KOMPASS ERNHRUNG

Ausgabe 3 |2014

Ernhrung und Bewegung im Alter

Fit bleiben leicht gemachtMARTINA & MORITZ: Tipps aus der Fernsehkche

WILDOR HOLLMANN:Mit 89 ins Fitness-Studio

BUNTE KCHE:Gemse hlt gesund

Ernhrung und Bewegung im Alter

Fit bleiben leicht gemacht MARTINA & MORITZ: Tipps aus der Fernsehkche

WILDOR HOLLMANN: Mit 89 ins Fitness-Studio

BUNTE KCHE: Gemse hlt gesund

Liebe Leserinnen und Leser, ltere Menschen sind heute so jung wie nie. Sie sind leistungsfhiger und leben meist lnger als ihre Altersgenossen noch vor wenigen Jahrzehnten. Die durchschnittliche Lebenserwartung in Deutschland ist von gut 70 Jahren in der 1960er Jahren auf aktuell etwa 80 Jahre gestiegen. Es leben in Deutschland inzwischen 14.000 Men

schen, die 100 und mehr Jahre alt sind so viele wie nie zuvor. Alter ist heute keine kurze Lebensphase mehr.

Um die gewonnenen Jahre bestmglich nutzen und genieen zu knnen, brauchen wir vor al-

lem eines: gute Gesundheit. Wir alle mchten im Alter mglichst lange gesund bleiben! Eine ausgewogene, gesundheitsfrdernde Ernhrung sowie regelmige Bewegung knnen hierzu einen groen Teil beitragen. Zum Beispiel wird durch gesunde Ernhrung und Bewegung das Risiko gesenkt, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden. Wer auerdem sein Gehirn durch geistige Herausforderungen und regelmigen Kontakt mit anderen Menschen trainiert, beugt nachweislich Demenz und Alzheimer vor.

Die Zeit hinterlsst bei uns allen Spuren. Doch die gute Nachricht ist: Wir haben selbst groen Einfluss darauf, wie jung oder alt wir uns fhlen. Wir knnen unseren Lebensstil in weiten Bereichen frei gestalten. Wenn wir gesund leben und uns krperlich und geistig aktiv halten, haben wir guten Grund zur Hoffnung, so viele vitale und erfllte Lebensjahre wie keine Generation vor uns zu erreichen.

Vorsorgen ist besser als heilen. Dieses alte Sprichwort soll auf Hippokrates zurckgehen, den berhmten Arzt der Antike. Es gilt auch heute noch. Aktuelle Tipps, wie Sie durch Ernhrung und Bewegung in Form bleiben, finden Sie auf der Internetseite www.in-form.de und in dieser neuen Ausgabe von KOMPASS ERNHRUNG.

Bleiben Sie lange fit und gesund!

Ihr Christian Schmidt MdB Bundesminister fr Ernhrung und Landwirtschaft

Inhalt Martina und Moritz: Essen macht glcklich ........ S. 3

Interview mit Wildor Hollmann, 89 Jahre: Mglichst lange fit ........ S. 4/5

Ein Leben lang genieen: Abwechslungsreich essen ........ S. 6/7

Nie zu spt: Starten Sie mit Sport! ........ S. 8/9

Rezepte: Schnell, leicht, kstlich ........ S. 10/11

Weiterlesen: Richtig ernhrt und fit im Alter ........ S. 12

2 KOMPASS ERNHRUNG Ausgabe 3 | 2014 Fit bleiben leicht gemacht

http:www.in-form.de

Martina und Moritz:

Essen macht glcklich V ielleicht geht es Ihnen auch so: Die Kinder sind aus dem Haus, der Ruhestand rckt nher. Ein neuer Lebensabschnitt beginnt, mit mehr Freiheiten und ohne den Druck, in knapper Zeit fr die tglichen Mahlzeiten sorgen zu mssen. Ein perfekter Zeitpunkt, um das Kochen fr sich neu zu entdecken mit mehr Ruhe und Kreativitt!

