leksion agro 1-2011
TRANSCRIPT
1
Tema: Shëndeti dhe të ushqyerit. Ushqimi dhe bujqësia.
Sëmundjet me origjinë ushqimore dhe të ushqyerit.
Pas studimit të këtij kapitulli ju do të jeni të aftë:
• Të tregoni se si mund të ndikojë ushqimi në shëndetin e njeriut
• Të përshkruani ndikimin e pamajftueshmërive të ndryshme
nutricionale mbi shëndetin.
• Cilat janë problemet e T’Ushqyerit në Shqipëri.
• Të tregoni kushtet mjedisore vendimtare për prodhimin e
ushqimeve
• Cilat janë grupet ushqimore.
• Të shpjegoni marëdhëniet ndërmjet mjedisit dhe sigurisë
ushqimore
• Të përcaktoni dhe ilustroni ndryshimin ndërmjet helmimeve
ushqimore dhe infeksioneve me origjinë ushqimore
• Të përshkruani shkurtimisht llojet e ndryshme të ndotësve
ushqimorë, burimet dhe ndikimet e tyre të mundëshme mbi
shëndetin
• Të tregoni rrugët e mundëshme të transmetimit të ndotësve
biologjikë të ushqimit.
• Të identifikoni rreziqet dhe risqet në faza të ndryshme të prodhimit
dhe konsumit të ushqimeve.
Ushqyerja është një nga stilet e jetës që përfaqëson sot më shumë se
kurrë, një nga percaktuesit më të rëndësishëm të cilësisë së shëndetit.
Në USA ushqyerja është determinanti me peshë më të madhe në nivelin e
vdekshmërisë (43%), ndaj promovimi i stileve të shëndetëshme të jetesës
luan rol direkt në uljen e nivelit të vdekshmërisë.
2
Sipas OBSH: Ushqyerja është sasia e ushqimit të marrë për furnizimin me
materiale ndërtuese dhe burime energjie të nevojshme për funksionimin
normal të organizmit human. Ushqyerja e ekuilibruar dhe e
përshtatëshme kombinuar me aktivitet fizik të rregullt, janë guri i
themelit për një shëndet të mirë dhe njëherësh mjete shume efikase për
parandalimin e shumë sëmundjeve dhe për trajtimin e shumë të tjerave.
Sigurimi i një ushqyerjeje të shëndetëshme dhe të sigurt gjatë viteve të
para të jetesës ka përfitime për gjithë jetën.
Kërkesat fiziologjike
Ushqimi është një nevojë themelore për njeriun , një e drejtë bazë dhe një
kusht paraprak për një shëndet të mirë. Organizmi i njeriut për të jetuar
dhe për të qënë i fuqishëm varet nga energjia, proteinat, vitaminat dhe
mineralet të cilat gjenden në ushqime të ndryshme. Studimet e kryera në
Europë ( në vitet ’20) treguan se të varfërit ishin në përgjithësi të
shkurtër, të dobët dhe vuanin nga shëndeti i cili do të përmirësohej nëse
atyre dhe fëmijëve te tyre do tu jepej një dietë e pasur me proteina,
energji, vitamina dhe ëhere ata do të bëheshin më shtatlartë.
Kjo dietë u bë standarte për një shëndet të mirë dhe në terminologjinë e
zakonëshme ajo u quajt “dietë e balancuar”. Një dietë e balancuar do të
garantohej nëse njerëzit do të merrnin një ushqim të shumëllojshëm dhe
në sasinë e duhur si psh.me ushqime proteinike me origjinë shtazore ose
bimore (soja), me ushqime energjitike të pasura me karbohidrate ose
yndyrna dhe ushqime mbrojtëse si fruta dhe perime që janë të pasura me
vitamina dhe minerale.
Për të ruajtur funksione të shëndetëshme metabolike njeriut i duhen
nutrientë të ndryshëm. Komponenti primar i dietës sonë është energjia e
shprehur në kalori ose Joul. Kërkesa energjitike përbën sasinë e energjisë
që nevojitet për të ruajtur shëndetin, për rritjen dhe për një nivel të
përshtatshëm të aktivitetit fizik. Megjithëse numri i kalorive të nevojshme
ndryshon shumë nga një individ tek tjetri në varësi të përmasave
3
trupore, të moshës (të cilat ndikojnë në nivelin e metabolizmit bazal) dhe
të aktivitetit fizik, ai zakonisht bazohet në balancimin midis marrjes dhe
harxhimit. Nqs marrja dhe harxhimi i energjisë nuk janë të balancuara
kjo çon në ndryshimin e masës trupore. Të dy gjendjet e të qënit mbi dhe
nën peshë kanë efekte negative mbi shëndetin. Efektet shëndetësore të
kequshqyerjes dhe çrregullimet nga pamjaftueshmëritë e vecanta
përshkruhen më poshtë.
