La nutrizione per diventare grandi

Manuale per condividere la buonaalimentazione con i propri fi gli

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Perchè?Cosa?

Quanto?Quando?

Come?

alimentazione con i propri fi gli

PERCHÉ PARLARE DI ALIMENTAZIONE?Perché l’adolescenza è l’età in cui i ragazzi iniziano a staccarsi ed a voler diventare indipendenti dai genitori e per questo credono che le regole, anche quelle alimentari, debbano, per forza, essere cambiate o perlomeno messe in discussione! Gli amici e lo stile di vita sugge-

rito da giornali e TV diventano un modello ed un obiettivo da raggiungere. L’adolescenza diventa così anche il

periodo della ribellione alimentare.Per questo i genitori devono essere sostenuti ed incoraggiati a proporre, soprattutto con l’esempio, dei modelli alimentari corretti.

Un’alimentazione corretta infatti significa: futuro, salute e scelta consapevole.

Futuro: perché una equilibrata alimentazione di oggi influisce

sulla salute e le abitudini alimentari di domani.

Salute:perché mentre la predisposizione genetica (come

avere gli occhi verdi o essere basso) è indipendente dalla nostra volontà, mantenere un peso adeguato e

fare attività fisica quotidiana, dipende da noi, e condizio-na il nostro stato di salute. •“Noisiamo…quellochemangiamo…”.• Così, insieme, impariamo che tutti i giornipossiamo“mangiare”unpo’disalute.

Scelta consapevole: perché potremmo trasmettere ai nostri figli la

sensazione sbagliata che una alimentazioneequilibrata sia fatta di una serie sgradevolediproibizioni. Ed invece deve essere il frutto diconoscenzaeconvinzione in modo da renderla condivisibileedapplicabileanche dai ragazzi.

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Pereducaregliadolescentiancheadunacorrettaalimenta-zionec’èbisognodi“convinzione,conoscenza,edapplicazio-nequotidiana”dapartedeigenitori.

Consiglio utile:Leggere questo semplice manuale ti aiuterà:• A mantenere la tua “rotta educativa” anche quando la burrasca

dell’adolescenza si abbatterà sui tuoi fi gli.• E soprattutto a difenderti dalle migliaia di suggerimenti, modelli

e pregiudizi alimentari, che ogni giorno, tentano di condizionare anche te!

Ancheinquestocampo,laconoscenzaelescelteconsapevolirafforzanol’autostimaemiglioranoirapportiall’internodellafamigliaecongliamici.

Letturaconsigliataancheairagazzi?

InItaliaoltreil12%degliadolescentitrai10ei14annièobeso,edèpurtroppofacileche,soprattuttoleragazze,possanomani-festaredisturbidelcomportamentoalimentareconassunzionediciboinsufficiente.Perquestoigenitorisonochiamatiavigilarecondiscrezionesull’alimentazionedegliadolescenti!

Letturaconsigliatasoloachihaproblemidipeso?

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COSA MANGIARE?Una alimentazione equilibrata è alla base di un buono sviluppo del corpo. Due ragazzi di uguale età possono essere molto diversi per peso, altezza, sviluppo puberale e quindi avere bisogno di assumere quantitàdiverse di alimenti, ma la qualità degli stessi rimane identica sia per i ragazzi magri, sia per quelli sovrappeso o obesi. L’alimentazione deve essere varia, moderata e completa di tutti i nutrienti necessari.

Varia: perché non esiste un alimento che da solo possa soddisfare le esigenze di tutti i nutrienti dell’organismo. La varietà deve essere giornaliera e proporzionata durante la settimana.

Moderata: perché spesso accade che si esageri con quello che “piace” rifiu-tando il resto. Il gusto risente di abitudini e mode, ma può variare se la famiglia adotta nuovi comportamenti alimentari.

Completa:perché la presenza di alimenti diversi, in proporzioni adeguate, rende ogni pasto più gustoso ed i nutrienti più facilmente assimi-labili.

Qualialimentiperunacorrettacrescita?Tutti gli alimenti sono indispensabili per un correttosviluppodell’ado-lescente. In pochi anni il bambino/a si trasforma in un uomo o in una donna e se la sua alimentazione è stata corretta, avrà minori probabi-lità di contrarre malattie cronico-degenerative nell’età adulta(obesità,ipertensione,diabete,osteoporosi). Gli alimenti possono essere divisi in 5gruppi, a seconda della loro composizione prevalente in alcuni nutrienti.

