ke len turan
TRANSCRIPT
-
8/19/2019 Ke Len Turan
1/20
KELENTURAN (FLEKSIBILITI)
KELENTURAN (FLEKSIBILITI)
PENGENALAN
Kelenturan mempunyai pelbagai deni!i mengi"ut ta"!iran t#"#$%t#"#$
tertentu& 'e rie! *#u!$ (+,,-) mendeni!i"annya !ebagai ."elenturan
adala$ /ulat pergera"an yang mung"in dalam !atu !endi atau !iri !endi0
mana"ala 1#$n!#n Nel!#n(+,23) menta"!irnya !ebagai ."elenturan !ebagai
"eb#le$an menggera""an badan dan ba$agian%ba$agiannya melalui !atu /ulat
pergera"an tanpa rintangan (!train) "epada arti"ula!i dan le"atan #t#t0& Se4ara
rumu!annya5 "elenturan berma"!ud "eupayaan #t#t5 !endi5 tend#n dan ligamen
membenar"an angg#ta badan bergera" pada /ulat pergera"an yang ma"!imum&
Pada umumnya5 indi6idu yang a"ti7 dalam a"ti6iti 8i"al mempunyai ta$ap
"elenturan yang lebi$ bai" berbanding dengan mere"a yang pa!i7& 9le$ itu5
pening"atan "elenturan merupa"an un!ur yang penting dalam lati$an atlit%atlit
muda&
9B1EKTIF
1. :emuda$"an atlit mela"u"an berbagai pergera"an dan "ema$iran dengan
muda$&
2. :embantu atlit daripada "e4ederaan !endi dan #t#t&
SISTE: TENAGA
1. ATP%P;
2. A!id la"ti"
PRINSIP LATI*AN
+) A"ti6iti yang di/alan"an adala$ bergantung "epada /ulat pergera"an dan /eni!%
/eni! !endi
1ulat pergera"an berma"!ud pergera"an ma"!imum yang mung"in pada
!e!uatu !endi&Terdapat berbagai !endi pada badan manu!ia dan !etiap !atu
mempunyai 4#ra" dan /ulat pergera"an yang berbe8a&Keadaan ini bergantung
"epada !i7at !endi itu !endiri54#nt#$%4#nt#$ !endi !eperti !endi eng!el (!i"u dan
lutut) dan !endi le!ung (pinggul dan ba$u)& Gambara/a$ di bai#n E>ten!i#n Lateral Fle>i#n R#tati#n
?&+ ;ara Pergera"an Sendi Tulang Bela"ang
http://anfiqahras.blogspot.com/2011/07/kelenturan-fleksibiliti.htmlhttp://anfiqahras.blogspot.com/2011/07/kelenturan-fleksibiliti.html
-
8/19/2019 Ke Len Turan
2/20
Fle>i#n E>ten!i#n Abdu4ti#n Addu4ti#n
?&? ;#ra" Pergera"an Sendi Pinggul
?& A"ti6iti yang di/alan"an adala$ berpandu"an "epada /eni!%/eni! "elenturan
Kelenturan b#le$ diba$agi"an "epada dua iaitu "elenturan !tati" dan
"elenturan dinami"& Kelenturan !tati" adala$ "eupayaan !endi untu" meregang
atau men/ang"au !e/au$ yang mung"in& Kelenturan !tati" merupa"an "#mp#nen
"e4erga!an yang bia!a diu"ur& Kelenturan dinami" dideni!i"an !ebagai
rintangan !endi ter$adap pergera"an& 'alam erti "ata lain5"elenturan dinami"
meniti"berat"an daya yang merintangi /ulat pergera"an dan bu"annya /ulat
pergera"an itu !endiri& Kelenturan ini !u"ar diu"ur dan /arang diberi per$atian
dalam penyelidi"an !u"an&
F#
-
8/19/2019 Ke Len Turan
3/20
Fle>i#n E>ten!i#n Abdu4ti#n Addu4ti#n
?&@ ;#ra" Pergera"an Sendi Ba$u
RASI9NAL KELEBI*AN KELENTURAN ANG BAIK
+& :ening"at"an Pre!ta!i 'alam Su"anKeb#le$an mela"u"an pelbagai 6aria!i pergera"an dan "ema$iran dengan
bai" bergantung "epada /ulat pergera"an dan bu"annya bergantung "epada
"ema$iran%"ema$iran permainan ter!ebut& :i!alnya5 untu" menandu" b#la
dalam !uatu perla
-
8/19/2019 Ke Len Turan
4/20
A!id la"ti" adala$ !i!a !ampingan yang ter$a!il daripada penguraian ATP
!ema!a lati$an anaer#bi"& Anda a"an ra!a !a"it dan b#le$ menyebab"an
"e"e/angan #t#t !erta meng$alang penge4utan #t#t& Regangan mampu
meneutral"an "e!an a!id la"ti" dengan 4ara mengembali"an pengaliran dara$
"e #t#t dan !e"aligu! menying"ir"an a!id la"ti" daripada tubu$ melalui re!pira!i&C& :ening"at"an Ta$ap IG*(I) (In!ulin related gr#
-
8/19/2019 Ke Len Turan
5/20
Partner)
%9t#t beti! (ga!tr#4nemiu!)
