Los secretos dela longevidad

Cuaderno de ejerciciosSEMANA 6

La dosis mínima eficaz de Ben Greenfieldpara la longevidad y la belleza

Índice

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Índice

Semana 6: descripción general

Día 36 - Entrenamiento definitivo con peso corporal 5Actividades del día 6

Día 41 - Deportes 7Actividades del día 8

Día 42 - Masaje de tejido profundo 9Actividades del día 10

Semana 6: descripción general

¡Has iniciado la Semana 6 del Desafío Los secretos de la longevidad! Bienvenido/a :)

Esta semana tendremos 3 nuevas rutinas y las haremos el lunes, el sábado y el domingo.

El lunes aprenderás el entrenamiento definitivo con peso corporal. Es un entrenamiento de 7 minutos diseñado para trabajar todo el cuerpo y mejorar el estado cardiovascular en el menor tiempo posible, con el mínimo equipo necesario. Todo lo que necesitarás es una esterilla, un banco, un sillón o una silla en donde puedas subirte y una pared en la que puedas apoyarte.

De martes a viernes tus actividades dependerán del tipo de rutina que elijas. Si eliges la rutina ligera, harás la caminata en ayunas y la ducha de contraste. Si eliges hacer la rutina completa, tu horario será:• Martes: Los 5 grandes y la rutina de sauna• Miércoles: Rutina Tabata 2 y rutina de recuperación y movilidad• Jueves: Rutina isométrica de cuerpo completo y rutina de

recuperación y movilidad• Viernes: Rutina Tabata 1 y rutina de recuperación y movilidad

El sábado, la nueva rutina consistirá en practicar un deporte de tu elección. Será una actividad basada en la resistencia. Elige un deporte que te mantenga en movimiento durante 90 minutos y que suponga un reto no solo para tu cuerpo, sino también para tu mente, porque tendrás que aprender nuevas habilidades o patrones de movimiento. Piensa en las opciones que más te gusten y prepárate para el próximo sábado.

Al día siguiente, tu rutina consistirá de un masaje de tejido profundo o masaje deportivo. Difiere de los masajes tradicionales de cuerpo completo que se ofrecen a menudo y puede acelerar tu recuperación de manera notable si lo incorporas en tu rutina. Será necesario que consultes a un profesional, pero si así lo decides, busca un sitio o a una persona que ofrezca este servicio y reserva una sesión de 60 a 90 minutos.

¿Estás listo para desafiar tus límites esta semana? 3… 2… 1… ¡Adelante!

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Día 36 - Entrenamiento definitivo con peso corporal

ESCRIBE TUS PROPIAS NOTAS

1. Existen 14 ejerciciospara trabajar todo elcuerpo.

2.Todos los ejerciciosdeben realizarse con lamayor intensidad posible enintervalos de 30 segundosactivos, con 10 segundosde descanso.

3. Este entrenamiento estádiseñado para mejorar tuestado cardiovascular demanera eficaz.

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ACTIVIDADES DEL DÍAEscribe y comparte con la Tribu:

• Haz las caminatas diarias en ayunas y las duchas de contraste.• Haz tu primera sesión de entrenamiento definitivo con peso corporal.• Haz una sesión de entrenamiento de core, o cualquier rutina de recuperación

y movilidad que prefieras (rutina completa).• Compártela con los miembros de la Tribu para apoyarlos y celebrar. ¡Tómate

una foto al terminar el entrenamiento definitivo con peso corporal y compártela con la Tribu!

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Día 41 - Deportes ESCRIBE TUS PROPIAS NOTAS

1. Elige un deporte que disfrutes hacer. No hay malas opciones.

2. Escoge una actividad que dure unos 90 minutos para aumentar tu resistencia.

3. Debe suponer un reto no solo para tu cuerpo, sino también para tu mente, porque tendrás que aprender nuevas habilidades o patrones de movimiento.

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ACTIVIDADES DEL DÍAEscribe y comparte con la Tribu:

• Haz las caminatas diarias en ayunas y las duchas de contraste.• Haz la primera sesión del deporte que elegiste.• Haz una autoliberación miofascial (rutina completa).• Compártela con los miembros de la Tribu para apoyarlos y celebrar.

¡Cuéntales a todos qué deporte elegiste y comparte una foto de la práctica!

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Día 42 - Masaje de tejido profundo ESCRIBE TUS PROPIAS NOTAS

1. También conocido como masaje deportivo, difiere de los masajes de cuerpo completo que se ofrecen a menudo.

2. Recibe uno con frecuencia para acelerar tu recuperación y mejorar tu movilidad.

3. Asiste a sesiones de 60 a 90 minutos.

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ACTIVIDADES DEL DÍAEscribe y comparte con la Tribu:

• Haz las caminatas diarias en ayunas y las duchas de contraste.• Asiste a tu primera sesión de masaje de tejido profundo.• Compártela con los miembros de la Tribu para apoyarlos y celebrar.

Cuéntales a todos sobre tu sesión de masaje :)

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