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Fra tutti gli alimenti consigliati agli adolescenti, il latte ed i suoi derivati rappresentano un

gruppo particolarmente importante. Infatti, il latte contiene grandi quantità di proteine nobili,

vitamine come la A e la D e quelle del gruppo B, minerali, in particolare il calcio, di cui rappresenta la fonte principale ed altamente biodisponibile (cioè facilmente assimilabile dall’organismo).

OLII,BURROEMARGARINE:ricchi di grassi. Olio d’oliva, di semi d’arachide, mais e girasole ricchi di antiossidanti.

ORTAGGIEFRUTTA:ricchi in fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.

CEREALI,LORODERIVATI,PATATE:ricchi in carboidrati, proteinedi media qualità e vitamine.

LATTEEDERIVATI:ricchi di proteine di alta qualità, minerali (soprattutto Calcio) e vitamine.

CARNI,PESCI,UOVAELEGUMI:ricchi in proteine di alta e media qualità,

grassi antiossidanti e vitamine.

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Cosasonoinutrienti?Sono i prodotti derivati dalla digestione degli alimenti che vengono direttamente utilizzati dall’organismo. I nutrienti si dividono in ma-cronutrienti e micronutrienti.

MacronutrientiCARBOIDRATI: forniscono 4 Kcal/grSono detti anche zuccheri, sono il carburante principale del nostro organismo, donano pronta energia ai muscoli e a tutte le funzioni vitali del corpo. Fonti principali: pasta, pane, riso, tutti i cereali (mais, avena, orzo, farro ecc…) patate, frutta.

PROTEINE: forniscono 4 Kcal/grSono i mattoni del nostro organismo, per questo sono particolar-mente importanti durante l’adolescenza dato il rapido accresci-mento. Se assunte in eccesso non vengono “conservate”, ma sono utilizzate per produrre energia.Fonti principali: carne, pesce, uova, latte, formaggi, legumi.

GRASSI: forniscono 9 Kcal/grSono fonte e riserva di energia e parte essenziale delle membrane cellulari. I grassi si dividono in: saturi,monoinsaturi e polinsaturi. Questi ultimi (omega-6eomega-3) sono detti essenziali perché il nostro organismo non riesce a produrli e devono quindi essere assunti necessariamente con i cibi. Tra gli acidi grassi omega-3, contenuti nel pesce, c’è il DHA che ha un’importante funzione nello sviluppoematurazionedelcervello e della retina.

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Fonti principali di:grassi saturi: carni, uova, latte e formaggi, olio di palma e di cocco.grassi monoinsaturi: olio di oliva. grassi polinsaturi: pesce azzurro, salmone, merluzzo, oli vegetali di arachidi, mais e girasole (crudi).

MicronutrientiLe sostanze che fanno parte di questo gruppo non apportano calo-rie ed il loro fabbisogno è dell’ordine di milligrammi. Svolgono però importanti funzioni per l’organismo perchè favoriscono l’assorbi-mento di proteine, grassi e carboidrati; entrano in tutti i processi metabolici; combattono i radicali liberi che danneggiano le cellule e svolgono una funzione protettiva nei confronti dello sviluppo dei tumori.I micronutrienti sono costituiti soprattutto davitamineeminerali. Fonti principali di micronutrienti:Frutta, verdura, latte e formaggi stagionati.

Frutta,verdura,latteederivatituttiigiorni?

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Quantoèimportanteilcalciopergliadolescenti?Il calcio è il minerale di cui il corpo umano è

più ricco. Per il 99% è localizzato nell’osso, il rimanente è distribuito nel sangue e nei

muscoli. Il calcio è importantissimo perché costituisce l’impalcatura dello scheletro e dei

denti e perché è indispensabile in molte reazioni biochimiche che regolano la vita e l’attività delle

cellule. Per una buona mineralizzazione delle ossa non è solo necessario il Calcio, ma anche il Fosforo

e la Vitamina D.La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha stabilito quali sono i “Livelli di Assunzione Racco-mandata di Energia e Nutrienti” (LARN) in rapporto

all’età. • Tragli11ei17anni, per maschi e femmine, si

raccomanda di assumere 1200milligrammidicalcioognigiorno.

Infatti nell’adolescenza si forma circa il 45%dellamassaossea definitiva. In particolare le ragazze che non raggiungono una buona mineralizzazione ossea durante l’adolescenza, hanno unmaggiorerischio di sviluppare l’osteoporosi durante la menopausa.