Wir jedenfalls knnen uns immer wieder aufs Neue fr frische Lebensmittel und abwechslungsreiche Zubereitungsideen begeistern. Die mssen auch berhaupt nicht aufwendig sein. Zum Beispiel das Garen im Wok: Man braucht wenig Fett und zum eigentlichen Kochen nur ein paar Minuten. Pfannenrhren heit die Methode, die Zutaten in der tiefen Pfanne in stndiger Bewegung zu garen. Im Nu hat man ein aromatisches Gericht mit allem, was der Krper braucht. Zur Vorbereitung werden smtliche Zutaten in hnlich kleine Scheibchen, Stifte oder Wrfel geschnitten, wobei die Oberflche um ein Vielfaches vergrert wird. Dann reicht zum Beispiel ein Viertel der Fleischmenge aus, um die gleiche Geschmacksintensitt zu erzeugen wie bei einem normalen europischen Fleischgericht. Das ist viel gesnder und man vermisst trotzdem nichts.

Mit dem lterwerden mag sich unser Krper etwas verndern, eventuell nehmen wir auch schneller zu. Dennoch mssen wir nicht verzichten. Fast alle klassischen Rezepte lassen sich so verndern, dass sie in unsere Zeit passen: mit mehr Gemse bei vollerem Geschmack. Soen schmecken zu Fleischgerichten zum

Beispiel hervorragend, wenn man ihnen mit priertem Gemse zu Stand verhilft. Sahne und Mehl zum Andicken nutzen wir in unserer Kche inzwischen kaum noch. Sie sind einfach nicht mehr ntig.

Vergessen Sie aber nicht die wichtigste Zutat: die Bewegung! Wir haben einen Hund, der tglich seine Waldrunde fordert. Aber auch die vielen kleinen Wege zur Vorbereitung fr das Kochen zhlen mit, wie der Gang zum Markt, in den Garten oder die Pilz- und Krutersuche. Unsere Erfahrung: Genuss ist dann am schnsten, wenn man in Bewegung bleibt. Man fhlt sich einfach wohl in seiner Haut. So wird die Liebe zum Essen eine Liebe zum Leben.

Alles Gute fr Sie!

Martina Meuth und Bernd Neuner-Duttenhofer haben als Martina und Moritz beim WDR seit ber 28 Jahren viele treue Zuschauer. Sie sind Deutschlands dienstlteste Fernsehkche.

KOMPASS ERNHRUNG Martina und Moritz: Essen macht glcklich 3

Gesund bleiben

Mglichst lange krperlich und geistig fit sein Professor Wildor Hollmann (89) hat 20 Jahre lang die deutsche Fuballnationalmannschaft betreut und gilt als einer der Vordenker der Sportmedizin. Bis heute lehrt und forscht er an der Deutschen Sporthochschule Kln. Fnf Fragen dazu, wie man in diesem Alter so fit sein kann.

Sie werden im kommenden Januar schon 90. Wie halten Sie sich fit? Ich besuche zweimal wchentlich ein Fitness-Studio und trainiere Ausdauer, Kraft und Koordination. Dazu lege ich tglich rund 300 Treppenstufen zurck.

Gibt es Wundermittel gegen das Altern? Die Werbung schwrmt ja von Nahrungsergnzungsmitteln wie Gelatine zur Strkung der Gelenke oder Haifischknorpel gegen Osteoporose. Nein, es gibt keine Wundermittel. Das ist alles Unsinn. Und es gibt kaum ein Medikament und keine Manahme, die einen vergleichbaren Effekt hat wie das krperliche Training.

Sie haben 1958 bis 1978 als Arzt fr Innere Medizin die deutsche Fuballnationalmannschaft betreut. Damals war man im Alter von 70 schon ein Greis. Heute fngt manch einer da erst mit dem Joggen an. berrascht Sie das? Nein, denn die Lebenserwartung steigt immer weiter an. Heute wird man im Schnitt etwa 80 Jahre alt. 70-Jhrige knnen 50-Jhrigen

vergleichbar sein. Und ich bin berzeugt, dass die mittlere Lebenserwartung noch weiter steigen wird, langfristig auf 90 Jahre.

