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Maratone Olimpiche d’oro, stesso allenatore, strade diverse?
Luciano Gigliotti, il Coach dei Campioni Olimpici
di Stefano BaldiniCorso allenatori Specialisti 2018/2020
Federazione Italiana di Atletica Leggera
Webinar Settore Mezzofondo Fidal, 16 Aprile 2020
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Luciano Gigliotti• Nasce a Aurisina (Ts) nel 1934• Sfollato a Modena nel 1943 (vi consiglio di leggere il suo libro, ”Mi chiamavano
Professor Fatica”, con Claudio Rinaldi, ediciclo editore)• Pratica atletica e rugby• Isef al Corso C di Roma 1954/1957, insegna Ed. Fisica alle scuole medie• Allenatore per Fratellanza Modena e Panini Modena (Finelli e Cindolo)• Con Finelli sui 1500m a Città del Messico 1968• Allenatore settore mezzofondo del CS Carabinieri • Le prime esperienze di maratona• Le finali olimpiche con Grippo (1976) e Fontanella (1980)• 1980, la svolta: il distacco dall’insegnamento
e il ruolo di Programmatore del settore mezzofondo Fidal• Il Centro permanente del mezzofondo a Tirrenia• Sul podio di Europei, Mondiali e Olimpiadi con Gelindo Bordin, Wilfred Kirochi,
Alessandro Lambruschini, Maria Guida e Stefano Baldini
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Le intuizioni di inizio anni 70• La maratona deve essere ”specializzata”e,
come ogni altra prova di atletica, programmata e preparata• Il meccanismo della resistenza aerobica
recita un ruolo così importante che va allenato in modo massiccio• Tanta corsa, ma diversificata nelle velocità di
allenamento: il ”lento”, il ”medio”, il ”veloce” e anche il ”lungo-lento” del maratoneta (fino a 2h30’ di corsa continua)”
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ALLENAMENTO MARATONA OBIETTIVI GENERALI
1. Ridurre il consumo di glicogeno alla velocità di gara, di conseguenza migliorare la velocità di gara a parità di consumi
2. Aumentare la velocità di smaltimento del lattato muscolare3. Migliorare la meccanica di corsa e di conseguenza diminuire il
costo energetico4. Preparare non solo nel fisico ma soprattutto nella mente l’atleta
nei confronti della velocità di gara e per tutti i 42 km
Luciano Gigliotti
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PERIODO PREPARATORIO GENERALE-INTRODUTTIVO -
OBIETTIVI FISIOLOGICI OBIETTIVI TECNICI MEZZI UTILIZZATI MODALITA’ ESECUTIVE
Incremento Efficienza Muscolare
Rafforzamento Muscolare
Miglioramento Tecnica di Corsa
Miglioramento Rendimento
Preatletismo generaleIsometriaPesi
PropriocettivaCircuit-training
Andature tecniche Corsa in salita
Estensibilità muscolareMobilità articolareStretching
Esercizi vari generalizzatiSerie a tempoRipetizioni dinamiche con carichi leggeriEsecuzioni estensiveSerie a tempo
A carattere estensivoSprint max 15”
Esecuzioni in crescendo di intensitàPrima dell’all. di Corsa
Incremento Resistenza Aerobica
Aumento della Capacità Lavorativa
Corsa Continua Lenta
Corsa Continua Media
Corsa Continua in Progressione
Sviluppo estensivo equilibrio respiratorio (1h-1h30’)Sviluppo estensivo-intensivo (30’– 45’)Sviluppo estensivo-intensivo (45’– 1h)
Luciano Gigliotti
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PERIODO PREPARATORIO FONDAMENTALE
OBIETTIVI FISIOLOGICI OBIETTIVI TECNICI MEZZI UTILIZZATI MODALITA’ ESECUTIVE
Incremento Potenza Aerobica
Capacità di Corsa a livello di Soglia
Corsa Continua Veloce
Corsa Continua Veloce in Progressione
Corsa Continua con Variazioni
Corsa Continua Veloce in Salita
Gare
Sviluppo intensivo (8-15km)
Sviluppo intensivo-estensivo (12-18km.)
Sviluppo quantitativo delle variazioni
Cronoscalate (5-8km.)
5 – 15 km.