Lamaggiorefontealimentaredicalcioèrappre-sentatadallatteedaisuoiderivati.

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Iformaggisonotuttiuguali?No! Infatti i derivati del latte si caratterizzano non soltanto per il loro contenuto di calcio, ma anche di proteine, grassi e quindi calorie. Per assumere 300mg di Calcio, che rappresentanocirca 1/4 della quantità giornaliera raccomandata durantel’adolescenza,cosaènecessariooconvenientemangiare?25 grammi di Grana Padano DOP (in pratica 1 cucchiaio colmo di formaggio grattugiato con cui condire il primo più qualche scaglia a merenda insieme alla frutta o una porzione da mangiare come secondo) coprono 1/4 delle raccomandazioni giornaliere.

Con questa quantità di Grana Padano DOP si assume una elevata quota di calcio senza eccedere in proteine, grassi e calorie. Si può completare l’assunzione giornaliera con latte, legumi, pesce (le alici sono ricche di calcio oltre che di omega-3) e scegliendo fra le acque minerali quelle più ricche in calcio.

Alimento Quantità gr.

Calciomg.

Proteinegr.

Grassi gr.

CalorieKcal

GranaPadanoDOP 25 300 8 7 98

Pecorino 49 300 12 15 192

Mozzarella di vacca 85 300 15 16 215

Formaggino 70 300 8 19 216

Stracchino 53 300 10 13 159

Yogurt biancoparzialmente scremato

250 300 8 4 107

Latteparzialmentescremato

250 300 9 4 115

Elaborazione da Fonte INRAN

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AmicosoleevitaminaDLa vitamina D è essenziale per l’assorbimento intestinale del calcio. Questa vitamina è presente in piccole quantità in alcuni alimenti (verdure, fegato di pesci, latte, burro, uova), mailnostromaggior“fornitore”divitaminaDèilsole. Infatti, i raggi ultravioletti atti-vano nella pelle un precursore della vitamina che viene conservata nel fegato ed utilizzata all’occorrenza. Esporsiognigiornoairaggisolari (fare una passeggiata o attività motoria all’aperto) protegge da eventuali carenze di vitamina D e favorisce, con il movimento, la fissazionedelcalcioalleossa.

Consigli pratici:In estate l’esposizione al sole tra le ore11ele17èsemprescon-sigliatasenzaunaadeguataprotezionesullapelle! Nelle altre ore, d’estate e d’inverno è consigliabile l’esposizione alla luce solare, nonfiltratadavetriofiltrisolariperlapelle.

L’importanzadelferropergliadolescenti.Il ferro è un minerale essenziale per molte funzioni biologiche. Pur essendo presente in molti vegetali, quello contenuto negli alimenti di origine animale è più biodisponibile, cioè facilmente assorbibile. Tragli11e i17anni si dovrebbero assumere 12mgdiferroalgiorno. A questa età il fabbisogno è alto per la veloce crescita in altezza e peso e per l’inizio delle mestruazioni nelle ragazze. Questo minerale entra a far parte di molti sistemi enzimatici, per cui in caso di assunzione insuffi ciente si riducono le capacità di concentrazione e di effi cienza fi sica fi no a sviluppare anemia.

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FruttaeVerdura:obiettivo 5 porzioni al giorno!Questo gruppo di alimenti offre una vasta gamma di varietà che si caratterizzano soprattutto per i loro colori. L’arcobaleno degli alimenti non è casuale! Ad ogni colore corrispondono sostanze diverse, tutte indispensabili in una dieta corretta.Il colore rosso indica la presenza del LICOPENE e delle ANTOCIANINE; il colore giallo-arancio quella del BETACAROTENE e dei FLAVONOIDI; il verde L’ACIDO FOLICO, il MAGNESIO e il CAROTENOIDE; il bianco la QUERCITINA, le FIBRE ed i SALI MINERALI; il viola indica la presenza di ANTOCIANINE, POTASSIO e MAGNESIO.Ognuna di queste sostanze, dal nome complesso, ha funzioni diverse nel nostro organismo, tutte importanti per un funzionamento ottimale. Grazie alla loro azione antiossidante queste sostanze contrastano i radicali liberi e svolgono una funzione protettiva nei confronti di molti tumori.

Ognigiorno3frutti+2porzionidiverdura?

Purchèsimangi?

