kulinarika za vitalnost - mizs.gov.si · pdf filevišješolski strokovni program:...
TRANSCRIPT
KULINARIKA ZA VITALNOST
MILENA SUWA STANOJEVIĆ
Višješolski strokovni program: Gostinstvo in turizem
Učbenik: Kulinarika za vitalnost
Gradivo za 2. letnik
Avtorica:
Milena Suwa Stanojević
BIOTEHNIŠKI IZOBRAŽEVALNI CENTER JUBLJANA
Višja strokovna šola
Strokovna recenzentka:
Katarina Smole, univ. dipl. inž. živilske tehnologije
Lektorica:
Darja Morelj, prof. slovenščine in nemščine
CIP - Kataložni zapis o publikaciji
Narodna in univerzitetna knjižnica, Ljubljana
613.2(075.8)(0.034.2)
SUWA-Stanojević, Milena
Kulinarika za vitalnost [Elektronski vir] : gradivo za 2. letnik
/ Milena Suwa Stanojević. - El. knjiga. - Ljubljana : Zavod IRC,
2010. - (Višješolski strokovni program Gostinstvo in turizem /
Zavod IRC)
Način dostopa (URL): http://www.zavod-irc.si/docs/Skriti_dokumenti/
Kulinarika_za_vitalnost-Suwa.pdf. - Projekt Impletum
ISBN 978-961-6824-68-2
252256512
Izdajatelj: Konzorcij višjih strokovnih šol za izvedbo projekta IMPLETUM
Založnik: Zavod IRC, Ljubljana.
Ljubljana, 2010
Strokovni svet RS za poklicno in strokovno izobraževanje je na svoji 126. seji dne 26. 11. 2010 na podlagi 26.
člena Zakona o organizaciji in financiranju vzgoje in izobraževanja (Ur. l. RS, št. 16/07-ZOFVI-UPB5, 36/08 in
58/09) sprejel sklep št. 01301-6/2010 / 11-3 o potrditvi tega učbenika za uporabo v višješolskem izobraževanju.
© Avtorske pravice ima Ministrstvo za šolstvo in šport Republike Slovenije. Gradivo je sofinancirano iz sredstev projekta Impletum ‘Uvajanje novih izobraževalnih programov na področju višjega strokovnega
izobraževanja v obdobju 2008–11’.
Projekt oz. operacijo delno financira Evropska unija iz Evropskega socialnega sklada ter Ministrstvo RS za šolstvo in šport. Operacija se izvaja v okviru Operativnega programa razvoja človeških virov za obdobje 2007–2013, razvojne prioritete ‘Razvoj človeških virov in
vseživljenjskega učenja’ in prednostne usmeritve ‘Izboljšanje kakovosti in učinkovitosti sistemov izobraževanja in usposabljanja’.
Vsebina tega dokumenta v nobenem primeru ne odraža mnenja Evropske unije. Odgovornost za vsebino dokumenta nosi avtor.
Kulinarika za vitalnost
I
KAZALO VSEBINE 1 UVOD ......................................................................................................................................................3 2 WELLNESS KOT ZDRAV NAČIN ŽIVLJENJA ..............................................................................4 3 POMEN PREHRANE ZA ZDRAVO ŽIVLJENJE .............................................................................7
3.1 VRSTE HRANILNIH SNOVI, ŽIVILA IN JEDI, KI JIH VSEBUJEJO ...................................... 7 3.1.1 Ogljikovi hidrati ....................................................................................................................... 8 3.1.2 Živila in jedi bogate z ogljikovimi hidrati ................................................................................ 8 3.1.3 Beljakovine ............................................................................................................................ 10 3.1.4 Beljakovinska živila in jedi .................................................................................................... 11 3.1.5 Maščobe – lipidi ..................................................................................................................... 12 3.1.6 Maščobam podobne snovi ali lipidi ....................................................................................... 12 3.1.7 Živila bogata z maščobami ..................................................................................................... 13 3.1.8 Vitamini in mineralne snovi ................................................................................................... 14 3.1.9 Sadje, zelenjava in zelišča ...................................................................................................... 15 3.1.10 Voda in osvežilne pijače ........................................................................................................ 20 3.1.11 Dodatki v prehrani ................................................................................................................. 21 3.1.12 Prehranska dopolnila .............................................................................................................. 23
4 PRINCIPI ZDRAVE KULINARIKE ................................................................................................. 25 4.1 PRIDELAVA ŽIVIL .................................................................................................................... 25 4.2 PREDPRIPRAVA ŽIVIL ............................................................................................................. 27 4.3 PRIPRAVA JEDI ......................................................................................................................... 28
5 MODELI ZDRAVJU PRIJAZNE PREHRANE ................................................................................ 30 5.1 NAČRTOVANJE OBROKOV .................................................................................................... 35 5.2 ANALIZA JEDILNIKA PO HRANILNI IN ENERGIJSKI VREDNOSTI ................................ 35
6 TRADICIONALNE OBLIKE PREHRANJEVANJA ....................................................................... 39 6.1 JEDI PO SKUPINAH .................................................................................................................. 39 6.2 SLOVENSKE NARODNE JEDI ................................................................................................. 41
7 ALTERNATIVNE OBLIKE PREHRANJEVANJA ......................................................................... 43 7.1 AJURVEDA PREHRANA .......................................................................................................... 43 7.2 MAKROBIOTIKA ....................................................................................................................... 45 7.3 VEGETARIJANSKA PREHRANA ............................................................................................ 46
8 POSEBNOSTI PRIPRAVE ZA POSAMEZNE NAČINE PREHRANE IN DIETE ...................... 48 8.1 HRANA ZA DOBER SPOMIN IN KONCENTRACIJO ............................................................ 48 8.2 PREHRANA ŠPORTNIKOV ...................................................................................................... 50 8.3 PREHRANA V ČASU MENOPAVZE ....................................................................................... 52 8.4 PREHRANA STAREJŠIH LJUDI ............................................................................................... 53 8.5 UREJENA PREBAVA ZA PREPREČEVANJE NASTANKA BOLEZNI ................................ 54 8.6 POTEK PREBAVE ...................................................................................................................... 54 8.7 DIETE PRI NAJPOGOSTEJŠIH BOLEZNIH ............................................................................ 56
8.7.1 Shujševalna dieta.................................................................................................................... 56 8.8 NIZKO ENERGIJSKA DIETA ................................................................................................... 57 8.9 LUNINA DIETA .......................................................................................................................... 57 8.10 CIK CAK DIETA ......................................................................................................................... 57 8.11 VISOKOBELJAKOVINSKE DIETE .......................................................................................... 58 8.12 DIETA OKINAWA ..................................................................................................................... 58 8.13 DIETA PO MONTIGNACU ........................................................................................................ 59
8.13.1 Dieta pri povišanem krvnem tlaku in boleznih srca in ožilja ................................................. 61 8.13.2 Dieta pri želodčnih obolenjih in zaprtju ................................................................................. 63 8.13.3 Dieta pri sladkorni bolezni ..................................................................................................... 64
9 VAROVALNA PREHRANA ............................................................................................................... 66 10 LITERATURA ...................................................................................................................................... 69
Kulinarika za vitalnost
II
KAZALO SLIK
Slika 1: Hrana za zdravje in vitalnost .................................................................................... 3
Slika 2: Področja dela inštitucij na nacionalni in lokalni ravni ............................................. 6 Slika 3: Delitev hranilnih snovi ............................................................................................. 7 Slika 4: Živila bogata z ogljikovimi hidrati .......................................................................... 9 Slika 5: Meso in mesni izdelki ............................................................................................ 11 Slika 6: Oljčno olje z dodatki zelišč .................................................................................... 13
Slika 7: Uporabnost zelišč je vsestranska ........................................................................... 18 Slika 8: Alkoholne pijače .................................................................................................... 22 Slika 9: Nastanek prostih radikalov .................................................................................... 23 Slika 10: Jabolko na dan odžene zdravnika stran ................................................................ 26
Slika 11: Kuhinjski pripomočki nekoč in danes .................................................................. 29 Slika 12: Modeli zdravju prijazne prehrane ........................................................................ 30 Slika 13: Bolj in manj priporočena živila............................................................................ 31 Slika 14: Zdrav ali uravnotežen krožnik ............................................................................. 33
Slika 15: Primer zdravega krožnika .................................................................................... 33 Slika 16: Kako sestaviti zdrav krožnik ................................................................................ 34 Slika 17: Kulinarična Slovenija ........................................................................................... 41 Slika 18: Tipi ajurvede in naravno zdravilstvo ................................................................... 45
Slika 19: Priporočena makrobiotična prehrana ................................................................... 45 Slika 20: Vegetarijanski sendvič ......................................................................................... 47
Slika 21: S pravilnim prehranjevanjem do študijskih uspehov ........................................... 50 Slika 22: Ženska je v vseh obdobjih vir inspiracije za slikarje ........................................... 53
Slika 23: Starost ne pozna meja .......................................................................................... 54 Slika 24: Bolezni kot posledica neprimernega prehranjevanja ........................................... 56
Slika 25: Hrana s premislekom ........................................................................................... 57 Slika 26: Varovalna prehrana .............................................................................................. 62 Slika 27: Prehranska priporočila po mediteranski dieti ...................................................... 63
Slika 28: Če želimo biti vitalni ni vseeno kaj, kako in koliko jemo ................................... 68
Kulinarika za vitalnost
III
KAZALO TABEL
Tabela 1: Parametri vitalnosti ................................................................................................ 5
Tabela 2: Lahko slaščičarsko pecivo ................................................................................... 10 Tabela 3: Vsebnost holesterola v živilih.............................................................................. 13 Tabela 4: Aromatična zelišča v kulinariki za vitalnost........................................................ 19 Tabela 5: Povprečna količina alkohola v pijačah ................................................................ 22 Tabela 6: Sosedstvo vrtnin .................................................................................................. 26
Tabela 7: Zdravju prijazni toplotni postopki ....................................................................... 29 Tabela 8: Vsebnost, pomen in priporočena količina različnih živil po piramidi zdrave
prehrane ............................................................................................................... 32 Tabela 9: Priporočila za bistvene sestavine hrane za odraslega človeka v gramih na dan .. 35
Tabela 10: Vrsta in količina hranilnih snovi po priporočilih varovalne prehrane ............... 36 Tabela 11: Energijske potrebe v različnih življenjskih obdobjih ........................................ 36 Tabela 12: Zamenjava živil in jedi v kulinariki za vitalnost ............................................... 38 Tabela 13: Esencialne hranilne snovi, ki vplivajo na delovanje možganov ........................ 48
Tabela 14: Vrednosti indeksa telesne mase ......................................................................... 60 Tabela 15: Zamenjava visokenergijskih živil z nizkoenergijskimi živili ............................ 61 Tabela 16: Razmerje hranilnih snovi v prehrani diabetikov in zdravih .............................. 65 Tabela 17: Živila za dobro psihofizično počutje in videz ................................................... 67
Kulinarika za vitalnost
3
1 UVOD
Vitalnost je pojem o katerem pogosto razmišljamo, vendar si ga različno predstavljamo, je pa
brez dvoma bistvenega pomena za kakovostno življenje vsakogar. V preteklih desetletjih se je
filozofija zdravega načina življenja uveljavila predvsem v zdraviliščih kot zdravstveno
preventivna dejavnost, saj so postala pričakovanja gostov glede kakovosti turistične ponudbe
mnogo bolj zahtevna.
Wellness je modni hit tudi v Sloveniji. Številne raziskave kažejo, da večina gostov navezuje
pojem wellness na zdravo prehrano, kar je bistveno več od povezav tega pojma s ponudbo
savn, masaž … Napovedi pa kažejo, da se bo v naslednjih letih najbolj povečevalo tisto
povpraševanje, ki se navezuje na problematiko ohranjanja osebnega zdravja in posredno tudi
na ohranjanje zdravja našega okolja.
Študijski program Gostinstvo in turizem ima v izbirnem modulu wellness turizem predmet
„Kulinarika za vitalnost“. Razlog več, da gradivo, ki je pred vami, vključuje načela
kakovostne in varovalne prehrane za lažje načrtovanje obrokov, ki vplivajo na dobro počutje
posameznika in širše družbe.
Kulinarika za vitalnost v gostinstvu in turizmu pomeni tudi izziv in aktiven odnos gostinskih
delavcev do sooblikovanja wellness ponudbe, kjer ima osrednje mesto zdravju prijazna
prehrana.
Slika 1: Hrana za zdravje in vitalnost
Vir: http://www.juliadoria.com/knjigarna/q/artikel/3363/22_zakonov_zdravja_in_vitalnosti
Z vitalnostjo do uspeha
Milena Suwa Stanojević
Kulinarika za vitalnost
4
2 WELLNESS KOT ZDRAV NAČIN ŽIVLJENJA
Hiter tempo življenja nam prinaša skrbi, utrujenost, nejevoljnost in posledično
vpliva na počutje vsakega posameznika. Vedno znova se zato zastavlja vprašanje, kako
postanemo in ostanemo vitalni. Sprašujemo se ali se vitalnosti lahko naučimo?
Wellness kot zdrav način življenja pomeni harmonično, stalno gibanje, iskanje miru in
notranje uravnoteženosti. Pomeni tudi prehranjevanje za dobro počutje telesa in duha.
Wellness ni zdravilo, wellness je zdrav način življenja s poudarkom na ohranjanju in krepitvi
zdravja. Čeprav si ga predstavljajo kot prostor različnih savn, masaž, nege telesa in obraza,
torej kraj uživanja in sprostitve, je wellness mnogo več. To je gibanje, ki človeka uči zdravih
navad in vpliva na spreminjanje življenjskega sloga.
Besedna skovanka »wellness« je stara že več kot 300 let. Idejni oče gibanja wellness je
dr. Dunn, ki je v svojih predavanjih in člankih zagovarjal, da je zdravje moč doseči le z
obravnavo človeka kot celote in ne le poškodovanega dela. Trdil je, da obstaja velika
povezava med telesom, duhom in mislijo, da je zdravje veliko več kakor odsotnost bolezni.
Osnovna ideja wellness-a je promocija zdravega načina življenja za vse ljudi. Človek se danes
bori proti številnim civilizacijskim boleznim, ki so posledica preveč materialno usmerjenega
načina življenja. V vrtincu vsakdana se oddaljujemo od samih sebe, se zanemarjamo in
uničujemo svoje zdravje. Wellness pomeni izvrstno preventivo pred boleznimi modernega
časa, je pot do boljše kakovosti življenja. Področja, na katerih obravnavajo človeka v procesu
spreminjanja življenjskega sloga, so prehrana, telesna, duševna aktivnost, sprostitev in
samoodgovornost.
Prehrana in kulinarika sta v programu gostinstvo in turizem osrednji temi, saj dolgotrajno
zdravje in dobro počutje težko dosežemo brez upoštevanja zdravega načina prehranjevanja. V
praksi se človek le težko sprijazni z nujnostjo zamenjave prehrambnih navad. Ta se ne zgodi
naenkrat, saj zahteva kompleksen pristop. Proces premišljenega prehranjevanja se začenja z
nakupom živil, postopki priprave jedi, ritmom prehranjevanja ter ustrezno ponudbo in
postrežbo. Posebno pomembna v kulinariki za vitalnost je naravna prehrana. Temelji na
uporabi ekološko pridelanih živil, ki so bila pridelana in predelana na čim bolj zdravju
prijazen način. Pridelovanje hrane naj bo na zemlji, kjer gnojimo s hlevskim gnojem ali
kompostom in izkoriščamo predatorje za zatiranje škodljivcev. Prehrana naj bo bogata
z mlekom in pustimi mlečnimi izdelki, ribami in pustim mesom. Pomembna so tudi žita, kot
so pšenica, pira, oves, ječmen, rž, riž in prosena ali ajdova kaša. Od stročnic sta priporočljivi
soja, leča in kalčki teh semen. Semena sončnic in buč ter oreščki pa predstavljajo bogat vir
esencialnih maščobnih kislin in antioksidantov. Ne sme manjkati veliko sveža zelenjava in
sadje. Od kulinaričnih načinov priprave jedi je priporočljivo kuhanje v sopari, dušenje in
pečenje v posodah brez ali z minimalnim dodatkom olja. Posebna previdnost velja pri
uživanju sladkorja in sladil, izdelkov iz bele moke, maščobnih živil ter soli.
Za vitalnost sta poleg zavestnega, zdravju prijaznega prehranjevanja izredno pomembna tudi
ekološki način življenja v čistih prostorih in telesna aktivnost. Pri vseh dejavnostih velja
načelo zmernosti, ki vključuje tudi sprostitev. Vsako telo potrebuje počitek za obnovo svojih
energijskih rezerv, ki omogočajo nadaljnje psihofizične aktivnosti. Wellness ponudba
omogoča sprostitev že v kratkem času. Sestavni del vitalnosti je zagotovo tudi ustrezna
Kulinarika za vitalnost
5
psihična aktivnost v smislu starega grškega pregovora »Zdrav duh v zdravem telesu«.
Samoodgovornost je izredno pomemben element wellnessa, saj vključuje željo po zdravju in
bolj kakovostnem življenju in odloča o tem, ali bomo svoj način življenja spremenili ali ne.
Cilj wellness ponudbe ni samo enkratna sprostitev, ampak predvsem način življenja, ki ima za
posledico duhovno rast.
Tabela 1: Parametri vitalnosti
Vrsta meritev Vrednosti
Telesna masa
Razpredelnica prehranjenosti glede na ITM:
do 18,49 podhranjeni
18,5–24,9 normalno prehranjeni
25,0–29,9 čezmerno prehranjeni; debelost
I. stopnje
30,0–39,9 debeli; debelost II. stopnje
40 in več izredno debeli; debelost III. stopnje
Srčni utrip v mirovanju pri
zdravem človeku
Normalne vrednosti: 60–80 udarcev na minuto.
Krvni tlak pri odraslih Normalen:
Zgornji (sistolični): do 130
spodnji (diastolični): do 85
Maščobe v krvi
Skupni holesterol <5 mmol/l
Holesterol LDL (škodljivi) < 3
Holesterol HDL (varovalni) > l
Trigliceridi <2 mmol/l
Krvni sladkor Normalno na tešče:
6,0 mmol/l ali manj.
Hemoglobin v krvi Normalno
pri ženskah: 120 do 160 g/l
pri moških: 120 do 180 g/l
Kulinarika za vitalnost
6
Za razmislek in nadaljnji študij
Razmislite o zunanjih in notranjih vplivih na osebno zdravje.
Kritično razmislite o svojih prehrambnih in gibalnih navadah.
S kolegi, prijatelji in družino načrtujte aktivnosti za izboljšanje zdravja in počutja.
Slika 2: Področja dela inštitucij na nacionalni in lokalni ravni
Vir: http://www.drmed.org/strok/ssi/fajdiga_peto_srecanje/slike/23_2.jpg
Kulinarika za vitalnost
7
3 POMEN PREHRANE ZA ZDRAVO ŽIVLJENJE
V Sloveniji je po statističnih podatkih veliko število ljudi s kronično utrujenostjo
in ljudi, ki si želijo, da bi se njihovo počutje izboljšalo. Težave, na katere opozarja Svetovna
zdravstvena organizacija, so prekomerna hranjenost in debelost, iz leta v leto večja umrljivost
zaradi raka, težave s povišanim holesterolom in posledično nastanek bolezni srca in ožilja.
Vse to je razlog več za zdrav življenjski slog, ki zvišuje telesno odpornost, ugodno vpliva na
uravnavanje telesne mase in krepi veselje do življenja.
Kulinarika za vitalnost pomeni premišljeno prehranjevanje z upoštevanjem načel zdravju
prijazne prehrane z namenom, v dobri psihofizični kondiciji, dočakati kakovostno starost.
Kako pomembna je zdrava prehrana se pogosto zavemo šele, ko zbolimo. Takrat pričnemo
razmišljati, kaj je zdrava in uravnotežena prehrana, kakšna je njena hranilna in energijska
vrednost ter kako so jedi pripravljene in ponujene. To pomeni, da je zdravju prijazna prehrana
eden izmed pogojev dobrega počutja vsakega človeka. Vpliva na sposobnost za psihofizično
delo, šport in zvišuje odpornost organizma pred nastankom bolezni. Na ustrezno sestavo
posebej opozarjajo priporočila zdrave prehrane. Pravilno sestavljena in pripravljena hrana, ki
je enakomerno razporejena preko celega dneva, ustreza našim energijskim potrebam in
potrebam po hranilnih snoveh. Hranilne snovi so nujne za rast, razvoj in pravilen potek vseh
procesov v telesu. Tako kot pomanjkanje tudi prevelika količina hrane slabo vpliva na
zdravje.
3.1 VRSTE HRANILNIH SNOVI, ŽIVILA IN JEDI, KI JIH VSEBUJEJO
Hranilne snovi so organske in anorganske snovi, ki so nujno potrebne za razvoj in obstoj
človeškega organizma. Nahajajo se v živilih rastlinskega in živalskega izvora in jih zaužijemo
s hrano in pijačo. Telesne celice gradijo in obnavljajo beljakovine, delno maščobe, voda in
mineralne snovi.Vir energije za učenje in delo so ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine.
Pred boleznimi ščitijo in omogočajo normalen potek številnih biokemijskih procesov
vitamini, mineralne snovi in snovi z antoksidativnim učinkom (antioksidanti, prebiotiki).
Slika 3: Delitev hranilnih snovi
Vir: http://www.kii2.ntf.uni-lj.si/e-kemija/file.php/1/output/zdrava_prehrana/index.html
Kulinarika za vitalnost
8
3.1.1 Ogljikovi hidrati
V vsakodnevni prehrani dajemo prednost kruhu iz polnomletih mok, črnemu, rženemu in
drugih polnozrnatim vrstam kruha pred belim kruhom, namesto belemu rižu rjavemu,
namesto navadnim graham testeninam.
Ogljikovi hidrati se po sestavi delijo na enostavne ogljikove hidrate, kot so monosaharidi
(glukoza, fruktoza in galaktoza) in disaharidi (saharoza, laktoza, maltoza). Živila bogata s
sladkorjem so med, kuhinjski sladkor, marmelada, bonboni, čokolada, piškoti in pecivo. Sadje
in nekatere vrste zelenjave vsebujejo fruktozo in glukozo. Sestavljeni ogljikovi hidrati ali
polisaharidi so škrob, glikogen in vlaknine (celuloza, hemiceluloza, pektin in lignin). Največ
škroba vsebujejo različna žita (pšenica, riž) in vsi izdelki iz zdroba in moke.To so kruh,
pekovsko in slaščičarsko pecivo, testenine. Bogat vir škroba so tudi krompir in stročnice
(fižol, grah, soja, leča, čičerika, bob in kostanj. Posebnega pomena so vlaknine, ki nimajo
energijske vrednosti, so pa sposobne vezati vodo v črevesju (imajo izredno absorbcijsko
sposobnost). Ščitijo pred zaprtjem, rakom, debelostjo, sladkorno boleznijo ter boleznimi srca
in ožilja. Dnevno naj bi jih zaužili 20–25 g. Vlaknine delimo na netopne (celuloza,
hemiceluloza in lignin, ki podaljšujejo občutek sitosti in tvorijo volumen blata) in topne
vlaknine, kot so pektin, rastlinska guma (upočasnijo resorbcijo OH, kar znižuje glikemijski
indeks, nižajo raven LDL-holesterola v žolču, zavirajo absorpcijo hranil in vežejo
vodo). Veliko vlaknin vsebujejo ovseni kosmiči, jabolka, solata, zelje, ohrovt, repa,
stročnice), črn kruh in otrobi. Najbolj zdrava sta škrob in celuloza, ki dajeta občutek sitosti,
najmanj pa čist rafiniran sladkor, ki je hiter vir energije. Največ škroba je v žitih in izdelkih iz
žit, kot so testenine, kruh in slaščice. Energijska vrednost za 1 g ogljikovih hidratov znaša
4,1 kcal ali 17,1 kJ. Z njimi naj bi dnevno pokrili 50–70 % energijskih potreb telesa. Odvisno
od fizične aktivnosti jih dnevno potrebujemo 5 do 7 g/kg telesne mase. Prebavljivost
ogljikovih hidratov se s toplotno obdelavo močno poveča. Ogljikovi hidrati so pomembna
hranilna snov, zato so živila in jedi, ki jih vsebujejo, priporočljiv sestavni del obroka.
3.1.2 Živila in jedi bogate z ogljikovimi hidrati
Iz pšenice, rži in pire pridobivamo številne mlevske polizdelke in izdelke iz katerih lahko
pripravljamo okusne jedi. Poznamo pšenično moko tip 400, 500, 850, 1100 in 1800 iz katere
lahko pripravimo bel, črn in graham kruh, ki je v kulinariki za vitalnost najbolj priporočljiv.