Neben der krperlichen spielt auch die geistige Fitness ein Rolle. Was tun Sie selbst, um geistig fit zu bleiben? Ich habe das groe Glck, dass ich noch lehren und forschen kann. Aber auch, wer durch Krankheit ans Bett oder an den Rollstuhl gefesselt ist, kann schon mit Kreuzwortrtseln viel fr seine geistige Bewegung tun. Auch der Kopf braucht Training.

Haben Sie noch ein besonderes sportliches Ziel im Auge? Nein. Mein Wunsch ist es, bis in ein mglichst hohes Alter eine gute krperliche und geistige Fitness zu besitzen.

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Energiebedarf im Alter

Leichter Essen Ungefhr ab dem 50. Lebensjahr nimmt bei vielen Menschen der Anteil der Muskelmasse am Krpergewicht ab der Krper verbraucht dadurch weniger Energie. Trotzdem geht der Appetit nicht zurck und viele Menschen essen immer noch genauso viel, wie sie es aus jungen Jahren gewohnt sind. Hufig bewegen sie sich zudem weniger als frher. Die Folge: Manche Menschen legen in dieser Phase an Gewicht zu.

Trotz des sinkenden Energiebedarfs bleibt die erforderliche Menge an Vitaminen und Mineralstoffen aber praktisch konstant. Eine leichte und ausgewogene Ernhrung hilft, nicht an Gewicht zuzulegen und trotzdem alle Nhrstoffe zu erhalten, die der Krper bentigt.

Reichlich Obst und Gemse sind die wichtigsten Zutaten fr ein leichteres Krpergefhl. Greifen Sie auerdem auf fettarme Milch- und Milchprodukte, Vollkornprodukte und pflanz

liche le zurck. Dadurch wird der Bedarf an Nhrstoffen wie Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen gedeckt, ohne den Krper mit zu viel Energie aus Zucker und Fett zu belasten. Ergnzend ist ausreichende Bewegung sehr effektiv. Denn der Muskelabbau ist fr einen gesunden Menschen kein Naturgesetz. Bereits durch leichtes Krafttraining lsst sich der Muskelabbau verlangsamen.

Meist unntig

Pillen, Kapseln, Prparate Die Nhrstoffversorgung ist heutzutage in Deutschland sehr gut. Durch das Angebot praktisch aller Obst- und Gemsesorten whrend des gesamten Jahres kann der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen mit einer ausgewogenen Ernhrung gedeckt werden. Bunt und abwechslungsreich essen das ist die Grundlage fr eine ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Nhrstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen. Das gilt auch im Alter. Bei einseitiger Ernhrung, nachlassendem Appetit oder Problemen beim Kauen und Schlucken kann es jedoch zu einem Mangel kommen, etwa bei Kalzium und Vitamin B12. Wenn sich ltere Menschen selten im Freien aufhalten, kann auch ein Vitamin-D-Mangel entstehen. Denn dieses Vitamin wird zu einem groen Teil ber die Sonnenstrahlung aufgenommen.

Falls Sie sich unsicher sind, ob Sie ausreichend mit Nhrstoffen versorgt sind, sollten Sie sich keinesfalls auf eigene Faust mit Pillen, Kapseln oder Prparaten versorgen. Eine berdosierung kann schdlich sein. Suchen Sie statt dessen Ihren Arzt auf. Er kann anhand eines Blutbildes feststellen, ob tatschlich ein Nhrstoffdefizit vorliegt und die wirklich notwendigen Mittel verschreiben.

KOMPASS ERNHRUNG Mglichst lange krperlich und geistig fit sein 5

Abwechslungsreich essen ein Leben lang Was fr junge Menschen gilt, trifft beim Essen und Trinken auch fr ltere Generationen zu: Vielfalt und Abwechslung durch eine Mischung von Obst und Gemse, ergnzt durch Vollkorn- und Milch produkte, sind entscheidend fr eine gesunde und ausgewogene Ernhrung.

