LA CORSA A OSTACOLI (E. E. Arakeljan, E. A. Razumovskij, L. A. Chereneva)

Da

LEGKAJA

ATLETIKA

Manuale di Atletica Leggera per gli Istituti di Cultura Fisica dell’URSS

Ed. Fiskultura i Sport, Mosca

Traduzione dal Russo: dott.ssa Annamaria Capponi

Coordinatore e Revisore del testo: prof. Luciano Bagoli, tecnico ASA

1 BREVE RASSEGNA STORICA

Abbiamo notizia delle prime gare di corsa a ostacoli grazie agli insegnanti del college di

Eaton nel 1837, mentre nel 1853 si ricordano due sportivi non professionisti, che

parteciparono ad una corsa che prevedeva il superamento di 50 ostacoli. La prima

registrazione attendibile di un record nella corsa a ostacoli risale al 1864: Daniels (USA)

percorse 120 iarde in 17 e 3/4 sec superando 10 ostacoli di 3 piedi 6 pollici d’altezza

l’uno, disposti a distanza di 10 iarde l’uno dall’altro.

Gli ostacoli si presentavano solidamente conficcati nel terreno, uguali per tutti e “rozzi”,

con assi dipinte “a zebra”. In loro sostituzione fu creato un ostacolo che ricordava una

“T” rovesciata. Ma la velocità di corsa aumentò notevolmente, quando l’ostacolo divenne

“individuale". Nel 1898 A. Kraenzlein (USA) stabilì il record mondiale, percorrendo 120

iarde a ostacoli in 15,2 sec. In quell’occasione adottò per la prima volta una nuova

tecnica di superamento degli ostacoli: egli effettuava il balzo sull’ostacolo distendendo

bruscamente la gamba d’attacco a livello dell’articolazione del ginocchio, portando

contemporaneamente di lato la gamba di spinta.

Nel 1935 furono adottati per la prima volta ostacoli a forma di “L” e già nel 1937, il record

mondiale fu di 13, 7 sec. (F. Towns, USA). Così si stava giungendo alla tecnica moderna

di corsa a ostacoli.

La corsa sui 110 m ostacoli maschile venne inclusa nel programma dei Giochi Olimpici a

partire dal 1896. Vincitori di medaglie ai Giochi furono gli atleti sovietici A. Mikhajlov (13,7

sec., 1964), A. Puchkov (13,44 sec., 1980): Gli ostacolisti sovietici E. Bulanchik (1954),

A. Mikhajlov (1962) furono campioni d’Europa, mentre V. Najdenko e A. Puchkov vinsero

i campionati europei juniores: Il record mondiale dei 110 m ostacoli ( alla pubblicazione

del manuale nel 1089, n.d.t.) appartiene a R. Nehemiah, USA, con 12,93 sec, stabilito

nel 1981 (*)

Il vincitore del primo campionato del mondo a Helsinki (1983), G. Foster (USA) coprì la

distanza in 13,42 sec.; il campione europeo del 1986 fu S. Caristan (Francia) in 13,20

sec.

La corsa a ostacoli femminile inizialmente si svolgeva su distanze differenti e con ostacoli

differenti disposti arbitrariamente. Nel 1926 la IAAF stabilì: la lunghezza della distanza -

80 m, il numero di ostacoli - 8, l’altezza, di 76,2 cm, la distanza del primo ostacolo dalla

linea di partenza - 12 m, e la distanza tra gli ostacoli - 8 m.

Nella corsa su 80 m ostacoli le atlete sovietiche G. Grinvald, N. Vinogradova, I. Press, V.

Korsakova stabilirono ripetutamente record mondiali ed europei, e I. Press divenne

campionessa olimpica nel 1960. Campionesse europee furono anche M. Golubnichaja

(1954) e G. Bystrova (1958).

Dal 1968 le atlete gareggiano sulla distanza di 100 m ostacoli. Successi sovietici furono

ottenuti da V. Komisova (campionessa olimpica nel 1980), T. Anisimova, N. Lebedeva

(rispettivamente medaglia d’argento e di bronzo ai Giochi Olimpici del 1976), B. Jahn

(Germania Democratica) col tempo di 12,35 sec. conquistò la medaglia d’oro al primo

campionato mondiale (1983); la campionessa europea I. Donkova (Bulgaria) nel 1986

stabilì il record mondiale con 12, 29 sec., nel 1987 G. Zagortsev (Bulgaria) la succedette

con 12,25 sec., e nel 1988 I. Donkova stabilì il nuovo record con 12,21.

La distanza dei 400 m ostacoli maschili fu inclusa nel programma dei Giochi Olimpici a

partire dal 1900 (nel 1912 le gare non si svolsero). Vincitori sovietici di medaglie

olimpiche furono Ju. Lituev, (1952), E. Gavrilenko, (1976), e V. Archipenko (1980),

campioni europei furono Ju. Lituev, A. Julii e V. Skomorokhov. Nel 1983 E. Moses (USA)

stabilì il record mondiale (47,02 sec.) e vinsero il I e il II campionato mondiale (**).

Campione europeo nel 1986 fu H. Schmidt (Germania Federale) con 48,65 sec.

Dalla metà degli anni ‘70 nel programma delle manifestazioni più importanti furono inclusi

i 400 m ostacoli femminili. Record mondiali furono stabiliti dalle atlete sovietiche T.

Storozeva (55 74), T. Zelentsova (54,89 sec.), M. Makeeva (54,78 sec.), A. Ambrazene

(54, 02 sec.), M. Ponomareva (53,58 sec.), M. Stepanova (53,32 e in seguito 52,94 sec.);

campionesse europee furono T. Zelentsova, M. Stepanova; campionessa del mondo E.

Fesenko (54,14 sec.).

Nel 1986 M. Stepanova (Makeeva) percorse la distanza in 52,94 sec. (record mondiale)

(***).

(*) Il 7 settembre 2012 Aries Merrit (USA), ha corso in 12,80; (N.d.R.). (**) Nel 1992 K.Young (USA) ha portato il record a 46,78 nella finale delle Olimpiadi di Barcellona (N.d.R.). (***) La russa Julija Pechonkina ha portato questo record a 52.34 nel 2003 (N.d.R.).

2. TECNICA DELLA CORSA A OSTACOLI

2.1 Definizione e breve schizzo delle caratteristiche della disciplina

La corsa a ostacoli si effettua su distanze di 110 m (uomini), di 100 m (donne) e 400 m

(uomini e donne). Le gare indoor includono sia le distanze classiche (110, 100 m), che

quelle brevi (50, 60 m).

Le gare giovanili si effettuano su distanze da 50 a 300 m.

La corsa a ostacoli è caratterizzata da un lavoro relativamente breve, ma svolto a grande

intensità (e anche con sforzi massimali sulle distanze brevi). La corsa a ostacoli

appartiene al gruppo delle specialità di forza veloce dell’atletica leggera. I grandi risultati

degli ostacolisti dipendono innanzitutto dal livello di sviluppo della velocità, dalle qualità di

forza veloce, e anche dalla forza specifica. Nella corsa a ostacoli ha una grande

importanza anche la tecnica di superamento degli ostacoli e la corsa tra un ostacolo e

l’altro, come pure il ritmo particolare della corsa.

La tecnica degli ostacoli è specifica per le differenti distanze. Per un’analisi dettagliata (e

uno studio vero e proprio) si individuano nella struttura generale della corsa a ostacoli

diverse fasi: la partenza e l'accelerazione, la corsa nella fase lanciata col superamento

degli ostacoli e la volata finale.

2.2. Tecnica dei 110 m ostacoli

La distanza dei 110 m ostacoli viene percorsa dall’atleta in 50-52 passi: 7-8 passi dalla

partenza al primo ostacolo, 27 nella corsa tra gli ostacoli, 10 passaggi nel superamento

degli ostacoli e 6-7 passi nel tratto di arrivo. L’ostacolista di alto livello può percorrere la

distanza in 49 passi, limando il tempo di 0,15-0,18 sec.; per far questo è necessario

compiere 7 passi dalla partenza al primo ostacolo e percorrere gli ultimi 14,2 m con 5

passi.

La partenza e l'accelerazione. La corsa inizia da una partenza bassa con l’uso dei

blocchi. La partenza bassa negli ostacoli è notevolmente più complessa di quella della

corsa piana: l’ostacolista deve, in una distanza limitata (13,72), raggiungere la velocità

massimale e superare il primo ostacolo. Nei primi metri di accelerazione l’ostacolista

raddrizza il corpo molto più velocemente dello sprinter: già a 8-10 m deve essere in una

posizione tale che gli permetta di attaccare il primo ostacolo.

Sono possibili due varianti dell'accelerazione: la prima si effettua in 7 passi, la seconda in

8.

La partenza in 7 passi è adatta ad atleti maturi e forti fisicamente. In questo tipo di

partenza si pone in avanti il piede d’attacco. Il blocco anteriore è posto a 25-35 cm dalla

linea di partenza, il blocco posteriore all’incirca a 40-50 cm da quello anteriore. In questa

variante della partenza l’ostacolista raggiunge più velocemente la forza massimale,

aumenta con maggior naturalezza l’ampiezza della falcata, ma si notano alcune difficoltà

nel passaggio dall'accelerazione alla fase lanciata a causa delle variazioni di ritmo della

corsa.

Nell'accelerazione con 8 passi alla partenza si pone avanti il blocco del piede di spinta (a

40-60 cm dalla linea di partenza), mentre la distanza tra i blocchi deve essere di 20-40

cm. In questo tipo di partenza gli atleti mantengono una normale ampiezza del passo, ma

riescono a raggiungere più facilmente il ritmo ottimale di corsa della fase lanciata.

Nella tab. 1 è mostrata l’ampiezza del passo nell'accelerazione degli ostacolisti.

Tabella 1. Ampiezza del passo degli ostacolisti nell'accelerazione.

Numero PASSI, cm Stacco

di passi dalla

partenza al primo

ostacolo

1°

2°

3°

4°

5°

6°

7°

8°

dal primo ostacolo

cm

8 60 107 130 150 165 175 200 180 205 7 67 135 170 190 200 210 190 - 210

La corsa nella fase lanciata consiste nel superamento di 9 ostacoli (il primo si

considera in fase di partenza; n.d.r.), ognuno dei quali comprende 3 passi, effettuati a

ritmo e tempo determinati, e il superamento dell’ostacolo.

Il superamento dell’ostacolo è l’elemento più complesso della tecnica degli ostacoli.

Ha inizio con lo stacco, nel quale il piede di spinta viene appoggiato a terra con la parte

anteriore un po' più velocemente che nei passi precedenti. Questo permette di attaccare

l’ostacolo con un’alta posizione del baricentro e una minima perdita di velocità. L’angolo

di spinta deve essere di 65-70°. Tutte le azioni dell’ostacolista a partire dallo stacco si

dicono “attacco” dell’ostacolo (dis. 1).

Disegno 1. La tecnica di passaggio nei 110 hs.

Uno degli elementi importanti nell’attacco dell’ostacolo è il movimento della gamba

d'attacco. Questo si effettua col ginocchio piegato e diretto verso l’avanti e in alto. Al

termine dello stacco la gamba d'attacco deve distendersi anche se il ginocchio si muove

come effettuando una sferzata. Il movimento della gamba d'attacco permette di ottenere

una elevatissima velocità del baricentro all’entrata dell’ostacolo.

Nel movimento dell’attacco (quando la gamba d'attacco si distende) l’ostacolista compie

un’energica flessione del tronco in avanti.

Il braccio opposto alla gamba d'attacco, all’inizio dello stacco deve essere piegato

all’articolazione del gomito. In base alla distensione della gamba d'attacco, il braccio,

distendendosi, si porta in avanti e leggermente verso l’interno, col palmo diretto verso il

basso. Alcuni atleti attaccano l’ostacolo portando entrambe le mani avanti.

Dis. 2. Cinematica e dinamica al superamento dell’ostacolo sui 110 m.

La gamba di spinta (o di stacco), piegata al ginocchio dopo lo stacco, si porta di lato e si

muove velocemente in avanti e in alto. Il braccio opposto della gamba di spinta, deve

essere piegato come nella corsa normale e si sposta in avanti. Inoltre occorre mantenere

un’inclinazione ottimale del corpo.

