le 29/03/08wieczorek valérie1 lalimentation de lenfant et adolescent sportif
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le 29/03/08 WIECZOREK Valérie 1
L’ALIMENTATION DE L’ENFANT ET
ADOLESCENT SPORTIF
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PLAN
• LES NUTRIMENTS– MACRONUTRIMENTS– MICRONUTRIMENTS– HYDRATATION
• LA JOURNEE ALIMENTAIRE DU JEUNE SPORTIF
• DEPISTAGE DES TCA• LES MESSAGES A RETENIR
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A QUOI SERT L’ALIMENTATION ?
• À la santé, à la qualité de la vie et à la réussite sportive.
• Elle répond à un triple besoin : – Plastique– Énergétique– À la croissance
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LES CATEGORIES D’ALIMENTS
MACRONUTRIMENTS
• Glucides
• Lipides
• Protides
MICRONUTRIMENTS
• Minéraux
• Oligo-éléments
• Vitamines
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LES GLUCIDES (= sucres)
= Carburant énergétique majeur au cours de l’effort physique!
On distingue : - Les glucides à Index Glycémique (IG)
très élevé et élevé- Les glucides à IG moyens ou bas
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LES GLUCIDES (= sucres)
Dans l’alimentation, on les retrouve sous forme de:
• Produits sucrés
• Crudités et cuidités (fruits et légumes)
• Farineux (céréales,féculents,farines)
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LES GLUCIDES (= sucres)
Les Apports : • 50 à 55% des AEQT (Apports
Énergétiques Quotidiens Totaux)• Un maximum de 10% pour les «
sucres simples », sauf…• Distribution des glucides au cours de
la journée
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LES LIPIDES (=graisses)
= 2ème source d’énergie du sportif surtout pour les efforts d’endurance.
On distingue :- Les Acides gras (AG) :
- Saturés : obésité et du risque cardiovasculaire
- Insaturés : rôle dans la prévention cardiovasculaire
- Triglycérides
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LES LIPIDES (=graisses)
Dans l’alimentation, ils sont d’origine :
• Animales(beurre,crème,graisse d’oie)
• Végétales(huiles colza,olive,arachide,tournesol,maïs)
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LES LIPIDES (=graisses)
Les Apports : • 25 à 30% des AEQT• AG Insaturés > AG Saturés
– Privilégier : graisses végétales et poissons
– Lutter contre les graisses cachées
• Pas de particularité pour le sportif
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LES PROTIDES (=protéines)
= Matériel de construction de l’organisme.
Dans l’alimentation, on les retrouve sous forme de:
• Protéines animales(viande,poisson,œuf,produits laitiers)
• Protéines végétales (céréales,légumes secs)
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LES PROTIDES (=protéines)
Les Apports : • 12 à 16% des AEQT• Enfant = être en développement qui
sa masse musculaire, surtout si sportif…
attention aux apports suffisants (mais pas excessif) par et que par l’alimentation
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LES MICRONUTRIMENTS
N’ont pas de valeur énergétique propre mais sont indispensables au
fonctionnement de l’organismeCe sont : • Minéraux• Oligo-éléments• Vitamines
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LES MINERAUX
• Sodium : – pas de pastille de sel !!– Complémentation quand efforts
importants• Potassium :
– + de 3h d’activité : fruits secs• Calcium : +++ chez enfant et ado
(ostéoporose et fractures de fatigue)– par produits laitiers essentiellement
• Phosphore et Magnésium
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LES OLIGO-ELEMENTS
• Sont très nombreux : fer, zinc, sélénium, cuivre…
• Ne pas être carencé…mais de pas être en « surdosage »
• Une alimentation équilibrée suffit• Le Fer : surveillance chez l’enfant
sportif
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LES VITAMINES
• Apport que par l’alimentation (sauf…)
• Actions à très faibles doses• Vitamines « liposolubles » = réserves
possibles : A, D, E, K• Vitamines « hydrosolubles » = pas
de réserve : du groupe B, C
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LA VITAMINE D
• Indispensable avec le calcium pour la « solidité des os »
• Des carences sont possibles• = surveillance • Complémentation possible après
contrôle biologique
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CONCLUSION / MICRONUTRIMENTS
• = indispensables• Les activités physiques augmentent
les besoins en micronutriments • Une alimentation équilibrée et
diversifiée assure les apports nécessaires dans la majorité des cas
• PAS de supplémentation !!
