วริ�ษา ศิ�ริ�เวชยั�นต์� วริ�ษา ศิ�ริ�เวชยั�นต์� ฝ่�ายัโภชนว�ทยัาและโภชนฝ่�ายัโภชนว�ทยัาและโภชน

บำ�าบำ�ดบำ�าบำ�ด ริพริพ . . จุ�ฬาลงกริณ์� จุ�ฬาลงกริณ์�

สภากาชาดไทยัสภากาชาดไทยั

อาหารเพื่�อสุ�ขภาพื่

ราคาแพื่งหน้�าตาดี�สุภาพื่แวดีล้�อมชวน้น้�าร�บประทาน้ปร มาณมาก

1. ก�นอาหาริคริบำ 5 หมู่'( แต์(ละหมู่'(ให*หลากหลายัและหมู่�+นด'แลน�,าหน�กต์�ว

ว�ธี.ค�านวณ์ค(าด�ชน.มู่วลกายั (Body Mass Index : BMI)

ต�วอย่�าง น้$%าหน้�ก 65 ก โล้กร�ม สุ'ง 158

เซน้ต เมตร 158( . เมตร) ดี�ชน้�มวล้กาย่ (BMI ) = 65 / 1.58 x 1.58

= 26 ก โล้กร�ม/เมตร2

น้$%าหน้�ก (ก โล้กร�ม )

สุ�วน้สุ'ง (เมตร ) x สุ�วน้สุ'ง (เมตร )

น้$%าหน้�ก (ก โล้กร�ม )

สุ�วน้สุ'ง (เมตร ) x สุ�วน้สุ'ง (เมตร )

ดี�ชน้�มวล้กาย่ =

ความต�องการพื่ล้�งงาน้ของผู้'�ใหญ่�ปกต = 30 ก โล้แคล้อร�/น้$%าหน้�กต�ว (ก โล้กร�ม)/ว�น้

ต�วอย่�าง น้$%าหน้�กปกต 65 ก โล้กร�ม สุ'ง 158

เซน้ต เมตรความต�องการพื่ล้�งงาน้ = 30 x 65 = 1,950 ก โล้แคล้อร�/ว�น้

ใน้กรณ� อย่ากเพ�+มู่น้$%าหน้�กให� 300+ ถึ-ง 500 ก โล้แคล้อร�/ว�น้

ใน้กรณ� อย่ากลดน้$%าหน้�กให� – 300

ถึ-ง 500 ก โล้แคล้อร�/ว�น้

กล�(มู่อาหาริ หน(วยั

1,200 Kcal

1,300 Kcal

1,400 Kca

l

1,500 Kcal

1,600 Kcal

1,700 Kcal

1,1,80800 0 KcKcalal

1,900 Kcal

2,000 Kcal

ข้*าว-แป้2ง ท�พพ. 6 6 7 8 8 8 99 9 10ผั�ก ท�พพ. 5 5 5 6 6 6 66 6 6

ผัลไมู่* ส(วน 3 4 4 4 4 5 55 5 5

เน4,อส�ต์ว�ช*อนก�นข้*าว

6 7 7 7 7 8 88 9 10

นมู่ไข้มู่�นต์�+า แก*ว 1 1 1 1 2 2 22 2 2

ไข้มู่�น ช*อนชา ก น้แต�น้�อย่เท�าท�จำ$าเป/น้ โดีย่ท�ไม�ควรเก น้ 4-6 ช�อน้ชา

2. ก น้ข�าวเป/น้อาหารหล้�กสุล้�บก�บอาหารประเภทแป1งเป/น้บางม�%อ

3. ก น้พื่�ชผู้�กให�มากแล้ะก น้ผู้ล้ไม�เป/น้ประจำ$า

ริะว�ง!! ฟั6กทอง เผั4อก มู่�น ข้*าวโพด ***ไมู่(น�บำอยั'(ในหมู่วดผั�ก***

4. ก น้ปล้า ก น้เน้�%อไม�ต ดีม�น้ ไข�แล้ะถึ�วเมล้2ดีแห�งเป/น้ประจำ$า

4. ก น้ปล้า ก น้เน้�%อไม�ต ดีม�น้ ไข�แล้ะถึ�วเมล้2ดีแห�งเป/น้ประจำ$า (ต�อ)

5. ดี�มน้มให�เหมาะสุมตามว�ย่

6. ก น้อาหารท�ม�ไขม�น้แต�พื่อควร

น�,ามู่�น 2ช*อนชา

มู่ากกว(า ข้*าว 1 ท�พพ.