MBIUSHQYERJE: Konsiderohet kur një person është mbi peshë ose i
dhjamosur. Kjo mund të shkaktojë diabet në fëmijëri dhe sëmundje të
zemrës, vazave të gjakut dhe sëmundje të tjera në moshë të rritur. Ndodh
shpesh që fëmijët të marrin sasi të mëdha të ushqimeve hiperenergjitike,
por të varfëra në elementët e domosdoshëm ushqyes, psh pije të
ëmbëlsuara artificialisht, ëmbëlsira, patatina, të skuqura, fast-food etj.
Obeziteti i përkufizuar si gjendje e karakterizuar nga teprica e indit
dhjamor, është një shkak i zakonshëm i sëmundshmërisë dhe i uljes së
jetëgjatësisë. Ndërmjet obezitetit dhe hipertensionit, diabetit, kancerit të
gjirit dhe kancerit të endometriumit është gjetur një shoqërim.
Efektet e pamjaftueshmërive nutricionale mbi shëndetin.
Pas luftës së dytë botërore kequshqyerja proteino-energjitike u njoh si
një problem shëndetësor serioz në të gjitha VNZH (vende në zhvillim). Në
të njëjtën kohë u bë e ditur që sëmundjet ishin një shkak madhor i
vdekshmërisë dhe se sëmundshmëria nga pamjaftueshmëria nutricionale
e dobësonte rrezistencën e organizmit ndaj sëmundjeve . Forumi i OBSH
(Organizata Botërore e Shëndetësisë) mbi Ushqimin dhe Bujqësinë ka
paraqitur një numër të pamjaftueshmërive nutricionale të vecanta që sot
janë të përhapura, zakonisht për shkak të kushteve mjedisore lokale.
Këto renditen shkurtimisht më poshtë:
Çrregullimet nga pamjaftueshmëria e Jodit. Përbëjnë një problem
serioz në shumë vende të botës.
4
Pamjaftueshmëria e Vitaminës A. Shkakton sëmundje serioze të syrit,
sjell uljen e rrezistencës ndaj sëmundjeve e infeksioneve dhe rritjen e
vdekshmërisë së fëmijëve.
Pamjafueshmëria e hekurit. Anemia është një problem i përhapur dhe i
qëndrueshëm. Hekuri është i nevojshëm për të formuar hemoglobinën e
gjakut dhe është i pranishëm në rruazat e kuqe të cilat transportojnë
oksigjenin.
Pamjaftueshmëria e kalciumit. Shkakton osteoporozën, që do të thotë
“kockë poroze” dhe përkufizohet si një crregullim i metabolizmit të
kockave ku masa kockore pakësohet deri në një shkallë të tillë sa
përsoni është në risk të lartë për fraktura.
KEQUSHQYERJA: ndodh kur trupi nuk merr sasinë e nevojshme të
energjisë (kalorive), proteinave, karbohidrateve, yndyrnave, vitaminave,
mineraleve dhe lëndëve të tjera të nevojshme për të mbajtur të
shëndetshëm organizmin dhe për funksionimin e mirë të tij.
Kequshqyerja tek foshnjet dhe fëmijët e vegjël, është një faktor kyç
kryesor jo vetëm për vdekshmërinë foshnjore dhe feminore, por ndikon
edhe tek zhvillimi fizik dhe mendor në moshë shumë të re. Ushqyerja e
pakët mund të çojë në ulje të imunitetit dhe rritjen e mundësisë për t’u
sëmurur, zhvillim të dobët fizik dhe mendor, ulje të produktivitetit dhe
përqëndrimit në shkollë, prishje të dhëmbëve, etj. Rreth 20% e vdekjeve
të fëmijëve nën 5 vjeç në të gjithë botën mund të evitohet nga zbatimi
korrekt në praktikë i udhëzuesve të ushqyerjes sipas OBSH.
