la salud es nuestro estado natural

Curso Online de Alimentación Consciente

Escuela de Alimentación y Vida Consciente

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La salud es nuestro estado natural

– Carolina Toro

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DECLARACIÓN DE INTENCIONES

¡Hola! Te felicito por haber tomado la decisión de hacer este curso de Alimentación

Consciente, fue un paso muy importante para traer más salud y bienestar a tu vida. Yo

me siento muy honrada de acompañarte en este camino.

Este ebook es el resultado de todo lo que viste en el curso, es un libro muy completo,

donde encontrarás cada una de las clases, para que no tengas que buscar en cada

módulo la información que necesites y puedas seguir practicando lo apendido.

Para facilidad de consulta, y porque estaba quedando demasiado largo, decidí dividirlo

en 4 partes.

• En la primera encontrarás el módulo 1. Alimentación Consciente y

Desintoxicación Natural y 2. Fundamentos de la Nutrición, que son los más

densos en contenido.

• En la parte 2 encontrarás el módulo 3. Básicos y preliminares para tu cocina

saludable, módulo 4. Compras Saludables y Conscientes, y módulo 5. Raw food,

la dieta de alimentos crudos.

• En la parte 3 consolidé el módulo 6. Leches y Quesos Vegetales. El módulo 7.

Desayunos Saludables. El módulo 8. Proteínas vegetarianas. Y el módulo 9.

Almuerzos y Cenas Saludables.

• En la cuarta parte encontrarás el módulo 10. Snacks y bebidas Saludables. Y el

módulo 11. Postres Saludables.

Este curso te dio información muy valiosa y completa con la intención de ayudarte en

la transformación de hábitos saludables, pero lo más importante es tu constancia y

disciplina en la práctica. Te espero en otros cursos, en mis redes y página web para

que sigamos aprendiendo juntas a vivir mejor.

Con Amor

Caro




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MODULO 1

ALIMENTACIÓN CONSCIENTE

“La comida que comes puede ser la más poderosa forma de medicina o

la forma más lenta de veneno.

-Ann Wigmore.

¿PARA QUÉ LLEVAR UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE?




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Todas las personas tenemos motivos diferentes para comenzar una alimentacion mas sana.

Hacernos conscientes de eso, nos permite reorientar nuestras acciones, para lograr esas metas

de salud, y eso, aunque suene muy sencillo, es una acción muy importante, ya que nos permite

salir de la inercia del día a día y tomar acción.

Vivimos en un mundo que ha normalizado la enfermedad, cada dia más personas tienen

dolores, molestias o enfemedades, y cada vez desde más temprana edad. Escuchamos con

mucha frecuencia sobre personas que sufren de depresion, gastritis, hipertension, alergias,

dolores de cabeza, estres, problemas de tiroides, sindrome de fatiga cronica, lupus, diabetes,

colon irritable, reflujo, cancer, irritabilidad, fibromialgia, enfermedad celiaca, deficiencias de

vitaminas, entre muchas otras. Y te preguntarás, ¿eso qué tiene que ver con lo que comemos?

Según la OMS1 Las enfermedades no transmisibles, como la diabetes, el cancer y las

enfermedades cardiacas, son responsables de mas del 70% de todas las muertes anuales en

todo el mundo (ver imagen)

El aumento de estas enfermedades se debe a cinco factores de riesgo principales: entre los

que estan el tabaquismo, alcohol, la contaminación del aire, poca actividad física, y las dietas

poco saludables.

Es decir, que nosotros con nuestro estilo de vida, somos los que estamos creando estas

enfermedades.

Yo misma hace varios años, antes de llegar a la enfermedad más grave como el cáncer de

hueso, pasé por la gastrítis, colon irritable, hipotiroidismo, tiroiditis de hashimoto, deficiencia

de vitamina B12, anemia. Lo peor es que pensaba que era normal estar asi, pues era una

“enferma funcional” si me tomaba la pastilla o me hacia el tratamiento que me indicaba el

médico, podía hacer mis actividades laborales y personales con normalidad. ¿Te suena

familiar?

1https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death




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Sin embargo, aunque parezca muy normal hoy en día estar enfermos, y aunque nos

acostumbremos a los síntomas, realmente nuestro estado natural es la salud. Lo repito, para

que se nos convierta en un mantra:

Nuestro estado natural es la Salud.

Asi como hay muchas personas que enferman, hay unos lugares en el mundo llamados “Las

Zonas Azules”2 en donde viven las personas más longevas. Todas llegan a vivir hasta 100 años

o más, sin sufrir ningún problema de salud. El demógrafo belga Michel Poulain y el médico

italiano Gianni Pes, fueron de los primeros autores en hablar sobre estos lugares, luego el

investigador estadounidense Dan Buettner3 amplió mucho más la información sobre este

tema.

Se han encontrado 5 lugares hasta la actualidad, y estos son: Cerdeña (Italia), Okinawa (Japón),

Icaria (Grecia), Loma Linda (California) y la Península de Nicoya (Costa Rica).

¿Cuál es el secreto para que estas personas sean tan longevos y saludables?

Basicamente los investigadores han encontrado 7 aspectos:

1. Actividad física intensa y regular: que no es necesariamente ir a gimnasio, es

realmente moverse, haciendo cualquier actividad que nos haga felices.

2. Tener un “ikigai”, palabra japonesa para designar tener motivos para vivir, razones

para levantarnos cada mañana.

3. Reducción del estrés. Ojo, que no es no tener estrés, ya que esto es imposible, todos

los días, todas las personas vivimos situaciones que nos estresan, pero lo importante

es aprender a manejarlo para que no nos afecte.

4. “Hara hachi bu” comer al 80% de tus posibilidades. Es decir, comer no hasta llenarnos

y a reventar, sino, dejar espacio, parar de comer cuando ya vamos sintiendo que

estamos satisfechos

5. Dieta rica en frutas, verduras y legumbres. Muy poca carne, muy pocos lácteos y no

procesados.

6. Consumo moderado de bebidas alcohólicas. En poca cantidad y no para

embriagarse.

7. Vida social, espiritual y familiar activa. Tienen amigos y se ven con ellos, tienen

hobbies, intereses y actividades diferentes a trabajar y comer y dormir. Tienen una

creencia y la practican, y privilegian los espacios de reunión y encuentro con sus

familias.

2 https://www.bluezones.com/

https://theconversation.com/el-secreto-de-la-longevidad-en-las-zonas-azules-nueve-razones-para-vivir-mas-99552 3 https://www.megustaleer.com.co/libros/el-secreto-de-las-zonas-azules-coleccin-vital/MMX-008239


https://www.bluezones.com/



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Tal vez te preguntes, ¿para qué nos sirve saber sobre las Zonas Azules? Y ante esto quiero

decirte una frase que alguna vez leí en un libro, que si una persona en el mundo lo puede

hacer, yo también puedo. Asi que si hay personas en el mundo que pueden vivir hasta más de

100 años, sin tener problemas de salud, pues nosotros también podemos hacerlo. Y el primer

paso es creerlo.

Por eso, comenzamos este curso preguntándonos por este concepto tan básico, pero tan poco

practicado, de la Alimentación saludable.

¿Qué es entonces la Alimentación Saludable?

En términos sencillos, la alimentación saludable se basa en consumir alimentos equilibrados a

nivel de macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas) y micronutrientes (vitaminas,

minerales). Estos conceptos los estudiamos a profundidad en el módulo 2 del curso. Por ahora,

lo que es importante que comprendamos, es que entre más colorido, variado en ingredientes

reales y vivos tengan nuestros platos, más macro y micronutrientes tendremos en nuestro

cuerpo, y por tanto, más salud tendremos.

Vamos a hacer ahora un ejercicio de coaching para conocernos mejor. Te invito a que

respondas con total sinceridad, a la única persona que puedes mentir es a ti misma, y si lo

haces, no estarías ayudándote a cumplir tus objetivos de salud.

Detente, piensa y responde

¿Cual es tu motivacion para llevar una alimentacion mas saludable?

¿Hace cuanto vienes con ese problema?

¿Crees que es normal sentirse asi?

¿A que te puedes comprometer hoy para mejorar tu salud?




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¿Que te impide lograr tus metas de salud?

ALIMENTACIÓN CONSCIENTE

La persona en habla hispana que más ha hablado sobre este término de Alimentación

Consciente, es Suzanne Powell; según ella, la alimentación consciente tiene que ver con saber

lo que como, pero también cómo lo cómo, con qué actitud, con qué mentalidad, con qué

compañía, para alimentar el hambre física o emocional.

La alimentación consciente para mi es una postura de la alimentación desde el amor, desde

la presencia plena, desde el disfrute, el respeto y el autoconocimiento. Además, la alimentación

consciente para mi también es un acto social y político, ya que también nos invita a

preguntarnos por el origen de los alimentos, de dónde viene lo que como, y todo el proceso

que hay detrás de la producción, lo que necesariamente nos lleva a tomar mejores elecciones

no solo para mi, sino para el mundo (de esto hablamos mejor en el curso Vida Sostenible que

encuentras en la página de Kasana)

Por otro lado, la nutrición holística, es un concepto difundido por Integrative Nutrition de

NY, la esuela donde me certifiqué como Health Coach, Joshua Rosenthal su director, habla que

existen dos tipos de alimentación, una primaria y otra secundaria.

La primera (alimentación primaria) alude a la vida, son los aspectos que nutren el alma y

espirítu. La segunda (alimentación secundaria) alude a la comida que ponemos en nuestro

plato.

Podemos comer toda la espinaca del mundo, super orgánico y saludable, pero si no nutrimos

nuestra vida, si somos infelices en nuestro trabajo o relación de pareja, si nos guardamos lo

que sentimos y acumulamos rabia, si no aprendemos a manejar la ansiedad y el estrés… vamos

a presentar desbalances en la alimentación secundaria y es muy probable que generemos

síntomas de enfermedades.

A propósito dice Joshua:

“Todo el brócoli del mundo no va a satisfacer el hambre de amor que sentimos”




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El concepto de nutrición holística lo quiero anclar también con el de alimentación emocional

de Nuria Roura, ella dice textualmente: “una persona que tiene ansiedad, está estresada, es

infeliz con su trabajo, está en una relación dañina con su pareja o carece de autoestima va a

tener también una relación conflictiva con la comida. Mientras que halla malestar emocional,

espiritual o mental en la persona, o incluso físico porque tiene dolores, lo más común es que

ese malestar tambien se traslade a la comida”.

El Dr Karmelo Bizcarra también lo resume con esta frase poderosa:

“Hay que llenarse de vida para no llenarse de comida”

No solo es importante lo que como, sino cómo lo como. No comemos necesariamente por

hambre o necesidades nutritivas, comemos por amor, desamor, aburrimiento, por encuentro,

por rabia, o por conciencia. Cuando más comemos (en cantidades) menos conscientes

somos.

Y TÚ, ¿POR QUÉ COMES?

¿Hay algún alimento que te causa mucho antojo?

¿Qué hay detrás de ese antojo?

¿Está relacionado con algo emocional que no has resuelto?

¿Qué podrías hacer desde hoy para no poner esa emoción en la comida?




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Otro concepto importante es el de Bioindividualidad. Hay una frase muy poderosa que

siempre nos repetían en la escuela de nutrición holistica, y es: “lo que es alimento para una

persona, puede ser veneno para otra”. Y esto quiere decir que, en alimentación no podemos

generalizar, no les sirven las mismas dietas a todas las personas, cada ser es un mundo único,

y como tal debe ser su alimentación.