I movimenti dell’ostacolista dopo il passaggio del baricentro sull’ostacolo si dicono

discesa dall’ostacolo.

Il punto d’appoggio del piede oltre l’ostacolo deve essere abbastanza vicino alla

proiezione del baricentro sul terreno. L’atterraggio si effettua in modo elastico sulla parte

anteriore del piede con la gamba tesa. La gamba di spinta durante la discesa si muove

velocemente col ginocchio in avanti.

Alla discesa dall’ostacolo è molto importante mantenere l’inclinazione del tronco -

l’inclinazione deve essere all’incirca la stessa del momento dell’attacco.

Anche le braccia, al momento della discesa dall’ostacolo, compiono dei movimenti attivi,

con la stessa successione di movimenti della corsa normale. Il braccio controlaterale alla

gamba d’attacco si porta velocemente in avanti, agevolando la rapida azione della

gamba di spinta. Il braccio opposto alla gamba d’atterraggio, quando si riporta

all’estrema posizione indietro, si piega all’articolazione del gomito e completa il

movimento come nella corsa normale.

Queste azioni dell’ostacolista nel superamento dell’ostacolo diminuiscono la perdita di

velocità e creano le condizioni ottimali per la rapidità tra gli ostacoli.

I singoli parametri cinematici e dinamici della tecnica di superamento degli ostacoli sono

riportati nel dis. 2.

La corsa tra gli ostacoli si effettua in tre passi. Il rapporto tra parametri dei passi rimane

praticamente lo stesso nella corsa e nella fase lanciata e definisce il ritmo specifico della

corsa tra gli ostacoli. Così, il primo passo è il più breve, il secondo è il più ampio, il terzo

è di 15-25 cm inferiore al secondo.

Dis. 3. Alcuni parametri cinematici e dinamici della corsa tra gli ostacoli.

Abbreviare l’ultimo passo permette di attaccare più efficacemente l’ostacolo successivo.

La corsa tra gli ostacoli deve essere energica, ma anche sufficientemente sciolta e

plastica. Alcuni parametri della tecnica di corsa tra gli ostacoli sono riportati nel dis. 3.

La volata finale inizia dopo il superamento dell’ultimo ostacolo e consiste in effetti in uno

sprint. L’ostacolista in questa sezione di percorso (14,02 m) deve concentrare

l’attenzione sulla frequenza e sull’ampiezza dei passi, che hanno qui una grande

importanza per ottenere un’elevata velocità di corsa. Occorre evitare di inclinare il tronco

in anticipo o esageratamente sul traguardo, in quanto questo può portare a un

peggioramento del tempo.

La tab. 2 mostra il tempo di superamento di ciascun ostacolo sui 110 m in base al

risultato finale. Tabella 2. Tempo indicativo di superamento degli ostacoli sui 110 m

Tempo,sec.

ostacoli

15,0*

2°

14,0

4°

13,50

6°

13,25

8°

Partenza

0 0 0 0

1° 2,6 2,6 2,40 2,40 2,35 2,35 2,30 2,30 2° 3,8 1,2 3,50 1,10 3,45 1,10 3,40 1,10 3° 5,0 1,2 4,60 1,10 4,50 1,05 4,45 1,05 4° 6,1 1,1 5,65 1,05 5,50 1,05 5,45 1,00 5° 7,2 1,1 6,70 1,05 6,50 1,00 6,40 0,95 6° 8,4 1,2 7,75 1,05 7,55 1,05 7,35 0,95 7° 9,6 1,2 8,86 1,10 8,60 1,05 8,35 1,00 8° 10,8 1,2 10,05 1,20 9,70 1,10 9,45 1,10 9° 12,1 1,3 11,30 1,25 10,90 1,20 10,65 1,20

10° 13,4 1,3 12,55 1,25 12,10 1,20 11,85 1,20 1,6 1,45 1,40 1,40

Arrivo 15,0 14,00 13,50 13,25

2.3 Tecnica di corsa sui 100 m ostacoli

Nella corsa sui 100 m ostacoli le atlete compiono 49-50 passi: 7 o 8 passi dalla partenza

al primo ostacolo, 5 passi per il tratto finale; la corsa nella fase lanciata si effettua come

negli uomini. Le particolarità della tecnica di corsa a ostacoli sui 100 m consistono in un

rapporto più favorevole tra l’altezza degli ostacoli e la distanza tra essi, da un lato, e i

parametri morfo-funzionali delle atlete (statura, lunghezza degli arti inferiori), dall’altro.

La partenza e l'accelerazione si effettuano fondamentalmente allo stesso modo dei 110

m. L’ampiezza del passo nell'accelerazione aumenta gradualmente; immediatamente

prima dello stacco sul primo ostacolo il passo è solitamente più breve del penultimo di

10-15 cm, cosa che permette di assumere una posizione più alta e comoda prima

dell’entrata sull’ostacolo.

Nell'accelerazione in 8 passi (sul blocco anteriore si pone il piede di stacco) le ostacoliste

partono come nelle gare di sprint. La velocità di corsa, che aumenta in modo naturale col

crescere delle qualità sportive e, con essa, l’ampiezza del passo, costringe le atlete a

portare indietro i blocchi rispetto alla linea di partenza o a ridurre forzatamente

l’ampiezza dei passi nell’avvicinamento al primo ostacolo. In tal caso, specialmente per

le atlete più alte, è opportuna un' accelerazione iniziale a 7 passi. Gli inconvenienti

derivanti dal passaggio a un numero inferiore di passi nell'accelerazione (la necessità di

allungare leggermente i primi passi ecc.), sono temporanei, sebbene richiedano un

tempo ulteriore per richiamare l’automatismo della partenza e dell'accelerazione, che

include il superamento dei primi due ostacoli.

La corsa nella fase lanciata è somigliante nella struttura allo sprint puro, con un

superamento degli ostacoli particolare per la tecnica di esecuzione.

Il superamento degli ostacoli inizia dallo stacco con un angolo di circa 60-70°, a una

distanza dall’ostacolo di circa 195-200 cm (tab. 3).

Tabella 3. Ampiezza dei passi delle ostacoliste nell’accelerazione.

Numero PASSI, cm Stacco

di passi dalla partenza al

primo ostacolo

al primo ostacolo

1°

2°

3°

4°

5°

6°

7°

8°

sul primo ostacolo

8 65 100 130 140 155 165 175 170 200 65 165 295 435 590 755 930 1100 1300

7 95 120 165 175 185 185 175 200 95 215 380 555 740 925 1100 1300

Un appoggio della gamba prima dell’ostacolo eccessivamente distante senza sufficiente

velocità compromette il movimento attivo di superamento dell’ostacolo, mentre un

appoggio vicino può portare al ad urtare col piede contro l’ostacolo stesso.

Non è casuale che l’ampiezza del passaggio sull’ostacolo dei maestri dello sport (atleti

di livello nazionale; n.d.r.) - 300-310 cm - sia in media inferiore di 10 cm rispetto a quella

degli atleti di 1a categoria. Tale diminuzione è possibile principalmente grazie alla

diminuzione della distanza nella discesa dall’ostacolo con un’insignificante aumento

dell’ampiezza dell’attacco all’ostacolo, che permette di staccarsi sull’ostacolo con un

angolo più acuto (dis. 4).

Nel passaggio dell’ostacolo la gamba d’attacco si muove solitamente con una ridotta

distensione al ginocchio, senza la sferzata della gamba caratteristica dei 110 m maschili.

La discesa della gamba d’attacco oltre l’ostacolo avviene con un movimento attivo

"rematorio" (diretto all'indietro) unitamente a un lavoro di compensazione della gamba di

stacco, che si porta oltre l’ostacolo con un movimento ad arco, portando il ginocchio

lateralmente. Inoltre il ginocchio si trova leggermente più in alto del piede, cosa che

agevola lo spostamento dell’anca in avanti nella discesa dall’ostacolo e permette di

effettuare velocemente il successivo primo passo nella corsa tra gli ostacoli. Portare la

gamba d’attacco verso l’alto invece che in avanti è un grave errore, e provoca l’anticipato

raddrizzamento del tronco con la conseguenza che l’appoggio della gamba oltre

l’ostacolo crea un effetto frenante.

Dis. 4. La tecnica del passaggio nei 100 hs.

L’equilibrio sugli ostacoli, il movimento stabile e rettilineo dell’ostacolista sono resi

possibili dal lavoro sincronizzato e coordinato delle braccia e delle gambe. Quando si

effettua il passaggio degli ostacoli, il braccio opposto alla gamba d’attacco, distendendosi

leggermente, viene portato in avanti, mentre nella discesa dall’ostacolo e nel passaggio

in avanti della gamba di spinta, tale braccio si muove lateralmente verso il basso e

indietro. Quando il braccio si muove indietro deve essere trainante il gomito, sotto il quale

passa il ginocchio della gamba di spinta.

Alle particolarità caratteristiche della tecnica di superamento degli ostacoli delle donne si

possono ricondurre:

- l’assenza di una decisa inclinazione del tronco o di uno "slancio" all’entrata

dell’ostacolo;

- un notevole sollevamento della coscia e del ginocchio della gamba d’attacco prima

dell’entrata nell’ostacolo, che permette di portare in avanti il bacino ed attaccare

efficacemente l’ostacolo;

- il passaggio senza arresto e pause sull’ostacolo;

- un’inclinazione attiva del tronco oltre l’ostacolo durante il richiamo in avanti della gamba

di spinta, unita a una veloce distensione all'indietro della gamba d’atterraggio.

La corsa tra gli ostacoli si effettua in 3 passi. L’ampiezza dei passi per ogni tratto della

distanza può essere leggermente diversa, ma è mantenuto il rapporto tra loro: i primi due

passi dopo la discesa dall’ostacolo hanno la tendenza ad allungarsi, mentre il terzo ad

accorciarsi. Riportiamo l’ampiezza indicativa dei passi nella corsa tra gli ostacoli (in cm):

discesa dall’ostacolo 100, primo passo 160, secondo 200, terzo 190, stacco dall’ostacolo

oltre 200.

La volata finale inizia quando si supera l’ultimo ostacolo per effettuare i 5 passi dello

sprint sino al traguardo.

La corsa nel tratto finale non deve essere accompagnata da un’eccessiva tensione,

rigidità, da un’inclinazione del corpo troppo anticipata o accentuata, che provoca un

passaggio basso della gamba d’appoggio sull’ultimo ostacolo col pericolo di colpire o

urtare contro l’assicella. Di regola, ciò determina una perdita di coordinazione e una

notevole diminuzione di velocità nella volata finale.

Il tempo di superamento degli ostacoli da parte di atlete di diverso livello è riportato nella

tab. 4.

Tabella 4. Tempo indicativo di superamento degli ostacoli sui 100 m

Tempo,sec.

Osta- coli

14,5

14,0

13,50

13,00

12,50

Partenza 0 0 0 0 0

1° 2,5 2,5 2,4 2,4 2,30 2,30 2,25 2,25 2,15 2,15

2° 3,7 1,2 3,5 1,1 3,40 1,10 3,35 1,10 3,25 1,10

3° 4,9 1,2 4,6 1,1 4,45 1,05 4,40 1,05 4,25 1,00

4° 6,0 1,1 5,7 1,1 5,50 1,05 5,40 1,00 5,25 1,00

5° 7,1 1,1 6,7 1,0 6,50 1,00 6,40 1,00 6,20 0,95

6° 8,2 1,1 7,7 1,0 7,50 1,00 7,40 1,00 7,15 0,95

7° 9,3 1,1 8,9 1,1 8,55 1,05 8,45 1,05 8,15 1,00

8° 10,5 1,2 10,0 1,2 9,65 1,10 9,50 1,05 9,15 1,00

9° 11,7 1,2 11,2 1,2 10,80 1,15 10,55 1,05 10,20 1,05

10° 13,0 1,3 12,5 1,3 12,05 1,25 11,70 1,15 11,30 1,10

1,5 1,5 1,45 1,30 1,20

Arrivo 14,5 14,0 13,50 13,00 12,50

Nota. La prima colonna rappresenta il tempo di superamento dell’ostacolo compreso lo stacco e il passaggio tra un ostacolo e il successivo, la seconda il tempo del passaggio sull’ostacolo

2.4 . Tecnica di corsa sui 400 m ostacoli (donne e uomini).

