lužnata kuharica portala zdravlja

Kolovoz 2013.

www.portalzdravlja.com

str. 2

SADRŽAJ

Uvod …………………………………………………………………………………………………………… 3

Hrana i zdravlje …………………………………………………………………………………………….. 4

Doručak ……..………………………………………………………………………………………………… 5

Juhe …………………………………………………………………………………………………………. 14

Salate ……………………………………………………………………………………………………….. 22

Glavna jela ……………………………………………………………………………………………….. 30

Lagana jela ……………………………………………………………………………………………….. 38

Deserti …………………………………………………………………………………………………… 46

Napitci …………………………………………………………………………………………………… 55


str. 3

Uvod

Portal Zdravlja Vam donosi recepte za brzu pripremu zdravih i ukusnih jela bez glutena, nezdravih

masnoća, dodanih šećera i kemijskih aditiva koja se mogu pripremiti za samo 15 minuta.

Zdravim jelima za svaku priliku i svaki dan u tjednu možemo doprinijeti održavanju optimalne

mase i prevenciji od malignih bolesti.

Na raspolaganju Vam je više od 50 ukusnih recepata popraćenih prijedlozima za zdrave načine

pripremanja hrane, kako bi namirnice zadržale što više svojih nutritivnih vrijednosti.

Isto tako, ova kuharica ilustrira kako inkorporirati lužnate namirnice u svakodnevnom životu.

Detaljan popis lužnatih namirnica i još novih recepata koje dodajemo svakodnevno možete pronaći

na:

www.PortalZdravlja.com .

http://www.portalzdravlja.com/


str. 4

Hrana i zdravlje

Pojedine namirnice čine tijelo kiselim, dok ga one druge alkaliziraju. Moderna prehrana puna

šećera i prerađene hrane zakiseljuje tijelo.

Znanstvenik Otto Heinrich Warburg je 1931. godine primio Nobelovu nagradu za pronalazak

osnovnog uzroka malignih bolesti koje su rezultat anti-fiziološke snage i anti-fiziološkog

načina života jer anti-fiziološkim načinom prehrane (dijeta na osnovi hrane koja zakiseljuje) i

fizičkom neaktivnošću, u tijelu se stvara kisela sredina.

Otto Warburg je otkrio da lužnati pH u tijelu znači višu razinu kisika. Niska razina kisika u

krvi je klinički nalaz za osobe s kroničnim bolestima.

Iskorištavanje kisika u tijelu je vrlo kompleksan proces, ali jednostavnija verzija ide otprilike

ovako: kisik iz zraka koji udišemo raspršava se kroz membrane u crvena krvna zrnca.

Kisikom bogata krv zatim cirkulira kroz tijelo i pronalazi tkiva u potrebi za kisikom.

Enzimi se kombiniraju s molekulama kisika i pokreću mnoge metaboličke procese u tijelu.

Jedan od otpadnih proizvoda oksidacije je ugljikov dioksid koji se potom otpušta iz stanica u

krv. U krvi se kombinira s hemoglobinom i bikarbonatom i prenosi se natrag u pluća gdje se

otpušta iz organizma i gdje proces počinje ispočetka.

Zdravlje u velikoj mjeri ovisi o tome koliko učinkovito se hranjive tvari mogu apsorbirati i

koristiti na staničnoj razini, kao i kako učinkovito mogu biti uklonjeni toksini.

Korištenje „kisele“ hrane i nepročišćavanje toksina iz organizma izazivaju manjak kisika.

Kad nadvladaju kapacitet bubrega za pročišćavanje, toksini se zadržavaju u tijelu i mogu,

između ostalog, utjecati na razmjenu kisika u plućima.

Ravnotežu kisika u tijelu možemo vratiti lužnatom prehranom. To načelno podrazumijeva

povećanje unosa biljne hrane i smanjenje konzumacije prerađene hrane i hrane životinjskog

podrijetla, koja stvara kiselost. Najmanje što možemo učiniti jest povećati količinu unosa

tamnozelenog lisnatog povrća, kao što su kelj, špinat, blitva, peršin i klice (da spomenemo

samo neke).

Čineći male promjene - piti više vode, jesti više povrća, smanjiti količinu „kisele“ hrane,

vježbati - tijelo postaje lužnato. Time se postiže održavanje ravnoteže, uspješnije se borimo

s bolesti i postižemo optimalno zdravlje i tjelesnu masu i što je najvažnije, tijelo će nam

zahvaliti s više vitalnosti i energije.

Unos dovoljno vode svaki dan je bitan za opskrbu tijela kisikom. Bez dovoljno vode, sve

tjelesne funkcije se otežavaju, uključujući stanično disanje i uklanjanje toksina i metaboličkih

otpada. Pijenjem filtrirane vode (bez klora i fluorida) postiže se uravnotežen metabolizam.

Najbolji način da se prevlada kiselo stanje tijela jest koristiti više lužnatih namirnica, među

kojima se povrće nalazi na prvom mjestu. U ovoj knjizi s više od 50 ponuđenih recepata,

zastupljen je veliki izbor jela koja uključuju „lužnate“ namirnice.


str. 5

DORUČAK


str. 6

Avokado namaz

Avokado je bogat izvor vitamina E koji je, osim što štiti kožu, dobar i za normalno

funkcioniranje organizma jer je moćni antioksidans. Štiti polinezasićene masne kiseline u

stanici od štetnog djelovanja slobodnih radikala, koji utječu na razvoj raka i bolesti srca.