Njohuritë e sotme shkencore, evidentojnë lidhjen mes
kequshqyerjes dhe disa patologjive si tumoret, sëmundjet ishemike të
aparatit kardiovaskular dhe cerebro-vaskular, diabeitit melit tip 2,
artrozave, osteoporozave, kariesit dentar, gushës jodike dhe anemise nga
ulja e marrjes së hekurit. Në vitet e fundit vihet re rritje drastike e
obesitetit dhe marrja e nje diete ushqimore gjithnjë e më hiperkalorike.
5
Pasoja që sjell ushqyerja jo e mirë
Tek fëmijët Tek adoleshentët Tek të rriturit
alergji të përkohëshme Alergji të përherëshme Diabet
Azma Sëmundje të ap. tretës: Kolit,
Ulçera,etj
Arteriosklerozë ( infarkt i
zemrës, hemorragji në tru)
Ekzema Dhjamosje sëmundje të mëlcisë
sëmundje të aparatit
tretës
Tension të lartë gjaku ulcera
sëmundje ngjitëse tumore
Mbipeshë probleme të kockave
Plakje e hershme
Gratë shtatzëna me kequshqyerje kanë rrezikshmëri më të lartë për të
dështuar, ose për të lindur një foshnje me peshë të vogël lindjeje.
Ushqimi i mire, shoqëruar me përmirësimin e njohurive mbi ushqimin
dhe të ushqyerit, qëndrimet dhe praktikat nga gratë, vajzat dhe anëtarët
e tjera të komunitetit çon në parandalimin e fenomeneve të mësipërme.
Cilët janë problemet që lidhen me ushqyerjen në Shqipëri?
Studimi i fundit shëndetësor në Shqipëri 2008-2009 tregoi se situata
karakterizohet nga një kombinim i:
1- Niveleve në rritje të mbiushqyerjes, sidomos mes grupeve urbane
tek të cilat konsumi i ushqimeve të përpunuara po rritet, ndërkohë
që aktiviteti fizik vjen në ulje, dhe
2- Nën ushqyerjes së theksuar mes grupeve te brishta si femra
shtatzëna, foshjat dhe fëmijët e vegjël në zonat e largëta, ku
sigurimi i ushqimit është i kufizuar dhe mundësitë për të siguruar
jetesën janë të pakta për shkak të kequshqyerjes:
- Në Shqipëri llogaritet se rreth 20-25% e vdekshmërisë për
moshën 0-5 vjeç i dedikohet kequshqyerjes së nënave dhe
fëmijëve.
6
- 19% e fëmijëve nën 5 vjeç paraqiten të shkurtër për moshën
dhe rreth 11% janë shumë të shkurtër. Më e shpehur është
tek foshnjat 0-6 muajsh në zonat malore dhe tek nënat pa
arsim, ku niveli arrrin rreth 30% .
- 17% e fëmijëve nën 5 vjeç dhe 19% e grave paraqesin anemi
të shkallëve të ndryshme. Shkak i saj është ushqyerja e
pakët me ushqime që përmbajnë hekur, folate, vit. B12 etj.
- Fëmijët ushqehen me gji për një perudhë mesatare prej 14,6
muaj, por të tjerë fëmijë ushqehen me gji dhe për rreth 2
muaj.
- 39% e fëmijëve nën moshën 6 muaj janë ushqyer
ekskluzivisht me gji dhe 21% tashmë marrin ushqime
plotësuese
- 39% e femrave të moshës 15-49 janë mbi peshë ose obese.
- Në Shqipëri 20% e grave dhe 28% e burrave kanë tension të
lartë gjaku ose marrin barna hypertensive
- 79% e grave dhe 90% e burrave me hypertension nuk janë
në dijeni të këtij fakti.
12 hapat e ushqyerjes së shëndetëshme:
Sipas Udhëzuesit dietik CINDI
1- Konsumo një dietë ushqyese të bazuar në ushqime të ndryshme
me origjinë kryesisht bimore se sa shtazore.
2- Konsumo bukë, drithëra, oriz ose patate disa herë në ditë.
3- Konsumo varietete zarzavatesh e frutash disa herë në ditë (së paku
400 gr /ditë), mundësisht të freskëta dhe të prodhuara lokalisht.
4- Mbaj peshën trupore në limitet e rekomanduara duke mbajtur
nivele të moderuara të aktivitetit fizik çdo dite.
7
5- Mbaj nën kontroll konsumin e yndyrnave (jo më shumë se 30% e
energjisë ditore) dhe zëvendëso më të saturuarat me vajrat
vegjetale të pa saturuar ose marganina të lehta.
