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CAPTULO 4
MTODOS DE TREINO FSICO
401. Generalidades
a. Conceito de Treino Fsico
Ao definirmos, no Captulo 1, o conceito de EFM, dissemos que ele englobaum conjunto de actividades nas quais se inclui o Treino Fsico (TF) o qual,em funo dos seus objectivos, pode assumir as formas de Treino FsicoGeral (TFG), Treino Fsico Especfico (TFE) ou Treino Fsico de AplicaoMilitar (TFAM).Ora, o Treino Fsico, em qualquer das suas modalidades, no mais do queuma actividade organizada e planificada que visa a preparao psicomotorados Instruendos atravs da aplicao de exerccios fsicos (cargas de treino)com determinadas caractersticas de intensidade, volume, frequncia ecomplexidade, de efeito generalizado ou, apenas, localizado, funcionandocomo estmulos capazes de originar modificaes (adaptaes) progressivasa todos os nveis (estrutural, funcional, neuromuscular e psicolgico) comvista aquisio do melhor rendimento possvel numa determinada actividade,nomeadamente de combate.
b. Classificao dos mtodos
Os mtodos de treino preconizados neste Captulo foram seleccionados emfuno:
Das capacidades psicomotoras a desenvolver; Da educao fsico-desportiva dos Instruendos anterior sua entrada paraas fileiras;
Da sua facilidade de execuo e/ou implementao; Das infra-estruturas (materiais e humanas) existentes na maioria dasU/E/O;
Do seu interesse militar.
De acordo com os objectivos de instruo, os referidos mtodos foram agrupadoscomo segue: Preparatrios Objectivo: Aquisio da condio fsica de base Meios: Ginstica de Base (BASE) Corrida Contnua (Cor Cont);
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Formas diversificadas de Marcha, Corrida e Saltitar; Alongamentos (Al) (Stretching); Exerccios com Bolas Medicinais (Bl Med); Exerccios com Basto de Madeira (BastMad); Exerccios com Halteres Curtos (HaltCrt); Fartlek (Fk); Treino em circuito (TC); Jogos (Jg).
De manuteno
Objectivo: Manuteno da condio fsica Meios:
Ginstica de Manuteno (GMan); Jogging (Jogg); Percurso Natural (P Nat); Cross Promenade (C Prom); Caminhada (Cam) (Trekking); Desportos (Desp).
De aplicao militar
Objectivo: Aquisio, desenvolvimento e manuteno de determinadosgestos, tcnicas e capacidades psicomotoras preparatrias para o combate.
Meios: Ginstica de Aplicao Militar (GAM); Combate Corpo-a-Corpo (CCC); Marcha e Corrida (MARCOR); Marcha Forada (MARFOR); Tcnicas especiais:
Exerccios com Traves ou Toros; Embarque e desembarque em viaturas; Tcnicas de Transposio (Slide, Rapell, etc.);
Pistas e Percursos de Aplicao Militar (PAM).
Assim sendo, enquanto os mtodos preparatrios so prioritariamente aplicadosna Instruo Bsica (IB), os de aplicao militar ajustam-se mais InstruoComplementar (IC); por sua vez, os de manuteno, como o prprio nomeindica, destinam-se essencialmente manuteno da condio fsica paraalm do perodo de Instruo, podendo igualmente ser aplicados aos Instruendosdas especialidades de durao mais prolongada.Mas, ateno, trata-se apenas, como se disse, de uma classificao estabelecidaem funo da fase de Instruo em que so prioritariamente adoptados. Emboa verdade, qualquer dos mtodos includos no grupo dos preparatriospode ser utilizado para a manuteno da condio fsica adquirida, como
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tambm se pode recorrer, com bons resultados, a qualquer dos catalogados
como de manuteno, para a aquisio e desenvolvimento das capacidades
psicomotoras essenciais aquisio de uma boa condio fisica de base.
J no que concerne aos seus efeitos ou, o mesmo dizer, das estruturas que
predominantemente afectam, os mtodos podem ser classificados como de
dominante orgnica (Corrida Contnua, Jogging, Fartlek, etc.), de dominante
muscular (exerccios com Bolas Medicinais) ou mista (Treino em Circuito,
Cross Promenade, etc.).
De referir, tambm, que dos mtodos de aplicao militar indicados, alguns so de
exclusiva aplicao a Foras Especiais ou aUnidadesOperacionais como, por exemplo,
o Combate Corpo-a-Corpo ou as Tcnicas de Transposio.
Daqueas referidasTcnicas, nomeadamente asdeTransposio, dadaa suacomplexidade
e dificuldade, aliadas aos meios tcnicos e normas de segurana que exigem, sero
objecto de um desenvolvimento especfico, em anexo ao presente Manual.