Vitamin C važan je za sintezu kolagena potrebnog za razvoj stanica i tkiva, sprječava ulazak

virusa u stanicu i jaki je antioksidans. Vitamini B kompleksa sudjeluju u brojnim reakcijama

koje u tijelu proizvode energiju.

Sastojci

1 avokado

1 žličica maslinovog ulja

začini

kruh bez glutena

Priprema

Dodajte malo maslinovog ulja i začine oguljenom i nasjeckanom avokadu i dobro pomiješajte

sve sastojke. Servirajte uz kriške svježe rajčice.


str. 7

Kvinoja s jabukom i borovnicom

Kvinoja sadrži 9 esencijalnih aminokiselina koje su potrebne organizmu za stvaranje

proteina. Bogata je također vitaminima (B i E), mineralima (željezom, magnezijem,

manganom, bakrom,fosforom…) i vlaknima. Pomaže balansiranju pH i ne sadrži gluten.

Sastojci za 2 osobe

1 šalica kvinoje, skuhane

1 jabuka naribana

1 šalica borovnica

1/4 žličice cimeta

3 žlice badema, sjeckanih i lagano prženih

med

Priprema

U zdjeli pomiješajte kvinoju, cimet, jabuku i borovnice. Poslužite s malo jogurta i pospite

medom i bademima.


str. 8

Zobena kaša

Sastojci:

za 2 osobe

1 šalica zobenih pahuljica bez glutena

2 šalice mlijeka od badema

1 žlica mljevenih lanenih sjemenki

1 žlica mljevenih badema

2 banane

1 šalica jagoda

Priprema

Stavite zob u posudu za kuhanje i dodajte mlijeko od badema. Zakuhajte i lagano kuhajte dok

se smjesa zgusne uz stalno miješanje. Dodajte mljevene sjemenke lana. Poslužite uz

nasjeckane banane i jagode. Pospite mljevenim bademima po vrhu prije serviranja.


str. 9

Pašteta od gljiva

Gljive, svježe ili kuhane su dobar izvor prehrambenih vlakana, uključujući hitin, za kojeg se

vjeruje da smanjuje razinu kolesterola u krvi, te beta-glukan, koji blagotvorno djeluje na

zdravlje kardiovaskularnog sustava.

Sastojci

1 žlica maslinovog ulja

140g gljiva, nasjeckanih

1 češanj češnjaka, nariban

400g skuhanog graha

1/2 žličice origana

1/2 žličice morske soli

Priprema

Lagano pirjajte sve sastojke osim graha 5 minuta, povremeno miješajući. Dodajte grah

ostalim sastojcima i izmješajte sa štapnim mikserom. Stavite paštetu u posudu za

posluživanje i držite u hladnjaku.


str. 10

Palačinke s jagodama

Jagode sadrže vitamin C koji pomaže u održavanju zdravog imunološkog sustava. Trebamo

između 75 i 90 miligrama vitamina C dnevno. Jagode sadrže 97,6 miligrama u jednoj čaši.

Sastojci

1 šalica rižinog brašna

2 šalice bademovog mlijeka

1 žličica jabučnog octa ili limunovog soka

2/3 šalice bezglutenskog brašna

1 žličica sode bikarbone

2 jaja, umućena

1 oguljena i naribana jabuka

1 žlica kakao umaka (tahini, bademovo mlijeko,

kakao prah i med po ukusu)

Priprema

U veliku zdjelu namočite rižino brašno u mlijeku s octom 5 minuta. Dodajte sve ostale

sastojke i miksajte. Zagrijte teflon tavu i prelijte željenu veličinu palačinke. Nastavite peći

ostale palačinke i servirajte sa svježim jagodama i umakom od čokolade.


str. 11

Pogačice od kukuruza

Kukuruz je vrijedna žitarica koja opskrbljuje organizam nizom vitamina i minerala, ali i

vlaknima blagotvornima za probavu.

Sastojci

za 4 osobe

250g kukuruza šećerca

1 jaje, žumanjac odvojen od bjelanjca

3 mlada luka, nasjeckana

25g rižinog brašna

maslinovo ulje

Priprema

Stavite kukuruz u zdjelu sa žumanjkom, lukom, brašnom i solju. Napravite snijeg od bjelanjca i

lagano umiješajte u smjesu. Pecite pogačice u suhoj teflon tavi na lagano i servirajte uz jogurt.


str. 12

Bobice s jogurtom

Bobičasta voća spadaju u grupu namirnica koje sadrže najviše antioksidansa.

Sastojci 1 šalica nemasnog jogurta

1 žlica meda

1 šalica svježih jagoda ili malina

1 šalica svježih borovnica

Priprema

Promiješajte zajedno jogurt i med. Servirajte u čašama ili desertnim posudama, slojeve

bobica i jogurta.


str. 13

Namaz od maslina

Zahvaljujući stabilnosti mononezasićenih masnih kiselina, masline imaju zaštitno djelovanje

na stanice, osobito u kombinaciji s vitaminom E. Njihovim uzajamnim djelovanjem smanjuje

se rizik od oštećenja stanica, kao i nastajanje upalnih procesa.