Incremento Resistenza Anaerobica
Capacità di Corsa sopra il livello di Soglia
Ripetute brevi in salita
Ripetute brevi e medie sul piano
80 – 100 – 120 m.
300 – 400 – 500 m.
Incremento Resistenza Aerobica
Sostegno per lo sviluppo della potenza aerobica estensiva
Corsa Continua LentaCorsa Continua MediaCorsa Continua Progres
Estensivo (1h30’ – 2h30’Inten.Esten. (45’ – 1h15’)Esten.Inten. (1h – 2h)
Mantenimento Efficienza Muscolare
Sensibilità Tecnica di Corsa
Preatl. Specifica
Circuit-training Modificato
Eserc. Mirati a Tempo
Eserc. Uniti da tratti di Corsa
Luciano Gigliotti
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PERIODO PREPARATORIO SPECIALE
OBIETTIVI FISIOLOGICI OBIETTIVI TECNICI MEZZI UTILIZZATI MODALITA’
ESECUTIVE
Incremento Resistenza Specifica
Capacità di Corsa a livello di Soglia Aerobica
Corsa a R.M.Corsa Media Uniforme o in Progressione (Medio Speciale)Corsa di Lunga Durata Uniforme o in Progressione (Lungo Speciale)Corsa con variazioni specifiche e brevi recuperi vicini al R.M. (Resistenza Speciale
18 – 21 – 25 km.18 – 25 km. dal 98 al 103%RM
30 – 35 km.dal 98 al 100%RM15 – 30 km. 100-103 % e Rec. 95-97% RM
Incremento Resistenza Aerobica
Sostegno al Lavoro di Resistenza Spec.Estensiva
Corsa Continua LentaCorsa di Lunghissima durata uniforme o con variazioni (Lungo Lunghissimo)
20-30km. 85-90%
2h15’ – 3h 80% RM
Mantenimento Potenza Aerobica
Sostegno al Lavoro di Resitenza Specifica Intensiva
Corsa Veloce Uniforme o in progressioneCorsa Continua con variazioni Brevi e MedieCorsa Continua Veloce in SalitaGare
30 – 45’ 100-108%
12 – 18km. 103-112% r.85-90% RM6 – 10 km.
15 – 21 km.Luciano Gigliotti
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La ricerca
• Sono prese in considerazione le ultime 12 settimane di allenamento (84 giorni) delle tre maratone che hanno preceduto le vittorie olimpiche di Bordin e Baldini (agende degli atleti)
• Per Bordin: WCh Roma 1987, Boston Marathon 1988 e OG Seul 1988
• Per Baldini: WCh Parigi 2003, London Marathon 2004 e OG Atene 2004
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La ricerca
Misura e confronto dei volumi totali, di quelli alle diverse soglie e la loro densità così suddivise:• Corsa fino alla velocità di 3’30” a km• Lunghi >30km• Fondo medio, variazioni a forbice chiusa e resistenza specifica (tra le 2 e
le 4 mmol)• Potenza aerobica frazionata e continua (oltre le 4 mmol)• Gare• Salite brevi• Allunghi tecnici
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Personal best a inizio 1987 e 2003
Gelindo Bordin Longare (VI) 2-04-1959 Club: Atl. Gaac VeronaPB a inizio 1987: 8’49”2 (3000st - 1982), 14’00”6 (5000 - 1979), 29’00”65 (10000 -1983), 1h02’06” (mezza maratona - 1986), 2h10’53” (maratona - 1986)Stefano BaldiniCastelnovo Sotto (RE) 25-05-1971 Club: Corradini Excelsior RubieraPB a inizio 2003: 7’43”14 (3000 -1996), 13’23”43 (5000 - 1996), 27’43”98 (10000 -1996), 1h00’50” (mezza maratona - 2000), 2h07’29” (Maratona - 2002)
Statistica di Stefano Baldini, 03-2020
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Sedute totali ultime 12 settimane
142
134
145147
129
148
115
120
125
130
135
140
145
150
Roma 87/Parigi 03 Boston 88/Londra 04 Seul 88/Atene 04
BORDIN BALDINI
Statistica di Stefano Baldini, 03-2020
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Totale km ultime 12 settimane
2500 24242553
23092098
2390
0
500
1000
1500
2000
2500
3000
Roma 87/Parigi 03 Boston 88/Londra 04 Seul 88/Atene 04
BORDIN BALDINI
Statistica di Stefano Baldini, 03-2020
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Lunghi >30 km ultime 12 settimane
446 (12)
