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Kreiskliniken Traunstein - Trostberg GmbH

Standfest undsicher im Alter

Anleitung zur Sturzvorbeugung

Geriatrische RehabilitationKreisklinik Trostberg

sturzheft_TBG_4.qxd 27.03.2007 11:27 Seite 1

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Liebe Senioren,

im höheren Alter steigt die Gefahr zustürzen.Die Häufigkeit und Dramatik eines Sturz-verlaufes können durch nachlassendemotorische Fähigkeiten zunehmen.Durch gezielte Kraft- und Gleichge-wichtsübungen trainieren Sie ihre Stand-festigkeit und bauen damit eventuellenStürzen vor!

Dieses Heft soll Ihnen die Möglichkeitgeben Übungen zu erlernen und somit fitbis ins hohe Alter zu bleiben!

Viel Spaß und Erfolg wünscht Ihnen dasTeam der Geriatrischen Reha Trostberg!

Geriatrische Reha - Kreisklinik Trostberg

Standfest und sicher im Alter

in jedem AlterFit

Kreisklinik TrostbergGeriatrische Rehabilitation - PhysiotherapieSiegerthöhe 183308 Trostberg

Telefon: 08621/ 87 - 6330 Fax: 08621/ 87 - 6339 E-Mail: [email protected]

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Was ist Sturzprophylaxe?

Sturzprophylaxe ist ein ausgewähltesTrainingsprogramm, welches die Gefahrdes Stürzens im Alter reduzieren soll.

Was gehört zur Sturzprophylaxe?

• Kraft- und Gleichgewichtstraining• Schulung über vorsorgende

Maßnahmen, wie z.B. Einrichtungder häuslichen Umgebung,Hüftprotektoren,…

Warum ist Sturzprävention sowichtig?

30 Prozent der über 65-jährigen stürzenim Durchschnitt einmal jährlich.Dadurch entsteht Angst vor Bewegungund somit ein Abbau der körperlichenLeistungsfähigkeit. Das Modell der Sturzprophylaxe führtzur Reduktion von Stürzen und schwe-ren Verletzungen.

Wer ist gefährdet zu stürzen?

Sturzgefährdet sind Menschen mit ver-minderter Muskelleistung. Erkrankun-gen wie Morbus Parkinson oder

Demenz, Schwindel oder Sehstörungen,die Einnahmen von Medikamenten oderdie Benutzung von Gehhilfen, führen oftzu Stürzen.Auch die häusliche Umgebung bietetGefahrenpotenzial, z.B. mangelndeBeleuchtung, Stolperfallen auf Böden,...

Erfolge des Trainingsprogramms:

• Verbesserung des Gleichgewichts,der Koordination und der Reaktion

• Verbesserung der Kraft• Schulung der Wahrnehmung des

eigenen Körpers• Verbesserung der Haltung• Knüpfen sozialer Kontakte

Ingesamt erreichen Sie ein sicheresStehen und Gehen.


Sturzprophylaxe


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GleichgewichtstrainingGleichgewicht ist eine der Grundeigen-schaften die bei fehlender Bewegungam schnellsten verloren geht. Durcheinfache Übungen kann jeder seinGleichgewicht verbessern.

Eigenübungen zur Gleichge-wichtsverbesserung

Beachten Sie:

• Übungen wenn möglich barfussausführen

• Gleichgewichts-training nicht im ermüdetenZustand, sondern zu Beginn derTrainingseinheit machen.

• Bei Unsicherheit sollten Sie dieÜbungen mit einem Partner durch-führen oder eine Haltemöglichkeitin Greifnähe suchen.

• Steigerungsmöglichkeiten derÜbungen:- Verkleinerung der Standfläche- Untergrund variieren (z.B. unebe-

ne, weiche Oberfläche)- Arme nach oben nehmen- langsame Ausführung der Übungen- Blickrichtung wechseln

1) Aufrechter Stand mitGewichtsverlagerung

Ausgangsstellung:Füße stehen hüftbreit, Knie sind leichtgebeugt, Oberkörper aufrecht halten

Ausführung: Versuchen Sie ihr Gewicht abwechselndvon den Zehen zu den Fersen oder vomrechten zum linken Fuß zu verlagern.Achten Sie darauf Oberkörper und Beinein einer Linie zu halten.

Übungsbeispiele


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2) Tandemstand/-gang

Ausgangsstellung:Beine stehen in Schrittstellung, dieFerse des vorderen Fußes steht dicht anden Zehen des hinterenFußes in einer Linie.

Ausführung: Probieren Sie dieseAusgangsstellung län-gere Zeit zu halten.Tandemgang: Balan-cieren Sie auf einerLinie.

3) Übung mit Gerät

Ausgangsstellung:aufrechter Stand (siehe Übung 1)

Ausführung: Werfen Sie ein Tuch oder einen Ball indie Luft und fangen Sie ihn wieder auf. Versuchen Sie das Tuch/Ball von derrechten in die linke Hand zu werfen.Führen Sie die Übungen bei Sicherheitauch im Gehen durch.


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• Trainieren Sie zweimal pro Woche.