Sastojci

za 4 osobe

100g zelenih maslina, sjeckanih

2 češnja češnjaka, sitno naribanog

1 žličica origana

1 žličica soka od limuna

Način pripreme

Pomiješajte sve sastojke dok smjesa postane glatka. Čuvati u hladnjaku.


str. 14

JUHE


str. 15

Juha od bundeve

Bundeva je puna željeza, cinka, i vlakana. Bundeve također sadrže vitamin C, beta-

karoten,lutein i zeaksantin. Ne zaboravite sjemenke: Sjemenke bundeve su dobar izvor

proteina i vlakana, željeza, magnezija, fosfora, kalija, cinka, bakra i mangana.

Sastojci

za 4 osobe

300g bundeve, narezane na kockice

1 slatki krumpir, narezan na kockice

1 rajčica, nasjeckana

2 mrkve, sitno narezane

1 komorač, nasjeckan

1 glavica luka, sitno narezana

1 češanj češnjaka, sjeckan

3 žlice svježeg peršina, nasjeckanog

2 mlada luka, nasjeckana

Priprema

Dodajte sve povrće osim mladog luka u lonac za kuhanje i prelijte vodom. Zakuhajte, po

lagano i kuhajte 10 minuta. Ostavite da se ohladi i pomiješajte štapnim mikserom. Poslužite

posuto mladim lukom.


str. 16

Krem juha od tikvica

Bioflavonoidi nisu jedini antioksidansi tikvice koji imaju blagotvorna svojstva na zdravlje

oka. I karotenoidi također djeluju vrlo učinkovito.

Sastojci

za 4 osobe

5 tikvica

2 krumpira

morska sol

maslinovo ulje

bosiljak

1 čašica jogurta

Priprema

Operite i narežite tikvice i krumpir na kockice. Stavite u vodu koju ste malo posolili ( 1 1/2

litre). Poklopite lonac i kuhajte 10 min. Dodajte tikvicama listove bosiljka (može i sušeni),

malo maslinovog ulja i ostavit malo poklopljeno. Sve usitnite štapnim mikserom i umješajte

jogurt u juhu.


str. 17

Juha od brokule

U brokuli se nalazi velika količina vitamina C, te obilje minerala i vlakana. Brokula jača

imunitet, olakšava probavu i pročišćava jetru.

Sastojci

350g brokule

1 poriluk, nasjeckan

1 stabljika celera, nasjeckana

1 češnjak češnjaka, nariban

350g krumpira, nasjeckanog i skuhanog na pari

1 l vode ili povrtnog temeljca

morska sol

Priprema

Nasjeckajte vrhove brokule i stavite na stranu. Nasjeckajte stabljiku brokule i stavite u

posudu s porilukom, celerom, češnjakom, krumpirom i vodom. Zakuhajte i lagano kuhajte 5

minuta. Dodajte vrhove brokule i lagano kuhajte još 5 minuta. Izmiksajte juhu štapnim

mikserom i servirajte.


str. 18

Juha od leće

Sastojci

za 4 osobe

200g leće, namočene u vodi

2 luka, nasjeckana

3 mrkve, nasjeckane

2 slatka krumpira, nasjeckana

1 stabljika celera, nasjeckana

peršin

Način pripreme

Procijedite i isperite leće. U loncu, pokrijte s vodom sve sastojke osim peršina. Zakuhajte i

lagano kuhajte 10 minuta. Ostavite da se ohladi, promiješajte sa štapnim mikserom i poslužite

s peršinom.


str. 19

Juha od šparoga

Sastojci

za 4 osobe

1 luk, nasjeckan

200g šparoga, nasjeckanih

2 češnja, nasjeckana

1 krumpir, nasjeckan

2 poriluka, nasjeckana

Način pripreme

U loncu, prekrijte vodom sve povrće osim šparoga. Zakuhajte i lagano kuhajte 8 minuta.

Dodajte šparoge i kuhajte još 3 minute. Ostavite da se ohladi. Promiješajte štapnim mikserom

i servirajte.


str. 20

Juha od slanutka

Sastojci

za 4 osobe

1 ½ šalice suhog slanutka, namočenog i skuhanog

2 poriluka, nasjeckana

2 luka, nasjeckana

2 češnja češnjaka, nasjeckana

1 žličica kumina u prahu

1 žlica hladno cijeđenog maslinovog ulja

2 žlice svježeg korijandera, nasjeckanog

Način pripreme

U loncu, pokrijte s vodom sve povrće osim korijandera. Zakuhajte i lagano kuhajte 10

minuta. Ostavite da se ohladi, promiješajte štapnim mikserom i poslužite s lišćem

korijandera.


str. 21

Juha od kelja

Sastojci

za 4 osobe


2 luka, sitno nasjeckanog

½ korijena celera, naribanog

2 mrkve, naribane

2 šalice kelja, nasjeckanog

2 mlada luk, fino nasjeckana

Način pripreme

Stavite sve povrće osim mladog luka u lonac i prekrijte vodom. Zakuhajte i lagano kuhajte 10

minuta. Ostavite da se ohladi, promiješajte štapnim mikserom i poslužite s mladim lukom.


str. 22

SALATE


str. 23

Krastavac salata

Veliki udio vode čini krastavac odličnim diuretikom. Učinkovito uklanja nakupljene toksine,

potiče rad bubrega i žuči. U kombinaciji s dijetalnim vlaknima koje sadrži, štiti organizam.

