Cuisine100%

vgtale

Rapide, simple et pas cher...

Recettes faciles

Informations nutritionnelles,

Quelques arguments,

Ressources et bien plus...

L214 thique & Animaux est une association centre sur les animaux utiliss dans la consommation alimen-taire (viande, lait, ufs, poisson), s'intressant leurs conditions d'levage, de transport, de pche et d'abat-tage.

L214 articule son travail sur 3 axes complmentaires :

Livret informatif ralis par lassociation L214 thique & Animaux

et l'association tudiante Sentience.Bienvenue dans lre vgtaleBon savoir Un pas en avant L'alimentation vganeCouvrir ses besoins en calcium Couvrir ses besoins en vitamine DCouvrir ses besoins en ferCouvrir ses besoins en vitamine B12

Recettes salesSalade estivaleGratin dauphinoisCurry carottes et noix de cocoCouscousChili sin carneDahl de lentillesRisotto aux champignonsCrpes sales

Recettes sucresCrpes sucresGteau aux yaourtsCookiesPain perdu

Manger vgane : des argumentsQuelques liens

Sommaire

- Rendre compte de la ralit des pratiques les plus rpan-dues, les faire voluer ou disparatre par des campagnes dinformation et de sensibilisation. Reprer et tenter de faire sanctionner les pratiques illgales par des actions en justice. - Dmontrer limpact ngatif de la consommation de pro-duits animaux (terrestres ou aquatiques) et proposer des alternatives. - Nourrir le dbat public sur la condition animale, soulever la question du spcisme, revendiquer larrt de la consommation des animaux et des autres pratiques qui leur nuisent.

www.L214.com

Sentience est une association tudiante qui revendique la fin de lexploitation des animaux. Elle cherche faire merger la question des rapports animaux/hu-mains dans la socit, au moyen de journes de sensibilisation, conf-rences et dbats, diffusions de films, repas vgtariens...

www.asso-sentience.net

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Photos recettes : L214 - p5 : Hugues Bernard - couverture, p4, p7, p21, p22 et p24 : www.123rf.com - Recettes : Sentience - Maquette : Hugues Bernard

Contrairement ce que l'on pense usuellement, manger 100 % vgtal ne revient pas se priver mais plu-

tt concevoir diffremment son assiette tout en conservant le plaisir de manger.

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et notre vision du monde.En n'achetant pas de viande, de pois-son, d'ufs ou de produits laitiers, nous n'alimentons plus la cruaut faite aux animaux d'levage. Opter pour une ali-mentation plus vgtale revient sou-tenir une nourriture qui vite un maxi-mum de souffrances.

Des enfants aux grands-parents en pas-sant par les clbrits et les sportifs de haut niveau, l'alimentation vgtale touche de plus en plus de personnes soucieuses d'tre compatissantes, al-truistes et empathiques. Aujourd'hui on trouve facilement des laits et des desserts vgtaux, des steaks de soja, des galettes de crales, des saucisses et des pts "100 % vgtal, de plus en plus en supermarch mais aussi en magasin bio.

e que nous choisissons de mettre dans nos assiettes joue un rle dterminant dans notre thique

Manger vgane, faire une diffrence pour les animaux.

Lorsque nous sommes confronts pour la premire fois la ralit des levages modernes et des abattoirs, nous pouvons tre amens vouloir viter les aliments qui en dcoulent. Refuser tous les produits de l'exploitation animale peut gnrer d'impor-tants changements dans ses habitudes. Pour ne pas se d-courager, il est possible d'op-ter pour une dmarche pro-gressive. Par exemple, dans un premier temps, il est possible d'liminer la viande de certains plats ou des jours spcifiques de la semaine. Lorsqu'on a pris la nouvelle habitude de manger moins de viande et de trouver des alternatives, il devient plus facile d'liminer toutes les viandes et le poisson. Ce livret a t conu pour vous aider cuisiner avec davantage de produits vgtaux, facilement et moindre cot.

En dfinitive, vivre dans une dmarche altruiste et de com-passion signifie faire de son mieux et non suivre des rgles intangibles. De l'tape man-ger moins de viande celle de devenir vgane, nos actions sont tournes vers le mme but : rduire la souffrance des animaux pour finalement l'ra-diquer.

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Manger c'est voter trois fois par jour

Un pas en avantBienvenue dans l're vgtale

Se nourrir autrement pour un monde meilleur

En supermarch mais surtout en magasin bio vous trouverez divers produits prpars base de vgtaux. Ceux-ci vous permettront de v-

gtaliser facilement votre alimentation : steaks

Bon savoir !