La distanza dei 400 m ostacoli viene percorsa dagli atleti a velocità abbastanza elevata

(92-96% della velocità di corsa sui 400 m piani). La distanza tra gli ostacoli di 35 m l’uno

dall’altro, la necessità di superarli sia in rettilineo che in curva, il fatto che l’ultimo quarto

della distanza venga percorso con un grande affaticamento sono i fattori che

determinano la specificità della tecnica dei 400 m ostacoli e l’alta qualità tecnica degli

atleti. La tecnica di superamento dei 400 m ostacoli è sostanzialmente la stessa di quella

delle distanze più brevi (dis. 5 e 6).

Dis. 5 Superamento dell’ostacolo sui 400 m (uomini).

La partenza e la fase iniziale. Nei 400 m ostacoli la partenza è la stessa dei 400 piani. I

45 m iniziali (la distanza dal primo ostacolo) vengono percorsi in 20-23 passi. La

partenza e la fase iniziale sono in stretto rapporto col ritmo di corsa sulla distanza e il

numero dei passi tra gli ostacoli.

Dis. 6. Superamento dell’ostacolo sui 400 m (donne).

Ad un ritmo di 15 passi tra gli ostacoli la fase iniziale si compie solitamente in 22 passi,

ad un ritmo di 14, in 21 passi, ad un ritmo di 13 in 20 passi. In questa fase iniziale le

caratteristiche della corsa corrispondono sostanzialmente a quelle della corsa tra gli

ostacoli per quanto riguarda l’ampiezza e il ritmo della falcata.

L’ampiezza indicativa dei passi degli atleti che percorrono i 45 m iniziali in 21 passi è (in

cm): 65, 118, 142, 167, 180, 187, 198, 208, 212, 216, 220, 227, 232, 238, 250, 250, 250,

245, 243, 218, l'attacco si effettua oltre i 212 cm dal primo ostacolo. L’ampiezza

indicativa dei passi con un ritmo a 22 passi è: 48, 110, 120, 145, 165, 184, 195, 205,

206, 210, 216, 225, 225, 228, 230, 230, 230, 230, 230, 228, 225, 210, l'attacco si effettua

a 205 cm.

Corsa nella fase lanciata. Gli atleti percorrono la distanza tra gli ostacoli (35 m) nei

differenti tratti del percorso in 13-17 passi. Molto spesso, nella fase lanciata, gli atleti

impiegano cambi di ritmo, ovvero iniziano compiendo 13 passi (uomini) e 15 passi

(donne) tra gli ostacoli, per poi passare rispettivamente a 14 e 16 passi, e percorrere il

rettilineo conclusivo in 15, 17 passi e più. Le varianti più diffuse dei 400 m ostacoli sono:

21 passi sino al primo ostacolo, 13 tra gli ostacoli, 15 negli ultimi 40 m (ex primatista del

mondo E. Moses - 47,02 sec.); 21 passi, 13, 13, 13, 13, 14, 14, 14, 14, 14, 17 passi

(primatista URSS A. Vasilev - 47,92 sec.); 23 passi sino al primo ostacolo, 15 passi tra gli

ostacoli, 21 sul rettilineo finale (ex primatista mondiale M. Ponomareva - 53,58 sec.); 24

passi sino al primo ostacolo, 17 sino al quinto, 18 sino all’ottavo, 19 sino al decimo, 20

sul rettilineo finale (A. Ambrazene - 54,02 sec.).

L’ampiezza indicativa dei passi nella corsa tra gli ostacoli in 15 passi è (in cm): discesa

dall’ostacolo - 115, 160, 210, 215, 215, 215, 215, 220, 220, 220, 220, 220, 220, 215, 215,

205; attacco - 200; in 13 passi tra gli ostacoli: discesa dall’ostacolo - 140, 180, 228, 235,

240, 246, 247, 255, 257, 255, 258, 250, 254, 230; attacco - 225. Il cambio di ritmo nella

corsa tra gli ostacoli (per es., da 13 passi tra gli ostacoli a 14 o da 15 a 16, e in seguito a

17) richiede la capacità di superare gli ostacoli con qualsiasi piede.

Passaggio degli ostacoli. Sui 400 m gli ostacolisti devono correre lungo due rettilinei e

due curve. La principale difficoltà tecnica per gli ostacolisti è la corsa in curva.

Nella corsa in curva è meglio per gli atleti correre vicino al margine interno della pista,

cosa per cui è più utile staccare con la gamba destra. In tal caso il piede d’attacco (il

sinistro) passa sul margine interno dell’ostacolo, la gamba di stacco passa sull’assicella

dell’ostacolo senza rischio di infrangere le regole di superamento degli ostacoli.

Staccando col piede destro durante la corsa in curva, l’ostacolista ha inoltre il vantaggio

di sfruttare la forza centrifuga: per far ciò si piega leggermente verso l’interno. Staccando

con la gamba sinistra nella corsa in curva l’atleta, per non infrangere le regole, è

costretto a spostarsi verso destra rispetto al margine della pista; in tal modo, è possibile

che percorra una distanza maggiore di 2-5 m.

L’altezza degli ostacoli dei 400 m (91,4 cm negli uomini e 76,2 cm nelle donne) permette

di superarli senza significative oscillazioni del baricentro lungo l’asse verticale e

orizzontale; l’inclinazione del corpo dell’ostacolista quando supera l’ostacolo è simile a

quella della corsa.

Il lavoro delle braccia si effettua in modo tale da conservare l’equilibrio, mantenendo il

tronco nella posizione corretta (nella corsa in curva, inclinato leggermente verso

l’interno); nello stacco con la gamba destra in curva occorre prolungare il movimento del

braccio destro verso l’interno-avanti e abbreviare il movimento in alto-indietro, mentre il

braccio sinistro prolunga il movimento del gomito in alto-indietro e abbrevia quello a

sinistra-avanti.

Tabella 5. Tempi indicativi delle frazioni sulla distanza maschile, in sec.

Ostacoli

1°

2°

3°

4°

5°

6°

7°

8°

9°

10°

Rettilineo finale

Tempo

5.9 9.7 13.5 17.4 21.3 25.3 29.5 33.8 38.2 42.7 5.3 48.0-48.5 6.0 9.9 13.8 17.7 21.7 25.8 30.1 34.5 39.1 43.6 5.4 49.0-49.5 6.0 10.0 14.0 18.1 22.2 26.4 30.8 35.3 39.9 44.5 5.5 50.0-50.5 6.1 10.2 14.3 18.5 22.7 27.0 31.4 35.9 40.6 45.9 5.6 51.0-52.0

La volata finale. La volata finale (40 m, 1/10 della distanza) si percorre in pieno sforzo,

con un’accelerazione simile allo sprint della corsa piana. Di solito questo tratto si

percorre in 15-17 passi (uomini) e in 17-20 passi (donne).

Il tempo di superamento degli ostacoli nei 400 m da parte di atleti di diverso livello è

riportato nelle tab. 5 e 6.

Tabella 6. Tempo indicativo sulla distanza (donne), sec.

Ostacoli

1°

2°

3°

4°

5°

6°

7°

8°

9°

10°

Rettilineo finale

Tempo

6.8 11.2 15.6 20.0 24.4 29.0 33.7 38.5 43.3 48.2 6.3 54.0-55.0 7.0 11.5 16.0 20.6 25.4 30.2 35.1 40.0 45.0 50.0 6.5 56.0-57.0 7.9 11.7 16.4 21.1 25.9 30.8 35.9 41.1 46.2 51.8 6.7 58.0-59.0

2.5. Criteri di valutazione della tecnica della corsa a ostacoli.

Gli indicatori della tecnica di corsa a ostacoli servono per la definizione dell’efficacia

dell’azione degli atleti nell’ottenimento di concreti risultati sportivi. E’ necessario

considerare che la tecnica della corsa a ostacoli comprende non solo il perfezionamento

tecnico-strutturale del movimento sportivo, ma anche i fattori e le caratteristiche che

determinano la direzione e la regolazione dell’azione tecnica degli ostacolisti e

assicurano un risultato finale di alto livello.

Tabella 7. Parametri della tecnica della corsa ostacoli su distanze differenti

Distanza,m Distanza, m

Para- metri

100 (n=24)

110 (n=27)

400* (fem. n=16)

400** (masch

. n=28)

Para- metri

100 (n=24)

110 (n=27)

400* (fem. n=16)

400** (masch

. n=28)

1 205,9 209,9 200,7 225,0 5 68,9 69,9 66,6 65,6 2 103,5 145,2 115,2 141,1 6 40,1 41,9 30,0 32,0 3 120,9 134,6 106,1 116,4 7 23,6 27,0 22,7 24,4 4 37,1 13,9 30,2 38,2

Nota. 1 - Distanza dal punto di stacco all’ostacolo (in cm); 2 - Distanza dall’ostacolo al punto di atterraggio (in cm); 3 - Punto più alto del baricentro al passaggio dell’ostacolo (in cm); 4 - Distanza dall’ostacolo al punto più alto del baricentro (in cm); 5 - Angolo di stacco nell’attacco all’ostacolo (in gradi); 6 - Angolo di inclinazione del corpo nella posizione sopra l’ostacolo (in gradi); 7 - Angolo di inclinazione del corpo nell’atterraggio (in gradi); * Parametri dati ad un ritmo di 15 passi tra gli ostacoli

** Parametri dati ad un ritmo di 13 passi

Nella tab. 7 sono presentati gli indicatori della tecnica di superamento degli ostacoli su

differenti distanze di corsa.

La valutazione integrale dell’efficacia della tecnica della corsa a ostacoli è costituita dalla

differenza di tempo di percorrenza tra la distanza della corsa a ostacoli e quella piana.

Nella tab. 8 è mostrata la qualità tecnica (il livello di padronanza della tecnica di

superamento degli ostacoli e del ritmo di corsa tra gli ostacoli) degli atleti a seconda del

risultato finale. Tabella 8. Livello tecnico degli ostacolisti di differente qualifica

Dist.

m

Tempo nella corsa

ostacoli, sec.

Tempo nella corsa piana,

sec.

Livello tecnico,

sec.

Dist.

m

Tempo nella corsa

ostacoli, sec.

Tempo nella corsa piana, sec.

Livello tecnico,

sec.

100 12,50 11,30-11,50 1,20-1,00 400 53,00 49,50 3,50 13,00 11,60 1,40 (fem.) 54,00 50,00 4,00 14,00 12,30 1,70 55,00 50,50 4,50 14,50 12,50 2,00 56,00 51,20 4,80

110 13,00 10,00-10,20 3,00-2,80 400 48,00 45,50 2,50 13,50 10,20-10,40 3,30-3,10 (masc.) 50,00 47,00 3,00 14,00 10,50 3,50 52,00 48,00 4,00 15,00 11,00 4,00 54,00 49,50 4,50

3. APPRENDIMENTO DELLA TECNICA DEGLI OSTACOLI

La corsa a ostacoli richiede una determinata preparazione dell’apparato locomotore

dell’atleta, una forza sufficiente, velocità, mobilità delle articolazioni tenendo conto delle

specificità della corsa su differenti distanze. Questo è una delle condizioni preliminari

della tecnica della disciplina. Agli esercizi che sviluppano i gruppi muscolari, direttamente

impegnati nella corsa a ostacoli, occorre aggiungere esercizi tesi a sviluppare i muscoli

della superficie anteriore e posteriore della coscia, del ginocchio, del piede, del tronco. E’

particolarmente importante scegliere esercizi, che accrescano il grado di mobilità

dell’articolazione dell’anca. La carenza di mobilità delle articolazioni comporta molti errori

tecnici. Lo sviluppo della forza dei muscoli che circondano l’articolazione dell’anca, dai

quali dipende l’ampiezza dei movimenti e la potenza nel superamento degli ostacoli, è

pure parte della preparazione specifica dell’ostacolista. Strumenti di tale preparazione

sono gli esercizi di sospensione dell'arto, che si possono effettuare sul posto e in

movimento, con gli ostacoli o senza.

Obiettivo 1. Fornire agli allievi la raffigurazione della giusta tecnica degli ostacoli.