Dos mtodos de manuteno atrs referidos, alguns, como por exemplo a
Ginstica de Manuteno, destinam-se, essencialmente, a pessoal no
arregimentado, trabalhando em locais que no disponham ou no tenham
acesso fcil a infra-estruturas desportivas.
Para este pessoal so igualmente, de recomendar, pelas suas caractersticas,
os Alongamentos (Stretching), nomeadamente pelo facto de poderem ser
executados em qualquer local.
402. Mtodos Preparatrios
a. Ginstica de Base (BASE)
(1) Finalidade
A BASE engloba um conjunto de exerccios diversificados (de efeito
localizado ou de activao geral, especiais de destreza, de suspenso e
apoio, saltos, etc.), destinados, de uma forma geral, ao desenvolvimento
das principais capacidades motoras, nomeadamente da Fora, da
Coordenao e da Flexibilidade, com especial incidncia nos grupos
musculares e articulaes mais directamente solicitados, a par da correco
da postura e da atitude geral.
(2) Organizao
Local e materiais
A BASE pode realizar-se em qualquer local com uma rea mnima de
2525 metros e onde existam ou se coloquem previamente os mate-riais necessrios para cada sesso (barras ou traves, plintos, bocks,
colches, etc.)
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Os elementos da EqInstr (Instrutor, Monitor e Auxiliar) devem estarmunidos de cronmetro e apito.
Uniforme
Uniforme de Ginstica.
Disposio da classe
Varivel de acordo com o nmero de Instruendos, rea disponvel etipo de exerccios.Por norma, deve utilizar-se o dispositivo em crculo, a uma fileira,com cerca de 8 metros de raio.O crculo a duas fileiras, por ser de controlo mais difcil, s deve seradoptado se o nmero de Instruendos ou a rea de instruo o justificarem.Neste caso, os crculos, concntricos, tero raios de aproximadamente8 a 9 metros, com os Instruendos dispostos em xadrez.No dispositivo em crculo, o Instrutor, coadjuvado pelo Monitor e oAuxiliar, comanda a sesso do interior do crculo (Fig 4-1).
Fig 4 - 1 Dispositivo em crculo a duas fileiras
(3) Normas Gerais de Comando
Cada sesso deve ser cuidadosamente preparada e o material necessrio
para a sua execuo colocado, com a devida antecedncia, no local
prprio;
Todos os elementos da EqInstr devem conhecer perfeitamente o esquema
da sesso;
Se os meios forem insuficientes em relao ao nmero de Instruendos,
a classe pode ser dividida em dois ou trs grupos, de acordo com o
nmero de elementos da EqInstr, executando cada grupo um exerccio
(aparelho) diferente sob o comando de cada elemento daquela EqInstr.
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(Por exemplo, enquanto o Instrutor comanda um grupo que executa osalto de plinto, o Monitor comanda o outro que executa cambalhotas);
Os elementos da EqInstr devem apresentar-se perante a classe comporte correcto e aprumado e adoptar uma disposio tal que lhes permitaabranger a totalidade dos Instruendos;
No caso de impedimento do Instrutor, o Monitor assume o comandopor forma a no haver quebra do rendimento da instruo;
A sesso deve ser comandada com dinamismo, autoridade e desembarao; As vozes de comando devem ser dadas de forma clara e enrgica ecom vocalizao apropriada (para movimentos rpidos empregam-sevozes de execuo breves; movimentos lentos so comandados comvozes de execuo arrastadas);
Por norma, o comando verbal dos exerccios compreende: a vozpreparatria (designao do exerccio), uma pausa intermdia(de um a dois segundos), a voz de execuo e a voz de CESSARou ALTO;
A voz de CESSAR (a dois tempos) ou a voz de ALTO (num stempo) marcam o fim do exerccio;
A voz de advertncia ( base de expresses tais como: Escola,Ateno, etc.) s se torna necessria antes dos exerccios ou atitudesem que se utilizam formas de expresso simples que determinam imediataexecuo, como, por exemplo, sentido, alto, subir, etc.;
Sempre que se torne oportuno (corrida diversificada, sprint, etc.) podesubstituir-se a voz de execuo por um sinal de apito;
O nmero de repeties dos exerccios deve ser, em princpio, respei-tado; para facilitar, pode utilizar-se a contagem dupla que consisteem contar o nmero de repeties em vez do ltimo tempo do exerccio;(Exemplo de comando de um exerccio com 4 repeties: 1, 2, 3, uma;1, 2, 3, duas; 1, 2, 3, trs; 1, 2, CESSAR (em dois tempos) ou 1, 2,3... ALTO);
A contagem dos tempos pode ser intercalada com vozes explicativasdo movimento, por exemplo: Para cima... (1), para baixo... (2) ouainda, saltar... (1);
Uma repetio compreende o nmero total de tempos em que o exercciose decompe;
Nos exerccios seguidos, isto , no decomponveis em tempos (ex:saltitar) ou de execuo livre, sem nmero de repeties pr-estipulado(ex: abdominais em 1 m), no se deve ultrapassar o tempo que lhesfoi atribudo;
