la condición física apuntes 2º eso

Colegio Tabladilla. Curso: 2º ESO

Juan M. Florido Pellón 1 Dpto. de Educación Física

LA CONDICIÓN FÍSICA.

1. Definición de Condición Física. Si os pregunto por la definición de Condición Física, seguro que relacionáis este

concepto con deporte de alto nivel, con la fuerza, con correr mucho,…Pues bien, en cierta manera no andáis muy descaminado, aunque como vais a ver ahora en su definición, también

lo vamos a relacionar con las acciones de la vida diaria, sin necesidad de tener un alto nivel físico.

Definimos Condición Física, como la capacidad de poder realizar los esfuerzos que suponen las tareas de la vida diaria, o algunas otras más intensas (como en los deportes), retrasando la aparición de la fatiga sin lesionarte.

Un atleta que se esté preparando para unos Cptos. del mundo, necesitará tener una

estupenda Condición Física para poder competir con garantías de pelear por la victoria; una persona como vosotros que esté apuntado a alguna actividad deportiva, necesitará tener un cierto nivel de condición física para afrontar los entrenamientos; por otro lado, una persona normal que realice actividades de la vida diaria, como subir escaleras, cargar con las bolsas de la compra, cortar el césped del jardín,…, también tendrá que tener un cierto

nivel de condición física para dichas acciones. Es decir, que podemos tener una condición física relacionada con el más alto nivel, pero también con las acciones de la vida diaria.

• En relación con la salud: Con la simple acción de moveros estamos desarrollando todos los componentes de la

Condición Física, y que influirá muy directamente con vuestra salud. Por el contrario, si

realizamos actividades que no necesiten de movimiento (p. ej. los videojuegos, ver la tv, tumbarse en el sofá), al no desarrollar dichos componentes perjudicará a la salud considerablemente.

2. Componentes de la Condición Física.

Cuanto mejor sea la Condición Física de una persona, mayor capacidad tendrá para realizar cualquier actividad. Si realizamos actividades físicas o deportes de forma continua nuestra Condición Física mejorará considerablemente.

La Resistencia, la Fuerza, la Flexibilidad y la Velocidad, son los componentes de la Condición Física y la suma de todos ellos determinan la Condición Física total del individuo.



Particularidades o características de estos componentes:

a). Depende de nuestros genes, es decir, que cada uno de nosotros tendrá más o

menos fuerza, resistencia,… de manera natural e innata. Cada uno de nosotros es diferente, al igual que es rubio, moreno, castaño, también es más rápido, tendrá más o menos coordinación…

b). Lo podemos desarrollar entrenando, es decir, que si realizo

entrenamientos de fuerza en un gimnasio me estaré poniendo más

fuerte, o un gimnasta que entrena realizando muchos estiramientos tendrá mucha más flexibilidad.

c). Lo puedo medir mediante pruebas o test físicos como son el test de resistencia

en carrera de 12 min., en un levantador de pesas viendo el peso máximo que levanta, o un

velocista en los 100m lisos.

2.1. La Fuerza.

Es la capacidad que nos permite, por medio de contracciones

musculares, vencer un peso. Va a ser la responsable de levantar, desplazar o lanzar una carga.

Cuando nos hablan de la fuerza, rápidamente lo relacionamos con una persona muy musculosa que puede levantar muchas pesas, pues bien, aunque no es del todo correcto, tampoco andamos muy descaminados ya que la fuerza está muy relacionada con el tamaño

de nuestros músculos. A mayor tamaño muscular, más fuerza seremos capaces de generar. La Fuerza es un factor que mejora de una manera importante con sesiones de entrenamientos muy específicos, y donde las mejoras se notan en poco tiempo. Pero tenéis que saber que el desarrollo de la fuerza a vuestras edades depende fundamentalmente de vuestro crecimiento, es decir, que hasta que no acabéis de desarrollaros (sobre los 18-

20 años), no vais a poder empezar a poneros “cachas” en los gimnasios.

• En relación con la salud:

Aunque la fuerza lo relacionamos con grandes bíceps, cuadriceps, pectorales,…, relacionados con la salud existen otros músculos que son más importantes de desarrollar, sobre todo a vuestras edades como son los músculos que sostienen la columna vertebral o

los que protegen ciertas articulaciones (p. ej. el tobillo).



La Columna vertebral es el eje del cuerpo donde coinciden todos los esfuerzos que

realizamos con las demás partes del cuerpo (brazos, piernas o cabeza), y cualquier desajuste que tengamos en la misma ocasionarán muchos problemas. Por eso, tenemos que tener los músculos que sostienen la columna, bien desarrollados con el fin de protegerla.

2.2. La Resistencia.

Es la capacidad de realizar un esfuerzo prolongado durante el mayor tiempo, y en las mejores condiciones posibles.

