���krÕ n-��� u · 2017. 7. 3. · title: ���krÕ...
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運動與中醫養生香港大學中醫藥學院 郝東方
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一、現代運動
二、中醫養生
三、中醫運動養生
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一、現代運動
競技運動:在競技比賽中創造優異(最佳)成績,擊敗對手,贏取勝利。 奧運會
足球世界盃
NBA
……
休閒運動:因個人愛好興趣,或者爲了社交活動而參加的運動,希望從中改善體能,身體健康,身心放鬆。其目的重在參與。 足球、籃球、羽毛球
行山、游水
健身、瑜伽
高爾夫
……
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休閒運動的益處
增強心肺功能
增加肌肉力量
提高身體耐力
改善平衡柔韌
增進社交聯誼
減少身體脂肪
降低緊張壓力
……
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並不輕鬆的休閒運動
Retrieved from https://hk.news.yahoo.com跑步大流行-成最傷身運動-224533887.html
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並不輕鬆的休閒運動
衞生署去年進行調查,訪問4,200名介乎18歲至64歲巿民,結果發現61.2%人在過去12個月內每週最少運動一次,當中9%人因運動受傷,嚴重程度足以影響日常生活。
(跑步)受傷個案最多 足球籃球僅次
按受傷種類劃分,24.7%人在跑步時受傷,佔受傷個案中最多,其餘分別有15.4%和15.2%人因踢足球和打籃球出事。
據威爾斯親王醫院急症室統計,運動損傷佔急症求診個案12%。每年旗下運動損傷診所處理逾5,000宗個案。
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休閒運動的損傷成因
不遵守運動規律,暴動驟停
忽視熱身和放鬆活動
因運動表現提高而設立過高目標
未經訓練,冒然進行新的運動項目
過分強調意志力而忽視傷痛警號
器械使用不當
……
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跑步膝
原因
•勞損
•直接損傷
•對線不正
•足部問題
•大腿肌力弱/肌力不平衡
癥狀
•髕骨後/周圍疼痛
•屈膝痛:行走、下蹲、跪低、奔跑或坐位起身時
•下樓梯或落斜時疼痛加重
•膝關節腫脹
•膝關節活動時彈響或摩擦感覺
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跳躍膝
原因
•反復跳躍
•超量訓練
•體重超標
•O型/X型腿、髕骨錯位、長
短腳
•場地過於堅硬
癥狀
•髕骨前疼痛
•輕度僅在運動後疼痛
•中度在運動中或運動後疼痛
•重度則持續疼痛,影響運動
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游泳肩
原因
•長時間訓練
•肩關節超範圍活動
•技術動作(劃水)不正確
•肩關節力量弱/僵硬
癥狀
•肩關節疼痛,特別是在做肩部某種動作時出現。
•輕度僅在運動後疼痛
•中度在運動中或運動後疼痛
•重度則持續疼痛,影響運動
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網球肘/高爾夫球肘
原因
•手臂和手腕長期重複用力
•技術動作不正確
•球拍/球桿選擇不當
癥狀
•疼痛多逐漸出現於肘關節外側/內側
•手臂用力抓握或揮動時疼痛加重
•手腕長時間固姿勢或手腕用力時疼痛加重,如拎嘢、開樽蓋、刷牙、拿刀叉等動作
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膝關節十字韌帶撕裂
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膝關節十字韌帶撕裂
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膝關節三聯癥
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不忘初心,方得始終
不遵守運動規律,暴動驟停
忽視熱身和放鬆活動
因運動表現提高而設立過高目標
未經訓練,冒然進行新的運動項目
過分強調意志力而忽視傷痛警號
器械使用不當
……
增強心肺功能
增加肌肉力量
提高身體耐力
改善平衡柔韌
增進社交聯誼
減少身體脂肪
降低緊張壓力
……
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與君共勉
運動有益健康,唯有選擇適當地運動方式,才能真正達到健康目的。
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二、中醫養生