Strumenti. L’esempio pratico della corsa dell’ostacolista di alto livello, la visione di

schemi, di videocassette con la dimostrazione dell’intero percorso e non, di singole

posizioni fisse assunte lungo il percorso.

Indicazioni metodologiche. L’insegnante deve prestare attenzione ai momenti più

importanti: l’elevata velocità e la dinamicità della corsa tra gli ostacoli, ovvero il

movimento dei passi tra gli ostacoli, e la coordinazione generale dei movimenti.

Obiettivo 2. Insegnare il corretto passaggio tra gli ostacoli.

Strumenti. Esercizi speciali dell’ostacolista sul posto (dis. 7) e esercitazioni sulla pista.

1. Stando sulla gamba di spinta prima dell’ostacolo a una distanza di 30-40 cm, sollevare

la coscia della gamba d’attacco sino in posizione orizzontale, sollevarsi sulla punta del

piede di stacco e, distendendo la gamba d’appoggio, farla scendere oltre la barriera.

Contemporaneamente portare velocemente la gamba di spinta piegata al ginocchio oltre

dell’ostacolo parallelamente all’asticella e, portando immediatamente il ginocchio in

avanti, fare un passo oltre l’ostacolo.

2. Superare tre o quattro barriere, sistemate a 2-3 metri l’una dall’altra, in cammino e in

corsa, sollevando molto la coscia e agendo con la gamba di spinta come nel primo

esercizio. L’altezza degli ostacoli viene scelta individualmente.

Indicazioni metodologiche. Fare attenzione al sincronismo dell’azione della gamba

d’attacco e di quella di spinta, il trasferimento attivo del bacino in avanti. Concentrare

l’attenzione sull’effettuazione di un movimento diretto all’indietro quando si abbassa la

gamba d'attacco. Le braccia lavorano come nella corsa comune.

Dis. 7. Esercizi speciali dell’ostacolista.

Quando si fa discendere la gamba d'attacco e si porta in avanti la gamba di attacco (che

in questa fase si chiama gamba di richiamo; n.d.r.), il braccio opposto si porta anch’esso

in avanti, piegato in modo che il gomito si avvicini al ginocchio della gamba di richiamo.

Tale azione abitua al corretto trasporto in avanti della gamba di richiamo e

contemporaneamente a mantenere l’inclinazione del corpo.

Obiettivo 3. Insegnare il ritmo di corsa a ostacoli.

Strumenti. Corsa a ostacoli in 3 passi con disposizione ravvicinata per gli ostacolisti sui

110 e 100 m; in 5, 7, 10, 12 passi per ostacolisti sui 400 m. 1) Partendo con

un'accelerazione a 6-7 passi, superare 3-4 ostacoli. L’altezza degli ostacoli viene

diminuita, la distanza tra gli ostacoli è scelta individualmente. 2) Lo stesso, partendo da

un' accelerazione a 7-8 passi col superamento di 4-5 ostacoli alzandoli gradualmente ad

un’altezza standard e aumentando gradualmente la distanza tra essi.

Indicazioni metodologiche. E’ importante fare attenzione che gli atleti non stacchino

vicino all’ostacolo, non saltino in alto rispetto all’ostacolo, combinino con naturalezza il

passaggio dell’ostacolo e la corsa tra essi.

E’ necessario cambiare costantemente la distanza tra gli ostacoli, riducendola per gli

atleti deboli e insicuri e aumentandola per i più forti e sicuri.

Successivamente occorre inoltre richiamare l’attenzione degli atleti sui punti fondamentali

della tecnica: un’entrata attiva sull’ostacolo, senza inclinare il corpo in anticipo;

passaggio completo dell’ostacolo senza anticipare la distensione della gamba d’attacco;

inammissibilità del recupero precipitoso della gamba di spinta; continuità del passaggio

alla corsa dopo la discesa dall’ostacolo, tenendo le spalle in avanti; corsa senza balzi tra

gli ostacoli.

Non appena saranno assimilati i principi della corsa ad ostacoli, eseguire tutti gli esercizi

ad alta velocità.

Obiettivo 4. Insegnare la corsa dalla partenza.

Strumenti. Corsa con partenza alta e bassa con superamento di 3-4 ostacoli. Si

concentra la propria attenzione su distanze leggermente ravvicinate in 7-8 passi per

ostacolisti sui 110 e 100 m, in 21-24 passi per ostacolisti sui 400 m.

Indicazioni metodologiche. Affinché non si verifichi un eccessivo avvicinamento al primo

ostacolo, si raccomanda di segnare il luogo dello stacco e curare l'accelerazione degli

ultimi passi prima dello stacco (è possibile grazie al conteggio dei passi della corsa). Con

la crescita della preparazione della forza veloce bisogna avvicinarsi gradualmente alla

normale linea di partenza.

Devono essere costantemente tenute in considerazione le raccomandazioni descritte

nell’obiettivo precedente.

Obiettivo 5. Insegnare e perfezionare la tecnica della corsa a ostacoli sulla distanza

completa.

Strumenti. Diverse varianti della corsa a ostacoli su distanze abbreviate, standard e

aumentate. 1) Corsa a partenza bassa con superamento di 2-4 ostacoli a distanza

ravvicinata o normale per la rifinitura della partenza e della fase iniziale. L’altezza degli

ostacoli può essere ridotta o standard. 2) Corsa con partenza alta, con una fase iniziale

di 18-22 m superando 5-6 ostacoli, per l’assimilazione di una maggiore velocità

nell'accelerazione iniziale e del ritmo ad elevata velocità (per ostacolisti sui 110 e 100 m).

3) Corsa con partenza alta o bassa (13-13, 72 m) con superamento di 7-12 ostacoli di

altezza normale o ridotta con gli ultimi ostacoli leggermente ravvicinati per lo sviluppo

della resistenza specifica (per gli ostacolisti sui 110 e 100 m). 4) Diverse staffette che

comprendano la corsa a ostacoli. 5) Partenze a gruppi di ostacolisti. 6) Partenze a gruppi

di ostacolisti e sprinter. 7) Partecipazione a gare.

Indicazioni metodologiche. In ogni seduta occorre includere esercizi specifici

dell’ostacolista per una migliore rifinitura dei dettagli tecnici.

Durante l’apprendimento della tecnica degli ostacoli occorre richiamare l’attenzione degli

allievi sugli errori tipici (tab. 9).

Tabella 9. Errori nella tecnica di esecuzione del passaggio degli ostacoli e metodi di correzione.

Errori tipici degli allievi

Metodi di correzione

Avvicinamento passivo all’ostacolo con debole accelerazione.

Superamento di ostacoli abbassati in condizioni simili a quelle di gara.

Avvicinamento eccessivo all’ostacolo e

passaggio urtando lo stesso. Uso di segni per lo stacco; uso di un primo ostacolo di

altezza inferiore.

Inclinazione anticipata del corpo all’entrata sull’ostacolo.

Superare gli ostacoli accentuando il sollevamento della coscia della gamba d’attacco; non affrettarne la distensione; prolungare lo stacco sull’ostacolo.

Abbassamento del ginocchio e sollevamento del

piede nel passaggio dell’ostacolo. Esercizi specifici per il piede di spinta sul posto o in

movimento sulla pista.

Raddrizzamento del tronco nella discesa dall’ostacolo

Accentuare la discesa della gamba d’attacco vicino all’ostacolo; portare la gamba di spinta non in alto, ma in

avanti

Primo passo troppo breve dopo la discesa dall’ostacolo

Superamento di più ostacoli con un solo passo tra gli ostacoli (la distanza tra gli ostacoli va dai 14 ai 16-17 piedi)

Movimenti scoordinati delle braccia e delle

gambe nella corsa a causa della poca mobilità delle articolazioni dell’anca

Esecuzione di esercizi specifici dell’ostacolista con entrambe le gambe

4. ALLENAMENTO

Nel ciclo pluriennale di preparazione degli ostacolisti si distinguono quattro tappe:

preparazione preliminare, specializzazione iniziale e perfezionamento. I limiti d’età delle

tappe sono riportati nel cap. 6 del manuale.

Le elevate esigenze richieste dalla preparazione, al tempo stesso fisica e tecnica degli

ostacolisti, determinano nelle tappe iniziali (preparazione preliminare e specializzazione

iniziale) la necessità di creare le basi dello sviluppo fisico generale, la padronanza degli

esercizi e della capacità di superamento di differenti ostacoli, l’esecuzione corretta di

diversi compiti motori. Nelle tappe iniziali di preparazione occorre aver la padronanza

della tecnica della corsa a ostacoli.

Le tappe di preparazione preliminare e di specializzazione iniziale sono atte (grazie

anche alla giovane età degli atleti) a sviluppare la velocità, la flessibilità, la destrezza:

perciò, nella preparazione dei giovani ostacolisti si impiegano sostanzialmente esercizi

che sviluppino tali qualità. In queste tappe, è preferibile sviluppare le qualità fisiche

singolarmente; inoltre lo sviluppo di una capacità influisce positivamente sui progressi

delle altre. Ad esempio, lo sviluppo della forza o della velocità dei movimenti favorisce lo

sviluppo della resistenza specifica, una migliore e più rapida assimilazione dei principi

della tecnica degli ostacoli. Si unisce anche l’influenza della forza, della destrezza, della

flessibilità ecc.

Nelle tappe successive della preparazione l’efficacia di un simile sviluppo (analitico) delle

qualità fisiche diminuisce, ma cresce notevolmente l’importanza di uno sviluppo

complessivo delle qualità motorie degli ostacolisti.

Lo scopo della tappa di preparazione preliminare degli ostacolisti di tutte le specialità è

quello di garantire lo sviluppo generale necessario (per il training successivo) dei giovani

atleti.

Gli obiettivi fondamentali dell’allenamento in questa tappa sono: 1. La creazione di un

interesse stabile per le sedute. 2. L’ampliamento della gamma delle capacità motorie di

carattere generale: sviluppo delle qualità di velocità, di forza muscolare, di flessibilità e di

destrezza dei movimenti, e delle capacità di coordinazione.

Questa tappa dura da 2 a 3-4 anni. Essa impegna la crescita degli atleti da 9 (a volte

anche prima) a 11-12 anni. La tappa di preparazione preliminare degli atleti, che iniziano

l’allenamento regolare più tardi, può anche essere più breve (1-2 anni); gli atleti che già

possiedono una preparazione (preliminare) determinata o che si sono già allenati per

altre discipline sportive, possono saltare la tappa di preparazione preliminare e iniziare

subito l’allenamento specifico degli ostacolisti.

Le particolarità di preparazione dell’ostacolista in questa tappa sono esposti nel sesto

capitolo del manuale.

4.1 Allenamento per i 110 e i 100 m ostacoli.

Tappa di specializzazione iniziale. In questa tappa gli atleti apprendono le basi degli

ostacoli: la tecnica di superamento dei singoli ostacoli, le particolarità della corsa tra gli

ostacoli (insieme alle differenze rispetto alla corsa piana), le specificità del ritmo della

corsa a ostacoli; assimilano l’intera struttura dell’esercitazione agonistica. Questa tappa

dura 3-4 anni.

Obiettivi fondamentali della tappa sono: 1) Creazione dell’immagine e di un interesse

stabile per la specializzazione negli ostacoli. 2) Apprendimento delle basi della tecnica di

superamento degli ostacoli e della corsa tra gli ostacoli. 3.) Sviluppo delle qualità di forza

veloce degli atleti. 4) Sviluppo della destrezza, della flessibilità e della coordinazione dei

movimenti.

Si impiegano un gran numero di esercizi con gli ostacoli: sul posto, marciando, in corsa.

Lo sviluppo delle qualità fisiche avviene nella struttura dell’esercitazione agonistica,

ovvero una parte specifica dell’allenamento comprende elementi della corsa a ostacoli

(qui si applica il principio metodico: “imparare allenandosi e allenarsi imparando”).

In questa tappa una grande attenzione si dedica ad accrescere il livello delle qualità di

velocità e di forza veloce degli atleti.

Prosegue il lavoro di ampliamento della gamma delle capacità motorie degli atleti (alla

preparazione fisica generale in questa tappa si assegna all’inizio della tappa, sino al 70-

80% dell’intero carico allenante e alla fine, il 40-50%).

In questa tappa si pongono le basi della scuola della corsa a ostacoli, che è il

fondamento della specializzazione successiva.

