KAKO S ŠPORTNO PREHRANO

POSTATI HITREJŠITRIATLONEC?

Vodiči za različne športe: www.topatlet.si

Brezplacni vodic!

Za zacetnike in profesionalce

Z uporabo športne prehrane: l tekmujemo hitreje in dlje ter ohranimo dovolj moči do konca;

l ohranjamo visoko raven energije in se kasneje utrudimo, zaradi česar triatlon ne bo užitek samo v prvih urah, temveč vse do konca;

lkrepimo mišično rast. Oglejte si noge dobrega triatlonca! Močno zmogljive mišice so tiste, ki kilometer za kilometrom poganjajo pedala in zagotavljajo hiter tek.

CEMU UPORABLJATI ŠPORTNO PREHRANO? VODICI ZA ŠPORTNO PREHRANO

Vodiči napredne športne prehrane High5 vam bodo pomagali, da boste tekmovali hitreje ter zadane cilje dosegali močnejši in z lahkoto.

Pri nastajanju vodičev High5 smo uporabili najnovejša znanstvena spoznanja in odzive tisoče športnikov, zato boste v njih našli praktične napotke za postopno uvajanje športne prehrane pri različnih športih. Napotki upoštevajo vašo telesno težo, dolžino načrtovane poti, vremenske razmere na dan tekme in stopnjo znojenja.

Študije neodvisnih športnih znanstvenikov kažejo, da so testirane osebe, ki so zgolj na dan dogodka opustile običajno hrano in sledile napotkom vodiča za športno hrano High5, lahko kolesarile (v povprečju) *:

l 26% dlje (ob isti hitrosti), l v kolesarjenju na čas na razdalji 65km približno 6 minut hitreje, l s 15% več moči.

* Podrobnosti na: www.highfive.co.uk

Vodiči za različne športe so na voljo na: www.topatlet.si

Visoko energijsko gorivo so ogljikovi hidrati, ki vam omogočajo, da ste na triatlonu hitri in vzdržljivi ter pri tem uživate. Žal vaše telo hrani le omejeno zalogo ogljikovih hidratov, ki se lahko izčrpa že po 2 urah teka, plavanja ali zahtevnega kolesarjenja.

Pomislite na veliko razliko med začetno in zadnjo uro dolgega treninga, ko ste že izčrpali vaše zaloge ogljikovih hidratov. Z uživanjem športnih napitkov in gelov med kolesarjenjem in tekom boste v telo vnesli dodatne ogljikove hidrate; s tem boste povečali svojo vzdržljivost ter se oskrbeli z dodatno energijo. Tako boste uživali tudi na daljših treningih in tekmah, posebno proti koncu.

Morda se zdi logično, da bodo vaši dosežki tem boljši, čim več ogljikovih hidratov boste zaužili, vendar bodite previdni. Veliko količino ogljikovih hidratov je res mogoče hitro zaužiti, vendar to ne pomeni, da jih vaš prebavni sistem lahko tako hitro predela. Raziskave kažejo, da telo iz običajnih1 športnih napitkov in gelov absorbira največ 60g ogljikovih hidratov na uro; vsi prekomerno zaužiti ogljikovi hidrati ostanejo v vašem prebavnem traktu neabsorbirani. Če vaš krvni obtok ogljikovih hidratov ne absorbira, nič ne pripomorejo k vaši športni učinkovitosti. Pretirano uživanje ogljikovih hidratov napačne vrste lahko povzroči želodčne krče.

Količino 60g ogljikovih hidratov na uro lahko presežete z uporabo nove vrste športnih napitkov, ki bodo bistveno povečali vašo vzdržljivost med športnimi napori. Mednje spadajo napitki najnovejše generacije 2:1 fructose, ki vsebujejo 2 dela maltodekstrina in 1 del fruktoze. Priporočeno je zaužiti 90g napitka na uro.

KAJ JE ŠPORTNIKOVO GORIVO? NAPITKI 2:1 FRUCTOSE

Vsi športni napitki High5 vsebujejo 2 dela maltodekstrina in 1 del fruktoze.

1. V tem besedilu običajni športni napitek pomeni napitek z vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki se v telesu razgradijo v glukozo in imajo malo ali nič fruktoze.2. 400g velja za spočitega / svežega športnika, ki tehta 75kg. Pri dodatnem vnosu ogljikovih hidratov je količina lahko višja.

Če boste upoštevali napotke tega vodiča, boste v 11 urah tekmovanja v telo vnesli dodatnih 1000g ogljikovih hidratov.

