Liczę kalorie czyli wartość energe-tyczna produktów spożywczych

Jemy aby żyć – pożywienie jest dla człowieka jedynym źródłem energii, niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Substancje złożone będące składnikami żywności są rozkładane w or-ganizmie do prostszych związków czemu towarzyszy wydzielanie energii.

Produkty spożywcze różnią się między sobą wartością energetycz-ną (kalorycznością). Wartość energetyczną wyraża się w kilodżulach (kJ) oraz w kilokaloriach (kcal) – popularnie zwanych kaloriami.

O kaloryczności żywności decyduje przede wszystkim zawartość w niej tłuszczu, ponieważ 1 g tego składnika dostarcza 9 kcal. Natomiast 1 g węglowodanów przyswajalnych oraz 1 g białka wnoszą po 4 kcal, czyli o ponad połowę mniej, a 1 g błonnika pokarmowego – 2 kcal.

Na rynku możemy znaleźć produkty o niższej lub wyższej war-tości energetycznej. Najbardziej kalorycznymi są produkty bogate w tłuszcz np. oleje oraz w węglowodany np. cukier rafinowany. Grupą żywności o najniższej wartości energetycznej są warzywa, zaś owoce, zawierające więcej cukrów prostych cechują się wyższą kaloryczno-ścią. Na przykład jeden średni pomidor dostarcza ok. 25 kcal a jed-no średnie jabłko ok. 75 kcal. Należy pamiętać, że same warzywa i owoce świeże jak i mrożone charakteryzują się na ogół małą ilością kalorii, a przetwory z nich przygotowane, np. surówki, sałatki, owoce w syropie, dżemy mają wyższą kaloryczność. Jest ona bardzo zróż-nicowana i zależy od rodzaju i ilości surowców użytych do produk-cji tych przetworów. Na przykład gdy do surówki dodamy majonez będzie ona miała wyższą wartość energetyczną niż gdybyśmy użyli jogurtu naturalnego.

Wartość energetyczna przygotowywanych potraw, jak również ca-łych posiłków zależy od ich składu recepturowego oraz od tego jaką obróbkę kulinarną zastosujemy. Potrawy gotowane na parze, w wo-dzie, smażone bez dodatku tłuszczu mają niższą kaloryczność od tych

samych potraw smażonych na tłuszczu, np. 100 g filetów z dorsza smażonych na ruszcie dostarcza ok. 170 kcal, a 100 g filetów z dorsza panierowanych smażonych na oleju już ponad 270 kcal. W naszym kraju popularnym zwyczajem jest spożywanie warzyw gotowanych polanych bułką z masłem, co niestety podnosi ich kaloryczność, np. war-tość energetyczna porcji (200 g) gotowanego kalafiora to ok. 40 kcal, polewając go roztopionym masłem z bułką tartą podnosimy jego kalo-ryczność o ok. 130 kcal.

Znaczne ilości energii wnoszą napoje alkoholowe. Prawdą jest, że nie zawierają one tłuszczu i zazwyczaj zawierają niewielką ilością cukrów, poza winami słodkimi czy likierami, jednakże 1 g czystego etanolu dostarcza 7 kcal. Na przykład: kieliszek (125 ml) białego wy-trawnego wina to ok. 80 kcal, kieliszek (125 ml) białego słodkiego wina to ok.120 kcal, a butelka lub puszka (0,5 l) piwa to ok. 250 kcal.

Gdzie możemy łatwo znaleźć informacje o wartości energetycznej produktów? Przede wszystkim na opakowaniu produktu spożywczego, a gdy tam jej nie znajdziemy, możemy skorzystać z tabel składu i war-tości odżywczej żywności.

Na rynku pojawia się coraz większy asortyment produktów o obni-żonej wartości energetycznej. Najczęściej niższą kaloryczność osiąga się poprzez zastąpienie cukru i/lub tłuszczu substancjami zamienny-mi o niższej lub zerowej wartości energetycznej. Na przykład cukier bywa zastępowany substancjami słodzącymi – poliolami (np. sorbitol, ksylitol), które mają niższą kaloryczność od naturalnych cukrów o ok. 40%, bądź intensywnymi substancjami słodzącymi (np. acesulfam K, aspartam), które nie wnoszą energii. Należy zaznaczyć, iż przepisy prawne regulują, które substancje słodzące, w jakiej dawce i do któ-rych produktów spożywczych mogą być dodawane.

Na produktach spożywczych można także spotkać napis „light” lub „lekki” – A co on oznacza? To, iż produkt na opakowaniu, którego znajduje się ten napis, jest produktem o zmniejszonej zawartości jed-nego lub kilku makroskładników (np. tłuszczu czy cukru), a obniżenie ich zawartości wynosi co najmniej 30% w porównaniu z podobnym produktem. Na przykład 100 g majonezu „light” zawiera około 50 g tłuszczu, podczas gdy majonezu tradycyjnego ok. 80 g.

Zwracając uwagę na kaloryczność spożywanych produktów, może-my tak skomponować naszą codzienną dietę, aby ilość dostarczonej z pożywieniem energii nie przewyższała naszych potrzeb energetycz-nych. To pozwoli nam na zachowanie prawidłowej masy ciała.

dr inż. Beata Przygoda,Instytut Żywności i Żywienia