kreatyna w sporcie i nie tylko warsztaty ki f - 7-8 listopada 2015
TRANSCRIPT
Kreatyna w sporcie i nie tylko
Paweł Szewczyk
[email protected] Trener Dietetyk Paweł Szewczyk Szewczykpassion.blogspot.com
O mnie:
• Student UM Wrocław
• Dietetyk sportowy o specjalizacji sportów siłowych i szybkościowo-siłowych
• Trener personalny
• Autor artykułów m.in. dla czasopisma Trainer, Magazyn Trenera oraz Kulturystyka i Fitness
Paweł Szewczyk - [email protected]
– Dietetyk oraz trener zawodniczek Kadry Polski w hokeju na trawie
– Dietetyk i trener zawodniczki hiszpańskiej ekstraklasy
– Dietetyk i trener zawodniczki francuskiej ekstraklasy – v-ce mistrza Francji
– Dietetyk i trener zawodniczki belgijskiej ekstraklasy – mistrza Belgii
– Dietetyk zawodniczki Kadry Polski w pływaniu
– Dietetyk złotego medalisty Mistrzostw Polski juniorów w trójboju siłowym
– Dietetyk srebrnego medalisty Pucharu Polski w wyciskaniu leżąc
– Dietetyk srebrnego medalisty Mistrzostw Europy w trójboju siłowym juniorów
– Dietetyk srebrnego medalisty Mistrzostw Świata w wyciskaniu leżąc
– Dietetyk brązowego medalisty Mistrzostw Polski w wyciskaniu wielokrotnym
– Dietetyk brązowego medalisty Mistrzostw Polski w trójboju siłowym seniorów
– Dietetyk dwukrotnego rekordzisty Polski w dyscyplinach wyciskanie leżąc i trójbój siłowy Total
– Dietetyk mistrza Wojska Polskiego w walce w bliskim kontakcie
– Dietetyk złotego medalisty Pucharu Rektorów Uczelni Mundurowych w crossficie
– Dietetyk zawodników sportów walki i maratończyków
Paweł Szewczyk -
Definicja suplementu
• Środki mające na celu uzupełnienie diety.
• Skoncentrowane źródło: • Witamin
• Składników mineralnych
• Innych substancji wywierających efekt fizjologiczny
•Stoś i in. 2011
•Gil i in. 2013
Stosowanie suplementacji
• Młodzież licealna – 86%
• Studenci – 71,5%
• Młode osoby odwiedzające kluby fitness – 81,9%
• Sportowcy wyczynowi – 86,5%
• Ogół społeczeństwa Polski – 22%
• Ciszek, Duma 2013 • Gil i in. 2013 • Skop-Lewandowska i in. 2013 • Frączek i in. 2012 • Stoś i in. 2011
Paweł Szewczyk - [email protected]
Wydatki na suplementy w Polsce
• 2012 – 2,85 mld zł
• 2013 - 11,2 mld zł na produkty bez recepty, z czego 3mld na suplementy diety
• 2014 – 11,5 mld zł (w tym leki OTC) – VI miejsce w Europie
• Prognozowane na 2015 - >12 mld zł
• Dane PharmaExpert 2015 • Dane IMS Health Poland
Paweł Szewczyk - [email protected]
Roczna produkcja kreatyny w USA
• 4 000 000 kg
• O wartości 200 000 000 dolarów!
• Smith i in. 2014 Paweł Szewczyk -
Czym jest kreatyna?
