lez. 3 menopausa

Gianluca TognonGianluca Tognon

Biologo, specialista in Biologo, specialista in scienza scienza

dell’alimentazionedell’alimentazione

Associazione culturale“Il Bradipo”

Ipertensione arteriosa

Obesità

Dislipidemie

Osteoporosi


Un elevato introito di cloruro di sodio contribuisce all’innalzamento della pressione arteriosa

L’intensità dell’effetto del sale sulla pressione aumenta con l‘età

Anche l’introito di sodio nei primi mesi di vita può avere un effetto più avanti

Una maggiore o minore sensibilità al sodio può essere geneticamente determinata


INSCATOLATI (estratti di carne, salse, conserve, carni conservate, salamoie)

FORMAGGI STAGIONATI (taleggio, gorgonzola)

ALIMENTI CONSERVATI (insaccati, pesce affumicato)


Valori di circonferenza vitaconsiderati a rischio dall’OMS:

> 88 cm per le donne> 102 cm per gli uomini

Indice di massa corporea (IMC)

Categoria di IMC IMC (kg/m2)

Sottopeso < 18.5

Normopeso 18.5 - 24.9

Sovrappeso 25.0 - 29.9

Obeso I grado 30.0 - 34.9

Obeso II grado 35.0 - 39.9

Obeso III grado (obesità morbigena)

> 40


Molti studi mostrano che l’obesità addominale (la classica “pancia”) è

associata:

ad un aumentato rischio cardiovascolare

allo sviluppo di DIABETE, che a sua volta aumenta il rischio cardiovascolare -

La minaccia per il cuore viene dal grasso in eccesso all’interno dell’addome

(adiposità intra-addominale)


Attenzione agli alimenti ad elevata densità energetica, ricchi di grassi e poveri di fibre (Ad esempio:Ad esempio: Dolci a base di creme, piatti elaborati e molto conditi con olio, burro o altri grassi), privilegiando quelli a bassa densità energetica (Ad Ad esempio:esempio: frutta, verdura o pesce)

Ridurre i cibi ad alto indice glicemico, che contengono molti zuccheri semplici e poche fibre (Ad esempio:Ad esempio: dolci industriali, bibite dolci)

No alla sedentarietà (anche d’inverno!)


Fumo, ipertensione e diabete aumenta-no il rischio

Nelle donne in post menopausa, la perdita di estrogeni predispone all’aumento del colesterolo


Consumare pochi prodotti di origine animale e prodotti vegetali ricchi di grassi saturi (Ad Ad esempio:esempio: oli di palma o cocco, margarine)

Preferire come unico grasso per cucinare e condire l’olio extravergine di oliva!!

Aumentare l’attività fisica (Ad esempio:Ad esempio: 30-40 minuti di passeggiata al giorno)

Tenere sotto controllo il peso Consumare più frutta e verdura di stagione (gli

antiossidanti riducono il rischio cardiovascolare) Eliminare il fumo, ridurre l’alcol e l’uso del sale


Menopausa precoce

Ridotto introito di calcio

Dieta iperproteiche (soprattutto proteine animali)

Consumo eccessivo di alcolici

Consumo eccessivo di caffè

Fumo Razza bianca Età Costituzione

gracile Ridotta massa

adiposa Sedentarietà Uso di cortisonici


Sufficiente apporto durante l’infanzia e l’adolescenza per il raggiungimento di un’ossificazione ottimale

Mantenimento di un sufficiente apporto di calcio dai 20 anni alla menopausa, accompagnato da una sufficiente attività fisica

Attività fisica e sufficiente apporto di calcio durante la menopausa


Non c’è accordo fra gli esperti sulle quantità raccomandabili e sulla necessità di raccomandare degli integratori

Il problema è apportare calcio senza esagerare con il sodio (Ad esempio:Ad esempio: formaggi) e con le proteine animali (Ad Ad esempio: esempio: latticini in generale)

Un aiuto viene dato dalle acque ricche di calcio, ma non va sottovalutato l’apporto di vitamina D che ne facilita l’assorbimento e l’utilizzo (Ad esempio: Ad esempio: pesce e esposizione solare)


Tra i cereali: Tra i cereali: riso integrale orzo avena frumento integrale

Tra i frutti: Tra i frutti: fichi e altra frutta secca uvetta arance prugne

Tra la verdura: Tra la verdura: broccoli, cavoli e altri simili zucca patata dolce carote, sedano, cipolle, lattuga

Tra la frutta a guscio: Tra la frutta a guscio: cacao mandorle pinoli sesamo

Tra i legumi: Tra i legumi: soia fagioli fagiolini tutti gli altri Tra gli alimenti di origine animale: Tra gli alimenti di origine animale: latte e

latticini pesce, soprattutto azzurro crostacei e molluschi uova


Un’attività fisica regolare è un elemento irrinunciabile nella prevenzione dell’ osteoporosi in menopausa

La sedentarietà può annullare i benefici rappresentati da altri trattamenti per la mancanza di spinta alla deposizione di calcio nelle ossa

Sono consigliabili esercizi a carico naturale o con pesi leggeri ed a resistenza elastica progressiva


Camminata sostenuta per 30-40 min Nuoto per 20 min Bicicletta per 30 min Falciare il prato per 30 min Ballo per 30 min Pallavolo per 45 min

N.B.: La raccomandazione è di scegliere una di queste attività ogni giorno!

Gianluca TognonGianluca TognonBiologo, Specialista in Biologo, Specialista in Scienza Scienza dell’Alimentazionedell’Alimentazione

lez. 3 menopausa

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