LARI BERPAGARLARI BERPAGAR

Larian berpagar ialah larian pecut melepasi halangan-halangan yang disusun rapi di trek.

Di peringkat antarabangsa acara yang dipertandingkan ialah:

1. 110 meter lari berpagar (L)2. 100 meter lari berpagar (P)3. 400 meter lari berpagar (L)4. 400 meter lari berpagar (P)

Bagaimanapun tinggi pagar untuk keempat-Bagaimanapun tinggi pagar untuk keempat-empat acara lompat pagar adalah berbeza.empat acara lompat pagar adalah berbeza.

Begitu juga dengan jarak antara satu pagar Begitu juga dengan jarak antara satu pagar dengan yang lain serta bilangan pagar yang dengan yang lain serta bilangan pagar yang digunakan. digunakan.

Semua acara di atas mempunyai 10 pagar Semua acara di atas mempunyai 10 pagar yang perlu dilepasi dalam tempoh masa yang perlu dilepasi dalam tempoh masa yang paling minimum.yang paling minimum.

Namun begitu, acara 55 m,75 m dan 80 m Namun begitu, acara 55 m,75 m dan 80 m boleh diadakan di sekolah untuk tujuan boleh diadakan di sekolah untuk tujuan mempopularkan acara ini.mempopularkan acara ini.

Terdapat 10 pagar di sepanjang trek larian Terdapat 10 pagar di sepanjang trek larian dan ditempatkan seperti jadual berikut:dan ditempatkan seperti jadual berikut:

KategoriKategori Jarak Jarak larianlarian

(M)(M)

Tinggi Tinggi PagarPagar

(M)(M)

Jarak dari Jarak dari garis mula garis mula ke pagar ke pagar pertama pertama (M)(M)

Jarak Jarak antara antara pagarpagar

(M)(M)

Jarak dari Jarak dari pagar pagar terakhir ke terakhir ke garis garis penamatpenamat

(M)(M)

LelakiLelaki 110110

400400

1.0671.067

0.9140.914

13.7213.72

4545

9.149.14

3535

14.0214.02

4040PerempuanPerempuan 100100

400400

0.8400.840

0.7620.762

1313

4545

8.58.5

3535

10.510.5

4040

PERATURANPERATURAN Pelari berlari dalam lorong masing-masing.Pelari berlari dalam lorong masing-masing. Pembatalan boleh dikenakan kepada Pembatalan boleh dikenakan kepada

seseorang oelari dalam keadaan berikut:seseorang oelari dalam keadaan berikut:

- Mengheret kaki di bawah palang pagar.- Mengheret kaki di bawah palang pagar.

- Melompat pagar di lorong lain atau,- Melompat pagar di lorong lain atau,

- Menjatuhkan pagar dengan tangan atau - Menjatuhkan pagar dengan tangan atau

kaki secara sengaja.kaki secara sengaja.

110 METER LOMPAT BERPAGAR110 METER LOMPAT BERPAGAR Permulaan acara ini samalah dengan

permulaan untuk acara lari pecut 100 meter. Jarak antara pagar pertama dengan garisan

permulaan ialah 13 meter dan seterusnya mempunyai jarak 9 meter dari satu pagar ke pagar lain.

Kebanyakan peserta mengambil 7, 8, atau 9 langkah untuk melangkah pagar pertama.

Yang pentingnya bilangannya harus sesuai dan selesa bagi peserta.

Peserta dinasihatkan berlari sepantas yang boleh sebaik sahaja acara bermula dan melepasi pagar pertama dengan baik dan selesa.

Selalunya, selepas 4-5 langkah, pagar akan menghalang mereka daripada memecut sama ada dari pertengahan perlumbaan ataupun akhirnya.

Seorang pelompat pagar harus mempunyai tolokan kaki yang baik dengan berat badan ke hadapan dan kunci kepada kelajuan antara pagar adalah langkah pertama dalam larian.

Langkah dalam larian hendaklah dikekalkan Langkah dalam larian hendaklah dikekalkan agar dapat membuat lompatan dengan agar dapat membuat lompatan dengan selesa.selesa.

Jika langkah tidak konsisten, kemungkinan Jika langkah tidak konsisten, kemungkinan menimbulkan kesukaran untuk sama ada menimbulkan kesukaran untuk sama ada menggunakan kaki kiri atau kanan untuk menggunakan kaki kiri atau kanan untuk melompat.melompat.

Setelah melangkah dengan selesa pagar Setelah melangkah dengan selesa pagar akhir, peserta harus memecut sepantas akhir, peserta harus memecut sepantas yang boleh ke garisan tamat.yang boleh ke garisan tamat.

100 METER LOMPAT PAGAR100 METER LOMPAT PAGAR Terdapat perbezaan dalam jarak antara 100 Terdapat perbezaan dalam jarak antara 100

merer dan 110 meter.Perbezaan dari segi merer dan 110 meter.Perbezaan dari segi tinggi pagar, di mana pagar untuk wanita tinggi pagar, di mana pagar untuk wanita ialah 23 cm lebih rendah daripada pagar ialah 23 cm lebih rendah daripada pagar untuk lelaki.untuk lelaki.