De igual modo deve respeitar-se o tempo dedicado a cada fase dasesso, nem que para isso se tenha de cortar no nmero de repetiese/ou tempo de cada exerccio, nomeadamente nas primeiras sessesdestinadas aprendizagem do esquema;
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O ensino dos exerccios deve ser feito por exemplificao do Monitore do Auxiliar no devendo os Instrutores alongar-se muito em explicaesverbais, quantas vezes com terminologia difcil de entender. Apenas assesses exclusivamente reservadas informao justificam explicaesum pouco mais detalhadas;
Devem evitar-se, a todo o custo, os tempos mortos. Sempre que possvel,em especial na formatura em crculo, manter os Instruendos emmovimento (marcha lenta) enquanto se procede exemplificao dosexerccios;
Para uma melhor apreenso dos exerccios por parte dos Instruendos,em especial nas primeiras sesses, o Instrutor deve comandar o exerccioa um ritmo mais lento e decomposto nos seus tempos, para passar emseguida sua forma completa e com a velocidade e ritmo prprios;
Em termos gerais, a velocidade de execuo dos exerccios inversamenteproporcional massa do(s) segmento(s) a mover e amplitude doprprio movimento;
Nos movimentos com insistncias, estas no devem fazer-se de formabrusca, sob pena de, a curto/mdio prazo, se provocarem graves danosnas articulaes e nos msculos postos em jogo. Assim, depois de seter obtido a amplitude mxima do movimento, a insistncia serveapenas para prolongar, de forma moderada, aquela;
Para se conseguirem atingir os objectivos de cada exerccio, e da prpriasesso, a EqInstr deve exigir, sempre, da parte dos Instruendos, amxima correco das posies, atitudes e movimentos;
De igual modo, e no intuito de se obter uma uniformizao deprocedimentos e resultados fiveis durante a realizao das Provas deAptido Fsica (PAF), dentre a panplia de exerccios de cada sesso,deve dedicar-se especial ateno queles que constam das referidasbaterias de testes;
O Instrutor no deve interromper o comando dum exerccio para corrigir,apenas, um Instruendo; as correces individuais so uma das tarefasdo Monitor e do Auxiliar, e devem ser feitas sem interferir com ocomando do Instrutor;
Se se trata de uma falta colectiva (cometida por grande nmero deInstruendos), o exerccio deve ser ensinado e demonstrado de novo.
(4) Normas Gerais de Segurana
Ter permanentemente em ateno o grau de fadiga dos Instruendos,nomeadamente atravs da deteco dos seguintes sintomas:
Respirao ofegante; Nmero de pulsaes elevado; Afluxo excessivo de sangue face, ou palidez; Execuo incorrecta de exerccios simples e habitualmente bemexecutados;
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Utilizar o terreno mais adequado para a instruo, nomeadamente para
a execuo dos saltos, cambalhotas e exerccios no solo;
Quando a instruo for ministrada ao ar livre, em dias de chuva devem
evitar-se os exerccios que obriguem PI de deitado no solo (ex:
abdominais);
Nas sesses ministradas em ginsios (pavilhes) deve ter-se em especial
ateno o estado de conservao, de limpeza e de aderncia do respectivo
piso;
Vigiar, sobretudo, os Instruendos que revelem maiores dificuldades;
Ter a permanente preocupao de evitar acidentes, nomeadamenteatravs da adopo das seguintes medidas:
Respeitar a progresso do ensino, em especial dos exerccios mais
difceis e fatigantes;
Verificar, previamente, as condies do local onde vai ser ministrada
a sesso, bem como o estado do material e equipamento a utilizar
(plintos, bocks, traves, etc.);
Instruir o Monitor e o Auxiliar sobre a forma mais adequada de
ajudar os Instruendos e coloc-los nos lugares mais indicados para
prestarem essa ajuda;
Recorrer ajuda de Instruendos, apenas quando se torne estritamente
necessrio, e, mesmo assim, s depois destes estarem devidamente
instrudos sobre a forma de prestarem essa ajuda.
Chamar a ateno dos ajudantes para os seguintes aspectos:
Ajudar somente quando necessrio;
Colocar-se na direco do movimento com base de sustentao
apropriada, atento e pronto a intervir;
Procurar evitar a queda sem nunca segurar o corpo abaixo do seu
centro de gravidade ou prejudicar, de qualquer forma, os movimentos
dos braos do executante, necessrios para a conservao ou
recuperao do seu equilbrio;
Ter especial ateno s possibilidades de queda retaguarda, a fim
de a evitar;
No caso especial dos saltos, colocar-se muito perto do aparelho a
transpor, mas de forma que no embarace a execuo, seguir a
trajectria e, se ela se realizar normalmente, deslocar-se para junto
do local da queda;
Nos saltos de bock (plinto) variar a altura do aparelho em funo dos
progressos verificados;
Tambm nos saltos a recepo tem de ser, sempre, em piso macio, de
preferncia colches com bom nvel de absoro do impacto da queda.
