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light for life Dr. Barbara Erber

Diplom-Oecotrophologin

Cholesterin – Hysterie oder Vorsorge? Tipps zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Krankheiten

Cholesterin – Hysterie oder Vorsorge?

Tipps zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Krankheiten




Todesursachen

ca. 50 %

ca. 25 %

ca. 25 %

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Krebs

Andere

Quelle: Statistisches Bundesamt Wiesbaden




Gefäßverschluss entsteht:





Gewicht Homocystein Knoblauch Rauchen




Aufgaben des Cholesterins:

• Einbau in Zellwände• Einbau in Hormone• Einbau in Gallensäuren




Vorkommen von Cholesterin:

KörpereigenesCholesterin

Blut-Cholesterin

Nahrungs- Cholesterin

+ =




Weg des Cholesterins durch den Körper

Cholesterin aus der Nahrung

Gallensäure

Leber

Darm

Ausscheidung

Blutbahn

ZellwändeHormone

BitterstoffeBallaststoffe




2 Formen von Blut-Cholesterin

= h-ilfreich• HDL

= l-ästig• LDL




Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (nicht beeinflussbar):

• Positive Familienanamnese• Alter




Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (beeinflussbar):

• Erhöhte Blutfettwerte (Cholesterin und/oder Triglyzeride)

• Bluthochdruck• Übergewicht• Rauchen• Bewegungsmangel• Alkohol• Stress• Falsche Ernährung




Steigerung des Risikos für KHK

Übergewicht + Cholesterin + Bluthochdruck

Risiko für KHK

Risikofaktoren

Über-gewicht

Übergewicht +Bluthochdruck

Übergewicht + Cholesterin

Übergewicht + Cholesterin + Bluthochdruck + Rauchen

2 x10 x15 x

30 x

100 x




Richtwerte für Blutfette(in Milligramm pro 100 Milliliter Blut)

Normal Grenzbereich Bedenklich

Gesamt-Cholesterin

bis 200 200 bis 250 über 250

LDL-Cholesterin bis 135 135 bis 155 über 155

HDL-CholesterinFrauenMänner

ab 45ab 55

35 bis 4545 bis 55

unter 35unter 45

Triglyzeride bis 150 150 bis 200 über 200

Verhältnis LDL : HDL = 3 : 1 maximal




Ernährungstipps bei Herz-Kreislauf-Krankheiten:

Weniger Lebensmittel mit tierischem Fett!Warum ist das wichtig?

Daher:

Cholesterin kommt nur in tierischem Fett vor.

Maximal 2-3 Mal pro Woche Fleisch und Geflügel Maximal 2-3 Mal pro Woche Wurstwaren Pflanzliche Fette anstelle von tierischen verwenden!




Cholesteringehalt ausgewählter Lebensmittel (in mg) Nahrungsmittel (100 g) Cholesterin Nahrungsmittel (100 g) CholesterinFleischGeflügel (mager)Rind-, Kalb-, Schweine-fleisch (mager-mittelfett)InnereienHerz, Leber, NiereHirnWurstwarenSchinken, CornedbeefSalami, Leberkäse, Mett-, Fleisch-, Leber-, TeewurstWiener, Bock-, Brat-, Weißwurst, SpeckFischLachsMager- oder FettfischKrabben, ShrimpsEier (Größe M, ca. 60 g)Ei-Ersatzprodukte

60

70

150-3502000

70

85

100

3560-80

150230

0

FettPflanzenöl, -margarineButterButterschmalzMilchprodukteMagermilch, -quarkVollmilchSahnequarkMagerkäse (10 % Fett i. Tr.)Vollfettkäse (45 % Fett i. Tr.)Doppelrahmkäse (60 % -“-)VerschiedenesGemüse, ObstBrot, Getreide, MehlReis, Haferflocken, MüsliZucker, HonigNüsse, Mandeln u.ä.Rührteig, BiskuitQuarköl-, Hefeteig ohne EiEierteigwaren, SpätzleNudeln ohne Ei

0240340

010351590

110

00000

100-2000

1000

Quelle: DGE





Gehen sie „leichter“ durchs Leben!