6- Zëvendeso mishin me dhjam dhe prodhimet e mishit me bizele,
bishtajore, thierza, peshk, pulë ose mish pa dhjam.
7- Përdor qumësht dhe nënproduktet e tij ( qumësht të prerë, slcë
kosi, kos dhe djath) që kanë sasi të pakta yndyre dhe kripe).
8- Zgjidh ushqime që janë me përmbajtje të pakët sheqeri, dhe
konsumo sheqer të përpunuar dhe me kursim, duke limituar
frekuencën e pijeve me sheqer dhe ëmbëlsirave.
9- Zgjidh një dietë me sasi të pakët kripe. Konsumi total i kripës nuk
duhet të jetë më shume se një lugë caji (6 gr) në ditë, duke
përfshirë kripën në bukë dhe ushqimet e konservuara, e të
përpunuara. (Jodizimi i kripës duhet të jetë universal atje ku
deficienca jodike është endemike)
OBSH dhe UNICEF rekomandojnë jodizimin universal të kripës,
që do të thotë që e gjithë kripa e përdorur në industrinë
ushqimore dhe që blihet për konsum në shtëpi duhet të jetë e
jonizuar, duke përdorur jodat kaliumi në ato zona ku deficienca
jodike është endemike. Por më tepër jodizimi universal i kripës
përfshihet në rekomandimet e bëra që ushqimi shtazor për
përdorim në lopë të jetë i jodizuar, kështu që qumështi dhe
derivatet e tij të jenë gjithashtu një burim për jodin.
10- Në se konsumoni alkool, konsumi limit duhet të jetë jo më
shume se 2 pije ( sejcila të përmbajë 10 gr alkool në ditë)
11- Përgatitni ushqimin në mënyrë të sigurt dhe higjienikisht të
pastërt. Zjeni, piqni apo gatuani me avuj ose mikrovalë për të
pakësuar sasine e yndyrnave shtesë.
12- Promovoni ushqyerjen ekskluzive me gji dhe futjen e
ushqimeve shtesë të sigurta në moshën rreth 6 muajsh, por jo më
8
parë se 4 muajsh, ndërkohë që ushqyerja me gji të vazhdojë gjatë
vitit të parë të jetës..
GRUPET USHQIMORE
Grupet ushqimore përbëhen nga përbërës ushqimorë me vlera të
ngjashme ushqimore. Përbërësit ushqimorë janë:
- përbërës kimikë, organikë, dhe inorganikë të organizmave shtazore dhe
bimore.
ORGANIKE- Proteinat, lipidet, glicidet, Vitaminat.
INORGANIKE- Uji, kripërat minerale, oksigjeni.
Ushqimet konsiderohen të kompletuar nëse përmbajnë të gjithë këta
përbërës, të shpërndarë në mënyrë organike. Vetëm qumështi në 6 muajt
e parë të jetës i plotëson këto kritere. Lind pra nevoja e përdorimit të një
diete të ndryshueshme, për të plotësuar nevojat ushqimore ditore.
Ushqimet përbëhen nga makro e mikronutrientet
MAKRONUTRIENTET- janë karbohidratet (sheqernat), lipidet (yndyrnat)
dhe proteinat. Këto mund të përdoren nga organizmi vetëm pas tretjes, e
cila i transformon në përbërës të thjeshtë dhe lehtësisht të
asimilueshëm.
MIKRONUTRIENTET- janë vitamina dhe kripëra minerale esenciale; që
hyjnë në sasi të vogla, të papërpunuara, pas tretjes apo thithjes dhe janë
të domosdoshëm për të rregulluar realizimin e proceseve jetësore si:
reaksionet enzimatike etj.
9
GRUPET USHQIMOREGRUPET USHQIMORE
1122
33
5555
bishtajore44
66
Fig Nr.1 Grupet e Ushqimeve
GRUPI I PARE: Grupi i ushqimeve proteinike
a- MISHI
b- PESHKU
c- SALLAMRAT
d- VEZA
MISHI- është një ushqim i rëndësishëm për rritjen dhe mbajtjen e
trupit, pasi përmban proteina të një cilësie të lartë si dhe vitamina të
grupit B (sidomos B 12, që gjenden vetëm në mish dhe mëlçi), zink,
hekur, bakër dhe selenium të cilat janë shumë të tretëshme, ndryshe
nga ato minerale që gjendet tek ushqimet me origjinë vegjetale.