Strumenti fondamentali dell’allenamento sono: percorrere tratti della distanza con 3-5

ostacoli, al termine della tappa con 6-8; percorrere ogni tanto anche l’intera distanza (10

ostacoli a distanza ravvicinata), ma effettuandola soprattutto per controllare il processo di

allenamento e in gara; 5-7 ripetizioni delle distanze allenanti in un’unica seduta all’inizio e

8-10 al termine della tappa di preparazione, cosa che garantisce all’atleta di possedere la

tecnica necessaria di corsa e lo sviluppo delle qualità specifiche. Un numero maggiore di

ripetizioni dei tratti allenanti in un’unica seduta, di regola, porta alla diminuzione della

velocità di corsa e della precisione dei movimenti, distrugge la coordinazione dell’azione

motoria degli ostacolisti, e ha come conseguenza l’inutilità di un ulteriore allenamento

specifico. Due allenamenti con gli ostacoli, superati in 3 passi, in una settimana (per un

totale di 25-30 ostacoli), e un allenamento su tratti più brevi (in totale 10-15 ostacoli)

sono sufficienti per sviluppare negli atleti le caratteristiche fisiche necessarie e le relative

qualità tecniche. Il numero sommario degli ostacoli superati dagli atleti in 3 passi in una

settimana, in un mese, in un anno di allenamento è riportato nella tab. 10. Tabella 10. Numero degli ostacoli, superati dagli ostacolisti sui 110 e 100 m nell’allenamento

Ciclo di preparazione

All’inizio della tappa di specializzazione

Al termine della tappa di

specializzazione

Settimana 35-40 50-60

Mese 120-150 180-200

Anno 1200-1500 1800-2000

Partecipazione a gare, numero di

gare sulla distanza base

6-8

15-20

Questi parametri di allenamento con gli ostacoli nella tappa iniziale di specializzazione

garantiscono un elevato livello di padronanza della tecnica degli ostacoli, un livello

soddisfacente di preparazione tecnica e, cosa importante, la necessaria base fisica per

l’aumento negli anni seguenti dell’entità del carico allenante e il raggiungimento su

questa base di grandi risultati sportivi. L’entità generale del carico e la dinamica dei

mezzi allenanti nelle differenti tappe del ciclo annuale di preparazione degli ostacolisti

sono riportati nella tab. 11.

Tabella 11. Ripartizione indicativa dei principali mezzi allenanti degli atleti sui 100 e 110 metri in un ciclo annuale nella tappa di specializzazione iniziale

Mesi

Mezzi allenanti X

XI

XII

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

Totale in un anno

N° di sedute (incluse le gare), %

6,5 8,5 9,0 7,0 6,6 9,5 10,0 10,0 9,0 8,5 8,0 7,4 200+/- 10

Corsa a ostacoli in 3 passi: n° di ostacoli

4,0

7,5

8,0

7,5

7,0

8,0

11,0

11,0

10,0

9,0

9,0

8,0

1800+/-200 hs.

superati in %.

Sprint (senza ostacoli, velocità 91-100% rispetto

4,0 4,5 5,7 5,8 5,7 5,7 10,0 13,0 14,3 12,8 10,0 8,5 35+/-5 Km

alla massima)

Preparazione fisica generale

8

10

12

6

5

12

12

10

8

6

6

5

180+/-20

ore N° di gare nella corsa ostacoli

-

1-2

1-2

1-3

-

-

-

3

3-4

4

2

16+/-2

N° di gare su distanze affini

-

-

2

2

1-2

-

-

2

2-4

2-4

2

2

20+/-4

L’efficacia della preparazione dei futuri ostacolisti nella tappa di specializzazione iniziale

si può valutare effettuando i controlli dei valori in tab. 12.

4.1.1. Tappa di preparazione specifica.

In questa tappa la fascia d’età degli ostacolisti sui 110 e 100 m va dai 15-16 anni al

termine dell’età junior di 18 anni. (In Italia, 19 anni).

L’allenamento degli ostacolisti è strutturato tenendo conto del fatto che gli atleti hanno

già assimilato la tecnica degli ostacoli, possiedono l’insieme delle qualità naturali e

acquisite, delle peculiarità e dell’esperienza necessario per il perfezionamento

successivo. In altre parole, gli atleti possiedono “qualità di carattere generale”.

Nella preparazione degli ostacolisti in questa tappa si pone particolare attenzione allo

sviluppo delle qualità di forza veloce e al perfezionamento della tecnica; quest’ultima

richiede anche un elevato sviluppo della destrezza, mobilità delle articolazioni, flessibilità.

Scopo della preparazione degli ostacolisti in questa tappa è il perfezionamento della

preparazione fisica e tecnica e la formazione di specifiche qualità fisiche.

Obiettivi fondamentali sono: 1) L’innalzamento del livello di preparazione della forza

veloce. 2) Perfezionamento delle capacità di sprint. 3) Formazione della resistenza

specifica dell’ostacolista. 4) Formazione e perfezionamento della tecnica degli ostacoli

tenendo conto delle caratteristiche individuali degli atleti. 5) Acquisizione dell’esperienza

di gara e ottenimento di grandi risultati sportivi.

Tabella 12. Normative di verifica degli ostacolisti sui 110 e 100 metri al termine della tappa di specializzazione iniziale

Normative di controllo

Maschi

Femmine

Altezza, cm 170-178 158-162 Peso, Kg 64-70 50-58

Corsa con partenza, sec.: 30 m 4,1-4,3 4,4-4,6 60 m 7,6-7,8 8,1-8,3

100 m 11,6-11,8 13,0-13,5 Salti sul posto, m:

in lungo 2,30-2,60 1,80-2,00 triplo 7,80-8,40 5,80-6,30

Lancio del peso, m 8,50-9,50 8,40-9,00 flessione in avanti (ginocchia

tese) raggiungere il terreno con il palmo

della mano

In questa tappa prosegue il lavoro di accrescimento del livello di preparazione atletica

generale, che costituisce sino al 30-40% (al termine della tappa circa il 25-30%)

dell’intero carico allenante.

Nell’allenamento degli ostacolisti si pone particolare attenzione alla formazione della

velocità dei movimenti. Inoltre è necessario osservare una metodica per la quale

nell’allenamento occorre evitare di allenare in modo intensivo la velocità, e non impiegare

un gran numero di ripetizioni di movimenti dello stesso tipo (per caratteristiche e

struttura), destinati a formare una stabile “velocità negli ostacoli”. Per migliorare

progressivamente le qualità di velocità degli ostacolisti sui 110 e 100 m è necessario

impiegare, oltre alla ripetizione della corsa a massima velocità su tratti di lunghezza

differente , una grande serie di esercizi motori e specifici per la velocità, eseguiti in

condizioni facilitate e non, l’uso di differenti metodiche e strumenti di allenamento che

permettano di risolvere il problema del miglioramento della velocità, principalmente in

relazione alla cosiddetta forza dinamica (cioè, quando si impiega una grande forza in

velocità). Al tempo stesso, relativamente alla corsa a ostacoli nello sviluppo della forza

dinamica, si raccomandano quei carichi massimali che non compromettano l’intera

struttura del movimento fondamentale di gara, e pure favoriscono la formazione (o la

ricostruzione) della tecnica razionale di corsa a ostacoli. Tutte le esercitazioni, tese a

sviluppare la forza dinamica, fanno progredire la velocità delle azioni motorie, se

aumenta la forza nel movimento in cui deve essere raggiunta la velocità massimale.

Nell’insieme, la preparazione della forza veloce, la formazione della velocità e della forza

negli ostacolisti in questa tappa vengono portati a sviluppare la velocità di corsa e a

“trasferirla” alla corsa a ostacoli. Tale processo di “trasferimento” delle qualità di forza è

più efficace quando l’atleta, nella corsa piana, pone l’accento sulla frequenza dei

movimenti e non sull’ampiezza della falcata, ovvero percorre tratti della distanza con

passi leggermente abbreviati, che per struttura ritmica sono simili ai passi della corsa tra

gli ostacoli.

Nel ciclo annuale di preparazione il carico degli esercizi specifici tesi a sviluppare la forza

e la velocità dell’ostacolista, viene suddiviso all’incirca nel seguente modo: esercizi per

la forza nel periodo preparatorio - 60%, nel periodo di gara - 40%, per la velocità -

rispettivamente il 30 e il 70%.

Nello sviluppo delle qualità fisiche specifiche degli ostacolisti si pone particolare

attenzione allo sviluppo della flessibilità e della mobilità articolare, specialmente della

regione del bacino e delle estremità inferiore. E’ dimostrato che un livello sufficiente di

flessibilità e destrezza assicura all’atleta un’esecuzione veloce ed efficace delle azioni

motorie necessarie per la corsa a ostacoli; sviluppando la flessibilità, i muscoli diventano

elastici, cosa che diminuisce la possibilità di traumi nella corsa con ostacoli alti, mentre la

destrezza assicura un margine particolare di azioni motorie agli ostacolisti.

Un’importanza particolare nella struttura delle qualità fisiche ha la resistenza specifica,

considerata come la capacità di mantenere la velocità massimale di corsa raggiunta in

modo che decresca il meno possibile, nonostante l’affaticamento.

In questa tappa si impiegano nell’allenamento due metodi fondamentali dello sviluppo

della resistenza specifica: 1. Ripetute (8-10 volte) di brevi tratti di percorso con ostacoli

(sino a 5-7 ostacoli). 2. Uso di distanze, pari o superiori a quella di base (10-12 ostacoli a

distanza ravvicinata); si raccomanda di percorrere non più di 2-4 tratti in un solo

allenamento. In tal caso si ha la formazione anche del ritmo specifico della corsa a

ostacoli sull’intera distanza (in condizioni di progressivo affaticamento specifico).

Nel complesso nella tappa di perfezionamento si sviluppano le qualità fisiche specifiche

degli ostacolisti sui 110 e 100 m (con l’ulteriore sviluppo delle qualità di forza veloce) e si

forma (alla fine della tappa) un livello elevato di capacità di lavoro specifico e le basi

tecniche della preparazione per la tappa successiva, quella di alta specializzazione.

La pianificazione del ciclo annuale di preparazione di alta specializzazione si dispone in

tal modo: fase preparatoria - 3,5-4 mesi (autunno-inverno), fase delle gare invernali, 1-

1,5 mesi, seconda fase preparatoria, 3 mesi (primavera), fase delle gare estive, 3-3,5

mesi, fase di passaggio (conclusiva), 0,5-1 mese.

Nella tab. 13 sono riportati i parametri fondamentali dei carichi allenanti e di gara nella

tappa di alto perfezionamento (dati validi al termine della tappa).

Gli obiettivi fondamentali dell’allenamento degli ostacolisti sui 110 e 100 m ostacoli nelle

fasi preparatorie (autunno-inverno e primavera) sono: 1. Innalzamento del livello della

preparazione fisica generale. 2. Formazione di qualità fisiche specifiche (motorie):

velocità, forza, resistenza, flessibilità, destrezza. 3. Formazione e perfezionamento della

tecnica degli ostacoli: fase iniziale, superamento degli ostacoli, ritmo di corsa tra gli

ostacoli.

Mezzo base della pianificazione della preparazione degli ostacolisti è il ciclo settimanale,

comprendente 6-8 sedute (4-5 con ostacoli, 2-3 di corsa piana, preparazione atletica

specifica e generale), l’allenamento per tappe (per es., la fase di preparazione specifica),

può svolgersi due volte al giorno.

Tabella 13. Ripartizione indicativa del carico allenante e di gara annuale (%) degli ostacolisti sui 110 e 100 metri in un ciclo annuale nella tappa di alta specializzazione

Mesi

Mezzi allenanti X

XI

XII

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

Totale in un anno

N° delle sedute (incluse le gare)

7,0 7,8 9,0 7,0 6,5 9,6 10,2 10,0 9,2 8,5 8,0 7,2 320+/-10

Corsa con ostacoli in 3 passi ( % ostacoli superati su tot. anno)

3,0 7,0 8,5 8,5 7,0 8,5 10,5 11,0 9,5 9,5 9,5 7,5 3200+/-200

ostacoli

Sprint senza ostacoli, vel. 91-100 % del max.