Sastojci

za 4 osobe

2 krastavca, nasjeckana na tanke kriške

morska sol

2 žlice mladog luka

2 žlice lišća komorača

150ml jogurta

Priprema

Stavite kriške krastavca u cjedilo u slojevima, posipajući svaki sloj s malo soli. Ostavite cjediti 5

minuta. Obrišite kriške krastavca krpom. Pomiješajte preostale sastojke u zdjelu i servirajte.


str. 24

Miješana salata

Zelena salata ima blagotvorno djelovanje na održavanje zdravlja kardiovaskularnog sustava.

Sastojci

(količina po želji)

pileći fileti, skuhani i narezani

rajčice, nasjeckane

zelena salata

crveni luk, nasjeckan na kriške

krastavac, narezan na kriške

sjemenke sezama, bundeve, lana i suncokreta

maslinovo ulje

začini

Priprema

Pomiješajte sve sastojke. Dodajte svježe lišće bosiljka prije posluživanja.


str. 25

Salata od mrkve

Dokazano je da povrće tamnonarančaste boje, posebice mrkva, najučinkovitije štiti

kardiovaskularno zdravlje.

Sastojci

1 jabuka

1 mrkva

bademi, nasjeckani

marinada:

balzamski ocat

maslinovo ulje

peršin

Priprema

Naribajte mrkvu i jabuku, dodajte marinadu i ostavite salatu na kratko odstajati prije

serviranja.


str. 26

Tuna salata

Omega-3 masne kiseline u tuni pridonose zdravom razvoju mozga, poboljšavaju cirkulaciju i

smanjuju upalu. One također poboljšavaju razinu energije. Selen je snažan antioksidans

pronađen u tuni i može pomoći ojačati imunološki sustav. B vitamini u tuni, isto tako

povećavaju razinu energije. Vitamin D, također se nalazi u tuni i pomaže u izgradnji jakih

kostiju. Protein je bitan za izgradnju mišićne mase i za opskrbljivanje tijela energijom. Tuna

je odlična zamjena za meso i mliječne proizvode koji sadrže zasićene masti i trans-masne

kiseline.

Sastojci

riža, skuhana

tuna, skuhana

kockice rajčice

malo jogurta

morska sol

maslinovo ulje

listovi salate

Priprema

Sve sastojke dobro promiješati i servirati.


str. 27

Avokado salata

Avokado je bogat izvor vitamina E koji je, osim što štiti kožu, dobar i za normalno

funkcioniranje organizma jer je moćni antioksidans. Štiti polinezasićene masne kiseline u

stanici od štetnog djelovanja slobodnih radikala koji utječu na razvoj raka i bolesti srca.

Vitamin C važan je za sintezu kolagena potrebnog za razvoj stanica i tkiva, sprječava ulazak

virusa u stanicu i jaki je antioksidans. Vitamini B kompleksa sudjeluju u brojnim reakcijama

koje u tijelu proizvode energiju.

Sastojci

za 4 osobe

½ šalice mladog kozjeg sira, nasjeckanog

na kockice

1 avokado, narezan na kriške

2 rajčice, narezane

½ šalice zelenih maslina

Za preljev

2 žlice jabučnog octa

2 žlice hladno cijeđenog maslinovog ulja

svježi bosiljak

Priprema

Pomiješajte sir, avokado, rajčice i masline. Pomiješajte sastojke za preljev i prelijte salatu.

Dodajte svježe lišće bosiljka prije posluživanja.


str. 28

Krumpir salata

Slatki krumpir je dobar za zdravlje kardiovaskularnog sustava. Sadrži puno škroba i bogat je

izvor antioksidansa flavonoida, vitamina, minerala i prehrambenih vlakana koja su

neophodna za optimalno zdravlje.

Sastojci:

za 4 osobe

2 batata ili krumpira, narezana na kriške i

skuhana na pari

1 crveni luk, narezan na tanke kriške

1 šalica zelenih mahuna, skuhanih na pari

listovi salate

3 žlice zelenih maslina

2 tvrdo kuhana jaja, izrezana na četvrtine

za preljev


2 žličice jabučnog octa

Priprema

Pomiješajte sastojke za preljev sa žličicom vode. Pomiješajte sve ostale sastojke i pospite

preljev po salati prije posluživanja.


str. 29

Grah salata

Sastojci

za 4 osobe

1 šalica graha, skuhanog

1 šalica mahuna mladog graška, skuhanih na pari

rajčice, sitno narezane

svježi bosiljak

pesto umak

Način pripreme

Kombinirajte grah i povrće sa začinskim biljem i servirajte.


str. 30

GLAVNA JELA


str. 31

Proso s lososom

Losos je bogat vitaminima A, B i D, mineralima kalcijem, željezom, fosforom i selenom, koji

su važni za razvoj tkiva, kose i noktiju.

Sastojci

za 4 osobe

losos fileti

2 šalice rajčica, prepolovljenih

2 šalice tikvica, sitno sjeckanih

½ šalice crnih maslina, narezanih

1 žlica kapara

2 žlice maslinovog ulja

morska sol

2 šalice prosa, skuhanog

Priprema

Zagrijte pećnicu na 180 stupnjeva. Pomiješajte rajčice, tikvice, masline i maslinovo ulje u

veliku zdjelu i dobro izmiješajte. Stavite losos filete u sredinu nauljene vatrostalne posude.