Dass das Essen zuerst das Auge erfreuen soll und dann den Magen, das hat schon Goethe gewusst. Denn Appetit ist mehr als nur Hunger. Darum sollte man sich zum Essen auch Zeit nehmen und die Mahlzeiten zelebrieren: Mit kleinen Ritualen wie einer Suppe als Vorspeise, buntem Obst als Nachtisch, einem schn gedeckten Tisch und angenehmer Atmosphre.

Was gehrt auf den Speiseplan?

Die Deutsche Gesellschaft fr Ernhrung (DGE) empfiehlt: reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln Gemse und Obst verteilt auf fnf kleine

Portionen am Tag. Sie liefern wichtige Nhrstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundre Pflanzenstoffe

Milch- und Milchprodukte tglich, Fisch ein- bis zweimal in der Woche; Fleisch, Wurstwaren und Eier in Maen

wenig Fett und fettreiche Lebensmittel Zucker und Salz sparsam verwenden

Fast alle Gemse lassen sich mit wenig Wasser im geschlossenen Topf dnsten. Das schont hitzeempfindliche Vitamine und verhindert, dass die Nhrstoffe mit dem heien Wasser ausgekippt werden. Zu den wertvollen Gemsen zhlen auch Hlsenfrchte wie Erbsen und Linsen. Sie werden traditionell in vielen europischen Kchen genutzt und enthalten groe Mengen an wertvollem Eiwei, Kohlenhydraten und Mineralstoffen wie Kalium, Eisen und Zink. Statt Butter knnen Pflanzenle verwendet werden, die wertvolle Inhaltsstoffe wie Omega-3-Fettsuren besitzen. Zum Braten eignen sich raffiniertes Raps- oder Sojal, weil

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sie hitzestabil sind. Fr Salate und kalte Vorspeisen verwenden Sie am besten kaltgepresste le wie Oliven-, Walnuss- oder Weizenkeiml.

Trinken

Dem Durst auf die Sprnge helfen Wenigstens 1,5 Liter Flssigkeit am Tag diese Empfehlung gilt fr Jung und Alt. Aber im Alter nimmt das Durstgefhl oft ab. Viele ltere trinken deshalb zu wenig. Das kann zu Kreislaufstrungen, Mdigkeit, Verwirrtheit und Verstopfung fhren. Wie kann man sich helfen, um dennoch gengend Flssigkeit zu sich zu nehmen?

Bewhrt: Stellen Sie sich morgens zwei Flaschen Wasser bereit. So behalten Sie den berblick ber die Menge, die Sie wirklich tglich trinken. Und gestalten Sie Ihre Getrnkeauswahl vielseitig: Leitungswasser, kalziumhaltige Mineralwsser, Saftschorlen mit etwa zwei Dritteln Wasser und ungeste Tees sind ideale kalorienarme Getrnke. Trinken Sie viele kleine Glser ber den ganzen Tag verteilt.

Auch Kaffee und Schwarzer Tee tragen zur Flssigkeitsversorgung bei. Dass diese dem Krper Wasser entziehen, ist ein lngst widerlegtes Gercht.

Tipps fr Pflegekrfte und Angehrige

Wenn das Essen weniger Freude macht Untersuchungen an ber 75-jhrigen Patienten im Krankenhaus zeigen, dass fast die Hlfte dieser Patienten Symptome von Flssigkeitsmangel haben und fast jede(r) Vierte unterernhrt ist. Grnde sind beispielsweise ein verringertes Durstempfinden, Schluckstrungen oder Vergesslichkeit. Es kann auch eine generelle Unlust am Essen bestehen. Eventuell machen die Mahlzeiten Mhe, denn es kann schwer fallen, groe Stcke mundgerecht zu schneiden. Auch Beien, Kauen und Schlucken knnen beschwerlicher werden. Und gerade bei allein-lebenden lteren Menschen nimmt auch die Freude an den Mahlzeiten ab: Wer sitzt schon gerne allein vor seinem Teller? Pflegende Angehrige sowie das Betreuungspersonal in Seniorenheimen sollten genau auf Warnsignale wie Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust achten, zum Beispiel sehr locker sitzende Kleidung oder der nach Jahrzehnten pltzlich zu weite Ehering.

