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M&P-PRD-TEM-030-032511-S
Los beneficios del ejercicio
© 2014, MMM Healthcare, Inc. - PMC Medicare Choice, Inc.Se prohíbe la reproducción de este material.
MP-HEP-PPT-771-01-050514-S
Programa de Promoción y Educación en Salud
Rev. 2014
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Objetivos
Al finalizar la presentación podrás:
• Definir qué es ejercicio y actividad física
• Mencionar al menos dos formas para mantener el control de tu peso y mantenete
activo
• Indicar al menos tres actividades que puedes realizar para mejorar tu salud física
• Mencionar cuál es el tiempo y frecuencia recomendada de ejercicios
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Pre prueba
1. El ejercicio y la actividad física son importantes para tu salud porque:
a. gastas las energías y eliminas líquidos
b. mantienes un peso saludable y mejora tu calidad de vida
2. Un beneficio del ejercicio es que:
a. reduce las complicaciones en pacientes con enfermedades crónicas
b. cura las enfermedades crónicas
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3. Uno de los mejores ejercicios para la salud física que no requiere gimnasio, es gratis y no necesita equipos costoso, es:
a. caminar
b. correr bicicleta
4. Se recomienda un hábito de ejercicios de:
a. 50 minutos 3 veces a la semana
b. 30 minutos 5 veces a la semana
Pre prueba
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Definiciones
Actividad física planificada, estructurada y repetitiva, que se lleva a cabo con el propósito de mejorar o mantener la aptitud física.
Movimiento corporal que producen los músculos esqueletales, que provoca aumento en el expendio energético.
Actividad física Ejercicio
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Beneficios fisiológicos
• Mejora la resistencia física y a la insulina, y el balance
• Aumenta la fuerza muscular y la densidad ósea
• Controla el peso
• Mejora el perfil de lípidos, la capacidad pulmonar y cardíaca, y la movilidad articular
• Reduce los niveles de colesterol y la presión arterial
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Beneficios psicológicos
• Reduce:
– depresión
– aislamiento social
– estrés
• Mantiene la autonomía
• Aumenta:– autoestima
– niveles de dopamina (químico en el cerebro que causa sensación de placer y bienestar)
– niveles de serotonina (químico en el cerebro que te ayuda a dormir y descansar)
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La inactividad y la salud
• La inactividad física se considera un factor de riesgo para las condiciones cardiovasculares y personas con diabetes tipo II
• La actividad física se considera indispensable y es un componente para la salud física y mental
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Niveles del ejercicio
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Primer nivel: Vida activa
• Actividades que se pueden incorporar fácilmente a tu diario vivir
• No requieren de equipo especializado
• Cualquier persona las puede realizar
• Se consideran “actividades livianas”
• Promueven ganancias en el componente de salud
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Segundo nivel: Actividades aeróbicas y deportivas
• Ofrecen beneficios al sistema cardiovascular
• Buenas para el control de peso
• Se requiere que sea más vigorosa
• Continua o intermitente
• 20 a 60 minutos
• 3 a 6 días
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DEMOSTRACIÓN DE EJERCICIOS
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¿Cómo puedo empezar?
• Habla con tu médico
• Escoge actividades que te gusten
• Usa ropa y zapatos cómodos
• Empieza lentamente - ¡no te exijas demasiado!
• Bebe mucha agua antes, durante y después de cada sesión de ejercicio
• Pídele a un amigo que se integre en un programa de ejercicios contigo
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Ejercicios de flexibilidad
Movimientos del cuello hacia los lados, hacia el
frente y hacia atrás
Hombros y parte superior de los brazos con una toalla
Estirar el Pecho (comoun abrazo gigante)
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Ejercicios de fortalecimiento
Levantamiento de los brazos arriba de la cabeza
Levantarse de una silla (la silladebe estar pegada a la pared)
Levantar las piernas hacia atrás
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Ejercicios de equilibrio
Pararse sobre un pie sujetando con ambos brazos la pared, una mesa o silla
Caminata de equilibrio sobreuna linea recta
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Recomendación
• La meta es de mínimo 30 minutos 5 veces a la semana, pero no es inmediata. Comienza poco a poco con:
– Actividad liviana o moderada
– Preferiblemente - todos los días
IMPORTANTE:
Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, consulta con tu médico.
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Otras recomendaciones
• Revisa las etiquetas nutricionales de los alimentos
• Si comes fuera, selecciona porciones pequeñas
• Consume la cantidad de agua recomendada.
• Evita los refrescos y jugos, ya que son altos en calorías
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Otras recomendaciones
• Pésate todos los días a la misma hora y con la misma cantidad de ropa
• Informa a tu médico si obtienes 3 libras o más en un día o si han sido más de 5 libras en una semana
• Limita el consumo de cafeína y alcohol
• No fumes y evita el humo de segunda mano
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Otras recomendaciones
• Evita los alimentos fritos
• Consume más frutas y vegetales
• Consume diariamente alimentos ricos en fibra, como: avena, panes integrales y manzanas
• Selecciona alimentos bajos en sodio
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Pos prueba
1. El ejercicio y la actividad física son importantes para tu salud porque:
a. gastas las energías y eliminas líquidos
b. mantienes un peso saludable y mejora tu calidad de vida
2. Un beneficio del ejercicio es que:
a. reduce las complicaciones en pacientes con enfermedades crónicas
b. cura las enfermedades crónicas
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Respuestas correctas
1. El ejercicio y la actividad física son importantes para tu salud porque:
a. gastas las energías y eliminas líquidos
b. mantienes un peso saludable y mejora tu calidad de vida
2. Un beneficio del ejercicio es que:
a. reduce las complicaciones en pacientes con enfermedades crónicas
b. cura las enfermedades crónicas
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3. Uno de los mejores ejercicios para la salud física que no requiere gimnasio, es gratis y no necesita equipos costoso, es:
a. caminar
b. correr bicicleta
4. Se recomienda un hábito de ejercicios de:
a. 50 minutos 3 veces a la semana
b. 30 minutos 5 veces a la semana
Pos prueba
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3. Uno de los mejores ejercicios para la salud física que no requiere gimnasio, es gratis y no necesita equipos costoso, es:
a. caminar
b. correr bicicleta
4. Se recomienda un hábito de ejercicios de:
a. 50 minutos 3 veces a la semana
b. 30 minutos 5 veces a la semana
Respuestas correctas
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Referencias
• Exercise tips for older americans. American Heart Association (2011). Obtenido en abril de 2013 de: http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/StartWalking/Exercise-Tips-for-Older-Americans_UCM_308039_Article.jsp
• Strength and balance exercises. American Heart Association (2012). Obtenido en abril de 2013 de:http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/CardiacRehab/Strength-and-Balance-Exercises_UCM_307384_Article.jsp
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Para una consulta de salud inmediata,
llámanos:
MMM: 1-866-677-7779
PMC: 1-866-516-7704
TTY (audioimpedidos): 1-866-690-7771
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Para más información, llama alPrograma de Promoción y Educación en Salud
de Cuidándote Mucho Más:
787-993-2311 (Área Metro)
1-866-517-0701 (libre de cargos)
Lunes a viernes de 7:30 a.m. a 4:30 p.m.
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Dónde buscar ayuda…
Departamento de Salud Mental IntegradaUn Departamento especializado dedicado a integrar
el cuidado de la Salud Mental con el Cuidado Médico
Línea de Acceso al Afiliado7 días a la semana, 24 horas al día
1-877-721-7722