Dodajte smjesu povrća u posudu oko lososa. Pospite sol preko ribe i povrća. Pecite 25

minuta. Poslužite losos i povrće uz proso.


str. 32

Rižot s kozicama

Kurkuma je jedan od zdravih sastojaka u ovom jelu i koristi se kao hrana stoljećima. Dokazi

sugeriraju da ima preventivno sredstvo za široku paletu bolesti, vjerojatno zbog svojih protu-

upalnih svojstava. Kurkumin je prirodno snažan antikancerogeni spoj.

Sastojci za 4 osobe

100g integralne riže, skuhane


2 luka, sitno nasjeckana

2 stabljike celera, sitno nasjeckane

2 mrkve, sitno nasjeckane

1 rajčica, nasjeckana

½ žličice kurkume

1 crvena paprika, nasjeckana na trakice

1 šalica zelenih mahuna, skuhanih na pari

½ šalice graška

kozice, skuhane

2 žlice nasjeckanog svježeg peršina i morska sol

Način pripreme

Stavite ulje u posudu za kuhanje s malo vode. Dodajte luk, celer, papriku, mrkvu i rajčicu.

Pirjajte 5 minuta da povrće omekša. Dodajte kurkumu, skuhane mahune, grašak, sol, skuhanu

rižu i kuhajte još 5 minuta. Dodajte kozice, pospite peršinom i poslužite uz kriške limuna.


str. 33

Tuna s grahom

Uz bjelančevine i škrob grah sadrži masti i lecitin kao važne sastojke za živčani sustav.

Sastojci

600g kuhanog bijelog graha

250g mini rajčica

3 mlada luka

20g svježeg lišća peršina

50g rikole

maslinovo ulje

3 žličice balzamskog octa

Priprema

Stavite grah u veliku zdjelu. Prepolovite mini rajčice, narežite luk i nasjeckajte peršin.

Dodajte i rikolu. Namažite tunu uljem, zagrijte gril tavu i pecite 2 minute sa svake strane.

Dodajte ocat prije posluživanja.


str. 34

Ćevapi od puretine

Puretina sadrži B vitamine, fosfor, kalij, željezo i cink. Također sadrži triptofan, selen i

antioksidanse potrebne za metabolizam i jačanje imuniteta.

Sastojci

300g purećeg mljevenog mesa

1 žličica oregana

1 luk, sitno nasjeckan

1 žličica mljevene crvene paprike

morska sol

1/4 čaše mineralne vode

Priprema

Pomiješajte sve sastojke i ostavite odstajati oko 10 minuta. Oblikujte ćevape nauljenim

rukama i pecite u gril tavi. Servirajte sa salatom i skuhanim krumpirom.


str. 35

Riba s paprikama

Crvena paprika je poznata po sadržaju vitamina C, beta-karotena, B6 i dobar je izvor

vitamina A.

Sastojci

za 4 osobe

riblji fileti

maslinovo ulje

1 luk, nasjeckan

1 češanj češnjaka, nariban

3 paprike, narezane na trakice

300g rajčica, nasjeckanih

1 žlica nasjeckanog origana

morska sol

Priprema

Pirjajte luk i češnjak u maslinovom ulju s malo vode. Dodajte papriku, rajčicu, sol i oregano

pa nastavite pirjati 10 minuta. Stavite riblje filete na vrh, poklopite i pecite još 5 minuta.

Servirajte uz skuhanu integralnu rižu.


str. 36

Piletina s povrćem

Paprike su jedan od najbogatijih izvora vitamina A i C. Samo šalica dnevno može pružiti

više od 100% vaše dnevne potrebe vitamina A i C.

Sastojci za 4 osobe

500g mladog krumpira,

skuhanog na pari

1 tikvica, narezana

1 crveni luk, izrezan na

četvrtine

1 crvena paprika, narezana

pileći fileti

3 žlice maslinovog ulja

1 žlica vode

masline, sol, peršin

Priprema

Zagrijte pećnicu na 200C. Stavite skuhani krumpir, pola količine ulja, tikvice, luk, masline,

sol, papriku i 1 žlicu vode u vatrostalnu posudu sa poklopcom i promiješajte. Stavite

piletinu na vrh povrća i pospite ostatkom ulja. Pecite 10 minuta. Pospite svježim peršinom

prije serviranja.


str. 37

Riblji fileti s povrćem

Đumbir je lijek i tonik za cijeli probavni sustav. Kao začin i lijek zadužen je za jačanje

imuniteta i obranu organizma.

Sastojci

(količina po želji)

riblji fileti

mladi luk

češnjak

đumbir

bosiljak

sok od limuna

povrće

Priprema

Stavite riblji file u masni papir s nekoliko češnjaka, svježe ribanim đumbirom, mladim

lukom i listićima bosiljka. Dodajte svježe cijeđeni sok od limuna, zamotajte i stavite u

košaricu. Zakuhajte vodu u loncu, stavite košaricu iznad vode i poklopite. Parite oko 6

minuta. Servirajte uz omiljeno povrće isto tako skuhano na pari.


str. 38

LAGANA JELA


str. 39

Punjeni šampinjoni

Šampinjoni potiču imunološki sustav povećavajući proizvodnju proteina koji se bore s

uzročnicima bolesti.