• Halten Sie zwischen jedem Trainingzwei bis drei Ruhetage zur Erholungder Muskulatur ein.

• Beüben Sie abwechselnd Arme undBeine.

• Führen Sie die Bewegungen lang-sam und über das gesamteBewegungsausmaß aus.

• Starten Sie jede Übung mit maximalzehn Wiederholungen (entsprichteiner Serie).

• Wählen Sie zunächst ein Gewicht,welches Sie leicht bewältigen kön-nen. (Arme ca. ein halbes Kilo-gramm, Beine ca. ein Kilogramm).

• Wenn Sie die Übungen sauber aus-führen können, sollten sie dasGewicht in kleinen Schritten erhö-hen. Denn erst wenn die Gewichteso schwer sind, dass Sie das Hebenals anstrengend empfinden, wirdsich die Kraft verbessern.

• Sobald wie möglich sollten Sie dieAnzahl der Serien erhöhen.

• Führen Sie ein Trainingstagebuch.

• Beim Heben der Gewichte niemalsden Atem anhalten.

• Halten Sie bei den Übungen denOberkörper immer ruhig und dieBauchmuskeln leicht angespannt.

• Nie in den Schmerz arbeiten!!!Alle Bewegungen nur soweit üben,dass sie schmerzfrei ausgeführtwerden können!


Was sollte ich beim Krafttraining beachten?


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Hüftbeuger kräftigen

• Stellen Sie sich neben einen Stuhl undhalten Sie sich an der Stuhllehne fest.

• Versuchen Sie ein Knie so weit wiemöglich in Richtung Brust zu hebenund dabei die Fußspitze hochzuziehen.

• Der Oberkörper bleibt aufrecht.


Übungen zum Krafttraining

Oberarme trainieren

• Setzen Sie sich ohne anzulehnen auf-recht auf einen Stuhl.

• Heben Sie langsam die Arme bis dieEllbogen gestreckt sind.


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Hüftseitheber

• Stehen Sie aufrecht hinter einemStuhl und halten Sie sich an derStuhllehne fest.

• Spreizen Sie das gestreckte Bein zurSeite ab und achten Sie darauf, dassdie Zehen nach vorne zeigen.

Armstrecker kräftigen

• Aufrechter Sitz auf der vorderenHälfte des Stuhls, Füße zeigen nach vorne.

• Greifen Sie mit den Händen auf dieArmlehnen und drücken sie sichmöglichst nur mit den Armen hoch.

... Übungen zum Krafttraining


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Hüftstrecker trainieren

• Stellen Sie sich hinter einen Stuhlund halten Sie sich an der Stuhllehnefest. Beugen Sie ihren Oberkörperum ca. 45 Grad nach vorne.

• Strecken Sie das Bein nach hinten(Knie gestreckt, Fußspitze angezo-gen).

Schultern trainieren

• Sitzen Sie aufrecht aufeinem Stuhl.

• Halten Sie die Hanteln mitgebeugten Ellbogen vorder Brust.

• Bewegen Sie die Armewaagerecht nach außen, sodass sich die Ellbogen hin-ter dem Rücken annähern



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Knie beugen

• Stellen Sie sich hinter einen Stuhlund halten Sie sich an der Stuhllehnefest.

• Beugen Sie langsam dieKnie, so als wollten Siesich setzen.

• Schauen Sie dabeinach vorne.

Arme zur Seite heben

• Setzen Sie sich aufrecht auf einenStuhl und lehnen Sie den Rückennicht an. Die Arme hängen lockerneben dem Körper.

• Bewegen Sie mit gestrecktemEllbogen die Hanteln seitlich bis aufSchulterhöhe.

• Heben Sie die Arme nur soweit hoch,wie es Ihnen schmerzfrei möglich ist.



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Name:

1. Woche: 2. Woche:


Trainingstagebuch- Krafttraining

Tag

Hüftbeuger kräftigen

Oberarme trainieren

Hüftseitheber stärken

Armstrecker kräftigen

Hüftstrecker trainieren

Schultern stärken

Kniebeugen

Arme zur Seite

Notieren Sie Anzahl der Wiederholungen und Höhe derGewichte mit denen Sie trainieren!

Di

1kg. 3 x 10 Wiederholungen


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• Beseitigen Sie Stolperfallen aufdem Boden (z. B. Teppichläufer,Kabel).

• Achten Sie auf ausreichend helleBeleuchtung.

• Bringen Sie im BadezimmerHaltemöglichkeiten an, legen sierutschfeste Badematten aus undverwenden sie einen Duschhocker.

• Benützen Sie zum Transport vonEssen einen Küchenwagen,Geschirr sollte in Schränken leichterreichbar sein.

• Bringen Sie Handläufe undGeländer zum Festhalten an.

• Verwenden Sie rutschfeste und gutsitzende Schuhe (besonders imFersenbereich).

• Achten Sie darauf, dassLichtschalter, Gehhilfen und Schuhevom Bett aus leicht erreichbar sind.

• Zusätzlichen Schutz bietet speziellangefertigte Unterwäsche mit seit-lichen Kunststoffpolstern.

Tipps für den AlltagDie meisten Stürze finden in der Wohnung statt!


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