Mehka moka za slaščičarsko pecivo vsebuje manj lepka. Iz durum pšenice (18 % beljakovin)
pripravljamo suhe testenine, kot so špageti, makaroni, polžki, spirale, fidelini, kaneloni,
lazanje in sveže testenine, ki jih ne sušimo (žlikrofi, ravioli in tortelini). Najbolj priporočljive
so graham testenine. Zadnja leta je vse bolj priljubljen tudi oluščen ječmen – ješprenj, iz
katerega pripravljamo ričet, različne priloge in sestavljene solate. Priljubljena je tudi bela,
rumena in črna koruzna polenta. Semena žit so podobno kot sladka koruza vsestransko
uporabna za priloge in solate. Za rižote, priloge z ali brez dodatkov, makrobiotične jedi in
riževe solate uporabljamo različne sorte riža. Dolgozrnati riž (basmati) ima ozka in trda zrna
je v svetovnih kuhinjah izredno cenjen za makrobiotične jedi. Za nadeve za paprike, sarme,
mesne kroglice, sladice – rižev narastek, japonski suši je primeren okroglo zrnati riž, ki ima
velika okrogla in mehka zrna. Za okusne rižote je nepogrešljiv arborio riž. Nepoliran rjavi ali
integralni riž ima višjo hranilno vrednost, ker vsebuje več vitaminov, mineralov in vlaknin. Za
hitro pripravo okusnih jedi je zelo primeren parboiled riž, ki je predhodno kratkotrajno
obdelan s paro, hranilne snovi iz zunanjih delov preidejo v notranjost zrna. Na ta način
pridobi značilno rjavo barvo, po kuhanju postane bel. Riž vsebuje veliko vitaminov iz skupine
B kompleks. Črni divji ali samonikli riž, ki botanično ni riž, uporabljamo v kulinariki za
popestritev jedi. Slovenska tradicionalna rastlina je ajda, ki ni žito v ožjem pomenu besede. Iz
Kulinarika za vitalnost
9
cvetov se razvijejo semena, ki imajo bogato aminokislinsko sestavo. Uživamo jih kot kašo (z
jurčki, zelenjavo) ali zmeljemo v moko. Posebno okusen je ajdov kruh z orehi ali lešniki. V
prehrani jo zelo cenimo, ker ima visoko hranilno vrednost. Cenjena staroslovenska jed je tudi
prosena kaša z mlekom, slivami, gobami, jabolki, kislim zeljem. Proso je skupno ime za
subtropske in tropske vrste žita z okroglimi semeni.
Slika 4: Živila bogata z ogljikovimi hidrati
Vir: http://osiminspiringlife.wordpress.com/2009/12/04/
Za razmislek in nadaljnji študij
Poznamo veliko vrst pšeničnega kruha. Bel kruh iz moke tip 500 vsebuje veliko škroba in
beljakovin, malo vlaknin, vitaminov in mineralov ter se hitro stara (drobi). Polčrn kruh je
iz moke tip 850, črn pa iz moke tip 1100. Posebne vrste pšeničnega kruha so še graham
kruh iz polnozrnatega drobljenca, in kruh z različnimi dodatki. Ostale vrste kruha so še
rženi, koruzni, ajdov in ovseni kruh.
Preberite knjigo: Čar kruha v slovenskem ljudskem izročilu, avtorice Dušice Kunaver.
Med sladili obstojajo velike razlike:
Med je viskovredno živilo, zaradi visoke količine lahko prebavljivih sladkorjev, kot so
glukoza, fruktoza in saharoza. Vsebuje še dekstrine, beljakovine, organske in anorganske
kisline, encime, vitamine, minerale, arome in barvila. Barva medu je odvisna od vrste.
V kulinariki za vitalnost so najprimernejša sladila med, mascavo in demerara sladkor, ki
sta nerafinirani rjavi vrsti trstnega sladkorja iz Brazilije. Vsebujeta veliko mineralnih
snovi (Na, K ,Ca, P, Fe,Mg). Tekoče sladilo iz Kanade je javorjev sirup.
Fruktoza sestavni del dietetičnih živil, ker se pri njeni presnovi ne poveča količina
krvnega sladkorja. Je bolj sladka kot običajni kuhinjski sladkor (saharoza).
Umetna sladila: po svoji sestavi niso ogljikovi hidrati, in nimajo energijske vrednosti.
Imajo pa lastnost, da so sladka. Najbolj pogosto uporabljamo: aspartam in natren.
Kulinarika za vitalnost
10
Sladkost umetnih sladil:
Saharin je 300 - 500 krat bolj sladek kot saharoza in jedem daje kovinski priokus.
Ciklamat je 30 - 50 krat bolj sladek kot saharoza. Se dobro topi v vodi in prenese visoke
temperature kuhanja in pečenja.
Aspartam je 200 krat bolj sladek kot saharoza vendar v prisotnosti kisline in pri višji
temperaturi izgubi sladek okus.
Natreen, ki je mešanica saharina in ciklamata.
Namigi za pripravo jedi:
Pripravite in opišite čim več jedi, bogatih s škrobom in vlakninami, ki so primerne v
kulinariki za vitalnost. Testenine uživamo kot predjed, samostojno jed ali kot desert.
Energijska vrednost jedi s testeninami je odvisna predvsem od vrste omake.
Naštejte in pojasnite razlike v postopkih priprave z ogljikovimi hidrati bogatih živil!
Vrste testa za slaščičarsko pecivo so zelo različne. Preizkusite se v veščini pripravljanja
peciva z uporabo nižje energijskih sestavin.
Tabela 2: Lahko slaščičarsko pecivo
Vrsta testa Lahko slaščičarsko pecivo
Kvašeno listnato testo
Medeno testo
Kuhano – paljeno testo
Vlečeno testo
Listnato testo
Biskvitno testo
Kvašeno slaščičarsko testo
Krhko - linško testo
Umešano - žvrkljano testo
Recepte za pripravo okusnih jedi iz žit najdete na:
http://www.kulinarika.net/recept.asp?ID=5963
http://www.zdravahrana-biotop.si/si/productdetail.php?prd=82&addCart=93
http://recepti.najportal.com/list.php?pagenum=0&categoryid=18
3.1.3 Beljakovine
Kadar z beljakovinsko hrano pretiravamo in v naši vsakodnevni prehrani prevladujeta meso
in mesni izdelki, lahko nastopijo motnje pri presnovi, ki povzročajo slabo počutje in so vzrok
za nastanek različnih obolenj.
Telesne celice gradijo in obnavljajo beljakovine in delno maščobe ter v vodi raztopljene
mineralne snovi. Beljakovine so sestavljene iz esencialnih in neesencialnih aminokislin, od
katerih jih otrok potrebuje 10, odrasel pa 8. Beljakovine delimo na enostavne ali proteine:
albumini, globulini, prolamini, histoni, skleroproteini (keratin, kolagen, elastin) in na
sestavljene. To so fosfoproteini (kazein), kromoproteini (hemoglobin, mioglobin),
glikoproteini (mucin, hitin v gobah) in nukleoproteini (sestavine celičnih jeder). Glavni vir
beljakovin so živila živalskega izvora. To so mleko, mlečni izdelki (jogurt, kislo mleko, kefir,
sir, skuta), meso, ribe in jajca. Veliko beljakovin je tudi v nekaterih živilih rastlinskega izvora
(soja, fižol, grah, lešniki in mandlji). Bogat vir beljakovin rastlinskega izvora so pšenica, rž,
Kulinarika za vitalnost
11
ječmen, riž, koruza, ajda, krompir in stročnice. Vsi življenjski procesi v telesu so povezani z
beljakovinami. Energijska vrednost za 1 g beljakovin znaša 4,1 kcal ali 17 kJ. V času hitre
rasti in razvoja je zato še posebej pomembno, da dnevno dobimo s hrano 10–15 % beljakovin.
V obdobju intenzivne rasti in razvoja potrebujemo dnevno 1 g beljakovin na kilogram telesne
mase. Če beljakovin v hrani primanjkuje se najprej porabljajo beljakovine iz krvi, kar
povzroča slabokrvnost. Živila in jedi, bogate z beljakovinami
3.1.4 Beljakovinska živila in jedi
Uživamo jih lahko samostojno ali pa iz njih pripravimo okusne jedi. Priporočljivo je dnevno
zaužiti 0,5 l mleka z 1,6 % ali manj maščobe, saj je mleko pomemben vir kalcija. Od mesa je
priporočljivo piščančje in puranje meso ter pusto goveje, telečje, konjsko in zajčje meso.
Mesni izdelki naj bodo iz piščančjega, puranjega ali divjačinskega mesa. Ribe imajo visoko
biološko vrednost, ker vsebujejo veliko esencialnih aminokislin. Poleg ugodne sestave
maščobnih kislin ribe vsebujejo še vitamine A, D, B in minerale Ca, Se, J, Mg, P … V
prehrani je uživanje rib priporočljivo 1 do 2 krat tedensko, (omega 3 maščobne kisline). Meso
je priporočljivo 2 do 3 krat tedensko (90–20 g zelo pustega mesa). Vsebuje železo, vitamine
B1, B6, B12 . Drobovina v kulinariki za vitalnost ni priporočljiva zaradi visoke količine
holesterola. Meso v kulinariki za vitalnost lahko zamenjamo s stročnicami, mlekom
in mlečnimi izdelki. Jajce je mešano živilo, saj beljak vsebuje beljakovine, rumenjak pa
veliko holesterola in esencialnih maščobnih kislin. Jajca vsebujejo pol manj beljakovin kot
meso, toda njihova biološka vrednost je višja od beljakovin v mesu. Priporočamo največ 2
jajci tedensko.
Slika 5: Meso in mesni izdelki
Vir: http://www.drpbody.com/meats_ex.html
Za razmislek in nadaljnji študij
V katerih živilih se nahajajo visoko kakovostne beljakovine?
Naštejte in pojasnite razlike v postopkih priprave z beljakovinami bogatih živil!
Opišite čim več beljakovinskih jedi, ki so primerne v kulinariki za vitalnost.
Kulinarika za vitalnost
12
Namigi za pripravo jedi
Recepte za pripravo okusnih jedi najdete na:
http://www.kulinarika.net/recept.asp?ID=5963
http://recepti.najportal.com/list.php?pagenum=0&categoryid=18
3.1.5 Maščobe – lipidi
Najbolj zdrave so olja, ki vsebujejo nenasičene maščobne kisline, med njim pa ima najboljšo
sestavo oljčno olje.
Maščobe so estri trivalentnega alkohola glicerola in višjih maščobnih kislin. Vse maščobne
kisline delimo na nasičene in nenasičene. Nenasičene maščobne kisline delimo na mono
nenasičene maščobne kisline (oleinska – oljčno olje in olje oljne repice), poli nenasičene
maščobne kisline (esencialni linolna in linolenska maščobna kislina), omega 3 maščobna
kislina (alfa linolenska – morske ribe in sadeži, v sledeh pa oljčno olje in olje oljne repice,
oreščki, semena) in omega 6 maščobna kislina (linolna – vsa rastlinska olja in meso).
Razmerje med omega 3 in omega 6 naj bi bilo (1:5 do 1:10). Poznamo prave maščobe in
maščobam podobne snovi – lipoide. Prave maščobe so olja in različne vrste masti. Najbolj
razširjena rastlinska maščobna živila so olje, margarina in rastlinska mast. Maščobe, ki
vsebujejo nasičene maščobne kisline, so v živilih živalskega izvora. To so smetana, maslo,
svinjska mast, mastno meso in različni mesni izdelki. Margarino sestavljajo trans maščobne
kisline, ki so po lastnostih podobne nasičenim maščobnim kislinam. Energijska vrednost za
1 g maščob znaša 9,3 kcal ali 38,9 kJ. Priporočljivo je, da 20–35 % dnevnih energijskih
potreb krijemo z maščobami. Povprečno potrebujemo dnevno 0,8 g maščobe na kg telesne
mase. Maščobe so vir energije za življenjske procese, uravnavanje telesne temperature in
delo.
3.1.6 Maščobam podobne snovi ali lipidi
To so fosfatidi (lecitin, kefalin – delujeta kot emulgatorja), karotenoidi (rumeno, oranžno in
rdečo barvilo v korenju, marelicah, papriki; glavni predstavnik je beta karoten, ki je
provitamin vitamina A). Steroidi, holesterol ki nastaja v jetrih, pokrije 90 % vseh človekovih
potreb, 10 % pa ga dobimo s hrano (rumenjak, surovo maslo, mastno meso). Holesterol je
sestavni del celičnih membran, tvori žolčne kisline in vitamin D). Če je vnesenega holesterola
preveč, se povišajo vrednosti v krvi, začne se tudi odlagati na notranjih stenah žil
(ateroskleroza). Poznamo dve vrsti holesterola. LDL (low density lipoproteins), ki se veže
na beljakovine z nizko gostoto (povečuje nalaganje holesterola na žilne stene) in HDL (high
density lipoproteins), ki se veže na beljakovine visoke gostote (omogoča izplavljanje
holesterola iz žilnih sten in njegov prenos v jetra, njegovo sintezo pa preprečujeta tudi
esencialni maščobni kislini). Z zdravim načinom življenja v organizmu zmanjšujemo LDL in
povečujemo HDL.
Kulinarika za vitalnost
13
Tabela 3: Vsebnost holesterola v živilih
Živilo (100 g) Holesterol (mg)
Jajce 400
Goveja jetra 250
Maslo 240
Trdi sir 100
Smetana (30 % maščobe) 100
Klobasa 100
Puranje meso 75
Pusto goveje in svinjsko meso 70
Polnomastno mleko 12
Vir: Bonder, 2007, 53
3.1.7 Živila bogata z maščobami
Maščobna živila so pogosta sestavina jedi. Nasičene maščobne kisline živalskega izvora so pri
sobni temperaturi v trdnem stanju, zato jih imenujemo tudi trde maščobe. Lahko se jim
izognemo ker vemo, da jih je največ v svinjski masti, ocvirkih, slanini, govejem loju, surovem
maslu, smetani ter v polnomastnem mleku in izdelkih iz njega. V kulinariki za vitalnost
dajemo prednost maščobam rastlinskega izvora, ki so pri sobni temperaturi v tekočem stanju.
Najbolj priporočljivo je oljčno, repično in arašidovo olje. Priporočljive so tudi polinenasičene
maščobne kisline, ki se nahajajo v sojinem in sončničnem olju ter v olju koruznih kalčkov. V
celodnevni prehrani priporočamo do 5 čajnih žličk olja (25 g maščob). Za pripravo hrane
uporabljamo le olja in v manjših količinah tudi mehke margarine. Največ enkrat in večkrat
nenasičenih maščobnih kislin vsebuje deviško nerafinirano ali rafinirano oljčno olje, ki je tudi
bogat vir vitamina E. Primerno je za solate, pripravo rib in mediteranske jedi. Olje iz koruznih
kalčkov in hladno stiskano ter rafinirano sončnično olje sta primerna za solate, zabele in vse
načine priprave jedi. Več večkrat nenasičenih maščobnih kislin vsebujejo sojino in repično ter
bučno olje, ki je odlično za pripravo solat in tradicionalnih jedi Štajerske, Prekmurja in
Koroške.
Slika 6: Oljčno olje z dodatki zelišč
Vir: http://www.treehugger.com/2008/12/07-week/
Kulinarika za vitalnost
14
Za razmislek in nadaljnji študij
Naštejte in pojasnite razlike v postopkih priprave z ali brez uporabe maščob.
Kako lahko popestrimo okusnost olja v kulinariki za vitalnost?
Jabolčni kis vsebuje veliko kalija, razstruplja in pospešuje presnovo.
Namigi za pripravo jedi
Pripravite olje in kis z dodatkom česna ali rožmarina, bazilike ali čilija in jed bo imela
vedno drugačen okus.
Obogatimo različne mesne in zelenjavne solate, juhe, omake, mesne in gobje jedi z
uporabo različnih vrst kisa.
Balzamični kis pridobivajo iz mošta s staranjem v sodčkih iz različnih vrst lesa
(Modena).Je odličen dodatek k jedem iz sira, solatam in tudi sladicam.
Sadne vrste kisa so nekaj posebnega. Najboljši so: jabolčni malinov, vinski,
aromatizirani z dodatkom aromatičnih zelišč (pehtran, česen, šalotke, gobice), z
dodatkom meda.
Alkoholni kis za vlaganje vsebuje 9–14 % ocetne kisline.
V dopustniškem času lahko naberemo veliko zelišč, iz katerih pripravimo okusen čaj ali
tinkture. Navedite jih nekaj.
3.1.8 Vitamini in mineralne snovi
Vitamin C so odkrili v letih 1928–1932 v več državah. Dokazano je, da se vsebnost vitamina
C v zelenjavi (zelju) z dolžino shranjevanja na sobni temperaturi bistveno zmanjša. Po treh
dneh ga je kar 70 % manj. Mineralne snovi so izredno pomembne za pravilno delovanje vseh
telesnih organov in procesov.
Če kadite, potrebujete več vitamina C. Ena cigareta ga uniči 25 do 100 mg. Vitamin B1
uničuje visoka temperatura, tako se pri kuhanju izgubi kar 80 %. V stresnih okoliščinah
potrebujemo več vitaminov skupine B.
Vitamini
Pojem vitamin (VITA= življenje, AMIN= organska spojina z aminoskupino) je leta 1911
uvedel raziskovalec Funk. Kljub številnim raziskavam, ki kažejo zelo raznoliko sestavo
vitaminov se je ime ohranilo. Odkrili so jih precej pozno, v 19. stoletju, ko je znanost doživela
nesluten razcvet. Vitamini so bistvenega pomena za zdravje in vitalnost, saj omogočajo
pravilen potek biokemijskih reakcij v telesu in so za zdrav telesni in duševni razvoj
nepogrešljivi. Pomembni so tudi zato, ker uravnavajo procese v telesu, zvišujejo telesno
odpornost in preprečujejo bolezni. Največ vitaminov zaužijemo s svežim sadjem in zelenjavo,
zato pri raznoliko sestavljeni hrani praviloma ne pride do pomanjkanja. Vitamini, topni v
vodi, so C, B kompleks, vitamini, topni v maščobi, pa A, D, E, K. Imajo tudi vlogo
antioksidantov, saj pomagajo preprečevati škodljive učinke presnovnih produktov
(radikalov). Telo vitaminov razen vitamina K ne more proizvajati samo. Vitamine še posebno
potrebujejo nosečnice, doječe matere in kadilci.
Kulinarika za vitalnost
15
Mineralne snovi
To so anorganske snovi, ki pri sežigu ostanejo v obliki pepela. Sodelujejo pri zgradbi kosti in
zob (kalcij, fosfor), sestavi krvnega barvila ali hemoglobina (železo) in pri nastanku
hormonov (jod). Mineralne snovi se nahajajo v živilih rastlinskega in živalskega izvora, kar je
razlog več, da jih moramo v zadostni količini dobiti s hrano. V telesu gradijo in obnavljajo
celice, uravnavajo procese, zvišujejo telesno odpornost in preprečujejo bolezni. Mineralne
snovi se razlikujejo med seboj po količini in pomenu. Makro elementi so kalcij, fosfor,
magnezij, kalij in natrij. Potrebujemo jih več. Mikro elementi so železo, baker, kobalt,
mangan, cink in jod. Potrebujemo jih manj. Živila bogata z vitamini in minerali so zaščitna
oziroma varovalna živila. To so sadje in zelenjava, ki so tudi bogat vir organskih kislin,
antioksidantov in dietnih vlaknin.
3.1.9 Sadje, zelenjava in zelišča
V zdravi prehrani so sadje in vrtnine priporočljive, ker poleg vitaminov in mineralnih snovi
vsebujejo vlaknine, ki spodbujajo delovanje prebavil, preprečujejo zaprtje, vežejo strupene
presnovne produkte, vplivajo na občutek sitosti, upočasnijo vsrkavanje sladkorja in maščob,
ne zvišujejo energijske vrednosti hrane, predvsem pa zmanjšujejo nevarnost bolezni prebavil.
Sadje
Sadje za razliko od zelenjave vsebuje tudi sadne sladkorje. V celodnevni prehrani je
priporočljivo 27–40 g dietnih vlaknin, kar lahko dosežemo, če zaužijemo 200 g kuhane
zelenjave, 200 g sveže zelenjave, 100–300 g sadja, 200 g črnega kruha ali več žlic otrobov.
Vsak obrok naj vsebuje zelenjavo ali sadje. V prehrani lahko uživamo različne vrste sadja.
Pečkato sadje so jabolka, izmed katerih so najbolj razširjene sorte zlati delišes, ajdared,
mutsu, gloster, granny smith, jonagold, gala, elstar, melrose in topaz. Izmed hrušk so pri nas
najbolj razširjene konferans, vilijamovka, kleržo, boskova steklenka in krasanka. Orientalska
hruška je nashi.V prehrani je zelo cenjen tudi kaki, prava posebnost pa je japonska nešplja.
Sadje predelujemo v sokove, kompote ali pa ga sušimo. Koščičasto sadje so marelice, ki
vsebujejo veliko sadnih sladkorjev in A vitamina ter vitaminov kompleksa B1 in B2. Cenjene
so kot namizno sadje in kot sadje za predelavo v sok, marmelado in sušenje. Breskve
razdelimo po barvi mesa na rumeno-zelene in oranžne, po ločljivosti koščice na cepke in
kostnice, po poraščenosti lupine na breskve z dlakavo lupino in nektarine z gladko lupino.
Zelo zdrave so tudi slive, ki dozorevajo v prvi polovici avgusta in češplje, ki dozorevajo v
drugi polovici avgusta in so običajno modre barve. Najzgodnejše češnje zorijo v drugi
polovici maja. Pozne sorte imajo čvrsto meso in jih imenujemo hrustavke. Po hranilni
vrednosti so podobne višnje. Jagodičasto sadje je vir zdravja v našem telesu. Jagode in
borovnice čistijo kri, ker organizem oskrbujejo z železom in zdravijo slabokrvnost. Jagode
ohranijo svežost in okusnost le 2–5 dni, zato jih moramo čim prej porabiti sveže ali pa jih
predelati v kompote, marmelade in sokove. Maline vsebujejo vitamine C, A in B. Robide so
okusne sveže ter primerne za predelavo. Tajberi je križanec med malino in robido. Najbolj
pogosti vrsti ribeza sta črni in rdeči ribez. Kosmulja oblikuje plodove prosojno zelene in
rdečkaste barve. Josta je pridobljena s križanjem črnega ribeza in kosmulje. Najbolj cenjene
so gozdne borovnice. Brusnice rastejo v obliki majhnih grmičev in oblikujejo rdeče jagode, ki
ki ugodno delujejo pri težavah z mehurjem. Grozdje po namenu uporabe delimo v namizno
grozdje in grozdje za predelavo v vino. Zaradi bogate hranilne vrednosti ga imenujemo
rastlinsko mleko.V kulinariki za vitalnost je izrednega pomena z antioksidanti bogato
lupinasto sadje kamor, uvrščamo lešnike, mandlje, orehe, arašide, pistacije, itd. Z uživanjem
organizmu hitro vrnejo izgubljeno energijo, saj vsebujejo do 64 % maščob, 15 % beljakovin,
vitamine in mineralne snovi. Izjema je kostanj, ki vsebuje velike količine škroba. Najbolj
znana sorta so maroni. Med sadje toplih krajev uvrščamo citruse ali agrume in ostalo sadje
toplih krajev. Citrusi ali agrumi so ena najbolj razširjenih vrst sadja, hkrati pa tudi
Kulinarika za vitalnost
16
pomembna surovina za proizvodnjo sadnih sokov. Agrumi so pomaranče, limone, citrone,
mandarine, klementine, limete, grenivke in pomelo. Ostalo sadje toplih krajev so smokve,
kivi, kivaj, granatno jabolko, rožiči, datljni ... Izbira tropskega ali eksotičnega sadja je tudi
pri nas vse večja. Banane, ananas, mango, papaja, pasionka, avokado ... Cenjene so tudi dinje
ali mrežaste melone in lubenice ali vodne melone. Od sadnih izdelkov so zelo priljubljeni
sadni sokovi (bistri, motni, kašasti in zgoščeni). Za organizem so vir vitaminov, mineralnih
snovi in lahko prebavljivih sadnih sladkorjev. Najbolj kakovosten je naravni sadni sok, ki ga
pridobivamo s stiskanjem zdravega svežega sadja brez dodajanja sladkorja. Imenuje se juice,
saj vsebuje 100-odstotni sadni delež. Na tržišču je tudi nektar, ki vsebuje 50-odstotni sadni
delež. Zadnja leta je vse bolj cenjeno tudi suho sadje, ki vsebuje hranilne snovi v
koncentrirani obliki.