• Kwas β-metyloguanidynooctowy
• Substancja naturalna występująca i syntezowana przez organizm z aminokwasów w: – Trzustce
– Nerkach
– Wątrobie
– Mózgu i jądrach
• Zając i in. 2012
• Cooper i in. 2012
• Spillane i in. 2009
Paweł Szewczyk - [email protected]
Budulec i magazyn
• Metionina • Arginina • Glicyna
• Rezerwuar organizmu: 120-140g • 95-98% w mięśniach pod 2 postaciami
– Kreatyna wolna (30-40%) – Fosforan kreatyny: PCr (60-75%)
• Zając i in. 2012 • Smith i in. 2014 • Spillane i in. 2009 • Morawska-Staszak 2012
Paweł Szewczyk - [email protected]
Rola w organizmie
• Jako PCr jest źródłem energii: – Dla pracujących mięśni – w mięśniach ilość PCr jest 3-
4*większa niż ATP – jest on podstawowym źródłem energii w trakcie skurczu pracujących mięśni – PCr dostarcza energii w celu resyntezy zużytego ATP
– Dla pracy mózgu – jako substrat energetyczny – co paradoksalnie pozwala na spadek poziomu PCr bez zmian w poziomie ATP (podczas intensywnej pracy mózgu)
• Cooper i in. 2012
• Morawska-Staszak 2012
Paweł Szewczyk - [email protected]
Kreatynowa rewolucja
• Przełom nastąpił w 1974 roku dzięki pracy Ingwal i wsp. – „Specificity of creatine in the control of muscle protein synthesis”.
• Wykazano, iż kreatyna jest nie tylko substratem zapewniającym resyntezę ATP, ale że wykazuje także zdolność do maksymalizacji syntezy białek mięśniowych!
• Ingwall i in. 1974 Paweł Szewczyk -
Codzienność z kreatyną
• Występowanie w produktach żywnościowych: – Chuda wołowina – 1,5-2,5g/225g
– Tuńczyk – 1,5-2,5g/225g
– Chuda wieprzowina – 1,5-2,5g/225g
– Śledź – 2-4g/225g
– Mleko 1% 5mg/250ml
• Tarnopolsky 2010
Paweł Szewczyk - [email protected]
Mechanizm działania
• Wzrost tempa odbudowy ATP, z udziałem PCr, przy niedostatku tlenu pozwala minimalizować skutki procesu fosforylacji substratowej, prowadzącej do zakwaszenia środowiska komórek mięśniowych przez produkcję mleczanu
• Efekt – zmniejszenie zakwaszenia środowiska = mniejsza bolesność i możliwość wykonywania jednostek treningowych o wyższej intensywności i większej objętości
• Cooper i in. 2012 • Tarnopolsky 2010
Paweł Szewczyk - [email protected]
Klasyfikacja kreatyny
Paweł Szewczyk - [email protected]
Suplementacja
•Krzysztofiak 2013 Paweł Szewczyk - [email protected]
Formy kreatyny
• Monohydrat – forma najlepiej przebadana
• Ze względu na skłonność do przekształcania w nieaktywną anabolicznie kreatyninę, stale poszukuje się związku, który pozbawiony byłby tej cechy
• Przekształcanie kreatyny do kreatyniny po przyjęciu 5g porcji wynosi ok. 0,1g/h przez co efekt ten można zdroworozsądkowo pominąć
Paweł Szewczyk - [email protected]
Formy kreatyny
• Tworzenie nowych form polega na sprzęganiu cząsteczki kreatyny z cząsteczkami innych substancji
• Pamiętać należy, że każdy związek pochodny zawiera mniej „kreatyny w kreatynie” niż monohydrat!
Paweł Szewczyk - [email protected]
Związek Zawartość kreatyny (w %)
Różnica w porównaniu z
formą podstawową –
monowodzianem (w %)
Kreatyna bezwodna 100 +13,8
Monohydrat (monowodzian) 87,9 0,0
Ester etylowy 82,4 -6,3
Jabłczan 74,7 -15,0
Ester metylowy HCL 72,2 -17,9
Cytrynian 66,0 -24,9
Pirogronian 60,0 -31,7
Aminomaślan 56,2 -36,0
Ketoglutaran 53,8 -38,8
Fosforan sodowy 51,4 -41,5
Taurynian 51,4 -41,6
Piroglutaminian 50,6 -42,4
Ketoisocaprotae 50,4 -42,4
Orotonian 45,8 -47,9
Karnitynian 44,9 -49,0
Dekanonian 43,4 -50,7
Glukonian 40,2 -54,3
Jager i in. 2011
Paweł Szewczyk - [email protected]
Mono forever?
