Manejando el estrésLa meditación

Diferentes estudios han encontrado que la meditación proporciona control emocional duradero, cultiva la compasión, reduce la sensibilidad al dolor, entre otros.

Sin embargo, la meditación va más allá de solo relajarse. A continuación detallamos los beneficios de esta práctica y al final damos las instrucciones para realizar la meditación.

Beneficios de la meditación

Control emocional duradero

La meditación ayuda a que sintamos calma mientras la realizamos y según Desborders et al. (2012) esta calma se mantiene a lo largo de nuestras actividades diarias.

En su estudio, luego del programa de meditación que recibieron los participantes, la activación en la amígdala, que es una de las estructuras cerebrales encargada de las emociones, era mucho más reducida. Estos resultados sugieren que la meditación ayuda al control emocional, incluso cuando no estamos meditando.

Beneficios de la meditación

Cultiva la compasión

En un estudio realizado por Condon et al., 2013, descubrió que aquellos participantes que estaban practicando la meditación eran 50% más propensos a ayudar a la persona que estaba sufriendo.

Beneficios de la meditación

Cambio en las estructuras cerebrales

Para mostrar los efectos de la meditación, se tomaron imágenes de los cerebros de 16 de las personas antes y después de tomar un curso de meditación ( Hölzel et al., 2011).

En comparación con un grupo de control, la densidad de la materia gris en el hipocampo, un área asociada con el aprendizaje y la memoria, se incrementó.

Reduce el dolor

Según Grant et al. (2010), uno de los beneficios del cambio estructural del cerebro es que quienes meditan regularmente experimentan menos dolor.

Beneficios de la meditación

Acelerar la cognición

Según Zeidan et al.(2010), se encontraron beneficios significativos para los meditadores principiantes que había realizado ejercicios de meditación por 80 minutos en total a lo largo de 4 días. Las mejoras observadas variaron en incrementos entre el 15% al 50%.

Las mejoras observadas, con respecto al grupo control, se centraron en la memoria de trabajo, la función ejecutiva y el procesamiento viso-espacial.

Beneficios de la meditación

Medita para crear

El tipo correcto de la meditación puede ayudar a resolver algunos de los problemas creativos. Un estudio realizado por Colzato et al. (2012) examinó a los participantes en una tarea clásica de creatividad: pensar en la mayor cantidad de usos que se le puede dar a un ladrillo.

Aquellos que usaban el método de "monitoreo abierto“, que implica el concentrarse en su respiración para dejar la mente libre, fueron quienes tuvieron un mejor desempeño en la tarea y a quienes se les ocurrió la mayoría de las ideas.

Beneficios de la meditación

Mejorar la concentración

La meditación, en uno de sus puntos centrales, se trata de aprender a concentrarse, a tener un mayor control sobre el punto de mira de la atención. Un cuerpo creciente de estudios ahora subraya los beneficios de la meditación de la atención. (Jha et al., 2007)

Beneficios de la meditación

Mejorara nuestra capacidad realizar varias actividades en el trabajo

Un estudio llevado a cabo por Levy et al. (2012) evaluó a directores de recursos humanos en su capacidad de realizar varias tareas a la vez. Aquellos que practicaban la meditación tuvieron un desempeño superior que aquellos que no realizaban dicha técnica.

Además, se encontró que los gerentes que meditaban eran más capaces de permanecer en su tarea y experimentaron menos estrés como resultado.

Beneficios de la meditación Reducir la ansiedad

La meditación es un ejercicio que a menudo se recomienda para aquellos que experimentan ansiedad. Para escoger sólo uno de los muchos estudios recientes, Zeidan et al. (2013) encontraron que cuatro clases de meditación de 20 minutos fueron suficientes para reducir la ansiedad hasta en un 39%.

Combate la depresión

Un síntoma central de la depresión es que los pensamientos deprimentes dan vueltas y vueltas en la mente. Lamentablemente, el decir que deje de pensar en ellos es inútil; por lo cual el tratamiento de este síntoma se centra en que la persona pueda retomar el control de su atención.