Permulaan sama acara 100 meter atau 200 Permulaan sama acara 100 meter atau 200 meter dan selepas langkah ketiga atau meter dan selepas langkah ketiga atau keempat, tumpuan peserta adalah pada keempat, tumpuan peserta adalah pada pagar pertama.pagar pertama.

Lapan langkah dari garisan permulaan Lapan langkah dari garisan permulaan hingga ke lompatan pagar pertama adalah hingga ke lompatan pagar pertama adalah kadar antara yang sering digunakan .kadar antara yang sering digunakan .

Kadar antara pagar ialah 3-4 langkah.Kadar antara pagar ialah 3-4 langkah. Biasanya kaki hadapan pelari berada dalam Biasanya kaki hadapan pelari berada dalam

kedudukan mendatar , manakala kaki kedudukan mendatar , manakala kaki belakang hanya menolak dan membawa ke belakang hanya menolak dan membawa ke depan mengikut langkah kaki depan.depan mengikut langkah kaki depan.

Selepas melepasi pagar akhir, peserta Selepas melepasi pagar akhir, peserta harus memecut sepantas yang boleh ke harus memecut sepantas yang boleh ke garisan tamat.garisan tamat.

Persediaan Latihan dan Langkah Persediaan Latihan dan Langkah KeselamatanKeselamatan

Lakukan aktiviti memanaskan badan dengan Lakukan aktiviti memanaskan badan dengan secukupnya untuk persediaan kontraksi otot dan secukupnya untuk persediaan kontraksi otot dan pergerakan sendi. pergerakan sendi.

Aktivti ini dapat menghalang risiko mendapat Aktivti ini dapat menghalang risiko mendapat kecederaan ketika berlari dan melepasi pagar.kecederaan ketika berlari dan melepasi pagar.

Lakukan senaman kelonggaran dan regangan Lakukan senaman kelonggaran dan regangan yang khusus untuk acara lari berpagar seperti yang khusus untuk acara lari berpagar seperti ditunjukkan dalam rajah di bawah. ditunjukkan dalam rajah di bawah.

Regangan dan kelonggaran dilakukan untuk Regangan dan kelonggaran dilakukan untuk bahagian kaki,paha dan pinggang. Dalam aktiviti bahagian kaki,paha dan pinggang. Dalam aktiviti ini,otot-otot yang biasa mendapat kecederaan ini,otot-otot yang biasa mendapat kecederaan ialah ialah quadriceps,hamsting quadriceps,hamsting dandan gastrocnemius gastrocnemius..

Ansur Maju Lari BerpagarAnsur Maju Lari Berpagar Lari seperti biasa 10 hingga 12 meter dengan Lari seperti biasa 10 hingga 12 meter dengan

langkah yang panjang. Kemudian lari semula ke langkah yang panjang. Kemudian lari semula ke tempat permulaan .Lakukan berulang kali seperti tempat permulaan .Lakukan berulang kali seperti biasa.biasa.

Berlari dan melangkah batang rotan yang Berlari dan melangkah batang rotan yang disusun dalam jarak tertentu untuk mendapatkan disusun dalam jarak tertentu untuk mendapatkan langkahan yang tetap.langkahan yang tetap.

Berlari dan melangkah batang rotan yang Berlari dan melangkah batang rotan yang ditinggikan secara beransur-ansur. Latihan ini ditinggikan secara beransur-ansur. Latihan ini untuk mendapatkan ritma dan ulangan untuk mendapatkan ritma dan ulangan langkahan yang seragam ketika berlari melepasi langkahan yang seragam ketika berlari melepasi halangan.halangan.

Berjalan ke arah pagar dan melangkah Berjalan ke arah pagar dan melangkah pantas di tepi pagar dengan kaki hadapan pantas di tepi pagar dengan kaki hadapan diluruskan. diluruskan.

Sebaik sahaja kaki hadapan mencecah Sebaik sahaja kaki hadapan mencecah tanah,bengkokkan kaki belakang melepasi tanah,bengkokkan kaki belakang melepasi pagar. pagar.

Rapatkan tumit ke punggung.Mulakan Rapatkan tumit ke punggung.Mulakan dengan berjalan dan kemudian diikuti dengan berjalan dan kemudian diikuti dengan berlari. dengan berlari.

Berlari melepasi pagar yang rendah. Jika Berlari melepasi pagar yang rendah. Jika tiada pagar, gunakan rotan yang tersusun. tiada pagar, gunakan rotan yang tersusun. Lakuan ini memberi fokus kepada teknik Lakuan ini memberi fokus kepada teknik pergerakan kaki belakang semasa lompatan pergerakan kaki belakang semasa lompatan dan melepasi.dan melepasi.