Plats traditionnels revisits, classiques culi-naires et plaisirs gustatifs, ce livret est

Bon apptit !

destin toutes les personnes curieuses et dsireuses de cuisiner facilement, ra-

pidement et moindre cot.

et saucisses base de soja, de lupin, de bl ou davoine, galettes de crales, de lgumes et de

lgumineuses, jambon fum, jambon classique, tempeh, tofu nature, tofu aux herbes, tofu fum,

terrines et pts...

Le plus conomique reste encore de cuisiner soi-mme ses plats.

Vous pouvez galement trouver ces produits sur des sites en ligne.

Produits prpars 100 % vgtal

ne alimentation vgane (vgtalienne) ne contient aucun produit animal. Elle se compose de lgumineuses, de c-

rales, de lgumes, de fruits, de noix, de champignons, de levures et de minraux (sel, eaux minrales...).

Vous pouvez obtenir tous les nu-triments dont vous avez besoin si vous suivez une alimentation v-gane varie et quilibre.

ConseilPour diminuer vos repas composs de produits animaux, listez tous les plats sans produits ani-maux que vous avez l'habitude de manger ou bien, qui peu-vent facilement tre adapts en 100 % vgtal.

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L'alimentation vgane

Vous pouvez obtenir tous les nutriments

dont vous avez besoin si vous suivez une

alimentation vganevarie et quilibre.

Couvrir ses besoins en calcium et en vitamine D

Le calcium est ncessaire pour la solidit et la sant des os et des dents.Dans une alimentation vgane, les bonnes sources de calcium compren-nent : les boissons vgtales enrichies (soja, riz, avoine), le tofu coagul avec des sels de calcium (se reporter la liste des ingrdients), les graines de ssame, le tahin, les amandes ou les graines de pavot, les lgumes feuilles vertes (choux vert, brocoli...), les lgumes secs, les fruits secs tels que les raisins, les prunes et les abricots.

Les bonnes sources de vitamine D com-prennent : lexposition au soleil, les ptes tartiner enrichies, les crales pour petit djeuner enrichies (vitamine D ajoute), les supplments en vitamine D.

CalciumVitamine D

FerCouvrir ses besoins en fer

Le fer est essentiel pour la produc-tion de lhmoglobine et au mtabo-lisme cellulaire. Mme si notre corps absorbe en moyenne moins bien le fer des aliments vgtaux que celui de la viande, une alimentation v-gane peut parfaitement apporter la quantit qui nous est nces-saire. La vitamine C permet d'augmenter l'absorption du fer des vgtaux.

Dans une alimen-tation 100 % v-gtale, les sources fiables de fer sont : les lgumes secs, le pain complet et la farine complte, les crales pour pe-tit djeuner enrichies en fer, les lgumes feuilles vert fonc comme le brocoli, le cresson, les choux de prin-temps, les noix, les fruits secs comme les abricots, les prunes et les figues...

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8Couvrir ses besoins en vitamine B12

La vitamine B12 est une vitamine fabrique exclusi-vement par des bactries. Lorganisme a besoin de vitamine B12 pour maintenir la qualit des globules rouges et la bonne sant du systme nerveux. Les animaux vgtariens sauvages en obtiennent en bu-vant de leau des rivires, des mares et des lacs, en mangeant des plantes souilles ou, dans le cas des ruminants notamment, par les micro-organismes vivant dans leur intestin. Les carnivores en obtien-nent en mangeant de la viande. La nourriture des animaux dlevage (qui ont une alimentation vg-talienne et boivent de leau du robinet) est enrichie en B12.

Pour assurer l'apport ncessaire en B12, les v-ganes peuvent absorber directement cette vita-mine en consommant des aliments enrichis (mais ils sont rares en France) ou des supplments.

Il est ncessaire den consommer 3 g rpartis sur deux ou trois repas (sous forme daliments enri-chis) ou 10 g minimum en une prise quotidienne. (Cette diffrence de quantit s'explique par le fait que la capacit d'absorption de la vitamine B12 par le corps dcline fortement au del de 2 ou 3 g d'un coup).

Pour aller plus loin :Manger ensemble : www.dietethics.euAssociation Vgtarienne de France : www.vegetarisme.frAssociation L214 : www.L214.com

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B12 3

PrparationDcouper la salade.

Couper en quatre les nec-tarines et en six la pomme dans un saladier.

Pour les crotonsCouper du pain en ds et les passer la pole dans un peu d'huile.

Pour la sauceMixer deux oranges plu-ches, quatre dattes me-djool et de l'eau.