3,0 5,0 6,0 7,0 6,0 7,0 9,0 12,5 13,5 13,0 11,0 7,0 50+/-10 Km

Preparazione fisica generale, ore.

5 10 12 8 7 10 12 12 8 5 6 5 200+/-10 h

N° delle gare con ostacoli

- - 2 4 4-6 - - 4 5-7 6-7 6 4 37+/-3

N° di gare su distanze affini

- - 2 4 4 - 2 5 4 3 4 2 30

I grandi risultati degli atleti dipendono in primo luogo dal livello delle capacità di sprint,

dalla velocità della corsa piana. I buoni ostacolisti sui 110 e 100 m sono prima di tutto

eccellenti sprinter, che nel perfezionamento acquisiscono la padronanza della tecnica di

superamento degli ostacoli, e il ritmo corretto di corsa tra gli ostacoli. Perciò per lo

sviluppo delle qualità di sprint , il perfezionamento della preparazione di forza veloce e lo

sviluppo fisico generale è utile effettuare alcune sedute o parte di esse insieme agli

sprinter, tanto più che gli obiettivi fondamentali della preparazione, gli scopi e le

caratteristiche dei mezzi allenanti degli ostacolisti sui 110 e 100 m e degli sprinter nelle

fasi preparatorie (autunno-inverno e primavera) corrispondono quasi sempre

completamente.

Il carico della preparazione fisica generale nei periodi di gara (rispetto a quelli

preparatori) viene diminuito - i mezzi della preparazione fisica generale si impiegano

principalmente per il mantenimento del livello di sviluppo fisico generale come mezzi di

recupero, di scarico fisico e psichico, di variazione degli aspetti dell’attività sportiva.

Nei periodi di gara si aumenta notevolmente il carico di allenamento specifico diretto alla

preparazione specifica di gara per raggiungere ottimi risultati sportivi. La velocità di

percorrenza dei tratti allenanti della distanza (piana o a ostacoli) aumenta e in alcune

sedute, come pure nelle partenze a cronometro, nei test ecc., raggiunge valori

massimali. Contemporaneamente aumenta il carico allenante per lo sviluppo della

resistenza specifica.

Un buon livello di sviluppo della resistenza specifica degli ostacolisti sui 110 e 100 m

corrisponde al coefficiente 1,12-1,08. Tale coefficiente si calcola nel seguente modo: il

tempo di passaggio di una distanza tra gli ostacoli (con superamento degli ostacoli) nella

seconda metà della distanza, per es. dall’ottavo al nono ostacolo, si divide per un

indicatore analogo nella prima parte, solitamente la distanza tra il terzo e il quarto

ostacolo.

Obiettivi fondamentali della preparazione degli ostacolisti nei periodi di gara (invernale ed

estivo) sono: 1) Innalzamento del livello di preparazione fisica specifica (perfezionamento

delle capacità di velocità e di resistenza specifica). 2) Perfezionamento della tecnica. 3)

Acquisizione dell’esperienza di gara e ottenimento di grandi risultati sportivi.

In questa fase gli ostacolisti sui 110 e 100 m gareggiano molto sulle distanze piane:

d’inverno (60, 100, 150 m), 6-8 partenze, d’estate (100, 200 m, staffetta 4X100 m), 12-15

partenze.

L’efficacia della preparazione degli ostacolisti sui 110 e 100 m nella tappa di

perfezionamento si può verificare tramite i controlli normativi (tab. 14).

Tabella 14. Normative di verifica degli ostacolisti al termine della tappa di alta specializzazione

Normative di verifica

Maschi

Femmine

Altezza, cm 178-182 162-170

peso, Kg 73-78 58-62

Corsa con partenza, sec.:

30 m 3,8-4,0 4,2-4,4

60 m 7,0-7,4 7,6-7,8

100 m 10,8-11,4 12,0-12,6

200 m 21,6-22,8 25,0-26,0

Salti sul posto, m:

in lungo 2,80-3,10 2,20-2,40

triplo 9,00-9,40 7,00-7,40

Lancio del peso, m 10,00-11,50 10,00-11,00

Tempo sui 110 e 100 metri, sec. 14,4-14,8 13,3-13,6

Miglior tempo di superamento di una distanza

tra gli ostacoli, sec. 1,10-1,12 1,05-1,10

Coefficiente di resistenza specifica 1,10-1,12 1,08-1,10

4.1.2. Tappa di perfezionamento sportivo.

Questa tappa inizia di solito in giovane età. La preparazione degli ostacolisti di livello in

questa tappa è strutturata in modo che gli atleti tendano all’alto perfezionamento

sportivo, abbiano una solida esperienza di gara, un alto livello di preparazione fisica

specifica , stabilità e sicurezza psicologica, abbiano un’effettiva padronanza della tecnica

degli ostacoli, raggiungano grandi risultati sportivi nelle gare nazionali e internazionali.

Nella preparazione degli atleti in questa tappa si pone particolare attenzione al

perfezionamento della corsa specifica (a ostacoli) tenendo conto del mantenimento e

dell’ulteriore sviluppo delle qualità di forza veloce, dell’innalzamento del livello della

resistenza specifica e della tecnica. A tal scopo aumenta notevolmente il carico allenante

relativamente alla corsa a ostacoli, e pure il carico di allenamento ad alta intensità.

L’allenamento degli atleti di livello in questa tappa è molto diversificato.

Particolare attenzione nella preparazione degli ostacolisti di categoria è riservata alle

gare (piane e a ostacoli), che bisogna guardare da due punti di vista: 1) le gare sono lo

scopo della preparazione, 2) le gare sono un mezzo di preparazione. La pratica della

corsa a ostacoli (110 e 100 m) mostra che gli atleti, di regola, in allenamento non sono in

allenamento di raggiungere le velocità a cui arrivano in gara (motivazione insufficiente,

mobilità fisica, disposizione psicologica, assenza di avversari, necessaria disposizione

generale ecc.).

Tabella 15. Struttura della preparazione agonistica degli ostacolisti sui 110 e 100 metri nel ciclo annuale

Numero

Tipo di gare Gare di specialità Competizioni varie

Principali 3-4 8-10

Di verifica (di prova):

110 m (100 m) 5-6 8-10

corsa piana 4-5 7-10 Eliminatorie 2-3 5-6

Di allenamento e di orientamento:

110 m (100 m) 6-8 10-15

corsa piana 5-6 10-12

Totale 26-30 50-60

Perciò le gare, viste come mezzo di preparazione, sono attualmente molto usate nella

preparazione degli ostacolisti in questa tappa: particolare importanza assume la struttura

della preparazione agonistica degli ostacolisti di livello sui 110 e 100 m (tab. 15).

Il ciclo annuale di preparazione degli ostacolisti di livello sui 110 e 100 m è costruito in

base al principio della pianificazione a due vertici. Esso comprende i periodi di gara

invernale ed estivo, ognuno dei quali preceduto da una fase preparatoria. Ogni fase di

preparazione consta di una serie di tappe, nelle quali si affrontano problemi specifici che

riguardano un particolare momento del processo di allenamento nella tappa di

perfezionamento.

La durata delle differenti tappe della preparazione annuale degli atleti di livello può

variare leggermente a seconda del calendario delle gare, ma nel complesso la struttura e

il contenuto delle tappe nei periodi preparatori e agonistici vengono mantenute. Nella tab.

16 sono riportati i parametri del carico allenante e agonistico nella preparazione degli

ostacolisti di livello sui 110 e 100 m in tappe differenti della preparazione annuale. Le fasi

preparatorie (autunno-inverno e primavera) comprendono tappe generali (di base e di

sviluppo) e specifiche. La successione nella soluzione dei problemi fondamentali della

preparazione è la seguente: tappa generale (di base) - sviluppo delle qualità di forza e

forza veloce; tappa generale (di sviluppo) - sviluppo della velocità e delle qualità di forza

veloce; tappa specifica - sviluppo della velocità e della resistenza specifica.

Tabella 16. Ripartizione indicativa del carico allenante e agonistico (in %) degli ostacolisti sui 110 e 100 m nella tappa di perfezionamento

Mesi

Mezzi di allenamento

X

XI

XII

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

Totale in un anno

N° di sedute (comprese le gare)

6,0 7,0 9,0 7,0 6,5 10,0 10,6 10,8 9,6 8,5 8,0 7,0 360+/-20

Corsa a ostacoli in 3 passi (% sul totale di ostacoli)

3,0

6,0 8,2 7,8 7,0 8,0 10,0 12,0 10,5 10,5 9,6 7,4 5000+/-400

ostacoli

Sprint (senza ostacoli,

velocità 91-100%) 2,0 4,0 7,5 7,8 6,2 8,6 11,4 13,5 13,0 10,0 10,0 6,0 80+/-10

km

Preparazione fisica generale

5,2 10,8 10,0 6,4 6,5 13,3 12,7 10,1 7,9 6,8 6,0 5,2 180+/-20 h

N° di gare con ostacoli

- - - 3* 5

2 4

- 2 2

2-3 5-6

2-3 5-6

1 3

3-4 6-8

1-2 3-4

16-20 33-38

N° di gare di distanze affini

2

1

4

4

4

2

1

18

(*)Nota. Nel numeratore sono indicate i valori per le donne, nel denominatore quelli per gli uomini

In tutte le tappe della fase di preparazione si effettua il lavoro in base alla preparazione

fisica generale e all’aumento del livello della preparazione fisica specifica, alla

formazione della tecnica effettiva della corsa a ostacoli e al perfezionamento della

tecnica. Accanto a queste finalità del processo di allenamento in tappe differenti della

fase preparatoria, nello schema del ciclo settimanale di allenamento rientrano specifici

mezzi allenanti, e in particolare: nella tappa generale (di sviluppo), sprint in movimento o

dalla linea di partenza, corsa a ostacoli (6-7) su sezioni di percorso; nella tappa specifica,

corsa a ostacoli (10-12) su sezioni di percorso.

L’allenamento degli ostacolisti di livello sui 110 e 100 m nel periodo agonistico è molto

individualizzato.

Nella tappa di sviluppo della forma il carico dei mezzi allenanti specifici è maggiore che

nella tappa di specifica preparazione agonistica. Ciò è determinato dalla specificità delle

finalità e degli obiettivi della preparazione e dalla partecipazione a gare in tappe

differenti del periodo agonistico.

In questa tappa della preparazione gli ostacolisti gareggiano frequentemente.

Partecipano a gare di corsa piana (100, 200 m, staffetta 4x100 m) e di ostacoli in

competizioni di controllo, di allenamento, eliminatorie e di altro tipo; nella tappa di

preparazione superiore partecipano a gare importanti (culminanti) e di verifica,

soprattutto di ostacoli.

Nella preparazione degli ostacolisti sui 110 e 100 m nella tappa di perfezionamento è

utile orientarsi su modelli specifici che riflettano differenti (fondamentali) aspetti della

preparazione degli atleti di livello (tab. 17).

Tabella 17. Caratteristiche degli ostacolisti di elevata categoria sui 100 e 110 hs.

Normative di verifica

Uomini

Donne

Altezza, cm 182-187 168-176

Peso, kg 78-85 58-66

Corsa dalla partenza, sec.:

30 m 3,8-3,9 4,0-4,2

60 m 6,7-6,9 7,3-7,5

100 m 10,3-10,6 11,5-11,8

200 m 20,8-21,0 24,0-24,6

Balzi sul posto, m:

in lungo 3,10-3,30 2,40-2,60

triplo 9,20-9,80 7,40-7,60

Lancio del peso, m: 12,0-13,0 11,00-12,50

Tempi sui 110 m

(100 m), sec. 14,2-14,6 13,0-13,2

Miglior tempo di superamento di una distanza tra gli ostacoli

1,04-1,08 1,00-1,06

Coefficiente di resistenza specifica 1,00-1,03 1,00-1,02

4.2. Allenamento nella corsa sui 400 m ostacoli.

4.2.1. Tappa di specializzazione iniziale

Nella tappa di specializzazione iniziale degli ostacolisti sui 400 m si devono risolvere i

seguenti problemi. 1) Formazione negli allievi della rappresentazione dei 400 m ostacoli.