Existen más de 100 dietas diferentes, cada una dice que es la mejor, y se contradice con la

otra, cada día salen nuevos libros y autores con posturas diversas, entonces, mi primera

invitación es a que rompas el paradigma de las dietas y dejes de compararte con otras

personas, y te des la oportunidad de entrar en tu bioindividualidad y descubrir qué alimentos

funcionan o no para ti. Que no generalices más, y que te abras a la oportunidad de probar

cosas nuevas y cambiar de rutinas y crear una alimentación más consciente e intuitiva.

Para ampliar sobre estos conceptos puedes investigar a:

Autores: Joshua Rosenthal, Suzanne Powell, Dr. Karmelo Bizcarra, Nuria Roura.

Super interesante también ver documentales como Food Matters (la comida importa), o series

en Netflix como Cooked, que nos presentan una postura de la alimentación más abierta, más

holística.

LA ENERGÍA VITAL DE LOS ALIMENTOS

Somos vibración, y transmitimos esa vibración también a los alimentos

Según varios autores, pero acá quiero nombrar al doctor Michio Kushi creador de la

macrobiótica, los alimentos no están solamente para sostener el cuerpo. Ellos se convierten

en vibración a través de la digestión. La energía y las calorías son todas vibraciones que

cambian nuestra manera de pensar. Los pensamientos son vibraciones. Así que, si nos

alimentamos de una forma, nos volvemos más competitivos, materialistas o agresivos y si lo

hacemos de otra manera, podemos volvernos más pacíficos y espirituales, especialmente si

esto se mantiene por generaciones.

Ampliando este tema, en nutrición holística, se dice que cuando comemos un alimento, no

solo estamos consumiendo calorías, carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas o minerales,

además, también estamos comiendo el espíritu de ese alimento, su energía, su Prana (como

se le llama en Yoga). Por lo tanto, si comemos solo productos procesados, comidas rápidas,

alimentos muy cocinados, productos de animales maltratados o con hormonas de crecimiento,

alimentos transgénicos y llenos de pesticidas, son todos alimentos con una energía vibracional

muy densa, muy pesada, que no nos van a brindar salud. Por el contrario, los vegetales

orgánicos cultivados con amor, huevos de gallinas libres y felices, frutas frescas y de todos los

colores y formas, son alimentos que van a tener una energía vital –prana– más alto, y nos van

a llenar también de esa energía.




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A muchas personas, esto le puede sonar un poco extraño, pero yo te invito a que abras tu

mente a esta posibilidad, y tengas en cuenta que, si queremos mantener más energía,

sentirnos más alegres, más saludables, es mejor que tomemos los alimentos con más prana.

12 PASOS PARA UNA ALIMENTACIÓN MÁS CONSCIENTE

1. Come en consciencia plena, sin culpa y agradece. No sólo es importante lo que como,

sino cómo lo como.

2. Aplica el principio 80-20: (Hari Hachi bu, okinawa) come al 80% de tus posibilidades,

80% saludable - 20% flexible.

3. No lleves una dieta, ni te pongas etiquetas, encuentra un estilo de vida que sea el

indicado a tu bioi-ndividualidad, y practícalo con amor.

4. Al despertar cepilla tus dientes, toma agua, y agua tibia con limon.

5. Construye tu alacena saludable con ingredientes reales y frescos. Saca de tu cocina los

alimentos que no te brindan salud. .

6. Crea el habito de tomar zumos y batidos verdes por lo menos unas 3 veces por semana.

7. Se vegetariano por lo menos 1 dia a la semana.

8. Cambia las leches animales por bebidas vegetales.

9. Descubre de donde viene lo que comes. Compra orgánico, local y de temporada.

10. Planifica y realiza preliminares para tu semana, lo que llamamos “Meal Prep” eso te

dará mucha tranquilidad y te ahorrará mucho tiempo en la cocina.

11. Asegurate de tomar suficiente cantidad de agua, el hambre se esconde con sed.

12. Limpia tu cuerpo, desintoxica, la mente se vuelve muy turbia cuando comes tóxicos.

Toma plantas depurativas, haz ayunos o terapias de desintoxicación ocasionales. Por

lo menos 2 veces al año.

Bonus:

Agrega fermentos, probioticos y germinados a tu alimentacion, verás los enormes beneficios

para tu salud intestinal, física y emocional (esto lo aprenderemos a profundidad en el módulo

10: Snacks y bebidas saludables




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ALIMENTACIÓN ALCALINA

“Cuando la alimentación es buena la medicina no es necesaria”

Proverbio Ayurveda

La primera persona que me habló sobre alimentación o dieta alcalina fue uno de mis grandes

mentores en la nutrición terapéutica, el Chef Diego Posada4. Según esta teoría, la mayoría de

las enfermedades se producen por un exceso de alimentos acidificantes en nuestro cuerpo.

El fisiólogo alemán y premio nobel de Medicina en 1931, Otto Heinrich Warburg fue el primero

en realizar este postulado. En su tesis Warburg5 postulaba que "La causa primaria y la

prevención del cáncer es la consecuencia de una alimentación antifisiológica y un estilo de

vida antifisiologico” ¿que quiere decir eso?

Una alimentación antifisiologica se refiere a una dieta basada en alimentos acidificantes y

sedentarismo. Según el autor, hay algunos alimentos que crean en nuestro organismo un

entorno de acidez y éste, a su vez, provoca la expulsión del oxígeno de las células. El dr

Warburg afirmó:

• "La falta de oxígeno y la acidosis son las dos caras de una misma moneda: cuando

usted tiene uno, usted tiene el otro"

• "Las substancias ácidas rechazan el oxígeno; en cambio, las substancias alcalinas atraen

el oxígeno".

• "Privar a una célula de oxígeno durante 48 horas puede convertirla en cancerosa".

• "Todas las células normales tienen un requisito absoluto para el oxígeno, pero las

células cancerosas pueden vivir sin oxígeno (esta es una regla sin excepción)".

• "Los tejidos cancerosos son tejidos ácidos, mientras que los sanos son tejidos alcalinos"

Ahora bien, ¿cuáles son esos alimentos acidificantes?

• Azúcar refinada y todos sus productos. Su PH es de 2,1

• Carnes, especialmente las rojas

• Leche de vaca y todos sus derivados

• Sal refinada

• Harina refinada y todos sus derivados (pastas, galletitas, etc.)

• Productos de panadería (la mayoría contienen grasas saturadas, margarina, sal, azúcar

y conservantes)

• Margarinas

• Gaseosas

• Cafeína

• Alcohol

• Tabaco

4 Puedes encontrar a Diego en su página web como https://kucharaviva.com/ 5 El metabolismo de los tumores Otto Heinrich Warburg




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• Farmacéuticos (drogas)

• Todos los alimentos procesados y que contengan conservantes, colorantes,

aromatizantes, estabilizantes no naturales y dañinos para nuestra salud.

En este punto tu puedes estar teniendo el siguiente diálogo interno:

“Pues eso es todo lo que uno normalmente come!”

y ¿ahora qué puedo hacer?

¿Me alimento del aire?

Calma, vamos a ir comprendiendo bien esto a medida que avancemos en el curso, y verás que

hay muchas opciones ricas y saludables para comer, más allá de esos clásicos alimentos

acidificantes a los que estamos acostumbrados.

Para empezar a comprender bien esta teoría debemos apoyarnos del concepto del potencial

de hidrógeno, más conocido como PH, medida que refleja la concentración de iones de

hidrógeno en una solución dada. Este término fue acuñado por el bioquímico danés S. P. L.

Sørensen (1868-1939

La escala acidez-alcalinidad del pH abarca desde 0,0 (lo más ácido) hasta 14,0 (lo más alcalino),

siendo 7 lo neutro. Cada una de las partes de nuestro cuerpo necesita un pH distinto

dependiendo de su funcionalidad; por ejemplo, el estómago necesita un entorno ácido (1,2-

3,2), mientras que la bilis lo necesita alcalino (7,5-8,8). El promedio entre unas partes y otras

es aproximadamente un pH 7,365, es decir, necesitamos un cuerpo alcalino.

Todos los alimentos que ingerimos van a generar un residuo ácido o alcalino en nuestro

cuerpo. Por ejemplo, la carne se convierte en ácido úrico, la leche se convierte en ácido láctico,

las grasas hidrogenadas se convierten en ácido palmítico o colesterol de desecho, el azúcar y

harinas refinadas se convierten en ácido carbónico. Por el contrario, si tenemos una dieta

basada en alimentos reales y saludables como verduras, frutas, legumbres, semillas, frutos

secos, vamos a generar un residuo alcalino, y nuestro cuerpo va a estar en equilibrio.




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¿Cuál es el problema de excedernos con los Alimentos Acidificantes?

Hay muchos autores que hablan sobre este tema, pero Nuria Roura, en su libro Detox SEN lo

enuncia super bien. Textualmente ella dice: “si consumimos muchos alimentos acidificantes

vamos a afectar la buena salud de nuestro cuerpo, ya que un cuerpo ácido no absorbe las

vitaminas, los minerales y otros nutrientes, le falta oxígeno y reduce su capacidad de reparar

las células.

Si nuestro cuerpo se ve comprometido y sobrecargado por residuo tóxico, en su intento de

alcalinizarse empieza a robar y utilizar minerales alcalinos (calcio, magnesio, potasio) de los

huesos, dientes, tejidos y órganos para compensarlo, y como consecuencia podemos sufrir

problemas óseos y tener deficiencia de magnesio (mineral que ayuda al proceso de

desintoxicación) y de potasio6. Las enfermedades, la inflamación, la degeneración de tejidos,

la hinchazón, la retención de líquidos, la rigidez muscular e incluso la muerte prematura surgen

de un cuerpo ácido.

Además, un cuerpo ácido tiene más dificultades para eliminar grasa porque los órganos

encargados de la desintoxicación, como por ejemplo el hígado, los riñones y los pulmones, se

ven sobrecargados de trabajo, se saturan, y no son capaces de eliminar todos los desechos

que van acumulando, y estas sustancias de desecho tóxicas que no se pueden eliminar

terminan almacenandose en los tejidos grasos de todo el cuerpo.”

Para contrarrestar la acidificación de nuestro cuerpo tenemos 2 vías. La primera es reducir el

consumo de alimentos acidificantes y aumentar el consumo de alimentos alcalinos, y la

segunda es desintoxicar nuestros órganos filtro.

El hígado, riñones y pulmones, con ayuda del colon y el corazón son nuestros filtros, y estos

filtros son los que se encargan de limpiar nuestro cuerpo y liberarnos de los ácidos y residuos

de lo que comemos -residuo celular metabólico o residuo de desecho-. De esta

desintoxicación, hablaremos más adelante. Ahora nos concentraremos en la primera vía,

reducir el consumo de alimentos ácidos y aumentar los alcalinos.

¿POR DÓNDE COMENZAR A ALIMENTARNOS MEJOR?

Los alimentos alcalinos, son todos los alimentos vivos, todas las frutas, verduras, semillas,

nueces, cereales integrales, leguminosos, grasas saludables. Siempre vas a poder encontrar un

reemplazo saludable de un alimento acidificante. Por lo que quiero dejarte este otro mantra7:

No hay que comer menos, hay que comer mejor

6 A esto es lo que se llama también mecanismos de defensa 7 Los mantras en el yoga se le conoce como sonidos universales que repetidos generan un efecto en nuestro cuerpo físico,

mental, emocional y espitirual




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A continuación, te voy a hacer unos ejemplos para ir entrando en materia. Pero recuerda que

esto lo profundizamos mejor en el módulo 3

REDUCIR O ELIMINAR AUMENTAR

Azúcar refinado Panela, miel, dátiles, estevia, miel de yacón, sirope de

agave

Sal refinada Sal marina, sal de hierbas, Gomasio, sal del himalaya

Leche de vaca Bebidas vegetales

Carnes rojas, embutidos, huevos industriales, pollos

de engorde

Comer mejor pescado, si consumes embutidos que sean

libres de nitratos y nitritos, huevos orgánicos (de gallina

feliz), pollo orgánico. Hacer por lo menos 1 día a la

semana vegetariano.