Warum ist das wichtig?

Daher:

Mit dem Gewicht sinkt in der Regel auch der Blutdruck.





Gehen sie „leichter“ durchs Leben!


Daher:

Mit dem Gewicht sinkt in der Regel auch der Blutdruck.

Essen Sie weniger und dafür das richtige Fett!Wird Fett gespart, kann überschüssiges Gewicht am leichtesten reduziert werden. Gleichzeitig sinkt die Cholesterinzufuhr!




Ernährungstipps bei Herz-Kreislauf-Krankheiten:Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren bevorzugen!Warum ist das wichtig?

Daher:

Ungesättigte Fettsäuren senken das LDL-Cholesterin

Täglich 1-2 Esslöffel kalt gepresstePflanzenöle verwenden

1-2 Mal pro Woche Seefisch essen Bis zu 200 Gramm (Wal-) Nüsse

pro Woche genießen!





Vorsicht mit Transfettsäuren!Warum ist das wichtig?

Reich an Transfettsäuren sind:

Transfettsäuren erhöhen das schlechte LDL-Cholesterin und senken das gute HDL-Cholesterin.

Chips, Pommes, Frittiertes wie Chicken Wings Süß- und Backwaren (vor allem aus Blätterteig), Plätzchen Margarine, Back- und Bratfette, künstlich gehärtete Öle Zuckerreiche Müsliriegel Nuss-Nougat-Cremes Fertigsuppen und -soßen!





Reichlich ballaststoffreiche Lebensmittel!Warum ist das wichtig?

Ballaststoffreich sind:

Ballaststoffe binden Gallensäuren.





Reichlich ballaststoffreiche Lebensmittel!Warum ist das wichtig?

Ballaststoffreich sind:

Ballaststoffe binden Gallensäuren.

Vollkornprodukte Hülsenfrüchte Kartoffeln Nüsse und Mandeln Die meisten Gemüsearten Die meisten Obstarten!





Mit Bitterstoffen die Leber anregen, Gallensäure zu bilden!Warum ist das wichtig?

Bitterstoffe stecken in:

Gallensäure enthält Cholesterin.





Mit Bitterstoffen die Leber anregen, Gallensäure zu bilden!Warum ist das wichtig?

Bitterstoffe stecken in:

Gallensäure enthält Cholesterin.

Rohkostsalate wie Endivie, Chicoree, Radicchio, Rucola, Gänseblümchen, Löwenzahn als Vorspeise

Grapefruit oder –saft Artischocken (-Presssaft) Bier, grüner Tee, Leber-Galle-Tee!





Schutz durch Magnesium!Warum ist das wichtig?

Magnesiumreich sind:

Magnesium hält die Adern elastisch und wirkt als „Antistress-Mineral“.

Vollkornprodukte (Hirse, Quinoa) Hülsenfrüchte (besonders Sojabohnen) Nüsse, Mandeln, Sesam Grünes Gemüse, Kräuter, Bananen Weizenkeime Hefeflocken!





Schutz durch Knoblauch!Warum ist das wichtig?

Knoblauch verhindert, dass Blutplättchen verkleben

Das Blut fließt leichter!





Schutz durch Knoblauch!Warum ist das wichtig?

Daher :

Knoblauch senkt das Verkleben der Blutplättchen Das Blut kann besser fließen!

Essen Sie 1-2 Knoblauchzehen täglich!(Und was hilft gegen den Geruch?)





Schutz durch Anti-Oxidanzien!Warum ist das wichtig?

Reich an Anti-Oxidanzien sind:

Sekundäre Pflanzenstoffe (Beta-Karotin, Flavonoide u.a.), Vitamin C und E und Selen schützen Gefäße und Cholesterin gegen „verrosten“ (= Oxidation).





Schutz durch Anti-Oxidanzien!Warum ist das wichtig?