• Mimo mnogości form kreatyny dostępnych na rynku, badania naukowe dowodzą, iż ich skuteczność okazuje się być porównywalna lub słabsza niż formy podstawowej.
Paweł Szewczyk - [email protected]
Trochę nauki
• 1999 – Peeters i in. - 35 wysportowanych mężczyzn z użyciem: placebo, (grupa 1), monohydratu kreatyny (grupa 2) lub fosforanu kreatyny (grupa 3) nie wykazało istotnych różnic dotyczących efektów działania suplementu pomiędzy grupami 2 i 3
• 2003 - Greenwood i in - 16 zdrowych mężczyzn, niestosujących wcześniej suplementacji kreatyny, wykazało, że największy potencjał magazynowania kreatyny w ustroju dotyczył grupy stosującej jednocześnie monohydrat kreatyny i dekstrozę, a następnie monohydrat i cytrynian
• 2004 – Selsby i in. - 31 mężczyzn ćwiczących siłowo podzielono na 3 grupy: placebo (grupa 1), przyjmującą monohydrat kreatyny (grupa 2) oraz przyjmującą magnezowy chelat kreatyny (grupa 3). Wykazano wzrost możliwości wykonania maksymalnej pracy w wyciskaniu leżąc w grupach przyjmujących kreatynę, jednak uzyskane różnice między nimi występujące nie były istotne statystycznie
Paweł Szewczyk - [email protected]
Trochę nauki
• 2007 - Jager i in. - 6 osób – 3 mężczyzn oraz 3 kobiety. Zestawienie działania monohydratu, cytrynianu oraz pirogronianu kreatyny. Badanie polegało na przyjęciu pojedynczej dawki kreatyny w ilości 4,4g. Badano stężenie kreatyny w osoczu 8 godzin od zażycia substancji. Różnice w dostępności biologicznej różnych form uznano za mało prawdopodobne ze względu na dostępność monohydratu bliską 100%, a niewielkie różnice w kinetyce uznano za nieistotne dla wzrostu muskulatury w czasie stosowania suplementu
• 2009 - Spillane i in. - 30 mężczyzn nie uprawiających sportów oporowych. 3 grupy: placebo (grupa 1), monohydrat kreatyny (grupa 2), etylowany ester kreatyny (grupa 3). Wykazano wyższy poziom kreatyny we krwi oraz mięśniach, kreatyniny we krwi, większy przyrost beztłuszczowej masy ciała oraz wewnątrz- i pozakomórkowego poziomu wody w grupie przyjmującej monohydrat
Paweł Szewczyk - [email protected]
Trochę nauki
• 2012 - Jagim i in. - 36 mężczyzn trenujących siłowo, mono (grupa 1), buforowana forma kreatyny w dawkach niskich (grupa 2) oraz wysokich (grupa 3). Wykazano największy przyrost siły u grupy stosującej monohydrat kreatyny. Wzrost beztłuszczowej masy ciała był porównywalny w grupie stosującej wysokie dawki kreatyny buforowanej oraz monohydratu. Ilość tkanki tłuszczowej w grupie stosującej monowodzian uległa obniżeniu. Również poziom kreatyny w mięśniach okazał się być najwyższy w grupie stosującej najprostszą formę kreatyny – niezależnie od fazy badania
Paweł Szewczyk - [email protected]
„Skutki” suplementacji dla sportowca
• Wzrost uwodnienia komórek + nagromadzenie wody podskórnej = wzrost masy ciała
• Wzrost siły i masy tkanki mięśniowej • Wzrost objętości osocza • Wzrost objętości rezerw glikogenowych ustroju • Zwiększenie wentylacji • Zmniejszenie zużycia tlenu podczas wysiłków submaksymalnych • Poprawa wytrzymałości tlenowej – przy wysiłkach >150 sekund • Efekt antykataboliczny przydatny podczas diet ubogoenergetycznych • Poprawa funkcji poznawczych • Przyspieszenie tempa rekonwalescencji po kontuzjach
• Burke i in 2003 • Benton, Danohoe 2011 • Candow, Chilibech 2007 • Rawson, Venezia 2011 • Greenwood i in. 2002
Paweł Szewczyk - [email protected]
• Stephen i in. oraz Bemben i in. dokonali usystematyzowania efektów przyjmowania kreatyny opierając się na przeglądzie aktualnej dostępnej literatury.