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(5) Execuo
Nota: A cada exerccio corresponde uma gravura, a sua descrio indicandoo Aparelho (Ap) utilizado (Ex.: Trave), a Posio Inicial (PI) e o Movimento
(Mov) decomponvel ou no em tempos (ts), indicados por nmeros
entre parntesis, bem como o nmero total destes.
(a) Exerccios de pernas
EXERCCIO N. 1: FLEXO/EXTENSO DE PERNAS
Fig 4 - 2
PI: De p, pernas naturalmente afastadas, mos naturalmente
fechadas;
Mov: Grande flexo das pernas, at tocar com os ns dos
dedos no solo ao lado dos ps (1); uma insistncia (2);
PI (3) ........ (3 ts).
EXERCCIO N. 2: FLEXO/EXTENSO, LATERAL,ALTERNADA, DAS PERNAS
Fig 4 - 3
PI: De p, pernas estendidas, ps em grande afastamento,mos aos quadris;
Mov: Flectir lateral e alternadamente o joelho direito (1) e o
joelho esquerdo (2), transportando o peso do corpo para
o lado da perna flectida ......... (2 ts).
Obs.: Deslocamento no plano frontal mantendo os ps fixos.
P1 1 2 3=P1
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EXERCCIO N. 3: FLEXO/EXTENSO, ALTERNADA,DAS PERNAS
Fig 4 - 4
PI: Agachado, perna direita (esquerda) em grande flexo,
perna esquerda (direita) em extenso, mos em apoio no
solo;
Mov: Flectir alternadamente o joelho direito (1) e o joelho
esquerdo (2), transportando o peso do corpo para o lado
da perna flectida ....... (2 ts).
Obs.: Deslizar as mos frente do corpo para manter o equilbrio.
EXERCCIO N. 4: FLEXO/EXTENSO RETA-GUARDA, ALTERNADA, DAS PERNAS
Fig 4 - 5
PI: Sentido;
Mov: Grande flexo de uma perna e extenso da outra
retaguarda, com apoio das mos no solo, dedos voltados
para a frente (1); uma insistncia com a perna flectida
(2); PI (3) .......... (3 ts).
Obs.: Iniciar o exerccio alternadamente com a perna esquerdae direita.
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EXERCCIO N. 5: FLEXO/EXTENSO LATERAL,ALTERNADA, DAS PERNAS
Fig 4 - 6
PI: De p, pernas naturalmente afastadas; Mov: Grande flexo de uma perna e extenso lateral da ou-
tra, com apoio das mos no solo pelas pontas dosdedos (1); uma insistncia com a perna flectida (2);PI (3) ........ (3 ts).
Obs.: Iniciar o exerccio alternadamente com a perna esquerdae direita.
EXERCCIO N. 6: FLEXO/EXTENSO, POR SALTO RETAGUARDA, DAS PERNAS
Fig 4 - 7
PI: Sentido;
Mov: Elevao dos calcanhares, simultnea com a elevao
anterior dos braos com palmas das mos voltadas para
baixo e dedos estendidos (1); grande flexo das pernas
apoiando as mos no cho por fora das pernas (2);
extenso simultnea das pernas retaguarda por meio
de um salto (3); por salto, flexo simultnea das pernas
voltando posio anterior (4); extenso das pernas
simultnea com elevao anterior dos braos (5); Retorno
PI (6) .......... (6 ts).
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(b) Exerccios de braos
EXERCCIO N. 7: CIRCUNDUO ALTERNADA DOSBRAOS NO PLANO SAGITAL
Fig 4 - 8
PI: De p, pernas naturalmente afastadas ou, como alternativa,
com os Instruendos em movimento (marcha lenta);
Mov: Grande circunduo alternada dos braos.
EXERCCIO N. 8: ELEVAO ANTERIOR/AFASTA-MENTO LATERAL DOS BRAOS
Fig 4 - 9
PI: De p, pernas naturalmente afastadas ou, como alternativa,
com os Instruendos em movimento (marcha lenta);
Mov: Elevao anterior dos braos (1); afastamento lateral dos
braos altura dos ombros (2); retorno PI por
movimentos inversos (3, 4) ......... (4 ts).
Obs.: Como variante, os braos, depois da elevao anterior,cruzam e descruzam pelos antebraos, em dois tempos (2,
3), voltando PI (4, 5 e 6) ........ (6 ts).