Personat që ushqehen sipas dietës vegjetariane, duhet të dinë se
eliminimi i mishit nga dieta e tyre do t’ju shkaktojë rënie të Vit. B12
dhe të mineraleve të sipërpërmendur sidomos të hekurit.
10
Këshillohet përdorimi kryesisht i mishit të kafshëve të vogla dhe duhet
alternuar përdorimi i mishit të kuq (ai i lopës, derrit) me mishin e
bardhë (të pulës, gjelit të detit, lepurit,vicit) dhe të evitohen pjesët e
mishit me përmbajtje të dhjamit
SALLAMRAT- Duhen dalluar dy lloje sallamrash; ata të mbështjellë të
futur në zorrë (mortadella, salçiçe, sallamrat, etj) dhe të pambështjellë
( proshuta e pjekur, e papjekur, panceta, etj), pasi ato të mbështjella
kanë përqindje të lartë yndyrnash dhe kripe (që ndihmon në
konservimin e tyre). Duhet kujdes i vecantë për marrjen ne sallamrave
nga personat që vuajnë nga hipertensioni dhe veshkat. Të mos
harrojmë se sallamrat duhen përdorur si alternativë e mishit dhe
duhen konsideruar një pjatë e dytë, ashtu si mishi. Gjatë një jave
këshillohet konsumi i jo më shumë se tre herë porcione të sallamit (1
porcion sallam = 50 gr ose 3 feta proshutë ose 6-7 feta sallam tip
Milano)
PESHKU- edhe peshku është burim i rëndësishëm i proteinave me
vlera të larta biologjike dhe ai përmban yndyrna esenciale, Omega 3
dhe ka përmbajtje të ulët kolesteroli. Përmban edhe minerale si
seleniumi dhe Vitamina si Vit.D. Gjithashtu peshku është shumë më i
tretshëm se mishi. Gjatë një jave këshillohet konsumi i peshkut të
paktën për 2 herë dhe 1 porcion peshk është = 150 gr.
Ne kemi mësuar në vitet e fundit, se sa e rëndësishme tashmë dhe e
famshme është "Omega 3", e ashtuquajtura yndyrnë e mirë me një
mijë funksione të dobishme për trupin. Ka studime të reja shkencore
që tregojnë një tjetër të papritur: sasi të lartë të këtyre acideve
yndyrore esenciale kanë treguar të ndikojë mbi humorin. Në çfarë
mënyre? Rritja e vëllimit të zonave të trurit që lidhen me menaxhimin
e ndjenjave, të cilat te njerëzit me depresion, ose probleme të sjelljes
janë mjaft të vogla. Kjo është demonstruar nga disa eksperimente të
11
kryera në Universitetin e Pittsburgh (SHBA), paraqitur kohët e fundit
në takimin vjetor të Shoqërisë Amerikane psikosomatike, të mbajtur
në Budapest (Hungari).
VEZET- edhe vezët janë një burim i rëndësishëm proteinash me vlera
të larta biologjike, aminoacidesh esenciale, vitaminash dhe
mineralesh. Ato kanë pak kalori. 1 vezë = 75 kalori dhe një vezë
peshon rreth 60 gr. Gjatë një jave këshillohet konsumi i vezës jo më
shumë se 2 herë dhe është më mirë të gatuhen të zjera se sa të
skuqura.
GRUPI I II-të
a- QUMËSHTI
b- DERIVATET e tij
QUMESHTI
Përbën një ushqim të plotë për më të rinjtë, por këshillohet edhe për
moshat e tjera. Ai përmban proteina me vlera të rëndësishme biologjike,
Vitamina të grupit B dhe A, kripëra minerale, dhe sidomos një sasi të
konsiderueshme Ca, shumë i tretshëm nga organizmi. Këshillohet marrja
e tij në mëngjes i shoqëruar me biskota, bukë dhe fruta. Në këtë
kombinim gjenden të gjithë ushqyesit e nevojshëm: proteinat dhe
yndyrnat tek qumështi, Vitaminat dhe mineralet tek frutat dhe
karbohidratet tek biskotat apo buka.