Za razmislek in nadaljnji študij
Opredlite velik pomen prehranskih vlaknin v kulinariki za vitalnost?
Poskusite našteti in opisati čim več oblik uporabe sadja v kulinariki.
Naštejte sadne izdelke in razmislite o načinu njihove priprave.
Načrtujte svoj sadni vrt. Več najdete na:
http://www.semenarna.si/javne_datoteke/novice/datoteke/9-Setveni%20koledar-slo.pdf
Namigi za pripravo jedi
Katere jedi bi pripravili iz jabolk, ki pri nas veljajo za najbolj razširjeno sadno vrsto?
Preberite in uporabite knjigo: Moje zelenjavne in sadne jedi, avtorice prim. mag.
Branislava Belović.
Recepte za pripravo okusnih jedi iz sadja najdete na:
http://www.kulinarika.net/baze/receptirezultati.asp?sort=&nacin=asc&slika=-
1&crka=S&kategorija=%25&offset=700.
Zelenjava
Zelenjava ali vrtnine z nizko energijsko vrednostjo vsebujejo veliko vode in so pomemben vir
vitaminov, vlaknin in mineralov (listne, korenaste in plodovne vrtnine); vrtnine z visoko
energijsko vrednostjo so bogat vir beljakovin in ogljikovih hidratov (stročnice v zrnju in
krompir). Uživanje surovih vrtnin ima zaščitno vlogo pred nastankom bolezni prebavil.
Nekaterim vrtninam pripisujejo zdravilni učinek; temno zeleno obarvane vrtnine, kot so
špinača, blitva, radič, brokoli, ohrovt so vir antioksidantov, česen, čebula in šalotka pa
vsebujejo žveplove spojine, ki zvišujejo odpornost organizma ...
V vrtninah prevladujejo vitamini A kot beta karoten, vitamin C in vitamini B kompleksa.
Vrtnine vsebujejo tudi organske kisline in eterična olja, ki spodbujajo apetit in ugodno
delujejo na prebavo in presnovo. V zelenjavi so tudi glukozinolati. To so žveplove spojine v
zelju, brokoliju, ohrovtu in cvetači. Med mehansko obdelavo se tvorijo izotiocianati in indoli,
ki preventivno delujejo pred nastankom raka. Pomembni so tudi fitoestrogeni, ki jih najdemo
v semenih stročnic, še posebno soje (mleko, tofu, sojina moka), laneno seme, brokoli in vodna
kreša. Po sestavi so podobni ženskemu hormonu estrogenu.
Kulinarika za vitalnost
17
Obstojnost svežih, opranih in narezanih vrtnin najbolj ohranimo s pravilnim hlajenjem,
pakiranjem v ustrezno embalažo in konzerviranjem. Razen stročnic v zrnju in krompirja
vrtnine nimajo visoke energijske vrednosti. Solatnice in špinačnice so zelo razširjene vrtnine.
Sveža solata pomirjujoče vpliva na organizem človeka in je v prehrani zelo priporočljiva.
Poznamo veliko različnih vrst solatnic med katerimi so glavnata, vezivka, berivka, radič,
motovilec, špinača, blitva in vrtna kreša. Grenčične snovi v regratu, radiču in rukoli vplivajo
na občutek sitosti. Kapusnice so belo in rdeče zelje, brstični listnati ohrovt, kitajski kapus,
cvetača, brokoli in kolerabica. V prehrani je pomembno surovo, kuhano in kislo zelje.
Korenovke in gomoljnice so korenje, peteršilj, zelena, sladki komarček, rdeča pesa, redkev,
redkvica, rumena koleraba, repa in siljen krompir. To so izredno pomembne vrtnine, še
posebno v zimskem času, ko je na tržišču malo svežih vrtnin. Čebulnice: čebula, šalotka,
česen, por, drobnjak. Zelo cenjena je mlada "srebrna" čebulica. Česen je sorodnik čebule in ga
lahko uporabljamo kot vrtnino ali začimbo. Česen ima mnogo zdravilnih lastnosti in deluje
podobno kot antibiotik. Deluje proti aterosklerozi, visokemu krvnemu tlaku, proti glistam in
uničuje gnilobne bakterije v črevesju. Trajnice so rabarbara, beluši, artičoke in hren.
Plodovke so paradižnik, kumare, buče, bučke, paprika, feferoni, jajčevec, melone, lubenice.
Krompir vsebuje največ vode, škroba, nekaj beljakovin, mineralne snovi Na in K ter vitamin
C. Prebavljivost in energijska vrednost krompirja je odvisna od načina priprave. Kuhan in pire
krompir je laže prebavljiv kot pražen ali ocvrt, ki v kulinariki za vitalnost ni primeren. Svežo,
hrustljavo in barvito zelenjavo vključimo v jedilnik vsak dan.
Za razmislek in nadaljnji študij
Eden glavnih ciljev ekološkega kmetijstva je, da s pomočjo ekološke pridelave in s pazljivo
predelavo živil, ki ohranja njihovo prehransko vrednost, proizvaja zdrava, visoko
kakovostna živila za človeško prehrano. Več si lahko ogledate na:
http://www.semenarna.si/javne_datoteke/novice/datoteke/9-Setveni%20koledar-slo.pdf.
Katere hranilne snovi vplivajo na visoko ali nizko energijsko vrednost vrtnin?
Poskusite ugotoviti, kako preprečimo"jokanje", ko režemo čebulo?
Katere prednosti imajo zamrznjene vrtnine pred ostalimi postopki konzerviranja?
Namigi za pripravo jedi
Recepte za pripravo okusnih jedi iz sadja najdete na:
http://www.kulinarika.net/baze/receptirezultati.asp?sort=&nacin=asc&slika=-
1&crka=S&kategorija=%25&offset=700.
Vrtnine ali začimbe brez katerih je težko okusno pripravljati jedi
Česen: stroki so nepogrešljiv dodatek pri pripravi mesnih, zelenjavnih, gobjih in ribjih jedi,
juh, omak, enolončnic, različnih solat in klobas. dobro se dopolnjuje z vsemi začimbami za
slane jedi.
Čebula: golaž, paprikaš in druge mesne jedi, enolončnice, pečenke, solate, priloga za meso
na žaru.
Paprika: sladka, srednje pekoča, pekoča (ostra) značilne jedi: paprikaš, prebranac in
liptovski sir, golaž (krompirjev, gobov, segedin), pikantne juhe, omake, ki jih ponudimo k
pečenemu mesu, omake za polnjene paprike, prikuhe iz paradižnika, bučk, jajčevcev in zelene
paprike.
Kulinarika za vitalnost
18
Čili je sestavina vseh pekočih začimbnih omak (čili, tabasco), ki jih dodajamo v razne
omake le po kapljicah.Ugodno deluje na prekrvavitev in s tem na presnovne procese.
Aromatična zelišča in začimbe
Začimbe dodajamo v določenem času kuhanja in upoštevamo čas in pogoje, ki vplivajo na
izločanje snovi, ki so nosilci vonja, okusa in barve. Začimbe, ki vsebujejo lahko hlapna
eterična olja, dodajamo proti koncu kuhanja, tiste s težje hlapnimi snovmi pa se morajo z
jedjo kuhati dalj časa; npr. cel poper damo v jed na začetku, mleti poper pa na koncu
kuhanja. Zelišč ne pražimo, sicer grenijo. Posoda mora biti med kuhanjem pokrita. Jedi, ki jih
kuhamo v hermetično zaprtih posodah (lonec na zvišan tlak, kotli …), začinimo manj, ker
aromatične snovi ne morejo izhlapevati. Po več jedi istega menija ne smemo začiniti z enako
začimbo ali enako dišavno mešanico. Aromatičnih zelišč ne kupujmo na zalogo, shranjevati
jih moramo v dobro zaprtih posodah iz stekla ali porcelana.
Aromatična zelišča in začimbe so v kulinariki za vitalnost izrednega pomena. Najbolj
pregledna je razdelitev aromatičnih zelišč glede na del rastline, ki ga uporabljamo. Plodovi in
semena: brinove jagode, gorčično seme, janež in zvezdasti janež, kardamom, koriander,
kumina, mak, muškatni orešček in cvet, feferoni, piment, paprika, poper, cayenski poper,
pistacije, vanilja. Cvetovi in cvetni deli: kapre, klinčki ali nageljnove žbice, žafran.
Korenine, korenike in gomolji: hren, ingver, kurkuma, korenje, peteršilj, zelena. Lubje –
skorja: cimet. Čebulnice: čebula, šalotka, česen. Listi in mlado zelenje: bazilika, boreč,
drobnjak, koper, krebuljica, kreša, luštrek, lovor, majaron, melisa, meta, origano, pehtran,
pelin, por, rožmarin, šetraj, timijan, žajbelj.
Za razmislek in nadaljnji študij
Osnovno pravilo pri uporabi zelišč in začimb je, da ne smejo prikriti slabega okusa in
prekriti osnovnega okusa jedi. Poznati moramo količine in kombinacije primernih začimb
za posamezno jed, primeren čas za dodajanje, da so v hrani dovolj časa in se lahko
sprostijo aromatične snovi.
Kakšen pomen imajo aromatična zelišča in začimbe v prehrani?
Katere zelišča najbolj pogosto dodajamo različnim jedem?
Katere snovi dajejo zeliščem in začimbam značilen okus in aromo?
Kako shranjujemo zelišča in začimbe?
Sol je edina začimba mineralnega izvora.
Med pripravo hrano čim manj solimo in jo kuhajmo v lastnem soku Na dan lahko
zaužijemo največ 3–6 g soli.
Zakaj je najboljša jodirana morska sol (solni cvet)?
Ali je pretirano uživanje soli lahko škodljivo?
Slika 7: Uporabnost zelišč je vsestranska
Vir: http://spletnik.si/matjaz/zdravilna_zelia_naih_babic_od_a_do_.html
Kulinarika za vitalnost
19
Presodite katere jedi lahko pripravimo z uporabo posameznih aromatičnih zelišč. Pomagate
si lahko z učbenikom Kuharstvo in gradivom Gastronomija. Vir: http://www.zavod-
irc.si/docs/Skriti_dokumenti/Gastronomija-Suwa.pdf
Tabela 4: Aromatična zelišča v kulinariki za vitalnost
Vrsta zelišča Ime jedi
Peteršilj
Drobnjak
Koper
Bazilika
Origano
Lovor
Majaron
Šetraj
Timijan
Pehtran
Rožmarin
Žajbelj
Poper
Ingver
Janež
Koriander
Kumina
Muškatni orešček
Žafran
Piment
Gorčica
Cimet
Vanilija
Namigi za pripravo jedi Recepte jedi z uporabo okusnih aromatičnih zelišč najdete na:
http://preobrazba.aktivna.si/nasveti/uredniski-nasveti/zdravje-z-zeliscnega-vrta/
http://med.over.net/forum5/read.php?27,1287242
http://recepti.najportal.com/list.php?pagenum=0&categoryid=18
http://lifestyle.enaa.com/prikaziCL.asp?ClID=38987.
Kulinarika za vitalnost
20
3.1.10 Voda in osvežilne pijače
Po količini popite mineralne vode sodi Slovenija med evropsko najbolj razvite
države. Pijte dovolj tekočine!
Voda je osnovna sestavina vseh živih bitij. Povprečno jo je v organizmu 50–70 %, največ v
celični, medcelični, tkivni tekočini in krvni plazmi. Dnevno je priporočljivo zaužiti vsaj 2 do
2,5 litra tekočine. Telo potrebuje vodo za nemoteno delovanje organizma. Voda ima v telesu
številne naloge. Je topilo, sodeluje pri izločanju odpadnih snovi, je transportno sredstvo in
uravnava telesno temperaturo (termoregulacija). Znak, da telesu primanjkuje tekočine so suha
usta. Zaradi pomanjkanja vode naše telo razvije varčevalne ukrepe, pojavijo se različne
alergije, kronične bolečine, kot so zgaga, revmatične bolečine, bolečine v križu, bolečine v
prsnem košu, bolečine v nogah, glavobol, zvišan krvni tlak. Pomanjkanje vode v telesu
povečuje učinek stresa, slabša razpoloženje, zavira čiščenje telesa in povzroča motnje
delovanja notranjih organov. V kulinariki za vitalnost uživamo tudi mineralne vode, saj
vsebujejo kalcij, magnezij, natrij, kalij, železo in žveplo. Organizem osvežujejo in pomagajo
pri prebavi in uravnavanju telesne mase. Voda, ki vsebuje v litru več kot 1 g prostega CO2, je
kisla voda ali slatina. Za odžejanje so primerne tudio osvežilne pijače iz različnih rastlinskih
izvlečkov. Bolj priporočljive so negazirane.Glavne sestavine osvežilnih pijač so voda,
sladkorji, kisline, barvila, arome, kofein in konzervansi (natrijeva benzoat in kalijev
sorbat). Maloenergijske pijače imajo najmanj 30 % nižjo energijsko vrednost. V ta namen
dodajajo umetna sladila, kot so natrijev ciklamat in aspartam. Energijske pijače so gazirani
ali negazirani napitki, ki vsebujejo kofein in taurin, ki vplivata na centralni živčni sistem,
poživljata krvni obtok in kratkotrajno izboljšata psihofizično počutje. Za športnike so
priporočljive izotonične pijače za nadomeščanje izgubljene tekočine, saj se zadržujejo dalj
časa v telesu. Zaradi večje izgube tekočine pri gibanju se izgubljajo tudi minerlne snovi. Do
določene mere zaznamo izgubo z občutkom žeje, pogosto pa je izguba tekočine večja, kot jo
lahko zaznamo z žejo.
"Če ti je hladno, te bo čaj ogrel,
če si razburjen, te bo ohladil,
če si žalosten, te bo razvedril,
če si vznemirjen, te bo pomiril."
William E. Gladstone-1890
Zeliščni čaji sodijo v skupino čajev iz različnih zelišč, med katerimi so najpogostejša: šipek,
meta, kamilica, hibiskus ali mešanica različnih zdravilnih zelišč.
Sadni čaji postajajo vse bolj priljubljeni. Najbolj priljubljeni so okusi limone, jabolka,
jagode, maline, črnega ribeza, divje češnje in tropskega sadja (mango, papaja).
Pravi čaj je sestavljen iz nehlapnih sestavin (polifenoli, kofein, mineralne snovi, vitamini in
druge …) ter več kot 400 hlapnih, med njimi so tudi eterična olja. Zeleni čaj vsebujejo
vtamin C (10 mg do 20 mg).
Kulinarika za vitalnost
21
Za razmislek in nadaljnji študij
Voda je izmed vseh pijač najboljša, čeprav so vse bolj priljubljeni tudi zeliščni čaji in sadni
sokovi z večjim ali manjšim sadnim deležem. Pozorni moramo biti na vode z okusi, ki
vsebujejo dodani sladkor, ki zvišuje energijsko vrednost napitka.
Poskusite utemeljiti nujnost uživanja dovolj vode.
Iz mineralne vode in rastlinskih izvlečkov lahko pripravimo tudi osvežilno, dietetično,
maloenergijsko brezalkoholno pijačo. Pijača je obogatena z vitamini C in A, namesto
običajnega sladkorja pa vsebuje sladkorni nadomestek. Najbolj pogosti okusi so
pomaranča, limona in tropsko sadje.
Preberite knjigo: F. Batmanghelidj: Telo kliče po vodi.
Namigi za pripravo napitkov
Poiščite recepture za pripravo čim bolj zdravih brezalkoholnih napitkov.
Pri uživanju vitaminskih napitkov upoštevajmo navodila na deklaraciji.
Kava in različni pravi čaji, predvsem napitki, ki vsebujejo kofein, poživljajo, a pri tem
tudi odtegujejo vodo telesu in povzročajo dehidracijo.
Sokovi iz sveže stisnjenega sadja (limona, grenivka, pomaranča, granatno jabolko,
ananas, mango, papaja …) so odličen vir sadnih sladkorjev, organskih kislin, vitaminov
in mineralnih snovi.
Napitki iz sveže zelenjave ( korenja, rdeče pese, zelene,…) so okusni in zdravi.
Razlika med sadnimi sokovi in osvežilnimi pijačami je v nižjem deležu sadja le teh.
Ugotovite kakšen delež sadja je v sadnih sokovih! Podatke izpišite iz deklaracije.
Džus __________
Limonada __________
Sadni nektar __________
Sadni sok __________
Sadni sirup __________
3.1.11 Dodatki v prehrani
Alkoholne pijače
Pij malo, pij dobro.
Vino ne opije človeka, ampak se človek opije sam.
Kitajski pregovor
Alkoholne pijače so pivo, vino in žgane pijače. Poleg številnih snovi, ki vplivajo na aromo in
okus, alkoholne pijače vsebujejo tudi alkohol.
Energijska vrednost za 1 g alkohola znaša 7 kcal ali 29 kJ). V telesu se alkohol 95-odstotno
izkoristi kot vir energije. Njihova slaba stran je, da pri nezmernem uživanju odtegujejo telesu
vodo, škodijo jetrom, srcu in drugim organom ter redijo. Pivo je nizko alkoholna pijača iz
ječmenovega slada, hmelja, kvasovk in vode. Posamezne vrste piva se po okusu in aromi zelo
Kulinarika za vitalnost
22
razlikujejo ker so tehnološki postopki pridobivanja zelo različni. Povprečno pivo vsebuje od
0,5 do 5 vol. % alkohola. Količina ekstrakta ali suhe snovi, ki vpliva na polnost okus piva, je
od 10 do 20 %. Vino je v prehrani zelo cenjeno, saj številne znanstvene raziskave govorijo v
prid zmernemu uživanju rdečega in tudi belega vina ob jedi. Tako imenovani "francoski
paradoks" govori o zmanjšani smrtnosti zaradi bolezni srca in ožilja pri zmernih uživalcih
vina. V prid omenjenemu dejstvu govori vsebnost številnih sestavin vina, še posebej
reservatrola in ne alkohol! Za aperitivno vino je primerno peneče vino, ki sprošča občutke
zaznave in ugodno vpliva na razpoloženje. Več o vinu najdete na http://www.zavod-
irc.si/docs/Skriti_dokumenti/Tehnologija_vina-Suwa_Stanojevic.pdf
Slika 8: Alkoholne pijače
Vir in več:
http://globalproduct.net/lang/sl/firma_hp.php?idfir=10193167&str=brosura_pre&tip=i&jezik
=sl
Za razmislek in nadaljnji študij
Tabela 5: Povprečna količina alkohola v pijačah
Vol. % Alkohol
(g)
Energija
( kJ)
330 ml piva 4 13,4 680
125 ml vina 10 12,5 413
100 ml penečega vina 11 10 349
20 ml konjaka 38 7,6 180
Namigi za pripravo zdravilnih napitkov
Žgane pijače v kulinariki za vitalnost nimajo posebnega pomena.
Slaba stran alkoholnih pijač je, da alkohol, ki ga vsebujejo, neugodno vpliva na
absorbcijo bistvenih hranilnih snovi v črevesju in vpliva na dnevni energijski vnos. V
preteklosti so ponujali močne alkoholne pijače kot aperitiv, saj spodbujajo izločanje
prebavnih sokov in vplivajo na apetit. Žganje, ki ga uživamo po jedi, imenujemo digestiv,
ker olajšajo prebavo.
Poiščite recepture za pripravo tradicionalnih vrst zeliščnega žganja in likerjev.
Kulinarika za vitalnost
23
3.1.12 Prehranska dopolnila
Uživanje prehranskih dopolnil je priporočljivo krajši čas, pa še to v posebnih primerih
(športniki, določena bolezenska stanja ipd.).
Prehranska dopolnila so koncentrirani viri posameznih ali kombiniranih hranilnih snovi ali
drugih snovi s hranilnim ali fiziološkim učinkom. Na trgu jih dobimo v obliki kapsul, tablet in
v vrečkah s praškom. Uživanje prehranskih dopolnil ne more in ne sme nadomestiti uživanja
drugih virov hrane, tudi ne sadja in zelenjave zaradi vsebnosti vitaminov, mineralov,
antioksidantov, prehranskih vlaknine ter sinergijskega delovanja vseh naštetih sestavin.
Posebnega pomena v kulinariki za vitalnost so antioksidanti. To so snovi, ki preprečujejo ali
zavirajo oksidacijo drugih snovi na principu odvzema prostih radikalov. Naravni antioksidanti
so tokoferoli, fenoli, flavonoidi, karotenoidi, vitamina A in C, aminokisline, selen, cink.
Za razmislek in nadaljnji študij
Prosti radikali so atomi, ioni in molekule, ki so zelo reaktivni in zato tudi nestabilni. Zaradi
teh lastnosti hitro reagirajo z drugimi molekulami. Takšne reakcije potekajo nenadzorovano,
mimo encimskih sistemov in so za celico škodljive. Celico poškodujejo, posledice pa so lahko
različna obolenja. Prosti radikali nastajajo v telesu neprestano. Njihova količina se poveča
pod vplivom toplote, ionizirajočega sevanja, onesnaženega zraka, stresa, alkohola, kajenja in
tudi staranja. Telo se bori proti prostim radikalom tako, da lahko proste radikale nevtralizira
in na ta način ohranja celično ravnovesje s pomočjo encimskih sistemov in antioksidantov
(lovilcev prostih radikalov).
Slika 9: Nastanek prostih radikalov
Vir: http://www.srecno-zivljenje.com/imunski_sistem.html
Kulinarika za vitalnost
24
Namigi za pripravo zdravilnih jedi
Razmislite o vsestranski uporabi živil v kulinariki za vitalnost, ki so bogat vir
antioksidantov. S katerimi postopki pripravljamo jedi, da čim bolj ohranimo zdravju
koristne antioksidante.
Učinkoviti antioksidanti so:
Vitamin C: jagodičje, južno sadje, paprika, brokoli, brstični ohrovt, zelena listnata
zelenjava, krompir, paradižnik, por.
Vitamin E: rastlinske maščobe in olja, oreški, žita, kalčki, semena in nekatera zelenjava
(špinača, zelena, koromač).
Karotenoidi: marelice, agrumi, temnolistnata zelenjava, korenje, paradižnik, ohrovt,
redkev, špinača, brokoli.
Fenolne spojine: sadje, zelenjava, začimbe in zelišča, vino, čaji, žita, soja.
Flavanoidi: antocianini (barva), flavanoni (aroma – južno sadje), flavoni (okus),
flavonoli (v lupini), izoflavonoidi (v stročnicah – soji).
Selen: zelenjava, čebula, česen, žita, pšenični kalčki.
Cink: stročnice, neoluščena žita, semena.
Koencim Q 10: sojino olje, arašidi.
Kulinarika za vitalnost
25
4 PRINCIPI ZDRAVE KULINARIKE
Čeprav je ponudba blaga pravi primer globalizacije, saj živila izvirajo z vseh
koncev sveta, zadnja leta potrošniki želijo hrano domačega izvora, pridelano čim bolj
prijazno do narave. To je razlog več za načrten obisk tržnice v domačem mestu ali na
turističnih potepanjih. Tako lahko opazujemo kako se ljudje prehranjujejo, kakšna je ponudba
rib, kruha, sadja, zelenjave ter kakšna je izbira svežih ali suhih aromatičnih zelišč, začimb in
cvetja. Po principih zdrave kulinarike moramo upoštevati splošna pravila pri pripravi jedi. Ta
vključuje predpripravo živil, ki jih temeljito očistimo, operemo in pred uporabo narežemo.
Izrednega pomena je tudi privlačno serviranje jedi, porcije naj ne bodo prevelike, bolje je
pripraviti več manjših obrokov kot manj večjih.
4.1 PRIDELAVA ŽIVIL
Prava kulinarika se prične z nakupom čim bolj svežih in kakovostnih živil.