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EXERCCIO N. 9: CIRCUNDUO ALTERNADA DOSBRAOS, PARALELOS, NO PLANO FRONTAL
Fig 4 - 10
PI: De p, pernas naturalmente afastadas, ombros baixos e
fixos, braos ao longo do corpo;
Mov: Grandes circundues dos braos, paralelos, no plano
frontal, ora num sentido ora noutro.
Obs.: Numa fase posterior, conjugar o movimento dos braoscom saltos laterais para o lado do sentido da rotao.
EXERCCIO N. 10: CIRCUNDUO SIMULTNEADOS BRAOS NO PLANO FRONTAL
Fig 4 - 11
PI: De p, pernas naturalmente afastadas, ombros baixos e
fixos;
Mov: Grandes circundues simultneas dos braos estendidos,
no plano frontal, ora num sentido ora noutro, cruzando-
-os pelos antebraos quer acima da cabea quer abaixo
da cintura.
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EXERCCIO N. 11: EXTENSO DE BRAOS EM QUE-DA FACIAL
Fig 4 - 12
PI: Deitado facial, mos debaixo dos ombros em apoio no
solo;
Mov: Extenso completa dos braos, mantendo o corpo em-
pranchado (1); flexo dos braos at tocar ligeiramente
com o peito no solo (2).......... (2 ts).
(c) Exerccios de mobilizao geral do tronco
EXERCCIO N. 12: FLEXO/EXTENSO DO TRONCO NOPLANO SAGITAL
Fig 4 - 13
PI: De p, pernas afastadas de 2 ps, braos em elevao
superior;
Mov: Grande flexo do tronco frente (sem dobrar os joelhos),
procurando tocar com as mos no solo (1); uma insistncia
(2); PI (3) .......... (3 ts).
Obs.: Numa fase posterior, efectuar o mesmo movimento, partindoda PI com pernas juntas e cruzadas, braos naturalmente
pendentes. Alternar a posio das pernas.
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EXERCCIO N. 13: FLEXO/ROTAO DO TRONCO FRENTE, TOCANDO ALTERNADAMENTE COM AS
MOS NO P DIREITO (ESQUERDO)
Fig 4 - 14
PI: De p, pernas afastadas de dois ps, braos em elevao
superior, palmas das mos voltadas uma para a outra;
Mov: Grande flexo do tronco frente sobre o lado esquerdo,
tocando com as mos no p esquerdo (1); uma insistncia
com flexo direita tocando com as mos no p direito
(2); PI (3) ........... (3 ts).
EXERCCIO N. 14: FLEXO/ROTAO NO PLANOFRONTAL DO TRONCO
Fig 4 - 15
PI: De p, braos em elevao lateral;
Mov: Flexo do tronco frente at horizontal, rodando em
seguida, ora num sentido, ora noutro, sem se endireitar.
Obs.: Conservar os braos estendidos, a cabea e os ombrossolidrios com o tronco.
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EXERCCIO N. 15: FLEXO DO TRONCO FRENTE,CRUZANDO OS BRAOS NO PLANO FRONTAL
Fig 4 - 16
PI: De p, pernas afastadas de dois ps, braos em elevao
lateral;
Mov: Grande flexo do tronco frente (sem dobrar os joelhos),
com oscilao livre dos braos, cruzando os antebraos
(1); uma insistncia com o tronco, descruzando os
antebraos (2); PI (3) ......... (3 ts).
EXERCCIO N. 16: FLEXO LATERAL ALTERNADA DOTRONCO, ELEVAO SUPERIOR ALTERNADA DOS
BRAOS
Fig 4 - 17
PI: De p, pernas afastadas de dois ps, braos pendentes;
Mov: Flexo alternada do tronco esquerda (direita) com
elevao superior do brao do lado oposto.
Obs.: Como variante, o brao do lado da flexo pode, no momentodesta, assentar, pelo antebrao, nas costas.
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EXERCCIO N. 17: ROTAO DO TRONCO COM BRA-OS EM ELEVAO LATERAL
Fig 4 - 18
PI: De p, pernas afastadas, braos em elevao lateral;
Mov: Rotao alternada do tronco, ora num sentido ora noutro,
conservando os braos estendidos e os ombros fixos.
EXERCCIO N. 18: CIRCUNDUO DO TRONCO
Fig 4 - 19
PI: De p, pernas afastadas de dois ps, braos em elevao
superior com mos juntas e polegares cruzados;
Mov: Ligeira inclinao do tronco frente, seguida de grande
circunduo, lenta, do tronco.
Obs.: Iniciar o exerccio alternadamente pela esquerda e peladireita. Respirao livre.