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L’EAU
L’eau = 60 %de la masse corporelle !!!
Besoins = 1.5 à 2.5 l/j chez le sédentaire
Déshydratation 2% = sensation de soif
= réduction performances de 3 à 10%
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L’EAUEstimer ses besoins en eau (poids avant /
après effort et coloration des urines).
L’eau :• Fraîche ou à température ambiante• Fractionnée • Avant l’apparition de la soif• Son volume est variable (apport de
base de 1.5l/j+pertes liées à l’activité physique)
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CONCLUSION
• Une alimentation équilibrée et variée +++
• Pas de complément alimentaire +++
• Limiter les graisses, not saturées
• Apport protéique adapté
• Importance du calcium (produits laitiers)
• Surveillance du fer et de la vitamine D
Creff : « de tout un peu, de peu assez »
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LES CATEGORIES D’ALIMENTS
• Lait, fromages et produits laitiers• Viandes, poissons, œufs• Fruits et légumes• Pain, céréales, pommes de terre et
légumes secs• Corps gras• Sucre et produits sucrés• Boissons : eau
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LA JOURNEE ALIMENTAIRE DU JEUNE SPORTIF
• 3 repas + 1 collation• Apports de chaque repas :
– Petit déjeuner : 15 à 20% des AEQT– Déjeuner et dîner : 30 à 35% des AEQT– Collation : 10 à 15% des AEQT
• Intervalles entre les repas• Repas du soir = vrai repas• Équilibre alimentaire = le poids
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LA PYRAMIDE ALIMENTAIRE = EQUILIBRE ALIMENATIRE
- Eau à volonté- 2 portions de
protéines- 3 produits laitiers- 4 portions de
céréales- 5 fruits et légumes
+ privilégier un assaisonnement par les huiles végétales (olive, noix…), sans oublier le beurre riche en vitamine A
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EXEMPLE PRATIQUE• Petit-déjeuner :
- 1 fruit : crus, compotes, jus…- 1 portion de céréale : pain et/ou céréales et / ou biscottes- 1 produit laitier : lait ½ écrémé, yaourt, fromage blanc, petits suisses…- 1 boisson chaude et/ou froide : thé ou café et/ou eau ou jus de fruits…- des matières grasses : beurre ou margarine en quantité raisonnable- miel, confiture- des protéines à ajouter selon le contexte sportif (jambon, œuf)
• Collation : - 1 fruit- 1 produit laitier- 1 portion de céréale
• Déjeuner et dîner : - 1 portion de protéine à chaque repas : viande blanche ou rouge ou poisson ou
volaille ou œuf- 1 portion de glucides complexes à index glycémique bas à élevé (+/- avec du pain) à
chaque repas- 1 produit laitier- 3 portions de fruits et légumes + hydratation régulière par de l’eau tout au long de journée.+++
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DEPISTAGE DES TROUBLES DU COMPORTEMENT ALIMENTAIRE
• Sports à risque d’anorexie : – À faible poids– À catégories de poids
– Sports de fonds
• Signes nécessitant un avis médical :– Tout changement brutal de sa façon de s’alimenter – L’amaigrissement
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MESSAGES
• Alimentation saine, équilibrée et variée
• Hydratation ++• Lutter contre la tendance alimentaire
actuelle• Pas de compléments alimentaires
dans la majorité des cas (sinon : médecin)
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BIBLIOGRAPHIE
• - Physiologie du sport. H. Monod et R. Flandrois. Masson
• - www.admns• - www.afssa• - Médecins du sport n°78 juillet-août 2006 ;
L’alimentation de l’enfant et adolescent sportif. Dr MF. Oprendek.
• - Médecine du sport. Masson E. Brunet-Guedj, B. Moyen, J. Genéty – « Nutrition et sport » G. Peres.
• - « La santé vient en mangeant » Programme national nutrition santé
• - « Bien manger, c’est bien joué ! »