Zadnja leta ljudje vse pogosteje kupujejo živila v velikih trgovskih centrih, ker jim zaradi
hitrega življenjskega tempa primanjkuje časa za tradicionalno nakupovanje na tržnici in v
majhnih trgovinah. Ekološko pridelana živila so v prehrani zelo pomembna, saj je
ugotovljeno, da imajo na ta način pridelana živila boljši učinek na organizem kot klasično
pridelana. Ekološki način pridobivanja živil je naravi in živalim prijazen saj ne vsebuje
kemijskih sestavin, ki bi organizmu lahko škodovale, zato se zmanjša tveganje za nastanek
bolezni, alergije so manj pogoste, ker hrana ne vsebuje umetnih barvil in arom kar ugodno
vpliva tudi na imunski sistem. Hranilna vrednost ekološko pridelanih živil je visoka, saj
vsebujejo manj vode in več suhe snovi ter več za telo koristnih hranilnih snovi. Tako je od
vitaminov v zelju, jabolkih ali paradižniku več vitamina C in provitamina A, več minerala
železa in manj škodljivih težkih kovin. Tudi barvila, kot so antociani v modro-rdeče
obarvanih živilih in flavonoidi ter karotenoidi v rumeno-oranžnih živilih, so bolj izraziti in
njihov antoksidativni učinek je večji. Pri živilih živalskega izvora, kot so mleko in mlečni
izdelki ter meso in mesni izdelki, ni preostankov zdravil, zlasti antibiotikov, sestava
mišičnega in maščobnega tkiva pa je zaradi proste reje in naravne krme bogatejša s
kakovostnimi hranilnimi snovmi, kot so beljakovine in maščobe.Tudi jajca kokoši iz proste
reje so boljše prehranske in senzorične kakovosti. Senzorična kakovost, ki jo zaznamo z
vidom, vonjem, okusom in teksturo ter blagodejnimi vplivi na zdravje, je dovolj velik razlog,
da se čedalje več potrošnikov odloča za nakup ekološko pridelanih živil. Oznaka bio je lahko
dodana vsakemu proizvodu, ki ustreza minimalnim zahtevam EU. Pri prodaji pridelkov in
živil z označbo »ekološki« mora biti na vpogled certifikat pri prodajalcu. Pogoji za pridobitev
certifikata so opisani v Pravilniku o ekološki pridelavi in predelavi kmetijskih pridelkov
oziroma živil. V Sloveniji je povpraševanje vsekakor večje kot je ponudba. Ekološka živila
lahko kupimo na samih kmetijah ali na posebnih eko tržnicah v večjih mestih.
Več lahko preberete na: http://www.zavod-irc.si/docs/Skriti_dokumenti/Bio-eko_turizem-
Suwa_Stanojevic.pdf
Kulinarika za vitalnost
26
Slika 10: Jabolko na dan odžene zdravnika stran
Vir: http://vizita.si/clanek/zdravozivljenje/hujsajte-s-surovo-hrano.html
Za razmislek in nadaljnji študij
V ekološki pridelavi rastlin uporabljamo hlevski gnoj in kompost, vse bolj pa tudi zeleno
gnojenje, ko s podkopavanjem zelenih rastlin in z uporabo ostankov rastlin tla bogatimo s
humusom. Za ekološko pridelavo vrtnin je izredno pomembno kolobarjenje pri katerem
upoštevamo sosedstvo vrtnin.
Tabela 6: Sosedstvo vrtnin
VRTNINA DOBRI SOSEDI SLABI SOSEDI
Zelje,ohrovt, brstični ohrovt,
cvetača
Krompir, zelena, rdeča pesa,
paradižnik, špinača, solata,
por, grah, aromatična zelišča
(koper, kumina, meta)
Čebula, česen, jagode
Korenček
Čebula, paradižnik, radič,
redkvica, redkev, blitva, por,
česen, grah, solata, drobnjak,
zelišča
Meta, brstični ohrovt,
cvetača, bob
Rdeča pesa Čebula, kapusnice,
kolerabica, solata, česen,
kumare, zelišča
Visok fižol, špinača, krompir,
koruza, por, blitva
Čebula in česen Buče, kumare, korenček,
jagode, solata
Por, grah, fižol
Fižol
Redkvice, krompir, kumare,
paradižnik, solata, špinača
Čebula, česen, por, grah
Paprika
Solata, špinača, blitva,
rdkvica
Fižol
Paradižnik Solata, por, koleraba Krompir, fižol
Špinača Kapusnice, fižol, redkvice,
redkev
Solata
Paradižnik, redkvice, redkev,
fižol, zelje
Peteršilj
Kumare Čebula, česen, fižol Redkev, paradižnik, krompir
Kulinarika za vitalnost
27
Vse bolj pomembno je, da sadje, vrtnine in poljščine nabavljamo čim bliže kraju kjer
živimo. Na ta način varujemo okolje pred izpustom toplogrednih plinov.
Razmislite o spremembah pri nabavi osnovnih živil!
»V povezavi z ohranjanjem poseljenosti na podeželju, ohranjanjem identitete podeželja,
kulturne krajine in tradicionalnega izročila je pomembno spodbujanje pridelave
posebnih kmetijskih pridelkov oziroma živil. To so proizvodi z označbo geografskega
porekla, geografsko označbo, označbo tradicionalnega ugleda in označbo višje kakovosti
ter ekološki in integrirani proizvodi,« Sami smo del pokrajine in tudi obratno, pokrajina
je del nas.
Kako spoznamo ekološko pridelana živila v trgovini?
Katere prednosti ima biološko pridelana hrana?
Namigi za nabavo biološko pridelanih živil
http://www.turisticnekmetije.si/
http://fk.uni-mb.si/fotogalerije/gallery2/slika12.htm
http://vsi-zdravi.org/index.php
http://www.eko-kmetije.info/
4.2 PREDPRIPRAVA ŽIVIL
Jedi pripravljamo iz živil in dodatkov z različnimi tehnološkimi postopki. Živila se med seboj
razlikujejo po vsebnosti hranilnih snovi (beljakovinska živila: meso, ribe, jajca; škrobna
živila: testenine, riž, krompir; vitaminsko-mineralna živila, sadje in vrtnine …).
Na tržišču dobimo tehnološko neobdelana, surova živila, ki jih moramo pred pripravo
očistiti, mehansko in toplotno obdelati, servirati ali primerno shraniti. Zelo priročna so tudi
predpripravljena živila, kot so na kose narezano (konfekcionirano) meso, očiščene ribe,
očiščene vrtnine, olupljen vakuumsko pakiran krompir itd. Z njihovo uporabo v gostinskih
obratih zelo skrajšamo čas priprave, saj so v živilski industriji živilo že očistili. Primerna so
tudi polpripravljena živila, jušna zelenjava, očiščena in umita zelenjava za solate, moka,
sladkor,olje. Ta živila primerno shranjujemo in uporabljamo za različne jedi. Polpripravljene
jedi, kot so ribe, začinjeni zrezki, mrežne pečenke, razne omake, zamrznjene pice, štruklji,
svaljki, zavitki, lazanje, samo še toplotno obdelamo in ponudimo. Gotove jedi so tiste, ki so
jih v živilski industriji že toliko pripravili, da so primerne za takojšnje serviranje. Zaradi
hitrega življenjskega tempa se bo v prihodnosti uporaba predpripravljenih in polpripravljenih
živil še povečala.
Kulinarika za vitalnost
28
4.3 PRIPRAVA JEDI
Mehanski in toplotni postopki priprave jedi
Za pripravo jedi v kulinariki za vitalnost so najbolj primerna živila z manjšo vsebnostjo
maščob, ogljikovih hidratov, še posebno sladkorjev in koncentriranih beljakovin. Posebna
previdnost velja pri izbiri živil z več holesterola, soli, kofeina in alkohola. Govorimo o t.i.
lahki ali varovalni hrani. Zadnja leta pripisujejo velik pomen tudi funkcionalnim živilom, ki
organizem oskrbujejo z osnovnimi hranilnimi snovmi, hkrati preprečujejo obolenja in
prispevajo k boljšemu psihofizičnemu počutju in zdravstvenemu stanju. Poleg primerne izbire
živil v kulinariki za vitalnost je izredno pomembna tudi izbira ustreznih postopkov mehanske
in toplotne priprave jedi. Izmed mehanskih postopkov je najpogostejši čiščenje živila, ki je
nujen sestavni del priprave jedi.
Med pripravo hrane in kuhanjem se količina hranilnih snovi lahko poveča (dodane
maščobe …), količina vitaminov in mineralnih snovi pa zmanjša. Pomembno je, da je hrana
zdravstveno, mikrobiološko in kemično neoporečna ter, da ima dobre senzorične lastnosti, ki
jih zaznamo kot prijeten videz, vonj, okus in aromo. Pri toplotnih postopkih je zelo pogosto
kuhanje, ki poteka pri temperaturi okoli 100 °C. Hranilne snovi v veliki meri preidejo v vodo.
Več hranilnih snovi se ohrani, če jedi krajši čas kuhamo pri visoki temperaturi kot pa dalj časa
pri nizki temperaturi. Pri kuhanju v sopari in pri dušenju z malo vode ali v lastnem soku se
izgubi malo hranilnih snovi. Kuhanje v vodi pod vreliščem imenujemo poširanje. Primerno je
za ribe, občutljivo meso perutnine, nežno zelenjavo. Za kuhanje v sopari je potrebna ustrezna
posoda, ki je sestavljena iz treh delov: osnovne posode, naluknjane vložne posode in pokrova.
Pri kuhanju v sopari jedi ohranijo večjo prehransko vrednost, saj hranilne snovi, vitamini in
minerali ne prehajajo v vodo. V sopari kuhamo krompir, celo mlado zelenjavo in nekatere
močnate jedi, kot so npr. vzhajani cmoki in štruklji. Zadnja leta se je zelo uveljavila uporaba
parnokonvekcijkse peči, ki omogoča uporabo različnih toplotnih postopkov.
Za razmislek in nadaljnji študij
Priporočila pri pripravi jedi
Živila moramo vedno prati v celem kosu, šele nato jih narežemo.
Pod lupino različnih plodov se nahaja največ dragocenih hranilnih snovi, zato se
izogibajmo lupljenju ali lupimo čim tanjše.
Meso režemo vedno pravokotno na smer vlaken, če želimo imeti lepe rezine.
Če želimo pripraviti okusno govejo juho, meso položimo v hladno vodo. Če želimo
pripraviti okusen zrezek, meso pečemo na vroči maščobi.
Kitajci in Japonci običajno svoje jedi kuhajo v soparniku ali v posebni ponvi, imenovani
vok.
Če se nam mudi, je zelo dobrodošel "ekonom lonec" za kuhanje pod zvišanim tlakom.
Najprimernejše posode so iz nerjavnega jekla, litega železa in stekla.
Kulinarika za vitalnost
29
Slika 11: Kuhinjski pripomočki nekoč in danes
Vir: http://sl.wikipedia.org/wiki/Slika:Zajemalke.JPG
Namigi za pripravo jedi
Prednosti priprave jedi v sopari: ne potrebujemo dodatne maščobe, živila se sgrevajo v
pari pri temperaturi 80 °C, kar vpliva na bolj izrazit okus in ohranitev vitalnih snovi. Jed
je tudi bolj sočna, kompaktna in izrazite barve.
Navedite čim več jedi, ki jih lahko pripravimo z zdravju prijaznimi toplotnimi postopki.
Tabela 7: Zdravju prijazni toplotni postopki
Vrsta toplotnega postopka Princip delovanja Ime jedi
Kulinarika za vitalnost
30
5 MODELI ZDRAVJU PRIJAZNE PREHRANE
Pravilno sestavljena hrana je tista, ki zagotavlja telesu vso potrebno
energijo, gradbene in zaščitne snovi ter vodo. Pomeni tudi pravilno razmerje med hranilnimi
snovmi (ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe in zaščitne snovi). Večina živil vsebuje več
različnih hranilnih snovi. Glede na osnovno, vodilno hranilno snov delimo živila na
ogljikohidratna, beljakovinska, maščobna in zaščitna oziroma varovalna živila. Prehranska
piramida spodbuja uživanje pestre hrane, ki nam zagotavlja potrebne hranilne in zaščitne
snovi. Nobeno živilo ne vsebuje vseh hranilnih snovi, zato naj bo naša prehrana redna in
raznolika (sestavljena iz različnih živil).
Najprimernejši način razvrstitve na osnovne skupine živil, ki jih potrebujemo v zdravi
prehrani, je ponazoritev z uporabo modelov zdravju prijazne prehrane, ki vključujejo živila po
vsebnosti hranilnih snovi, ki jih vsebujejo.
Slika 12: Modeli zdravju prijazne prehrane
Vir: http://www.prirocnikzabruce.si/studentska-prehrana/zdravo-in-okusno
Po piramidi zdrave prehrane so živila razdeljena v naslednje skupine:
Različne vrste žita in žitni izdelki so: testenine, riž, krompir, kaše, kosmiči, kruh,
pekovsko pecivo. Hranilne snovi, ki prevladujejo v tej skupini, so sestavljeni ogljikovi
hidrati (škrob, prehranske vlaknine), ki se prebavljajo počasi, mineralne snovi in vitamini.
Zelenjava in zelenjavni izdelki vsebujejo hranilne snovi, kot so vitamini, minerali,
antioksidanti in prehranske vlaknine. V skupini stročnic so: fižol, čičerika, grah, soja, bob
in leča. Prevladujoče hranilne snovi so poleg škroba in prehranskih vlaknin tudi
beljakovine.
Sadje in sadni izdelki vsebujejo hitro prebavljive sladkorje, vitamine, mineralne snovi,
antioksidante in prehranske vlaknine.
Kulinarika za vitalnost
31
Mleko in mlečni izdelki so beljakovinska živila in vir vitaminov, mineralnih snovi (kalcij,
fosfor) in skritih maščob.
Meso, ribe in jajca so beljakovinska živila in vir vitaminov, mineralnih snovi (železo,
jod) in skritih maščob.
Maščobe in maščobna živila, kot so olje, mast, maslo, margarina in oreščki predstavljajo
vir nasičenih in nenasičenih maščob in v maščobah topnih vitaminov. Skupaj z živili, ki
vsebujejo veliko sladkorja jih uživamo samo občasno.
Vsebnost in pomen različnih živil po piramidi zdrave prehrane
Slovenija leta 2004 prevzela priporočila D-A-CH. Cilj referenčnih vrednosti, ki so
pripravljene na osnovi povprečnih potreb prebivalstva centralno evropskega prostora je
ohranjanje in izboljševanje zdravja in s tem kakovosti življenja. Vnos referenčnih vrednosti
hranil naj bi preprečeval s hrano pogojene deficitarne bolezni in tudi prekomerne vnose
nekaterih hranilnih snovi, kot sta maščoba in alkohol. Referenčne vrednosti veljajo za zdrave
osebe s predpisano telesno maso in ustrezno telesno aktivnostjo
Našo prehrano sestavlja pet glavnih skupin živil. Zdravstvene ustanove priporočajo, da bi
morali največji del dnevne potrebe po hrani pokriti z živili, ki vsebujejo ogljikove hidrate (55
do 60 %), 10 do 15 % beljakovinskih živil in 25 do 30 % maščob, ki so sestavina živil ali jih
uporabljamo pri pripravi jedi. Pogosto dnevno zaužijemo premalo ogljikovih hidratov in
preveč maščob.
Slika 13: Bolj in manj priporočena živila
Vir: http://www.kii2.ntf.uni-lj.si/e-kemija/file.php/1/output/zdrava_prehrana/index.html
Kulinarika za vitalnost
32
Tabela 8: Vsebnost, pomen in priporočena količina različnih živil po piramidi zdrave prehrane
Skupina živil Hranilne snovi Priporočena količina Pomen
Različna žita/izdelki
(pšenica, pira,
ješpren, riž, ajdova
kaša, prosena kaša,
ovseni kosmiči),
kruh, krompir
Škrob, vlaknine,
nekatere
beljakovine,
vitamini B, E
kalij, selen, železo,
kalcij
Vsaj 6 enot dnevno
(1 enota= rezina kruha,
1/2 žemlje,
skodelica kosmičev,
1/3 skodelice kuhanega
riža,
1/2 skodelice testenin
Živila dobro vplivajo
na zdravje, so nasitna,
hranljiva.
Sadje, zelenjava
Škrob, fruktoza,
glukoza, vlaknine,
vitamin C, folna
kislina, beta
karoten, magnezij,
kalij, železo, kalcij
Vsaj 5 do 9 enot dnevno
(1 enota= 2 žlici
zelenjave,
2 do 3 žlice kuhanega
sadja; srednje velik
sadež,
kozarec soka, žlica
suhega sadja)
Telo ščitijo
pred kroničnimi
obolenji
in pomagajo pri
uravnavanju telesne
teže. Primerna so v
vseh oblikah: sveže,
kuhane, zamrznjene,
konzervirane,
posušene ali kot sokovi.
Mleko, mlečni
izdelki
Beljakovine, kalcij,
vitamini A, D, B2,
B12 cink
2 do 3 enote dnevno
(1 enota=
200 ml mleka,
Majhen jogurt, 30 g
sira, 100 g skute)
Živila so dober vir
kalcija,
posebej v obdobju
odraščanja in v
zgodnjih 20 letih.
Zmanjšujejo
tveganje za razvoj
osteoporoze. Uživajte
predvsem
izdelke z nizko
vsebnostjo maščob.
Meso, ribe
Beljakovine,
železo, vitamin B,
cink, magnezij,
kalij
2 do 3 enote dnevno
(1 enota= 50–75 g
mesa,
100 g ribe, 1–2 jajci,
3–4 žlice kuhanega
fižola ali leče,
50 g oreščkov)
Živila so pomemben
vir železa, še posebej
za ženske v nosečnosti
in za otroke do 5 let.
Hrana, ki vsebuje
veliko
Sladkorja in/ali
maščob
Sladkorji in v
maščobah topni
vitamini, mineralne
snovi
Majhne količine
Pozornost pri živilih, ki
vsebujejo nasičene
maščobe. Z
omejitvijo sladkarij
in sladkih sokov
pripomoremo k
zmanjšanju
tveganja za
nastanek zobne gnilobe.
Živila, ki jih vsebujejo
povečujejo tudi
dejavnik
tveganja za pojav
bolezni srca.
Kulinarika za vitalnost
33
Vir: http://www.juliadoria.com/iskalnik?q=naravna%20zdravila&kje=kljucne
Priporočila za sestavo prehranskega krožnika
Določena so bila z namenom preprečevanja kroničnih bolezni, še posebej raka na prebavilih.
Priporočljivo je ustrezno razmerje živil rastlinskega in živalskega izvora in ne samo velikost
obroka. Vsaj 2/3 krožnika naj sestavlja različna zelenjava in škrobna priloga (žita, stročnice,
krompir). Približno 1/3 pa naj sestavljajo različne vrste pustega mesa ali ribe.
Slika 14: Zdrav ali uravnotežen krožnik
Vir: http://planetgreen.discovery.com/food-health/how-much-is-enough-to-eat.html
Slika 15: Primer zdravega krožnika
Vir: http://www.everywomancalifornia.org/content_display.cfm?contentID=8
Za razmislek in nadaljnji študij
Anketa o prehranjevalnih navadah – Odgovorite na vprašalnik
1. Katere so vaše najljubše jedi?
------------------------------------
2. Katerih jedi ne marate in zakaj ne?
-------------------------------------------
3. Katera živila bi kupili ne glede na njihovo ceno?
--------------------------------------------
Kulinarika za vitalnost
34
4. Katera živila imate vedno na zalogi?
-------------------------------------------
5. Katere jedi so povezane z vašim domačim okoljem?
------------------------------------------------
6. Ali radi poskušate nove jedi?
-----------------------------------
7. Katere jedi se vam zde nenavadne?
-----------------------------------------
8. Ali ne uživate kakšne jedi iz verskih razlogov?
-------------------------------------------------
9. Se vam zdi hrana zaradi reklame bolj privlačna?
-----------------------------------------------------
10. Ali na slepo pograbite katero koli hrano, kadar se vam mudi?
-----------------------------------------------------
11. Kaj kupujete kadar ste lačni?
--------------------------------------------------
12. Kaj kupujete kadar ste siti?
----------------------------------------------------
13. Kaj jeste kadar ste srečni, žalostni ali osamljeni?
-----------------------------------------------------------
14. Ali ima kdo v družini t.i. bolezen modernega časa (povišan krvni tlak, prekomerno
težo, sladkorno bolezen, rano na želodcu ....)?
------------------------------------------------------------------
15. Ali bi tudi svojim otrokom privzgojili svoje prehranjevalne navade?
------------------------------------------------------------------
Rezultat: Razmislite o svojih prehranjevalnih navadah.
Sestavite zdrav krožnik, ki je preprost in uporaben način razporejanja jedi s ciljem
zagotavljanja potrebnih hranilnih snovi za zdravo delovanje organizma.
Slika 16: Kako sestaviti zdrav krožnik
Vir: http://planetgreen.discovery.com/food-health/how-much-is-enough-to-eat.html
Namigi za pripravo jedi
Okusne in zdrve jedi najdete na spletnih straneh:
http://www.emka.si/jedilniki-za-vsakogar-nekaj-zahtevnejsi-jedilniki-and-jedilniki-za-
zdravje-in-vitalnost/PR/27205,444
http://preobrazba.aktivna.si/prehrana/precistimo-se/
Kulinarika za vitalnost
35
5.1 NAČRTOVANJE OBROKOV
S poskusi je dokazano, da se človeku povečuje apetit, če najprej ponudimo malo jedi in
postopoma nadaljujemo z dodajanjem hrane. Iz zdravstvenih in kulturnih razlogov je bolj
priporočljivo ponuditi manjši obrok hrane, ki ima vključenih več različnih jedi. Na ta način
močno vplivamo tudi na nasitno moč in prebavljivost jedi. Praviloma so obroki najbolj
okusni, če so jedi razvrščene od lažjih proti težjim. Jed s polnim okusom še dolgo pušča
prijeten pookus.Pri uživanju jedi s praznim okusom po jedi s polnim okusom ne zaznamo
njenega okusa, ker jo jed s polnim okusom prekrije. To je tudi razlog, da uživamo jedi po
določenem vrstnem redu, od blagih do bolj izrazitih okusov. Jedi polnega okusa imajo
praviloma visoko energijsko gostoto in so uvrščene med glavne jedi. Sladke jedi ter bolj ali
manj pikantni siri pa sodijo k poobedku. Čim več raznovrstnih jedi vključimo v obrok hrane
tem večja je verjetnost, da je obrok prehransko polnovreden. Čim manjše število živil vsebuje
obrok hrane tem večja je verjetnost, da je obrok hrane prehransko manj vreden.
Število dnevnih obrokov hrane pomembno vpliva na zdravje. Med ljudmi, ki uživajo manj kot
tri obroke na dan, je več debelosti, z aterosklerozo povezanih bolezni, sladkorne bolezni in
bolezni prebavil, kot med ljudmi, ki na dan zaužijejo pet obrokov ali več. Delovna storilnost
je večja, če posamezniki zaužijejo več kot štiri obroke hrane. Dnevno je primerno zaužiti 3–6
obrokov. Razporejeni naj bodo enakomerno na dve ali tri ure v obdobju od 8. do 20. ure.
Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva, saj začne telo z njim ponovno normalno delovati.
Večerjajte 2 uri pred spanjem. Izbirajte lahke jedi, ki naj ne vsebujejo preveč ogljikovih
hidratov. Hrano dobro prežvečite, da je po prebavi boljši izkoristek hranilnih snovi.
Tabela 9: Priporočila za bistvene sestavine hrane za odraslega človeka v gramih na dan
Hranilne snovi Moški 70 kg
g/dan
Ženske 55 kg
g/dan
Doječe ženske
g/dan
Ogljikovi hidrati 480 330 550
Beljakovine 70 55 100
Maščobe 70 55 70
Esencialne amino kisline 6-8 8-17 13-26
Esencialne maščobne k. 6-8 5-7 6-8
Voda (l/dan) 1,5 - 2,0 1,1 - 1,5 1,5 - 2,0
Ca++ 0,8 0,8 1,3
PO4 3,7 3,7 5,0
Na+ 2 2 2
K+ 2 2 2
Mg++ variabilno 0,3 0,3 0,3
Vir: http://www.med.over.net/
5.2 ANALIZA JEDILNIKA PO HRANILNI IN ENERGIJSKI VREDNOSTI
Hranilna vrednost živil nam pove, koliko in katere hranilne snovi vsebujejo živila. Pomeni tudi pravilno razmerje med hranilnimi snovmi. Za zdrav razvoj telesa je najbolj
priporočljiva hrana, ki vsebuje 55–60 % ogljikovih hidratov, do 30 % maščob in 10–15 %
beljakovin. Živila vsebujejo različne hranilne snovi, zato le pravilno sestavljena hrana
zagotavlja telesu gradbene, energijske in zaščitne snovi. Vir: http://www.zavod-
irc.si/docs/Skriti_dokumenti/Prehrana_in_zdravje-Suwa_Stanojevic.pdf
Kulinarika za vitalnost
36
Tabela 10: Vrsta in količina hranilnih snovi po priporočilih varovalne prehrane
Vrsta hranilne snovi Količina
Maščobe:
Skupno zaužite maščobe
Nasičene maščobne kisline
Večkrat nenasičene m. k:
15–30–35 %/dan
do 10 %/dan
omega 3: 0,5–1,0 %/dan
omega 6: 3–7 %/dan
Holesterol do 300 mg/dan
Beljakovine 8–15 %/dan
Ogljikovi hidrati 50–60 %/dan
Sadje, zelenjava (vlaknine) 400–500 g/dan
Sol <6 g/dan
Vir: http://www.zzv-ms.si/si/zdrava-prehrana/Piramida-zdrave-prehrane.htm
Energijska vrednost živil ali jedi nam pove, koliko energije ima 100 g živila ali jedi. Potreba po energiji se poveča pri težkem fizičnem delu, športu in pozimi zaradi nizkih
zunanjih temperatur. Moški potrebujejo zaradi močnejše konstitucije več energije kot ženske.