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Succhidifruttaconaggiuntadizuccherialpostodellafruttafresca?

Mangiareognigiornotuttiicolori?

Lepatatesonoverdura?

QUANTI COLORI DALLA NATURA !Colori Ortaggi Frutta

Blu-Viola Melanzane, Radicchio Fichi, Frutti di boscoPrugne, Uva rossa

Verde Asparagi, BroccoliInsalata, SpinaciZucchine

Kiwi, Uva bianca

Bianco Aglio, CavolfioreCipolle, Finocchi

Mele, Pere

Giallo-Arancio Carote, PeperoniZucca

Albicocche, AgrumiMelone, PeschePompelmi

Rosso Barbabietole, PomodoriRape rosse, Ravanelli

Anguria, Arance rosseCiliegie, Fragole

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Unnonnutriente:lafibra.La frutta e la verdura, oltre a vitamine, sali minerali ed antiossidan-ti, hanno in comune la fi bra. La fi bra alimentare regola il transito intestinale e rallenta l’assorbimento degli zuccheri. Quest’ultima funzione è importante perché abbassa l’indice glicemico dei carboi-drati riducendo le oscillazioni eccessive di glicemia ed insulinemia nelle 24 ore e favorendo così anche il controllo dell’appetito. La fi bra non si trova solo nella frutta, verdura e legumi, ma anche nei cereali non raffi nati, cioè integrali.

Consiglio utile: Impara ad apprezzare l’ottimo sapore degli alimenti integrali, ed utilizzali quotidianamente nell’alimentazione della tua famiglia. Non trascurare il potere saziante della frutta soprattutto nei casi in cui è necessario il controllo del peso. Persapernedipiù“Indice Glicemico” (IG) Con questo concetto si distinguono i carboidrati in base alla loro infl uen-za sui livelli di glucosio nel sangue dopo i pasti. L’indice glicemico si determina in laboratorio, valutando l’andamento della glicemia dopo l’assunzione di 50 gr di carboidrati dell’alimento da testare in confronto ad una pari quantità di glucosio o pane bianco. Alimenti ad IG BASSO preferibili: cereali integrali, pasta, legumi, latte, verdure, frutta, miele.Alimenti a IG MEDIO: patatine, patate, banane, pop-corn, pizza.Alimenti a IG ALTO: zucchero, brioches, pane bianco, riso, succhi di frutta, crackers.

Megliopasta,paneecerealiintegrali?

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COSA BERE? L’acqua è il costituente principale del nostro corpo. L’acqua non ha calorie e deve essere consumata nella quantità media di 1litroemezzoalgiorno. Al contrario, le bibite analcoliche e i succhi di frutta zuccherati, molto graditi agli adolescenti, hanno un notevole contenuto calorico (un bicchiere di aranciata, thè preconfezionato, ecc. forniscono circa 80 Kcal). Queste bevande vanno consumate con moderazione sia perché possono incidere signifi cativamente sull’apporto totale delle calorie della giornata, sia per il loro conte-nuto di sostanze eccitanti come la caffeina nelle bibite tipo cola.

Consiglio pratico:Impara, e insegna a tuo fi glio, a leggere le etichette presenti sugli alimenti:• verifi ca gli ingredienti che sono scritti in ordine decrescente, cioè

dal più presente al meno presente;• valuta le calorie contenute; controlla la scadenza;• fai attenzione al contenuto in grassi.Impararealeggereleetichettepermettedidistinguereunpro-dottodaunaltro,edesserequindiconsumatoriconsapevoli!

ALCOOLGli alcolici producono 7calorieperognigrammo di alcool assunto (grado alcolico 11% signifi ca 11 gr di alcool su 100 gr di liquido). Queste calorie vengono dette “vuote” perché non accompagnate da altri nutrienti protettivi.L’uso di alcool sempre crescente tra i giovani è pe-ricolosoperchèriducelacapacitàdiattenzionee

direazione (ad es, alla guida di un veicolo), aumenta il carico di calorie ed èfacileabusarne fi no ad una vera e

propria dipendenza. Ladipendenzadaalcoolèunapiagasocialedallaqualedob-biamoimparareadifenderegliadolescenti!