Reich an Anti-Oxidanzien sind:

Sekundäre Pflanzenstoffe (Beta-Carotin, Flavonoide u.a.), Vitamin C und E, Zink und Selen schützen Gefäße und Cholesterin gegen „verrosten“.

Obst und Gemüse Pflanzenöle Meeresfisch Vollkornprodukte und … Wein!





Schutz durch lezithinreiche Lebensmittel!


Lezithinreich sind:

Lezithin vermehrt das gute HDL-Cholesterin.




Gefäßverschluss verschwindet:





Schutz durch lezithinreiche Lebensmittel!


Lezithinreich sind:

Lezithin vermehrt das gute HDL-Cholesterin.

Nüsse, Mandeln, Sesam Hülsenfrüchte (besonders Sojabohnen) Butter!





Zurückhaltend mit Zucker und Alkohol!Warum ist das wichtig?

Daher:

• „Leere“ Energielieferanten werden im Körper leicht in Fett umgewandelt das Körpergewicht steigt,

die Triglyzeride steigen.• Alkohol regt den Appetit an.

Essen Sie weniger Zucker und Süßes. Genießen Sie es dafür um so mehr!

Bier und Wein in Maßen genossen vermehren das gute HDL-Cholesterin!




Weitere Tipps bei Herz-Kreislauf-Krankheiten:

Das Rauchen einschränken oder endlich ganz damit aufhören!Warum ist das wichtig?

Daher:

Nikotin ist ein Zellgift Cholesterin kann sich leichter anlagern.





Das Rauchen einschränken oder endlich ganz damit aufhören!Warum ist das wichtig?

Daher:

Nikotin ist ein Zellgift Cholesterin kann sich leichter anlagern.

Ihr Körper ist für jede Zigarette dankbar, die Sie nicht rauchen!





Stress „vermeiden“!Warum ist das wichtig?

Daher:

Stress erhöht das LDL-Cholesterin durch vermehrte Ausschüttung von Adrenalin.

Entspannen mit Yoga, autogenem Training, progressiver Muskelentspannung usw.

Bewegung, die Spaß macht Baden, Lesen, schöne Musik hören usw.!





Regelmäßig bewegen!Bewegung verbessert:

Daher:

• die Fett- und Kohlenhydratverwertung,• den Abbau von LDL-Cholesterin,• die Aktivität von HDL-Cholesterin.

Nutzen Sie jede Gelegenheit zur Bewegung, Finden Sie eine Sportart, die Ihnen Spaß macht, Lieber lange langsam!




Das Wichtigste auf 1 Blick:1. Ernähren Sie sich vollwertig:

- Weniger, dafür das richtige Fett,- Reichlich Vollkornprodukte,- Hülsenfrüchte 1 x pro Woche,- Nüsse/Mandeln ca. 200 g pro Woche- 5 mal am Tag Obst und Gemüse- 1-2 x pro Woche Seefisch

2. Genießen Sie Alkohol in Maßen3. Bewegen Sie sich 2-3 x pro Woche, und zwar:

- lieber lange langsam- nur was Spaß macht halten Sie auch durch!

4. Werden Sie aktiv gegen Stress5. Ohne Rauch geht's auch!




Ändern Sie Ihre Gewohnheiten Schritt für Schritt! Sollte das einmal allzu schwer fallen, denken Sie daran:




„Niemals wird Dir ein Wunsch gegeben,ohne dass Dir auch die Kraft verliehen wurde, ihn zu verwirklichen. Es mag allerdings sein,

dass Du Dich dafür anstrengen musst!“(Richard Bach „Möwe Jonathan“)

Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit!

Ändern Sie Ihre Gewohnheiten Schritt für Schritt! Sollte das einmal allzu schwer fallen, denken Sie daran:




• Transfette begünstigen Herzerkrankungen• Was Herzerkrankungen betrifft, ist die Studienlage

eindeutig. Durch einen hohen Verzehr an Transfettsäuren kann sich das schlechte Cholesterin, das LDL, im Blut erhöhen. Gleichzeitig sinkt das gute Cholesterin, das HDL.