Pollo de engorde Pollo campesino “organico”

Aceites refinados e hidrógenos, frituras, margarina

Aceite de oliva virgen, aceite de coco, ghee, aceite de

linaza, aceite de ajonjolí, aceite de aguacate, aceite de

semilla de uva

Gaseosas, jugos de cajita, bebidas saborizadas Jugos naturales, zumos, batidos, bebidas fermentadas,

sodas naturales

Harina de trigo refinda, pan Harina integral, harina de avena, harina de quinua, harina

de arroz...

Alcohol Vino, Cerveza moderado, kombucha

Alimentos procesados, mecatos, paqueticos, snacks Frutas y verduras en grandes cantidades, frutos secos,

chocolate de más de 70% de cacao, cereales integrales,

snacks saludables

Café instantáneo Café de grano orgánico, Infusiones y tés de hierbas

Condimentos: maggi, trigisal, ricostilla... Condimentos naturales: ajo, cebolla, tomate, especias y

hierbas secas, cúrcuma, jengibre

EJERCICIO: REFLEXIONA Y RESPONDE

¿Cómo es tu alimentación actual?

¿Estás consumiendo más alimentos alcalinos o ácidos?




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¿Consumes algún alimento en exceso que pueda estar provocándote problemas de salud?

¿Qué reemplazos saludables puedes implementar desde ya?

DESINTOXICACIÓN8

Desintoxicamos nuestro cuerpo para ayudarlo a que elimine toxinas acumuladas, tenga más

energía, más oxígeno, se autorepare y nos ayude a recobrar nuestra salud. Existen varias

formas de desintoxicación que podemos realizar, pero cada vez se vuelven menos necesarias,

si basamos nuestra alimentación en alimentos saludables, hacemos ejercicio, ejercitamos

nuestra mente, nos liberamos de los pensamientos y personas tóxicas y utilizamos productos

de aseo y belleza libres de toxinas.

He realizado y me gustan en especial las siguientes terapias de desintoxicación. Pero antes de

hablarte de cada una de ellas, recuerda que si decides hacerlas, es bajo tu responsabilidad,

8 Estas terapias de desintoxicación las conocí y empecé a practicar gracias a las enseñanzas de mi mentor Diego Posada de

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esto no es una prescripción, y no olvides siempre consultar con tu médico o terapeuta de

confianza.

1. Enemas de café

2. Fitoterapia

3. Hidroterapia

4. Agua de mar

5. Détox de Jugos Verdes

6. Ayuno

1. ENEMAS DE CAFÉ9

Los enemas de café son lo mejor para desintoxicar el hígado y el colon. La cafeína, la

teobromina y la teofilina presentes en el café estimulan la relajación de los músculos lisos

causando la dilatación de los vasos sanguíneos y los conductos biliares, permitiendo al hígado

liberar las toxinas acumuladas y verterlas directamente al intestino delgado, evacuándolas

finalmente por el recto. Además, el gran poder antioxidante del café, ayuda a limpiar el

organismo de toxinas y productos peligrosos para la salud. Los enemas de café también son

efectivos para aliviar el dolor.

Necesitas

• Una bolsa para agua caliente con accesorios

• Café molido orgánico. No sirve el café instantáneo

Preparación

• Pon a hervir 5 tazas de agua

• Una vez que hierva, agrega 3 cucharadas soperas de café molido y deja hervir por 5

minutos más con la olla tapada.

• Cuela el café y deja tibiar (temperatura de tetero). Lo ideal son 37°c

• Introdúzcalo en la bolsa térmica y compruebe que sale por el accesorio, ahora

asegúralo con la llave de paso

• Lave y seque bien sus manos y unte un poco de aceite de oliva u otro lubricante en la

cánula.

Uso

Acuéstate sobre tu lado derecho e introduce el café por el recto. Esto puede tardar hasta 10

minutos. Luego deja actuar el café por unos 15 minutos para que la cafeína pueda ser

absorbida y por último evacúa tranquilamente en el baño.

¿Cada cuánto me debo realizar un enema de café?

La periodicidad para realizarte un enema depende de tu intención. Si lo utilizas como

prevención y limpieza del cuerpo puede ser de 1 a 4 veces al año, es decir cada 3 meses. Por

ejemplo, en enero, abril, julio y octubre. Igual recuerda siempre consultar a tu médico.

9 Hay bastante literatura sobre los Enemas de café, te recomiendo comenzar con la Terapia Gerson Anticáncer




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2. FITOTERAPIA

Las plantas tienen poder curativo, son los mejores alimentos que existen para desintoxicar tu

cuerpo, lo hacen de forma rápida y no invasiva, con muy escasos efectos secundarios. Cada

planta tiene su uso, y podríamos hacer todo un curso solo de plantas medicinales, pero para

el caso de desintoxicación, te recomiendo en especial las siguientes:

• Para el hígado: Boldo, Diente de león o Alcachofa.

• Para los riñones: cola de caballo y té verde

• Para los pulmones: tomillo, llantén

¿Cómo tomarla?

Toma una planta limpiadora de cada categoría (hígado, riñones, pulmones) por ejemplo,

boldo, tomillo y cola de caballo. Estas tres hierbas se toman en infusión (hierves agua, agregas

las plantas y dejas reposar durante 10 minutos) durante 6 días seguidos dos veces diarias,

luego 3 veces por semana, así lunes miércoles y viernes durante dos meses. Y se continúa con

una toma semanal durante toda la vida, si lo deseas.

Beneficios

Esto permite limpiar los órganos esenciales de la desintoxicación (hígado, riñones y pulmones)

y despejar la ruta metabólica del cuerpo, permitiendo que parte de la enfermedad sea

arrastrada hacia afuera y expulsada y que se active el sistema inmune y pueda sacar los ácidos

y las toxinas de su cuerpo. Seguramente, los días que tomes las plantas vas a ir más seguido

al baño, así que intenta tomarla antes de las 4pm.

Vamos ahora a estudiar un poco de cada planta10.

Boldo: La cualidad más importante del boldo es la de ser reparadora del hígado. También,

estimula la expulsión de la bilis retenida en la vesícula. El boldo, es también diurético, provoca

la eliminación de agua y sodio en el organismo, a través de la orina.

Diente de león: Previene las hemorragias de hígado, pero también mejora la pureza de la

sangre y el flujo de bilis. Combate el acné y el eczema. Elimina toxinas a través de la piel. Ayuda

a abrir los poros de la piel y promueven la sudoración.

Alcachofa: Presenta una importantísima actividad reguladora de la secreción biliar, estando

indicada en casos de mala digestión de las grasas, ictericia e hígado perezoso. Ayuda a

regenerar las células hepáticas, ayudando a combatir las sustancias tóxicas, y puede ser ideal

en casos de hígado graso, a la vez que es capaz de reducir el colesterol alto.

10 Un libro muy completo para estudiar sobre plantas se llama “Los secretos de las plantas”. También recomiendo ver los videos

de Jose Pamies en Youtube


https://libros.secretosparacontar.org/wp-content/uploads/2015/04/los_secretos_de_las_platas.pdf

https://www.youtube.com/playlist?list=PLML0d6Iuo9DXp-rDTx46HAizl-D7WYfjR



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Tomillo: contienen timol, éste tiene propiedades antirreumáticas y antiinflamatorias. También

contiene naringenina, esta favorece la circulación, lo que la hace ideal en problemas de este

tipo y además ayuda a reducir la intensidad de las migrañas y las menstruaciones difíciles y

dolorosas. También posee propiedades antioxidantes y antienvejecimiento. Es una planta

inmonuestimulante, es decir que aumenta el sistema de defensas.

La cola de caballo: se utiliza en la "retencion de liquidos” (edema), los calculos en el riñón y

en vejiga, para las infecciones del tracto urinario, la incapacidad para controlar la orina

(incontinencia). También se utiliza para la calvicie, la tuberculosis, la ictericia, la hepatitis, las

uñas quebradizas, la artrosis, osteoporosis, la gota, para los períodos menstruales prolongados

y el sangrado sin control (hemorragia) de la nariz.

Té verde: Es un poderoso antioxidante. El alto contenido de catequinas e isoflavonas del té

verde lo transforman en un perfecto aliado para luchar contra el envejecimiento, colaborar con

la circulación y evitar el endurecimiento de las paredes arteriales, entre muchos otros

beneficios. Se le reconocen propiedades anticancerígenas.

3. HIDROTERAPIA11

Se trata de una DIÁLISIS POR ÓSMOSIS PERCUTÁNEA. La ósomosis es un fenómeno físico que

está basado en el movimiento de un solvente, en este caso es el agua, a través de una

membrana semipermeable que es la piel.

Lo que creemos es crear un medio altamente concentrado en sal. Esta concentración debe ser

mayor a la concentración salida de nuestro plasma que es unos 9,4mg x litro.

Beneficios:

Desintoxica, se dilatan los poros y se eliminan toxinas por la piel; Regulariza la presión arterial,

Mejora el sueño; alivia dolores musculares y óseos. Esta terapia es ideal para personas con

insuficiencia renal y presión alta.

Hidroterapia en Bañera

Necesitas: Una bañera llena de agua tibia y 2 kilos de sal de mar.

Procedimiento: llena la bañera con ¾ partes con agua caliente, agrega dos kilos de sal marina

y sumérgete allí durante media hora de tal modo que se provoque una fiebre artificial y la sal

de mar saque las toxinas internas.

Baños de pie: Utiliza un balde (recipiente) que te llegue hasta las rodillas, llena con agua

caliente y agrega media libra de sal marina. Mantén ahí tus pies durante 20 minutos. Puedes

hacer esto una vez por semana.

11 Puedes investigar más sobre la Hidroterapia con el Dr Alberto Martí Bosh Bosch


https://www.youtube.com/watch?v=C6pmRvkS26Y



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4. AGUA DE MAR

“En el mar está toda la vida y es el remedio natural más eficaz para cualquier enfermedad”

- René Quintón

El poder curativo del agua de mar es un legado que debemos a René Quintón, estudioso

frances. Inquieto por encontrar el Liquido Vital, experimento y desarrollo el “Metodo Marino”

con éxito en la curación de diversas enfermedades y personas a nivel mundial.

Después de la primera guerra mundial sus aportes fueron invicivilizados y en la actualidad es

poco lo que se conoce de este metodo de “autoreparacion”, sin embargo, algunos académicos

y activistas como Alberto Marti Bosh, Ángel Gracia, Mariano Arnal, y Laureano Alberto

Domínguez, por mencionar algunos, han seguido promoviendo el uso de agua de mar, en

baños, bebidas o incluso para cocinar con resultados altamente positivos para el tratamiento

y curación de diversas enfermedades, entre ellas el cáncer.

El agua de mar es un superalimento: Contiene todos los minerales de la tabla periódica, que

son imprescindibles para el equilibrio de la vida. Tiene proteínas, vitaminas, minerales,

fitoplancton y zooplancton que la purifican. El agua de mar es el medio interno de todos los

vertebrados, constituye el 70% de nuestro cuerpo.

Beneficios

Tomar agua de mar, es renovar nuestros líquidos internos y proteger el medio interno para

que ningún germen pueda alterar nuestra estructura. Además:

• Mejora la capacidad respiratoria.

• Ayuda en la eliminación de toxinas.

• Mejora la circulación sanguínea.

• Alivia dolores reumáticos y musculares.