Koliko energije potrebujemo v posameznih življenjskih obdobjih prikazuje spodnja tabela.
Tabela 11: Energijske potrebe v različnih življenjskih obdobjih
Stopnja aktivnosti
Spol Starost
(leta)
Nizka aktivnost
(Kcal)
Zmerna aktivnost
(Kcal)
Visoka aktivnost
(Kcal)
Otroci 2-3 1,000 1,000-1,400 1,000-1,400
Ženske 4-8 1,200 1,400-1,600 1,400-1,800
9-13 1,600 1,600-2,000 1,800-2,200
14-18 1,800 2,000 2,400
19-30 2,000 2,000-2,200 2,400
31-50 1,800 2,000 2,200
51+ 1,600 1,800 2,000-2,200
Moški 4-8 1,400 1,400-1,600 1,600-2,000
9-13 1,800 1,800-2,200 2,000-2,600
14-18 2,200 2,400-2,800 2,800-3,200
19-30 2,400 2,600-2,800 3,000
31-50 2,200 2,400-2,600 2,800-3,000
51+ 2,000 2,200-2,400 2,400-2,800
Vir: http://familydoctor.org/online/famdocen/home/healthy/food.html
Kulinarika za vitalnost
37
Za razmislek in nadaljnji študij
Priporočila za pravilno prehranjevanje
Še tako dobro zasnovana in naporna telesna vadba ne pripelje do želenih učinkov, kot so
dobro počutje, zdravje in nadzor telesne mase, če ni podprta s pravilno prehrano. Res je, da
so naravna in kakovostna živila nekoliko dražja od predelane hrane oziroma od t.i. hitre
hrane. Pa vendar je zdrava hrana na dolgi rok mnogo cenejša, ob malo iznajdljivosti in truda
je lahko tudi poceni.
Zaužijte vsaj pet obrokov dnevno. Na ta način boste močno pospešili presnovo.
Obroki naj bodo manjši, veliki le toliko, da vam zadostujejo do naslednjega obroka.
To ne pomeni, da morate pojesti pet kuhanih obrokov. Obrok je tudi jogurt z nemastnim
krekerjem ali majhnim jabolkom.
Pomembno je jesti preko celega dneva.
Vsak obrok naj vsebuje vse potrebne hranilne snovi. Ločevalne diete se dolgoročno ne
obnesejo in botrujejo »jo-jo« učinku nihanja telesne teže.
Namigi za pripravo jedi
Sestavite jedilnike za vitalnost
Pri načrtovanju jedilnikov za vitalnost je potrebno upoštevati število hodov, ohraniti
hranilno vrednost (dovolj beljakovin, vitaminov in mineralov) in energijsko vrednost
obroka ustrezno znižati. To pomeni , da moramo zavestno izbirati živila in jedi z nižjo
energijsko vrednostjo. Najlažje izvedemo zamenjave visokoenergijskih jedi pri izbiri
začetnih jedi, prilog in sladic.
Pomoč lahko poiščete na: http://www.cangura.com/knjigarna/kulinarika-in-
kuharice/ostalo/50-receptov-za-ohranjanje-vitkosti-lahke-jedi-za-tezke-
jedce.php?referer=new&referer_page=4&title=&sortby=%28p.productPrice*%281-
p.productDiscount%29%29&sortorder=ASC
Kulinarika za vitalnost
38
Tabela 12: Zamenjava živil in jedi v kulinariki za vitalnost
Vrsta obroka Visoko energijska
jed
Nizkoenergijska
jed
Hladna predjed Koktail, pašteta, pršut Sezonska solata, srčki artičok,
beluši
Topla predjed Testenine s sirovo omako Ajdova kaša z jurčki
Juha Kremna juha Bistra juha
Glavna jed Panirani svinjski zrezki Zrezki na žaru
Solata Krompirjeva, fižolova Zelena, zeljna, paradižnikova,
kumarična
Desert Palačinke s čokolado Sadna solata iz svežega sadja
Kulinarika za vitalnost
39
6 TRADICIONALNE OBLIKE PREHRANJEVANJA
Potreba po kulinariki za vitalnost se je razvila z industrijsko družbo in posledično
z načinom življenja v katerem je bil moten ritem prehranjevanja in gibanja. Pri tem so zelo
pomembni socialno ekonomski dejavniki, ki vplivajo na kupno moč prebivalcev in znanje o
uravnoteženi prehrani, ki omogoča zdravo izbiro. Uravnotežena prehrana vsebuje vse
potrebne hranilne snovi v takih količinah in razmerjih, ki omogočajo najboljše delovanje
telesa. S ponudbo raznoliko sestavljene hrane v trgovini, gostinstvu in turizmu lahko
zagotovimo okusno hrano pa tudi zadovoljstvo potrošnikov in gostov.
Tradicionalne oblike prehranjevanja so rezultat in posledica dolgoletnih prehranskih navad.
Te pomenijo ustaljene, iz dneva v dan in iz generacije v generacijo ponavljajočih načinov
prehranjevanja. Prehranske navade vplivajo na vrsto in količino zaužite hrane, na kratkoročno
regulacijo hranjenja in na apetit za določeno količino in vrsto jedi. Oblikovanje jedilnih navad
se prične že kmalu po rojstvu in se dobro razvije v obdobju malčka, ko dobi otrok odnos do
videza, vonja in okusa do določene jedi. Prehranske navade, ki jih osvoji otrok vplivajo na
oblikovanje prehranskih navad odraslega.
Tradicionalne oblike prehranjevanja pomenijo 3–5 obrokov. Glavni obroki pri nas so zajtrk,
kosilo in večerja, dopolnilna pa sta dopoldanska in popoldanska malica. Priporočljivo je, da
med obroki pretečejo vsaj 3–4 ure. Najbolj priporočljiv način priprave jedi je tisti pri katerem
čim bolj ohranimo hranilne snovi, še posebej vitamine in minerale. Izbirajmo samo
kakovostna živila in živila s čim manj vidnih in skritih maščob. Za pripravo uporabljajmo čim
manj maščob in malo soli. Ocvrta hrana ni priporočljiva.
Hranilna in energijska vrednost jedi ter gastronomska (senzorična) kakovost jedi so odvisne
od izbire živil in načina priprave jedi. Jedi so pripravljene po recepturah in ponujene po
predpisanih količinskih normativih, ki sestavljajo meni. Recept mora vsebovati podatke o
številu oseb, količino živil (izraženo v g, kg ali litrih), vrsto in opis tehnološkega postopka
priprave, priporočene stroje, posodo, pripomočke oziroma pribor, pregleden in jasen zapis
postopka priprave, zaporedje naštetih živil naj ustreza zaporedju priprave jedi. Za pripravo
zahtevnejših jedi je priporočljivo recept razdeliti na več delov (priprava testa, nadeva …).
Nujno je potrebno upoštevati normative, ki so osnova za izračun cene jedi oziroma obroka.
Evidenco receptov, ki jih uporabljajo v določenem gostinskem obratu, vodijo v kartotekah.
Zaradi boljše preglednosti potrebujejo za vsako jed osnovne podatke. To so ime jedi, število
porcij, količina potrebnih živil, cena za živila, hranilna vrednost, kratek opis priprave, čas
priprave, primerna temperatura ob serviranju, posebna opozorila ob pripravi, primernost
prilog k posameznim jedem, oznaka primernosti jedi za posamezno dieto ter po možnosti tudi
slika jedi zaradi boljše nazornosti.
6.1 JEDI PO SKUPINAH
Osnovni namen začetnih jedi je vzbujanje apetita in želje po poskušanju jedi oziroma
uživanju v prehranjevanju. Gostu olajšajo čakanje na glavno jed. Pri sestavi začetnih jedi
moramo upoštevati primerno sestavo (aromatične, rahlo pikantne), velikost porcije (naj bodo
majhne, lepo garnirane in primerno servirane jedi). Po sestavi so začetne jedi lahko hladne ali
tople. Najbolj pogoste vrste hladnih začetnih jedi so zelenjavne in sadne jedi, solate, različni
kruhki, kanapeji (obloženi, nadevani, različni namazi), narezki, aspiki, paštete, različni siri,
Kulinarika za vitalnost
40
jajčne jedi (nadevana jajčka), mesne jedi, hladne jedi iz rib in rakov, koktajl hladnih jedi.
Začetna predjed naj bo res samo začetna. Zbujati nam mora tek, vendar nas ne sme nasititi.
Serviramo jo vedno pred juho, ko je naš tek največji. Od toplih začetnih jedi so najbolj
pogoste jedi iz testenin, jajčne jedi, mesne jedi, jedi iz rib in rakov, narastki ali kipniki in topli
sendviči. Pri sestavi menija moramo upoštevati raznolikost izbire jedi. Zadoščeno mora biti
prehransko fiziološkim potrebam po različnih hranilnih snoveh. Jedi morajo bi v pravilnem
zaporedju (predjedi, glavne jedi, deserti). Prednost »lažjih jedi« pred »težjimi«. Velikost
porcije prilagodimo številu hodov (manjše število hodov, večja porcija in obratno). Jedi v
meniju se ne smejo ponavljati, biti morajo barvno usklajene in privlačne za gosta. Zadnja leta
je vse bolj priporočljivo, da pri sestavi jedilnika dajemo prednost sezonskim živilom.
Jedilnike prilagodimo strukturi gostov: otroci, športniki, starostniki, bolniki, vegetarijanci,
pripadnost različnim veroizpovedim in ne pozabimo na obremenjenost kuharskega osebja.
Količinsko odmerjanje hrane
Hrano lahko ponudimo na različne načine; iz ponujenega krožnika (porcije za eno osebo) ali
jo preložimo na jedilni krožnik (ponudimo več porcij hkrati). Obrok hrane odmerimo po
količini, teži in prostornini. Normativi za posamezna živila so določeni po prehranskih
potrebah. To še posebej velja v dietni kuhinji.
Priprava pogrinjkov
Poleg pravilno sestavljene in pripravljene hrane ter ustrezno časovno razporejenih obrokov je
zelo pomembno, kako hrano ponudimo in uživamo. Govorimo o pripravi pogrinjkov. Pri
tem uporabljamo najrazličnejše prte in serviete, vaze, cvetje in ob posebnih priložnostih tudi
sveče. Velja načelo, da je lepota v preprostosti. Priprava posebnih pogrinjkov je tudi
priložnost za oživljanje slovenske kulturne dediščine in praznovanje v okviru družine in
prijateljev. Lepo pripravljen pogrinjek pripomore k ustvarjanju prazničnega razpoloženja,
lepega obnašanja pri jedi in kulturnega uživanja jedi in pijač.
Za razmislek in nadaljnji študij
Priporočila za izboljšanje načina prehranjevanja v restavraciji
Pomembna je pravilna izbira restavracij.
Izberite kuhano hrano ali hrano z žara. Izogibajte se ocvrti hrani.
Obroku dodajte izdatno porcijo zelene solate.
Izogibajte se prevelikih porcij kruha.
Zahtevajte, da vam omake servirajo posebej. Omake, še posebej tiste, ki vsebujejo maslo,
sir ali kislo smetano, so izjemno mastne in visok vir energije. Če vam jih servirajo
posebej, lahko sami dozirate potrebno količino.
Pojejte samo toliko, kolikor potrebujete. Današnje porcije špagetov, pic, pečenega
krompirja ipd. so velike in zadoščajo za nekajurno ali celodnevno težko fizično delo.
Namigi za pripravo jedi
Za načrtovanje jedilnika lahko uporabljamo tudi računalniški program.
Več o tem najdete na: http://daciofit.nastja.net/program_pto.php
http://www.rtvslo.si/blog/ledina/?&date=2009-03
http://mojtrener.com/prehrana/kako-sestaviti-obrok-po-vadbi/vse-na-eni-strani/
Kulinarika za vitalnost
41
6.2 SLOVENSKE NARODNE JEDI
Slovenske narodne jedi po pokrajinah so zelo različne kot je razgibana tudi pokrajina.
Poznamo veliko različnih jedi ali pa se ista jed pripravlja na več načinov (potico pripravljajo
na več kot 50 različnih načinov). Energijska in hranilna vrednost narodnih jedi je zelo
različna in je odvisna od sestavin in postopkov priprave, vendar jih lahko v kulinariki za
vitalnost prilagodimo po sestavi in količini.
V Prekmurju, Prlekiji, na Ptujskem polju in v Halozah prevladujejo kaše, testenine,
kumarice, perutnina, smetanova juha, gibanice, ajdove krvavice. Prekmurje in Prlekija slovita
po mesni posebnosti, mesu iz tunke. Poznamo še pečene krape in ščuke v bučnem olju. Na
Štajerskem prevladujejo mesne jedi, npr. meso iz kible, bržole, koštrunov lonec. Korošci so
mojstri za štruklje in rezance, med mesnimi jedmi pa so posebnosti mavžlji, polnjena ovčja
pečenka in mežerli. Na Gorenjskem prevladujejo jedi z mlečnimi izdelki. Mesne jedi so:
pečeno jančje stegno, ovčje prsi s stročjim fižolom, zelenjavna juha s svinjskimi rebrci,
gorenjski želodec, prata. Dolenjska kuhinja slovi po šivanki – svinjskem flamu v pečenki,
dolenjskih kepah – mesu svinjske glave z ješprenčkom v pečki, po mesni potici, kunčji obari s
cvičkom, pečeni raci, dolenjski ocvirkovki, fižolovi in krompirjevi juhi. Bela krajina je
znana po na poseben način pečenih jančkih in odojkih, svinjski krači s kruhom in jajci v
govejem črevu, po belokranjskem cvrtju, belih klobasah, bučni potici. V primorski kuhinji
prevladujejo zaradi sredozemskih vplivov zelenjava in sadeži (beluši, koromač, artičoke), ob
morju pa ribe in morski sadeži, klapavica v omaki. Primorci raje kuhajo kot pečejo. Najbolj
značilna jed iz teh krajev so budle – koruzna in ajdova moka z repnimi olupki in krompirjem,
v Vipavski dolini pa poleg jote še fulica – kuhani sladki koruzni hlebčki. Kras slovi po juhi s
pršutom.
Slika 17: Kulinarična Slovenija
Vir: http://www.sloveniaholidays.com/slovenija/turisticne-informacije/predstavitev-slovenije
Kulinarika za vitalnost
42
Za razmislek in nadaljnji študij
Na uživanje hrane močno vpliva tudi sugestija. Sugestija je medčloveški odnos, v katerem
posameznik ali več ljudi vpliva na ravnanje drugega človeka ali ljudi tako, da obide razumsko
plat osebnosti (Trstenjak, 1971). Če manj kot 20 % anketirancev izjavi, da je hrana slaba,
lahko s precejšno gotovostjo trdimo, da je hrana dobra. Z vsemi, ki jim hrana ni všeč, se
moramo pogovoriti in jim omogočiti drugo izbiro hrane. Vir: http://www.zavod-
irc.si/docs/Skriti_dokumenti/Prehrana_in_zdravje-Suwa_Stanojevic.pdf
Namigi za pripravo jedi
Značilne običaje in jedi ob praznikih najdete na: http://www.rtvslo.si/slovenija/ko-nas-
obisce-sv-martin-se-most-spremeni-v-vino/94022
Zanimivosti o slovenskih tradicionalnih jedeh najdete na:
http://www.haloze.net/prikazi_vse.php?idp=4
Poiščite knjigi:
Okusiti Slovenijo, priznanega etnologa prof. dr. J. Bogataja in
Sodobna slovenska kuharica v novi preobleki, avtorice F. Kalinšek v priredbi dr. Kuhar.
Razmislite o možnostih zamenjave energijsko bogatih jedi z jedmi z nizko energijsko
vrednostjo.
Kulinarika za vitalnost
43
7 ALTERNATIVNE OBLIKE PREHRANJEVANJA
Čeprav se wellness program ne ukvarja z bolezenskimi težavami je holistični
pristop k ohranjanju zdravja omogočil uvedbo številnih metod tradicionalnein alternativne
medicine. Na področju prehrane izstopa staroindijsko zdravilstvo“ayurveda”. Na področju
ohranjanja in izboljšanja zdravstvenega stanja pa so uveljavljene starokitajske metode
ugotavljanja pretoka življenjske energije »či« v telesu in prostoru (feng-šui). Posebnega
pomena v današnjem hitrem tempu življenja so poleg prehranjevanja tudi metode sproščanja,
kot so meditacija, tajska masaža ipd.
Alternativne oblike prehranjevanja so tiste, pri katerih človek zavestno skrbi za pravilno
prehrano, hkrati pa tudi vsestransko zelo zdravo živi. Človek se zaveda lastne odgovornosti za
svoje zdravje. Vzroki za alternativne oblike prehrane so različni: svetovnonazorski, etični,
ekonomski, prehrambno etični, vsem pa je skupno, da želimo ohraniti zdravje in dobro
počutje. Z zornega kota zdravja moramo z alternativnimi oblikami prehrane dobiti vse
hranilne snovi v pravilnem medsebojnem razmerju kot jih telo potrebuje. Posebna pozornost
velja beljakovinam, s katerimi zadostimo potrebam po esencialnih amino kislinah, maščobam
oziroma esencialnim maščobnim kislinam, količini sestavljenih ogljikovih hidratov, še
posebej zadostni količini vlaknin ter vitaminom, mineralnim snovem in vodi.
7.1 AJURVEDA PREHRANA
Ajurveda je tradicionalen indijski nauk, ki v dobesednem prevodu pomeni vedo ali znanost o
življenju. Obstaja več kot 5000 let in je ena izmed med najbolj zanesljivih sistemov preventive
in zdravljenja. Odkrili in razvili so jo starodavni indijski modreci rišiji.
Rišiji so bili znanstveniki, ki so dosegli ogromen napredek na področju kirurgije, zeliščne
medicine, fiziologije, človeške anatomije in psihologije. Ajurveda se je razvijala z
odkrivanjem novih terapij in uporabe zelišč. Ajurveda uči, da naš svet sestavljajo tri različne
vodilne sile (doše): vata, pitta in kapha. Te sile uravnavajo vse fizične in čustvene procese in
so odgovorne za zdravje, prehrano in osebna nagnjenja. Vsakdo ima svoj tip doše ali njihovo
kombinacijo. Bistvo je pri tem je, da osebno najdeš pravo ravnovesje med temi tremi silami.
Če sile niso uravnotežene, lahko zbolimo. Ajurveda bolj poudarja preventivo pred nastankom
bolezni kot zdravljenje.
Tipi ajurvede
Doša vata je odgovorna za živčni sistem, dihanje in čutila ter človekovo čustveno dobro
počutje. Če je to element, ki vas najbolj označuje, potem ste vata tip. Ljudje, ki pripadajo
temu tipu, so šibkejše konstitucije in nagnjeni k nespečnosti in nervozi.
Pitta uravnava telesno toploto ter prebavo in metabolizem. Ljudje pitta tipa so srednje
postave, organizirani in energični.
Kapha doša vlada rasti, strukturi, vzdrževanju telesne tekočine, fizični moči in odpornosti.
Kapha tipi so močnejši, mirni in stabilni.
Pri uživanju ayurvedske prehrane je potrebno upoštevati določena pravila. Priporočljiva je
sveža hrana, ki uspeva v določenem letnem času in v kraju, kjer živimo. Še posebej dobre so
Kulinarika za vitalnost
44
različne vrste kuhanega žita in stročnice, ki jih priporočajo namesto mesa, dušena špinača,
ohrovt, brokoli, zelje in cvetača. Mleko je težje prebavljivo živilo, zato ga je priporočljivo
uživati prekuhanega z dodatkom kardamona in cimeta. Živila, ki vsebujejo veliko vode
(kumare, solata), jejmo samo poleti in predvsem pri kosilu. Sadje uživajmo v surovi obliki,
toda samo kot medobrok, nikakor pa ne zjutraj (lahko samo kot kompot). Za kuhanje in
začinjanje priprave hrane uporabljajmo prečiščeno maslo. Za odžejanje pa si privoščimo
zeliščne čaje in sadne sokove, izogibajmo se kavi in gaziranim pijačam. Pri pripravi jedi se
najpogosteje uporabljajo kurkuma, kardamon, koriander, ingver, cimet in črni poper. V
prehrani ni priporočljivo istočasno uživanje kuhanih in surovih živil, ker oba tipa hrane
zahtevata različna tipa prebave.
Za razmislek in nadaljnji študij
Poglobite se v naravne tradicionalne metode ajurvedskega zdravilstva, ki pripisuje velik
pomen prehranjevanju.
Ajurvedski nasveti pri prehrani
1. Pred in po jedi si umijmo roke.
2. Hrano uživajmo v miru, počasi, če je mogoče ne govorimo.
3. Po jedi si operimo zobe.
4. Pitje pred, med ali po obroku škodi prebavi.
5. Manjša količina mlačne vode med obrokom ne škodi, pitje mrzlih napitkov pa manjša
odpornost organizma in ustvarja višek sluzi v telesu.
6. Pojejmo le toliko hrane, kolikor bi jo lahko položili v obe dlani, po jedi se odpravimo na
sprehod, še dve uri se izogibajmo učenju, ne spimo in ne glejmo televizije.
7. Nikoli ne zadržujmo naravnih potreb telesa, kot so zadrževanje urina, zadrževanja blata in
plinov, zadrževanja kihanja, spahovanja, zehanja, bruhanja, ignoriranja lakote, žeje,
zadrževanje solz, ignoriranje potrebe po spanju, plitvega namesto globokega dihanja.
8. V ajurvedi je pomembna tudi masaža, ker prečisti telo in odstranjuje odpadne snovi.
Izboljšuje imunski sistem, povečuje vzdržljivost in izboljšuje koncentracijo.
Namigi za pripravo jedi
Razmislite kaj pomeni »Pametno nakupovanje«, več najdete na:
http://preobrazba.aktivna.si/nasveti/?s=2.
Preberite knjigo Alternativna kuhinja, avtorice Polone Kovič.
Kulinarika za vitalnost
45
Slika 18: Tipi ajurvede in naravno zdravilstvo
Vir: http://www.zdravlje.at/alternativne-metode/ayurveda/uvod-u-ayurvedu/20080507/ in
http://www.naturanova.info/
7.2 MAKROBIOTIKA
Z makrobiotično prehrano, ki temelji na jin jang načelu lahko ustvarimo zdravo ravnovesje v
telesu ter povezanost letnih časov z našim organizmom. Hrano sestavljajo neoluščena žita,
zelenjava, različne juhe (miso juha, stročnice (soja, čičerika, leča), začimbe in pijače (čaj).
Če se želimo prehranjevati makrobiotično moramo sestavine hrane temeljito poznati.
Makrobiotičen način prehranjevanja se je kot filozofija zdravega načina življenja iz dalnjega
vzhoda razširil tudi v dežele zahodnega sveta. Jin jang načelo v makrobiotiki opisuje
povezavo med letnim časom, rastjo zelenjave in sadja ter našega telesa. Jin hrana deluje
sproščujoče in osvežujoče na telo. Obsega vse dele rastlin, ki so nad zemljo in aromatična
zelišča. V prehrani predstavlja kisel in grenak okus. Jang hrana daje telesu toploto in vpliva
na občutek sitosti. Priporočljivi so vsi podzemni deli rastlin (npr: korenje, repa ...) in oreščki.
Jang hrano okušamo kot slano, sladko in pekočo.