• Produkte mit Transfettsäuren• Chips, Pommes, Gebäck, Margarine, Süß- und

Backwaren (vor allem aus Blätterteig), Müsliriegel, Frittiertes wie Chicken Wings, Plätzchen, Nuss-Nougat-Cremes, Fertigsuppen und -soßen, Back-, Zieh- und Bratfette, künstlich gehärtete Öle.





„Homocystein-senkend“ ernähren!Warum ist das wichtig?

Lebensmittel mit Folsäure und B-Vitaminen senken den Homocysteinspiegel :

Homocystein schädigt die Gefäßwände.





„Homocystein-senkend“ ernähren!Warum ist das wichtig?

Lebensmittel mit Folsäure und B-Vitaminen senken den Homocysteinspiegel :

Homocystein schädigt die Gefäßwände.

• Vollkornprodukte• Grünes Gemüse, Rote Bete, Karotten (Achtung:

Verluste durch Zubereitung vermeiden!)• Nüsse• Hefeflocken!




Was ist Homocystein?• Es gehört zur Gruppe der Aminosäuren und wird im Körper aus der AS Methionin (v.a. in

Fleisch, Wurst und Milchprodukten) gebildet. Homocystein wird normalerweise schnell wieder in Cysteinoder Methionin abgebaut, wobei Vitamin B6, Vitamin B12und Folsäure benötigt werden.

• Homocystein wird v. a.zur Herstellung anderer AS,die für den Aufbau von Eiweiß nötig sind, verwendet.

• Homocystein gilt als eigenständiger Risikofaktor für KHK (erhöhte Homocysteinspiegel bei 30-40 % der KHK-Patienten!). Unbekannt ist jedoch, ob Homocystein diese Veränderungen verursacht oder ob sich erhöhte Homocysteinspiegel erst im Rahmen der Gefäßerkrankungen entwickeln.

• Patienten mit KHK haben bereits bei leicht erhöhtem Homocysteinspiegel (> 10 µmol/l) ein erhöhtes Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse, während die Datenlage bei gesunden Menschen uneinheitlich ist. Bei einem Homocysteinspiegel von über 15 µmol/l besteht einheitlich in mehreren Studien ein erhöhtes Risiko.

• Als Hauptursache für erhöhte Homocysteinwerte gilt ein Mangel an Folsäure, Vitamin B12 und vielleicht auch Vitamin B6 in der Nahrung (wenig Gemüse) bei gleichzeitig methioninreicher (fleischreicher) Ernährung. Darüber hinaus gibt es weitere Faktoren wie Nierenkrankheiten, Schilddrüsenunterfunktion, Alkohol und bestimmte Medikamente. Zusätzlich gibt es auch genetisch bedingte Ursachen.

• Die beste Vorbeugung, um erhöhte Homocysteinwerte zu vermeiden, ist der Verzehr von Nahrungsmitteln, die reich an Folsäure und Vitamin B12 sind (z.B. Getreideprodukte, grünes Gemüse und Früchte).

• Eine Senkung des Homocysteinspiegels durch Einnahme von Folsäure (600-800 µg)*, Vitamin B12 und Vitamin B 6 wird kontrovers diskutiert.(* Mit der Nahrung werden meist nur 300 µg zugeführt.)




Cholesterin-Erhöhung durch Stress

• Wissenschafter halten es für denkbar, dass Stress den Körper dazu anregt, mehr Energie in Form von Fettsäuren und Glukose zu produzieren. Diese Substanzen erfordern, dass die Leber mehr LDL-Cholesterin produziert, damit sie in andere Bereiche des Körpers transportiert werden können.

• Es wäre ebenfalls denkbar, dass Stress sich störend auf die Fähigkeit des Körpers auswirkt, überflüssiges Cholesterin wieder abzubauen.

• Schließlich wäre auch denkbar, dass Stress eine Reihe von entzündlichen Prozessen auslöst, die ebenfalls die Cholesterinproduktion erhöhen.

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