• Revitaliza los tejidos y equilibra y retrasa el envejecimiento de nuestra piel

Recomendaciones para tomarla

Debes convertirla en isotónica, que es como nuestro organismo la necesita. Para ello, utiliza 1

partes de agua de mar x 3 partes de agua sin cloro o algún jugo cítrico como naranja o piña.

Si utilizas solamente agua agrega unas gotas de limón para mejorar su sabor. Puedes tomar a

diario.

También puedes usarla en la cocción de los alimentos. Para purgar tu cuerpo y regular el

tránsito intestinal. Como enjuague bucal, antes de las comidas para reducir el hambre y la

ansiedad. Y pura (sin mezclar con agua) como lavativa completa o parcial del aparato digestivo.

5. DETOX DE JUGOS VERDES

Los Jugos verdes son la mejor forma de mantener tu salud al 100%. Los vegetales y las frutas

son alimentos vivos, que alcalinizan tu cuerpo y lo llenan de vitaminas y minerales que

normalmente no alcanzamos a cubrir con la dieta común. En la clase de zumos y batidos




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podrás encontrar la información completa sobre qué son, cómo se preparan y sus beneficios,

te invito a que vayas a esa clase para que estudies las recetas completas, por ahora, para

efectos del Detox te recomendaría tomar el clásico batido verde de Piña, Apio, Pepino, Perejil,

limón, jengibre, con un poco de cada ingrediente licuado con agua estaría bien para conseguir

un vaso de jugo verde. Toma uno o dos durante una semana.

6. AYUNO

Ayunar es una de las mejores técnicas que existen para desintoxicar el cuerpo de toxinas. Es

una práctica que se ha utilizado en diferentes culturas y ha sido ligada a la religión o practicas

espirituales, ya que no solo purifica el cuerpo sino el alma.

Existen muchos tipos diferentes de ayunos. Sin embargo, no los voy a exponer aquí, ya que

los ayunos requieren un acompañamiento de un experto, al presentar, en la mayoría de casos

crisis curativas.

Lo que si te propongo es un ayuno semanal de alimentos acidificantes e inflamatorios, que

consiste en dejar de comer un día a la semana (sugerido el lunes) los alimentos como son:

carnes rojas, leche, huevos, harina de trigo, grasas, alcohol, azúcar, sal refinada. De esta forma

tu cuerpo tiene la oportunidad de descansar y acelerar el proceso de eliminación de toxinas.

Es como un Reset que le das, un mantenimiento semanal que te agradecerá y devolverá en

salud y vitalidad.

No es realmente un ayuno clásico de dejar de comer, pues en realidad se come bastante, pero

solamente alimentos alcalinos, como frutas, verduras, semillas, leguminosas y granos.

Menú ejemplo para el día de ayuno

Ayunas: Tomar aromática de boldo, tomillo, cola de caballo, endulzada con stevia.

Desayuno: Bowl de avena con quinta cocida, acompañado de mix de frutos rojos semillas de

hemp, y nueces.

Media mañana: Jugo verde de espinaca, kale, 1/2 manzana, 1 trozo de piña congelada, raíz de

jengibre, raíz de curcuma, jugo de 1/2 limón, 1 cada de linaza.

Lava, y pica ½ Pepino, 1 tajada de piña, 1 tallo de apio con hojas, un manojito de perejil, ½

manzana verde, un trocito de penca sábila, y jugo de ½ limón. Preparación: Agrega en la

licuadora, bate y sirve. (Puedes llevarlo contigo al trabajo o estudio, si tienes dónde

refrigerarlo mucho mejor) Consume en menos de tres horas después de elaborado.

Almuerzo: crema de zanahoria, ensalada verde con germinados, arroz integral, falafel de

garbanzos.

Algo: 1 manzana verde con 6 almendras




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Cena: verduras salteadas en ghee con germinados de lentejas

Merienda: aromática de jengibre, cúrcuma, miel y limón.

Nota: si aún no sabes cómo preparar muchas cosas de este menú de ejemplo, no te preocupes,

a lo largo del curso las irás aprendiendo, y al final serás un experto(a) en alimentación alcalina.

Después de hacer una desintoxicación, es recomendable tomar probióticos, en farmacias

puedes conseguir sobres de probióticos como floratil o enterogermina, pero lo ideal, es que

comiences a integrar en tu alimentación regular los alimentos que re aporten las bacterias

probióticas que tu cuerpo necesita. Durante el curso aprenderás 3: kefir, chucrut y kombucha,

en este momento hablaremos del primero, en el módulo 5 aprenderás el segundo, y en el

módulo 10 el tercero.

PROBIÓTICOS NATURALES

La salud empieza por un colon sano

- Hipócrates

¿QUE ES EL KEFIR?

El kefir es una bebida llena de probioticos, es decir, un alimento con microorganismos vivos

que permanecen activos en el intestino. Es un liquido muy saludable y de facil preparacion

que ha beneficiado a la salud estomacal de miles de personas por anos, ya que contribuyen al

equilibrio de nuestra flora bacteriana intestinal y potencian el sistema inmunitario.

Hay tres tipos de Kefir, el de leche, el de agua y el de te. La mayoria de gente conoce mas el

Kefir de leche. En realidad, los tres tipos son el mismo Kefir, con la misma microflora, pero

adaptados a medios distintos.

¿De donde proviene el Kefir?

La palabra kefir proviene del turco y significa “sentirse bien”.1 Recibio su nombre porque ayuda

a asentar el estomago, entre otras cosas, haciendo que la gente se sienta bien despues de

ingerirla.

Los granos de kefir, son organismos formados por una combinacion de probioticos y levaduras

en una matriz de proteinas, lipidos y azucares. Estos tienen un color blanco-traslucido y

tambien son muy conocidos como bulgaros.

En otras referencias se comenta que proviene del Caucaso, siendo heredado entre varias

generaciones de tribus y secretamente protegido y que poco a poco se fue expandiendo

debido a los grandes beneficios que de el se obtienen.




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Los granulos de kefir no se consiguen tan facil en las tiendas o supermercados.

Tradicionalmente el kefir siempre ha sido un producto que ha pasado de mano en mano. Y

dado que se reproduce a una velocidad considerable, es facil de conseguirlo con otra persona

que lo tenga. Asi que lo mas efectivo es preguntarle a un amigo o conocido que tenga que te

regale un poco. Si vives en Medellin yo te puedo dar. Tambien podrias preguntar en tiendas,

o mercados saludables de tu ciudad.

¿Cuanto tiempo tardare en notar los efectos del kefir?

Para notar los beneficios de este probiotico debes ser constante en su consumo, no basta con

tomar una semana y olvidarte de el. Lo que yo te recomiendo, es que lo hagas parte de tu

estilo de vida, y que por lo menos tomes 1 litro de bebida de kefir a la semana. Un vasito

diario.

Beneficios de tomar regularmente kefir

• Fortalecer el sistema inmunologico

• Regenerar la flora intestinal sirviendo como diuretico, digestivo y

• Depurativo

• Actuar como antioxidante

• Eliminar toxinas

• Regular los niveles de glucosa en la sangre

• Al favorecer la digestion y desintoxicar

• A algunas personas les ayuda a. bajar de peso

• Su consumo regular tambien es util en afecciones nerviosas, ulceras, catarro bronquial,

asma, leucemia, anemia, cancer, esclerosis, alergias, dermatitis, eczemas, cistitis,

afecciones vesicula biliar, regular presion arterial, y otras mas relacionadas con el

sistema inmune. De acuerdo a la condicion, se puede tomar o untar directamente sobre

la piel, ya que es un poderoso antiseptico que ayuda a curar heridas.

¿Como preparar la bebida de kefir?

Necesitaras estos utensilios:

• Un tarro grande de vidrio de boca ancha

• Un escurridor de plastico

• Una cuchara de madera

Ingredientes

• Un litro de agua mineral, o agua sin cloro

• 2 cucharadas soperas de azucar organico, o panela (piloncillo)

• 2 cucharadas grandes de nodulos de kefir de agua

• Hay algunas personas que le agregan tambien higo seco, datiles, o jugo de limon




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Preparacion primera fermentación:

1. Llena el recipiente con un litro de agua tibia

2. Introduce todos los ingredientes y revuelve para que se mezclen bien

3. No cierres el recipiente hermeticamente, mejor tapa con una tela o servilleta (ya que la

fermentacion producira gas)

4. Dejalo reposar en un lugar fresco, donde no le de el sol directo durante 24 a 48 horas.

Despues del tiempo de fermentacion abre el recipiente para separar los granulos de la bebida,

utilizando un escurridor de plastico. En este punto ya podrias comenzar a tomar tu agua

kefirada.

Segunda fermentacion: puedes guardar ese liquido, ya sin los granulos, en un frasco de vidrio

con tapa y agregarle sabores (jengibre, flor de Jamaica, limon, naranja, mandarina, fresas,

manzana, te verde, pina, mango, coco, vainilla...) para generar una segunda fermentacion,

durante 24 horas mas, con tapa y por fuera de la nevera. Este paso hara que tenga un sabor

mas rico y genere mas gas, y nos quede como si fuera una soda saborizada.

Cuando ya tengas la bebida que deseas, guardala en la nevera y tomala en menos de 3 dias

para que tengas sus mejores beneficios.

Para volver a hacer tu bebida, vuelves a repetir el paso de la primera fermentación.

¡Atencion!

No utilices utensilios de metal. El kefir es un organismo vivo que requiere atencion y cuidado.

Si no estamos atentos a ellos se pueden morir.

¿Como puedo identificar si los granulos estan sanos o si estan muriendo?

Los granos sanos son blancos o ligeramente acaramelados. Son elasticos, transparentes con

un aspecto como de goma, rebotan cuando caen sobre una superficie y se reproducen

constantemente.

Los granos muertos o no-propagables, son los que no creceran y se desintegraran. Son de

apariencia oscura y pastosa. Cuando son exprimidos entre los dedos limpios, se desintegran.

¿Qué pasa si ya no quiero preparar mas el kefir?

Tienes dos opciones. La primera es guardar los granulos de kefir en un recipiente de vidrio con

tapa en la nevera. La segunda es deshidratarlos a temperatura ambiente y guardarlos en una

bolsita hasta que los quieras volver a utilizar.




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¿Como secarlos?

Los granulos se extienden sobre un plato. Se cubren con una servilleta de papel y se colocan

en un lugar ventilado. Cada dia se remueven los granulos, para ir despegandolos del plato,

con cuidado de no romperlos. Se sabra si estan completamente secos, cuando se los note

como cristalizados y nada pegajosos. (Pueden durar hasta 3 meses secos).

Hasta acá el módulo 1, en donde aprendimos que es la alimentación saludable y cuál es su

diferencia con la alimentación consciente, conocimos qué es la dieta alcalina y como influye

en nuestra salud, aprendimos cómo desintoxocar nuestra¡o cuerpo y como empezar a repoblar

nuestra flora intestinal tomando kefir. Ahora, iremos al módulo 2 en donde aprenderemos

todos los conceptos teóricos sobre nutrición convencional y holística.




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MODULO 2

FUNDAMENTOS DE LA NUTRICIÓN

“La educacion va unida al despertar de la consciencia”.




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-Rudolf Steiner.

ALIMENTACIÓN PRIMARIA

En el módulo 1 de este curso hicimos ya una introducción sobre el concepto de nutricón

holística. Acá vamos a conocer un poco más sobre la alimentación primaria y vamos a realizar

un ejercicio de coaching que nos ayude a hacernos conscientes de varios aspectos de nuestra

vida y qué podemos hacer para balancearlos.

Cuando pensamos en alimentación lo primero que viene a nuestra mente es COMIDA, y

aunque es muy importante estar bien nutridos y comer sano, esta alimentación realmente es

secundaria, es decir, no es la alimentación más importante.

