Manual 6 Ba Sicos Kettle Bell ADF

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<p>Os 6 Exerccios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Fora - 2010Ebook: Os Exerccios Bsicos do Kettlebell Trainingwww.artedaforca.com.brwww.treinamentofuncional.netCapacitao em Treinamento Funcional e Kettlebell TrainingADFOs 6 Exerccios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Fora - 2010www.artedaforca.com.brARTE DA FORA apresenta:OS6EXERC CI OS BSI COSDO KETTLEBELL TRAI NI NGOs 6 Exerccios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Fora - 2010OS 6 EXERCCIOS BSICOS DO KETTLEBELL TRAININGEscrito por:Equipe Arte da ForaPodemos ser contactados atravs do email:contato@artedaforca.com.brEditado por:Thiago Passos, MS, CSCS, RKCMestreThiagoPassosumEspecialista certicadoemcondicionamentoefora(CSCS) etambmespecialistaemKettlebelltraining, certicado porPavel Tsatsouline como um RKC. Suatrajetriacomatletas,alunoseclientes usando o Treinamento Funcional como fonte de sucessohanosnosEstados Unidos o coloca numaposio privilegiada, ao tercontato direto comosmaioresespecialistasdomercado mundial e traz essa informao devolta ao Brasil com uma satisfao enorme!SilasRodriguesum renomadoPersonal t r a i n e rd e c e l e b r i d a d e sn a cidadedeSoPaulo hmaisde10anos, teve todasuacarreira v o l t a d ap a r ao t r e i n a me n t od e EquipesEsportivas,principalmenteasde Volei, que sempre foi a sua paixo.Al ex andr eI enne t a m b md e t m c e r t i c a e s i nt ernaci onai sem Kettlebelltraininge e mTr e i n a me n t o F u n c i o n a lp e l a AcademiaNacional deMedicinaEspotiva(NASM-EUA), assimcomomaisdedezanoscomo Personal Trainer e instrutor de Spinning.IntroduoOArtedaFora(ADF)umaempresaespecializadaem Capacitao em Treinamento Funcional e Kettlebell Training. Ela nasceu da vontade de seus fundadores em trazerpara o Brasilnovidades,conceitos ei nf or ma e ss obr e TreinamentoFuncionale Kettlebell Training.Entendemosquenarotina dasgrandescidadeso tempoalgodeextremo valoreemmuitoscasoso d e s l o c a m e n t oa t academiasouatmesmotreinosmuitolongosecom poucos resultados fazem com que a atividade fsica que em segundo plano.Okettlebellumaferramentadurvel,derelaocusto benefciobaixssima,dispensagrandesespaospara executarosmovimentospodendoserusadaemcasae proporciona um condicionamento fsico excepcional.OADFacreditaqueaeducaoeaplicaoprticados conceitos que trabalhamos so a base da nossa empreitada emdifundiroconhecimentoentreaquelesnareado treinamento, sioterapia e outras comunidades associadas exerccio,ajudandoaoutrosprossionaisateremuma motivaoextraemcontinuarnessacarreiraincrvel, maximizando assim sua performance prossional.Os 6 Exerccios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Fora - 2010Acreditamostambmqueresultadossoconsequnciada responsabilidadequeoclienteassumecomsiprprioem relaoaserconsistentenasuajornadadetreinamento. Proprocionamos a oportunidade dessa meta seratingida em seuprpriotempo,comumaplanilhadetreinamentode kettlebellpara serseguida fora dos horrios dos treinos de grupo, acelerando assim os resultados desejados.Por que treinar com Kettlebell ?Gasto calricoOtreinamentointervaladodealtaintensidadeno apenasseguroeeficientecomkettlebells,mastambm proporcionaumgastocalricomuitomaiorquequalquer atividade aerbia realizada no mesmo tempo.Aumento na capacidade de se treinar mais a resistncia de foraAumentamuitoaoseusarotrabalhoexcntrico, permitindoassimseaumentarovolumeeaintensidade no treinamento convencional.Estabilidade articularOcontroleemsemanusearemanipularcargas intrnsecas e extrnsecas aumentado, permitindo que se usemaisvelocidadeeinrcia,semprecommuita segurana!Os 6 Exerccios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Fora - 2010Resistncia s lesesA resistnciageral aumenta(capacidade