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QUANTO MANGIARE ?La quantità di cibo da assumere è molto diversa da soggetto a soggetto. Dipende dall’età, dal peso, dall’altezza e dall’attività fisica che uno svolge. Setuofigliohadeicomportamentialimentariparticolari,siaineccessocheindifetto,consultaticonilsuopediatra.Sono consigliati al massimo 5pastialgiorno durante i quali la quantità del cibo dovrebbe essere così distribuito: •Colazione 15-20% •Spuntino 5% •Pranzo 35% •Merenda 10% •Cena 30%La colazione rappresenta circa il 50% del pranzo, quindi ha la dignità di un vero e proprio pasto.In sua assenza, dopo un digiuno di 10-12 ore, vi è un lento avvio del metabolismo con una riduzione della capacità di attenzione, di memorizzazione e di calcolo. Inoltre, prolungare il digiuno notturno può indurre una ipoglicemia occasionale che si esprime con un vero e proprio malessere. È un errore pensare che, con gli anni, la colazione possa essere sostituita da uno spuntino di mezza mattina eccessivamente ricco in calorie e soprattutto in grassi! Questo errore alimentare innesca unmeccanismoacascata per cui ad una scarsa colazione segue uno spuntino abbondante che a sua volta porta ad un pranzo inadeguato con un continuo “smangiucchiare” pomeridiano e di conseguenza ad una scarsa cena. Il rap-porto quantitativo percentuale tra i vari pasti così è saltato, spesso a scapito della “linea” oltre che della salute!

La colazione è il pasto piùimportantedellagiornata?

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Quantoèunaporzione?L’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutri-zione) consiglia di dare un significato comune alla parola porzione con le seguenti quantitàriferiteaglialimentipesatiacrudo:

• pasta o riso 80 gr • pane 50 gr• patate 200 gr • biscotti 2-4 (20 gr) o 3 fette biscottate• latte 125 gr (come un vasetto di yogurt)• formaggi freschi 100 gr• formaggi stagionati 50 gr • carne 70 gr • pesce 100 gr • legumi 30 gr per i secchi e 80- 120 gr per i freschi• olio 10 gr (1 cucchiaio)

N.B. Questi standard servono solo per un orientamentoindica-tivo, infatti devono essere adattati alle diverse esigenze di ogni ragazzo, tenendo conto, oltre che delle caratteristichefisiche, anche dell’attivitàmotoria che svolge.

Note per il pranzo e la cena:Scegli alimenti diversi a pranzo e cena.

Note per la merenda:Scegli frutta di colore diverso, anche macedo-nie, o uno spuntino salato e qualche volta dolce. Il latte e lo yogurt sono sempre consigliati!

Note per i condimenti:Scegli pochi grassi e di preferenza olio extra ver-

gine d’oliva e misurane la quantità con un cucchiaio. Aceto, erbe e spezie naturali a volontà per insaporire.

Poco sale, anche perché, ad esempio, l’aggiunta di Grana Padano DOP grattugiato insaporisce i cibi.

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Non tutti gli alimenti possono essere assunti giornalmente ma, data la loro importanza in una alimentazione sana e controllata, è opportuno porre attenzione al loro consumo settimanale.

Ognisettimanaèconsigliabilemangiare:

PESCE 3 volteSoprattutto: sardine, alici, tonno fresco o confezionato, pesce spada, merluzzo, salmone ecc. Attenzione: crostacei quali gamberi, mazzancolle ecc. e molluschi come seppie, polpi, calamari e totani non devono sostituire, sempre, il pesce.

CARNE 3 VolteCarne bovina, suina, ovina e pollame. È consigliabile non mangiare più di una o due volta a settimana i salumi, preferen-do gli stagionati agli insaccati.

FORMAGGI 2 volteSostituiscono il secondo. Stagionati: Grana Padano DOP, pecorino, gruviera ecc.; freschi: stracchino, mozzarella di vacca, formaggini senza polifosfati, ecc.

LEGUMI 3 volteOttimi come piatto unico se insieme ai cereali vari. Seguiti da un contorno di verdure e da frutta costituiscono un pasto salutare.

1 UOVO 2 volteÈ un’ottima fonte di proteine nobili, vitamine e minerali. Si può usare anche nelle preparazioni di ricette particolari.

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Consiglio utile:Per fare apprezzare verdura e ortaggi puoi prepararli, oltre che come contorno, anche come primo piatto, insieme ai cereali, o inseriti nei polpettoni di carne e pesce. È bene alternare verdura cotta e cruda.