• Wyniki tej analizy, poszerzone o wyniki badań Nastaj i Delecluse i in, przedstawia tabela:
• Nastaj 2012
• Stephen, Bird 2003
• Bemben, Lamont 2005
• Delecluse i in. 2003
Paweł Szewczyk - [email protected]
Rok badania Autor Stosowana dawka kreatyny Grupa badana Uzyskany efekt ()
1995 Dawson i wsp. 20g/d, 5 dni
18 aktywnych,
nietrenujących
mężczyzn
siła mięśniowa,
szybkość
1995 Meiri wsp. 20g/d 4dni + 5g/d, 21dni 17 zawodników rugby szybkość
1996 Mujika i wsp. 20g/d, 5dni
20 pływaków
(K i M) – reprezentacja
narodowa
masa ciała
1996 Casey i wsp. 20g/d, 5 dni 9 cyklistów siła mięśniowa
1997 Jacobs i wsp. 20g/d, 5 dni 26 cyklistów
(K i M) masa ciała
1997 Vandenberghe i wsp. 20g/d, 4dni + 5g/d 19 nietrenujących kobiet
siła mięśniowa,
beztłuszczowa masa
ciała
1997 Volek i wsp. 20g/d 10 dni 13 regularnie
trenujących mężczyzn masa ciała
1998 Snow i wsp. 30g/d, 3 dni 8 nietrenujących,
aktywnych mężczyzn masa ciała
1998 Kreider i wsp. 20g/d, 5 dni 25 zawodników futbolu
amerykańskiego
siła mięśniowa,
szybkość, masa ciała
1999 Francaux & Poortmans i
wsp. 21g/d, 5 dni + 3g/d, 58 dni
25 nietrenujących,
aktywnych osób masa ciała
2000 Becque i wsp. 5g*4/d, 5 dni + 2g/d, 35 dni 23 mężczyzn
trenujących siłowo siła mięśniowa
2000 Brenner i wsp. 5g*4/d, 7 dni + 2g/d, 35 dni 16 kobiet trenujących
lacrosse siła mięśniowa
Paweł Szewczyk - [email protected]
2000 Larson-Meyer i wsp. 7,5g*2/d, 5 dni + 5g/d, 84 dni 14 profesjonalnych
piłkarzy siła mięśniowa
2000 Rossouw i wsp. 9g/d*3, 5 dni
12 profesjonalnych
zawodników sportów
siłowych
siła mięśniowa
2000 Haff i wsp. 0,3g/kg mc./d, 35 dni 36 lekkoatletów (20 K i
16 M)
wysokość skoku
dosiężnego
2001 Bemben i wsp. 20g/d, 5 dni +5g/d, 56 dni 25 zawodników futbolu
amerykańskiego siła mięśniowa
2001 Romer i wsp. 0,075g/kg m.c./d*4, 5 dni 9 graczy squasha szybkość
2002 Izquierdo i wsp. 5g/d*4, 5 dni 19 zawodników piki
ręcznej
szybkość, wyskok, masa
ciała
2002 Cox i wsp. 5g/d*4, 6 dni 12 piłkarzy szybkość i zwinność
2003 Delecluse i wsp. 0,35g/kg m.c./d, 6 dni
12 sprinterów na
dystansach 100 i 200
metrów
masa ciała
2012 Nastaj M. 5g/d*3, 42 dni
6 zawodników
uprawiających ćwiczenia
siłowe
masa ciała, obwód klatki
piersiowej, siła
mięśniowa
utrata tkanki tłuszczowej Paweł Szewczyk - [email protected]
Osoby starsze vs. kreatyna?
• 2014 – Cooke i in. - 20 mężczyzn w wieku 55-70.
– 2 grupy – kreatyna+glukoza oraz glukoza – nie zauważono istotnych różnic miedzy grupami
• 2010 – Bemben i in. - 42 mężczyzn w wieku 48-72.