Če to primerjate s 400g ogljikovih hidratov, uskladiščenih v telesu spočitega2 triatlonca na startu, je jasno, kaj pridobite s pravilno prehransko strategijo. Z upoštevanjem navodil iz vodiča boste dobili tudi količino kofeina, ki ustreza vaši telesni teži.

Pomnite: Če ne morete zaužiti celotne priporočene količine napitkov in gelov, je še vedno bolje, da na uro zaužijete 70g ogljikovih hidratov namesto 50, pa tudi 50g je bolje kot samo 30.

V CEM SE RAZLIKUJEJO OD OBICAJNIH

Vaš zajtrk naj bo lahek in bogat z ogljikovimi hidrati (dober primer so žitarice, opečenec in ovseni kosmiči); prizadevajte si zaužiti 40g ogljikovih hidratov za vsako uro, ki vas loči od tekme. 60 do 90 minut pred startom je treba v telo vnesti kofein, zato popijte 750ml (bidon) napitka High5 EnergySource X’treme. 15 minut pred začetkom plavanja zaužijte High5 EnergyGel Plus (s kofeinom) z 200ml vode ali High5 ZERO. Število zaužitih gelov je odvisno od vaše telesne teže:

50kg do 60kg: 1 x EnergyGel Plus 60kg do 70kg: 2 x EnergyGel Plus 70kg do 90kg: 3 x EnergyGel Plus

Tako boste dobili vaši telesni teži ustrezen odmerek kofeina. Pomnite: Količina kofeina v čaju in kavi je nepredvidljiva.

Čim prej začnite jemati High5 EnergySource Koliko boste med kolesarjenjem lahko popili, je odvisno od vremenskih razmer. V toplem ali vročem vremenu boste na uro z lahkoto spili do 1000ml napitka EnergySource (2:1 fructose), ki vas bo oskrbel s tekočino, elektroliti in 90g ogljikovih hidratov za energijo. Če je vreme hladno in pijete manj, bo vnos ogljikovih hidratov manjši in ga bo treba povečati z gelom.

ZAJTRK PRED TEKMO:

MED KOLESARJENJEM:

Glede na količino vsako uro zaužitega napitka EnergySource je treba vzeti naslednje količine gela:

800ml: nič gela 750ml: 1 gel na uro 500ml: 2 gela na uro 250ml: 3 gele na uro

Vzamete lahko High5 EnergyGel ali IsoGel

Kofein se sčasoma izloči iz krvnega obtoka. Za ohranitev optimalne ravni kofeina je treba vsako uro najprej zaužiti EnergyGel Plus ali IsoGel Plus, ki vsebujeta 30mg kofeina. Če isto uro vzamete še kakšen gel, naj bo brezkofeinski.

PO TRIATLONU:

Spijte 400 do 800ml napitka High5 Protein Recovery. Čez uro ali dve pojejte uravnotežen obrok.

Če ste noseči, imate zdravstvene težave ali ne želite uporabljati kofeina, uporabite ustrezne brezkofeinske izdelke High5.

ALI NE ŽELITE UPORABLJATI KOFEINA?

MED TEKOM:

Vsakih 20 do 30 minut zaužijte en EnergyGel ali IsoGel Plus. Proti dehidraciji pijte vodo ali High5 ZERO.

NAVODILA ZA ŠPORTNO PREHRANO NA OLIMPIK TRIATLONU

Za vnos kofeina namesto High5 EnergySource zaužijte EnergySource X’treme. Glede na telesno težo popijte:

60kg ali manj: 750ml X’treme 61kg ali več: 1000ml X’treme

Če tehtate manj kot 80kg, na tem triatlonu ne uživajte več napitka X’treme. Če tehtate več ko 80kg, med kolesarjenjem ali tekom lahko popijete še 500ml X’treme. Ko uporabljate X’treme, nikakor ne zaužijte nobenega drugega izdelka, ki vsebuje kofein (razen Coca Cole med tekom).

Prizadevajte si vsako uro zaužiti 60g ogljikovih hidratov. Dober vir zanje so žitarice, opečenec in ovseni kosmiči, s 43g ogljikovih hidratov pa vas oskrbi tudi ploščica High5 EnergyBar.

Vzemite dva High5 EnergyGel Plus ali IsoGel Plus gela in spijte 200 do 300ml vode ali High5 ZERO.