La resistencia depende de dos aspectos fundamentales que son: el

tiempo (son esfuerzos de larga duración) y la intensidad (suelen ser

esfuerzos de intensidad no muy alta). Es decir, que para mejorar nuestra resistencia es necesario que realicemos ejercicios continuados de larga duración y baja-media intensidad.

El desarrollo de esta capacidad es muy importante, ya que es la base tanto para la

preparación de cualquier deporte (por ejemplo para el entrenamiento del fútbol, atletismo, ciclismo, natación,…), como para la mayoría de las acciones de nuestra vida cotidiana (aguantar los recreos cada día, jugar con tus amigos, patinar, hacer senderismo, ir de compras, hacer turismo,...).

• Resistencia aeróbica: Podemos clasificar muchos tipos de resistencia que será objeto de estudio en

futuros cursos, peros si me interesa que conozcáis lo que se denomina la “Resistencia Aeróbica” ya que tiene una gran importancia para nosotros:

Imaginaros que comienzo a correr, al poco tiempo comenzamos a notar como si nos

faltara el aire, y si medimos nuestras pulsaciones veremos que se han acelerado de manera considerable. Vamos a ver de manera muy sencilla por qué ocurre esto:

Los músculos de las piernas comienzan a moverse y a realizar un gran esfuerzo

(nuestras fibras musculares comienzan a contraerse). Para que se muevan es necesario que

tengan energía. ¿Dónde procede esta energía? Pues de unas reacciones químicas que se producen en el interior de nuestros músculos, pero para que se produzcan estas reacciones es necesario que haya oxígeno. Ese oxígeno llega al músculo por la acción del Corazón a través de las arterias y capilares, por medio de la sangre. La sangre que tiene el corazón es rica en oxígeno ya que procede de los pulmones.

En resumen, cuando corremos, nuestros músculos necesitan más energía, para

producir energía necesitan más oxígeno y para que llegue más oxígeno nuestro corazón

debe latir más rápido y así mandar más sangre. A su vez los pulmones tendrán que trabajar más intensamente para que entre más cantidad de oxigeno al cuerpo.



Definiremos resistencia aeróbica como aquella capacidad basada en una buena oxigenación del organismo.

¿Por qué es bueno para nuestra salud?

• Porque nos ayuda a soportar los esfuerzos del día a día. • Porque aguataremos más tiempo ciertos esfuerzos como jugar, realizar practicas

deportivas,… • Porque aumenta nuestra capacidad pulmonar (la cantidad de oxígeno que puede

entran en nuestro cuerpo) • Porque aumenta la cantidad de oxígeno en nuestra sangre. • Porque mejora el suministro de energía. • Porque activa el funcionamiento de riñones, hígado,… que nos ayudan a eliminar

toxinas del cuerpo. • Aumenta nuestras defensas. • Porque nos ayuda a eliminar el exceso de grasa corporal.

El pulso como elemento indicador. ¿Dónde lo vamos a tomar?

Si os fijáis tenemos tres lugares de nuestro cuerpo donde podemos

sentir los latidos del corazón:

-A la altura del pecho, justo debajo del pectoral izquierdo (donde se sitúa el corazón).

-En el lado izquierdo del cuello, justo debajo de la mandíbula (en la zona donde se dispone la arteria carótida que riega al cerebro).

-En la muñeca, justo debajo de la

prolongación del dedo pulgar (donde se sitúa la arteria radial). Zona más recomendable de tomar.

¿Cómo lo vamos a controlar? La referencia que tomamos y que llamaremos ritmo cardíaco, es el número de

pulsaciones que tiene el corazón en 1 minuto. Y para no tener que esperar 1 min. Lo tomaremos de referencia:

-30” (que tendremos que multiplicar X2) -15” (que multiplicaremos X4) Existen otras referencias, pero que no las utilizaremos por simplificar las

operaciones.



♦ Pulso máximo. Como hemos estudiado anteriormente, el pulso juega un factor muy importante, ya

que varía en función de la actividad que estemos realizando (a actividades más intensas tendremos un pulso más alto).

Pues bien, si vemos como se comporta nuestra frecuencia cardiaca podremos saber

que tipo de entrenamiento estamos realizando. Para ello tenemos que conocer el concepto de Pulso Máximo. Por ejemplo, cuando

estamos corriendo una carrera de velocidad llega un momento en el que ya no podemos más, y si nos tomamos el pulso veremos que late muy rápido, pues seguramente hemos alcanzado nuestro pulso máximo (supongamos 220 pulsaciones/minuto).

Pulso máx.=220-nuestra edad

Sí tenemos 12 años, nuestro pulso máximo=220-13, es decir, 207 puls/minuto.

