lässig statt stressig tipps für ein erfolgreiches studium · zentrale studienberatung (zsb) ein...
TRANSCRIPT
Zentrale Studienberatung (ZSB)
Keine Angst vor Prüfungsangst
Lässig statt stressig –
Tipps für ein erfolgreiches Studium
Dipl.-Psych. Ellen Wiese
Zentrale Studienberatung (ZSB)
Realangst
„Ich habe nicht mehr genug Zeit zum lernen, hoffentlich
falle ich nicht durch.“
Strategie: frühzeitige, gute Prüfungsvorbereitung!
Irrationale Angst
„Ich bin im Grunde gut vorbereitet, habe aber dennoch
Angst durchzufallen.“
Zentrale Studienberatung (ZSB)
Ein Beispiel für
irrationale Angst:
„Echte Vögel kotzen nicht“
http://www.witze-blogger.de/witze7469/alle-witze/flugangst-echte-voegel-kotzen-nicht-cartoon
Zentrale Studienberatung (ZSB)
• Nervosität – Angst –Panik
• Angst vor der Angst
• Niedergeschlagenheit
• Hoffnungslosigkeit
• Verzweiflung
• Ärger
Gefühl
Zentrale Studienberatung (ZSB)
Körperreaktion
• Übelkeit
• Verdauungsprobleme
• Herzrasen
• Schweißausbrüche
• Zittern
• Innere Unruhe/ Nervosität
• Erröten oder Erblassen der Haut
• Schlafstörungen
• Konzentrationsschwierigkeiten
• - etc.
Zentrale Studienberatung (ZSB)
Gedanken
• Katastrophisieren
• Selbsterfüllende
Prophezeiungen
• Schwarz-Weiß Malen
• Übergeneralisieren
• Grübeln
• Stressfördernde
Grundhaltungen
(Perfektionismus; Angst vor
Ablehnung, Angst nicht zu
genügen,…)
Zentrale Studienberatung (ZSB)
Verhalten
• Vermeiden
• Sicherheitsverhalten
• Aufschieben
• Hektischer Aktionismus
Zentrale Studienberatung (ZSB)
Gefühl/Körperreaktion
Alltag entspannt gestalten
Neben dem Lernen
Angenehmes unternehmen
Regelmäßige Bewegung/
Sport zum Spannungsabbau
Regelmäßig schlafen und
essen
Entspannungsverfahren
lernen
Sich Bewegen
• regelmäßig Sport treiben
• Sport zum Spannungsabbau
Sich Entspannen
• Hektik und Stress im Alltag
vermeiden
• Für Ausgleich sorgen
• Hektik und Stress am Prüfungstag
vermeiden
• Regelmäßig Schlafen, Essen,
Pausen machen
• Ruhe und Entspannungsphasen
einplanen (z.B. auch
Entspannungsübungen erlernen)
Zentrale Studienberatung (ZSB)
Zusammenhang zwischen Stress und Prüfungsangst
An
sp
an
nu
ng
sn
ive
au
Zentrale Studienberatung (ZSB)
Gedanken
• Glaube nicht alles was du
denkst
• Gedanken Hinterfragen und
hilfreiche Gedanken suchen
• Hilfreiche Gedanken einüben
• Gedankenstopp
• Beweise für Machbarkeit der
Prüfung sammeln
• Gerüchte Hinterfragen
Zentrale Studienberatung (ZSB)
Verhalten
Verhaltensstrategien
Im Vorfeld der Prüfung
• Lernstrategien überprüfen
• Wissensstand überprüfen
• Prüfung simulieren
• Für Ausgleich sorgen
• Nicht vom Schreibtisch ins Bett
gehen
• Über ihre Angst reden
• Den Prüfer kennenlernen
Zentrale Studienberatung (ZSB)
Verhalten
Verhaltensstrategien
Einen Tag vor der Prüfung
• Keinen neuen Stoff mehr lernen
• Sich ablenken
• Nicht wegen Schlaflosigkeit
verzweifeln
• Menschen meiden, die auch Angst
vor der Prüfung haben
Zentrale Studienberatung (ZSB)
Verhalten
Am Tag der Prüfung – Vor der Prüfung
• Stress und Hektik vermeiden
• Essen und Trinken
• Nicht mehr lernen
• Tief durchatmen (Atementspannung)
• Planen, was sie nach der Prüfung tun
• Sich von jemandem zur Prüfung
begleiten lassen
• Aufgeregte Kommilitonen meiden
Verhaltensstrategien
Zentrale Studienberatung (ZSB)
Atementspannung
• Augen schließen
• Hände auf den Bauch legen
• Tief in den Bauch atmen
• Langsam und lange wieder ausatmen
• Dabei langsam soweit zählen wie sie können (z.B. Einatmen: bis 5,
ausatmen: bis 7)
• Oder mitsprechen (einatmen, ausatmen)
• Oder sich einen hilfreichen Satz sagen (z.B. Einatmen: Ganz ruhig;
ausatmen: ich bin gut vorbereitet)
• Drei bis fünfmal wiederholen
• Augen öffnen und auf die Aufgabe konzentrieren
Zentrale Studienberatung (ZSB)
Verhalten
In der Prüfung - Klausur
• Tief durchatmen (Atementspannung)
• Stress und Hektik vermeiden
• Klausur: Guten Sitzplatz auswählen
(falls sie dürfen)
• Strategien zurecht legen (z.B.