– 4 grupy – placebo, kreatyna, białko serwatkowe, kreatyna+białko serwatkowe - nie zauważono istotnych różnic miedzy grupami
Paweł Szewczyk - [email protected]
• 2014 - Devries i in. przeprowadzili próby mające na celu wykazanie wpływu stosowania kwasu β-metyloguanidynooctowego w korelacji z treningiem oporowym u osób starszych
• Metaanaliza obejmująca 357 osób wykazała istotny wzrost całkowitej oraz beztłuszczowej masy ciała u grup stosujących kreatynę w porównaniu z grupami stosującymi placebo
Paweł Szewczyk - [email protected]
• Czy więc „aktywny staruszek” powinien sięgać po kreatynę?
Paweł Szewczyk - [email protected]
Kreatyna w medycynie
• Podjęto się prób zastosowania kreatyny w sporej ilości różnorakich schorzeń
• Największe nadzieje pokłada się we wspomaganiu podczas schorzeń przebiegających z zanikami mięśniowymi oraz w schorzeniach neurologicznych
Paweł Szewczyk - [email protected]
Pląsawica Huntingtona
• Stosowanie kreatyny (8g/dobę przez okres 16 tygodni) pozwoliło zmniejszyć poziom wskaźnika oksydacyjnych uszkodzeń DNA
• W literaturze spotyka się pojedyncze doniesienia badające wpływ kreatyny na przebieg choroby Parkinsona, pląsawicy Huntingtona oraz leczenia udarów mózgu. Na przekonujące wyniki, które będą mogły mieć zastosowanie praktyczne, należy jednak poczekać
• Morawska-Staszak 2012 • Smith i in. 2014
Paweł Szewczyk - [email protected]
POChP
• Próba badana 38 osób z POChP • Przyjmowanie kreatyny wspomogło poprawę
wydolności oddechowej oraz zdrowia ogólnego, a także wzrost LBM
• Średni czas chodu wydłużył się o 61% (kreatyna) vs 48% (placebo)
• Poziom duszności (na podstawie testu ESWT – wytrzymałościowego wahadłowego testu marszowego) zmniejszył się z 7 do 5, a jakość życia (na podstawie SGRQ – kwestionariusza szpitala Św. Jerzego) uległa poprawie
• Fuld i in 2005 • Faager i in. 2006
Paweł Szewczyk - [email protected]
Kacheksja – wyniszczenie
• Sakkas i wsp. sugerują stosowanie suplementacji kwasem β-metyloguanidynooctowym, w celach profilaktycznych, w chorobach wyniszczających przebiegających z zanikiem i osłabieniem funkcji tkanki mięśniowej
• Próby z użyciem placebo dają zróżnicowane wyniki dotyczące znaczenia kreatyny w zapobieganiu i leczeniu kacheksji
• Sakkas i in. 2009
Paweł Szewczyk - [email protected]
Miopatie mięśniowe
• Wykazano, że stosowanie suplementu wpłynęło na poprawę siły mięśniowej w dystrofiach mięśniowych.
• D’Antona i in. 2014 Paweł Szewczyk -
Schorzenia wątroby
• Grupa 27 chorych – Poalkoholowa marskość wątroby – 18 osób – Autoimmunologiczne zapalenie wątroby – 6 osób – Pierwotna marskość żółciowa wątroby – 3 osoby
• Stosowana dawka 20g/d przez 7 dni (4*5g)
• Badanie wykazało: wzrost całkowitego potencjału
przeciwutleniającego organizmu z istotnym wzrostem poziomu selenu w surowicy, poprawę wydolności fizycznej (wzrost przebytego dystansu, tempa chodu podczas testu marszowego) oraz poprawę pamięci długo i krótkotrwałej
• Morawska-Staszak 2012 Paweł Szewczyk -
Nie tak słodko…
• Prócz wspomnianych prób na osobach starszych w literaturze odnaleźć można niemało innych, daremnych prób wykorzystania kreatyny – tak w sporcie, jak medycynie.