diregang #le$ daya t#la"an partner
dan penge4utan #t#t antag#ni!
(d#r!iDe>#r!!$in)&
Gra6iti)
9t#t beti! diregang #le$ daya
tari"an gra6iti dan penge4utan #t#t
antag#ni! (d#r!iDe>#r!!$in)&
Regangan Dinamik
Regangan dinami" mengguna"an "ela/uan pergera"an5 m#mentum dan
pergera"an #t#t yang a"ti7 yang memba
-
8/19/2019 Ke Len Turan
6/20
Regangan bali!ti" mengguna"an m#mentum untu" meng$a!il"an
regangan& :#mentum ter$a!il daripada berbagai pergera"an !eperti
menggera""an angg#ta badan "e depan dan "e bela"ang untu" meng$a!il"an
pergera"an !e4ara pantulan& 'alam 4#nt#$ ini5 #t#t abd#minal dan lumbardiregang #le$ daya m#mentum angg#ta badan yang ter$a!il dari pergera"an
ter!ebut& 'engan regangan 4ara ini5#t#t dapat direngang lebi$ pan/ang
berbanding dengan 4ara rengangan bali!ti" iaitu i) regangan bali!ti" a"ti7 dan ii)
regangan bali!ti" pa!i7& 'i ba
-
8/19/2019 Ke Len Turan
7/20
Terdapat ? /eni! te"ni" PNF yang bia!a diguna"an untu" mening"at"an
"elenturan5 iaitu=i) *#ld%Rela> (;#ntra4t% Rela>)
Lang"a$ +
% :ela"u"an regangan
!tati" pa!i7 pada #t#t
beti! dengan bantuan
tali5ta$an !elama +
!aat5 #t#t $aru!
diregang !e$ingga
ta$ap "urang !ele!a
dan bu"annya !a"it&
Lang"a$ ?
% :ela"u"an pengun4upan
i!#metri" pada #t#t beti!
yang direngang dengan
bantuan tali dan ta$an
!elama H $ingga +C !aat&
Lang"a$ @
% Rela"! #t#t beti! !elama
? $ingga @ !aat5 "emudian
mela"u"an regangan
!tati" pa!i7 !e"ali lagi pada
/ulat pergera"an yang
lebi$ be!ar dengan
bantuan tali dan ta$an
!elama
ii) ;#ntra4t%Rela>%Antag#ni!t%;#ntra4t (;RAR)
Step +
% 'alam "edudu"an
dudu" "#ntra" #t#t
beti! !e4ara i!#metri"
dengan bantuan tali
ta$an !elama + !aat&
Step ?