2) Assimilazione dell’intera struttura (e dei singoli elementi) dell’esercizio agonistico. 3)

Apprendimento del superamento sicuro degli ostacoli con entrambe le gambe. 4)

Assimilazione del ritmo specifico di corsa a ostacoli, capacità di percorrere le distanze tra

gli ostacoli con un diverso numero di passi. 5) Capacità di distribuire lo sforzo nella corsa

lungo la distanza di gara.

In tal modo, si costituisce la tecnica della corsa a ostacoli, che è la base della

preparazione successiva degli atleti.

Nella tappa di specializzazione iniziale degli ostacoli prosegue il lavoro di aumento del

livello di preparazione atletica, l’aumento della gamma delle capacità motorie degli

ostacolisti, che si realizza nella struttura dell’esercitazione agonistica (nella sua

completezza o negli elementi).

La relazione tra il lavoro di allenamento specifico di preparazione fisica generale e

specifica (in base alla padronanza della tecnica della corsa sui 400 m ostacoli) all’inizio

della tappa è fissata rispettivamente nel 70-80% e nel 20-30%; al termine della tappa di

specializzazione iniziale, al lavoro fisico generale si assegna sino al 40-50% dell’intero

carico allenante, il tempo rimanente va all’allenamento specifico.

Il contenuto dei mezzi allenanti specifici degli ostacolisti sui 400 m in questa tappa in

pratica non si differenzia da quello degli ostacolisti su distanze brevi (nell’allenamento

prevalgono tratti di distanza con 3-5 ostacoli, al termine della tappa quelli con 6-7

ostacoli). Tabella 18. Contenuto del lavoro specifico con ostacoli degli ostacolisti sui 400 m nella tappa di specializzazione iniziale

Ciclo di preparazione

All’inizio della tappa di specializzazione

Al termine della tappa di

specializzazione

Settimana 40-45 ostacoli, di cui 12-15 corsi al ritmo di corsa dei 400 m

50-60 ostacoli, di cui 25-30 al ritmo di corsa dei 400 m

Mese 140-160 ostacoli, di cui 45-55

al ritmo di corsa dei 400 m 200-220 ostacoli, di cui 100-110

al ritmo di corsa dei 400 m

Anno 1200-1500 ostacoli, di cui 400-500 al ritmo di corsa dei 400 m

1800-2000 ostacoli, di cui 700-800 al ritmo di corsa dei 400 m

Partecipazione a gare (n° di gare sulla distanza base)

3-4 8-10

Varia leggermente (rispetto agli ostacolisti sui 110 e 100 m) la struttura dei mezzi

allenanti degli ostacolisti sui 400 m: si superano circa 1/3 (all’inizio della tappa) e sino a

1/2 (al termine ) del numero generale degli ostacoli (con un’altezza degli ostacoli di 91,4

e 76,2 cm); le distanze tra gli ostacoli vengono percorse in un numero diverso di passi

(10-18 passi, a seconda delle capacità individuali degli ostacolisti). Allo stesso modo si

forma e perfeziona il corrispondente ritmo di corsa dei 400 m ostacoli, la tecnica di

superamento degli ostacoli con entrambe le gambe. Nella tab. 18 è riportato il numero

sommario di ostacoli, superati dagli ostacolisti sui 400 m in diversi periodi della

preparazione.

Il lavoro di allenamento specifico nella tappa di specializzazione iniziale è sufficiente per

formare negli ostacolisti principianti un interesse solido per la corsa sui 400 m, oltre ad

assicurare un alto grado di padronanza della tecnica degli ostacoli, lo sviluppo delle

qualità fisiche degli ostacolisti e della preparazione tecnica. Nel complesso questo crea

una base “fisico-tecnica” per il successivo perfezionamento sportivo. Nella tab. 19 è

mostrato il carico di allenamento e agonistico degli ostacolisti sui 400 m nella tappa di

specializzazione iniziale (dati riferiti al termine della tappa). Come mezzo di verifica della

preparazione dei giovani ostacolisti sui 400 m in questa tappa possono servire i modelli

degli ostacolisti sui 110 e 100 m (v. tab. 17).

Tabella 19. Ripartizione indicativa del carico annuale dei mezzi allenanti di base (in %) degli ostacolisti sui 400m nella tappa di specializzazione iniziale.

Mesi

Mezzi di allenamento

X

XI

XII

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

Totale in un anno

Numero di sedute (incluse

le gare) 5,6 6,4 8,0 8,1 6,9 8,5 9,0 10,2 10,2 10,0 9,5 7,6 220+/-10

Corsa a ostacoli a distanza normale

- 3,4 5,0 5,6 6,8 8,2 8,4 12,0 15,0 14,6 13,0 8,0 16+/-3

N° di ostacoli superati su una distanza non standard

-

4,0

5,6

6,4

8,3

11,7

15,0

16,0

11,4

8,6

8,2

4,8

1000+/-200

ostacoli

Sprint, velocità 91-100%

- 3,0 5,2 7,5 8,1 8,5 9,8 13,8 14,9 15,0 10,2 4,0 20+/-3 km

Corsa su tratti superiori ai 100 m

5,0 6,2 6,8 7,0 7,7 10,3 14,0 12,1 9,9 8,9 7,1 5,0 160+/-20 km

Preparazione fisica generale

4,6 5,2 8,1 9,5 10,0 14,4 12,2 11,2 7,8 7,0 6,1 3,9 160+/-10 h

N° di gare sui 400 m

ostacoli - - - - - - - 1 1-2 2 2-3 2 8-10

N° di gare su distanze

affini - - - 2 2 - 1-2 3 2-3 2 2-3 2-3 16-20

4.2.2. Tappa di alta specializzazione

Nella preparazione degli ostacolisti sui 400 m si pone particolare attenzione allo sviluppo

delle qualità di forza veloce, di resistenza specifica dell’ostacolista, al perfezionamento

della tecnica e del ritmo di corsa a ostacoli, alle capacità di coordinazione, specialmente

in condizioni di crescente affaticamento.

L’effettiva soluzione dei compiti specifici di preparazione degli ostacolisti sui 400 m nella

tappa di alta specializzazione avviene sulla base di una corrispondente preparazione

atletica (fisica generale), alla quale all’inizio della tappa si assegna il 35-40% dell’intero

carico allenante; al termine della tappa questo valore scende al 30%.

Particolare importanza in questa tappa ha la formazione e il perfezionamento del ritmo

della corsa a ostacoli. La sua particolarità consiste nel fatto che spesso durante la corsa

l’atleta cambia il numero dei passi tra gli ostacoli. Molti atleti di alta qualificazione

percorrono la prima metà della distanza in 13 passi, passando poi ad un ritmo di 14, 15 e

16 passi. A questo punto occorre notare che, per i tempi e le caratteristiche spaziali -

dinamiche e cinematiche - il ritmo di corsa in 17 passi nelle donne corrisponde al ritmo di

corsa in 15 passi degli uomini, il ritmo di corsa in 15 passi delle donne a quello in 13

passi degli uomini. La scelta della corsa ottimale sui 400 m ostacoli dipende soprattutto

dalle qualità fisiche e dai dati morfologici dell’atleta (sono particolarmente importanti

l’altezza e la grandezza del piede dell’atleta, il livello di sviluppo delle capacità motorie,

necessarie per la padronanza della tecnica di corsa e il perfezionamento tecnico). Senza

avere una completa padronanza del ritmo di corsa (unitamente ad altri fattori), anche gli

ostacolisti ben preparati non sono in grado di valorizzare pienamente il proprio potenziale

“fisico-tecnico”.

Tabella 20. Ripartizione esemplificativa del carico annuale allenante e agonistico degli ostacolisti sui 400 m nella tappa di alta specializzazione.

Mesi

Mezzi allenanti

X

XI

XII

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

Totale in un

anno

N° di sedute (incluse

4,0 5,9 7,7 8,0 7,3 10,5 11,0 11,0 10,5 10,2 7,8 6,1 300+10

le gare) %.

Corsa con hs a - 2,9 5,1 5,6 6,7 7,9 12,0 14,0 12,8 13,0 12,0 8,0 45+3 km

distanza normale

Sprint (velocità

91-100%) - 3,2 5,0 8,2 7,4 8,4 9,9 14,0 14,7 14,5 10,0 4,7 40+5 km

Corsa su tratti superiori a 100

m

6,0 6,2 6,4 6,6 7,5 10,3 13,7 12,4 10,1 8,7 7,0 5,1 300+50 km

Preparazione fisica generale

5,2 5,6 7,5 9,1 11,1 13,3 12,2 11,2 7,7 7,1 6,0 4,0 200+20

N. gare con ostacoli

- - - - - - 1 3 3-4 3 3-4 2-3 15+3

N° di gare - - - 3-4 2-3 - 2-3 3-4 3 2-3 2 2 22+3 su distanze

varie

Per raggiungere ottimi risultati sportivi si richiede all’atleta, oltre alla preparazione di forza

veloce, anche una straordinaria resistenza specifica, che si rivela: a) nella capacità di

mantenere un’elevata velocità di corsa sulla distanza; b) mantenere un ritmo ottimale (il

più razionale) di corsa; c) superare con efficacia (con la tecnica corretta) gli ostacoli,

nonostante il progressivo affaticamento.

L’allenamento allo scopo di accrescere il livello delle qualità di forza veloce degli

ostacolisti sui 400 m nella tappa di alta specializzazione corrisponde all’allenamento

analogo sulle distanze brevi.

Si possono indicare due metodi differenti di sviluppare la resistenza specifica degli

ostacolisti sui 400 m.

1. Ripetute su brevi (2-3 ostacoli, 100-120 m) e medi (sino a 5 ostacoli, 200 m) tratti di

distanza; numero delle ripetute - 5-6 sulle distanze brevi, 3-4 sulle medie. Gli intervalli di

riposo tra le ripetute vengono scelte individualmente. Tuttavia devono essere

sicuramente un po’ abbreviate, perchè si possa iniziare la ripetuta successiva quando il

recupero è ancora incompleto.

2. Percorrenza di lunghi tratti (8-10 ostacoli, 300-400 m). In tal caso la quantità di ripetute

non supera 2-4, gli intervalli di riposo tra le ripetute sono normali - sino al recupero.

Nell’uso di tratti lunghi è necessario superare le differenti sezioni della distanza variando

il ritmo di corsa tra gli ostacoli (usando un numero differente di passi), creare una

variante agonistica, formare e perfezionare il ritmo ottimale e la cadenza della corsa sulla

distanza.

L’allenamento ciclico annuale nella tappa di alta specializzazione. Il processo di

allenamento in questa tappa assume i tratti caratteristici della preparazione degli atleti di

alto livello. Esso si divide in periodi preparatori e agonistici (invernali ed estivi) con l’uso

di differenti mezzi e metodiche di allenamento per risolvere problemi specifici in tappe di

sviluppo generale e specifico.

Gli obiettivi fondamentali dei carichi allenanti e agonistici degli ostacolisti sui 400 m nel

periodo di preparazione sono: 1) Accrescere il livello di preparazione atletica. 2)

Sviluppare le qualità fisiche specifiche: forza, velocità, resistenza specifica. 3)

Formazione e perfezionamento della tecnica della corsa a ostacoli. Nel ciclo settimanale

di preparazione, 6-8 sedute che includano 3-4 allenamenti con ostacoli, 3-4 di corsa

piana e di preparazione fisica generale.

L’allenamento degli ostacolisti sui 400 m nella tappa primaverile del periodo preparatorio

è leggermente diverso da quello del periodo autunno-inverno. Quando gli atleti si

allenano su pista c’è la possibilità di allenarsi sull’intera distanza con una normale

disposizione degli ostacoli. In questo periodo si pone grande attenzione alla formazione e

al perfezionamento del ritmo di corsa, al perfezionamento delle qualità fisiche,

dell’esperienza motoria e della tecnica di corsa nella struttura di gara. La velocità di corsa

nei tratti allenanti della distanza in questa tappa è simile a quella di gara. Percorrendo le

sezioni della distanza a questa velocità, gli atleti fanno particolare attenzione al ritmo di

corsa tra gli ostacoli ed effettuano un cambio di ritmo nella seconda parte della distanza.

Questo tipo di allenamento (di rielaborazione del ritmo) deve essere effettuato dagli

ostacolisti unitamente al perfezionamento della tecnica di superamento degli ostacoli

sulle differenti parti della distanza. In questo stesso tipo di allenamento viene anche

perfezionata la resistenza specifica degli ostacolisti.