Këshillohet marrja e qumështit të freskët dhe për moshat 2 vjec ai duhet
të jetë pjesërisht i skremuar. Persa i përket qumështit UHT që tregetohet
me kuti, duhet të dini se ai humbet vetëm shijen karakteristike të
qumështit nga përpunimi termik që i bëhet, ndërsa vlerat ushqyese janë
pothuajse të njëjta. Kosi ka të njëjtët përbërës ushqyes si qumështi, por
ka avantazhin se është më i tretshëm. Ai mund të përdoren në mëngjes,
12
por edhe si vakt i ndërmjetëm. Gjatë një jave këshillohet konsumimi i 14
porcioneve të qumështit. 1 porcion qumësht = me një gotë qumësht ose
125 ml. 1 porcion kos = 1 gotë kos ose 125 gr.
DERIVATET E QUMESHTIT- Bulmeti
DJATHI është një ushqim që vjen si rezulatat i transformimit
(kazeifikimit) të qumështit dhe i aktivitetit të fermenteve laktike. Në
varësi të qumështit të përdorur dhe të mënyrës së përpunimit kemi lloje
të ndryshme djathrash.
GJALPI përbëhet nga masa e yndyrshme e qumështit të papërpunuar të
lopës. Thamë se kosi mund të përdoret si vakt i ndërmjetëm, apo në
mëngjes, ndërsa djathrat duhet të konsiderohen si pjatë e dytë dhe si
alternativë ndaj mishit, peshkut apo vezëve, pasi ai është një burim i
rëndësishëm proteinash. Këshillohet përdorimi i djathrave me % të lartë
uji, të cilat kanë më pakë yndyrë, kripë dhe kalori, ndryshe nga djathrat
e stazhionuar, të cilët edhe pse janë më të shijshëm kanë % të lartë
yndyrnash dhe shumë kalori. Gjithashtu duhet theksuar që kontrolli
mikrobiologjik i këtyre lloj djathrave duhet të jetë mjaft i kujdesshëm.
Këshillohet të përdoren të grira mbi makarona, oriz apo perime, apo në
darkë të shoqëruara me një porcion perime të gatuara në avull apo të
ziera. Gjatë 1 jave këshillohet konsumi i 4 porcioneve të derivateve të
qumështit. 1 porcion djath i freskët i = me 100 gr
1 porcion djath i stazhionuar = 50 gr
1 porcion gjizë = 100 gr
GRUPI III-të
a- DRITHËRAT: Gruri, misri, orizi, thekra, tërshëra,elbi etj. të gjitha
nënproduktet e tyre; buka, makaronat, gatimet me oriz, biskotat e
ëmbla e të kripura, briosh, kornflakes, polenta, arapashi.
b- PATATET, të cilat gabimisht konsiderohen si perime, por duhen
konsideruar si zëvendësuse të bukës.
13
Drithërat janë burimi kryesor i karbohidrateve, pra i energjisë që i
nevojitet njeriut për aktivitetin e tij ditor. Tradita shqipëtare e ushqyerjes
ka në bazë të dietës ushqimore përdorimin e rregullt të këtyre
produkteve, ndaj duke qënë burim energjie, kjo mënyrë ushqyerje duhet
të shoqërohet edhe me aktivitet fizik të përshatshëm. Pra, ata persona që
kryejnë aktivitet fizik të kufizuar duhet ta kufizojnë marrjen e drithërave,
ndërsa personat që kryejnë punë fizike apo aktivitet fizik, duhet të
konsumojnë sasi më të lartë drithërash.
Drithërat përmbajnë fibra dhe ndikojnë në parandalimin e sëmundjeve të
zemrës dhe diabetit, ndërsa tek fëmijët ndikojnë në kontrollin e peshës.
GRUPI IV- BISHTAJORET
Janë burimi më i madh i proteinave me koston më të ulët e për këtë
përdoren më shumë në vendin tonë. Ato janë të pasura me fibra
alimentare të tretëshme si dhe kripëra minerale.
Bëjnë pjesë; fasulet, bishtajat, bizelet, thierzat, bathët, soja, etj. Gjatë një
jave këshillohen 2 herë konsumi i bishtajoreve.
GRUPI V-të
a- PERIMET
b- FRUTAT
Ato janë burimi më i mirë i ujit, vitaminave (veçanerisht C dhe A),
sheqernave dhe kripërave minerale për të cilat organizmi ka aq nevojë
sidomos gjatë verës. Ato janë ushqime me përmbajtje të ulët kalorish,
ndërkohë që përmbajnë sasi të rëndësishme fibrash të cilat nxisin
tretjen. Për këto arsye këto kategori këshillohet të zënë vendin kryesor
në ushqyerjen tonë ditore dhe është mirë që të konsumohen në fund
të vakteve ose si vakt i ndërmjetëm kur flasim për frutat.