Sastojci

za 4 osobe

12 šampinjona

Punjenje


2 mlada luka, sitno nasjeckana

1 šalica skuhanog prosa ili kvinoje

100g mladog kozjeg sira, sitno nasjeckanog

2 žlice peršina, sitno nasjeckanog

1 crvena paprika, sitno nasjeckana

Priprema

U tavi s uljem i malo vode, dodajte mladi luk i nasjeckane stabljike gljiva. Pirjajte 5 minuta

uz povremeno miješanje. Ohladite i umiješajte skuhani proso ili kvinoju. Dodajte peršin i sir i

dobro izmiješajte. Punite gljive, nakapajte s preostalim uljem i ispecite u pećnici. Poslužite uz

špinat salatu.


str. 40

Grilana palenta

Kukuruz obiluje prehrambenim vlaknima koja snižavaju povišen kolesterol, folnom

kiselinom koja čuva krvožilni sustav, vitaminom B1 te ugljikohidratima koji nam daju brzo

raspoloživu energiju.

Sastojci za 4 osobe

1 mladi luk, narezan

650 ml vode

115g palente

bosiljak

peršin

Priprema

Kad voda zakipi dodajte luk, palentu, peršin i bosiljak. Ulijte gotovu palentu u nauljenu

posudu oko 2 cm debljine. Ostavite da se ohladi. Narežite na trokute. Grilajte u gril tavi.

Poslužite uz salatu ili s umakom kao glavno jelo.


str. 41

Povrtni odresci

Slanutak je izvrstan izvor mangana, minerala koji sudjeluje u procesu dobivanja energije iz

proteina i ugljikohidrata te sudjeluje u sintezi masnih kiselina, neophodnih za održavanje

zdravog živčanog sustava.

Sastojci (količina po želji)

mrkva

tikvica

slanutak, skuhan

maslinovo ulje

mladi luk

začini

Priprema

Naribajte mrkvu i tikvicu, dodajte usitnjen slanutak, ulje, začine i sitno nasjeckan luk da

povežete sastojke. Napravite odreske, namažite ih uljem i pecite u zagrijanoj gril tavi.

Poslužite uz miješanu salatu i jogurt.


str. 42

Umak od slanutka

Sastojci:

za 4 osobe

1 šalica slanutka, namočenog preko noći i skuhanog

1 češanj češnjaka, sitno nariban

½ limuna, sok

½ žličice kajenskog papra


tahini maslac po želji

1 žličica mljevene crvene paprike – za posipati

morska sol

peršin

Način pripreme:

Dodajte u dublju posudu sve sastojke osim paprike i peršina i izmješajte s štapnim mikserom,

dok smjesa postane glatka. Dodajte vode u kojoj se slanutak kuhao, po potrebi da bi dobili

gustinu koju želite. Pospite umak crvenom paprikom i čuvajte u hladnjaku. Servirajte uz

prutiće krastavca, celera, ...


str. 43

Omlet s brokulom

Uz makronutrijente, brokula je iznimno vrijedan izvor vitamina i minerala - vitamina C,

provitamina A, vitamina B6, pantotenske kiseline, riboflavina, kalcija, magnezija, željeza,

fosfora i kalija.

Sastojci za 4 osobe


1 luk, nasjeckan na kockice

2 šalice brokule, nasjeckane i skuhane na

pari

4 jaja

1 šalica zobenog mlijeka

1 žlica kozjeg sira, nasjeckanog

1/2 žličice morske soli

1 žličica sušenog origana

1/4 šalice rižinog brašna

mljevena paprika

Priprema

U velikoj tavi, zagrijte ulje i malo vode na srednje jako. Dodajte luk i pirjajte, miješajući

često, oko tri minute. Dodajte skuhanu brokulu i stavite povrće u posudu za prženje. U veliku

zdjelu, umutite jaja, mlijeko, sir, sol i origano. Dodajte i rižino brašno. Ulijte smjesu

ravnomjerno po povrću. Pospite paprikom i pecite u poklopljenoj tavi ili pećnici oko 15

minuta. Ohladite prije posluživanja.


str. 44

Grah u umaku od rajčica

Grah snižava kolesterol, regulira šećer u krvi i proizvodnju inzulina, dobar je za zdravlje

probavnog trakta i štiti od malignih bolesti.

Sastojci

za 4 osobe

500g graha, skuhanog

maslinovo ulje

1 luk, nasjeckan

1 mrkva, nasjeckana

3 češnja češnjaka, naribana

1 kg rajčica, nasjeckanih

1 žlica pirea od rajčica

1 žličica mljevene paprike

1 žličica sjemenki komorača

2 žlice nasjeckanog peršina

morska sol

Priprema

Pirjajte luk, mrkvu i češnjak na ulju i s malo vode 3 minute. Dodajte rajčicu, pire, papriku,

sjemenke komorača i nastavite pirjati 5 minuta. Dodajte skuhani grah s 150ml vode i sol i

nastavite pirjati još 5 minuta. Prije serviranja dodajte peršin.


str. 45

Palenta s gljivama

Sastojci

za 4 osobe

1 crveni luk, sitno nasjeckan


1 češanj češnjaka, sitno nariban

3 rajčice, sitno nasjeckane

100g gljiva, tanko narezanih, blanširanih

lišće svježeg bosiljka

instant palenta, skuhana

Način pripreme

Stavite luk i češnjak u posudu za kuhanje s maslinovim uljem i žlicom vode i lagano pirjajte

2 minute. Dodajte rajčice i nastavite kuhati 5 minuta. Promiješajte umak štapnim mikserom.