363 (9)333 (9)
140 (4) 139 (4)
239 (7)
0
50
100
150
200
250
300
350
400
450
500
Roma 87/Parigi 03 Boston 88/Londra 04 Seul 88/Atene 04
BORDIN BALDINI
Statistica di Stefano Baldini, 03-2020
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Fondo Medio, Variazioni e Resistenza Specifica
191
244
214234
186
214
0
50
100
150
200
250
300
Roma 87/Parigi 03 Boston 88/Londra 04 Seul 88/Atene 04
BORDIN BALDINI
Statistica di Stefano Baldini, 03-2020
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Potenza Aerobica frazionata e continua
26
37
65
48
87
61
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
Roma 87/Parigi 03 Boston 88/Londra 04 Seul 88/Atene 04
BORDIN BALDINI
Statistica di Stefano Baldini, 03-2020
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Totale lavori alta qualità
217
281 279282 273 275
0
50
100
150
200
250
300
Roma 87/Parigi 03 Boston 88/Londra 04 Seul 88/Atene 04
BORDIN BALDINI
Statistica di Stefano Baldini, 03-2020
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Bordin: allenamento e gare
446
191
26 40
363
244
3759
333
214
6539
0
50
100
150
200
250
300
350
400
450
500
Lunghi >30 Fondo Medio, Variazioni, Res.Specifica
Potenza aerobica frazionata econtinua
Gare
Roma 87 WCh Boston Marathon 88 Seul 88 OG
Statistica di Stefano Baldini, 03-2020
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Baldini: allenamento e gare
140
234
4826
929
139
186
87
2512
33
239214
61
2910 19
0
50
100
150
200
250
300
Lunghi >30 Fondo Medio,Variazioni, Res.
Specifica
Potenza aerobicafrazionata e continua
Allunghi Salite brevi Gare
Parigi 2003 WCh London Marathon 2004 Atene 2004 OG
Statistica di Stefano Baldini, 03-2020
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BORDIN
140
234
4826 9
29
139186
87
25 1233
239214
6129 10 19
050
100150200250300350400450500
Lunghi >30 Fondo Medio,Variazioni,
Res. Specifica
Potenzaaerobica
frazionata econtinua
Allunghi Salite brevi Gare
Parigi 2003 WCh London Marathon 2004 Atene 2004 OG
BALDINI
446
191
26 40
363
244
3759
333
214
6539
050
100150200250300350400450500
Lunghi >30 Fondo Medio,Variazioni, Res.
Specifica
Potenza aerobicafrazionata e
continua
Gare
Roma 87 WCh Boston Marathon 88 Seul 88 OG
Statistica di Stefano Baldini, 03-2020
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Giorni in quota ultime 12 settimane
20
0
34
49
3634
0
10
20
30
40
50
60
Roma 87/Parigi 03 Boston 88/Londra 04 Seul 88/Atene 04
BORDIN BALDINI
Statistica di Stefano Baldini, 03-2020
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KM settimanali Bordin
192
227
241 237
259
217
109
246 248
219
195
109
133
245
182
157
203
279
226
262
245
214
129
146
226
252
205
252
157
141
262
249
235
255
170
147
100
120
140
160
180
200
220
240
260
280
300
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Roma Wch 87 Boston Mar. 88 Seul OG 88
Statistica di Stefano Baldini, 03-2020
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KM settimanali Baldini
197
226
190185
193
226224
166
152
196207
143
200
147
200
172
131 134140
240
222
204
168
126
220
200
186
221231
170
219
222214
164
210
130
100
120
140
160
180
200
220
240
260
280
300
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Parigi WCh 03 London Mar. 04 Atene OG 04
Statistica di Stefano Baldini, 03-2020
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Gli 84 giorni di Bordin
Fondo fino a 3'30"/km
(1796km) 72%
Lunghi >30(446km) 18%
Fondo Medio, Variazioni, Res.
Specifica(191km) 8%
Potenza Aerobica frazionata e continua
(26km) 1%
Gare (40km) 1%
WCH ROMA 1987 (3° 2H12'40")
Fondo fino a 3'30"/km
(1895km) 74%
Lunghi >30(333km) 13%
Fondo Medio, Variazioni, Res.