Assaisonner votre got de vinaigre et de sel.

Salade estivaleIngrdients

salade chicore2 nectarines1 pommedes crotonshuile d'olivevinaigresel

Pour la sauce2 oranges pluches4 dattes medjooleau1 ou 2 figues rhydrates

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00:10

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00:15

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Prparation

plucher et couper en fines lamelles les pommes de terre.

Faire bouillir dans une grande casse-role le lait vgtal, la crme de soja, le sel, le poivre, la noix de muscade et l'ail (ou les oignons).

Gratin dauphinoisIngrdients

700g de pommes de terre20cL de crme soja20cL de lait vgtal5g de mazena2 pince de selpoivre

cc de noix de muscade1 gousse d'ail broye (ou 2 oignons mincs et revenus dans de la sauce soja, voir : crme champignons)

2

00:45

Ajouter les lamelles de pommes de terre et laisser cuire 10 min. Ajou-ter la mazena, laisser cuire 2 min.

Prchauffer le four. Mettre la pr-paration dans le plat gratin. Lais-ser cuire 45 min 180C.

Prparation

plucher puis couper l'oignon et les carottes en petits morceaux. Les faire revenir la pole dans l'huile.

Baisser le feu, ajouter le curry en poudre et le sel.

Au bout de 15-20 minutes (plus on attend, plus les carottes seront fondantes), ajouter le lait de coco. Continuer faire cuire feu doux jusqu' ce que la sauce soit bien paissie.

Ce curry se marie bien avec du riz en accompagne-ment. Pour varier les plaisirs, on peut remplacer une partie des carottes par de la patate douce ou de la courge.

Curry carottes et noix de coco

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3 ,5000:10

00:30

Ingrdients

carottes1 oignonpatate douce (optionnel)courge (optionnel)huile (olive, colza, tournesol...)20cL de lait ou crme de cococurry en poudresel

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3

00:10

Prparation

plucher tous les lgumes, et les couper en petits morceaux.

Dans un premier temps, faire revenir dans l'huile la carotte et l'oignon une dizaine de minutes. Ajouter l'auber-gine, la courgette, les tomates en les crasant, le sel et les pices.

CouscousIngrdients

1 oignon 1 aubergine1 carotte 1 courgettehuile d'olive1 bote de tomates peles au jus (400g)200g de pois chiches en botepices (facultatif) sel

4

00:20

Laisser dorer les lgumes encore 10 minutes. Ajouter les pois chiches en fin de cuisson, lorsque la sauce s'est paissie.

Servir avec de la semoule ven-tuellement agrmente de rai-sins secs.

Prparation

plucher puis couper l'oignon et la carotte en pe-tits morceaux. Les faire revenir dans l'huile la pole 15-20 minutes.

Chili sin carne2

3 ,5000:05

00:25

Ingrdients

1 oignon 1 carotte100g de mas en boite huile d'olive250g de haricots rouges en bote1 bote de tomates peles au jus (400g)piment doux et curry en poudre (facultatif)sel

Toujours feu allum, ajouter le sel, les pices, le mas et les haricots. Les laisser imprgner 2-3 minutes. Ajouter les tomates en les crasant, puis laisser mijoter une dizaine de minutes mini-mum tout en remuant de temps autre.

On peut ajouter des pro-tines de soja textures (disponibles en magasin bio) la sauce pour plus de varit !

Le riz est un accompa-gnement idal pour ce chili.

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00:05

Prparation

plucher et couper loignon en petits morceaux puis le faire revenir la pole dans lhuile, ajouter le sel, les pices et lail.

Incorporer dans la pole les tomates en les crasant, laisser cuire 5 mi-nutes feu doux puis ajouter les len-tilles. Poursuivre la cuisson 5 minutes sur feu doux.

Servir avec des pommes de terre ou du riz.

On peut utiliser des lentilles sches la place d'une bote, dans ce cas, les faire cuire dans les tomates en rajou-tant de l'eau durant une trentaine de minutes.

Dahl de lentillesIngrdients

1 oignon300g de lentilles en botehuile d'olive1 bote de tomates peles au jusail en semoule ou gousse d'ail mince1 cs de curcuma1/2 cc de cumin1/2 cc de gingembreeau sel

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00:15

Prparation

plucher les champignons, les couper en lamelles et les faire cuire la pole avec un peu d'huile.

Faire bouillir l'eau avec le cube de bouillon. Verser 2-3 cuillres soupe d'huile dans une casserole puis ajouter le riz. Faire chauffer feu doux jusqu' ce que le riz commence devenir translucide.