Reihenfolge der Aufgaben)
• Sich etwas zu trinken und zu essen
mitnehmen
Verhaltensstrategien
Zentrale Studienberatung (ZSB)
Verhalten
In der Prüfung – mündliche Prüfung
• Tief durchatmen (Atementspannung)
• Nervosität verbalisieren
• Einen Schluck Wasser trinken
• Frage wiederholen („Sie meinen …?)
• Alles was ihnen zu der gestellten Frage
einfällt sagen.
• Skizze aufzeichnen
Verhaltensstrategien
Zentrale Studienberatung (ZSB)
Was sind unsere Angebote?
Offene Sprechstunde (3 x in der Woche)
Telefonsprechstunde (2 x in der Woche)
Einzelberatung (nach Absprache)
Gruppenangebote:
• Prüfungscoaching – Hilfe gegen Prüfungsangst
• Anfangen statt aufgeben! – Hilfe gegen Aufschiebeverhalten
• Stressbewältigung
• Unterstützung beim Schreiben von Studien-/ Abschlussarbeiten
Zentrale Studienberatung (ZSB)
Was sind typische Themen?
Unsicherheit in
Studienentscheidung
Planung einer effektiven
Studiengestaltung
Prüfungscoaching und
Prüfungsangst
Aufschiebeverhalten
Lern- und
Leistungsschwierigkeiten
Hindernisse beim
Studienabschluss
„Ist mein Studium das richtige für
mich?“
„Wie schaffe ich Arbeiten und
Studium?“
„Ich habe furchtbare Angst in
Prüfungen.“
„Ich fange zu spät an.“
„Ich kann mich nicht
konzentrieren.“
„Ich habe eine Schreibblockade bei
der B.A.-Arbeit.“
Zentrale Studienberatung (ZSB)
„Ich traue mich nicht in die
Sprechstunde.“
„Mein Vater ist verstorben.“
„Ich habe Streit mit der WG.“
„Ich bin durch eine Prüfung
gefallen.“
„Wie finde ich einen Therapieplatz?“
„Wie passe ich meinen Stundenplan
an?“
„Eigentlich sollte es mir gut gehen,
aber ich hatte gestern eine
Panikattacke.“
Erweiterung der sozialen
Kompetenzen
schwierige Lebenssituationen
persönlichen Schwierigkeiten
Krisensituationen
Therapieplatzsuche
Wiedereinstieg nach
psychotherapeutischer/
psychiatrischer Behandlung
Diagnostik
Zentrale Studienberatung (ZSB)
Wie sind wir ansprechbar?
Allgemeine Studienberatung
Emil-Figge-Str. 61 (1.Obergeschoss)
Telefon: 0231-755-2345
E-Mail: [email protected]
Psychologische Studienberatung
Emil-Figge-Str. 61 (1. Obergeschoss)
Telefon: 0231-755-5050
E-Mail:
psychologische-beratung@
tu-dortmund.de
www.tu-dortmund.de/psychologischeberatung