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EXERCCIO N. 19: FLEXO/ROTAO DO TRONCO EFLEXO DE PERNAS
Fig 4 - 20
PI: De p, pernas naturalmente afastadas, mos nuca;
Mov: Grande elevao anterior e alternada das pernas flectidas
pelo joelho, simultnea com pequena flexo/rotao do
tronco, tocando com o cotovelo direito (esquerdo) no
joelho esquerdo (direito) ........... (1+1 ts).
Obs.: Numa segunda fase, executar o exerccio saltitando sobreo p de apoio.
(d) Exerccios dorso-lombares
EXERCCIO N. 20: EXTENSO DORSAL ACTIVO-PASSIVA
Fig 4 - 21
PI: Dois a dois, de p, frente a frente, com a perna do
mesmo lado estendida frente e a perna da retaguarda
flectida, tronco flectido horizontal, braos estendidos
no prolongamento do tronco, palmas das mos assentes
sobre as omoplatas do parceiro;
Mov: Insistncias, acentuando a inclinao do tronco.
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EXERCCIO N. 21: EXTENSO LOMBAR PASSIVA
Fig 4 - 22
PI: Dois a dois, sentados, frente a frente, pernas estendidas
e afastadas, ps contra ps, priso mtua de mos, braos
estendidos;
Mov: Um inclina-se retaguarda enquanto o outro se deixa
alongar, passivamente, em flexo forada para a frente.
Obs.: Movimento alternado, sem paragens.
EXERCCIO N. 22: DORSAIS
Fig 4 - 23
PI: Deitado facial, mos debaixo do queixo;
Mov: Extenso do tronco, mos aos ombros (1); Insistncia
(2); PI (3) .......... (3 ts).
Obs.: Numa fase posterior, adoptar uma das seguintes variantes:
Extenso do tronco, mos nuca (1); Insistncia (2);
PI (3) ......... (3 ts).
Extenso do tronco com elevao lateral (1) ou superior
dos braos (2); PI (3,4) .......... (4 ts).
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EXERCCIO N. 23: EXTENSO DORSO-LOMBARPASSIVA
Fig 4 - 24
PI: Dois a dois, de p, costas com costas;Ajudante: Pernas afastadas, braos em elevao superior,mos agarrando os pulsos do Executante;Executante:: Pernas unidas, braos em elevao superior;
Mov: Ajudante: Ligeira flexo das pernas (1); grande flexodo tronco frente at tocar com as mos do Executanteno solo (2); PI .......... (3);Executante: Estende-se, passivamente, sobre as costasdo Ajudante (ombros relaxados, pernas pendentes,completamente descontradas) .......... (3+3 ts).
Obs.: Numa fase posterior, o Executante completa o movimentopor cambalhota retaguarda aps o que se levanta,juntamente com o Ajudante, ficando os dois frente a frente,braos em elevao anterior, com o Ajudante mantendo ospulsos do Executante agarrados.
EXERCCIO N. 24: EXTENSO DORSO-LOMBARACTIVA
Fig 4 - 25
PI: De joelhos, mos segurando os tornozelos; Mov: Extenso dorso-lombar por elevao da bacia (1);
PI (2) ........... (2 ts).
Obs.: No largar os tornozelos. Elevar completamente a bacia,definindo bem a posio.
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(e) Exerccios abdominais
EXERCCIO N. 25: ABDOMINAIS SEM PS FIXOS
Fig 4 - 26
PI: Deitado dorsal, braos ao longo do corpo, palmas das
mos no solo;
Mov: Flexo rpida das pernas com joelhos unidos, ps em
apoio no solo e elevao simultnea do tronco to-
cando com as mos no solo ao lado dos ps (1);
PI (2) .......... (2 ts).
Obs.: Expirar na elevao do tronco; Inspirar no retorno PI;
O ritmo de execuo livre.
EXERCCIO N. 26: ABDOMINAIS COM PS FIXOS
Fig 4 - 27
PI: Ajudante: De joelhos, segurando os tornozelos doExecutante;Executante: Deitado dorsal, pernas flectidas a 90o enaturalmente afastadas.
Mos nuca com os dedos entrecruzados e com os ps
fixos (pelo Ajudante);
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Mov: Elevao, flexo e toro do tronco, tocando com o
cotovelo direito no joelho esquerdo (1); retorno PI (2);
Repetio do movimento tocando com o cotovelo esquerdo
no joelho direito .......... (2+2 ts).
Obs.: Expirar na elevao do tronco; Inspirar no retorno PI;
O ritmo da execuo livre;
No tirar as mos da nuca;
No retorno PI tocar com os ombros no cho.
(f) Exerccios de suspenso e de apoio
EXERCCIO N. 27: FLEXO DE BRAOS NA BARRA(TRAVE)
Fig 4 - 28
Ap: Barra ou trave colocada a uma altura que permita a
suspenso;
PI: Suspenso facial (palma das mos voltadas para a frente),
braos em extenso;
Mov: Flexo dos braos colocando o queixo num plano aci-
ma da barra (trave) (1); extenso completa dos braos
(2) ........... (2 ts).