% Rela"! #t#t beti! dan
"#ntra" #t#t
d#r!iDe>#r! (!$in)
dalam "eadaan
regangan a"ti7 #t#t
beti!& Ta$an "eadaan
ini !elama H $ingga +C
!aat&
Step @
% K#ntra"!i #t#t
d#r!iDe>#r! diteru!"an
dengan bantuan
menari" tali "e ara$
badan5 ta$an "eadaan
ini !elama + $ingga
+C !aat&
PENGUBA*SUAIAN UNTUK ATLIT RE:A1A
-
8/19/2019 Ke Len Turan
8/20
Ke4erga!an dan /eni! !u"an yang diambil ba$agian& 1adual di ba
-
8/19/2019 Ke Len Turan
9/20
PERKARA%PERKARA ANG PERLU 'IBERI PER*ATIAN SE:ASA :EN1ALANKAN
REGANGAN
+& :engeta$ui #t#t%#t#t yang terlibat dalam !e!uatu a4ara yang
dipertanding"an&
Sebagai !e#rang /urulati$5"ita $aru! mengeta$ui "eperluan atlet "ita dari!egi penggunaan #t#t%#t#t yang terlibat dalam a4ara yang mere"a ambil& *al ini
perlu !upaya #t#t%#t#t dapat diregang"an !4u"upnya !ebelum !e!i lati$an atau
pertandingan untu" mengurang"an ri!i"# "e4ederaan atau mening"at"an /ulat
pergera"annya dan !eteru!nya mening"at"an pre!ta!i mere"a& Sila li$at
gambara/a$ H&+ di bai#n
Sema!a membuat regangan ini5 "ita
!e$aru!nya mera!a regangan pada
ba$agian +(pinggul) dii"uti ba$agian
? (!i!i tubu$ badan)& 1i"a "ita tida"
mera!a regang pada ba$agian
ter!ebut berma"na #b/e"ti7 "ita
tida" ter4apai&
PR9SE'UR PELAKSANAAN
+& Bermula dengan rela"!&
1angan mula"an regangan !elagi anda belum rela"! dan #t#t "amu belumpana!&Untu" memana!"an #t#t5anda #le$ man/alan"an a"ti6iti ber/#ging&
?& Ber!i!temati"&
:ela"u"annya bermula dari "epala dan "e ba
-
8/19/2019 Ke Len Turan
10/20
Buat regangan yang umum da$ulu "emudian barula$ buat regangan !pe!i"
pada a4ara ter!ebut&
-& :embuat regangan a"ti7 da$ulu !ebelum regangan pa!i7&
Regangan pada /ulat pergera"an yang !epenu$nya !e4ara a"ti7 !ebelum
di"ena"an daya luar(pa!i7) yang dapat membantu regangan yang lebi$&C& A"ti6iti $aru! dipelbagai"an&
Senaman yang berbe8a untu" ba$agian yang berlainan b#le$ mengurang"an
"eb#!anan&
3& :eregang !e4ara an!ur ma/u dan perla$an&
Buat regangan !e$ingga ta$ap yang "urang !ele!a dan bu"annya
menya"it"an&1angan $en/ut #t#t anda pada ta$ap regangan ma"!imum&
H& 1angan ta$an na7a! !ema!a membuat regangan&
Berna7a! !eperti bia!a5tenang dan rela"! !ema!a membuat regangan&
2& :embenar"an perbe8aan indi6idu&
9rang yang berbe8a memerlu"an pene"anan regangan yang berbe8a&
Perbe8aan a4ara /uga memerlu"an "elenturan yang berbe8a&
,& :embuat regangan !e4ara "erap&
Sentia!a mengamal"an !eenaman regangan !ebagai !eba$agian daripada !e!i
memana!"an badan dan menye/u""an badan&
;IRI%;IRI KESELA:ATAN SE:ASA :ELAKUKAN REGANGAN
9t#t dan tend#n mempunyai 4iri%4iri "e"enyalan (ela!ti4ity) dan
"eb#le$pan/angan (e>ten!ibility)& Ligamen dan "ap!ule b#le$ dipan/ang"an
tetapi ia a"an /adi "urang "enyal& Sema!a diregang5mere"a a"an "e"al dalam
"edudu"an yang dipen/ang"an& 1i"a ini berla"u5!endi a"an men/adi "urang !tabil
dan muda$ mengalami "eadaan ter"e$el (di!l#4ati#n) atau pergera"an a"an
ter/e/a! pada !endi ter!ebut& Ianya la8im berla"u pada !endi%!endi yang
menampung berat !eperti !endi pinggul5lutut dan bu"u lali(an"le)& Ligamen
yang l#nggar menyebab"an !endi terputar(t
-
8/19/2019 Ke Len Turan
11/20
H& Te"ni" PNF $aru! diela""an #le$ !e!etenga$ #rang yang mengalami te"anan
dara$ tinggi&*al ini perlu "erana penge4utan i!#metri" b#le$ mening"at"an
te"anan dara$ arterinya !e4ara mendada" !ee"aligu! memudarat"annya&
2& Bagi mere"a yang baru (beginner)5adala$ lebi$ bai" membuat regangan dengan
mengguna"an "aeda$ !tati" atau te"ni" PNF berbanding "aeda$ bali!ti"&,& Untu" atlet yang mengguna"an regangan "aeda$ bali!ti"nyang ada
$ubung"aitdengan a4ara !pe!i"a!inya5mere"a $aru! memula"an regangan
!e4ara !tati" da$ulu !ebelum pertandingan&
;9NT9* PR9GRA: REGANGAN STATIK (Pa!i7)
Bil
&
1eni! Regangan Penerangan 9t#t yang
diregang
+& Tari" lengan
"anan "e !ebela$
"iri !e$ingga ra!a
"urang
!ele!a&Ta$an
!elama +%?