養生:根據生命發展的規律,採取能保養身體,減少疾病,增進健康,延年益壽的手段,所進行的保健活動。
中醫養生:在中醫理論的指導下,探索和研究中國傳統的頤養身心,增強體質,預防疾病,延年益壽的理論和方法,並用這種理論和方法指導人們保健活動的實用科學。
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中醫養生原則
天人相應,順應自然
注重整體,綜合調養
正氣為本,和諧均衡
預防為主,審因施養
動靜適度,持之以恆
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中醫養生內容
精神
環境
起居作息
睡眠
飲食
浴身
房事
娛樂
藥物
保健針灸、按摩
運動
……
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《黃帝內經》之四時養生
春三月,此謂發陳,天地俱生,萬物以榮,夜臥早起,廣步於庭,被髮緩形,以使志生,生而勿殺,予而勿奪,賞而勿罰,此春氣之應養生之道也。逆之則傷肝,夏為寒變,奉長者少。
夏三月,此謂蕃秀,天地氣交,萬物華實,夜臥早起,無厭於日,使志無怒,使華英成秀,使氣得泄,若所愛在外,此夏氣之應養長之道也。逆之則傷心,秋為痎瘧,奉收者少,冬至重病。
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《黃帝內經》之四時養生
秋三月,此謂容平,天氣以急,地氣以明,早臥早起,與雞俱興,使志安寧,以緩秋刑,收斂神氣,使秋氣平,無外其志,使肺氣清,此秋氣之應養收之道也,逆之則傷肺,冬為飧泄,奉藏者少。
冬三月,此謂閉藏,水冰地坼,無擾乎陽,早臥晚起,必待日光,使志若伏若匿,若有私意,若已有得,去寒就溫,無泄皮膚使氣亟奪,此冬氣之應養藏之道也。逆之則傷腎,春為痿厥,奉生者少。
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《黃帝內經·上古天真論篇第一》:“上古之人,其知道者,法於陰陽,和於術數,食飲有節,起居有常,不妄作勞,故能形與神俱,而盡終其天年,度百歲乃去”。
天道自然
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勞心
勞力
房勞
勞者,損也
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常稱為虛勞或虛損。是由多種原因所致的,以臟腑虧損,氣血陰陽不足為主要病機的慢性衰弱證候的總稱。
勞者多虛
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《諸病源候論·虛勞候》
肺勞者,短氣而面腫,鼻不聞香臭。
肝勞者,面目乾黑,口苦,精神不守,恐畏不能獨臥,目視不明。
心勞者,忽忽喜忘,大便苦難,或時鴨溏,口內生瘡。
脾勞者,舌本苦直,不得咽唾。
腎勞者,背難以俯仰,小便不利,色赤黃而有餘瀝,莖內痛,陰濕,囊生瘡,小腹滿急。
五勞之臟腑勞傷
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《諸病源候論·虛勞候》
一曰志勞
二曰思勞
三曰心勞
四曰憂勞
五曰瘦勞
五勞之情志勞傷
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《黃帝內經·宣明五氣篇第二十三》
久視傷血
久臥傷氣
久坐傷肉
久立傷骨
久行傷筋
五勞之身體勞傷
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《諸病源候論·虛勞候》
一曰氣極,令人內虛,五臟不足,邪氣多,正氣少,不欲言。
二曰血極,令人無顏色,眉發墮落,忽忽喜忘。
三曰筋極,令人數轉筋,十指爪甲皆痛,苦倦不能久立。
四曰胃極,令人酸削,齒苦痛,手足煩疼,不可以立,不欲行動。
五曰肌極,令人羸瘦,無潤澤,飲食不為肌膚。
六曰精極,令人少氣吸吸然,內虛,五臟氣不足,髮毛落,悲傷喜忘。
六極
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《諸病源侯論·虛勞侯》
一曰大飽傷脾,脾傷,善噫,欲臥,面黃。
二曰大怒氣逆傷肝,肝傷,少血目暗。
三曰強力舉重,久坐濕地傷腎,腎傷,少精,腰背痛,厥逆下冷。
四曰形寒寒飲傷肺,肺傷,少氣,咳嗽鼻鳴。
五曰憂愁思慮傷心,心傷,苦驚,喜忘善怒。
六曰風雨寒暑傷形,形傷,髮膚枯夭。
七曰大恐懼,不節傷志,志傷,恍惚不樂。
七傷
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1. 稟賦薄弱,體質欠強
2. 煩勞過度,損及五臟
3. 飲食不節,損傷脾胃
4. 大病久病,失於調理
中醫病因
![Page 31: ���KRÕ N-��� u · 2017. 7. 3. · Title: ���KRÕ N-��� u Author: HORSE Created Date: 8/25/2016 10:39:50 AM](https://reader036.vdocuments.net/reader036/viewer/2022070110/60481bc7460d1579f9218348/html5/thumbnails/31.jpg)