Obs.: Exerccio seguido, sem pausas; Efectuar a extenso completa dos braos, ao segundo
tempo;
No executar a flexo dos braos custa de impulsos,
contores do tronco ou movimentos das pernas (pedalar);
Expirar na flexo;
Inspirar na extenso.
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EXERCCIO N. 28: QUEDA FACIAL INVERTIDA (PINO)
Fig 4 - 29
Ap: Espaldar (ou parede);
PI: Ajudante: De p, p frente, pernas estendidas, braosem elevao anterior;Executante: Grande flexo de pernas, mos em apoiono solo; ou, de p, p frente apoiado pela ponta, braosem elevao anterior com palmas das mos para baixo;
Mov: Queda facial invertida com elevao alternada das pernas.
Obs.: O mesmo exerccio pode ser feito com um Ajudante, comou sem balano.
(g) Exerccios de levantar
EXERCCIO N. 29: LEVANTAR PELA CABEA
Fig 4 - 30
PI: Ajudante: Deitado de costas, pernas unidas, braosao longo do corpo, corpo rgido;
Executante: De joelhos, mos debaixo da nuca doAjudante;
Mov: O Executante levanta, pela cabea, o Ajudante.
Obs.: O Ajudante deve manter o corpo rgido.
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EXERCCIO N. 30: LEVANTAR PELA CABEA E PS
Fig 4 - 31
PI: Ajudante: Deitado de costas, pernas unidas, braos aolongo do corpo, corpo rgido;Executantes: De joelhos, um com mos debaixo da nucae outro segurando os tornozelos do Ajudante;
Mov: Os Executantes levantam, simultaneamente pela cabeae ps, o Ajudante.
Obs.: O Ajudante deve manter o corpo rgido.
(h) Cambalhotas
EXERCCIO N. 31: CAMBALHOTA EM FRENTE
Fig 4 - 32
PI: Grande flexo de pernas com joelhos unidos e elevaodos calcanhares, mos em apoio no solo com dedos paraa frente;
Mov: Cambalhota em frente, sem balano.
Obs.: Enrolamento por flexo progressiva dos braos, avanoda linha dos ombros em relao das mos e livrandoa cabea (queixo unido ao peito), at tocar com asespduas no solo;
Manter o corpo grupado durante a cambalhota; No colocar as mos demasiado afastadas em relao
aos ps;
-
4 24 ORIGINAL
Na fase de aprendizagem, o Instrutor (Monitor) devefacilitar o enrolamento atravs de um toque na nuca do
Instruendo; Numa fase posterior, pode adoptar-se uma das seguintesvariantes de balano:
Cambalhota com apoio das mos, precedida de marchae impulso de um p;
Cambalhota com apoio das mos, precedida de corridae impulso dos dois ps.
EXERCCIO N. 32: CAMBALHOTA RETAGUARDA
Fig 4 - 33
PIs: Sentado, c/pernas estendidas e unidas; ou, sentido; Mov: Cambalhota retaguarda, terminada na atitude de grande
flexo das pernas, mos apoiadas, seguida de sentido.
Obs.: Partindo da posio de sentado, flectir completamenteo tronco frente, com os braos estendidos para diante,
e, a seguir, inclin-lo energicamente retaguarda, elevandoao mesmo tempo os braos e as pernas. Na ocasio em
que o corpo se apoia pelas omoplatas, assentar as mos
de cada lado da cabea, com os dedos para trs.O tronco continua a rolar e as mos, por extenso dos
braos, exercem presso sobre a superfcie de apoio a
fim de permitir a passagem da cabea; finalmente, oExecutante tomar a posio de grande flexo de pernascom as mos apoiadas, seguida de sentido.
Se a PI for a de sentido, cair para a retaguarda, como tronco inclinado em sentido contrrio e os braos
estendidos para diante, a fim de tomar a posio de
sentado e executar os movimentos anteriormentedescritos.
-
4 25 ORIGINAL
(i) Saltos
EXERCCIO N. 33: SALTO DE EIXO SOBRE BOCK
Fig 4 - 34
Ap: Bock (altura varivel);
PI: De p, p retaguarda apoiado pela ponta;
Mov: Corrida preparatria, chamada a ps juntos, salto por
fora das mos por cima do aparelho.
Obs.: Apoio simultneo das duas mos no aparelho; Apoio simultneo com o afastamento das pernas;
Endireitar o tronco na parte final do salto.