de seresistir ao choque), assimcomo a flexibilidade, absoro ao impacto eaforadamusculaturadesuporte(incluindootronco, os estabilizadores de quadril e ombros, e o pescoo).Aumento na velocidade e no tempo de reaoEssetrabalhoexigedosistemanervosoumaresposta rpida para quese controle a inrcia deumpeso sempre em movimento, levando a umaumento na velocidade e no tempo de reao.Melhora na coordenao, postura e diminuio no risco de leses causadas por desequilbrios musculares.Quandorealizadoscorretamente,osexercciosfazem comqueocorposeestabilizeeficientementeatravsdo prpriomovimentodokettlebell,requisitandouma participaototaldosmsculosdocoreedosgrandes primriosdurantetodootempo.Estaestabilidadecausa umamelhoranaposturaediminueoriscodeleses crnicas causadas por desequilbrios musculares. Melhora na flexibilidade e amplitude articular, trabalhando tambm as capacidades aerbicas e anaerbicas.Os 6 Exerccios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Fora - 2010Osmovimentosdinmicosdokettlebellsoilimitados, principalmentesecomparadosmobilidadeartificialdos dumbbelsoudasmquinas,queapenaspermitem movimentosemduasdimenses.Essedinamismo permiteumaumentonaflexibilidadeenaamplitude articular, proporcionando tambma opo de umtrabalho aerbico e/ou anaerbico de resultados excelentes. uma habilidade que precisa ser aprendida com acompanhamento!Nossomodelodeaulaproporcionaumaprogressodo ensinoaospraticantes,comblocosdeaulasdenveis diferentes,ondeosiniciantesaprendematrabalharcom seguranaedesenvolvemasamplitudesarticulares ideais,progridemparaoprximonvel,praticando movimentosmaiscomplexos,efinalmenteatingindoo nvelavanado,ondeotrabalhoequivalenteao realizado pelos atletas de elite que utilizam a tcnica.OskettlebellsADFsofabricadossobumargida i nspeodessasmedi das!Comparecoma concorrncia.Aumenta o metabolismo, queima de calorias, coordenao e fora funcional.Para se mover o kettlebell com controle e habilidade, todo ocorpotemquetrabalharemconjunto,ecomtodasas Os 6 Exerccios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Fora - 2010articulaesrealizandosuasfunesdeformamais exigentepossvel,eaomesmotempofazendocomque sehaj aumsequenci amentoapropri adodessas musculaturas, levando a um aumento no metabolismo, na queima de calorias e na foraEstabilizao do TroncoOprocessodesecontrairosmsculosdocorecomo forma de estabilizar a coluna vertebral e todo o tronco o objetivo durante todos os movimentos que executamos no treinamento,comoempurrar,puxaroulevantarospesos docho.AmusculaturadeCoreseparadaemduas unidades,umainternaeoutraexterna.Ambasunidades precisamtrabalhar coordenadamentepara gerar proteo e desempenho mximos.A importncia de se dominar essa estabilizaoAestabilizao dotroncoessencial poisfazcomquea coluna vertebral funcione como uma base slida para que os movimentos sejam gerados pelos membros inferiores e superiores.Seacoordenaoentreosmsculosea colunanoocorreradequadamente,aumenta-seem muito as chances de leses.O que faz o treinamento com kettlebells to especial?Deformabemsimples,oseuformato!Seucentrode massaestendidoalmdapegadadapessoa,oqueo Os 6 Exerccios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Fora - 2010fazdiferentedasbarras,dumbellseprincipalmentedas mquinasdamusculao.Essenovocentrosealterar aindamaisaomovimentarmosoketllebellnasmais diversasposies,criandoaindamaisdesafiosao praticante.O Kettlebell ADFOformatodaaladokettlebellADFpermiteatransio para diferentesmovimentos eexerccios comfacilidade e fluidez. O kettelbell uma esfera quase perfeita, com uma baselisa(paraquefiquememp)ecomumaalade espessura e altura que permita que se treine com uma ou duas mos. Observaesinteressantessobreascaractersticasdo kettlebell:1. Espessura da ala: Os 6 Exerccios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Fora - 2010Vocdevesercapazdecolocaropolegarsobrea ponta do seu dedo indicador emum gesto de Okay. Umaalamuitoespessadificultarapegada resultando em perda de aderncia2. Altura da alaEmposiode descanso(clean), abase dokettlebell (esfera)devedescansarem cimadoseuantebraomantenhoo punho reto! Evite flexionar o punho nessa posio. 