la resistencia
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Destinado para profesores de Educación Física, Estudiantes de Enseñanza Medía (3° y 4°) y para todo aquel que desee saber más sobre la resistencia. Este ppt involucra los sistemas energéticos que interactuan en el cuerpo durante el ejercicio, los métodos para entrenar la resistencia, cómo establecer la intensidad de nuestros ejercicios, consideraciones a tener para el entrenamiento; y las ventajas y las desventajas de la resistencia.TRANSCRIPT
LA RESISTENCIA
JAVIER CASTILLO (PEDAGOGÍA EN ED. FÍSICA)
¿Qué es la Resistencia? Es la capacidad física y psíquica que nos permite realizar un
esfuerzo determinado durante el mayor tiempo posible y/o la capacidad de recuperación rápida después de un esfuerzo.
Tipos de Resistencia
Resistencia Aeróbica: Nos permite realizar esfuerzos de larga duración y de baja o mediana intensidad con suficiente aporte de oxigeno.
Resistencia Anaeróbica: Nos permite realizar esfuerzos muy intensos de corta duración en condiciones de deuda de oxigeno.
Resistencia Aeróbica Resistencia Anaeróbica
Duración Larga duración Corta duración
Intensidad Baja o Mediana Alta
Suministro de oxígeno
Suficiente aporte de oxígeno
Déficit en el suministro de oxígeno.
PulsacionesLa Fc. Oscila entre las
130 y 160 pp/mm.La Fc. Supera las 180
pp/mm.
Fuente energética predominante
GlucosaLípidos
ATP Pc
Lactato
Fuentes energéticas usadas según la intensidad y la
duración: ATP y PC (FOSFAGENOS): Esfuerzos explosivos con una duración de 6 a 10 segundos.
LACTATO: Esfuerzos de alta intensidad (sobre el 75% de la FCM) con duraciones sobre los 15 segundos a 2 minutos (en ausencia de oxígeno).
LIPIDOS: Esfuerzos de baja y mediana intensidad (entre un 60% y 75% de la FCM) con duraciones sobre los 2 minutos (con aporte suficiente de oxígeno).
GLUCÓGENO: Esfuerzos de alta intensidad (Sobre el 75% de la FCM) con duraciones sobre los 2 minutos.
Fosfágenos(ATP y Pc)
Láctato Lípidos Glucosa
Intensidad en la que predomina.
Alta Sobre el 80%De la FCM
60% a 70%De la FCM
70% a 80% FCM
Tiempo durante el cual suministra energía.
1 a 10 seg. 15 seg. A2 minutos
Sobre los2 minutos
2 a 30Minutos
Tiempo necesario para recuperar sus reservas.
5 minutos 1 a 3Minutos
Mínimo30 min.
2 a 5Minutos.
Cantidad de pulsaciones por minuto durante el ejercicio.
Relativo Sobre 180Pp/mm.
120 a 150pp/mm.
150 a 170pp/mm.
Tiempo de recuperación post – ejercicio.
Mínimo8 horas.
Mínimo48 horas
Mínimo24 horas
Mínimo48 horas
Interacción de los sistemas Energéticos
La utilización de las diferentes fuentes de energía no se hace de forma excluyente, si no que el paso de una a otra se hace de forma progresiva pudiendo utilizarse en un mismo esfuerzo varias de ellas, aunque lógicamente haya un predominio de unas u otras en función del tiempo y la intensidad.
Sistemas de Entrenamiento de Resistencia Aeróbica
Sistemas continuos
Son aquellos métodos que se realizan durante un amplio periodo de tiempo (generalmente sobre 30 min.) de forma continuada.
No existen pausas y la intensidad con la que se trabaje será baja o media (entre 140 a 160 pp/mm.)
Muy recomendado para principiantes.
La principal fuente energética usada en estos métodos son los lípidos.
Dentro de lo métodos continuos tenemos: La carrera continua, El Fartlek y el entrenamiento total entre muchos otros.
Carrera continua
Se trata de trotar de forma ininterrumpida distancias largas.
El tiempo recomendado para esta actividad es sobre 30 min.
La velocidad de la carrera ha de ser media baja y el ritmo de carrera es constante (No presenta variaciones).
Carrera Continua
Fartlek
Consiste en correr de forma continuada y sin interrupción pero variando el ritmo de carrera en diferentes tramos.
No existen pausas, por ello se aprovecharán los tramos de velocidades bajas para recuperarse parcialmente.
Se realiza por todo tipo de terrenos en la naturaleza, por lo que la velocidad con la que se trabaja es variable (baja – media – alta).
Fartlek
Entrenamiento Total
Consiste en aprovechar todos los recursos naturales para incidir en la resistencia en todas sus manifestaciones (orgánica y muscular).