Gerade fr ltere Menschen knnen Speisen wichtig sein, die ihnen von Kindheit an vertraut sind. Dies knnen je nach Herkunft verschiedene Gemsesorten, Kartoffeln in unterschiedlicher Zubereitung, Getreideprodukte, Fisch, Fleisch und vertraute Obstsorten sein. In allen Fllen sollte das Essen besonders viele Nhr- und Ballaststoffe beinhalten und immer von Getrnken begleitet werden. Zum Wrzen eignen sich frische Kruter und Gewrze besonders gut, da sie den Appetit anregen und den Geschmack frdern. Und gerade ltere Menschen sollten in Gemeinschaft essen. Dann macht Essen mehr Freude. Die Gesprche bei den gemeinsamen Mahlzeiten bringen Abwechslung und anregende Kontakte in den Alltag.

KOMPASS ERNHRUNG Abwechslungsreich essen ein Leben lang 7

Sport tut gut

Keine Frage des Alters Unser Krper braucht ein Leben lang Bewegung. Auch wer spt damit beginnt, kann seine Muskelkraft in nur einem Jahr verdoppeln und so Strzen und Brchen vorbeugen. Auch bei Diabetes-Typ-2 ist krperliche Aktivitt die wichtigste Medizin. Sie kann sogar dafr sorgen, dass der Alterszucker gar nicht erst ausbricht.

Welcher Sport ist der richtige? Um die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems zu strken, eignen sich besonders Ausdauersportarten wie Schwimmen, Walken, Laufen oder Fahrradfahren. Tanzen liefert zustzlich Kondition und trainiert komplexe Bewegungsablufe ein ideales Fitnesstraining fr das Gehirn. Gymnastik untersttzt Sie dabei, gelenkig zu bleiben und findet mit wenigen bungen tglich auch bequem im Alltag Platz. Wandern als sanftes Ausdauertraining in der Natur und mit Gleichgesinnten macht fast allen Menschen Spa und bietet, wie alle Aktivitten im Freien, eine optimale Versorgung mit Sonnenlicht und Vitamin D. Vielleicht haben Sie auch eher Lust auf Paddeln oder Sie mchten gern ein Sportabzeichen ablegen? Fragen Sie einfach in einem Verein in Ihrer Nhe. Fast alle haben spezielle Kurse im Angebot.

Gut vorbereiten Wenn Sie lnger keinen Sport getrieben oder bereits gesundheitliche Probleme haben, sollten Sie sich von einem Arzt grndlich untersuchen und die passende Trainingsintensitt bestimmen lassen. Das ist besonders wichtig, wenn Sie zum Beispiel unter Bluthochdruck leiden, da sonst Gefahr fr Herz und Blutge fe droht. Verzichten Sie am Anfang auf zu ehrgeizige Leistungsziele und hren Sie auf die Signale Ihres Krpers. Der Sport darf etwas anstrengend sein, aber auf keinen Fall weh tun.

Im Alltag beginnen Bringen Sie mehr Bewegung in Ihr tgliches Leben. Versuchen Sie, nicht lnger als eine Stunde am Stck zu sitzen. Telefonieren Sie zum Beispiel im Stehen und benutzen Sie die Treppe statt den Aufzug. Gehen Sie zu Fu oder fahren Sie Rad, wann immer es Ihnen mglich ist.