始於某一臟器的氣、血、陰、陽之虧損,由於五臟相關,一臟受病,可累及他臟;
氣虛不能生血,血虛無以生氣;
氣虛者,陽亦漸衰,血虛者,陰亦不足;
陽損日久,累及於陰,陰虛日久,累及於陽。
病勢日漸發展,病情愈趨複雜。
中醫病機
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積虛成損 積損成勞 積勞成疾
勞損致病
![Page 33: ���KRÕ N-��� u · 2017. 7. 3. · Title: ���KRÕ N-��� u Author: HORSE Created Date: 8/25/2016 10:39:50 AM](https://reader036.vdocuments.net/reader036/viewer/2022070110/60481bc7460d1579f9218348/html5/thumbnails/33.jpg)
屬於疲勞。是身體由於長期繁重、緊張的體力或腦力勞動而引起的短暫效率明顯降低的一種生理現象。
常主觀上伴有疲倦感,甚至筋疲力盡的不舒服感覺。但主觀疲倦感並不一定是機體真正疲勞(敏感);有時無疲倦感覺,而機體卻已進入疲勞狀態(麻木)。
現代醫學對虛勞的認識
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亞健康指界乎健康與疾病之間的身體狀況,又稱為“次健康”、“第三狀態”、“中間狀態”、“遊移狀態”、“灰色狀態”等。
勞而未病,留意“亞健康”
![Page 35: ���KRÕ N-��� u · 2017. 7. 3. · Title: ���KRÕ N-��� u Author: HORSE Created Date: 8/25/2016 10:39:50 AM](https://reader036.vdocuments.net/reader036/viewer/2022070110/60481bc7460d1579f9218348/html5/thumbnails/35.jpg)
養生之要
中庸之道。
健康生理要素:一出一入,一動一靜。
運動為本,生生不息;適當運動,不妄作勞。
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三、中醫運動養生
運用傳統的體育運動方式進行鍛煉,以活動筋骨,調節氣息,靜心寧神來暢達經絡,疏通氣血,和調臟腑,達到增強體質,益壽延年的目的。
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運動養生的益處
調暢氣機,舒緩緊張、抑鬱的情緒,起到疏肝理氣的功效;
加速血液運行,刺激心肌收縮,反饋性提高心臟功能,達到養心強心的效果;
刺激胃腸蠕動,提高消化吸收能力,有健脾生肌的作用;
促進氣之升降出入,提高呼吸功能,可益氣養肺;
增加關節活動度,保持肌肉力量,減少骨骼中礦物質的流失,能強筋壯骨、益腎固本。
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缺乏運動對身體的影響
氣血運行減弱
五臟六腑功能降低
機體抵抗外邪的能力下降
經脈痹阻不通
情志難以得到舒暢
……
導致正氣不足,容易受到外在六淫的侵襲,從而產生疾病。所謂“邪之所湊,其氣必虛”。
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缺乏運動是否容易得癌
氣血運行減弱,有可能出現滯留聚集,加之毒邪裹雜,瘀阻於經絡臟腑。日積月累,可以由無形之聚,轉變成有形之積(腫瘤),惡性的就是癌。
另外,中醫認為導致癌的一個重要病因是情志鬱結。長期鬱鬱寡歡、情緒低落之人,其鬱悶之氣機難以得到宣暢,從而易於產生瘀阻積聚,甚則癥瘕,久而成癌。而運動有調暢氣機,疏肝理氣的功效。適當運動,能夠改善舒緩緊張、抑鬱的情緒,從而減少得癌的機會;相反,缺乏運動,其原本阻滯不通的氣機,更加難以得到疏通,從而增加產生癥瘕癌腫的機會。
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中醫運動養生原則
精神內守,寧神靜息
適當運動,不妄作勞
持之以恆,堅持不懈
分期運動,因人而異
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開心一刻
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只是傳聞
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《黃帝內經·上古天真論篇第一》
女子: 七歲,腎氣盛,齒更髮長; 二七而天癸至,任脈通,
太衝脈盛,月事以時下,故有子;
三七,腎氣平均,故真牙生而長極;
四七,筋骨堅,髮長極,身體盛壯;
五七,陽明脈衰,面始焦,髮始墮;
六七,三陽脈衰於上,面皆焦,髮始白;
七七,任脈虛,太衝脈衰少,天癸竭,地道不通,故形壞而無子也。
丈夫: 八歲,腎氣實,髮長齒更; 二八,腎氣盛,天癸至,
