kost föreläsning
DESCRIPTION
KOST föreläsning. Februari 2014 Kristina Yondt arlandagymnastiet. IBLAND. ALDRIG. FRUKOST. ALLTID. OFTA. Frukost är dagens första måltid och kommer i många variationer. Ordet frukost härstammar från medellågtyskans "vrokost". - PowerPoint PPT PresentationTRANSCRIPT
KOSTföreläsning
Februari 2014Kristina Yondt
arlandagymnastiet
FRUKOST
OFTAALLTID
ALDRIG IBLAND
Ordet frukosthärstammar från medellågtyskans "vrokost".Det är en sammansättning av orden "vro” (som i tyska früh, tidig)och "kost" och lär ha använts redan på 1500-talet i betydningen"den tidiga kosten".
Frukost är dagens första måltid och kommer i många variationer.
Varför äta frukost?- fylla på bränsle efter nattens fasta
- bättre ork & vakenhet
- förbättrar koncentrations- och inlärningsförmåga
- startar ämnesomsättningen
( från ”Näring och Hälsa” Ulla Johansson)
- alla är inte hungriga på morgonen
- ”reservtank”
Vrålhungrig?Mat? Nu?
Individuellt
- bra start på dagen
- aktiviteter dagen innan
- vänta en timme
- promenad
-”frukost låda”(ät på bussen/på skolan)
ät någotDutycker om
- variera kosten
- frukt,sen mackavid kl. 10
-mycket långsammakolhydrater
- lagom protein
- lite fett
- fiberrik
- C-vitamin( för bra upptag av järn )
BRA FRUKOST innehåller
1 veckasFRUKOST
måndag-”förstärkt” havregryns grötmed rivet äpple + 2dl lättmjölk- kaffe/te
tisdag-2 grova mackor med skinka,ost och tomat-1 apelsin/ grapefruit- kaffe/te
onsdag- omelett (2 ägg + 1 vita)- fruktsallad (äpple, apelsin,banan)- 1 grov macka- kaffe/te
torsdag- 3dl lättyogurt med müsli,banan, linfrö & valnötter- kaffe/te
fredag- 2 grova mackor med kalkon,gurka & lätt philadelfia ost- kokt ägg-1 banan/ 2 kiwi- kaffe/te
lördag-fruktsallad (äpple, vindruvor,ananas, banan, apelsin, päron)Valnötter + russin 1,5dl lätt yoghurt- kaffe/te (+ 1 glas apelsin juice)
Förstärkt:-krossat linfrö (1msk)-Valnötter (4st)-Solrosfrön (1msk)
BRÖDTÄNK PÅ…
>9g socker/100g
tuggmotstånd
mörkt bröd
ljust bröd
MELLANMÅL
123
Mellanmål 1 9.00 - 10.00
FÖREEFTER
- frukost
- Matig mackamed snabbaKolhydrater
- risi frutti
Mellanmål 2 14.30 - 16.00
FÖREEFTER
- lunch
- Matig mackamed snabbakolhydrater- risgrynsgröt
Mellanmål 3 20.00 - 21.30
FÖREEFTER
- middag
- fruktsalladmed yoghurt-matig mackamed snabbakolhydrater
lunchmiddag
kolhydrater
grönsakerprotein
kolhydrater
protein grönsaker
Fyll på!Energi för hela dagen!
LUNCH = största måltiden på dagen
MIDDAG = lättare måltid
Träning - ät som lunchVila - lättare mat
Skillnad - motionär och elit
Tallriksmodellen
123
Mellanmål Lunch Middag
ÖVERBLICK
Frukost
Äta efter träning 1-20 minuter efter träning:
Återhämtningsmål:- 1 macka med skinka/kalkon.- Yoghurt smoothie- Protein shake
Inom 60 minuter efter återhämtningsmål:- större måltid
Hjärnmatunder prov, skolan mm
JuiceFruktMacka
Godis, läsk är snabb energi och höjer blodsockernivån snabbt, och sjunker därefter djupare än innan. Ej rekommenderbar hjärnmat.
Egen mat och träningFundera på hur:
DU äter för att klara ditt idrottsprojekt
DU tar hand om din kropp
Vad passar din kropp för?