3. Distncia entre a base do handlePara garantirtransies suaves entre osmovimentos eexerccios,adiferenanodevesernem demasiadamente estreita nem muito larga. Os 6 Exerccios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Fora - 2010Punho eretoPunho ereto na posio de cleanOs 6 Exerccios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Fora - 2010Swing: o exerccio base para todo o treinamento de kettlebell. A extenso do quadril, desenvolvida com o swing, essencial no fortalecimento da regio mais frgil do corpo, a coluna vertebral, bem como todo o complexo quadril-pelve-lombar, o Core.1OS 6 EXERCCIOS BSICOS DO KETTLEBELL TRAININGPosioinicial:Psafastadosnalarguradosombrose ligeiramentevoltadosparafora,posterioresdecoxae glteosalongadoseativados,escpulasretradase encaixadas e manter a coluna em posio neutra e segura, uma mo segurando o kettlebell e este colocado entre os tornozelos.Swi ng:Apsopri mei romovi mento,o kettlebellatingiropesozeronaalturado queixoe,porcausadaforadagravidade, descer;e,novamente,composterioresde coxa, glteos, quadrceps e pscontra o solo, repetiromovimento seco e slidodo quadril, gerando mais um swing e assim por diante. O segredo e grande conceito do swinge de todo otreinamentodekettlebellsusarainrcia emnossofavor,semprecomoobjetivode integrarefazerocorpoaprenderagerare receberforas,fazendoocorpotrabalhar como uma unidade.Comeandooswing:Ativarposterioresdecoxa, pressi onarospscontraosol oecontrai ros quadrcepse,emummovimentosecoeslido, estenderoquadrilecontrairglteos,fazendocom queokettlebellganhemovimento;estabilizare retrairescpulasanulandoaforacentrfugaqueo kettl ebel lpuxarparafrente.Osbraosno e x e r c e mt r a b a l h o ,a p e n a sa c o mp a n h a mo movimento,focando assim em um trabalhointegrado do corpo todo.Veja esse movimento no canal ADF Veja esse exerccio e muitos outros no nosso canal ADFOs 6 Exerccios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Fora - 2010Comeandooclean:Comonoswing,oque fazo kettlebellsair do choeviajarata altura dos ombros a extenso forte e slida doquadril,ouseja,osbraosquaseno trabalham,somentedirecionamokettlebell ataposioderack.Aforavemdos quadris e pernas.Posioderack:Finaldomovimentodo clean,pernasestendidas,quadrcepse glteoscontradoseflexoresdoquadril estendidos.Okettlebellficaapoiadono antebraoeoscotovelospressionamos oblquosdoabdome.Aforae opesoficam nosgrandesdorsais,gerandoumapostura perfeita.Clean: O clean parece ser um dos exerccios mais fceis de ser realizado, mas, na verdade, para realiz-lo propriamente so necessrias tcnicas e grande conscincia corporal. um exerccio excelente por si s. E ainda pode ser usado como transio para a realizao de outros exerccios como o military press e o front squat. 2Posio inicial: Exatamente com a posio inicial do swing, porm com um pouco mais de flexo de joelho, mantendo o tronco mais elevado, como num Os 6 Exerccios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Fora - 2010MILITARY PRESS: Principal exerccio de fora no Kettlebell training, lembra um desenvolvimento, porm sua trajetria em C e seu foco em depresso escapular o tornam um exerccio que desenvolve muito a super rigidez do corpo todo.3Movimento:Omilitarypressnosetratadeum exercciodeombros,comoodesenvolvimentocom halteres,masumexercciodecorpointeiro.Paraqueo kettlebellchegueemseu ponto mais alto com os braos estendidos,aforafeita comaunio de vrios grupos mu s c u l a r e s .G l t e o s contraem,pspressionamo soloeoblquosegrande Posio inicial:O military press