+ pijače + začimbe
Slika 19: Priporočena makrobiotična prehrana
Vir: http://evodnik.pozitivke.net/article.php?story=20060530175503973
Osnovne sestavine makrobiotične prehrane so morske alge, ki vsebujejo veliko mineralov in
delujejo očiščevalno na organizem. Čeprav poznamo različne alge so najbolj razširjene norja,
vakama in komba. K jedem jih dodajamo dva do trikrat tedensko. Uživamo jih lahko kuhane
z zelenjavo, še posebej s stročnicami. Okusne so tudi v juhah, ki naj bi jih po makrobiotičnih
Kulinarika za vitalnost
46
načelih uživali eno do dve skodelici na dan. Žita, ki jih izbiramo glede na letni čas: ajda
(zima), pšenica, ješprenj, rž, oves, pira, kuskus (pomlad), koruza (poletje), proso (poletje), riž
(jesen), sestavljajo od 30 do 50 odstotkov obroka. Zelenjavo izbiramo v poljubnih količinah.
Priporočljivo je, da na dan zaužijemo dve tretjini kuhane in eno tretjino surove zelenjave.
Zelenjavo lahko pripravimo s kuhanjem na pari, dušenjem na brisu sezamovega olja, občasno
jo lahko tudi pražimo ali pečemo v olju. Od stročnic se najpogosteje uživajo rjava leča,
čičerika in azuki ter sojin sir (tofu). Občasno dodamo ribe, morske sadeže, oreščke in
sezonsko sadje. Od dodatkov se uporabljajo različna aromatična zelišča, sezamova sol,
umeboša, praženi kosmiči, sojina omaka (tamari) in rižev kis. Splošna načela makrobiotične
priprave jedi so: lokalno pridelana hrana in prehrana v skladu s tradicijo. Jedi naj bi
pripravljali sami in se prehranjevali 2 do 3 krat dnevno. Izredno pomembni sestavini sta tudi
voda in zeliščni čaj. Makrobiotiče jedi so okusne in zdrave.
Za razmislek in nadaljnji študij Alge spadajo med najstarejše organizme na zemlji. Vsebujejo visoke količine beljakovin, vse
esencialne aminokisline, ogromno vitamina B12, železa, kalcija .... Uporaba alg v prehrani ni
nova.. Spirulina je bila del tradicionalne prehrane Aztekov, ki so jo mešali s koruzo, ljudstva
ob jezeru Čad v Afriki pa jo uživajo skupaj s proseno kašo. Na Japonskem je mogoče kupiti
kruh, testenine, namaze, med in drugo hrano, ki vsebuje Chlorello. V obliki prahu lahko alge
vmešamo v razne napitke, lahko pa jih zaužijemo kot tablete. Chlorella in Spirulina sta
učinkoviti v preprečevanju in zdravljenju nedohranjenosti, slabokrvnosti, ateroskleroze,
alergije, raka). Vir:
https://www.mercator.si/uzivajmozdravo/dober_tek/clanki/clanek?aid=3489
Namigi za pripravo jedi
Okusne makrobiotične jedilnike najdete na:
http://vizita.si/clanek/zdravozivljenje/vzpostavimo-ravnovesje-z-makrobiotiko-3-del.html
http://www.pozitivke.net/article.php?story=20040627164209208
Preberite knjigo: Hrana za življenje – uvod v makrobiotično kuhinjo, Avtorice: Jadranke
Boban Pejić.
7.3 VEGETARIJANSKA PREHRANA
Vegetarijanstvo je osebna odločitev za drugačen način življenja in prepričanje, ki ga moramo
spoštovati.
Vzroki za vegetarijansko prehranjevanje so zelo različni in so del življenske filozofije (ni
etično ubijati živali, verski nagibi kot so gibanje Hare Krišna, hinduizem, budizem ...).
Poznamo več oblik vegetarijanske prehrane. Najblažja oblika izključuje meso, dovoljene pa
so ribe. Pri lakto-ovo vegetarijanski prehrani so izključene ribe in meso, od živil živalskega
izvora pa je dovoljeno uživanje mleka, mlečnih izdelkov in jajc. Laktovegetarijanska
prehrana je v bistvu enaka, le da niso dovoljena jajca. Dosledna vegetarijanska ali veganska
prehrana izključuje vsa živila živalskega izvora, tudi mleko in mlečne izdelke. Poznamo tudi
presno-vegansko prehrano, pri kateri uživamo le surovo, nekuhano sadje, zelenjavo in
oreščke. Na drugačen način prehranjevanja se mora organizem postopoma privaditi. Meso
Kulinarika za vitalnost
47
nadomeščamo s stročnicami (soja, leča, grah ...). Lažje oblike vegetarijanske prehrane so
primerne za vsa starostna obdobja. Dosledna veganska prehrana in presnojedstvo pa nista
primerni za vsakogar. V takšni prehrani ni živil živalskega izvora, zato lahko nastopi
pomanjkanje vitamina B12 in železa. Odrasel človek potrebuje 2,5-3 mikro gramov vitamina
B12 na dan. Glavni viri vitamina B12 so poleg mesa še ribe, jajca, mleko in nekatere alge.
Železo najdemo v živilih živalskega in rastlinskega izvora. Pomembnejša od količine železa v
hrani je njegova kemična oblika in kombinacija živil, ki jih uživamo. Železo v mesu je v
obliki, ki se lažje absorbira (vsrka v kri) kot železo v rastlinski hrani. Po drugi strani pa C
vitamin, ki ga je veliko v zelenjavi, pospešuje absorbcijo železa. Izredno veliko železa je v
algah (Chlorella in Spirulina), pšeničnih kalčkih, sezamu, proseni kaši, soji in fižolu.
Slika 20: Vegetarijanski sendvič
Vir: http://www.pjlighthouse.com/2007/04/27/amazing-food-architechture-using-vegetable-
fruits-meat-etc/
Za razmislek in nadaljnji študij K boljšemu psihofizičnemu zdravju poleg zdrave uravnotežene prehrane pomagajo redna
telesna aktivnost, primerno umsko delo in izogibanje stresu.
Namigi za pripravo jedi
Okusne recepte najdete v knjigi: Vegetarijanske jedi, avtorice: Gordane Bostič Bajda, Vir:
http://www.juliadoria.com/knjigarna/q/artikel/1198
Kulinarika za vitalnost
48
8 POSEBNOSTI PRIPRAVE ZA POSAMEZNE NAČINE PREHRANE
IN DIETE
Zavestna in premišljena polnovredna prehrana je pogoj za zdravo in aktivno telo.
Številne snovi lahko upočasnijo procese staranja in preprečujejo bolezni. Če so organi vsak
dan dobro preskrbljeni s hranilnimi snovmi, se dolgo ohrani njihova funkcionalnost. Podobno
kot se vsakodnevno negujemo se moramo vsakodnevno tudi kakovostno prehranjevati.
8.1 HRANA ZA DOBER SPOMIN IN KONCENTRACIJO
Prebivalcem razvite Evrope je omogočen dostop do skoraj neomejenih in najrazličnejših
virov hrane. Ljudje pa si želimo, da bi si s hrano čim dlje ohranili dobro zdravje in si z njo
izboljšali tudi svoje počutje ter različne sposobnosti. Zavedati se moramo, da tudi genetski
dejavniki odločajo o zmožnostih delovanja našega telesa in nagnjenosti k vrsti bolezni, zato
tudi prehrana ne bo imela na vse posameznike enakih učinkov.
Telesu moramo zagotoviti vse nujno potrebne snovi, to pa lahko dosežemo le s pravilno
prehrano. Uživajmo raznovrstno hrano, ki jo, če je le mogoče, pripravimo iz osnovnih in
svežih živil. Pojejmo le toliko, kolikor porabimo energije in to v petih obrokih (zajtrk, dop.
malica, kosilo, pop. malica, večerja). Vedno zajtrkujmo. Dnevno zaužijmo svežo zelenjavo in
sadje. Pijmo vodo, razredčene zelenjavne in sadne sokove ali nesladkan čaj. Žal pa še tako
dobre prehranske in gibalne navade brez študija ne prinesejo želenega uspeha.
Tabela 13: Esencialne hranilne snovi, ki vplivajo na delovanje možganov
Vrsta esencialne
snovi
Pomen v organizmu Viri
Amino kisline
Sestavine neurotransmitorjev, ki imajo
pomembno nalogo pri spominu,
koncentraciji, budnosti, razpoloženju.
Različne vrste mesa, rib,
jajca, mleko in mlečni izdelki,
stročnice in oreščki
Esencialne
maščobne kisline Sestavina možganskih membran.
Meso, ribe, mleko in mlečni
izdelki, rastlinska olja, oreščki
Glukoza (iz
ogljikohidratnega
živila)
Vir energije za možgane. Ne sme
manjkati pri intelektualnem delu. Za
ohranjanje enakomerne vrednosti
glukoze v krvi je potrebno zaužiti
izdelke iz polnovredne moke ipd. in
živila z nizkim glikemičnim indeksom.
Živila iz skupine kompleksnih
ogljikovih hidratov, ki
vsebujejo tudi prehranske
vlaknine: žitni (polnozrnati)
izdelki – kruh in kosmiči,
razne kaše, sadje in korenasta
zelenjava ter druga pretežno
škrobna živila (testenine,
njoki, riž, kaše).Priporočljivo
je čim manj enostavnih
sladkorjev in živil z veliko
sladkorjev (slaščice ipd.)
Vitamini skupine
B
Za dobro delovanje živčnega sistema.
Žita, otrobi, kvas, jajca, ribe,
meso, mleko in mlečni izdelki,
zelenjava, stročnice, sadje,
suho sadje, oreščki
Kulinarika za vitalnost
49
Vitamin E
Za vzdrževanje funkcij živčnega
sistema.
Jetra, meso, olja, oreščki
Vitamin C
Deluje kot koencim v številnih
reakcijah v telesu, pomemben je za
metabolizem maščobnih kislin, za
redukcijo železa.
Sveže sadje in zelenjava, zlasti
jagode, črni ribez, paprika,
brokoli, ohrovt, zelje, špinača,
paradižnik
Kalcij
Ugodno deluje na centralni živčni
sistem.
Mleko in mlečni izdelki,
oreščki, brokoli, ohrovt, por,
mineralne vode bogate s
kalcijem
Magnezij
Pomemben za nevromuskularni prenos
dražljajev.
Listnata zelenjava, oreščki,
banane, krompir, neoluščen
riž, sadje
Železo
Za boljše psiho-fizične sposobnosti,
sodeluje pri prenosu kisika do
možganov.
Jetra, pusta govedina in
svinjina, perutnina, tuna, jajca,
kvas, fige, zelena zelenjava,
grah, nekatere vrste sadja,
suhe slive, polnozrnat kruh in
izdelki
Za razmislek in nadaljnji študij
Sprememba prehrambnih navad
Zdrave navade uvajajte postopoma. Tisti, ki zdaj jeste sadje samo enkrat ali dvakrat na
dan, dodajte kosilu in večerji še po eno porcijo. Tisti, ki sadja sploh ne jeste ali ga jeste
zelo redko, dodajte eno porcijo glavnim obrokom ali pojejte sadež za malico.
Postopno uvajajte tudi posnete mlečne izdelke. Uživanje mleka in mlečnih izdelkov z 1,5
odstotka ali manj mlečne maščobe zmanjša vnos nasičenih maščob, a tudi skupnih
maščob, holesterola in kalorij.
Meso naj bo priloga, ne pa glavni del obroka. Meso omejite na dve porciji na dan, pri
čemer ena porcija ustreza velikosti vaše dlani. Zapriseženi mesojedci naj postopno
zmanjšujejo količino mesa, dokler je pri vsakem obroku ne prepolovijo ali zmanjšajo na
tretjino.
Vsaj dvakrat na teden se usmerite v vegetarijanstvo in meso zamenjajte s sojo ali
zelenjavo, povečajte pa količino riža, testenin in stročnic.
Idealna sladica je sveže sadje, saj ne vsebuje maščob, kalorij in holesterola. Najboljši
prigrizki so neslane prestice ali lešniki pomešani z rozinami, graham krekerji, pokovka
brez soli in olja ter surova zelenjava.
Izogibajte se industrijskim piškotom in keksom. Če se jim ne morete upreti, se odločite za
sadne torte z malo maščobe.
Vsak dan spijte vsaj dva litra vode.
Enako pomembna je telesna dejavnost. Najmanj pol ure gibanja na dan nam dokazano
pomaga ohranjati trdno zdravje in pripravljenost na vsakdanje izzive.
Kulinarika za vitalnost
50
Slika 21: S pravilnim prehranjevanjem do študijskih uspehov
Vir: http://www.topshop.si/zdravje_koncentacija-178416-12745-article.html
Namigi za pripravo jedi
Vsak dan spijte vsaj dva litra vode.
Okusne recepte najdete na: http://lifestyle.enaa.com/Recepti-in-
prehrana/Recepti/Nepogresljiva-hrana-za-mozgane.html
8.2 PREHRANA ŠPORTNIKOV
Prehrana je pomemben del športnikovega načina življenja. S svojo sestavo mora med
procesom treniranja čim učinkoviteje podpreti organizem, hkrati pa ga ne sme preveč
obremeniti. Prehranska dopolnila ne morejo nadomestiti zdrave, uravnotežene športne
prehrane in zdravih življenjskih navad, ampak jih lahko le dopolnijo.Natančen program
prehrane športnikov se med posamezniki razlikuje, odvisen je od vrste športa, časa treninga,
stopnje aktivnosti, telesne teže, mišične mase, telesne višine, starosti in spola.
Prehrana je pomemben del športnikovega načina življenja. S svojo sestavo mora med
procesom treniranja čim učinkoviteje podpreti organizem, hkrati pa ga ne sme preveč
obremeniti. Športni način življenja mora omogočati ustrezno regeneracijo organizma po
vsakodnevnem telesnem in duševnem naporu. Ogljikovi hidrati so izrednega pomena v
prehrani športnikiov. Predstavljali naj bi saj vsaj 50 odstotkov energijskega vnosa, praviloma
pa znaša njihov delež od 60 do 70 odstotkov. Dnevna količina ogljikovih hidratov, ki jih
večina športnikov potrebuje je 4 do 6 gramov na kilogram telesne mase, v času posebno
težkih vzdržljivostnih treningov pa tudi do 10 gramov na kilogram telesne mase. Natančna
količina je odvisna od vrste športa. Glavni vir ogljikovih hidratov v vsakodnevni prehrani
športnikov naj bi bila živila z nizkim ali srednjim glikemičnim indeksom (žita, testenine, kaše,
riž, kosmiči, otrobi, testenine, polnozrnati kruh, sadje, zelenjava …). Neposredno pred
treningom in takoj po njem so priporočljivi ogljikovi hidrati z visokim GI. Med samim
naporom je za energijo dobro zaužiti 30 do 60 g ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim
indeksom na uro napora. V organizmu se vsi ogljikovi hidrati spremenijo v monosaharide, v
jetrih pa v glukozo. Ta je edini sladkor, ki prehaja v kri in ga skoraj vsi živi organizmi
uporabljajo za energijo. Presežek glukoze v telesu se shranjuje kot rezerva v obliki glikogena
v mišicah (1200–1600 Kcal) in jetrih (400 Kcal), v večjih presežkih pa se pretvori v rezervne
Kulinarika za vitalnost
51
maščobe. Glukoza je ogljikov hidrat (sladkor), ki ga skeletne mišice z lahkoto uporabijo za
mišično delo in jo shranjujejo kot glikogen. Večino ogljikovih hidratov športniki zaužijejo z
naravno prehrano, v obliki prehranskih dopolnil (glukoza, maltodekstrin, energijske ploščice,
geli in pijače) se uporabljajo le okoli treninga, predvsem zaradi hitrega prehoda v kri.
Beljakovine so poleg vode izredno pomembna sestavina telesa, predvsem mišic. Med
intenzivno vadbo se razgradnja telesnih beljakovin poveča, zaužite beljakovine pa jih
pomagajo nadomestiti z novimi, zato je pri športnikih potreba po beljakovinah povečana.
Potrebna količina beljakovin se med posamezniki razlikuje, na splošno pa velja, da športnik
dnevno potrebuje 1,2 – 2 g beljakovin na 1 kg telesne mase. Natančna količina priporočenih
beljakovin je odvisna od vrste in težavnosti treninga, tekmovalnega ali pripravljalnega
obdobja športnika, pa tudi od morebitnih poškodb. V prehrani največ beljakovin najdemo v
mesu, skuti in ostalih mlečnih izdelkih, soji in sojinih izdelkih ter v jajčnem beljaku.
Maščobe naj bi v prehrani športnika predstavljale približno 30 odstotkov dnevnega
energijskega vnosa. Vsebnost maščob v prehrani žensk je lahko 5 odstotkov višja kot pri
moških, zaradi različne hormonalne sestave. Maščobe so nujno potrebne za vzdrževanje
zdravja in dobrega počutja in nepogrešljive pri transportu v maščobi topnih vitaminov. Med
maščobno hrano naj bi izbirali takšno, ki je bogata predvsem z nenasičenimi maščobnimi
kislinami. To so ribe, oreščki, avokado, olivno, bučno, sezamovo, konopljino in laneno olje.
Ponavadi se omenjajo predvsem omega 3, omega 6 in omega 9 maščobne kisline. Omega 3 in
omega 6 sta esencialni maščobni kislini, vnos omega 9 pa ni nujno potreben, je pa zaradi
številnih ugodnih učinkov na telo priporočljiv. Priporočeno razmerje med omega 6 in omega
3 maščobnimi kislinami je 5:1 do 10:1. Zdrave maščobe je potrebno uživati dalj časa po
treningu, saj bi se ob uporabi tik pred treningom porabile za energijo, takoj po treningu pa bi
zavirale absorpcijo hranil, pomembnih za regeneracijo.
Vir: http://www.fao.org/docrep/V4700E/V4700E06.htm
Pravila za zdravo športno prehrano:
1. Zaužiti je potrebno čim več normalno velikih obrokov.Z nerednim vnosom hrane in
izpuščenimi obroki telo upočasni presnovo, pri ponovnem uživanju hrane pa se viški
kopičijo kot podkožna maščoba za »slabe čase«. Najbolj priporočljivo je uživati 5 do 6
majhnih obrokov na dan. S tem »pretentamo« telo, da ne kopiči zalog (maščobe), saj je
presnova kar naprej obremenjena. Preskakovanje obrokov povzroči padec krvnega
sladkorja, zato se počutimo utrujene in brez moči.
2. Popiti je potrebno veliko tekočine, predvsem vode. Voda je najpomembnejši sestavni del
prehrane, saj zavzema večji del vseh telesnih tkiv. Nepogrešljiva je za pravilno
uravnavanje telesne temperature in telesne teže. Priporočljiva količina vode je odvisna od
spola, teže, treniranosti ter klimatskih razmer in povprečno znaša od 3 do 6 litrov. Med
vadbo se s potom izgubi velika količina tekočine, ki jo moramo hitro nadoknaditi, saj lahko
v nasprotnem primeru pride do dehidracije. V trenutku, ko začutimo žejo, telesu že
primanjkuje okoli 2 % telesnih tekočin.
3. Količina ogljikovih hidratov se proti večeru zmanjšuje, količina beljakovin pa povečuje
(izjema je okoli treninga).
4. Izogibati se je potrebno tako imenovanim “praznim kalorijam” (hitra hrana, alkohol …).
Kulinarika za vitalnost
52
Za razmislek in nadaljnji študij
Kdor se ukvarja s športom, naredi zelo veliko za vzdrževanje vzdržljivosti, ohranjanje
vitalnosti in zavestno upočasni znake staranja.
Odgovorite si na vprašanje, kaj smo pripravljeni storiti, da bi odpravili neželene spremembe
na telesu?
Telesna kondicija
Kritično opazujmo telo in se vprašajmo, s katerimi deli nismo zadovoljni.
V katerem življenjskem obdobju smo se počutili v dobri telesni kondiciji?
Katere bolezni in težave so se pričele z leti pojavljati?
S katerimi težavami in bolečinami se srečujemo?
Postavite si konkretne cilje in napišite 5 načinov vedenja, ki bi jih radi spremenili.
Za vsakega izmed petih ciljev napišite, kako ga želite doseči.
Namigi za pripravo jedi
Prehrana športnika je odvisna od vrste športa. Informacvije najdete na:
http://www.kolesarsko-drustvo-grosuplje.si/2009/02/01/prehrana-sportnika/
http://www.cangura.com/knjigarna/sport/prirocniki/forma-7-gorivo-za-zmagovalce-
prehrana-sportnika-in-rekreativca.php
http://www.nogometni-trener.com/2010/01/prehrana-v-sportu/
8.3 PREHRANA V ČASU MENOPAVZE
To je obdobje vsake ženske, ki povprečno nastopi v starosti 45–50 let. Pojavljati se pričnejo
duševne in telesne težave, ki so odvisne predvsem od kulturnega okolja in obremenitve,
predvsem pa od sposobnosti organizma pri uravnavanju spremenjenega hormonskega stanja.
V veliko pomoč pri odpravljanju težav je zdrav življenjski slog s poudarkom na zdravi
prehrani. Pomembni vplivi so še dovolj spanja, opustitev kajenja, omejitev uživanja
prečiščenih ogljikovih hidratov, alkohola in kofeina, uživanje zadostnih količin vitaminov in
mineralov, uživanje omega maščobnih kislin, redna telesna dejavnost, zmerno sončenje,
druženje s prijatelji in meditacija ali druge metode umirjanja telesa in duha. Zagotovljeno
mora biti dovolj vitaminov,mineralov in antioksidantov kot so (selen, vitamin C, vitamin
E), vitamini skupine B, vitamin A, kalcij, magnezij, cink, ki so sestavni del ustrezne prehrane
ali vitaminskimih dodatkov.
Kulinarika za vitalnost
53
Slika 22: Ženska je v vseh obdobjih vir inspiracije za slikarje
Vir: http://www.tatjana-malec.si/default.asp?Id=393
Namigi za pripravo jedi
V veliko pomoč so tudi naravni pripravki iz zdravilnih rastlin, fitoestrogeni, ki
preprečujejo in blažijo menopavzalne težave. Največ jih najdemo v soji in sojinih
izdelkih, lanenih semenih, oreščkih, ovsenih kosmičih, pšenici, jabolkih … Več informacij
najdete na: http://zlataleta.com/klimakterij-ali-morda-ze-menopavza/.
http://vizita.si/clanek/bolezni/osteoporoza-tiha-in-zahrbtna-bolezen.html.
8.4 PREHRANA STAREJŠIH LJUDI
Življenje v tretjem življenjskem obdobju se običajno razlikuje od življenja v obdobju polne
zaposlitve. Človek živi bolj umirjeno, zmanjšajo se telesne obremenitve, spremeni se delo, ki
ga opravlja. Z leti se zmanjša tudi telesna dejavnost. Pri starejših ljudeh se pogosteje
pojavljajo tudi različna obolenja. Vse te spremembe v življenju pa vplivajo tudi na potrebe po
hranilih in energiji.
Potrebe po energiji se zmanjšajo, povečajo pa se potrebe po kakovostnih hranilih. V obdobju
od 60–69 leta se potrebe po energiji zmanjšajo za 21 %, nad 70 let pa celo za 31 %. Prehrana
v starejšem obdobju mora biti zato sestavljena iz kakovostnih živil ter razbremenilna za
prebavni in presnovni proces. Vsa potrebna hranila lahko zagotavljamo le z uravnoteženo,
mešano prehrano, ki je dovolj raznolika in vsebuje živila iz vseh skupin.
Žita in žitni izdelki so bogat vir ogljikovih hidratov, vitaminov, mineralnih snovi in
prehranskih vlaknin. Zmanjšujejo tveganje za nastanek koronarne srčne bolezni. Vsak dnevni
obrok mora vsebovati vsaj eno živilo ali jed iz te skupine. Zelo priporočljiva živila so: kruh
(na primer ržen, polnozrnat, ovsen ...), polnovredne testenine, kaše, kosmiči, rjavi riž,
krompir, polenta, žganci, rahli cmoki. Z uživanjem sadja in zelenjave v telo vnašamo
tekočino, vitamine in mineralne snovi ter prehranske vlaknine. V dnevnem jedilniku mora biti
vsaj ena tretjina sadja in zelenjave surova, preostali dve tretjini pa zagotovimo s kompoti,
sokovi, kuhano zelenjavo … Meso vsebuje biološko visoko vredne beljakovine in je precej
Kulinarika za vitalnost
54
nasitno. Primerne so vse vrste pustega mesa in rib občasno jajca, kakovostne mesne izdelke
in telečja jetra. V prehrani starejših je primerno predvsem delno posneto mleko, pusta skuta,
malo mastni siri in fermentirani mlečni izdelki. Maščobe in maščobna živila so pomembna
zaradi vsebnosti življenjsko pomembnih maščobnih kislin.V prehrano vključujemo ekstra
sončnično in oljčno olje. Manj primerne so maščobe živalskega izvora zaradi vsebnosti
nasičenih maščobnih kislin in holesterola. Sladkorna živila naj bodo v prehrani v omejenih
količinah. Vključujemo jih v kompleten obrok hrane, skupaj z drugimi živili. Primerne pijače
so: pitna voda, nesladkani čaji, naravni sadni sokovi, malo gazirane mineralne vode in bistre
juhe.