Dodajte narezane gljive u umak i nastavite kuhati još 2 minute. Ukrasite listićima bosiljka i

poslužite sa skuhanom palentom.


str. 46

DESERTI


str. 47

Čokoladne kuglice

Antioksidansi štite organizam od oštećenja koje uzrokuju slobodni radikali. Prema Davidu

Grotto, autoru knjige "101 namirnica koje bi mogle spasiti vaš život", antioksidansi, vitamini,

minerali koji se nalaze u kakau uključuju vitamine A, B1, B2, B3, C i E, pantotensku

kiselinu, magnezij, kalcij, željezo, cink, bakar, kalij i mangan. Kakao sadrži fitonutrijente koji

štite u borbi protiv bolesti. Nezaslađen kakao u prahu može pomoći u očuvanju zdravlja.

Sastojci

20 datulja, nasjeckanih

2 žlice meda

2 žlice vode

2 žlice kakao u prahu

1 žlica kokos brašna

2 žlice mljevenih badema

Priprema

Dodajte u zdjelu datulje, med i vodu i dobro izmješajte. Dodajte kakao u smjesu, kokosovo

brašno, mljevene bademe i dobro izmješajte. Oblikujte u loptice i uvaljajte ih u kakao prah,

kokos brašno ili nasjeckane bademe. Držite u hladnjaku.


str. 48

Grilane breskve

Breskva ima najviše kalija, fosfora, magnezija i kalcija, a među rijetkim je voćem koje sadrži

i selen. Također je bogata vitaminom C, te beta-karotenom, snažnim antioksidansima koji

štite naš organizam od slobodnih radikala. Neoguljena breskva sadrži više od 3/4 dnevnih

potreba vitamina C.

Sastojci

za 4 osobe

1/2 žličice cimeta

1 žlica meda

4 zrele breskve, prepolovljene

1 žlica suncokretovog ulja

metvica

nemasni jogurt zaslađen medom i prirodnim

ekstraktom vanilije

Priprema

U zdjelu dodajte ulje, cimet i med i pomiješajte. Zagrijte gril tavu. Breskve namažite sa

smjesom i grilajte. Ohladite, servirajte s jogurtom i ukrasite metvicom.


str. 49

Sladoled od kivija

Kivi je bogat vitaminom C, odličan je za jačanje imuniteta, dobar je za oči i kožu,

antikancerogen i štiti srce!

Sastojci

5 kivija

100ml svježeg soka od jabuke

Priprema

Ogulite i narežite jedan od kivija na kriške i stavite po krišku na dno svakog kalupa za

sladoled. Izmiksajte štapnim mikserom preostalo narezano voće i sok. Uspite pripremljeni

pire u kalupe i zamrznite 3 sata. Eksperimentirajte s drugim voćem.


str. 50

Slatkiši od datulja i badema

Bademi su prepuni hranjivih tvari. Masti u bademima su uglavnom mononezasićene (tip

povezan s maslinovim uljem). Odličan su izvor vitamina E i mangana, a dobar ili vrlo dobar

izvor mnogih drugih vitamina i minerala, uključujući magnezij. Osim toga, bademi sadrže

velike količine fitonutrijenata, posebice biljnih sterola i flavanoidsa te antioksidansa koji su

zdravi za srce. Da bi se povećale ove hranjive tvari, uživajte u bademima u ljusci (umjesto

blanširanih), jer su flavanoidsi koncentrirani u ljusci.

Sastojci

za 12 slatkiša

1 šalica suhih datulja, nasjeckanih i natopljenih u vodi 30 minuta

1 jabuka, nasjeckana

1 žličica cimeta

korica limuna

½ šalice badema, sitno nasjeckanih i lagano prepečenih

5 žlica vode

Način pripreme

Stavite procijeđene datulje, jabuke i cimet u posudu zajedno s vodom. Kuhajte lagano 10

minuta miješajući. Ostavite smjesu da se ohladi, dobro izmješajte i uvaljajte u 12 kuglica.

Rolajte kuglice u nasjeckane bademe. Držite u hladnjaku.


str. 51

Palačinke s narančom

Osim vitamina C, naranča sadrži mnoge druge sastojke, poput limonoida i flavonoida, koji

udruženim snagama čuvaju zdravlje i vitalnost.

Sastojci

za umak

2 naranče, sok i kora

1 žlica meda

80ml vode

1 naranča, segmentirana

pripremljene palačinke

Priprema

Za umak, nasjeckajte koru od 2 naranče na tanke rezance i iscjedite sok. Stavite samo koru u

tavu s vodom i zakuhajte, a zatim ocijedite. Stavite koru natrag u tavu, dodajte meda i 80ml

vode i kuhajte lagano 5 minuta miješajući. Smanjite toplinu i pažljivo dodajte sok od naranče

u tavu. Povećajte toplinu i lagano kuhajte 2 minute, povremeno miješajući. Dodajte palačinke

složene u trokut u umak u tavu. Ponovite isto sa svim palačinkama. Dodajte segmente

naranče u preostali umak, zagrijte i servirajte na vrh palačinki.


str. 52

Sladoled od borovnice

Bobičasta voća spadaju u grupu namirnica koje sadrže najviše antioksidansa.

Sastojci

175g svježih borovnica

1 naranča, sitno naribana korica i sok

3 žlice javorovog sirupa

500g nasjeckanih zamrznutih banana

Priprema

Stavite borovnice, koricu i sok od naranče u blender i izmiješajte. Propasirajte pire u zdjelu.