Es un entrenamiento sin pausas, de larga duración (30 a 40 min.)
La intensidad es variable en función de la actividad que se realice.
Se pueden realizar carreras, ejercicios gimnásticos, actividades naturales del hombre ( cuadrupedias, saltos, equilibrios, lanzamientos, volteos, trepadas, etc.)
Entrenamiento Total
Entrenamiento Total
Otros Ejemplos de métodos continuos
Sistemas Fraccionados Consisten en una serie esfuerzos que se realizan durante un cierto
tiempo y/o a lo largo de una determinada distancia.
Existen pausas (intervalos) de recuperación entre una serie y otra.
La intensidad de trabajo es alta (entre 70% y 80% de la FCM) por lo que es muy recomendado para sujetos experimentados.
La principal fuente energética usada durante el ejercicio es la glucosa, pero post ejercicio existe una gran oxidación de grasas (hasta 4 horas después de terminado el ejercicio).
Por nombrar algunos dentro de estos sistemas tenemos: El entrenamiento por intervalos y el Entrenamiento en circuitos
Entrenamiento por intervalos El esfuerzo se realiza recorriendo distancias (100 a 400 metros) o
realizando una determinada actividad durante un tiempo estimado.
El número de repeticiones va de10 a 30 según el objetivo previsto.
La pausa entre repeticiones han de ser activas (caminar o elongar) y debe durar el doble del tiempo empleado en el esfuerzo.
La intensidad de trabajo va de un 70% a 80% de la FCM o entre 70% y 75% de la velocidad máxima del sujeto.
Este método también es usado para entrenar la resistencia anaeróbica.
Entrenamiento por Intervalos
Entrenamiento en circuito Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que
afecten todas las partes del cuerpo.
Los ejercicios deben ordenarse de forma que no trabajen los mismos grupos musculares en dos estaciones consecutivas.
Las repeticiones en cada ejercicio oscilan entre 10 a 30.
La pausa entre una estación y otra va de 10 a 30 segundos (lo que se demora el ejecutante en trasladarse de una estación a otra).
El circuito completo se repetirá 3 a 4 veces (Series).
El tiempo de descanso terminada una serie del circuito será lo suficiente para que las pulsaciones del ejecutante vuelvan a 120 p/m.
Entrenamiento en circuitos
Métodos de Entrenamiento de Resistencia Anaeróbica
Pista Anaeróbica Se trata de realizar un recorrido variado utilizando diferentes
formas de locomoción (carrera, cuadrupedias, saltos, etc).
La duración del recorrido oscilará entre 1, 30 y 3 minutos y deberá realizarse a la mayor velocidad posible.
El recorrido completo se repetirá 3 a 4 veces dejando una pausa de 4 a 5 minutos entre cada repetición (Las pulsaciones en el descanso deberían retornar a 120 p/m).
Pista Anaeróbica
Entrenamiento por intervalos La modalidad de trabajo es la misma que se utiliza para entrenar la
resistencia aeróbica. El esfuerzo se divide en varias series con tiempos de recuperación entre una y otra (intervalos).
La intensidad de trabajo es sobre 80% de la FCM.
El tiempo de duración del esfuerzo no puede superar los 1,30 minutos.
El esfuerzo se puede agrupar en repeticiones y series (Ejemplo: 1 serie de 4 – 5 repeticiones).
El tiempo de recuperación será el doble del empleado en el esfuerzo (La pulsaciones del sujeto deberán retornar a las 140 p/m).
Entrenamiento por intervalos
Entrenamiento en circuito Al igual que el método de resistencia aeróbica se realizan una
serie de ejercicios que afecten a todas las partes del cuerpo.
Los ejercicios se ordenan de tal forma que no afecten los mismo grupos musculares.
La pausa entre una estación y otra es el tiempo empleado al pasar de una a otra (entre 30 a 40 segundos).
Los ejercicios se realizan con alta velocidad de ejecución.
El circuito se repetirá 3 a 4 veces descansando entre ellas el tiempo suficiente para que las pulsaciones retornen a las 120 p/m (1 a 3 minutos).
Entrenamiento en circuito
¿Cómo determinar la intensidad de nuestros ejercicios?
1°Paso: Establecer Nuestro objetivo
El primer paso para crear nuestro programa consiste en establecer nuestro objetivo y los medios a través de los cuales lo alcanzaré.
Si nuestro objetivo se enfoca en lo estético y lo saludable o si nuestra meta es aumentar nuestra resistencia.
Dependiendo de nuestro objetivo seleccionaremos las actividades y los métodos a realizar.
2° Paso: Establecer Nuestra Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM).
Al igual que en las otras capacidades primero debemos estimar lo máximo que podemos rendir.
A partir de este resultado desprenderemos la intensidad de nuestros ejercicios, según el objetivo que nos hemos propuesto.