Etwas Kraft gehrt dazu Krafttraining regt die krpereigene Hormon produktion an, untersttzt den Halt der Gelenke und strkt die Knochen. Um ihre Muskulatur zu trainieren, knnen Sie ein Fitness-Studio besuchen. Aber auch regelmige bungen zu Hause wie das Trainieren mit Hanteln, langsame Kniebeugen oder das lngere Stehen auf Zehenspit-

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zen sind wirkungsvoll. Nicht zu unterschtzen: der Nachbrenneffekt. Die Muskeln verbrauchen nach dem Training weiter Energie. Und das ist gut fr den Stoffwechsel und die schlanke Linie.

Trotz Krankheit Sport? Ja, denn in vielen Fllen ist Bewegung Medizin. So kann man mit krperlicher Aktivitt altersbedingtem Knochenabbau entgegenwirken und das Risiko von Knochenbrchen vermindern. Einer Verkalkung der Blutgefe, der Arteriosklerose, kann mit regelmiger Bewegung vorgebeugt werden. Auch nach Herzinfarkten, bei Bluthochdruck, Brust- und Darmkrebs, Depressionen und Demenz empfehlen Mediziner heute Sport als eine der Therapiemanahmen.

Wie viel Bewegung braucht man? Empfehlenswert sind 30 Minuten mig anstrengende Aktivitt wie zgiges Gehen oder Radfahren an fnf Tagen in der Woche und zustzlich zwei- bis dreimal wchentlich Krftigungs- und Gleichgewichtsbungen. Selbst wer sein Leben lang ein Sportmuffel war, kann sich noch gesndere Gewohnheiten schaffen. Gehen Sie es ganz langsam an: Trainieren Sie gerade in den ersten Wochen oder Monaten mit geringer Intensitt, dafr aber regelmig. Ideal ist es, sich mit anderen zu verabreden. Denn gemeinsam macht Sport nicht nur viel mehr Spa, sondern feste Termine motivieren auch dabei, die eigene Bequemlichkeit zu berwinden.

Tischtennis-Ass Inge-Brigitte Herrmann (93):

Schmettern muss sein Goldmedaillen bei Weltmeisterschaften standen eigentlich nicht mehr auf ihrem Lebensplan, als sich die pensionierte Sonderschullehrerin nach dem Tod ihres Mannes fr das Pflegeheim entschied. Vorausgegangen war eine schwierige Zeit, mit einem fr die tatkrftige Berlinerin ungewohnten Mangel an Pflichten, Routinen und sozialen Kontakten. Die Folge: Abnahme mentaler Funktionen. Es ging ihr so schlecht, dass sie anfing, das Geschirr in die Waschmaschine und die Wsche in die Splmaschine zu rumen. Im Heim fand Inge-Brigitte Herrmann wieder ins Leben zurck und erinnerte sich mit 76 Jahren, wieviel Spa ihr als Kind Pingpong gemacht hatte. Mittags, wenn die anderen Heimbewohner ihr Nickerchen machten, spielte sie mit dem Pfleger eine Partie Tischtennis, fand bald danach einen Verein. Ein Trainer entdeckte ihr Talent und nahm sie mit zu Landesmeisterschaften. Nach dem ersten Turniersieg in ihrer Altersklasse hat sie die Freude am Leistungssport gepackt. Inzwischen hat die gebrtige Berlinerin zahlreiche Goldmedaillen eingesammelt und viel von der Welt gesehen. Der Hhepunkt war fr sie die Goldmedaille im Doppel bei der WM 2010 in China. Sie findet: Es gibt einfach nichts Schneres als einen richtigen Schmetterball!

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Bunte GemsekcheBunte Gemsekche

Dass Gemse so farbenfroh ist, befrdert nicht nur den Appetit, sondern schtzt dank der Antioxidantien auch unsere Zellen vor freien Radikalen. Eine gemsereiche Kost senkt das Risiko fr Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall. Reichlich Ballaststoffe beugen Darmkrebs vor. Pure Gesundheitskost greifen Sie zu!