น�,ามู่�น 2ช*อนชา

มู่ากกว(า ข้*าว 1 ท�พพ.

7. หล้�กเล้�ย่งการก น้อาหารท�ม�รสุหวาน้จำ�ดีแล้ะเค2มจำ�ดี

8. ก น้อาหารท�สุะอาดีปราศจำากการปน้เป4% อน้

ว�ต์ถุ�ด�บำว�ต์ถุ�ด�บำ

ว�ธี.ท�าว�ธี.ท�า//การิป้ริ�งป้ริะกอบำการิป้ริ�งป้ริะกอบำ

ภาชนะภาชนะ

9. งดีหร�อล้ดีเคร�องดี�มท�ม�แอล้กอฮอล้6การท$างาน้ของระบบประสุาทช�าล้งการท$างาน้ของระบบประสุาทช�าล้งโรคต�บแข2งโรคต�บแข2งโรคแผู้ล้ใน้กระเพื่าะอาหารโรคแผู้ล้ใน้กระเพื่าะอาหารโรคขาดีสุารอาหารโรคขาดีสุารอาหารโรคมะเร2งท�หล้อดีอาหารโรคมะเร2งท�หล้อดีอาหาร

ว�นละ ว�นละ 6-8 6-8 แก*วแก*ว

ไข�ต�ม 75 ก โล้แคล้อร� ไข�ดีาว 125 ก โล้แคล้อร� ไข�เจำ�ย่ว 250 ก โล้แคล้อร�

ข้*าวข้าหมู่'

พล�งงาน 597 ก�โลแคลอริ.+

พล�งงาน 462 ก�โลแคลอริ.+

เส*นเล8กแห*ง

พล�งงาน 284 ก�โลแคลอริ.

เส*นเล8กน�,า

พล�งงาน 380 ก�โลแคลอริ.

» ข้นมู่จุ.นแกงเข้.ยัวหวานไก( 594 ก�โลแคลอริ.+» ข้นมู่จุ.นน�,ายัากะท� 332 ก�โลแคลอริ.+» ข้นมู่จุ.นน�,าเง.,ยัว 243 ก�โลแคลอริ.+» ข้นมู่จุ.นน�,ายัาป้�า 210 ก�โลแคลอริ.+

ฉลาดเล4อก ฉลาดก�นฉลาดเล4อก ฉลาดก�น

อาหาริสมู่ด�ลหน*าต์าอาหาริสมู่ด�ลหน*าต์าแบำบำน.,แบำบำน.,

เป้:นการิเอาไข้มู่�นสะสมู่ ออกไป้ออกไป้

แแต์(ต์(

การิควบำค�มู่อาหาริ

เป้:นการิป้2องก�นไข้มู่�นส(วนเก�น เข้*ามู่าเข้*ามู่า

เล4อกก�นผั�ก ผัลไมู่* แทนการิก�นข้องหวาน ล'กอมู่ หริ4อข้นมู่ แต์(ควริหล.กเล.+ยังผัลไมู่*ท.+

หวานจุ�ด

ก�นอาหาริท.+ป้ริ�งด*วยัว�ธี.น;+ง อบำ ป้<, ง ยั(าง ผั�ดน�,ามู่�นน*อยั ๆ แทนการิทอดหริ4อผั�ดด*วยั

น�,ามู่�นมู่าก ๆ

หล.กเล.+ยัง เคริ4+องด4+มู่ท.+มู่.น�,าต์าลมู่าก เช(น น�,าอ�ดลมู่ นมู่เป้ริ.,ยัว ยัาค'ลท� ชาเข้.ยัว โอเล.,ยัง โกโก* นมู่ถุ�+ว

เหล4องส'ต์ริหวาน

เน*นก�นเน4,อป้ลา เน4,อไก( เน4,อหมู่'ท.+ไมู่(ต์�ดมู่�น ไมู่(ต์�ดหน�ง หล.กเล.+ยังการิก�น เบำเกอริ.+ หมู่'สามู่ช�,น แกงกะท� อาหาริ

ทอดหน�งท�กชน�ดหล.กเล.+ยังอาหาริท.+เค8มู่จุ�ด หริ4อมู่.ป้ริ�มู่าณ์โซเด.ยัมู่ส'ง ไมู่(ป้ริ�งซ.อ�?ว น�,าป้ลา เพ4+อเพ�+มู่ความู่เค8มู่

ขอบค�ณค�ะ