Una reciente revisión de 39 estudios sobre la meditación y atención ha encontrado que puede ser beneficioso en el tratamiento de la depresión (Hofmann et al ., 2010).

Guía para una meditación efectiva

Dado que es tan beneficiosa, abajo se presenta una guía que contiene los fundamentos sobre cómo meditar:

Relaje el cuerpo y la mente

Esto puede realizarse a través de la postura corporal, imágenes mentales, mantras, música, relajación progresiva de los músculos, etc.

Guía para una meditación efectiva

Sea consciente

Esto se refiere a no juzgar a sus pensamientos, es importante dejar ir y venir como estos vengan (¡y vaya que van a ir y venir!). Cuando su mente comience a distraerse, trate de regresar su atención al objetivo principal.

La clave es darse cuenta, de una forma desapegada, lo que está pasando sin involucrarse; y dado que, esta forma de pensar a menudo no viene que de forma natural puede resultar muy difícil para todos. Por lo tanto, mucho de lo que se necesita es la práctica constante.

Guía para una meditación efectiva

Concéntrese en algo

A menudo, se recomienda concentrarse en el proceso de respirar pero puede ser cualquier cosa que ud. decida: sus pies, una patata, una piedra, etc.

Nuestra recomendación es que se centre en su respiración; puesto que es algo que siempre hacemos y un proceso al que podemos darle varios significados. Por ejemplo, mientras inhala puede pensar que está recibiendo energía positiva y cuando exhala esta liberando energía negativa de su cuerpo. Sea cual sea su elección es importante centrar toda su atención en ello.

No se preocupe si le es difícil, si pierde su atención intente regresar nuevamente y sea compasivo consigo mismo y tenga paciencia porque está aprendiendo una nueva forma de manejar el estrés.

Conforme practique, se dará cuenta que le será más fácil el concentrarse.

Esta sólo es una pequeña introducción, pero les brinda las herramientas necesarias para comenzar. Es importante que no se enfoquen tanto en las técnicas en sí; sino, que deben recordar el objetivo principal: Ejercitar la atención mediante la relajación y el enfocarnos en algo.

Referencias

Britta K. Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T. y Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging Vol. 191 (1) 36-43 pp.

Colzato, L.S., Ozturk, A. y Hommel, B. (2012). Meditate to create: the impact of focused-attention and open-monitoring training on convergent and divergent thinking. Frontiers in Psychology 3:116. doi: 10.3389/fpsyg.2012.00116

Desbordes, G., Negi, L.T., Pace, T.W.W., Wallace, B.A., Raison, C.L. y Schwartz, E.L. (2012). Effects of mindful-attention and compassion meditation training on amygdala response to emotional stimuli in an ordinary, non-meditative state. Frontiers in Human Neuroscience. 6:292. doi: 10.3389/fnhum.2012.00292

Grant, J. A., Courtemanche, J., Duerden, E. G., Duncan, G. H. y Rainville, P. (2010) Cortical thickness and pain sensitivity in zen meditators. Emotion Vol 10(1) 43-53 pp.

Hofmann, S.G., Sawyer, A. T., Witt, A. A. y Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology Vol 78(2) 169-183 pp. doi: 10.1037/a0018555

Jha, A.P., Krompinger, J. y Baime, M.J. (2007). Mindfulness training modifies subsystems of attention. Cognitive, Affective and Behavioral Neuroscience 7 (2) 109-119 pp.

Levy, D.M., Wobbrock, J. O., Kaszniak, A. W. y Ostergren, M. (2012). The effects of mindfulness meditation training on multitasking in a high-stress information environment. Proceedings of Graphics Interface 45-52 pp.

Zeidan, F., Johnson, S.K., Diamond, B. J., David, Z. y Goolkasian, P. (2010).Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training. Consciousness and Cognition Vol. 19 (2) 597–605 pp.

Zeidan, F., Martucci, K. T., Kraft, R. A., McHaffie, J. G. y Coghill, R. C. (2013). Neural correlates of mindfulness meditation-related anxiety relief. Social, Cognitive and Affective Neuroscience 8 (1) 40-47 pp. doi:10.1093/scan/nst041

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