!aat&Selepa!
itu5la"u"an untu"
tangan "iri pula&
+&'elt#id
?&Tri4ep!
?& Tari" lengan
"anan "e
bela"ang
!e$ingga ra!a
"urang
!ele!a&Ta$an
!elama +%?!aat&Selepa!
itu5la"u"an untu"
tangan "iri pula&
+&'elt#id
?&Tri4ep!
@& Tari" tuala denga
"edua%dua tangan
+&Pe4t#ralari!
ma/#r
-
8/19/2019 Ke Len Turan
12/20
dan ba
-
8/19/2019 Ke Len Turan
13/20
"iri rapat "e dada
!e$ingga ra!a
"urang
!ele!a&Ta$an
!elama +%?!aat&Selepa!
itu5la"u"an untu"
"a"i "anan pula&
2& 'alam "eadaan
baring5pegang
ba$agian
bela"ang !endi
lutut "a"i "anan
dengan "edua%dua
tangan dan
rapatnya dengan
dada !e$ingga
ra!a "urang
!ele!a&Luru!"an
"a"i "e depan
!e$ingga ra!a
"urang
!ele!a&Ta$an
!elama +%?
!aat&Selepa! itu
la"u"an untu"
"a"i "iri pula&
+&*am!tring
,& 'udu" dalam
"eadaan !eperti
yang
ditun/u""an&Badan
diturun"an "e
bela"ang !e4araperla$an%la$an
!e$ingga ra!a
"urang !ele!a dan
ta$an !elama +%
? !aat&Setela$
badan $abi!
+&uad4erp!
?&'#r!i Fle>#r
@&Abd#minal
-
8/19/2019 Ke Len Turan
14/20
diturun"an5namun
ma!i$ tiada
"e!an5ma"a
abd#men $aru!
dit#la" "e ata!!e$ingga
mendapa ra!a
"urang !ele!a&
+
&
'udu" !eperti
yang ditun/u""an
dalam ra/a$&Ta$an
"a"i "iri dengan
tangan "anan dan
badan dipu!ing "e
!ebela$ "iri
!e$ingga ra!a
"urang
!ele!a&Ta$an
!elama +%?
!aat&Selepa!
itu5la"u"an untu"
"a"i "anan pula&
+&Gluteu!
?&Lati!!imu!
@&uadri4ep!
++
&
Baring ata! lantai
dan pegang pe$a
"a"i "iri dan
ba
-
8/19/2019 Ke Len Turan
15/20
+?
&
'udu" dalam
"eadaan !perti
yang ditun/u""an
dalam ra/a$
+&T#la" badan "edepan !e$ingga
ra!a "urang
!ele!a pada
ba$agian #t#t
gr#in !eperti yang
ditun/u""an dalam
ra/a$ @&Ta$an
"edudu"an itu
!elama +%?
!aat&1angan
beng"#""an le$er
!eperti yang
ditun/u""an dalam
ra/a$ ?&
+&Gr#in
+@
&
'alam "edudu"an
yang ditun/u""an
dalam ra/a$5ba#r&Ta$an
"edudu"an itu
!elama +%?