Paweł Szewczyk - [email protected]
Kreatynowe porażki
• 1996 – Mujika i in. – 20 sportowców wysokiej klasy – wzrost masy ciała średnio o 0,7kg, brak poprawy osiągnięć sportowych
• 1997 – Odland i in. – 9 mężczyzn - test Wingate (30 sek test beztlenowy na rowerze) – brak poprawy wyników
• 1999 – Francaux, Poormans – 25 aktywnych mężczyzn o niskim stopniu wytrenowania – wprowadzono trening oporowy 3*/week przez 6 tygodni. Brak poprawy siły, wzrost masy ciała średnio o 2,5kg
Paweł Szewczyk - [email protected]
Kreatynowe porażki
• 2001 – Wilder i in. – 25 mocno wytrenowanych piłkarzy – trening siłowy 4*/week przez 10 tygodni. Brak poprawy wyniku w przysiadach. Wzrost LBM średnio o 2,46kg (grupa o stałej podaży 3g/d) i 1,79kg (grupa z fazą nasycenia + podtrzymania)
• 2001 – Finn i in. – 16 triatlonistów – wzrost masy ciała średnio o 0,81kg, brak poprawy wydolności w teście 4*20m maksymalnego sprintu na rowerze
• 2001 – Biwer i in. – 15 piłkarzy – wzrost masy ciała średnio o 1,2kg, brak poprawy wydolności podczas interwałów na bieżni
Paweł Szewczyk - [email protected]
Kreatynowe porażki
• 2003 – Delecluse i in. – 9 wysoce wytrenowanych sprinterów (klasy narodowej) – wzrost masy ciała średnio o 0,3kg, brak wpływu na prędkość biegu
• 2014 – Silveira i in. – 32 mężczyzn będących żandarmami - 18-30 r.ż. – 3 grupy – kreatyna glutamina, placebo – nie zauważono
istotnych różnic miedzy grupami Mierzono wydolność tlenową i beztlenową (test Coopera i bieg wahadłowy), siłę góry ciała (pompki), dołu (skok w dal z miejsca) oraz mięsni brzucha (skłony) WNIOSEK: Kreatyna może nie być dobrym rozwiązaniem w trakcie trwania treningów
wytrzymałościowych
Paweł Szewczyk - [email protected]
Medyczne potknięcia
• Zróżnicowane wyniki badań z użyciem kreatyny w stanach wyniszczenia
• Alves i wsp. podjęli próbę zastosowania suplementacji kreatyną u starszych kobiet. – Badano wpływ kreatyny, w połączeniu z wysiłkiem
fizycznym na stan emocjonalny – Grupy podejmujące aktywność uzyskały znaczącą
poprawę, jednak pomiędzy grupą suplementującą kreatynę, a zażywającą placebo nie wykazano znaczących różnic
• Sakkas i in. 2009 • Alves i in. 2013
Paweł Szewczyk - [email protected]
Dawki, stosowanie
• Stała suplementacja
• Suplementacja cykliczna
• Faza ładowania + faza podtrzymania
Paweł Szewczyk - [email protected]
„Sposoby” na kreatynę
• Beta alanina • 3 grupy – C, A, CA • Badano
– siłę w wyciskaniu leżąc i przysiadach – Moc w teście Wingate – Kompozycję ciała – Testosteron całkowity, koretyzol, GH, IGF-1, SHBG
• Grupa CA uzyskała najlepszy przyrost LBM i niższy % BF
• Hoffman i in. 2006 Paweł Szewczyk -
„Sposoby” na kreatynę
• Towarzystwo węglowodanów
• Towarzystwo białek
• Beta alanina
• Cynamon?
• Schon, Ryan 2007
• Steenge i in. 1998 Paweł Szewczyk -
Skutki uboczne
• Najczęściej dokumentowanym skutkiem ubocznym stosowania kreatyny jest przyrost masy ciała
• W literaturze spotkać można przypadki zaburzeń jelitowych, za których wystąpienie zazwyczaj obwinia się jednak błędny protokół stosowania
Paweł Szewczyk - [email protected]
Dziękuję za uwagę!!
Paweł Szewczyk
[email protected] Trener Dietetyk Paweł Szewczyk Szewczykpassion.blogspot.com