Gemsereis aus dem Wok Fr 2 Personen: 250 g Brokkoli, 1 rote Paprikaschote, 1 Knoblauchzehe, Zwiebel, 20 g frischer Ingwer, Chilischote, unbehandelte Orange, 2 Esslffel Rapsl, 40 g Walnsse, 1 Esslffel Sojasauce, 1 Esslffel flssiger Honig, 75 ml Gemsefond, Salz und Basmatireis

Basmatireis nach Packungsanweisung zubereiten. Den Brokkoli waschen, putzen und in kleine Rschen teilen. Paprikaschoten waschen und in Streifen schneiden. Knoblauch und Zwiebel schlen und in sehr dnne Scheiben schneiden. Ingwer schlen und reiben oder fein wrfeln, Chili lngs halbieren, entkernen und klein schneiden. Die Orange hei abwa

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schen, die Schale abreiben und die Orange auspressen. Den Wok oder eine tiefe Pfanne stark erhitzen. Brokkoli in zwei Portionen nacheinander in je einem Esslffel l unter Rhren eine Minute braten und wieder herausnehmen. Einen weiteren Esslffel l in den Wok geben und die Paprikastreifen ebenfalls eine Minute anbraten und wieder herausnehmen. Knoblauch, Zwiebel, Ingwer, Chili, Orangenschale und Walnsse kurz unter Rhren anbraten. Sojasoe, Honig, Gemsefond und Orangensaft dazugeben. Brokkoli unterheben und rund drei Minuten kochen, dabei oft rhren. Paprika dazugeben und weitere zwei Minuten garen. Mit Salz und Pfeffer wrzen und mit dem Basmatireis mischen.

Wintersalat mit Linsen und Skartoffeln Fr 2 Personen: 80 g gewaschener Feldsalat, 400 g Skartoffeln, 80 g Linsen (Beluga- oder Berglinsen), 2 Teelffel Rapsl, 100 g Joghurt, Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer, 1 Teelffel Honig, 1 Teelffel mittelscharfer Senf, 1 halbes Bund Schnittlauch

Die Linsen etwa 30 Minuten in Salzwasser kochen, bis sie gar, aber noch bissfest sind. Anschlieend abtropfen lassen. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Skartoffeln schlen und in Achtel schneiden. Aus einem Teelffel Rapsl, Salz und Cayennepfeffer eine Marinade rhren und die Skartoffeln damit bestreichen. Die Skartoffelspalten in einer Auflaufform oder auf dem Rost 20 bis 25 Minuten im Backofen garen. Den Feldsalat waschen und gut trocken schtteln. Den Joghurt mit Honig, Senf, Schnittlauch, Salz, Pfeffer und dem rest lichen l verrhren. Die Salatsoe mit den Linsen mischen und zum Feldsalat geben. Die Skartoffelspalten etwas abkhlen lassen und dann auf dem Salatbett anrichten.

Essen auf Rdern Wenn der Herd kalt bleibt Auch wer selbst nicht mehr kocht, braucht jeden Tag ein vollwertiges warmes Essen. Mendienste bringen das Mittagessen entweder tglich hei oder wchentlich als Tiefkhlkost. Und die Verbraucher haben die Wahl zwischen einer Vielzahl von Anbietern. Um gute Qualitt zu erkennen, helfen die im Rahmen von IN FORM entwickelten Kriterien des Qualittsstandards fr Essen auf Rdern der Deutschen Gesellschaft fr Ernhrung (DGE).

Daran erkennen Sie einen guten Anbieter: Das Men enthlt tglich eine Portion

Gemse. Sie knnen mindestens dreimal pro Woche

Salat oder Rohkost bestellen. Sie knnen mindestens einmal pro Woche

eine Vollkornkomponente whlen (z.B. Reis, Nudeln).

Mindestens dreimal pro Woche wird frisches Obst mitgeliefert.

Sie knnen mindestens dreimal pro Woche vegetarische Gerichte auswhlen.

Fleisch ist nach Tierarten gekennzeichnet, Alkohol und Zusatzstoffe im Essen werden deklariert und es gibt Informationen zum Energiegehalt.