Ajouter les champignons au riz et verser le bouillon sur le riz l'aide d'une louche petit petit. Remuer rgulirement et rajouter du bouillon quand le riz a tout absorb.

Risotto aux champignons1 ,50

Ingrdients

200g de riz pour risotto huile d'olive250g de champignons de Paris sel1 cube de bouillon de lgumes + 600mL d'eau

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3

00:05

00:35

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00:15

Prparation

Diluer la mazena avec l'eau. Dans un saladier mlanger tous les ingrdients secs. Faire un puits, ajouter les ingrdients li-quides et fouetter le tout.

Laisser reposer la pte au moins 1h.

Graisser une pole crpes.

Verser l'aide d'une louche suffisamment de pte dans la pole pour couvrir le fond.

Laisser cuire jusqu' ce que les bords se dcollent.

Retournez la crpe pour faire dorer l'autre ct.

Crpes salesIngrdients

250g de farine80g de mazena500mL de lait vgtal (non sucr)250mL d'eau tide2 cs d'huile vgtale (tournesol, colza)1 pince de sel

Sauce champignons

1 boite de champignons en conserve1 oignon1 cs d'huile10cL de crme soja3 cs de sauce soja

8-10

00:05

3

Sur une base de crpe(voir page suivante)

Sauce champignons

mincer l'oignon.

Faire chauffer une pole avec l'huile, puis ajouter les oignons et les champignons (goutts).

Laisser cuire 10 min en re-muant de temps en temps. Ajouter la sauce soja. Laisser cuire 1 min ( feu doux).

Ajouter la crme soja. Laisser cuire 2 min.

Crpes sucresIngrdients

250g de farine80g de mazena500mL de lait vgtal250mL d'eau tide2 cs d'huile vgtale (tournesol, colza)1 pince de sel3 cs de sucre (de canne)1 cs de vanille liquide (optionnel)

1918

00:10

Prparation

Mlanger tous les ingrdients dans un saladier jusqu' ob-tenir une pte fluide et ho-mogne.

Verser le tout dans un moule cake pralablement huil.

Faire cuire 15 min 180C, entailler le dessus sur toute la longueur puis enfourner de nouveau 30 min 120C.

Cette recette de pte g-teau peut se dcliner selon vos envies : rajoutez du ca-cao en poudre et des ppites de chocolat, ou encore des fruits (pommes, poires...) pour plus de saveurs !

Gteau aux yaourts

Ingrdients

3 yaourts de soja* 3 pots de farine2 pots de sucre pot d'huile (olive, colza, tournesol...)1 sachet de levure chimique (10g)1 sachet de sucre vanill (facultatif)1 cs de vinaigre de cidre ou de jus de citron (facultatif, aide le gteau lever)

* Nettoyer les pots qui serviront de mesure.

6-8

00:45

1 ,20Cookies

Ingrdients

200g de farine3 cs de mazena3 cs d'eau tide2 cs de lait de soja150g de sucre60g d'huile (olive, colza, tournesol...)1 sachet de levure chimique (10g)100g de chocolat ptissier1 cs de vinaigre de cidre ou de jus de citron (facultatif, aide lever les cookies)1 sachet de sucre vanill (facultatif)

00:10

00:10

12-14

1 ,50

Prparation

Dlayer la mazena dans l'eau afin d'obtenir une pte blanche et lisse. Ajouter progressivement, tout en continuant de mlanger : le lait de soja, le sucre, l'huile et la levure afin d'obtenir un liquide homo-gne. Ajouter la farine, mlanger, puis briser le chocolat en ppites. Le verser dans la pte et le m-langer.Recouvrir une plaque de papier cuisson. Faire de petites boules de pte et les aplatir lgrement sur la plaque. Enfourner 10 min 180C. Les cookies sont mous la sortie du four mais deviennent durs en refroidissant.Pour des cookies encore plus sa-voureux, remplacer le sucre par du sucre complet et ajouter 100g de cacahutes apritif en plus du cho-colat !

2120

00:05

Prparation

Dans une assiette creuse, diluer la mazena dans un peu de lait. Ajou-ter et mlanger le sucre, le reste de lait et l'arme de fleur d'oranger (et la cannelle).

Faire tremper les tranches de pain 10 min en les retournant de temps en temps.

Pain perdu

Ingrdients

baguette coupe en tranche de 2 cm environ250 mL de lait de soja adouci ou armatis la vanille1 cc d'arme liquide de fleur d'oranger ou de vanille1 cc de cannelle en poudre (optionnel)2 cs de mazena1 cs de sucre en poudre1 cs de margarine vgtale1 cs de sucre pour saupoudrer la fin

12 t.