Consiglio pratico:Prepara un menù per la settimana insieme ai tuoi fi gli, così saranno inseriti alimenti diversi che a rotazione accontenteranno i gusti di tutti i componenti della famiglia e tu non dovrai preoccu-parti quotidianamente della scelta giusta.

MangiarecongliamiciIn particolare per gli adolescenti mangiare insieme è molto diver-tente e rafforza il senso d’appartenenza al gruppo. È bene però ricordare cheilfast-foodnonèilluogodel“fuoripasto”, ma sostituisceunpasto, e quindi i ragazzi dovrebbero imparare a:

• Non scegliere cibi troppo ricchi in proteine e grassi.• Ricordare che le bibite contengono una elevata quantità di

zuccheri aggiunti e a volte caffeina o alcool.• Evitare di aggiungere altro sale ai piatti preparati.• Ordinare della verdura di contorno.• Consumare le salse con moderazione.

Cibidiversidurantelagiornata?

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El’attivitàfisica?Praticare un’attività sportiva non agonistica aiuta a regolare fi siologicamente il peso corporeo, mantenendo una buona massa muscolare a scapito di quella grassa, ed inoltre facilita le amicizie e migliora l’umore.Iragazzichepraticanosportagonisticidevonoesserecostante-menteseguitidalmedicosportivo.

Consigli utili nella pratica sportiva non agonistica1 Se l’allenamento è praticato nel primo pomeriggio è meglio

anticipare il carico energetico alla colazione ed allo spuntino della mattina per non essere in pienadigestione durante l’allenamento.

2 Subito dopo l’allenamento sono consigliati succhi di frutta o spre-mutedifrutta o fruttafrescapiùacquaapiacere, rimandando alla sera un pasto più completo.

3 Durante le gare è consigliabile bere piccole quantità di acqua fresca.

Per saperne di piùUna alimentazione corretta e varia fornisce tutte le “integrazioni” di cui l’organismo ha bisogno. Non è necessario aggiungere altre sostanze che alterano il normale equilibrio dell’organismo promet-tendo risultati miracolosi in campo estetico e sportivo.• Nello sport gli “integratori veramente utili” sono: frutta,

verdura, carne, pesce, latte, formaggi ecc., cioè tutti gliingredientidiunadietavariaedequilibrata.

Per molti integratori alimentari non è dimostrata l’effi cacia e la integrazione chimica di certi nutrienti può anche essere dannosa.

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QUANDO MANGIARE ?Una buona alimentazione deve essere regolare e prevedere tre pastiprincipali (colazione, pranzo e cena) più unooduespuntini(a seconda dell’orario del pranzo e della cena).Un intervallo di circa quattro ore tra un pasto e l’altro è utile per favorire un buon metabolismo e stimolare una giusta fame.

Consigli utili: •Noapastitropporavvicinati. •Noapastiatardaora. •Noaspuntiniripetuti.

Consiglio pratico:Faicolazioneinsiemeaituoiragazzi. Fai loro scegliere, in base alle esigenze di tempo, di “carattere”, di linea... che sia dolce o salata, completa o parziale... ecc., manonmollaresui nutrienti e sulle quantità.La colazione, infatti, pur mantenendo i rapporti ottimali di tutti i pasti principali (60% di carboidrati, 10-15% di proteine e 25-30% di lipidi) può essere variata a piacere, mantenendo però un buon consumo di latte e derivati.Unacorrettacolazionedeveprevedere:latteoyogurt,paneocerealiintegralioprodottodaforno,fruttaospremuta.

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COME MANGIARE ? Vivere insieme, a tutte le età, richiede che si seguano delle regole comuni, compreso un corretto comportamento a tavola. Inoltre i pochi momenti che l’adolescente ha d’incontrare la sua famiglia sono diventati preziosi, per cui, oggi più che mai, ritrovarsi a tavola rappresenta una opportunità educativa e di dialogo unica che fi gli e genitori dovrebbero sfruttare!

Consigli utili:Per essere presenti e condividere le scelte alimentari, tutti i com-ponenti della famiglia dovrebbero: •Aiutareadapparecchiareesparecchiare. •Collaborareallapreparazionedelpasto. •Nonrifiutareicibisenzaaverliassaggiati. •SpegnerelaTVedallontanaregiornaliecellulari. •Rimaneresedutifinoalterminedelpasto.

“Scegliereunacorrettaalimentazionehabisognodiconvinzione,conoscenzaedapplicazionequotidianaatutteleetà”

buona

alimentazione

a tutti !