Dodajte javorov sirup i propasirani pire. Dodajte banana i dobro izmiksajte.


str. 53

Desert od naranče

Osim vitaminom C, naranče su bogate mineralima kalcijem, kalijem i magnezijem. Kalcij je

dobar za kosti, dok je kalij djelotvoran za nervni sustav i mišićna tkiva.

Sastojci za 4 osobe

6 naranči, narezanih na kriške

2 žlice meda

cimet

sjemenke nara

Priprema

Poslažite kriške naranče na tanjur za serviranje. Pospite medom i ostavite marinirati u

hladnjaku 1 sat. Prije serviranja pospite cimetom i sjemenkama nara.


str. 54

Jogurt s marelicama

Jogurt može sniziti kolesterol. Postoji nekoliko studija koje su pokazale da jogurt može

smanjiti kolesterol. To može biti zato što kulture u jogurtu mogu asimilirati kolesterol ili zato

što jogurt veže žučne kiseline, ili oboje.

Sastojci

za 4 osobe

½ šalice zobenih pahuljica,

lagano prženih u suhoj tavi

½ šalice mljevenih badema

1 velika čaša jogurta

1 žličica cimeta

1 šalica marelica, narezanih

i skuhanih na kratko u

malo vode

Priprema

Dodajte cimet u jogurt i promiješajte. Slažite sve sastojke naizmjence u čaše za posluživanje i

prelijte s kuhanim marelicama ili bilo kojim voćem.


str. 55

NAPITCI


str. 56

Frape od nektarine

Neke od prehrambenih i zdravstvenih prednosti badema uključuju smanjenje stresa,

poboljšanje spavanja, održavanje zdrave težine i kardiovaskularnog zdravlja.

Sastojci

2 nektarine, nasjeckane

1 šalica zobenog mlijeka

2 žlice mljevenih badema

1 žlica mljevenih lanenih sjemenki

1 žlica cimeta

Priprema

Pomiješajte sve sastojke štapnim mikserom ili sjeckalicom i poslužite posuto cimetom.


str. 57

Frape od banane i badema

Lan je bogat alfa-linoleičnom kiselinom iz grupe omega-3 masnih kiselina i zahvaljujući njoj

lan uspješno snižava masnoće u krvi. Posredno, štiti zdravlje krvožilnog sustava.

Sastojci

1 banana

1 žlica mljevenih badema

1 žlica lanenih sjemenki, mljevenih

1/2 šalice bademovog, zobenog mlijeka ili

jogurta

1 žličica meda

Priprema

Stavite sve sastojke u blender i miješajte dok smjesa ne postane glatka. Ulijte u čašu i

uživajte.


str. 58

Čaj od đumbira i meda

Među brojnim zdravstvenim prednostima meda, najimpresivnije je da med pomaže

imunološkom sustavu. Med je antioksidans i sadrži anti-bakterijska svojstva koja mogu

poboljšati probavni sustav i pomoći u borbi protiv bolesti. Đumbir sadrži vrlo moćne anti-

upalne spojeve - gingerole. To je razlog zašto toliko ljudi s osteoartritisom ili reumatoidnim

artritisom imaju iskustvo u smanjenju razine boli i poboljšanja pokretljivosti kad redovno

konzumiraju đumbir.

Sastojci

1 žličica naribanog đumbira

1 žličica meda

1 šalica prokuhane vode

Priprema

Stavite đumbir u šalicu, dodajte vodu i promiješajte. Ostavite odstajati 5 minuta. Procijedite

čaj i dodajte med.


str. 59

Frape od krastavca i celera

Kao salata u čaši, ovaj napitak sadrži potasium koji regulira tlak.

Sastojci

za 1 osobu

1 krastavac

1 jabuka

1 stabljika celera

1 rajčica

peršin

voda

Priprema

Pomiješajte sve sastojke u blenderu i poslužite.


str. 60

Frape od dinje i borovnice

Vitamini A, C i E su se pokazali ključnim vitaminima za očuvanje zdravlja očiju i dobar vid.

To je još jedan od razloga zbog čega je u prehrani nužno imati svježe voće i povrće

Sastojci

za 1 osobu

375g dinje, nasjeckane

1 naranča, sok

250g borovnica

Priprema

Pomiješajte sve sastojke u blenderu i poslužite.


str. 61

Frape od marelica

Vlakna u marelicama i zobi snižavaju kolesterol. Đumbir isto tako pomaže, pa ga dodavajte

svakodnevno u obroke.

Sastojci

za 1 osobu

5 suhih marelica,

narezanih

180 ml vode

1 naranča, sok

2 žličice zobenih

pahuljica

1 žličica đumbira,

naribanog

Priprema

U posudu dodajte vodu i marelice i kuhajte 10 minuta. Ohladite i izmješajte u blenderu s

ostalim sastojcima.


str. 62

Sok Super-antioksidant

Antioksidanti su od vitalnog značaja za zdrav život i pomažu eliminirati slobodne radikale.

Učinkoviti su u zaštiti organizma.

Sastojci

za 1 osobu

2 mrkve

1 manja cikla

1 stabljika celera

30g špinata

peršin

Priprema

Dodajte sve sastojke u sokovnik i pripremite ovaj osvježavajući sok.

lužnata kuharica portala zdravlja

Documents