¿Qué es la alimentación Primaria?

La alimentación primaria son las áreas de nuestra vida que nos nutren el ALMA. Se refiere a

los aspectos emocionales y mentales. La alimentación primaria es esencial para tener salud en

tu vida pero sobretodo, para vivir en armonía, con motivación y felicidad.

Ambos tipos de alimentación son muy importantes, ya que, si no estamos obteniendo toda la

comida primaria que necesitamos, toda la comida secundaria en el mundo no va a

satisfacer el hambre que sentimos.

La escuela Integrative Nutrition de NY donde me certifiqué como Health Coach usa un formato

llamado el círculo de la vida, con el cuál podemos evaluar qué tan satisfechas(os) nos sentimos

con cada aspecto de nuestra vida. Con la intención de hacernos conscientes, para luego

plantearnos objetivos y metas para balancerarlos.




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La imagen de la izquierda es el círculo original de IIN, y la de la derecha es una adaptación

que hice, con aspectos que en mi experiencia en asesorías personalizadas y talleres, me di

cuenta que faltaban. Este formato puedes usarlo tres meses, para hacer un alto en la inercia

del día a día, y traer mayor consciencia sobre tu vida, y darte cuenta si la inversión de tu tiempo

y las actividades que estás realizando, realmente te están acercando a tus metas y objetivos

de vida. Úsalo regularmente, es una herramienta muy valiosa.

Instrucciones: Coloca un punto en cada categoría para indicar tu nivel de satisfacción en cada

área. Dibuja un punto hacia el centro del círculo para indicar insatisfacción o en la periferia del

mismo para indicar satisfacción. La mayoría de las personas se ubican en algún lugar del

medio.

Conecta los puntos para que puedas ver tu Círculo de la vida. Identifica las áreas en

desequilibrio. Determina dónde deberías invertir más tiempo y energía para crear un balance.

(ve el ejemplo)

TOMA ACCIÓN:

Después de hacer el ejercicio elige una, solo una categoría con la que te comprometas a

mejorar. Pongamos un ejemplo, supongamos que el área que quieres trabajar por mejorar es

relaciones sociales, te salió muy bajita, en 2. Entonces primero vas a pensar, ¿por qué está área

está tan mal? ¿Qué estoy haciendo o dejando de hacer para que mis relaciones sociales no

estén bien? ¿Hace cuánto no salgo con mis amigas? ¿Hace cuánto no hablo con personas

diferentes a las del trabajo?

Luego de hacer la reflexión escribe 3 acciones prácticas que puedas hacer en un mes para

ayudarte. Siguiendo con el mismo ejemplo, estas podrían ser las acciones.

1. Voy a llamar a mi mejor amiga y vamos a agendarnos para salir a tomar un café.

2. Voy a salir sola a un café o a un evento que me guste porque quiero conocer nuevas

personas que tengan intereses similares a los míos.




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3. Me encanta bailar, y hace rato no lo hago. Voy a llamar a un amigo que también le

gusta mucho bailar para que salgamos.

Cuando sientas que ya esa área está en balance, sigue con otra y haz lo mismo.

Te recomiendo hacer este ejercicio cada 3 meses para ayudarte a salir de la inercia y tomar

acción sobre los aspectos que te importan y te hacen feliz.




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FUNDAMENTOS DE LA NUTRICIÓN

Estos conceptos que vamos a estudiar en este módulo son muy importantes para sembrar las

bases de la nutrición. No tenemos que ser médicos o nutricionistas para conocerlos, es más,

esto debería ser un conocimiento básico para que todas las personas comprendamos mejor

cómo lograr una alimentación saludable y balanceada.

Vamos a hablar principalmente de dos conceptos. Los macronutrientes y los micronutrientes.

Ambos son importantes, ambos los obtenemos de los alimentos y la comida que ingerimos

día a día. Pero hay muchos mitos, miedos, carencias y excesos en el consumo de estos.

Comencemos con los Macronutrientes. Estos son nutrientes que nos aportan energía

(calorías), y se necesitan en altas cantidades, por eso se les conoce como Macro. Los

macronutrientes son los carbohidratos (también llamados hidratos de carbono), grasas,

proteínas y fibra.

El agua, si bien es un nutriente esencial, sin el que no podríamos vivir. No se considera un

alimento, ya que no aporta calorías y su falta no se vería como desnutrición.

Por su parte, los Micronutrientes son sustancias imprescindibles para nuestra salud, pero los

necesitamos en pequeñas dosis, y por eso los llaman micro. Y estos son las vitaminas, los

minerales, y los oligoelementos.

Ahora vamos a estudiar cada macro y micronutriente por separado.




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MACRONUTRIENTES

En esta clase vamos a aprender qué son los carbohidratos, las proteínas y las grasas.

LOS CARBOHIDRATOS

También llamados hidratos de carbono o glúcidos, son compuestos orgánicos formados

por carbono, oxígeno e hidrógeno. Cada gramo de carbohidrato contiene 4 calorías. Los

Carbohidratos nos dan la energía que nuestro cuerpo necesita para realizar bien sus funciones,

podríamos decir que son la gasolina de nuestro organismo.

Para facilidad y recordación, podemos clasificar los carbohidratos en dos clases. Refinados o

simples, y enteros o complejos.

Los carbohidratos REFINADOS no son saludables. No tienen fibra y se digieren a gran

velocidad, hacen que el nivel de azúcar en sangre aumente rápidamente. Son calorías vacías

y su consumo constante podría causar la aparición de diabetes del tipo 2, una de las principales

causas de muerte en el mundo.

Los encontramos en alimentos como: azúcar de mesa, jarabe, jugos de cajita

azucarado, cerveza, vino, gaseosas, mister tea, frutas y verduras enlatadas o procesadas (no

naturales), harina blanca, arroz refinado, productos de pastelería refinados, pan blanco,

cereales en paquetes azucarados, galletas industriales, chocolates con azúcar, pasta blanca,

tortas, golosinas, papas fritas, bebidas alcohólicas, aguas saborizadas y azucaradas, mecatos.

Es importante que comprendas que los carbohidratos refinados, nuestro cuerpo

NO LOS NECESITA, carecen de nutrientes, se digieren muy rápido, y por eso se

convierten rápidamente en azúcar.

Para ser más claros, para el cuerpo es lo mismo una cucharada de azúcar blanca, que

una rebanada de pan blanco, para nuestros ojos es diferente, pero para el organismo,

es igual.

Los carbohidratos no refinados son aquellos que son considerados buenos o saludables ya

que además de calorías contienen nutrientes como vitaminas y minerales necesarias y

beneficiosas para nuestro organismo.




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También se les llama carbohidratos complejos, o de lenta absorción, porque el cuerpo se

demora más en digerirlos, lo que hace que nos sintamos llenas(os) por más tiempo y que no

se produzca una elevación tan rápida del azúcar en sangre.

Tipos de carbohidratos enteros son:

• Frutas: altos en azúcar (fructosa) pero con muchas vitaminas y minerales

• Almidones: papa, yuca, plátano, arroz integral, legumbres (lentejas, frijoles..), cereales

integrales (avena, trigo...), pasta integral, pseudogranos (quinua)

• Vegetales (carbohidratos fibrosos): estos deberían ser la base de nuestra alimentación.

Debemos y podemos consumir la mayor cantidad de estos carbohidratos a diario. Son

por ejemplo los esparragos, espinacas, brocoli… Nos dan sensacion de saciedad,

mejoran nuestra digestión y la metabolización de azúcar.

Los carbohidratos fibrosos, le dan al cuerpo herramientas para combatir enfermedades y

controlan el apetito, son altos en fibra y el cuerpo no digiere la fibra, lo cual es muy bueno,

porque nos ayuda a controlar el apetito, estabiliza los niveles de glucosa en sangre, son altos

en agua, ayudan a controlar el antojo y las ganas de comer.

Ahora bien, de los tres macronutrientes, (proteínas, carbohidratos y grasas) los carbohidratos

son los que más insulina tienen. La insulina es una hormona anabólica que segrega nuestro

páncreas, es la que utiliza el azúcar en sangre, todos los carbohidratos se convierten en azúcar

en sangre y los lleva a los tejidos musculares o de grasa, cualquier exceso de carbohidratos se

acumula como grasa.

Por lo anterior, es que la mayoría de las dietas (de adelgazamiento) han puesto a los

carbohidratos en una mala reputación. Pero ya tu sabes que, los carbohidratos son necesarios

para tener la energía que nuestro cuerpo necesita, pero debemos darle carbohidratos de

buena calidad y evitar los refinados, que son los que pueden perjudicar nuestra salud.




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PROTEÍNAS

La proteína es un macronutriente. Es una biomolécula compleja que está a su vez formada por

otras moléculas pequeñas llamadas aminoácidos.

Los aminoácidos son macronutrientes que tienen función plástica y estructural, que

intervienen en muchas funciones del organismo, por ejemplo reparan tejidos, regulan la

actividad celular (hormonas, sistema inmune, insulina), energética y de reserva, transporte (de

grasas, oxígeno, glucosa), homeostática (mantienen el balance de ph interno).

Existen veintidós tipos de aminoácidos diferentes, ocho son esenciales en nuestra dieta, es

decir, nuestro cuerpo no los puede fabricar por si mismo y se las debemos dar con los

alimentos. Los otros aminoácidos llamados condicionalmente o no esenciales, porque nuestro

cuerpo los produce fácilmente con lo que comemos o son esenciales bajo ciertas condiciones.

Las proteínas no solo están en la carne, se encuentran en miles de alimentos diferentes. tanto

en alimentos de origen vegetal como animal. Por ejempo, el huevo, pollo o pescado tienen

proteína, pero también las semillas de girasol, la quinua, o el kale (col risada).

TIPOS DE PROTEÍNAS

Las podemos clasificar como de alto valor o incompletas, de acuerdo a la cantidad de

aminoácidos esenciales que tenga.

1. Proteínas completas o de alto valor biologico

Son llamadas asi, las proteínas que contienen todos los aminoacidos esenciales en cantidad y

proporcion adecuadas. Son denominadas tambien, de buena calidad. Las encontramos




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fundamentalmente en los alimentos de origen animal (leche, pescado, carne y huevo) y

también en algunas fuentes vegetales como la soja, quinua, amaranto, polen, espirulina,

semillas de hemp.

2. Proteínas incompletas o de bajo valor biologico

Estas carecen de alguno de los aminoacidos esenciales. Las encontramos en las legumbres y

los frutos secos donde el aminoacido deficitario es la metionina, y en los cereales, que son

deficitarios en lisina.

FUNCIONES DE LAS PROTEÍNAS EN EL CUERPO

1. Plástica y estructural: Colágeno, Queratina, Glucoproteínas. Estructuran el

organismo. Generan conexión entre las células. Formación de piel de tendones, huesos,

cartílagos, uñas, pelo. Formación de mucosidades y liquido sinovial

2. Contrátiles: Formación de fibras musculares y generan el citoesqueleto o estructura

celular. Permiten a las células reparar daños, defenderse de agentes externos, mantener

su integridad.

3. Reguladora de la actividad celular: Hormonas, Anticuerpos, Inmunoglobulinas,

Insulina, Glucagón, Calcitonina

4. Enzimática: Actúan como catalizadoras de reacciones químicas. Permiten el

aprovechamiento de vitaminas y minerales, su absorción y síntesis en el cuerpo.

5. Energética y de reserva: Lactoalbúmina, Ovoalbúmina, Gliadina. Permiten el

almacenamiento de moléculas para el futuro desarrollo del embrión. Reserva de

abastecimiento energético

6. Transporte: Sustancias como las grasas, el oxígeno, la entrada de glucosa y

aminoácidos. Permiten el transporte de oxigeno y lípidos en la sangre, anticuerpos.