Kemahiran Lari BerpagarKemahiran Lari Berpagar Terdapat beberapa fasa dalam Terdapat beberapa fasa dalam

melaksanakan acara larian berpagar.Fasa-melaksanakan acara larian berpagar.Fasa-fasa tersebut ialah:fasa tersebut ialah:

1.1.Fasa penujuan ke pagar pertamaFasa penujuan ke pagar pertama Pada amnya, lapan langkah digunakan Pada amnya, lapan langkah digunakan

untuk penujuan ke pagar pertama.Dalam untuk penujuan ke pagar pertama.Dalam kes tertentu kedudukan kaki(depan-kes tertentu kedudukan kaki(depan-belakang) diubah untuk memastikan belakang) diubah untuk memastikan penujuan ke pagar pertama adalah penujuan ke pagar pertama adalah tepat.Panjang langkah mesti konsisten dan tepat.Panjang langkah mesti konsisten dan perlu dilatih supaya pelari sampai ke titik perlu dilatih supaya pelari sampai ke titik

lonjakan dengan tepat. lonjakan dengan tepat.

2.2.LonjakanLonjakan Pelari berlari dengan kedudukan larian Pelari berlari dengan kedudukan larian

biasa. Kaki hadapan digerakkan dengan biasa. Kaki hadapan digerakkan dengan cepat supaya lutut mencapai paras paling cepat supaya lutut mencapai paras paling tinggi. Bila ini berlaku barulah bahagian tinggi. Bila ini berlaku barulah bahagian bawah kaki digerakkan ke hadapan. Pada bawah kaki digerakkan ke hadapan. Pada masa yang sama tangan yang bertentangan masa yang sama tangan yang bertentangan digerakkan ke hadapan. Kedua-dua belah digerakkan ke hadapan. Kedua-dua belah bahu sentiasa menghadap pagar. Jari-jari bahu sentiasa menghadap pagar. Jari-jari kaki adalah bersudut tepat kepada bahagian kaki adalah bersudut tepat kepada bahagian bawah kaki.bawah kaki.

3.3.Melepasi pagarMelepasi pagar Pelari perlu menumpukan perhatian untuk Pelari perlu menumpukan perhatian untuk

melepasi halangan dengan cepat dan berkesan melepasi halangan dengan cepat dan berkesan seberapa yang boleh.seberapa yang boleh.

Pergerakan kaki hadapanPergerakan kaki hadapan (a) Kaki hadapan diangkat dengan cepat dan lutut (a) Kaki hadapan diangkat dengan cepat dan lutut

dibengkokkan.dibengkokkan. (b) Apabila kaki yang dibengkokkan sampai ke (b) Apabila kaki yang dibengkokkan sampai ke

ketinggian halangan, tumit kaki itu ditendang ke ketinggian halangan, tumit kaki itu ditendang ke hadapan.hadapan.

(c) Apabila kaki hadapan itu melepasi pagar iaitu (c) Apabila kaki hadapan itu melepasi pagar iaitu ketika tumit kaki melangkah melepasi halangan ketika tumit kaki melangkah melepasi halangan melepasi halangan,ia terus dijatuhkan untuk melepasi halangan,ia terus dijatuhkan untuk mencecah tanah seberapa cepat mungkin.mencecah tanah seberapa cepat mungkin.

Pergerakan kaki belakangPergerakan kaki belakang (a) Apabila kaki hadapan ditendang ke (a) Apabila kaki hadapan ditendang ke

hadapan dan kaki belakang masih di hadapan dan kaki belakang masih di tanah, badan dicondong ke hadapan. tanah, badan dicondong ke hadapan.

(b) Bila kaki belakang diangkat dari (b) Bila kaki belakang diangkat dari tanah ,ia dihayun ke sisi dengan lutut tanah ,ia dihayun ke sisi dengan lutut

dibengkokkan. Tapak kaki dibengkokkan. Tapak kaki belakang diarah ke luar. Lutut belakang diarah ke luar. Lutut dikekalkan tinggi.dikekalkan tinggi.

Pergerakan tanganPergerakan tangan

(a) Tangan yang bertentangan dengan (a) Tangan yang bertentangan dengan kaki yang melangkah hadapn dihulur kaki yang melangkah hadapn dihulur

dan menolak ke hadapan dan dan menolak ke hadapan dan selari dengan kaki hadapan itu. selari dengan kaki hadapan itu. Sementara Sementara itu tangan pada kaki itu tangan pada kaki melangkah dihayun ke belakang.melangkah dihayun ke belakang.

(b) Apabila kaki belakang dibawaa (b) Apabila kaki belakang dibawaa melepasi pagar, tangan hadapan melepasi pagar, tangan hadapan dikilas ke belakang.dikilas ke belakang.

4.4.PulihanPulihan Kaki hadapan menyentuh trek dengan Kaki hadapan menyentuh trek dengan

tumit dahulu. Condong badan dikekalkan. tumit dahulu. Condong badan dikekalkan. Kaki belakang digerakkan ke hadapan untuk Kaki belakang digerakkan ke hadapan untuk mengambil langkah pertama larian antara mengambil langkah pertama larian antara pagar.pagar.

55.Larian antara pagar.Larian antara pagar Larian diteruskan dengan teknik tangan Larian diteruskan dengan teknik tangan

dan kaki lari pecut. Langkah terakhir dan kaki lari pecut. Langkah terakhir sebelum pagar pada amnya lebih pendek.sebelum pagar pada amnya lebih pendek.