Práctica. Aprenderemos a tomar nuestro pulso (será necesario que os traigáis un reloj digital

preferiblemente con cronómetro), y ver como reacciona frente a distintas intensidades de ejercicios, que anotaremos en el siguiente cuadro:

Tomaremos el pulso en 15 segundos que multiplicaremos x4 para averiguar el total.

FECHA

REPOSO

Nº en 15sg= Total= pul/min.



ANDANDO




CARRERA SUAVE




CARRERA INTENSA




Ejemplos de actividades de resistencia: Jugar al fútbol o al baloncesto un partido completo, montar en bici 45 min., una carrerita de 20 min., una larga sesión de juegos (p. ej. poli-ladrón), nadar o patinar, una mañana haciendo senderismo,…



2.3. La Flexibilidad (amplitud de movimiento).

Es la capacidad de movimiento que tiene cada articulación, es decir, es la que nos va

permitir realizar movimientos amplios con el cuerpo (por ejemplo, abrirse de piernas, estirar el brazo lo máximo posible para llegar a una bola en el tenis, doblar el cuello para mirar atrás,…)

En realidad, cuando estamos hablando de flexibilidad, nos estos

refiriendo a la Amplitud de Movimiento, ya que el término flexibilidad sólo nos indica la capacidad de doblarse del cuerpo.

El término Amplitud de Movimiento depende de:

• La elasticidad muscular, que nos indica la propiedad que tiene un músculo de volver a su estado original (estiro el cuádriceps y lo hago más largo pero cuando dejo de forzarlo éste vuelve a su longitud normal).

• La extensibilidad muscular, que es la capacidad que tienen los músculos de extenderse

(yo puedo estirar el cuádriceps hasta un punto máximo, a partir del cual se podría romper).

• Los límites de las estructuras articulares como son los huesos, los ligamentos, tendones,… (yo no puedo extender más el codo porque chocan el húmero con el cúbito, porque me lo impiden los ligamentos,…).

• La fuerza que opone la musculatura principal (si quiero estirar el cuádriceps éste se opone a que lo estiremos).

¿Por qué es bueno para nuestra salud? -Porque nos previene de alteraciones en la columna vertebral y dolores en la

espalda. -Porque nos previene a no tener lesiones deportivas. -Porque nos beneficia a la hora de realizar movimientos. -Porque es beneficiosa para la técnica deportiva.

-Porque nos ayuda mejorar el control postural.

Un aspecto importante a tener en cuenta, es que es una cualidad que se pierde con la edad, y aún más si no se trabaja habitualmente, y que es la que más nos cuesta conseguir. Para una buena mejora de la elasticidad basta con 15 min. al día de ejercicios de Amplitud de Movimientos de forma continuada.



¿Qué precauciones debemos de tener a la hora de realizar los movimientos?

Una mala realización de estos ejercicios nos podrían provocar daños o lesiones

importantes (por ejemplo girar el tronco sin fijar bien las piernas podrían provocar daños en las rodillas, o estirar demasiado el cuádriceps podrían provocar roturas fibrilares).

Otro aspecto importante es que debemos realizar correctamente los ejercicios, ya que una mala realización de los mismos pueden estirar unos músculos que no son los que nosotros queremos estirar (por ejemplo, si queremos estirar los gemelos pero doblamos la rodilla, en realidad estamos forzando el tobillo).

¿Cómo vamos a trabajarlo? Los ejercicios los realizaremos en orden descendente según las partes del cuerpo

(de arriba abajo). Forzaremos un poco unos 10 sg. descansaremos 5 sg. y luego volveremos a forzar

10 sg. un poco más. Llegaremos a una PEQUEÑA situación de tirantez, pero nunca a un dolor excesivo.

2.4. La Velocidad.

Es la capacidad de realizar cualquier movimiento en el menor tiempo posible.

Generalmente relacionamos el concepto de velocidad con correr muy

rápido. Esto sería sólo un tipo de velocidad, ya que, también aplicamos velocidad cuando rematamos un balón a portería, intentamos coger una mosca, reaccionamos ante un silbido en una salida de atletismo,… Esto no es objeto de estudio para este curso, así que nos quedaremos con un concepto general de velocidad de desplazamiento (en carrera). El desarrollo de la Velocidad está muy relacionado con el desarrollo de la fuerza (que hemos visto anteriormente), y el desarrollo de nuestro sistema nervioso. Es decir,

aplicación de mucha fuerza en poco tiempo (por eso los velocistas están muy fuertes), y la capacidad de que nuestro sistema nervoso mande la información coordinadamente a nuestros músculos.

• La velocidad de desplazamiento va a depender de dos factores principales: 1. La frecuencia de zancada (la velocidad que realicemos los apoyos, es decir los pasos) 2. La amplitud de la zancada (la distancia entre los apoyos o pasos).

Mientras más rápido y más largos seamos capaces de dar las zancadas, más rápido podremos correr.

la condición física apuntes 2º eso

Documents