Permiten en caso de heridas, la coagulación

7. Hormonal y homeostática: la homeostasis es el conjunto de procesos fisiológicos que

mantienen estables las características del medio interno por la actividad coordinada de

los sistemas circulatorio, nervioso y hormonal: la cantidad de glucosa, el agua y las

sales minerales de la sangre así como la temperatura corporal permiten el movimiento

y la contracción muscular.




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COMBINACIONES VEGETALES PARA LOGRAR PROTEÍNAS COMPLETAS

Para hacer las proteínas vegetales de mejor calidad se pueden hacer combinaciones

inteligentes en donde mezclemos durante el día los aminoácidos que le hacen falta a un

alimento.

Los frutos secos y semillas, igual que los cereales, son deficitarios en el aminoácido lisina, pero

contienen bastante cantidad de otros aminoácidos esenciales, como la metionina, cistina,

valina, fenilalanina, leucina, isoleucina, e histidina.

En general, todas las legumbres son deficitarias en los aminoácidos azufrados metionina y

cistina. Sin embargo, son ricas en lisina, fenilalanina, treonina y leucina. Por lo tanto,

combinaciones adecuadas serían:

Cereales + legumbre; Frutos secos o semillas + Legumbre: Lentejas o frijoles con arroz hacen

una proteína completa, el hummus de garbanzos con pasta de ajonjolí también es una

excelente fuente de proteína completa.

Ejemplos de cereales: amaranto, arroz integral, avena, mijo, sorgo, maíz, trigo, salvado, trigo

sarraceno, espelta, cebada, quinua, centeno, pasta

Ejemplos de legumbres: soja, lentejas, habas, frijoles (alubias, porotos), garbanzos, arvejas

(guisantes), habichuelas (edamame)

Ejemplos de semillas y frutos secos: almendras, nueces, ajonjolí, semillas de girasol, calabaza.

A tener en cuenta:

• El ajonjoli (sesamo) es la semilla que más metionina contiene, así que es la mejor combinación

con las legumbres. Yo les recomiendo usarlo siempre.

• No es necesario combinarlos en una sola comida. Lo importante es que a lo largo del dia

consuma diversos tipos de alimentos, que le permitan al cuerpo tomar los aminoácidos que

necesita para formar las proteínas completas.

Verduras y frutas

No representan una fuente significativa de proteína, pero son necesarias en una alimentación

balanceada gracias a su valor nutricional, en vitaminas, minerales y fibra.

Para hacer las proteínas vegetales de mejor calidad se pueden hacer combinaciones

inteligentes en donde mezclemos durante el día los aminoácidos que le hacen falta a un

alimento.

Los frutos secos y semillas, igual que los cereales, son deficitarios en el aminoácido lisina, pero

contienen bastante cantidad de otros aminoácidos esenciales, como la metionina, cistina,

valina, fenilalanina, leucina, isoleucina, e histidina.




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¿CUÁNTA PROTEÍNA NECESITAMOS AL DÍA?

Según los expertos y la OMS sólo necesitas 0.8 gramos de proteína por cada kilo de peso

corporal, que viene siendo un 15% de nuestra ingesta diaria. Sin embargo, los deportistas,

niños en crecimiento, o mujeres en embarazo necesitan mayores cantidades.

MEJORES FUENTES DE PROTEÍNA

Fuentes animales en 100gr:

Pollo: 27gr

Carne roja: 26gr

Pescado: 22gr Huevo: 8gr

La siguiente tabla de fuentes de proteína vegetal, te servirá muchísimo para analizar si tu

consumo de proteína está siendo o no balanceado.

ALIMENTO MEDIDA CANTIDAD DE

PROTEINA

Soja 1 taza cocida 29 g

Lentejas 1 taza cocida 18 g

Frijoles 1 taza cocida 17g

Arvejas (guisantes) 1 taza cocida 16g

16 g Frijol (Judías) blancas 1 taza cocida 16g

Garbanzos 1 taza cocida 15g

Habas 1 taza cocida 15g

Alubias 1 taza cocida 15g

Frijol cargamanto (Judías pintas) 1 taza cocida 14g

Frijol Caraota (negro) 1 taza cocida 21g

Habichuelas (edamame) 1 taza cocida 11g

Geminados (lentejas, frijol,

alfalfa)

100gr 70g

Amaranto 1 taza cocida 9gr




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Quinua 1 taza cocida 11gr

Pasta de trigo integral 1 taza cocida 8gr

Cebada 1 taza cocida 7gr

Avena 1 taza cocida 6gr

Espelta 1 taza cocida 6gr

Trigo Sarraceno 1 taza cocida 6gr

Arroz integral 1 taza cocida 6gr

Pan integral 1 rebanada 4gr

Papa (patata) 1 med. (6 oz.) 4gr

Almendras 1/4 taza 8 g

Pistachos 1/2 taza 6 g

Avellanas 1/2 taza 5 g

Piñones 1/2 taza 5 g

Nueces 1/2 taza 4 g

Semillas de girasol 1/4 taza 6 g

Semillas de calabaza 1/4 taza (50 gr) 10 g

Semillas de chia 2 cucharadas 6 g

Semillas de hemp (cañamo) 2 cucharadas 11 g

Mantequilla de maní 2 cucharadas 8 g

Mantequilla de almenda 2 cucharadas 5 g

Tempeh 1 taza 31g

Seitán 4 onzas 15-31g

Salchicha vegetariana 1 unidad 8-26g

Hamburguesa vegetariana 1 unidad 5-24g

Tofu firme 4 onzas 8-15g

Spaghettis cocidos 1 taza 7 g




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Brócoli cocido 1 taza 5 g

Espinacas cocidas 1 taza 6 g

Aguacate 100 gr 2 g

Espirulina 1 cucharada 8 g

Kale 100 gr 4,3 g

Champiñones 100 gr 3.1g

Fuentes: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

https://proteinas.org.es/proteinas-para-vegetarianos

https://ivu.org/spanish/trans/vrg-protein.html

GRASAS

Las grasas son muy importantes, las necesitamos y debemos consumir en la alimentación

diaria. Nos ayudan a que nuestras hormonas, cerebro y corazón funcionen bien, así como que

nuestro peso y apetito estén regulados. En este capítulo vamos a aprender qué son las grasas,

por qué tenemos una idea generalizada de que son malas, cómo se clasifican los ácidos grasos

y en qué alimentos los encontramos, qué es el colesterol, y qué son las grasas cis y trans.

¿POR QUÉ CREEMOS QUE LAS GRASAS SON MALAS?

Le empezamos a tener mucho miedo a consumir grasas en la época de los 70´cuando en USA

comenzaron a difundir que las grasas eran malas12, y eran las causantes de la obesidad y

problemas metabólicos. Entonces, comenzaron a quitar grasa de los alimentos, y se

empezaron a popularizar los alimentos light y bajos en grasa, pero al alterarlo, su sabor

también cambiaba, y debían agregar azúcar para que nuestro paladar lo disfrutara. Ese fue

realmente el punto de inflexión para aumentar la diabetes, la obesidad y los problemas de

corazón, comer azúcar en exceso.

No todas las grasas son de la misma calidad, y no todas nuestro cuerpo las necesita. Así que

comprendamos mejor qué tipos hay y en qué alimentos las podemos encontrar.

Para efectos prácticas de este curso vamos a enfocarnos en los ácidos grasos. Estos dividen en

saturados e insaturados

12 Consulta “El estudio de los siete paises (1958)”




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ACIDOS GRASOS SATURADOS: Es muy común que escuches que las grasas saturadas son

malas, no todas lo son. El coco, el ghee y el cacao, por ejemplo, son grasas saturadas de muy

buena calidad. Pero si es cierto que podríamos prescindir de la mayoría de las grasas saturadas.

Hacen parte de este grupo el Ácido Mirístico, Ácido Palmítico, Ácido Esteárico, Ácido

Araquídico.

Ácido Mirístico: lo encontramos en la mantequilla y en los Aceites de coco, palmera y nuez

moscada, aceites vegetales tropicales, leche de vaca, crema de leche y derivados

Ácido Palmítico: aceite de palma, es el principal ácido graso saturado en los alimentos de

origen animal, incrementa de forma considerable los niveles de colesterol total y LDL

(colesterol perjudicial). También encontramos ácido palmítico en leche de vaca, carnes, huevos

Ácido Esteárico: manteca de cacao, otros aceites, carnes, huevos y las grasas animales. Pero,

cabe notar que el ácido esteárico tiene un efecto menor sobre los lípidos y las lipoproteínas

plasmáticas, lo que significa que no eleva tanto el colesterol.

Ácido Araquídico: aceite de cacahuate, manteca de cerdo

ACIDOS GRASOS INSATURADOS

Se dividen en “MONOINSATURADOS" y “POLINSATURADOS”. deben estar presentes en

nuestra dieta y nuestro cuerpo no es capaz de producir por sí solo.

Son muy importantes:

• Nos ayudan a formar hormonas

• Mantienen saludables a nuestras células

• Son protectores cardiovasculares: Rebajan los niveles de triglicéridos y colesterol

sanguíneo. Protegen contra ataques cardiacos y derrames cerebrales Previenen la

formación de coágulos.

• Tienen propiedades Antiinflamatorias: Ayudan en la formación de prostaglandinas que

tienen efectos antiinflamatorios en artritis y lupus, dolores menstruales. Beneficiosos

en inflamaciones del sistema digestivo. Previene algunos tipos de cáncer

• Mantienen el equilibrio mental. Combate la depresión y la fatiga crónica

• Ayudan el mantenimiento del aparato digestivo




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Dentro del grupo de los ácidos grasos polinsaturados hay dos subgrupos, denominados

Omega 6 y Omega 3.

Los dos subgrupos Omega 6 y Omega 3 son esenciales. Esto significa que debe haber

suficiente cantidad de ambos subgrupos en nuestra dieta y el exceso de cualquiera de ellos

nunca llegará a compensar la carencia del otro.

La proporción adecuada de omega 3 y 6 es un 4:1, es decir cuatro partes de Omega-3 por 1

parte de Omega-6. Pero los problemas de la salud en la mayoría de las personas ocurren

porque consumen muchísimo más del grupo Omega 6 en fritos, alimentos hojaldrados,

mantecas, margarinas y aceites vegetales. Por eso, y para que podamos balancearlos, veamos

qué alimentos nos dan omega 3 y qué alimentos nos dan omega 6.

ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3

Ácido alfa-linolénico (ALA): se encuentra fundamentalmente en el aceite de las semillas

vegetales. destaca entre ellas, las semillas del linaza y especialmente el aceite de linaza (533

mg por cada 100 g). también las nueces, verdolaga, aguacate, semillas y aceite de sésamo,

semillas y aceite de cacahuete, soja (semillas), almendras, lechuga (hojas), espinacas (planta),

fresas (frutos), pepino (fruto), coles de bruselas (hojas), coles (hojas). también en los peces

azules de agua fría. hay que destacar que el aceite de pescado se considera una fuente más

directa y mejor para la ingestión de este ácido.

Ácido eicosapentaenoico (AEP): aceites del pescado azul y en la leche materna. Existen

trazas del mismo en la verdolaga.

Ácido Docosahexaenoico (ADH): aceites de pescado azul propios de aguas frías como el

salmón, el atún, la trucha, la caballa y el arenque. y en algunas algas microscópicas.

ACIDOS GRASOS OMEGA 6

Ácido gamma-linoleico (AGL): aceites vegetales, de semillas de grosella negra, de borraja,

de prímula o de onagra. La valeriana o la borraja contienen mucha cantidad del mismo

principio en todo la planta.