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Il Grana Padano DOP è un alimento naturale ottimale per la salute e il corretto accrescimento di bambini

e ragazzi. È un formaggio semigrasso, ricco di nutrienti e molto digeribile. Il suo ottimo rap-porto tra valore energetico, qualità e quantità di nutrienti contenuti “meno calorie più nutrienti”,

lo rende un formaggio ideale per tutte le età. Per fare1kgdiGranaPadanoDOPoccorrono15

litridibuonlattefrescoprovenientesolodallaVallePadana. È quindi un concentrato di latte che fornisce: proteine di alto valore biologico per i muscoli, calcio subito disponibile per le ossa, tante vitamine e antiossidanti quali lo zinco e la vitamina A. LaqualitàdelGranaPadanoèstatariconosciutaconilconferimentodellaDOP,denominazionediorigineprotetta.

50grdiGranaPadanoDOPcontengonoimportantinutrientiessenzialiinpercentualerilevanterispettoall’assunzionegiornalieraraccomandata.

ETÀ PESO PROTEINE CALCIO FOSFORO ZINCO VIT.B12 VIT.A(R.E.)

(anni) (kg) (16,5g) (600mg) (346mg) (5,5mg) (1,5μg) (112μg)

% di nutrienti assunti con 50 gr rispetto ai fabbisogni giornalieri raccomandati per fascia d’età, LARN.

4-6 16-22 79-59% 75% 43,2% 91,5% 150% 28%

7-10 23-33 57-39% 60% 34,6% 78,6% 107% 22,4%

Maschi 11-14 35-53 37,5-25% 50% 29% 61% 75% 18,6%

15-17 55-66 26-23% 50% 29% 61% 75% 16%

Femmine 11-14 35-51 38,4-28,5% 50% 29% 61% 75% 18,6%

15-17 52-55 30-29,5% 50% 29% 78,6% 75% 18,6%

Elaborazione da fonte SINU (Società Italiana Nutrizione Umana).

Grana Padano: un alimento con molti nutrienti…

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… in tavola tutti i giorni.Puoi utilizzare questo gustoso alimento naturale che piace a grandi e piccini:

• Per insaporire la pasta o il riso, i passati o minestroni d verdura, al posto del sale.

• 50/70 gr come secondo al posto di carne o due uova 1 o 2 volte a settimana.

• Ed anche come snack o merenda, a piccole scaglie per 15/20 gr.

Grana Padano:il nome del gusto per la tua salute.

Grana Padano: un alimento con molti nutrienti…

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Il Consorzio Tutela Grana Padano DOP è impegnato in iniziative sociali tra le quali la diffusione della cultura della corretta alimentazione.Il programma “Educazione Nutrizionale Grana Padano” consiste in attività che hanno come obiettivo il miglioramento dello stile di vita alimentare delle persone.

AnamnesialimentareenutrientiIl tuo pediatra può raccogliere un’anamnesi alimentare precisa delle abitudini alimentari di tuo fi glio, mettendo in evidenza i principali errori nutrizionali, per darti modo di correggerli. • Se non lo avete già fatto chiedete al vostro Pediatra di fare il test.

IlsitoEducazioneNutrizionaleGranaPadanoSul nostro sito, continuamente in evoluzione e aggiornamento, puoi trovare tanti altri utili suggerimenti per migliorare l’alimentazione di grandi e piccini.www.osservatorio.granapadano.it

AVVERTENZEI contenuti di questo opuscolo sono espressione delle attuali conoscenze scientifi che di scienza dell’alimentazione. Nel passare dalle informazioni alla loro applicazione è opportuno rivolgersi al proprio medico per assicurarsi che non vi siano controindicazioni specifi che. L’Editore e il Consorzio Tutela Grana Padano non si assumono alcuna responsabilità su un impiego non consono delle informazioni riportate.

G R A N A P A D A N OEducazione Nutrizionale

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G R A N A P A D A N O

Educazione Nutrizionale

Testi: Dott.ssa Marina Cammisa, pediatraCoordinamento Scientifi co: Dott.ssa Maria Letizia Petroni, medico nutrizionista clinicoDirettore Editoriale: Pier Danio ForniArt director: Simone Sabatini

Copyright © 2007OSC Healthcare S.r.l.Bologna Italy,tutti i diritti riservati.

Realizzato con il contributo del Ministero delle Politiche Agricole Alimentari e Forestali D.M. 25961 del 27/12/2007