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Os 6 Exerccios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Fora - 2010Ebook: Os Exerccios Bsicos do Kettlebell Trainingwww.artedaforca.com.brwww.treinamentofuncional.netCapacitao em Treinamento Funcional e Kettlebell TrainingADFOs 6 Exerccios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Fora - 2010www.artedaforca.com.brARTE DA FORA apresenta:OS6EXERC CI OS BSI COSDO KETTLEBELL TRAI NI NGOs 6 Exerccios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Fora - 2010OS 6 EXERCCIOS BSICOS DO KETTLEBELL TRAININGEscrito por:Equipe Arte da ForaPodemos ser contactados atravs do email:contato@artedaforca.com.brEditado por:Thiago Passos, MS, CSCS, RKCMestreThiagoPassosumEspecialista certicadoemcondicionamentoefora(CSCS) etambmespecialistaemKettlebelltraining, certicado porPavel Tsatsouline como um RKC. Suatrajetriacomatletas,alunoseclientes usando o Treinamento Funcional como fonte de sucessohanosnosEstados Unidos o coloca numaposio privilegiada, ao tercontato direto comosmaioresespecialistasdomercado mundial e traz essa informao devolta ao Brasil com uma satisfao enorme!SilasRodriguesum renomadoPersonal t r a i n e rd e c e l e b r i d a d e sn a cidadedeSoPaulo hmaisde10anos, teve todasuacarreira v o l t a d ap a r ao t r e i n a me n t od e EquipesEsportivas,principalmenteasde Volei, que sempre foi a sua paixo.Al ex andr eI enne t a m b md e t m c e r t i c a e s i nt ernaci onai sem Kettlebelltraininge e mTr e i n a me n t o F u n c i o n a lp e l a AcademiaNacional deMedicinaEspotiva(NASM-EUA), assimcomomaisdedezanoscomo Personal Trainer e instrutor de Spinning.IntroduoOArtedaFora(ADF)umaempresaespecializadaem Capacitao em Treinamento Funcional e Kettlebell Training. Ela nasceu da vontade de seus fundadores em trazerpara o Brasilnovidades,conceitos ei nf or ma e ss obr e TreinamentoFuncionale Kettlebell Training.Entendemosquenarotina dasgrandescidadeso tempoalgodeextremo valoreemmuitoscasoso d e s l o c a m e n t oa t academiasouatmesmotreinosmuitolongosecom poucos resultados fazem com que a atividade fsica que em segundo plano.Okettlebellumaferramentadurvel,derelaocusto benefciobaixssima,dispensagrandesespaospara executarosmovimentospodendoserusadaemcasae proporciona um condicionamento fsico excepcional.OADFacreditaqueaeducaoeaplicaoprticados conceitos que trabalhamos so a base da nossa empreitada emdifundiroconhecimentoentreaquelesnareado treinamento, sioterapia e outras comunidades associadas exerccio,ajudandoaoutrosprossionaisateremuma motivaoextraemcontinuarnessacarreiraincrvel, maximizando assim sua performance prossional.Os 6 Exerccios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Fora - 2010Acreditamostambmqueresultadossoconsequnciada responsabilidadequeoclienteassumecomsiprprioem relaoaserconsistentenasuajornadadetreinamento. Proprocionamos a oportunidade dessa meta seratingida em seuprpriotempo,comumaplanilhadetreinamentode kettlebellpara serseguida fora dos horrios dos treinos de grupo, acelerando assim os resultados desejados.Por que treinar com Kettlebell ?Gasto calricoOtreinamentointervaladodealtaintensidadeno apenasseguroeeficientecomkettlebells,mastambm proporcionaumgastocalricomuitomaiorquequalquer atividade aerbia realizada no mesmo tempo.Aumento na capacidade de se treinar mais a resistncia de foraAumentamuitoaoseusarotrabalhoexcntrico, permitindoassimseaumentarovolumeeaintensidade no treinamento convencional.Estabilidade articularOcontroleemsemanusearemanipularcargas intrnsecas e extrnsecas aumentado, permitindo que se usemaisvelocidadeeinrcia,semprecommuita segurana!Os 6 Exerccios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Fora - 2010Resistncia s lesesA resistnciageral aumenta(capacidade de seresistir ao choque), assimcomo a flexibilidade, absoro ao impacto eaforadamusculaturadesuporte(incluindootronco, os estabilizadores de quadril e ombros, e o pescoo).Aumento na velocidade e no tempo de reaoEssetrabalhoexigedosistemanervosoumaresposta rpida para quese controle a inrcia deumpeso sempre em movimento, levando a umaumento na velocidade e no tempo de reao.Melhora na coordenao, postura e diminuio no risco de leses causadas por desequilbrios musculares.Quandorealizadoscorretamente,osexercciosfazem comqueocorposeestabilizeeficientementeatravsdo prpriomovimentodokettlebell,requisitandouma participaototaldosmsculosdocoreedosgrandes primriosdurantetodootempo.Estaestabilidadecausa umamelhoranaposturaediminueoriscodeleses crnicas causadas por desequilbrios musculares. Melhora na flexibilidade e amplitude articular, trabalhando tambm as capacidades aerbicas e anaerbicas.Os 6 Exerccios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Fora - 2010Osmovimentosdinmicosdokettlebellsoilimitados, principalmentesecomparadosmobilidadeartificialdos dumbbelsoudasmquinas,queapenaspermitem movimentosemduasdimenses.Essedinamismo permiteumaumentonaflexibilidadeenaamplitude articular, proporcionando tambma opo de umtrabalho aerbico e/ou anaerbico de resultados excelentes. uma habilidade