Za razmislek in nadaljnji študij
Prevladujoča vrsta prehrane za starejše je prilagojena varovalna hrana. Pogoste pa so tudi
diete, ki jih predpiše zdravnik.
Slika 23: Starost ne pozna meja
Vir: http://forumi.globina.net/tina-turner-t1348.html
Namigi za pripravo jedi
Več informacij najdete na:
http://med.over.net/forum5/read.php?21,5983626
http://vizita.si/clanek/zdravozivljenje/zakaj-se-jeseni-zredimo.html
8.5 UREJENA PREBAVA ZA PREPREČEVANJE NASTANKA BOLEZNI
Ni vseeno kaj, kako in koliko jemo! Pomembno je tudi kaj in koliko snovi iz prebavil vsrkava
naše telo za razvoj in obnovo celic. Delujte preventivno – bolezen in smrt se običajno začneta
v črevesju!
8.6 POTEK PREBAVE
Prebava poteka v prebavnem traktu in je encimska razgradnja kompleksnih hranilnih snovi
na enostavne molekule, ki se resorbirajo v organizmu. Na dobro prebavo vpliva zdravo
Kulinarika za vitalnost
55
zobovje in nemoteno delovanje želodca, tankega in debelega črevesja. Pomembne so tudi
prebavne žleze. To so žleze slinavke v ustni votlini, ki sproščajo prebavne sokove bogate z
encimi, ki oglikohidratno hrano razgrajujejo na manjše enote. Trebušna slinavka sprošča
hormona (inzulin in glukagon), številne prebavne encime (amilaze, proteaze, lipaze) in
alkalne sokove, ki že v začetnem delu tankega črevesa nevtralizirajo želodčno kislino in tako
preprečujejo okvaro dvanajstnika. Največja in izredno pomembna prebavna žleza so jetra z
žolčnikom.
V ustni votlini poteka mehanska prebava s pomočjo zob in kemijska razgradnja škroba do
maltoze. S slino prepojeni grižljaji potujejo po požiralniku do želodca, kjer se začne
razgradnja beljakovin z želodčno kislino (HCL) in encimom pepsinom. Želodčna vsebina
potuje naprej skozi vratarja v dvanajstnik in tanko črevo, od koder telo vsrkava molekule
razgrajenih beljakovin in ogljikovih hidratov v krvni obtok, razgrajene molekule maščob pa v
limfo. Napredovanje vsebine uravnava avtonomni gladkomišični sistem prebavil, ki s
svojim gibanjem ustvarja peristaltične valove in s tem omogoča gibanje črevesne vsebine.
Sledi prebavljanje v debelem črevesu, kjer se nazaj v telo vsrka voda, neprebavljeni ostanki
pa se v danki zgostijo v blato.
Presnova ali metabolizem je proces prehajanja razgrajenih snovi v celice telesa. Sestavljata
ga katabolizem in anabolizem. Katabolizem je razgradnja presnovnih produktov do
enostavnejših molekul. Telo uporablja katabolne procese za razstrupljanje in pridobivanje
energije. Ta se porablja za izgradnjo kompleksnih molekul v procesih anabolizma. Več o
prebavi in presnovi najdete na:
http://www.lepazdrava.si/Prehrana/VinO-nutricionist/Prebava-in-presnova.html
Za razmislek in nadaljnji študij
Prazen žakelj ne stoji pokonci.
(slovenski pregovor)
Laže je pojesti, kakor prebaviti.
(nemški pregovor)
Juha stori sedem stvari: poteši lakoto, ugasi žejo, napolni želodec, očisti zobe, prinese
spanec, spodbudi prebavo in pordi obraz.
(italijanski pregovor)
Kulinarika za vitalnost
56
8.7 DIETE PRI NAJPOGOSTEJŠIH BOLEZNIH
Prisluhnite svojemu telesu in poskusite najti vzroke za težave. Poleg zahtev glede sestave
jedilnika so pomembni tudi vplivi na prebavo in presnovo. Izkoristek zaužite hrane je različen,
saj se hranilne snovi v prebavilih različno izkoristijo. Nasitna vrednost hrane je odvisna od
volumna in časa zadrževanja hrane v želodcu. Mastna hrana se zadrži 8 ur, mešana 4,25 ure
in mlečna 2 uri.
Slika 24: Bolezni kot posledica neprimernega prehranjevanja
Vir: http://www.fitinsit.si/wellness_dejstva.shtml
8.7.1 Shujševalna dieta
Trendi 21. stoletja narekujejo smernice razvoja moškega in ženskega ideala: športna postava,
nizek odstotek maščobe, poudarjena mišična masa, zdrav videz, vitalnost, mentalna zrelost ...
Obstaja razlika med izgubo telesne mase in izgubo maščobe, ki je za zdravje pomembnejša!
Izračun indeksa telesne mase nam na podlagi vnešenih podatkov o višini in teži posreduje
podatek, v kateri razred prehranjenosti spadamo. Rezultati so zgolj informativne narave, saj je
posameznikova idealna teža odvisna od več dejavnikov. Indeks telesne mase (ITM) ne pokaže
vedno realnega stanja, saj je lahko zaradi rednega ukvarjanja s športno aktivnostjo naša masa
večja, kar vplivala tudi na izračun indeksa. Jesti zdravo ne pomeni, da se moramo odreči
svojim najljubšim jedem. Pomeni, da moramo uživati raznoliko sestavljene jedi v majhnih
količinah. Pomembno je, da hrano pripravljamo na zdrav način.
Priporočila za zmanjšanje porabe maščob
Ne uporabljajte pripravljenih jedi – namesto da kupite solatni preliv, ga naredite sami.
Namesto smetane v kavi, omaki ali juhi uporabljajte mleko.
Za posladek si privoščite veliko sadja.
Pri sladicah namesto stepene smetane uporabite beljakov sneg.
Če ne morete brez sira, izberite manj mastnega.
Kulinarika za vitalnost
57
Slika 25: Hrana s premislekom
Vir: http://www.gettyimages.com/detail/88160294/Digital-Vision
8.8 NIZKO ENERGIJSKA DIETA
To je zelo stroga dieta, saj je energijski vnos manjši kot manjši od 800 kcal. Telo se pri tem
načinu prehranjevanja hitro prilagodi in začne primanjkljaj energije nadomeščati z mišičnimi
beljakovinami. Rezultat hujšanja je izguba mišične mase kar vodi v manjšo energijsko
porabo, kar pri hujšanju ni priporočljivo. S tako strogo dieto lahko izgubimo precej
kilogramov. Žal pa se po končani dieti ponovno pričnejo kopičiti odvečni kilogrami.
Izogibajmo se tovrstnim popolnoma zgrešenim dietam, ki lahko povzročajo bolezni. Vir:
http://www.zavod-irc.si/docs/Skriti_dokumenti/Prehrana_in_dietetika-Suwa_Stanojevic.pdf
8.9 LUNINA DIETA
Lunina dieta temelji na enem samem pravilu: uživanje hrane je prepovedano 24 ur od prve ure
spremenjene lunine mene. Pomeni 24-urni post. V tem času prihaja do povečanega izločanja
tekočine, ki bi jo organizem sicer zadrževal zaradi slabe in preobilne prehrane ali povečanega
stresa. Na dan lahko izgubimo tudi do 3 kilograme, pa to ni škodljivo za telo. Lunina dieta ni
priporočljiva za zmanjševanje odvečne teže (telesne mase), temveč služi pravilnemu
vzdrževanju in krepitvi organizma in krepitvi njegovih obrambnih sposobnosti.
8.10 CIK CAK DIETA
Z nerednim vnosom hrane in izpuščenimi obroki telo upočasni presnovo. Pri ponovnem
uživanju hrane pa se v telesu kopičijo viški kot podkožna maščoba. Najbolj je priporočljivo
uživati 5–6 majhnih obrokov na dan. S tem »pretentamo« telo, da ne kopiči zalog (maščobe),
saj presnova neprestano poteka. Preden začnemo hujšati, moramo vedeti, kakšna je naša
telesna masa in kolikšen je naš odstotek maščobe. Pri hujšanju moramo izgubljati maščobno
maso, ne pa mišične. Več kot imamo mišične mase, večja je poraba energije. Priporočljivo je
spremembe povečevati počasi! Zaradi prenizkega vnosa hranilnih snovi hujšamo.
Kulinarika za vitalnost
58
8.11 VISOKOBELJAKOVINSKE DIETE
To so zelo popularne, vendar ne preveč varne diete. Dieto sestavljajo beljakovinska živila, ki
z aminokislinami ščitijo mišične celice pred razpadom, s čimer pa ne pride do povečane
izgube mišične mase. Zaradi previsoke ravni beljakovin so jetra zelo obremenjena. Druga
slaba stran takih diet je visok odstotek vode, ki jo telo porabi za prebavo beljakovin in ki
lahko povzroči neželeno dehidracijo. Poleg tega z večjim izločanjem vode iz telesa
izgubljamo tudi pomembne minerale, mikroelemente in vodotopne vitamine. Beljakovinska
živila ne vsebujejo nekaterih mikroelementov in vitaminov, ki so nujno potrebni za delovanje
organizma. Telo začne zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov za energijo izkoriščati
maščobe. Izguba teže izhaja predvsem iz maščob in vode. Pred pričetkom
visokobeljakovinske diete se je obvezno posvetovati z zdravnikom. Vir: http://www.zavod-
irc.si/docs/Skriti_dokumenti/Prehrana_in_dietetika-Suwa_Stanojevic.pdf
8.12 DIETA OKINAWA
Prebivalci japonskega otoka Okinawa so zelo vitalni in aktivni ter dosežejo visoko starost. To
je razlog več za anlizo njihovih prehranjevalnih navad. Uživajo zelo veliko sadja, zelenjave,
sojinega sira-tofuja, morskih alg in morskih rib, zelenega čaja in vode. Zelo malo zužijejo
maščob in holesterola ter rafinirane industrijsko predelane hrane. Posledično se pri njih zelo
redko pojavljajo bolezni srca in ožilja in rak na dojkah in prostati. Pomembno je tudi, da je
hrana pridelana doma. Poleg hrane je pomembno tudi gibanje. Prisegajo na vrtnarjenje, hojo
in lažje oblike borilnih veščin. Ključno po njihovem mnenju pa je izogibanje stresu. To je
odlična dieta za vse, ki bi radi zamenjali svoj dosedanji življenjski slog z novim, bolj zdravim.
S takim načinom prehranjevanja lahko ob telesni aktivnosti izgubimo maščobno maso in se
navadimo na zdrav način prehranjevanja.
Primer jedilnika:
Živila z ogljikovimi hidrati: 7–13 obrokov na dan: izdelki, ki vsebujejo veliko vlaknin:
dietni kruh iz neprečiščene moke, neoluščeni in divji riž, polnozrnate testenine, ovseni in
ječmenovi kosmiči, ajda ...
Zelenjava in sadje: 7–13 obrokov na dan: jabolko, pol banane, grenivka, pomaranča, zelje,
čebula, česen ...
Živila z antioksidanti- flavonoidi: 2–4 obroki na dan: sojini izdelki, laneno seme, stročnice
ter zeleni, rdeči in črni čaj.
Živila s kalcijem: 2–4 obroki na dan: predvsem kalcij, ki izvira iz zelene zelenjave: brokolija,
špinače, zelenega ohrovta in sojinih izdelkov (tufu).
Živila z maščobami omega-3: 1–2 obroka na dan: ribe: losos, tuna in skuša; če ste
vegetarijanec, lahko dobite te nujno potrebne zdrave maščobe iz oreškov.
Rastlinska olja: 1-2 žlički na dan: olivno in laneno olje.
Voda in čaj - neomejeno: pijte toliko, da bo vaš urin čist in voden. Uživajte v okusih pravega
čaja, saj ena skodelica čaja vsebuje od 12 do 16 mg flavonoidov, ki varujejo pred obolenji.
Vir: http://www.zavod-irc.si/docs/Skriti_dokumenti/Prehrana_in_dietetika-
Suwa_Stanojevic.pdf
Kulinarika za vitalnost
59
8.13 DIETA PO MONTIGNACU
Prehranjevanja po Montignacovi metodi se je lažje držati kot katerekoli druge diete. Zaradi
velike vsebnosti vlaknin in primernega deleža beljakovin se ne počutimo stalno sestradani.
Vzemite si čas in preberite knjigo »Jem, torej hujšam!«
Za dieto po Montignacu, ki nekoliko spominja na dieto za diabetike je značilno:
1. Uravnavanje količine sladkorja v krvi. Pri tem je bistveno iz prehrane izločiti vsa
oglikohidratna živila z visokim glikemičnim indeksom (izdelki iz bele moke, koruze,
krompirja, škroba (večina kruhov, večina pripravljenih jedi, slaščice in klasični slani prigrizki,
fast food ...). To pomeni, da dnevne energijske potrebe pokrijemo predvsem z živili, ki imajo
nizek glikemični indeks, (jedi iz soje in leče, polnozrnati špageti, pusti mlečni izdeki,
jabolka, breskve, češnjer …).
Živila z nizkim glikemičnim indeksom (nižji od 50) vsebujejo ogljikove hidrate, ki: se dalj časa razgrajujejo,
počasi prehajajo v krvni obtok,
počasneje dvigujejo nivo glukoze v krvi,
postopoma povečujejo izločanje inzulina in
so vir energije za daljše časovno obdobje.
Ogljikovi hidrati, ki imajo glikemični indeks višji kot 50, močno in hitro povečajo nivo
glukoze v krvi. Žal pa v sodobni prehrani predstavljajo največji delež.
Poleg sestave samega živila vplivajo na glikemični indeks tudi drugi faktorji:
Kuhanje: če testenine kuhate preko časa, ki je napisan na embalaži, bodo skuhane
mehkeje in večji bo tudi glikemični indeks. Testenine, ki jih skuhate na trdo (al dente),
imajo nižji GI in so zato bolj priporočljive.
Zrelost: stopnja zrelosti sadja in zelenjave, glikemični indeks je odvisen od tega, kje in
kako je bilo živilo skladiščeno.
Vlaknine: sadje vsebuje vlaknine, zaradi katerih se nivo sladkorja v krvi dvigne
počasneje. Če iz istega sadeža pripravite sok, bo ta imel višji glikemični indeks.
Črna ali bela moka: Izdelki iz črne oz. polnovredne moke imajo zaradi vsebnosti
vlaknin manjši glikemični indeks. Bela moka je prečiščena moka, ima precej manj
vlaknin in večji glikemični indeks. Zato so polnozrnate testenine bolj zdrave kot bele, črn
kruh bolj kot bel, integralni riž bolj kot refinirani ...
Toplotno obdelano živilo bo imelo višji GI kot surovo živilo.
Pri vsakem človeku drugačno: vpliv hrane na krvni sladkor se razlikuje od osebe do
osebe. Prav tako lahko pri isti osebi skozi večkratna testiranja z istim živilom dobimo
povsem različne rezultate, le ti so odvisni od začetne vrednosti sladkorja v krvi,
inzulinske odpornosti (rezistence) in še nekaterih drugih faktorjev.
Mešani obroki: glikemični indeks pri mešanih obrokih ni mogoče izračunati samo s
seštevanjem vrednosti GI posameznih živil, ki sestavljajo obrok.
Več o vplivu prehranjevanja z upoštevanjem glikemičnega indeksa najdete na:
http://www.revijakapital.com/life/clanki.php?idclanka=44
2. Metoda s kombiniranjem živil, pri kateri živil z ogljikovimi hidrati nikoli ne uživamo
skupaj z maščobami. Priporočilo temelji na dejstvu, da se po zaužitju živil z ogljikovimi
hidrati začne izločati hormon inzulin, ki znižuje količino sladkjorja v krvi in uravnava
Kulinarika za vitalnost
60
energijske rezerve. Bistvo Montignacove metode je, da vsi, ki imajo previsok ITM
spremembo načina prehranjevanja opravijo v dveh fazah.
Prva faza:
V prvi, strožji fazi, ko naj bi dejansko izgubljali odvečno maščobo in ki naj bi trajala do tri
mesece, naj bi zaužili tri normalne obroke dnevno, od katerih je kosilo najobilnejše. Zajtrk naj
bi vseboval veliko vlaknin (kosmiči, otrobi) in posneto mleko. Za kosilo naj bi si privoščili
meso v kombinaciji z zelenjavo, za večerjo pa živila bogata z vlakninami (neoluščen basmati
riž, črn kruh, zelenjava). Priporočljivo je sadje sadje uživati posebej pred ali po obroku.
Druga faza:
Druga faza, ki naj bi postala nov način prehranjevanja je manj stroga: Montignac v njej
dovoli, da si občasno privoščimo krompir (ki vsebuje predvsem ogljikove hidrate z visokim
glikemičnim indeksom), kozarec vina, košček črne čokolade ... Še vedno pa se po moramo
izogibati sladkorju, izdelkom iz bele moke, koruzi in rafiniranemu rižu.
Za razmislek in nadaljnji študij
Izračunjate svoj indeks telesne mase: TELESNA MASA (kg)
ITM = --------------------------------
TELESNA VIŠINA (m2)
Tabela 14: Vrednosti indeksa telesne mase
Vir: http://zdravo-hujsam.si/index.php?option=com_content&task=view&id=16&Itemid=56
Primerjajte svojo telesno maso pri 18 letih telesno maso po 5, 10, 15 letih.
Izmerite si obseg pasu. Postavite merilni trak okoli trebuha v višini popka. Pazite, da
merilnega traku ne napnete preveč, niti ne sme biti preveč ohlapen. Zvečanje obsega
pasu odraža trebušno (visceralno) debelost. Zaželeno je, da bi bil obseg pasu pri ženskah
manjši od 8 cm, pri moških pa manjši od 94 cm.
Izogibajte se dietnim pripravkom brez odločitve o spremembi življenjskega sloga.
Kulinarika za vitalnost
61
Vprašajmo se kaj smo pripravljeni storiti, da izboljšamo svoje prehrambne navade.
Analizirajte svoje prehrambne in športne navade.
Kaj je sestavljalo vašo prehrano v otroštvu, najstništvu in v zrelem obdobju?
Poiščite ustrezno zamenjavo za visokoenergijska živila.
Tabela 15: Zamenjava visokenergijskih živil z nizkoenergijskimi živili
Živila z visoko energijsko
vrednostjo
Živila z nižjo energijsko
vrednostjo
Bel kruh, pecivo
Maslo, polnomastno mleko,sir
Smetana, mast, olje, ocvrte j.
Meso:svinjsko,goveje, telečje
Salame, paštete,klobase
Hrenovke, prekajeno meso
Ocvrta riba, jajca
Oreščki, kompot, sladki sok
Brezalkoholne pijače
Sladice, marmelada
Goste juhe
Praženi arašidi, lešniki, orehi
Mastne omake, prelivi
Solatni prelivi z majonezo
Več informacij najdete na:
http://www.vale-novak.si/index.php?cPath=236
http://vizita.si/clanek/zdravozivljenje/kalorije.html
http://www.bodieko.si/z-barvami-do-vitkosti
http://lifestyle.enaa.com/Zdravje/Diete-in-hujsanje/Page-61.html
8.13.1 Dieta pri povišanem krvnem tlaku in boleznih srca in ožilja
Z nepravilnim prehranjevanjem in tveganim pitjem, so povezane zdravstvene
motnje, ki bistveno povečujejo tveganje za razvoj kroničnih nenalezljivih bolezni. Te motnje
so razširjene predvsem v razvitih državah. Gre za zvišan krvni tlak, motnje v presnovi
maščob, sladkorno bolezen, debelost in bolezni prebavil.
Povišan krvni tlak je ena najbolj pogostih »bolezni modernega časa«, ki lahko povzroči
okvare srca in ožilja. Po statističnih podatkih WHO (Svetovne zdravstvene organizacije) so
prav te bolezni najbolj pogost vzrok umrljivosti v razvitem svetu.Vir: http://www.zavod-
irc.si/docs/Skriti_dokumenti/Prehrana_in_dietetika-Suwa_Stanojevic.pdf
Pri nastanku in razvoju srčno-žilne bolezni sodelujejo dejavni tveganja, katerih vplivi so
različno pomembni. Razdelimo jih na biološke (spol, starost, družinska obremenjenost),
dejavnike okolja (socialno ekonomski, kulturni, zgodovinski, politični, geografski, klimatski
itn.) in na dejavnike življenjskega sloga (tvegano pitje alkoholnih pijač, hrana, bogata s soljo,
telesna neaktivnost in prekomerna telesna teža). Na nekatere dejavnike ne moremo vplivati,
lahko pa vplivamo na način življenja posameznikov z zdravstvenimi, prehranskimi in
političnimi intervencijami.
Kulinarika za vitalnost
62
Slika 26: Varovalna prehrana
Vir: http://www.gettyimages.com/detail/88160322/Digital-Vision
Prehrana bolnikov s povišanim krvnim tlakom temelji na dietni prehrani, ki vsebuje malo
natrija. Visok krvni tlak običajno nastane kot posledica povečane telesne mase ali
prekomernega zaužitja količine soli v prehrani. Sol je začimba sestavljena iz Na in Cl. Na
jedilni mizi je sol v solnici in v jedeh čeprav je ne vidimo, npr.: salame, klobase, hrenovke,
sir, hamburgerji, krekerji, čips, pomfri in slane palčke. Največja razvada je, da dodatno solimo
hrano, še predno jo poskusimo. Dnevno naj bi zaužili 5 do 7,5 g kuhinjske soli in s tem
pokrili potrebo po natriju, ki znaša 1,5 do 3 g na dan. Preberimo deklaracijo živil:
Živila z zelo majhno količino natrija: manj kot 40 mg/100 g
Živila z majhno količino natrija: manj kot 120 mg/100 g
Posledice ateroskleroze lahko preprečimo, če dejavnike tveganja zmanjšamo ali odstranimo.
Najbolj primerna je varovalna prehrana. Lahko pa se odločimo tudi za mediteransko dieto.
http://www.zavod-irc.si/docs/Skriti_dokumenti/Zdrav_zivljenski_slog-Suwa_Stanojevic.pdf
Za razmislek in nadaljnji študij
Sestavite okusne jedilnike z upoštevanjem priporočil mediteranske diete.
Vsak dan uživajmo žito in žitne izdelke, sadje in zelenjavo, stročnice in semena ter mlečne
izdelke, za pripravo hrane uporabljamo le oljčno olje.
Nekajkrat na teden uživajmo ribe, perutnino, nekajkrat na mesec pa rdeče meso.
Poleg vode in čajev so primerni tudi sokovi brez dodanega sladkorja.
Recepte mediteranska kuhinja najdete na: http://www.ekovita-fruteria.si/recepti.htm
Kulinarika za vitalnost
63
Slika 27: Prehranska priporočila po mediteranski dieti
Vir: http://nastja.klevze.si/2009/10/mediteranka-dieta-piramida/
8.13.2 Dieta pri želodčnih obolenjih in zaprtju
Za preprečevanje želodčnih težav skušajmo ublažiti stres, nehajmo kaditi in ali uživati močne
alkoholne pijače ter skrbimo za redno telesno aktivnost. Želodčna obolenja so pogostejša pri
ljudeh, ki svoje razburjenje prikrivajo. Posledice se pa pokažejo najprej kot bolečine v
želodcu po uživanju hrane, pozneje pa kot o obolenje.
Pri želodčnih obolenjih predstavlja osnovo diete varovalna prehrana, pripravljena z lahko
prebavljivimi živili ter svežimi zelišči. Priporočljivi so pogosti manjši obroki (5 do 6 obrokov
dnevno). Pomembno je, da sami ugotovimo katere jedi ali živila nam povzročajo težave.
Lahko prebavljiva živila so en dan star kruh, nemastno pecivo, nezabeljen krompir, riž,
testenine, mlada mehka zelenjava: berivka, motovilec, cvetača, zrelo sadje: breskve, maline,
banane, nemastno meso mladih živali, mesni izdelki z nižjo vsebnostjo maščob, mleko,
jogurt, skuta z nižjo vsebnostjo maščob in ribe (postrv, losos, morski list).