Achten Sie darauf, zustzlich frisches Obst und etwas Gemse zum Knabbern im Haus zu haben. Auch das knnen Sie sich liefern lassen: Als Gemse- oder Hofkiste kommt es wchentlich direkt vom Bauern bis zu Ihrer Haustr.

Informationen zum Qualittscheck fr Mendienste: www.fitimalter.de > Fr interessierte Senioren > Essen auf Rdern

KOMPASS ERNHRUNG Bunte Gemsekche 11

http:www.fitimalter.de

Umfassend Das IN-FORM-Projekt Fit im Alter Gesund essen, besser leben bietet viele Informationen rund um die Themen Essen und Trinken im Alter, sowohl fr ltere Menschen selbst, als auch fr Angehrige und Pflegekrfte. Zum kostenfreien Download oder gedruckt fr 3 Euro finden sich dort Broschren ber die Ernhrung im Alter sowie ber die Themen Mangelernhrung, Kau- und Schluckstrungen, Diabetes mellitus und Demenz. Internet: www.fitimalter-dge.de und www.in-form.de/aeltere Telefon: (02 28) 9 09 26 26

Alt und engagiert Bei der Bundesarbeitsgemeinschaft der Senioren-Organisationen (BAGSO) dreht sich alles um die zweite Lebenshlfte: Von der Mobilitt von lteren bis zum ehrenamtlichen Engagement. Multiplikatoren in der Seniorenarbeit erhalten hier die IN-FORM-Mitmachbox, eine umfangreiche Materialsammlung zum Thema Ernhrung und Bewegung im Alter. Unter den Publikationen ist auch das Magazin Gesund lter werden mit vielen lokalen Adressen. Internet: www.bagso.de Telefon: (02 28) 24 99 93 11

IN FORM ist Deutschlands Initiative fr gesunde Ernhrung und mehr Bewegung. Sie wurde 2008 vom Bundesministerium fr Ernhrung und Landwirtschaft (BMEL) und vom Bundesministerium fr Gesundheit (BMG) initiiert und ist seitdem bundesweit mit Projekt partnern in allen Lebensbereichen aktiv. Ziel ist, das Ernhrungs- und Bewegungsverhalten der Menschen dauerhaft zu verbessern.

Weitere Informationen unter: www.in-form.de

Haben wir Ihr Interesse am KOMPASS ERNHRUNG geweckt? Wenn Sie das Magazin kostenlos dreimal im Jahr erhalten mchten, dann senden Sie eine E-Mail mit Ihrer Adresse und der Anzahl der gewnschten Exemplare an 212@bmel.bund.de. Smtliche Ausgaben finden Sie auf www.kompass-ernaehrung.de

und auf

www.bmel.de zum Download.

Impressum

Herausgeber: Bundesministerium fr Ernhrung und Landwirtschaft (BMEL), Referat 212, Rochusstrae 1, 53123 Bonn

Koordination: Bundesanstalt fr Landwirtschaft und Ernhrung (BLE), Referat 525, Deichmanns Aue 29, 53179 Bonn

Stand: November 2014 Realisierung & Gestaltung: BlockDesign, Berlin Fachliche Beratung: Prof. Dr. Helmut Heseker, Paderborn Druck: Frank Druck, Preetz

Bildrechte: Titel/S. 1: Juice Images/F1online; S. 2: Bundesregierung/Kugler; S. 3: Picture-Alliance; S. 4: Kay-Helge Hercher (1), Simon Potter/Cultura Images RF/F1online (2); S. 5: Sucr Sal/Photo cuisine; S. 6: Brigitte Sporrer/Cultura RF/Avenue Images; S. 7: allesalltag; S. 8: Petra Steuer/JOKER; S. 9: Psula/ Premium (1), Picture-Alliance (2); S. 10: Sucr Sal/ Photo cuisine; S. 12: F1online

Nachdruck, auch auszugsweise, nur mit ausdrcklicher Genehmigung des BMEL.

Weitere Informationen finden Sie im Internet unter www.bmel.de sowie unter www.in-form.de. 12 KOMPASS ERNHRUNG Ausgabe 3 | 2014

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