精氣溢寫,陰陽和,故能有子;
三八,腎氣平均,筋骨勁強,故真牙生而長極;
四八,筋骨隆盛,肌肉滿壯;
五八,腎氣衰,髮墮齒槁; 六八,陽氣衰竭於上,面
焦,髮鬢頒白; 七八,肝氣衰,筋不能動,
天癸竭,精少,腎藏衰,形體皆極;
八八,則齒髮去。
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國人不同年齡階段的運動養生
生命階段 年齡 古之稱謂 養生階段 運動法則 運動性質
兒童(活潑好動、富想像力、心靈手巧)
3-11 垂髫、總角 護養期 自然靈動 遊戲、玩樂
青少年(激情旺盛)
12-19 總角 養形期 合宜得體注重儀態舉止,如四威儀
成年(進取、專注)
20-49弱冠、而立、不惑
保養期 固本節欲身心和諧。如打坐、瑜伽及適當的體育活動
中年及之後(仁慈、智慧)
50~
天命、耳順、耋耄、白壽、期頤、茶壽、天年
養生期 修身養性恬淡虛無、精神內守、身心舒泰、不妄作勞
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養生功法
著重於“精、氣、神”
以調身、調息、調心為大法
包括動功和靜功
不僅運動鍛煉骨骼肌肉系統,更能調節情緒,從精神層面得到改善,使身心得到和諧平衡,即“陰平陽秘,精神乃治”的境界。
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靜功介紹
六字訣氣功
一秤金
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六字訣氣功
南北朝‧陶弘景《養性延命錄》:“凡行氣,以鼻納氣,以口吐氣,微而行之名曰長息。納氣有一,吐氣有六。納氣一者謂吸也,吐氣六者謂吹、呼、嘻、呵、噓、呬,皆為長息吐氣之法。時寒可吹,時溫可呼,委曲治病,吹以去風,呼以去熱,嘻以去煩,呵以下氣,噓以散滯,呬以解極。”
隋朝‧智覬法師《修習止觀坐禪法要》:“但觀心想,用六種氣治病者,即是觀能治病。何謂六種氣,一吹、二呼、三嘻、四呵、五噓、六呬。此六種息皆於唇口中,想心方便,轉側而坐,綿微而用。頌曰:心配屬呵腎屬吹,脾呼肺呬聖皆知,肝臟熱來噓字治,三焦壅處但言嘻。”
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六字訣氣功(普通話發音為標準)
臟腑 發音 同音字 功效 病患
肝 噓 需(xū) 平肝氣 肝、膽
心 呵 喝(hē) 補心氣 心、小腸
脾 呼 忽(hū) 培脾氣 脾、胃
肺 呬 四(si) 補肺氣 肺、大腸
腎 吹 炊(chūi) 補腎氣 腎、膀胱
三焦 嘻 西(xī) 理三焦氣 三焦、心包
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一秤金訣
一吸便提,氣氣歸臍一提便咽,水火相見
不拘行住坐臥,舌攪華池,抵上顎,候津生時,漱
而咽下,嘓嘓有聲。隨於鼻中吸清氣一口,以意目力,同津
送至臍下丹田,略存一存,謂之一吸。隨將下部輕輕如忍便
狀,以意目力,從尾閭提起,上夾脊雙關,透玉枕,入泥丸,
謂之一呼。周而複始,久行精神強旺,百病不生。
清·汪昂《醫方集解·勿藥元詮》
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八段錦
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八段錦
南宋時已有專著,明·冷謙《修齡要旨》、明·高濂《遵生八箋》等,皆有記載,是民間廣為流傳的一種健身術。
後衍生出十二段錦、十六段錦。
有坐立、文武、南北、少林太極等流派之分。
特點:
柔和緩慢,圓活連貫;
鬆緊結合,動靜相兼;
神與形合,氣寓其中。
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八段錦
雙手托天理三焦;左右開弓似射雕;調理脾胃需單舉;五勞七傷往後瞧;搖頭擺尾去心火;背後七顛百病消;攢拳怒目增氣力;兩手攀足固腎腰。
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易筋經
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易筋經
相傳南北朝時達摩所創,授之河南嵩山少林寺,流傳至今的一種功法練習。具有強筋健骨、增強內力的功效。
“易”,改變;“筋”,肌筋(肌肉、肌腱、韌帶、筋膜、關節囊等);“經”,方法。
特點:動作配合呼吸,靜止性用力。
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易筋經
預備式
第一勢:韋馱獻杵
第二勢:橫擔降魔杵
第三勢:掌托天門
第四勢:摘星換鬥
第五勢:倒拽九牛尾
第六勢:出爪亮翅
第七勢:九鬼拔馬刀
第八勢:三盤落地
第九勢:青龍探爪
第十勢:臥虎撲食
第十一勢:打躬勢
第十二勢:掉尾勢
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結束語
華夏文明,源遠流長;治病養生,活人多矣。
萬物周循,唯動是常;中庸為本,得道天年。