Specifica(214km) 8%
Potenza Aerobica frazionata e continua
(65km) 3%
Allunghi (7km) 0%
Gare (39km) 2%
OG SEUL 1988 (1° 2H10’31”)
Fondo fino a 3'30"/km
(1710km) 71%
Lunghi >30(363km) 15%
Fondo Medio, Variazioni, Res.
Specifica(244km) 10%
Potenza Aerobica frazionata e
continua (37km) 2%
Allunghi (11km) 0%Gare (59km) 2%
BOSTON MAR. 1988 (4° 2H09’27”)
Statistica di Stefano Baldini, 03-2020
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Gli 84 giorni di Baldini
Fondo fino a 3'30"/km
(1822km) 79%
Lunghi >30(140km) 6%
Fondo Medio, Variazioni, Res.
Specifica(234km) 10%
Potenza Aerobica frazionata e continua
(48km) 2%
Allunghi (26km) 1% Salite brevi (9km) 1%
Gare (29km) 1%
WCH PARIGI 2003 (3° 2H09’14”)
Fondo fino a 3'30"/km
(1616km) 77%
Lunghi >30(139km) 7%
Fondo Medio, Variazioni, Res.
Specifica(186km) 9%
Potenza Aerobica frazionata e continua
(87km) 4%
Allunghi (25km) 1%
Salite brevi (12km) 0%Gare (33km) 2%
LONDON MAR. 2004 (4° 2H08’37”)
Fondo fino a 3'30"/km
(1817km) 76%
Lunghi >30(239km) 10%
Fondo Medio, Variazioni, Res.
Specifica(214km) 9%
Potenza Aerobica frazionata e
continua (61km) 3%
Allunghi (29km) 1%Salite brevi (10km) 0%
Gare (19km) 1%
OG ATENE 2004 (1° 2H10’55”)Statistica di Stefano Baldini, 03-2020
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KM Settimanali totali
226
252
205
252
157141
262249
235
255
170
147
220
200186
221231
170
219 222214
164
210
130
0
50
100
150
200
250
300
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
BORDIN Seul 88 OG BALDINI Atene 04 OG
Statistica di Stefano Baldini, 03-2020
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Descrizione dei risultatiBordin
• Per Seul 88 -25% di lunghi e + 28% lavori di qualità rispetto a Roma 87• Per Roma 87 anche 3 allenamenti >30km in 9 giorni• Immancabile la seduta da 50km• 270/280km max a settimana, anche per 4 settimane consecutive• Per Seul 88, 14 giorni su 84 oltre i 40km
Baldini• Più allenamenti orientati al ritmo gara (soprattutto i lunghi)• Per Atene 2004 + 70% di allenamenti >30km• Per Atene 2004, 5 giorni su 84 oltre i 40km• 220/230km max a settimana, per 3 settimane consecutive• Doppia seduta di qualità nella stessa giornata• Lavoro di forza in palestra, tecnica, allunghi e salite brevi• Allenamento in quota nel periodo speciale (47% del totale nei 3 eventi)
Statistica di Stefano Baldini, 03-2020
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Gigliotti 2.0: doppia seduta alta intensità nelle 24h• Mattino: Cavalese-Predazzo 15km MV dislivello a salire 168m. 47’58” media 3’11”8• Pomeriggio: Predazzo pista: 10x400 rec. 200m in 44”, media prove veloci 67”4, totale
6km 18’29” media 3’04”8
• Mattino: 6km + 13560m (due giri Celerina) 41’44” (media 3’04” 163bpm)• Dieta “IPO”• Pomeriggio. 6km + 13560m (stesso percorso) 41’32” (media 3’03” 167pbm)
• Mattino: 6km + 13560m (due giri Celerina) 41’57” (media 3’05”)• Pomeriggio: S.Moritz pista: 10x400 rec. 200m in 42”, media prove veloci 64”8, totale
6km 17’56” media 2’59”
Stefano Baldini, estate 2004Statistica di Stefano Baldini, 03-2020
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Gigliotti 2.0: lunghi diversamente qualificati