Urejena prebava pogoj za dobro počutje in vitalnost Vzrok za zaprtje je najpogosteje pomanjkanje vlaknin v prehrani. Pomembne so ker dajejo
hrani volumen, nimajo energijske vrednosti, vplivajo na občutek sitosti in pospešujejo
peristaltiko ali gibanje črevesja. Vlaknine imajo "čistilni" učinek, ker se nanjo vežejo tudi
strupi ali toksini, ki nastajajo pri prebavljanju hrane. Živila z veliko vlaknin so pšenični
otrobi, ki jih zaužijemo z veliko tekočine, pšenični kalčki, mleto laneno seme, suhe slive,
zelenjava (kislo zelje in zelnica), polnozrnat kruh, surova hrana in mlečnokislinski izdelki.
Vrsta in kakovost hrane, ki jo uživamo je izrenega pomena v vsakem obdobju življenja.
Kakovostna prehrana obnavlja ter pomlajuje celice in tkiva. Vpliva tudi na procese izločanja,
s katerimi se odpadne snovi izločajo iz telesa. Z dobrimi prehrambnimi navadami in urejeno
Kulinarika za vitalnost
64
prebavo preprečimo gnitje, trohnenje in vretje v črevesju, ki onemogočajo dobro počutje in
sijoče zdravje. To pomeni, da je izločanje neprebavljene hrane in drugih odpadnih snovi je
enako pomembno kot pravilna prehrana in vsrkavanje hranilnih snovi. Zaprtje je v današnjem
času velik problem, saj gredo na blato samo enkrat na teden ali celo samo enkrat v štirinajstih
dneh. Če želimo narediti konec tem težavam, je potrebna sprememba življenjskega sloga,
predvsem prehranjevanja. Izkušnje kažejo, da se izločanje najhitreje uredi s pravilno
prehrano, z uživanjem čim več surovega sadja in zelenjave, s pitjem svežih sadnih sokov ter
športom.
Za razmislek in nadaljnji študij
Večina odraslih tako v razvitem kot v nerazvitem svetu ima že vsaj en dejavnik tveganja. Ti
dejavniki so postali sestavni del sodobnega načina življenja.
Redno izvajajte preventivne preglede (Program SVIT).
Namigi za pripravo jedi
Pri želodčnih težavah poiščite pomoč na:
http://zdravplanet.blogspot.com/2007_12_01_archive.html
http://vizita.si/clanek/zdravniki/tatjana-puc-kous-dr-med.html
8.13.3 Dieta pri sladkorni bolezni
Lažje je pojesti kakšno tabletko več, ali si vbrizgati kakšen dodaten ml inzulina, in že lahko
veselo jemo naprej. A pri tem se nihče ne vpraša, ali se s temi postopki resnično zdravimo, ali
je to samo potuha, tolažba in odklanjanje procesa zdravljenja.
Sladkorna bolezen je bolezen pri kateri je kronično povišan nivo glukoze v krvi. Nastane
zaradi pomanjkanja delovanja hormona inzulina. Inzulin je hormon, ki omogoča glukozi v
krvi vstop v celice organizma, ter s tem omogoča energetske procese v organizmu. Inzulin
izdelujejo beta celice v trebušni slinavki in ga sproščajo v krvni obtok. Na nastanek sladkorne
bolezni lahko vplivajo debelost, visok krvni tlak, stres, premajhna telesna aktivnost in
sladkorna bolezen v družini. Znaki bolezni so pogosto uriniranje, huda žeja, izguba telesne
teže, zamegljenost vida, srbenje spolovila, utrujenost, oslabelost, počasno celjenje ran.
Sladkorno bolezen opredeljuje zvečana vrednost glukoze v krvi. Zaradi sladkorne bolezni
glukoza ne more več vstopati v celice, zato se kopiči v krvi.
Normalna vrednost je glukoza v krvi na tešče 6,0 mmol/l ali manj.
O sladkorni bolezni govorimo, ko je vrednost glukoze v krvi na tešče stalno 7,0 mmol/l
ali več oziroma po obroku 11,1 mmol/l ali več.
Zvečanje glukoze v krvi (6,1 do 6,9 mmol/l) je stanje mejne bazalne glikemije.
Poznamo več vrst sladkorne bolezni, najpogostejši pa sta tip 1 in tip 2.
Sladkorna bolezen tipa 1 Zbolijo mladi ljudje, bolezen pa se pokaže zelo burno z izrazitimi težavami. Zdravljenje z
inzulinom je potrebno takoj in je trajno.
Kulinarika za vitalnost
65
Sladkorna bolezen tipa 2 Zbolijo predvsem starejši ljudje, zaradi načina življenja pa je vse pogostejša tudi pri mladih.
Navadno se odkrije slučajno ali pri sistematskih pregledih. Ob odkritju so ljudje običajno brez
težav ali pa ravno zaradi okvar na organih ugotovijo povišano vrednost glukoze v krvi. Za
potek je značilno stopnjevanje ravni glukoze v krvi. Sprva zdravila niso potrebna, pozneje pa
se zdravi s tabletami, marsikdo preide na koncu na inzulin.
Nosečnostna sladkorna bolezen Pokaže se v nosečnosti in navadno izgine po dojenju. Večina teh žensk zboli za sladkorno
boleznijo tipa 2.
Priporočila za dietno prehrano: Jejte večkrat dnevno: 3–5 manjših obrokov.
Jejte ob približno enakem času.
Priporočena prehrana: polnozrnat kruh in živila z vlakninami (sadje, zelenjava).
Čim manj maščob, alkohola, sladic.
Pijte dovolj vode in nesladkanih čajev.
Omejite uživanje soli v hrani.
Tabela 16: Razmerje hranilnih snovi v prehrani diabetikov in zdravih
Diabetiki Zdravi
beljakovine: do 15 %
maščobe: do 30 %
ogljikovi hidrati: do 55 %
beljakovine: 10–15 %
maščobe: 20–35 %
ogljikovi hidrati: 50–70 %
Za razmislek in nadaljnji študij
Komentirajte razmerja hranilnih snovi med prehrano diabetika in zdravega posameznika
v celodnevni prehrani
V primeru, da je premalo obrokov ali poteče med obroki preveč časa, obstaja nevarnost
prevelikega padca količine sladkorja v krvi ali hipoglikemije. Poiščite knjigo: Za diabetike, avtorjev: Luise Nassauer, Anemari Fröhlich Krauel, prof.
dr. R. Petzoldt, dr. med.
Veliko koristnih informacij najdete na: http://www.diabetes.si/?CID=2
Kulinarika za vitalnost
66
9 VAROVALNA PREHRANA
Eno jabolko na dan, prežene zdravnika stran!
Funkcionalna hrana je skupno ime za vso hrano z biološko aktivnim delovanjem, ki vpliva
na posamezne telesne funkcije in pomaga ohranjati zdravje. Osnovni namen uživanja take
hrane presega zgolj potešitev lakote in zagotavljanje nujno potrebnih hranilnih snovi. To
pomeni, da je ta hrana namenjena tudi izboljšanju splošnega psihofizičnega počutja in
preprečevanju bolezni. Proizvajalci živilom, ki jih dnevno uživamo dodajajo vitamine,
minerale, antioksidante in vlaknine, s čimer obogatijo njihovo hranilno vrednost ter preprečijo
pomanjkanje hranilnih snovi, ki nastopi kot posledica sodobnega življenjskega sloga.
Najpogostejši nosilci tovrstne obogatitve so mlečni izdelki (probiotični jogurt).
Živila za dobro psihofizično počutje in videz
Varovalna živila ščitijo telo pred nastankom bolezni. Vsebujejo veliko dietnih vlaknin,
vitaminov in mineralov. Ugodno delujejo tudi probiotiki, ki uravnavajo črevesno mikrofloro.
Najbolj razširjeni so v obliki fermentiranih mlečnih izdelkov, kot so jogurt,
fermentirano mleko in sladko acidofilno mleko. Vsi izdelki vsebujejo mlečnokislinske
bakterije ali laktobacile ali bifidobakterije. Probiotike in prebiotike lahko uživamo tudi v
obliki tabletk in kapsul. Koristni učinki probiotikov so pri motnjah v črevesni mikroflori in pri
pomanjkljivem razvoju mikroflore in izboljšanju zdravja.
Pri načrtovanju gastronomske ponudbe jedi v wellness programu moramo poleg psiho-
fizioloških in socialnih dejavnikov upoštevati tudi ceno jedi. Nanjo brez dvoma vpliva
kakovost in količina jedi v obroku.
10 pravil polnovredne prehrane
1. Uživajmo raznolika živila in jedi (pestra izbira, ustrezna kombinacija, primerna količina
hranilnih snovi.
2. Velika količina živil bogatih s sestavljenimi ogljikovimi hidrati: polnozrnat kruh, testenine,
riž, žitni kosmiči, krompir. Vsebujejo tudi vitamine, mineralne snovi in prehranske
vlaknine.
3. Sadje in zelenjava: »5 na dan«. Sveže, hitro skuhano ali v obliki soka. Najboljše je če vsak
glavni obrok in vmesni obroki vsebujejo sadje. Na ta način bo telesu zagotovljeno dovolj
vi., m. s. in dietnih vlaknin ter antioksidantov. Na ta način lahko znižamo tudi raven
holesterola.
4. Vsak dan delno posneto mleko in mlečni izdelki, saj so bogat vir kalcija, ki je pomembne
za rast, zgradbo kosti in zob.
5. Malo maščob in z maščobo bogatih živil. V maščobah so življenjsko pomembne maščobne
kisline, hkrati pa se v živilih bogatih z maščobo topijo v maščobi topni vitamini. Niso vse
maščobe enako kakovostne. Prednost dajemo oljčnemu olju, previdnost pa velja skritih
maščobah (mesni izdelki, siri, pecivo, oreščki).
6. Zmerne količine sladkorja in soli. Sladkor in sladke pijače uživajmo občasno in zmerno v
majhnih količinah. Sol nadomestimo z zelišči in začimbami. Primerna je jodirana
kuhinjska sol.
7. Veliko tekočine. Voda je življenjsko pomembna. Priporočljivo je 2 do 3 litre tekočine na
dan. Alkoholne pijače uživajmo v majhnih količinah.
Kulinarika za vitalnost
67
8. Hrano pripravljajo čim bolj okusno. Jedi kuhajmo kratek čas pri nižjih temperaturah.
Uporabljajmo malo vode in maščobe. Na ta način ohranimo naravni okus, dragocene
hranilne snovi in preprečimo nastanek strupenih zdravju škodljivih snovi.
9. Vzemite si čas za uživanje ob hrani. Občutek sitosti nastopi po 20 minutah, zato si za
obrok vzemite 30 minut. Zavestno prehranjevanje pomaga do pravilnega prehranjevanja.
Uživajmo ob lepih barvah in prefinjenih okusih. Na ta način zaužijemo manj hrane in jo
bolje prebavimo.
10. Ostanimo v gibanju. Uravnotežena prehrana in 30–60 minut športa na dan prispeva k
uravnavanju telesne mase, dobremu počutju, vitalnosti in ohranjanju zdravja.
Za razmislek in nadaljnji študij
Če želimo ostati zdravi, sposobni za delo, šport in igro ter izžarevati vitalnost se moramo
zdravo prehranjevati. Pri načrtovanju jedilnika si pomagamo s poznavanjem hranilnih
snovi in razdelitvijo živil po prevladujoči hranilni snovi.
Pravilno sestavljen jedilnik je tisti, ki zagotavlja telesu potrebno energijo in hranilne
snovi. Bodimo pozorni, da se enako živilo ne ponovi dvakrat, da so tehnike priprave jedi
čim bolj različne, da imajo jedi primerno temperaturo in so estetsko postavljene na
krožnik ter servirane v prijetnem okolju.
V varovalni prehrani je priporočljivo ponuditi manjši obrok hrane, ki ima vključenih več
različnih jedi.
Poskusimo aktivirati lastne, še neizkoriščene vire zdravilnih moči, za izboljšanje zdravja
in dvig vitalnosti. Njihova vrednost je v tem, da zaobjamejo naše celotno bitje,
osredotočijo se na naš telesni, čustveni, umski, duhovni in medosebni vidik.
Več na: http://www.zavod-irc.si/docs/Skriti_dokumenti/Prehrana_in_dietetika-
Suwa_Stanojevic.pdf
Namigi za uživanje živil, ki ugodno vplivajo na psihofizično počutje in videz
Tabela 17: Živila za dobro psihofizično počutje in videz
Psihofizično počutje in
videz
Priporočljiva živila
Dobro
psihofizično počutje
Čaj vsebuje veliko fluora, taninov in flavonoidov. Največ
jih vsebuje zeleni čaj, sledita mu oolong in črni čaj.
Čaj deluje proti visokemu krvnemu tlaku, zmanjšuje
tveganje za nastanek srčno žilnih obolenj in utrjuje zobno
sklenino.
Lepa in čvrsta postava –
veliko športne aktivnosti
Polnozrnat kruh, ovseni kosmiči, sadje, zelenjava,
posneto mleko in mlečni izdelki, ribe, pusto meso.
Odsvetovana živila so piškoti, bel kruh, riž, testenine,
krekerji.
Dobra sposobnost
koncentracije
Ribe: imajo nizko enrgijsko vrednost, so dober vir
beljakovin ter vitaminov in mineralov. Vsebujejo malo
nasičenih maščob in holesterola.
Vsebujejo veliko omega 3 maščobnih kislin, ki
zmanjšujejo možnost za srčno žilne bolezni ter pomagajo
pri znižanju krvnega tlaka in izboljšajo koncentravijo.
Kulinarika za vitalnost
68
Krepitev odpornosti –
imunskega sistema, dobra
sposobnost koncentracije
in zmanjšanje stresa
Citrusi (pomaranče, limone, grenivke, mandarine) in
zelenjava (špinača, zelje, zelena solata, avokado),
vsebujejo vitamina A in C, ki ugodno vplivata na imunski
sistem telesa, pomagata pri lažjem celjenju ran ter
boljšemu izkoristku železa.
Dobra sposobnost
koncentracije in zboljšanje
razpoloženja
Grozdje, papaja, kivi, banane, citrusi: vsebuje veliko
antioksidantov in sadni sladkor, ki ugodno vpliva na
energijske rezerve, razpoloženje in koncentracijo.
Dobra sposobnost
koncentracije
Mleko je bogato z beljakovinami in aminokislino triptofan,
ki pomirjevalno deluje na telo, zmanjša učinek stresa, ter
izboljša razpoloženje in spomin. Poleg mleka z manj ali
brez maščobe, je priporočljivo tudi uživanje jogurta, skute
in kefirja.
Dobra sposobnost
koncentracije in
izboljšanje razpoloženja
Čokolada vedno ugodno vpliva na razpoloženje
(serotonin).Vsebuje dva antioksidanta, ki pomagata ščititi
srce in ožilje, ter izboljšata delovanje in pretok krvi.
Informacije o varovalni prehrani najdete na:
http://med.over.net/prehrana/index.php?k=48&p=179&n=14319
http://www.zdravstudent.si/zdravje/prehrana-in-gibanje/osnove-prehrane
Slika 28: Če želimo biti vitalni ni vseeno kaj, kako in koliko jemo
Vir: http://www.bambino.si/gidieta_hujsanje_na_zdrav_nacin
Kulinarika za vitalnost
69
10 LITERATURA
Belović, B. Moje zelenjavne in sadne jedi. Murska Sobota: Pomursko društvo proti raku,
2009.
Bogataj, J. Sto srečanj z dediščino na Slovenskem. Ljubljana: Prešernova družba, 1992.
Bohinc, P., et al. Zdravilne rastline, dober da! Ljubljana: Zveza prijateljev Slovenije, 1984.
Bonder, A., et al. Ostanimo mladostni : ohranimo privlačnost in vitalnost : vzdržljivost,
veselje do življenja in mladosten videz v vseh življenjskih obdobjih. Ljubljana: Tehniška
založba Slovenije, 2007.
Costain, L. Zdrava prehrana. Skrita moč rastlinske hrane, ki ugodno vpliva na telo in um.
Tržič: Učila International, 2004.
Gabrijelčič Blenkuš, M., et al. Smernice zdravega prehranjevanja v vzgojno-izobraževalnih
ustanovah. Ljubljana: Ministrstvo za zdravje, 2005.
Gojčič, S. Wellness. Ljubljana:GV Založba, 2005
Hoffmann, D. Zelišča: celostno zdravljenje: varen in praktičen priročnik za pripravo in
uporabo zdravilnih zelišč. Ljubljana: Mladinska knjiga, 1998.
Holford, P. 100 % zdravi: najnovejša odkritja o pravih vzrokih bolezni. Ljubljana: Mladinska
knjiga, 2006.
Ilies, A., et al. Manj maščobe, več zdravja. Ljubljana: Mladinska knjiga, 2005.
Kuhar, M. V imenu lepote: družbena konstrukcija telesne samopodobe. Ljubljana: Fakulteta
za družbene vede, Center za socialno psihologijo, 2004.
Mahan, L. K., in Escott Stump, S. Krause's Food, nutrition, & Diet Therapy. Philadelphia:
Saunders, 2004.
Oberbeil, K. Za zdravje in dolgo mladost: tudi vi ste lahko videti 10 let mlajši. Ljubljana:
Mladinska knjiga, 2001.
Papuga, P. Naša prehrana, odsev nas samih: vodnik do zdrave in uravnotežene prehrane.
Komenda: Daofa, 2007.
Pokorn, D. Gastronomija. Ljubljana: Debora, 1997.
Pokorn, D. Gastronomija. Ljubljana: Medicinska fakulteta, Inštitut za higieno, 1992.
Prelec Lainščak, J. Okusne vegetarijanske jedi po slovensko. Ljubljana: Domus, 2000.
Ridgwell, P. Skills in Food technology. Oxford: Heinemann, 1997.
Rode, J. Zeliščni vrt: domača lekarna. Ljubljana: Kmečki glas, 2001.
Roe Dodie, F. Food for health. Velika Britanija: Longman,1992.
Roe Dodie, F. Home and consumer. Velika Britanija: Longman,1992.
Strunz, U. Mladostni za vedno. Ljubljana: Mladinska knjiga, 2002.
Suwa Stanojević, M. Prehrana. Ljubljana: DZS, 2007.
Trenc Frelih, I. Zelišča v lončkih. Ljubljana: Mladinska knjiga, 1989.
Zalar J., et al. Osnove v gostinstvu, tehnologija pripravljanja jedi, recepti. Ljubljana: DZS,
2008.
Kulinarika za vitalnost
70
INTERNET
http://beta.finance-on.net/pics/cache_gr/graf_piramida_104.1023019317.gif Datum dostopa:
13.1.2010
http://evodnik.pozitivke.net/article.php?story=20060530175503973 Datum dostopa:
10.1.2010
http://forumi.globina.net/tina-turner-t1348.html Datum citiranja: 8.1.2010
http://globalproduct.net/lang/sl/firma_hp.php?idfir=10193167&str=brosura_pre&tip=i&jezik
=sl Datum citiranja: 16.1.2010
http://nastja.klevze.si/2009/10/mediteranka-dieta-piramida/ Datum dostopa: 12.5.2010
http://osiminspiringlife.wordpress.com/2009/12/04/ Datum citiranja: 10.1.2010
http://planetgreen.discovery.com/food-health/how-much-is-enough-to-eat.html Datum
citiranja: 28.1.2010
http://sl.wikipedia.org/wiki/Slika:Zajemalke.JPG Datum citiranja: 12.1.2010
http://spletnik.si/matjaz/zdravilna_zelia_naih_babic_od_a_do_.html Datum citiranja:
10.1.2010
http://vizita.si/clanek/zdravozivljenje/hujsajte-s-surovo-hrano.html Datum citiranja: 16.1.2010
http://www.bambino.si/gidieta_hujsanje_na_zdrav_nacin Datum citiranja: 18.1.2010
http://www.cksinfo.com/signssymbols/page2.html Datum citiranja: 11.1.2010
http://www.drmed.org/strok/ssi/fajdiga_peto_srecanje/slike/23_2.jpg Datum citiranja:
4.3.2010
http://www.drpbody.com/meats_ex.html Datum citiranja: 10.1.2010
http://www.ekovita-fruteria.si/recepti.htm Datum dostopa: 14.5.2010
http://www.everywomancalifornia.org/content_display.cfm?contentID=8 Datum citiranja:
16.1.2010
http://www.fao.org/docrep/V4700E/V4700E06.htm Datum dostopa: 13.5.2010
http://www.fitinsit.si/wellness_dejstva.shtml Datum dostopa: 15.5.2010
http://www.gettyimages.com/detail/88160294/Digital-Vision Datum citiranja: 2.2.2010
http://www.juliadoria.com/iskalnik?q=naravna%20zdravila&kje=kljucne Datum citiranja:
1.12.2009
http://www.juliadoria.com/knjigarna/q/artikel/1198 Datum dostopa: 14.5.2010
http://www.juliadoria.com/knjigarna/q/artikel/3363/22_ZAKONOV_ZDRAVJA_IN_VITAL
NOSTI Datum citiranja: 1.2.2010
http://www.kii2.ntf.uni-lj.si/e-kemija/file.php/1/output/zdrava_prehrana/index.html Datum
citiranja: 4.1.2010
http://www.lepazdrava.si/Prehrana/VinO-nutricionist/Prebava-in-presnova.html Datum
dostopa: 5.5.2010
http://www.naturanova.info/ Datum citiranja: 11.1.2010
http://www.pjlighthouse.com/2007/04/27/amazing-food-architechture-using-vegetable-fruits-
meat-etc/ Datum citiranja: 11.1.2010
http://www.prirocnikzabruce.si/studentska-prehrana/zdravo-in-okusno Datum citiranja:
10.12.2009
http://www.revijakapital.com/life/clanki.php?idclanka=44 Datum dostopa: 12.5.2010
http://www.semenarna.si/javne_datoteke/novice/datoteke/9-Setveni%20koledar-slo.pdf
Datum citiranja: 26.2.2010
http://www.sloveniaholidays.com/slovenija/turisticne-informacije/predstavitev-slovenije
Datum citiranja: 16.212010
http://www.srecno-zivljenje.com/imunski_sistem.html Datum citiranja: 16.1.2010
http://www.srecno-zivljenje.com/nezdrava_prehrana_nas_zastruplja.html Datum citiranja:
1.2.2010
http://www.tatjana-malec.si/default.asp?Id=393 Datum citiranja: 10.3.2010
Kulinarika za vitalnost
71
http://www.topshop.si/zdravje_koncentacija-178416-12745-article.html Datum citiranja:
13.1.2010
http://www.treehugger.com/2008/12/07-week/ Datum citiranja: 10.1.2010
http://www.vitahit.com/DEBELOST.JPG Datum citiranja: 23.10.2008
http://www.zavod-irc.si/docs/Skriti_dokumenti/Bio-eko_turizem-Suwa_Stanojevic.pdf Datum
dostopa: 1.6.2010
http://www.zavod-irc.si/docs/Skriti_dokumenti/Gastronomija-Suwa.pdf Datum dostopa:
18.5.2010
http://www.zavod-irc.si/docs/Skriti_dokumenti/Prehrana_in_dietetika-Suwa_Stanojevic.pdf
Datum dostopa: 5.5.2010
http://www.zavod-irc.si/docs/Skriti_dokumenti/Prehrana_in_zdravje-Suwa_Stanojevic.pdf
Datum dostopa: 17.5.2010
http://www.zavod-irc.si/docs/Skriti_dokumenti/Prehrana_z_gastronomijo_in_kulinariko-
Suwa_Stanojevic.pdf Datum dostopa: 6.5.2010
http://www.zavod-irc.si/docs/Skriti_dokumenti/Tehnologija_vina-Suwa_Stanojevic.pdf
Datum dostopa: 24.5.2010
http://www.zavod-irc.si/docs/Skriti_dokumenti/Zdrav_zivljenski_slog-Suwa_Stanojevic.pdf
Datum dostopa: 10.5.2010
http://www.zdravlje.at/alternativne-metode/ayurveda/uvod-u-ayurvedu/20080507/ Datum
citiranja: 10.1.2010
http://zdravo-hujsam.si/index.php?option=com_content&task=view&id=16&Itemid=56
Datum dostopa: 11.5.2010
https://www.mercator.si/uzivajmozdravo/dober_tek/clanki/clanek?aid=3489 Datum dostopa:
10.5.2010
Projekt Impletum
Uvajanje novih izobraževalnih programov na področju višjega strokovnega izobraževanja v obdobju 2008–11
Konzorcijski partnerji:
Operacijo delno financira Evropska unija iz Evropskega socialnega sklada ter Ministrstvo RS za šolstvo in šport.
Operacija se izvaja v okviru Operativnega programa razvoja človeških virov za obdobje 2007–2013, razvojne
prioritete Razvoj človeških virov in vseživljenjskega učenja in prednostne usmeritve Izboljšanje kakovosti in
učinkovitosti sistemov izobraževanja in usposabljanja.