la fatigue formation bf5 dr puygrenier medecin ligue alsace triathlon février 2012,mulhouse
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LA FATIGUELA FATIGUEFORMATION BF5 DR PUYGRENIER
MEDECIN LIGUE ALSACE TRIATHLONFévrier 2012 ,Mulhouse
Le triathlète par les charges d’entrainement s’expose plus facilement à la Fatigue sous toutes ses formes.
Il est important d’en faire de diagnostic pour prévenir des blessures parfois irréversibles.
Elle est souvent négligée par le triathlète qui cherche à maintenir son programme d’entrainement
On distingue la fatigue périphérique (musculaire)
Elle s’estompe avec le reposLa baisse de la force musculaire est l’un des
premiers symptomes
Et la fatigue centrale ou chroniqueElle est plus complexeLiée au stress psychique et physique
Il ne faut pas négliger la fatigue musculaire au risque de la transformer en fatigue chronique
Il faut éviter donc FM: boire régulièrement (25 cl / 20 min) et gérer son apport glucidique !!
En cas de fatigue chronique: PATIENCE, diminution de la charge , travail dynamique, repos .
FATIGUE AIGUE Réversible à court terme2-3 jours de repos règlent souvent le problème
FATIGUE PERSISTANTERéversible à moyen termeLa réduction de ±40% du volume d’entraînement
pendant 1-3semaines Ne pas stopper l’entraînementPrendre 2-3 jours de repos complet et réduire
l’intensité et le volume d’entraînement (30-40%)pendant 1-2 semaines.
Le SURENTRAINEMENT:
Très fréquent chez les sportifs d’endurance (65 % des athlètes seront concernés dans leur vie sportive)
LES SYMPTOMES:Contre-performances inexpliquées Durée de la récupération accrue Envie de dormir Perturbations du sommeil et de l’humeur Fatigue excessive Jambes « lourdes » Infections fréquentes (rhumes, angines, etc.) DépressionPerte de motivation face à l’entraînement et/ou l’effort de
compétition Augmentation de l’anxiété et de l’irritabilité Réduction de la capacité de concentration
TRAITEMENT:Réversible à long terme Réduction très importante de la charge
d’entraînement nécessaire pendant plusieurs semaines voire plusieurs mois.
Prendre une semaine de repos complet et limiter l’entraînement hebdomadaire à 0-3 séances très faciles (10-20min).
Progresser graduellement vers des séances plus longues sur une période 6-12 semaines.
PREVENTION:Il est possible de s’entraîner de façon intensive et de
maximiser sa capacité de performance tout en prévenant prévenir le surentraînement. Le plan en 6 étapes vous y aidera.
1. Effectuer un suivi régulier de la performance physique2. Périodiser et individualiser votre programme
d’entraînement3. Effectuer un suivi régulier de votre état psychologique4. Tenir un cahier d’entraînement5. Adaptez votre alimentation aux exigences de votre
entraînement6. Prévenir et gérer les problèmes de santé
Le pratique du triathlon est guidée par la recherche de la performance. Elle amène donc régulièrement le pratiquant à solliciter au maximum les capacités d’adaptation de son organisme. Ceci n’est pas sans conséquences :
Des risques au niveau cardiaque : l’arrêt cardiaque
Des risques au niveau musculo-squelettique : de la contracture au claquage en passant par la fracture de
fatigue et la périostite tibiale
Demander un certificat médical avant toute pratique, surtout pour les « premières licences ».
Respecter un principe de progressivité dans l’entraînement, permettant des adaptations de l’organisme aux charges de travail
Si ce n’est déjà fait, inciter à effectuer un ECG à l’effort, en vue de détecter des anomalies du fonctionnement cardiaque
Toute douleur soudaine doit entraîner l’arrêt de l’activité et un avis médicalDans l’attente, seul traitement à autoriser : le froid
HYGIENE DU SPORTIF
Si la pratique du triathlon présente des risques,
elle peut aussi se révéler être un moyen pour
acquérir une hygiène de vie saine. Par les
conseils qu’il donnera, le BF5 va faire
progressivement évoluer les habitudes des
pratiquants dans un double objectif : prévenir
les risques et optimiser la performance
Avant un effort :
La règle des 3 heures (minimum) pour éviter la digestion pendant l’effort qui nuit à l’alimentation des muscles en sang
Eviter les graisses cuites
Eviter le gluten : pâtes, pain blanc …
Penser à s’hydrater
Le maintien d’un effort conduit nécessairement à une diminution des réserves énergétiques et à des pertes importantes en liquide
Pendant l’effort :
Boire dès le début une eau légèrement sucrée et salée pour favoriser l’hydratation
Si la durée de l’effort est importante (plus d’1h30), s’alimenter de manière conséquente
Privilégier une alimentation liquide
Après l’effort, il faut reconstituer les stocks énergétiques et hydriques
Les premières heures sont les plus favorables à la reconstitution des stocks énergétiques
L’apport en glucide est nécessaire, mais il convient de ne pas négliger les protéines, afin de faire face aux destructions ayant eu lieu dans le muscle
Au quotidien, respecter les fondements d’une alimentation équilibrée. L’organisme du sportif a besoin de tout : la pyramide alimentaire (diapo suivante)
Ne pas surconsommer de féculents, même la veille d’une compétition
Eviter la consommation d’aliments à index glycémique élevé, particulièrement en dehors des repasIntroduire et systématiser la consommation de protéines le matin
Indice glycémique (ou index): c’est la capacité d’un aliment à libérer le glucose sanguin, mais également la libération d’insuline qui en découle. Il permet de comparer les aliments entre eux. La référence c est le glucose pur (100) ou le pain blanc.
Indice glycémique faible inférieur ou égal à 35
◦ La plupart des fruits frais et légumes verts, légumes secs , céréales en grains, chocolat noir riche en cacao, lait et produits laitiers , viandes ,oléagineux...
Indice glycémique moyen: Entre 35 et 50◦ Produits à base de céréales complètes, bananes, abricots secs, figues sèches,
pommes-de-terre à l'eau ou à la vapeur
◦ Indice glycémique élevé :plus de 50◦ Pain blanc, riz blanc, pommes-de-terre ou au four ou purée, confiseries,dattes, barres
chocolatées, carottes cuites*(b), pastèque*(b),
La pyramide alimentaire :
Enfin, l’encadrant se doit de prévenir les dérives liées à la pratique du triathlon
Contrôler le niveau de fatigue des pratiquants : aménager des phases de récupération et porter une attention particulière au sommeil
Signaler au médecin la pratique du triathlon afin de ne pas se voir prescrire des médicaments pouvant faire réagir positivement en cas de contrôle antidopage
Sensibiliser à la notion de dopage (liste de produits interdits) et à la prévention des conduites à risque
Prévention et gestion des problèmes de santé Soyez conscient du risque d’infection accru après une
compétition ou un entraînement Évitez les athlètes malades Ayez une excellente hygiène corporelle Évitez d’utiliser les bouteilles d’eau de vos partenaires
d’entraînement. Soyez conscient que l’entraînement augmente la sévérité
et la durée des problèmes de santé. Ne pas s’entraîner si vous vous sentez très mal ou si vous
avez de la fièvre. Après un problème de santé, reprendre l’entraînement
TRÈS PROGRESSIVEMENT.