ZAJTRK PRED IRONMANOM:

PRED PLAVANJEM:

Prehrana med kolesarskim delom ironmana odloča ali boste na tekmovanju dosegli zmago ali doživeli poraz. Za prehrano ironmana upoštevajte prej navedena navodila MED KOLESARJENJEM, ki veljajo za tekme Olimpik. Pomnite, da bodo ogljikovi hidrati, zaužiti med kolesarjenjem, gorivo za vaš tek. Napitki EnergySource vam bodo zagotavljali hidracijo in vas oskrbeli z bistvenimi elektroliti.

MED KOLESARJENJEM:

Med ironmanom lahko kofein vnesete, ko vam najbolj ustreza. Ker vas fizično in psihično okrepi, ga boste morda raje zaužili proti koncu kolesarjenja – v pripravi na začetek teka.

VNOS KOFEINA:

Vsako uro vzemite tri (3) High5 EnergyGel ali IsoGel. Eden naj bo EnergyGel PLUS ali IsoGel PLUS (s kofeinom), druga dva naj bosta brezkofeinska. Da ne bi dehidrirali, pijte vodo ali High5 ZERO. Če pijete Coca Colo, morate zmanjšati vnos gelov; najprej se odpovejte kofeinskemu gelu (400ml Coca Cole nadomesti en gel).

MED TEKOM:

PO TRIATLONU:

Takoj po končani tekmi spijte 400 do 800ml napitka High5 Protein Recovery. Uro ali dve pozneje pojejte uravnotežen obrok. Pozno zvečer popijte še 400 do 800ml napitka High5 Protein Recovery.

VEČ NASVETOV IN ZVIJAČ: Podrobne informacije in navodila profesionalcev najdete na www.highfive.co.uk, v meniju Nutrition Guides (v angleščini). Navodila vključujejo prehrano v vročih vremenskih razmerah in nasvete kako na kolo vzeti dovolj High5 športne prehrane v primeru, da ta ni dostopna na tekmovanju, ki ste se ga udeležili.

NAVODILA ZA ŠPORTNO PREHRANO IRONMANA

Napitek za po vadbi z izolatom sirotkinih beljakovin l za športnike po končani vadbi l vsebuje izolat sirotkinih beljakovin l vsebuje ogljikove hidrate l meša se z vodo (brez laktoze) ali mlekom

PROTEIN RECOVERY

Bolj napitek kot gel, ki vsebuje 23g ogljikovih hidratov. Zaužijete ga lahko brez vode. l tekoč, lahek, ne presladek l primes pravega sadnega soka daje osvežujoč okus l preizkušen na najtežjih svetovnih tekmovanjih l na voljo s kofeinom ali brez

ISOGEL

Tekoč gel s primesjo pravega sadnega soka l preizkušen na najtežjih svetovnih tekmovanjih l 23g ogljikovih hidratov l na voljo s kofeinom ali brez

ENERGYGEL

Športni napitek l brez kofeina l ogljikovi hidrati 2:1 fructose z bistvenimi elektroliti l zelo prijeten lahek okus

ENERGYSOURCE (2:1 FRUCTOSE)

Športni napitek za med in po vadbi l za naporne treninge in večdnevna tekmovanja l vrhunski izolat sirotkinih beljakovin za razvijanje mišic l ogljikovi hidrati 2:1 fructose z bistvenimi elektroliti l zelo prijeten lahek okus in brez laktoze

4:1 ENERGYSOURCE

Športni napitek z VELIKO kofeina l visoka vsebnost kofeina (300 mg/l) l namenjen za vnašanje kofeina ali velik kofeinski odmerek l ogljikovi hidrati 2:1 fructose z bistvenimi elektroliti l zelo prijeten lahek okus

X’TREME (2:1 FRUCTOSE)

KLJUCNI IZDELKI HIGH5

PRESKUSITE HIGH5 PAKET:

V paketu High5 RACE PACK je odlična kombinacija nagrajene športne prehrane, ki jo med štiriurno športno aktivnostjo (kolesarjenje, gorsko kolesarjenje, triatlon) lahko preskusite po navodilih iz našega vodiča. Paketu je priložen BREZPLAČEN bidon in 3 BREZPLAČNI geli.

S tem paketom vam želimo pokazati, kaj lahko pri vašem športu dosežete z uporabo najnovejše športne prehrane in znanstvene strategije, in to brez veliko denarja.

Paket lahko naročite v spletni trgovini www.topatlet.si, ogledate in kupite ga lahko tudi na našem prevzemnem mestu:

Topatlet, Samo Rakuša s.p. Jana Husa 21 1000 Ljubljana (blizu fakultete za šport)

telefon: 031 380 224 info@topatlet.si

VODNIK FHIGH5 JE ANGLEŠKO PODJETJE