Parallelamente, nella tappa primaverile del periodo preparatorio aumenta il carico di

sprint e di corsa, tesa ad aumentare il livello di resistenza veloce degli ostacolisti sui 400

m (corsa su tratti superiori ai 100 m).

Il periodo agonistico. Nel periodo agonistico invernale gli ostacolisti sui 400 m, di

regola, gareggiano su brevi distanze (corsa piana e a ostacoli), nella corsa sui 400-600

m; non si esclude la partecipazione a gare di corsa sugli 800 m. In questo periodo gli

atleti acquisiscono l’esperienza di gara, perfezionano la tecnica (nella corsa piana e a

ostacoli), sviluppano ulteriormente le qualità di forza veloce e di resistenza alla velocità.

Anche la partecipazione degli ostacolisti alle gare invernali è un mezzo eccellente di

trasformazione psicologica da un grande carico allenante monotono all’attività agonistica

più intensa e gratificante sul piano emozionale.

Scopo principe della preparazione degli ostacolisti sui 400 m nel periodo agonistico è lo

sviluppo delle qualità fisiche specifiche e della tecnica (come base del perfezionamento

nella tappa successiva di preparazione pluriennale).

Nel periodo agonistico estivo gli atleti partecipano 15-18 volte a gare sui 400 m (8-10

gare), partecipano a gare di corsa piana sui 200 e 400 m, prendono parte attiva alla

staffetta 4x400 m. Agli ostacolisti sono anche utili gare di corsa a ostacoli su distanze

brevi (100 e 110 m, soprattutto nel primo periodo agonistico). Tabella 21. Modello delle caratteristiche degli atleti di categoria sui 400 m ostacoli (tappa di alta specializzazione)

Parametri di verifica

Maschi

Femmine

Altezza, cm 175-180 162-167

Peso, kg 68-72 54-56

Tempi nella corsa, sec.:

400 m ostacoli 51,5-52,5 58,0-59,0

400 m piani 48,0-49,0 54,0-55,0

200 m 22,0-23,0 24,6-25,5

100 m 11,0-11,5 12,3-12,6

Tempi intermedi nei 400 m hs, sec.:

primi 200 m 24,5-25,5 26,5-27,5

ultimi 200 m 27,0-28,0 31,5-32,5

Differenza in, sec.: tra il tempo sui 400 m hs e i 400 m piani

3,0-3,5 4,0-4,5

Differenza in sec. tra il tempo dei primi 3,0-4,0 4,0-5,0

200m e gli ultimi 200m nei 400m hs

Differenza in sec. tra il tempo nei primi 2,5-3,5 3,0-4,0

200m dei 400m ostacoli e il miglior

tempo nei 200 m piani

Balzi da fermo, m:

in lungo 2,80-3,00 2,50-2,70

triplo 8,80-9,00 7,50-7,80

Nella tab. 21 sono riportate le caratteristiche dell’attività agonistica e dei principali aspetti

della preparazione, che gli atleti devono raggiungere al termine della tappa di alta

specializzazione. Tali caratteristiche sono rappresentate da indicatori di verifica

(normativi), in base ai quali gli atleti correggono la preparazione, e una volta raggiunti tali

valori, possono passare alla tappa successiva della preparazione pluriennale. I modelli

presentati comprendono i risultati degli atleti sulle distanze base e affini, e anche su tratti

intermedi della distanza fondamentale. La differenza dei risultati nella corsa sui 400 m

ostacoli e piana può servire da indicatore della tecnica degli ostacolisti, dell’efficacia del

ritmo negli ostacoli; la differenza dei risultati nella corsa tra la prima e la seconda parte

della distanza mostra il livello di sviluppo della resistenza specifica degli ostacolisti.

4.2.3. Tappa di perfezionamento

Giunti alla preparazione nella tappa di perfezionamento, gli ostacolisti sui 400 m

possiedono quelle qualità, che assicurano grandi risultati, e corrispondono ai modelli (v.

tab. 21). Tabella 22. Modello delle caratteristiche degli atleti di categoria sui 400 m ostacoli (tappa di perfezionamento)

Parametri di verifica

Maschi

Femmine

Altezza, cm 185-186 172-175

Peso, kg 78-82 58-64

Tempo nella corsa, sec:

400 m ostacoli 49,0-50,0 55,0-56,0

400 m piani 46,0-47,0 51,5-52,0

200 m 21,0-21,5 23,0-23,6

100 m 10,5-10,7 11,5-11,8

Tempi intermedi nei 400 m ostacoli, sec.:

primi 200 m 23,0-24,0 24,5-25,5

ultimi 200 m 26,0-26,5 27,0-28,0

Differenza in sec. tra il tempo di corsa sui 2,5-3,0 3,5-4,0

400 m hs e i 400 m piani.

Differenza tra il tempo dei primi 200m e dei secondi 200m nei 400 m hs.

2,0-3,0 3,0-4,0

Il perfezionamento della preparazione specifica è il compito principale degli ostacolisti sui

400 m in questa tappa. L’allenamento si costruisce sulla base dell’innalzamento del

livello di preparazione di forza veloce e di resistenza specifica degli atleti, del

perfezionamento del ritmo di corsa e delle capacità tecnico-tattiche. La soluzione di

questi compiti è possibile grazie all’aumento del carico di allenamento specifico intensivo

tenendo conto necessariamente delle capacità individuali di ciascun ostacolista di

categoria.

Come punti di riferimento nella preparazione degli ostacolisti sui 400 m nella tappa di

perfezionamento possono essere utili i modelli, presentati nella tab. 22.

Particolare importanza in questa tappa ha la preparazione agonistica.

Le competizioni degli ostacoli sui 400 m sono un mezzo particolarmente importante di

preparazione, in quanto, praticamente solo durante la gara, si crea un’adeguata base

emozionale, si affrontano carichi fisici massimali, si è sottoposti a tensione psicologica

ecc., ed è possibile perfezionare con sufficiente efficacia il ritmo di corsa, la tecnica, le

qualità fisiche in un insieme unitario.

Nel periodo agonistico invernale, quando non si svolgono competizioni sulla distanza

base, gli ostacolisti gareggiano su distanze piane e sui 110 e 100 m ostacoli.

Allenamento ciclico annuale degli atleti nella tappa di perfezionamento. Il ciclo

annuale di preparazione degli ostacolisti di categoria sui 400 m corrisponde nei tratti

generali al ciclo annuale di preparazione degli ostacolisti su distanze brevi. Come gli

ostacolisti sui 110 e 100 m, per gli ostacolisti sui 400 m la durata delle diverse tappe può

variare a seconda del calendario delle gare, ma in genere la struttura e il contenuto

metodico delle tappe di preparazione sono simili. Nella tab. 23 sono riportati i carichi

allenanti e agonistici in periodi differenti del ciclo annuale.

La durata dei periodi di allenamento degli ostacolisti sui 400 m è la seguente: periodo

preparatorio autunno-inverno - 18 settimane (ottobre-gennaio); periodo agonistico

invernale - 4 settimane (febbraio); periodo preparatorio primaverile - 12 settimane

(marzo-aprile, maggio), periodo agonistico estivo - 16 settimane (giugno-settembre),

periodo conclusivo (di passaggio) - 2 settimane. Tabella 23. Ripartizione esemplificativa del carico annuale allenante e agonistico (in %) degli atleti sui 400 m ostacoli nella tappa di perfezionamento

Mesi

Mezzi di allenamento

X

XI

XII

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

Totale in anno

N° di sedute(incluse le

gare) 4,0 7,0 8,0 8,2 8,0 8,8 12,0 10,0 10,2 8,0 8,8 7,0 340+15

Corsa a ostacoli a distanza normale

- - 5,1 6,5 6,8 8,6 12,3 13,6 13,5 12,9 12,1 8,6 70+5 km

N° di ostacoli superati a distanza non

standard

- 5,0 5,8 6,2 6,2 8,5 12,6 14,6 15,2 10,0 10,0 5,9 1800+200

Corsa su distanze superiori ai 100 m

5,9 6,3 6,4 6,7 7,4 10,6 13,4 12,4 10,1 8,5 7,2 5,1 600+50 km

Sprint a velocità 91-100%

- - 6,2 9,8 10,0 7,1 11,9 15,0 13,5 10,5 10,1 5,9 70+10 km

Preparazione fisica generale

5,6 7,5 9,1 11,1 12,2 13,3 11,2 7,7 7,1 6,0 5,2 4,0 220+20 ore

N° di gare sui 400m hs

- - - - - - 2 3-4 3-4 3-5 4-5 2 17+2

N° di gare su distanze miste

- - - 4-5 3-4 - 2-3 3-4 2 2 2-3 2 20+3

Nel pianificare il ciclo annuale di preparazione degli ostacolisti sui 400 m è necessario

osservare il principio metodico di successione nella soluzione dei compiti fondamentali di

allenamento nelle differenti tappe. In base a tale principio si pone anche adeguato

accento sullo sviluppo di determinate qualità fisiche dell’ostacolista.

1. Sviluppo della velocità, della forza e della resistenza generale (capacità di carattere

generale) degli atleti - nelle tappe generali del periodo preparatorio.

2. Tappe specifiche del periodo preparatorio: sviluppo della velocità - velocità di corsa,

qualità di forza veloce e resistenza specifica.

3. Periodo agonistico: perfezionamento delle qualità fisiche specifiche nella struttura delle

esercitazioni agonistiche.

Al contempo, praticamente in tutte le tappe del periodo preparatorio e agonistico si

svolge l’allenamento di sviluppo del livello di preparazione atletica degli ostacolisti, di

perfezionamento tecnico, di formazione e perfezionamento di un ritmo razionale di corsa

a ostacoli.

Periodo preparatorio. Lo scopo è la creazione della base “fisico-tecnica” per l’efficace

messa in atto del potenziale motorio degli atleti nel successivo periodo agonistico.

Obiettivi fondamentali sono: 1) Lo sviluppo delle qualità fisiche specifiche (velocità e

resistenza) degli ostacolisti. 2) Perfezionamento della tecnica degli atleti (formazione di

una tecnica efficace di superamento degli ostacoli, del ritmo di corsa a ostacoli). 3)

L’innalzamento del livello delle possibilità funzionali.

L’allenamento degli ostacolisti sui 400 m nella tappa specifica del periodo preparatorio

(aprile-maggio) è caratterizzato da una diminuzione del carico di ripetute di sezioni di

percorso (diminuzione delle serie), ma da una maggiore velocità di percorrenza delle

stesse. Avvicinandosi al periodo agonistico diminuisce anche il carico allenante, teso allo

sviluppo generale (preparazione atletica).

Periodo agonistico. L’allenamento degli ostacolisti di alto livello in tappe differenti del

periodo agonistico, è caratterizzato da particolarità determinate dallo scopo e dalla

specificità degli obiettivi della preparazione. Nella tappa di sviluppo della forma sportiva,

il carico dei mezzi allenanti specifici (corsa a ostacoli a disposizione normale, corsa su

brevi e medie distanze ecc.) è maggiore di quello della tappa di alta preparazione

agonistica.

Nella tappa di sviluppo della forma si pone particolare attenzione all’accrescimento del

livello delle potenzialità di velocità e di resistenza specifica, alla formazione di un ritmo

razionale di corsa, all’elaborazione di varianti del cambio di ritmo (variazione del numero

di passi) nella corsa tra gli ostacoli.

L’obiettivo fondamentale della preparazione nel periodo agonistico è il raggiungimento di

ottimi tempi. Principali obiettivi della preparazione sono: 1) Perfezionamento delle qualità

fisico-tecniche specifiche (contemporaneamente). 2) Messa in atto del potenziale motorio

raggiunto, in gara.

Nella tappa di sviluppo della forma, gli ostacolisti sui 400 m accanto a gare sulla distanza

base, gareggiano regolarmente anche su altre distanze, 200, 400 m, partecipano alla

staffetta, e anche a gare sui 100 e 110 m ostacoli. Nel periodo di preparazione agonistica

superiore l’attenzione degli atleti si concentra sulla partecipazione alle gare più importanti

della stagione e alle gare di allenamento.