00:05

0,80

Dans une pole, faire chauffer la margarine feu moyen. Faire dorer les tranches en les retournant rgulirement.

Saupoudrer de sucre.

Comme nous, les animaux res-sentent des motions et des sensations qui peuvent leur tre agrables (la joie, le calme, la tendresse...) ou dsagrables (la souffrance, l'ennui, la peur...). Ils ont une vie mentale subjective, qui leur est propre : ce sont des tres sentients.

Pourquoi refuser de mangerles animaux ?

En France, la majorit de la pro-duction de viande provient des le-vages intensifs : 99 % des lapins sont enferms dans des cages, 95 % des cochons passent leur temps sur des caillebotis, 80 % des poulets sont enferms dans de grands hangars sans accs l'extrieur.Du fait de l'ennui, de la promis-cuit (provoquant des compor-

Manger vgane : des argumentsLes animaux, des tres sentients

sans anesthsie. On corne galement les jeunes veaux, on pointe le bec des poules.

Quel que soit le type dle-vage (bio ou industriel), les animaux sont transports dans des conditions prou-vantes. Ils finissent leur existence labattoir o nombre dentre eux seront encore conscients durant leur mise mort.

tilations sont pratiques : on coupe vif les queues des co-chons, on rogne leurs dents et on les castre

tements agressifs, voire du cannibalisme) ou pour des questions de "got", des mu-

Quelques liens

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Le cas des poissons.

Contrairement aux ides reues, les poissons ont une mmoire et des souve-nirs pouvant dater de plusieurs mois. Ils ont une vie sociale et reconnaissent leur congnres. Comme les mammifres, les poissons ressentent la souffrance.

Quelle soit artisanale ou industrielle, la pche impose une longue et doulou-reuse agonie : les animaux tirs vivants de leau peuvent suffoquer plusieurs heures avant de mourir. Pris lhame-on, harponns, coincs dans des filets, trans dans des chaluts o ils s'cra-sent les uns contre les autres, le calvaire commence pour eux bien avant la sortie de leau. Lors de la remonte du chalut, la dcompression devient insoutenable : la vessie natatoire clate, les yeux sor-tent des orbites, lsophage et lesto-mac sortent par la bouche. Les poissons coincs dans les filets se dbattent et se blessent. Il arrive quils se coupent au point de mourir vids de leur sang.

Pourquoi manger des ufs pose-t-il problme ?

dtendre aisment les ailes, de courir ou de gratter la terre. Au bout dun an de ponte, elles sont envoyes labattoir pour tre abattues.

Le lait, une souffrance insouponne...

Comme tout mammifre, une vache produit du lait seulement quand elle a un petit. Ainsi, dans lindustrie laitire, on linsmine artificiellement tous les ans, pour quelle ait un veau. La mre et son petit sont spars rapi-dement aprs la naissance pour rserver le lait la consomma-tion humaine.Cette sparation est une souf-france : la mre et son petit peuvent meugler dsespr-ment pendant plusieurs jours. Le veau mle est engraiss puis envoy labattoir ; un veau femelle peut devenir elle aussi une vache lait . Une vache

laitire est tue labattoir vers ses 5 ans.Aussi bien pour le bio

que pour le plein air, les poussins naissent dans des couvoirs. Ne pou-vant produire dufs,

tiles, ne grossiront pas, les souches de poulets viande tant diffrentes de celles des poules pondeuses. 70 % de la production dufs en France provient de poules encages : impossibilit

les mles sont broys ou gazs : ils sont inu-

L'association L214 est une organisation de dfense des animaux. www.L214.com

L'association Sentience rassemble des tudiants pour l'abolition de l'exploitation des animaux. www.asso-sentience.net

Vido : Du pr l'assiette. http://vimeo.com/questionanimale/du-pre-a-l-assiette

Des infos sur la production et la consommation de viande et poisson. www.viande.info

Lait, yaourt, fromage : souffrance insouponne. http://www.lait-vache.info

Pense bte, contre le spcisme. http://pense-bete.org

Revue thorique sur le spcisme. http://cahiers-antispecistes.org

Actions pour fermer les abattoirs. http://fermons-les-abattoirs.org

Cuisine 100 % vgtale

Ce livret se destine toutes les personnes curieuses et dsireuses de cuisiner facilement, rapidement et moindre cot.

Vous trouverez des informations nutritionnelles sur l'alimentation 100 % vgtale, des conseils pra-tiques ainsi que des recettes sa-voureuses.

Bon apptit !