Ácido araquinódico (AA): Se puede encontrar en plantas como las coles de Bruselas, los ajos,

la zanahoria, la soja, o el aceite de sésamo. Tiene propiedades antidermatíticas,

hepatoprotectivas, inmuno- estimulantes y anticancerosas.

Ácido Linoléico: por orden de mayor cantidad: Nueces, Aguacate, Semillas y aceite de girasol,

Semillas y aceite de sésamo, Germen de trigo




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ACIDOS GRASOS MONOINSATURADOS

Tienen múltiples beneficios de tipo antiinflamatorio e inmunológico, ayudan a la salud

cerebrovascular y al control metabólico del organismo

Ácido oleico. es un ácido graso monoinsaturado de la serie omega 9, se encuentra en el aceite

de oliva de 70 a 75%; en el aguacate 70%; en el aceite de semilla de uvas de 15-20%, en el

aceite de girasol alto-oleico en un 80% y en de girasol convencional en un 35%. También se

le encuentra en el aguacate en una proporción aproximada del 70%, y en la carne de cerdo

alcanza un 38%.

Ahora, hablemos de la pregunta del millón.

¿EL COLESTEROL ES MALO?13

Existen dos tipos de colesterol LDL (Lipoproteínas de baja densidad) también llamado

colesterol malo, VLDL (lipoproteínas de muy baja densidad) y HDL (Lipoproteínas de alta

densidad), también llamado colesterol bueno. Realmente, no son colesterol, son como su

nombre lo indica, proteínas, que nos ayudan a transportar el colesterol. No es que haya uno

bueno o malo, ambos son necesarios, ya que el LDL, se produce en el hígado, y lo necesitamos

para crear nuevas membranas celulares y hormonas, para bajar la inflamación. El HDL es la

proteína que toma el exceso de colesterol de los tejidos y lo lleva al hígado para que este lo

“recicle” o lo elimine en forma de bilis. El VLDL, es el resultado de un consumo excesivo de

carbohidratos y azúcares que terminan en el hígado, esta proteína se encarga de tomar ese

colesterol y llevarlo al torrente sanguíneo para guardarlo en forma de triglicéridos en grasa

subcutánea.

Se ha difundido que el LDL es el colesterol malo porque hay unas proteínas muy pequeñas

que pueden representar un problema al adherirse a las arterias y empezar a taponarlas, pero

no todo el LDL se comporta asi.

Es importante decir que el 50% de las personas que sufren infartos tienen sus niveles de

colesterol “normales”. Por tanto, la causa no es la grasa, la causa es la inflamacion cronica

sostenida, de la que estuvimos aprendiendo en el módulo 1 y que se produce por un exceso

de alimentación acidificante, estrés crónico, mal sueño, poco ejercicio.

También, es importante saber que solo el 5% del colesterol es heredado. Por tanto, el hecho

de que en tu familia, hayan tenido problemas de colesterol, no significa que tu también los

vayas a tener. Ya que el 95% tiene que ver con el estilo de vida, y más que las grasas, el

colesterol aumenta por el exceso de azúcar.

13 Este apartado es una adaptacion del capitulo de las grasas del libro “El milagro metabolico” del dr. Carlos Jaramillo




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GRASAS CIS Y TRANS

Este es un concepto muy importante para comprender mejor las grasas. Las formas naturales

que aparecen en los alimentos son las formas cis de la grasa. Pero, al extraer el aceite de

su fuente, algunas de estas formas naturales cis se convierten en formas no naturales o grasas

trans. Esto ocurre en el proceso de hidrogenización, el cual, es todavía utilizado para la

producción de margarinas y grasas para cocinar.

Nuestro cuerpo no puede descomponer las grasas trans, por tanto, se convierten en toxinas

que traen problemas de salud, especialmente arteriales.

Por lo anterior, siempre debemos buscar que los aceites con los que cocinemos los alimentos

sean NO HIDROGENADOS. Esto siempre va a aparecer en la etiqueta de los alimentos.

Resumiendo, aquellos aceites que deberíamos evitar para usar en nuestra alimentación son:

Aceite de palma, soya, canola, maíz, y margarinas. Estas son grasas no naturales, creadas por

la industria para vendernos un aceite más barato, pero que afecta mucho nuestra salud.

También, encontramos estas grasas, en los mekatos, paquetes de papas fritas, galletas

industriales, pizza congelada, productos de panadería industrial y la mayoría de alimentos

procesados que encontramos en los supermercados.

En cambio, las grasas que nuestro cuerpo necesita y debemos consumir son el aceite de coco,

oliva, semillas, frutos secos, y aguacate.

Por favor acostúmbrate a leer las etiquetas de los alimentos. Vamos a profundizar más en esto

en el módulo 4: Compras saludables y conscientes.

MICRONUTRIENTES

En esta clase vamos a aprender qué son las vitaminas, minerales y oligoelementos. También,

vamos a estudiar un poco sobre los metales pesados14.

VITAMINAS

Son sustancias indispensables para los procesos metabólicos del organismo. Hay distintos

tipos que cumplen funciones diferenciadas. Por lo general, provienen de los alimentos que

consumimos, aunque el cuerpo también puede producir vitaminas D y K.

Bajos niveles de determinadas vitaminas, pueden desarrollar una enfermedad por deficiencia.

Por ejemplo, si no recibe suficiente vitamina D, podría desarrollar raquitismo. La vitamina A

previene la ceguera nocturna.

14 La información contenida en este apartado es tomada de lo aprendido en un diplomado en Nutrición terapéutica que realicé

en el 2016 con el Plaskett International College




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Las vitaminas se agrupan en dos categorías:

Vitaminas liposolubles que se almacenan en el tejido graso del cuerpo. Las cuatro vitaminas

liposolubles son A, D, E y K. Estas vitaminas se absorben más fácilmente por el cuerpo en la

presencia de la grasa alimentaria.

Existen nueve vitaminas hidrosolubles. El cuerpo las tiene que usar inmediatamente. Toda

vitamina hidrosoluble sobrante sale del cuerpo en la orina. La vitamina B12 es la única vitamina

hidrosoluble que puede almacenarse en el hígado durante muchos años.

Existen 13 vitaminas esenciales. Esto significa que estas vitaminas se requieren para que el

cuerpo funcione apropiadamente. Estas son:

Vitamina A. Vitamina C. Vitamina D. Vitamina E. Vitamina K. Vitamina B1 (tiamina). Vitamina B2

(riboflavina). Vitamina B3 (niacina). Ácido pantoténico. Biotina (B7). Vitamina B6. Vitamina B12

(cianocobalamina). Folato (ácido fólico y B9). Veamos un poco más de cada una.

Vitamina A (y betacaroteno): necesaria para: Piel sana, huesos y dientes fuertes en los niños,

mantenimiento de la resistencia a las infecciones, crecimiento normal, estructura celular y

visión normal. Fuentes: Aceites de hígado de pescado, hígado, productos lácteos (vitamina A);

zanahorias y verduras de hoja oscura (betacaroteno).

Vitamina C (ácido ascórbico) necesaria para: Piel, huesos, dientes, encías, ligamentos y vasos

sanguíneos sanos, inmunidad a las enfermedades, curación de heridas y absorción de hierro

en el tubo digestivo. Fuentes: Cítricos y otras frutas y verduras frescas.

Vitamina D necesaria para: Huesos fuertes y regulación de la absorción de calcio y fósforo en

el tubo digestivo. Fuentes: Pescados grasos, hígado, huevos y leche fortificada.

Vitamina E necesaria para: Función cerebral normal, formación de glóbulos rojos,

mantenimiento de algunas enzimas, estructura celular normal y protección contra los

contaminantes. Fuentes: Cereales integrales, aceites vegetales, verduras de hoja verde y

huevos

Vitamina K necesaria para: Coagulación sanguínea. Fuentes: Verduras de hoja verde y

productos lácteos. SUPER FOODS

Vitamina B1 (tiamina): necesaria para: Uso de hidratos de carbono en el organismo, digestión

y apetito, y funcionamiento normal del sistema nervioso. Fuentes: Cereales integrales, arroz

integral, frijoles (porotos), guisantes (arvejas o chícharos), vísceras, carne magra de cerdo,

semillas y nueces.

Vitamina B2 (riboflavina): necesaria para: Crecimiento normal, formación de ciertas enzimas,

oxidación celular y prevención de llagas e hinchazón en la boca y la lengua. Fuentes: Productos

lácteos, carne, aves de corral, pescado y verduras verdes (brécoles, hojas de nabo, espárragos

y espinaca).




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Vitamina B3 (niacina, ácido nicotínico): necesaria para: Actividades de las enzimas en el uso

de hidratos de carbono y grasas en el organismo, desintoxicación de contaminantes y alcohol,

funciones del sistema nervioso y aparato digestivo, producción de hormonas sexuales y piel

sana. Fuentes: Carne magra, pescado, aves de corral y cereales integrales.

Vitamina B6 (piridoxina): necesaria para: Uso de aminoácidos en el organismo y producción

de hemoglobina. Fuentes: Carne, cereales integrales, germen de trigo y levadura de cerveza.

Biotina (B7): necesaria para: Actividades de las enzimas necesarias para descomponer los

ácidos grasos presentes en los hidratos de carbono, y eliminación de los productos de desecho

derivados de la descomposición de las proteínas. Fuentes:Nueces, cereales integrales,

verduras, frutas, leche, vísceras y levadura de cerveza.

Folato (ácido fólico y B9): necesaria para: Procesos metabólicos importantes en el organismo,

crecimiento, reproducción celular y producción de glóbulos rojos. Fuentes: Verduras de hoja

verde, naranjas, frijoles (porotos), guisantes (arvejas o chícharos), arroz, huevos e hígado.

Vitamina B12 (cianocobalamina) necesaria para: Funciones del sistema nervioso, desarrollo

normal de glóbulos rojos, producción de material genético en las células, uso eficaz de los

hidratos de carbono y el ácido fólico presentes en los alimentos. Fuentes: Pescado, productos

lácteos, vísceras, carne roja, cerdo y huevos.

Ácido pantoténico: necesaria para: Producción de ciertas hormonas, actividades de las

enzimas relacionadas con el uso de grasas e hidratos de carbono en el organismo, uso de

vitaminas, crecimiento normal y funciones del sistema nervioso. Fuentes:Vísceras, huevos,

cereales integrales y levadura de cerveza.

MINERALES

Los minerales son sustancias inorgánicas que existen en abundancia en la naturaleza (en el

suelo, en la tierra, en las rocas, en las plantas, etcétera) y por ende, también en los alimentos.

Representan entre el 4 y el 5 por ciento de nuestro peso corporal. No cumplen una función

energética, así que no contienen calorías. Son esenciales para nuestra salud, nuestro cuerpo

no es capaz de producirlos y por eso debemos tomarlos del exterior a través de la

alimentación.

Los minerales pueden dividirse en macrominerales y oligoelementos. Esta clasificación

depende de la cantidad de ingesta al día recomendada de este mineral. Si esta

recomendación supera los 100 mg/día se dice que nos encontramos ante un macromineral y

si es inferior, sea cual sea, será un micromineral.

LOS MACROMINERALES

son aquellos que el organismo necesita en cantidades más grandes. (más de 100 mgdía) son:

Calcio. Fósforo. Magnesio. Potasio. Sodio. Cloro. Azufre. Vemos un poco de cada uno.