que precisa ser aprendida com acompanhamento!Nossomodelodeaulaproporcionaumaprogressodo ensinoaospraticantes,comblocosdeaulasdenveis diferentes,ondeosiniciantesaprendematrabalharcom seguranaedesenvolvemasamplitudesarticulares ideais,progridemparaoprximonvel,praticando movimentosmaiscomplexos,efinalmenteatingindoo nvelavanado,ondeotrabalhoequivalenteao realizado pelos atletas de elite que utilizam a tcnica.OskettlebellsADFsofabricadossobumargida i nspeodessasmedi das!Comparecoma concorrncia.Aumenta o metabolismo, queima de calorias, coordenao e fora funcional.Para se mover o kettlebell com controle e habilidade, todo ocorpotemquetrabalharemconjunto,ecomtodasas Os 6 Exerccios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Fora - 2010articulaesrealizandosuasfunesdeformamais exigentepossvel,eaomesmotempofazendocomque sehaj aumsequenci amentoapropri adodessas musculaturas, levando a um aumento no metabolismo, na queima de calorias e na foraEstabilizao do TroncoOprocessodesecontrairosmsculosdocorecomo forma de estabilizar a coluna vertebral e todo o tronco o objetivo durante todos os movimentos que executamos no treinamento,comoempurrar,puxaroulevantarospesos docho.AmusculaturadeCoreseparadaemduas unidades,umainternaeoutraexterna.Ambasunidades precisamtrabalhar coordenadamentepara gerar proteo e desempenho mximos.A importncia de se dominar essa estabilizaoAestabilizao dotroncoessencial poisfazcomquea coluna vertebral funcione como uma base slida para que os movimentos sejam gerados pelos membros inferiores e superiores.Seacoordenaoentreosmsculosea colunanoocorreradequadamente,aumenta-seem muito as chances de leses.O que faz o treinamento com kettlebells to especial?Deformabemsimples,oseuformato!Seucentrode massaestendidoalmdapegadadapessoa,oqueo Os 6 Exerccios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Fora - 2010fazdiferentedasbarras,dumbellseprincipalmentedas mquinasdamusculao.Essenovocentrosealterar aindamaisaomovimentarmosoketllebellnasmais diversasposies,criandoaindamaisdesafiosao praticante.O Kettlebell ADFOformatodaaladokettlebellADFpermiteatransio para diferentesmovimentos eexerccios comfacilidade e fluidez. O kettelbell uma esfera quase perfeita, com uma baselisa(paraquefiquememp)ecomumaalade espessura e altura que permita que se treine com uma ou duas mos. Observaesinteressantessobreascaractersticasdo kettlebell:1. Espessura da ala: Os 6 Exerccios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Fora - 2010Vocdevesercapazdecolocaropolegarsobrea ponta do seu dedo indicador emum gesto de Okay. Umaalamuitoespessadificultarapegada resultando em perda de aderncia2. Altura da alaEmposiode descanso(clean), abase dokettlebell (esfera)devedescansarem cimadoseuantebraomantenhoo punho reto! Evite flexionar o punho nessa posio. 3. Distncia entre a base do handlePara garantirtransies suaves entre osmovimentos eexerccios,adiferenanodevesernem demasiadamente estreita nem muito larga. Os 6 Exerccios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Fora - 2010Punho eretoPunho ereto na posio de cleanOs 6 Exerccios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Fora - 2010Swing: o exerccio base para todo o treinamento de kettlebell. A extenso do quadril, desenvolvida com o swing, essencial no fortalecimento da regio mais frgil do corpo, a coluna vertebral, bem como todo o complexo quadril-pelve-lombar, o Core.1OS 6 EXERCCIOS BSICOS DO KETTLEBELL TRAININGPosioinicial:Psafastadosnalarguradosombrose ligeiramentevoltadosparafora,posterioresdecoxae glteosalongadoseativados,escpulasretradase encaixadas e manter a coluna em posio neutra e segura, uma mo segurando o kettlebell e este colocado entre os tornozelos.Swi ng:Apsopri mei romovi mento,o kettlebellatingiropesozeronaalturado queixoe,porcausadaforadagravidade, descer;e,novamente,composterioresde coxa, glteos, quadrceps e pscontra o solo, repetiromovimento seco e slidodo quadril, gerando mais um swing e assim por diante. O segredo e grande conceito do swinge de todo otreinamentodekettlebellsusarainrcia emnossofavor,semprecomoobjetivode integrarefazerocorpoaprenderagerare receberforas,fazendoocorpotrabalhar como uma unidade.Comeandooswing:Ativarposterioresdecoxa, pressi onarospscontraosol oecontrai ros quadrcepse,emummovimentosecoeslido, estenderoquadrilecontrairglteos,fazendocom queokettlebellganhemovimento;estabilizare retrairescpulasanulandoaforacentrfugaqueo kettl ebel lpuxarparafrente.Osbraosno e x e r c e mt r a b a l h o ,a p e n a sa c o mp a n h a mo movimento,focando assim em um trabalhointegrado do corpo todo.Veja esse movimento no canal ADF Veja esse exerccio e muitos outros no nosso canal ADFOs 6 Exerccios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Fora - 2010Comeandooclean:Comonoswing,oque fazo kettlebellsair do choeviajarata altura dos ombros a extenso forte e slida doquadril,ouseja,osbraosquaseno trabalham,somentedirecionamokettlebell ataposioderack.Aforavemdos quadris e pernas.Posioderack:Finaldomovimentodo clean,pernasestendidas,quadrcepse glteoscontradoseflexoresdoquadril este