En el caso de la resistencia la FCM nos dará el parámetro de lo máximo que podemos rendir, lo que se traduce en pulsaciones por minuto. Esto equivale a nuestro 100%.
Para calcular la frecuencia cardiaca máxima (FCM) usaremos la siguiente formula: 220 – Edad.
3° Paso: Establecer el porcentaje y las pulsaciones de
trabajo. Para saber las pulsaciones a las que tenemos que llegar durante el ejercicio para cumplir nuestro objetivo, debemos aplicar la regla de tres.
El resultado obtenido de la FCM lo ubicaremos al lado del 100%
Debajo del 100% pondremos el porcentaje adecuado según el objetivo propuesto (60% a 70% para quemar grasa)
Multiplicamos cruzado y dividimos por el restante, obteniendo así las pulsaciones a las que tenemos que llegar para cumplir nuestro objetivo.
Porcentajes para distintos objetivos
Ejemplo: Alexis tiene 16 años y desea bajar de peso, por lo que su objetivo
será oxidar grasas (lípidos) ¿A qué pulsaciones debe llegar en sus actividades para cumplir su objetivo?
FCM: 220 – 16 = 204
Regla de tres: 204 100%
X 60%
Multiplicamos cruzados y dividimos por el restante.
Las pulsaciones a las que Alexis tiene que llegar durante los primero ejercicios para quemar grasa serán 132 p/m.
4° Paso: Controlar nuestras pulsaciones durante el ejercicio.
Dependiendo del método con el cual se esta entrenando, se deben estipular pausas para contabilizar las pulsaciones.
Contabilizar en numero de pulsaciones durante 15 segundos y multiplicarlo por 4.
El resultado obtenido nos servirá para dosificar el esfuerzo con el fin de acercarnos lo máximo posible a las pulsaciones calculadas en los pasos anteriores.
Otras Formas de dosificar el esfuerzo.
Otra forma de medir las pulsaciones es a través de un contador de pulsaciones digital (cinturones y relojes).
La escala de Borg nos sirve para saber la percepción del esfuerzo que tiene el deportista durante el ejercicio.
Del 1 al 10 el sujeto asigna un número que indicará el cansancio que esta sintiendo.
El esfuerzo ideal para quemar grasa debería situarse entre el 3, 4 y 5.
Para mejorar la resistencia el esfuerzo debería situarse entre el 6 y el 7.
Escala de Borg
Consideraciones para el entrenamiento de la Resistencia
El trabajo de resistencia en principiantes debe comenzar con carrera continua.
Primero se debe trabajar la resistencia aeróbica y luego a partir de la base creada por esta se trabajará con la anaeróbica.
Poner especial atención al calzado si se realizan ejercicios de alto impacto (saltos, carreras, etc).
Realizar ejercicios como carreras en terrenos muy duros (asfalto) o muy blandos puede producir lesiones.
Conclusiones Entonces como hemos visto la forma más adecuada y segura de
alcanzar nuestro objetivo es planificar las actividades a ejecutar y realizar los cálculos pertinentes.
El conocer nuestra FCM y los porcentajes de trabajo para quemar grasa o aumentar la resistencia, nos posibilitará calcular las pulsaciones que debemos presentar durante el ejercicio.
Una vez en el ejercicio lo que nos resta es controlar que nuestras pulsaciones se aproximen a los cálculos hechos (Dosificar el esfuerzo).
Beneficios de la Resistencia Aumenta la cavidad cardiaca, lo que le permite al corazón recibir
e impulsar más sangre al resto del cuerpo.
Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo, por lo que el corazón trabaja menos en el día, en el año y en toda su vida.
Pone en funcionamiento capilares latentes y crea otros nuevos, lo que permite una mejor irrigación sanguínea.
Aumentan la cantidad de glóbulos rojos y de hemoglobina, mejorando el transporte de oxigeno a todo el cuerpo.
Amplia la capacidad pulmonar, activa el metabolismo general, etc.
Desventajas de la Resistencia
Probabilidad de lesiones por el estrés repetitivo de algunos ejercicios (carreras), si se elige mal el terreno y el calzado. Como opción a este problema se recomienda la natación.
Si nuestro entrenamiento sólo se limita a la resistencia aeróbica desarrollaremos una cavidad cardiaca más grande, pero carente de la fuerza para impulsar y bombear sangre adecuadamente.
Un entrenamiento puramente anaeróbico producirá un engrosamiento excesivo del músculo cardiaco disminuyendo la cavidad interior del corazón (daño irreparable).
Bibliografía Rueda, A. Frías, G. Quintana, R. Portilla, J. (2001) “La condición
física en la educación secundaria obligatoria”. Barcelona: 2° Edición.