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Calcio: cumple una importante función estructural en nuestro organismo al ser parte

integrante de huesos y dientes. Fuentes vegetales de calcio son las hortalizas de hojas verdes,

como el repollo, el brócoli, la col rizada, frutos secos como las almendras, semillas de girasol

y legumbres secas. Fuentes animales como leche, queso, salmón, sardinas y mariscos. Solo se

absorbe entre un 20%-40% del total del calcio que ingerimos. Para mejorar la absorción es

necesaria la presencia de Vitamina D, y otros como lactosa, grasa, proteínas, y vitamina C.

Fósforo: es un macromineral muy relacionado con el calcio. Su biodisponibilidad mejora en

presencia de vitamina D, Vitamina C y proteínas. Lo contienen alimentos como el pescado.

Carne de ave y de ternera. Leche y huevos. Cereales integrales. Frutos secos.

Magnesio: tiene una función estructural muy importante, al estar presente en los huesos. Así

mismo, comparte función reguladora, ya que está implicado en muchas reacciones de

obtención de energía dentro de la célula. La grasa, calcio y vitamina D mejoran la absorción

de magnesio a nivel intestinal. El consumo de alcohol provoca la menor utilización de

magnesio.

La mayor parte del magnesio podemos obtenerla de alimentos ricos en clorofila: hortalizas,

frutos secos (nueces, anacardos, almendras), leguminosas (productos con soja), cereales (arroz

integral, mijo). Aunque también está disponible en: Maíz blanco. Almendras, anacardos,

pistachos y cacachuetes. Algunas semillas (de calabaza, de ajonjolí, de sandía, de lino, de

sésamo). Caracoles. Verduras de hojas verdes como las espinacas. Quinoa y salvado de trigo.

Cilantro, cebollín y hierbabuena. Chocolate negro amargo. Pan integral. Higos secos. Pomelo

y limón.

Potasio: tiene importantes funciones a nivel del músculo y del sistema nervioso. Además, es

también un electrolito, al igual que el sodio y el cloro. Principalmente puede obtenerse de

Frutas (Plátanos, kiwi, melón de cantalupo; cítricos, como el limón, naranja o pomelo; tomates;

las ciruelas y albaricoques -cuando están secos, poseen mayor cantidad de potasio). Todas las

carnes (rojas, pollo). Pescados como el salmón, bacalao, sardinas. Brotes de soja. Cereales

integrales, leguminosas. Hortalizas como el brócoli, patatas, habas. Leche y sus derivados

lácteos. Nueces.

Sodio: Al igual que el potasio y el cloro, es un electrolito y posee importantes funciones en la

regulación de las concentraciones de los medios acuosos. Nuestros músculos y nervios lo

necesitan para funcionar bien. Lo encontramos en la Sal presente en los alimentos de manera

natural. Sales presentes en productos procesados, congelados, enlatados. Sal de mesa. Y

alimentos que contienen sodio de forma natural como Leche. Remolacha. Apio. Agua potable.

Carnes procesadas como el tocino, jamón, etcétera. Sopas y verduras envasadas.

Cloro: participa de manera muy activa en los procesos digestivos y el equilibrio de los líquidos

corporales, ya que también es un electrolito junto con el potasio y sodio. Lo encontramos

principalmente el la sal y algas marinas o la lechuga.

Azufre: dependen de la ingesta del aminoácido metionina. Su absorción disminuye si

consumimos tabaco. Participa en la síntesis del colágeno e interviene en el metabolismo de




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los lípidos. Lo encontramos en alimentos como el queso, las legumbres, la cebolla, el ajo, los

frutos secos, semillas y cereales, la carne, pescado. También en baños termales de azufre.

OLIGOELEMENTOS

Estos minerales metálicos son activadores de enzimas y también contribuyen a la energía

celular y al aumento de la Energía Vital. El organismo sólo requiere en pequeñas cantidades

(menos de 100 mg/día) y por eso los clasificamos por separado.

Los principales microminerales metálicos que tienen una importancia crucial en la nutrición

son: Hierro. Zinc. Flúor. Yodo. Cobre. Manganeso. Selenio

Hierro: Es primordial en el transporte de oxígeno, junto con el proceso de respiración celular.

Existen dos formas químicas de encontrar el hierro en los alimentos: hierro hemo y hierro no

hemo. La absorción de hierro hemo es de, aproximadamente, la cuarta parte y este hierro es

el que se encuentra en los alimentos de origen animal. La forma no hemo, presente en los

alimentos vegetales, se absorbe en muy baja cantidad (3-8%). Fuentes Viceras animales

(higado, riñon) Carnes rojas. Pollo. Morcilla. Pescado. Huevos, Cereales, germen de trigo.

Legumbres.

La absorción de hierro se facilita si se toma conjuntamente con la vitamina C, B6, B12, ácido

fólico, cobre, fósforo, calcio. Y por el contrario, su absorción disminuye con sustancias como

el café, el vino (taninos) o la fibra, y con la presencia de diarrea.

Zinc: Está implicado en prácticamente todos los sistemas de mantenimiento y regulación

corporal. Ayuda a que el sistema autoinmune funcione de forma adecuada. Lo encontramos

en alimentos como Germen de trigo (levadura). Carne, pescado. Huevos y lácteos.

Leguminosas, frutos secos (nueces). Ostras. Los fitatos, contenidos en cereales integrales y

leguminosas, reducen la absorción del Zinc.

Flúor: tiene una función esencial en la formación de huesos y el correcto mantenimiento del

esmalte dental, y la estructura ósea. Su exceso afecta el sistema nervioso central. Fuentes

alimenticios aguas fluoradas. Verduras y hortalizas según el contenido del flúor del suelo

(espinacas, col, lechugas, brotes de soja). Té, Café, Pescados, Mariscos.

Cobre: necesario para asimilar y utilizar el hierro. También ayuda a la regulación de reacciones

enzimáticas. También se requiere para producir ATP y está implicado en la formación de los

glóbulos rojos. Se puede obtener del marisco, las legumbres, Alimentos integrales y cereales,

frutos secos (nueces, ciruelas, pasas), las papas, las verduras de hoja verde y las frutas

deshidratadas. Hígado, vísceras.

Manganeso: sus funciones más conocidas se encaminan a la regulación de reacciones

celulares. Junto con el cobre, el calcio y el cinc puede ser de utilidad en la preveción de la

osteoporosis. Las nueces, el té, las legumbres, las semillas, las verduras de hoja verde y los

cereales integrales son la principal fuente natural de este oligoelemento.




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Selenio: es un micromineral antioxidante, función que comparte con la vitamina E. Por su

capacidad antioxidante, se le considera un elemento antienvejecimiento celular. Participa en

actividades como la reproducción la regulación de la hormona tiroidea. Fuentes: Carne (rojas)

y pescado. Hortalizas y alimentos vegetales. Nueces de Brasil o castaña amazónica, piñones,

mariscos, huevos, pollo e hígado, atún en lata, ajo, champiñón, granos, cereales integrales,

levadura de la cerveza, germen de trigo.

Yodo: es fundamental en la síntesis de hormonas tiroideas, esencial en la regulación del

organismo. Alteraciones en sus niveles pueden provocar hipertiroidismo o hipotiroidismo que

produce desarreglos en el metabolismo basal. Lo encontramos en el pescado y mariscos Sal

yodada. Algunas variedades de algas, leche y sus derivados lácteos y algunas frutas y verduras.

METALES TÓXICOS

Llamados también metales pesados. No tienen efectos nutritivos. Son tóxicos. Los

encontramos en cosas como las industrias, gasolina, amalgamas odontológicas. Son

elementos que debemos evitar al máximo en nuestra vida para garantizar una buena salud.

Mercurio: Los síntomas de la exposición al mercurio pueden ser: depresión, diarreas, fatiga,

catarros crónicos, irritabilidad, pérdida de memoria o amnesias, inflamación de las mucosas,

etc. Los síntomas del envenenamiento por mercurio son físicas y psíquicas: Disminución de

capacidad de reacción, temblores en las manos, impotencia, tensión alta, sudor durante la

noche, fatiga, herpes, sabor metálico en la boca, entumecimiento, perdida de memoria,

tendencias suicidas, negatividad, pérdida de confianza en sí mismo, pies y manos frías, pérdida

de apetito, ansiedad, pasividad, perturbaciones del sueño, dolores crónicos de cabeza u otros.

Plomo: El plomo ha sido un metal muy utilizado en instalaciones domésticas y en aleaciones

metálicas, o químicas como tuberías, fabricación de pinturas, masillas y pesticidas. Es de los

metales pesados que más fácilmente podemos contaminarnos. Concentraciones altas de

plomo pueden causar: Abortos, hipertensión arterial, problemas renales, Disminución en el

aprendizaje y las habilidades motoras, alteración del sistema nervioso, daño en el esperma,

daño cerebral, agresión, irritabilidad, hipersensibilidad, alteraciones en el comportamiento

(sobre todo de los niños), etc. Sustancia tóxica que se va acumulando en el organismo

afectando a diversos sistemas del organismo, con efectos especialmente dañinos en los niños

de corta edad (desarrollo del cerebro y del sistema nervioso).

Se distribuye por el organismo hasta alcanzar el cerebro, el hígado, los riñones y los huesos y

se deposita en dientes y huesos, donde se va acumulando con el paso del tiempo. Causa daños

duraderos en los adultos, aumentando el riesgo de hipertensión arterial y de lesiones renales.

En las embarazadas, la exposición a concentraciones elevadas de plomo puede ser causa de

aborto natural, muerte fetal, parto prematuro y bajo peso al nacer, y malformaciones. Está

presente en la corteza terrestre y se absorbe por la materia orgánica que forma el suelo. estos

depósitos absorbidos pasan a las plantas que son parte de la dieta humana o animal.




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Cadmio: Los alimentos más susceptibles de estar contaminados por cadmio son: champiñones,

mariscos, peces de agua dulce, algas secas, agua potable. Es un metal pesado que lo transporta

la sangre y se acumula en los riñones, obstaculizando la filtración de tóxicos por este. También

es capaz de dañar los pulmones de forma severa (fumadores). Afecta al sistema nervioso

central, el sistema inmunitario y la integridad del ADN de las células. Una alta concentración

de cadmio provoca síntomas como diarreas, vómitos, dolores de estómago y debilidad en los

huesos.

Plata: Se encuentra en forma natural en el medio ambiente en forma de metal blando de color

"plateado“ o en forma de polvillo blanco (nitrato de plata y cloruro de plata) o de compuestos

de color gris oscuro a negro (sulfuro de plata y óxido de plata). También en sitios de desechos

peligrosos bajo la forma de estos compuestos mezclados con el suelo y/o el agua.

Los materiales fotográficos constituyen la mayor fuente de plata que es liberada al medio

ambiente. Otra fuente son las minas que producen plata. Los compuestos de plata pueden

teñir de gris o de gris azulado algunas partes de la piel o de los tejidos del cuerpo. Esta

enfermedad se llama «argiria», ocurre en personas que comen o inhalan compuestos de plata

durante mucho tiempo. Una vez que se presenta, se vuelve permanente. Sin embargo solo se

le considera un problema «cosmético«».

La exposición al polvo con compuestos de plata, como el nitrato de plata o el óxido de plata,

puede causar problemas respiratorios, irritación en los pulmones y la garganta así como dolor

de estómago. El contacto cutáneo con los compuestos de planta parece causar reacciones

alérgicas leves, como salpullido, hinchazón e inflamación.

Ojo: La plata tiene aplicaciones útiles: gotas oftálmicas del nitrato de plata a los recién nacidos

para prevenir la ceguera, ungüentos para quemaduras, y algunos métodos para purificar el

agua usan una forma de plata para matar las bacterias.

Continúa con el módulo 3. Preliminares y Básicos para la cocina Saludable y 4. Compras

Saludables y Conscientes, en la parte 2 de este ebook.


la salud es nuestro estado natural

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