!aat&
+&*ip De>#r
?&*am!tring
+-
&
'udu" dalam
"eadaan yangditun/u""an dalam
ra/a$5t#la" badan
"e depan
!e$ingga ra!a
"urang !ele!a
pada ba$agian
+&Ba4"
?&*am!tring
-
8/19/2019 Ke Len Turan
16/20
bela"ang dan
$am!tring&Ta$an
"edudu"an itu
!elama +%?
!aat&+C
&
Berdiri !eperti
yang ditun/u""an
dalam ra/a$&T#la"
badan "e depan
!e$ingga mera!a
"urang !ele!a
pada ba$agian
beti! dan !endi
pergelangan
"a"i&Ta$an !elama
+%? !aat&
+&Beti!
+3
&
Berdiri !eprti yang
ditun/u""an dalam
gambar&T#la"
badan "e ba
-
8/19/2019 Ke Len Turan
17/20
"iri&Ta$an
"edudu"an
!elama +%?
!aat&
+2&
:elutut !epertiyang ditun/u""an
dalam ra/a$&T#la"
"a"i bela"ang "e
depan !e$ingga
mera!a "urang
!ele!a pada
ba$agian dalam
pe$a&Ta$an
"edudu"an itu
!elama +%?
!aat&
+&*ip De>#r?&uadri4ep!
+,
&
Ber!edia !eperti
yang ditun/u""an
dalam ra/a$
+&Kemudian "a"i
"anan dit#la" "e
!ebela$ "iri #le$
"a"i "iri5mana"ala
badan dit#la" "e
!ebela$
"anan(ra/a$ ?)
!e$ingga mera!a
"urang !ele!a
pada ba$agian
tepi
pinggang&Ta$an
!elama +%?
!aat&
+&Trun" r#tat#r
?&Lateral r#tat#r
?
&
:elutut !eperti
yang ditun/u""an
dalam ra/a$&T#la"
abd#men "e
depan dan tangan
+&'#r!i
De>#r(S$in)
?&uadri4ep!
-
8/19/2019 Ke Len Turan
18/20
te"an "a"i "e
ba
-
8/19/2019 Ke Len Turan
19/20
2 $ingga +? "ali&
?& Ber!edia !eperti
yang di tun/u""an
dalam ra/a$
+&t#la" tanga "eata! ber!ama%
!ama "a"i
diluru!"an
!e$ingga !eluru$
badan berada
ata! b#la
!enaman !eperti
ra/a$ ? !ebanya"
2 $ingga +? "ali&
+&Pe4t#ralari!
ma/#r
?&Tri4ep!
@&Abd#minal
@& Ber!edia !eperti
yang ditun/u""an
dalam
ra/a$&Kemudia
g#le" "e $adapan
!e$ingga "a"i
!entu$ lantai dan
g#le" bali" "e
bela"ang&La"u"an
nya !ebanya" 2
$ingga +? "ali&
+&Ba4"
?&Lati!!imu!
d#r!i
-& Ber!edia !eperti
yang ditun/u""an
dalam ra/a$
+&t#la" "a"i "e !i!i
!e$ingga ta$ap
"urang !ele!a
!eperti ra/a$ ?
dan "emudianbali" p#!i!i
ber!edia&Ulangi
pergera"an ini
!ebanya" 2
$ingga +? "ali
+&Gr#in
-
8/19/2019 Ke Len Turan
20/20
untu" !etiap "a"i&
C& Ber!edia !eperti
yang ditun/u""an
dalam ra/a$
+5tari" "a"i "anan"e depan
!e$ingga ta$ap
"urang !ele!a
!eperti ra/a$ ?
dan "emudian
bali" "e p#!i!i
ber!edia&Ulangi
pergera"an
!ebanya" 2
$ingga +? "ali
untu" !etiap "a"i&
+&*am!tring
?&Ga!tr#4nemiu!
RU1UKANE!"ay S$a8ryl and *an"!5 1& (+,,-)& Sport and Stress Therapy : Athletic Rehailitation
on massage! stretching and strengthening& E!"ay In4& 9"la$#ma&2. Leonard A de Vries; Reading Sport Science Level 1 (Lem. Kejurua!i"an Ke#.$aa%sia).
@& '#n Fran"!5 Ed