comea na posio de rack, logo aps um clean ser realizado.Veja esse movimento integrado numa sequncia complexa no canal ADFOs 6 Exerccios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Fora - 2010FrontSquat:O agachamentocomkettlebellsconsideradoumdosmaisfuncionais paraodesenvolvimentodeexibilidadeeforasimultaneamente.Semprefoimuito difundido queoagachamentoat90seriaomais seguroecorreto,porm, agachar completamente umpadro de movimento essencialpara o serhumano enasce com o indivduo, sendo perdido durantea vida. Podemos observarcrianas de 2 ou3 anos queagachamcompletamentecomfacilidade.READQUIRASEUAGACHAMENTO COMPLETO... VOC O TEM! USE-O! DESENVOLVA-O!4Posio Inicial: Posio de rackMovimento:Maisumexerccioquecomeana posioderack...Umagachamentocompleto realizadocom controle e postura perfeita.Flexionar o quadril, pressionar os ps contra o solo.Detalhe:amooposta(quenosegurao kettlebell) est sempre cerrada, isto se d devido ao conceito de super stiffness (super rigidez)... consiste emcentralizareconcentraraforae aenergiano corpotodo,evitandoovazamentodestafora (energia),gerando assimmaisforafuncional.Este conceitoseaplicaemquasetodososmovimentos realizados com kettlebell.Veja esse movimento no canal ADFOs 6 Exerccios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Fora - 2010SNATCH: O snatch o exerccio mais clssico do kettlebell training, assim como um dos levantamentos olmpicos. Muito utilizado em Competies de Kettlebells, na Rssia, tanto por tempo quanto por nmero de repeties, e considerado um dos esportes nacionais.O arranco olmpico (snatch) um dos exerccios mais completos e ecientes se tratando de fora, exploso e funcionalidade de toda cadeia de movimento, tanto no treinamento de atletas, quanto no treinamento de clientes/alunos e em tness em geral. O exerccio, quando feito unilateralmente, serve como uma ferramenta funcional para identicar assimetrias e desequilbrios musculares.5Incio:Omovimentodosnatchcomeanoswinge,maisuma vez,quadris,posteriores de coxa,glteos,quadrceps,almde eretoresdacoluna,grandedorsaleestabilizadoresinternos, trabalhamemcompletasinergiaparaqueokettlebellprossiga seu curso e chegue na posio final acima da cabea com fluidez, eficincia e segurana.Transio: cotovelos semi-flexionados, mantenha o kettlebell subindo em uma linha reta paralela ao corpoPosiofinal:Estaa mesmaposiofinaldo militarypress.Braose cot ovel osest endi dos, escpulasencaixadase grandedorsaleoblquos ativadoseresponsveis pel aest abi l i zaodo Veja esse exerccio no canal ADFOs 6 Exerccios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Fora - 2010Turkish Get-Up: O turkish get up (levantamento turco) um exerccio que trabalha todos os planos de movimento (sagital, frontal e transverso) ao mesmo tempo, integrando os msculos e o movimento como uma unidade. Esse movimento proporcionar um desenvolvimento natural da estabilizao dos ombros, ao passar por vrias amplitudes que poderiam ser consideradas no estveis em outras situaes.6www. r e v i s t a f e e t n e s s . c o m. b r www. r e v i s t a f e e t n e s s . c o m. b rMILITARY PRESS: A primeira impresso que o military press causa de que se trata de um exerccio de ombros, porm,narealizaocorretadestepotenteexerccio,constatamosqueosdeltidesnotmgrandeaoesim oblquos e grande dorsal. 3Posio inicial:O military press comea na posio de rack, logo aps um clean ser realizado.Movimento: O military press no se trata de um exerccio de ombros, como o desenvolvimento com halteres, mas um exerccio de corpo inteiro. Para que o kettlebell chegue em seu ponto mais alto com os braos estendidos, a fora feita com a unio de vrios grupos musculares. Glteos contraem, ps pressionam o solo e oblquos e grande dorsal que fazem o kettlebell subir.4FRONT SQUAT: O agachamento com kettlebells considerado um dos...</p>