14
Gjatë një jave këshillohet të konsumohen:
14 herë porcione të perimeve të freskëta dhe sallatës (1 porcion
perime = 250 gr të pa gatuara dhe 1 porcion sallate = 50 gr) 21 herë
porcione të frutave (1 porcion fruti = 150 gr ose 1 frut mesatar si
molla, dardha, porotkalli, pjeshka,etj ose 2-3 fruta të vogla si
kumbullat, mandarinat, kajsitë). Në rast se përdorni lëng frutash të
shtrydhura 1 porcion = 125 ml lëng.
GRUPI VI-të
a- VAJRAT
b- YNDYRNAT
Yndyrnat sigurojnë energji dhe veçanerisht acide yndyrore, disa nga të
cilat nxisin absorbimin e vitaminave të tretëshme në yndyrë (A,D,E,K).
Konsumi në sasi të mëdha i disa yndyrnave rrit rrezikun e zhvillimit të
sëmundjeve jo të komunikueshme, vecanerisht të sëmundjeve
kardiovaskulare. Për më tepër, konsumi i sasive të mëdha të ndonjë
yndyre ose vaji mund të rris peshën e trupit, kështu që sasia e yndyrnave
të kërkuara në një dietë varet nga nevojat për energji të personit. 1 gr
yndyrna jep 9 kal dhe për këtë konsiderohen si nutrientët që japin më
shumë energji.
Yndyrnat dhe vajrat për gatim ndahen:
- Gjapi dhe margarina
- Dhjami dhe yndyrnat shtazore
- Vaji i ullirit, lulediellit, misrit, kikirikut, sojës
Këshillohet që yndyrnat të përbëjnë mesatarisht 25% të energjisë ditore (
maksimumi 30% deri në moshën 20 vjec). Janë më të këshilluara vajrat
vegjetale se sa ato me origjinë shtazore dhe këshillohet përdorimi i tyre
në formë të freskët e të pagatuar, duke evituar sa më shumë skuqjet e
përsëritura.
15
VITAMINAT DHE SHTESAT MINERALE. Zarzavatet, sallatat dhe
frutat me teper se tabletat dhe suplementet janë burimi më i mirë i
Vitaminave dhe mineraleve. Rekomandimet për marrjen shtesë të
mikroelementëve, substancave biologjike aktive ose multivitaminave
janë zakonisht të panevojëshme. Megjithatë, shumica e vendeve kanë
rekomandimet e tyre për shtesat në vitamina, për grupet më
vulnerabile si për fëmijët e vegjël, gratë në periudhën e shtatzanisë
dhe laktacionit dhe njerëzit në moshë të shkuar.
Gjatë dimrit në vendet e ftohta ( në Shqipëri kryesisht në zonat
veriore) mund të jenë për 6 ose më shumë muaj me shumë pak ose pa
diell, kështu që foshnjet ose fëmijët e vegjël në këto vende mund të
kërkojnë marrjen shtesë të Vit.D gjatë kësaj periudhe.
UJI mund të konsiderohet nutrienti më i rëndësishëm, mbasi njerëzit
nuk mund të bëjnë pa të qoftë edhe një periudhë të shkurtër. Realizimi i
furnizimit me ujë të sigurt në rrjetin e banesave, ka kontribuar shumë në
shëndetin human. Në zonat ku cilësia e ujit nuk është siguruar,
këshillohet të zjehet uji dhe të konsumohet pas ftohjes
16
Rekomandim
Promovimi i praktikave të ushqyerjes së shëndetëshme (sidomos për
fëmijët dhe nënat) duhet të vendoset në qëndër të punës promovuese të
punonjësve që operojnë në fushën e Shëndetit Publik. Përgjithësisht
ndërhyrjet duhet ti adresohen ambjentit social dhe fizik që rrethon
fëmijët me qëllim ndryshimin e zakoneve ushqyese të tyre, për një jetë
më të shëndetëshme. Sa më intensive dhe të kombinuara të jenë
ndërhyrjet, aq më efektiv do të jetë roli i promocionit shëndetësor.
Aktivitetet e kryera në këtë fushë duhet të përfshijnë fuqizimin e
aktiviteteve për promovimin e rekomandimeve të OBSH për ushqyerjen