• Livigno (tunnel causa pioggia) 38km: 19 in 1h14’ + 19 in 1h00’46” media 3’11” (ultimi 4km 12’25”, lattato 1,3 mmol)
• S.Moritz 37km: 26km progressione fino a 3’20” + 4000 12’41” rec. 3’20”, 3000 9’09” rec. 3’17”, 2000 5’52” (ultimi 11km 34’19” media 3’07”, lattato 2,6 mmol)
• Modena 15/08, 34km a 30°c: 1h58” media generale 3’28”, dal 18° al 21°km 8’47”, dal 31° al 33°km 5’46”
Stefano Baldini, estate 2004
Gigliotti 2.0: lunghi diversamente qualificati
• Livigno (tunnel causa pioggia) 38km: 19 in 1h14’ + 19 in 1h00’46” media 3’11” (ultimi 4km 12’25”, lattato 1,3 mmol)
• S.Moritz 37km: 26km progressione fino a 3’20” + 4000 12’41” rec. 3’20”, 3000 9’09” rec. 3’17”, 2000 5’52” (ultimi 11km 34’19” media 3’07”, lattato 2,6 mmol)
• Modena 15/08, 34km a 30°c: 1h58” media generale 3’28”, dal 18° al 21°km 8’47”, dal 31° al 33°km 5’46”
Stefano Baldini, estate 2004Statistica di Stefano Baldini, 03-2020
![Page 29: Luciano Gigliotti, il Coach dei Campioni OlimpiciLuciano Gigliotti •Nasce a Aurisina (Ts) nel 1934 •Sfollato a Modena nel 1943 (vi consiglio di leggere il suo libro, ”Mi chiamavano](https://reader036.vdocuments.net/reader036/viewer/2022081602/6149d2fd12c9616cbc690365/html5/thumbnails/29.jpg)
0
1
2
3
4
5
6
7
19,00 19,50 20,00 20,50 21,00 21,50 22,00
La (m
mol
/l)
V (km/h)
1997 Bald 1987 Bordin 1988 Bordin Atene 2004 Bald
Curva velocità/lattato
L.Gigliotti et al.
![Page 30: Luciano Gigliotti, il Coach dei Campioni OlimpiciLuciano Gigliotti •Nasce a Aurisina (Ts) nel 1934 •Sfollato a Modena nel 1943 (vi consiglio di leggere il suo libro, ”Mi chiamavano](https://reader036.vdocuments.net/reader036/viewer/2022081602/6149d2fd12c9616cbc690365/html5/thumbnails/30.jpg)
Gigliotti 2.0: densità Seul 1988 vs Atene 2004
• Lunghi > 30 km• Medio veloce, variazioni e Resistenza Specifica• Potenza Aerobica frazionata e continua• Gare
BORDIN BALDINI
Statistica di Stefano Baldini, 03-2020
![Page 31: Luciano Gigliotti, il Coach dei Campioni OlimpiciLuciano Gigliotti •Nasce a Aurisina (Ts) nel 1934 •Sfollato a Modena nel 1943 (vi consiglio di leggere il suo libro, ”Mi chiamavano](https://reader036.vdocuments.net/reader036/viewer/2022081602/6149d2fd12c9616cbc690365/html5/thumbnails/31.jpg)
Programmazione ”Zona 10” per il mezzofondo prolungato
• Ciclo di allenamento di 10 giorni per mezzofondisti che prevede frequenza di lavoro intenso ogni 72h con distribuzione 1/1/1.• 1 lavoro di Medio Veloce o variazioni ad intensità tra 2 e 4 mmol• 1 lavoro di Corto veloce oltre le 4 mmol/Potenza Aerobica continua
oltre le 4 mmol• 1 lavoro di Potenza Aerobica frazionata ad alta intensità
Stefano Baldini, 03-2020
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Programmazione ”Zona 10” per la maratona
• Ciclo di allenamento di 10 giorni per maratoneti evoluti che prevede frequenza di lavoro intenso ogni 72h con distribuzione 1/1/1.• 1 lavoro lungo >30km• 1 lavoro di Medio Veloce o variazioni ad intensità tra 2 e 4 mmol• 1 lavoro di Corto veloce oltre le 4 mmol/Potenza Aerobica continua
oltre le 4 mmol/Potenza Aerobica frazionata ad alta intensità
Stefano Baldini, 03-2020