EXERCCIO N. 34: SALTO ENTRE MOS SOBRE BOCK
Fig 4 - 35
Ap: Bock (altura varivel);
PI: De p, p retaguarda apoiado pela ponta;
-
4 26 ORIGINAL
Mov: Corrida preparatria, chamada a ps juntos, salto entremos por cima do aparelho, seguido de salto emprofundidade frente.
Obs.: O salto em profundidade frente faz-se, ou retirando sim-plesmente as mos do apoio e saltando a ps juntos, ousaltando em altura e para a frente por enrgica extensodos membros inferiores e elevao antero-superior dosbraos; cair em meia flexo das pernas, abaixando osbraos.
EXERCCIO N. 35: SALTO DE PLINTO EM EXTENSOCOM DUPLO APOIO
Fig 4 - 36
Ap: Plinto em comprimento (n. de caixas varivel); PI: De p, p retaguarda apoiado pela ponta; Mov: Corrida preparatria, chamada a ps juntos, salto entre
mos para cima da extremidade anterior do aparelho,seguido de salto em profundidade para a frente, por foradas mos apoiadas na extremidade posterior.
EXERCCIO N. 36: SALTO DO PLINTO EM EXTENSO
Fig 4 - 37
Ap: Plinto em comprimento (n. de caixas varivel); PI: De p, p retaguarda apoiado pela ponta;
-
4 27 ORIGINAL
Mov: Corrida preparatria, chamada a ps juntos, salto emcomprimento com apoio das mos na extremidadeposterior do aparelho.
EXERCCIO N. 37: SALTO EM CAMBALHOTA PORCIMA DO PLINTO
Fig 4 - 38
Ap: Plinto, transversal (atravessado); PI: De p, p retaguarda apoiado pela ponta; Mov: Corrida preparatria, chamada a ps juntos, salto de
cambalhota por cima do aparelho, com apoio das mosna recepo.
Obs.: Este salto s deve ser introduzido nas sesses depois de osInstruendos dominarem bem a cambalhota frente(exerccio n. 31).
Comear por executar o salto com, apenas, uma caixa do
plinto, e ir aumentando a altura medida que se verificaremntidos progressos nos Instruendos.
Utilizar na recepo um ou mais colches sobrepostos de
forma a amortecer eficazmente aquela.
(6) Estruturao das Sesses
(a) Fases da sesso
O esquema-tipo de uma sesso de Ginstica de Base engloba trsfases distintas:
Fase preparatria ou de aquecimento, destinada a despertar oInstruendo tanto fsica como psiquicamente para a sesso, activara circulao e preparar os principais grupos musculares earticulaes para as tarefas fundamentais, atravs de exercciosligeiros de efeitos generalizados ou localizados. Numa sessode 50 minutos, a sua durao varia dos 10 aos 15 minutos.
-
4 28 ORIGINAL
Fase fundamental, ou seja, a parte mais importante e mais
longa da sesso, porquanto aquela onde se pretendem atingir
os objectivos principais.
Nela devem incluir-se os exerccios de maior intensidade,
aplicados de forma alternada aos principais grupos musculares
e articulaes, bem como exerccios especiais de destreza e
saltos. Numa sesso de 50 minutos devem-lhe ser atribudos
entre 30 e 40 minutos.
Fase final ou de retorno calma, em que se pretende recuperar
o organismo, de forma progressiva, at relativa normalidade.
So particularmente indicados para esta parte da sesso os
exerccios respiratrios, de flexibilidade, de relaxao, segmen-
tares ligeiros e de fcil execuo, com os Instruendos,
preferencialmente, em marcha lenta.
So-lhe destinados, por norma, 10% do tempo total da sesso.
(b) Estrutura-tipo
A composio de uma sesso de Ginstica Base obedece, em linhas
gerais, seguinte sequncia de exerccios:
Fase preparatria
Formas diversificadas de marcha, corrida e saltitar;
Exerccios ligeiros:
Dos membros inferiores;
Dos membros superiores;
De mobilizao do tronco nos trs sentidos (ntero-posterior,
lateral e de toro);
Marcha lenta vontade.
Fase Fundamental
Exerccios dos membros inferiores;
Exerccios dos membros superiores;
Exerccios dorso-lombares;
Exerccios abdominais;
Exerccios de suspenso e apoio;
Cambalhotas;
Exerccios de levantar;
Exerccios de corrida e saltitar;
Saltos.
-
4 29 ORIGINAL
Fase Final
Exerccios variados do tipo atrs referido.
Na sua estruturao deve seguir-se o estipulado no parag. 406
do presente captulo.
(c) Esquemas-tipo
Os esquemas-tipo, a seguir apresentados, foram elaborados com base
nas seguintes premissas:
Esquemas numerados (BASE 1, 2 e 3) de acordo com um
determinado grau de progresso (do mais simples para o mais
complexo);
Exerccios repartidos pelas fases preparatria e fundamental dasesso, em funo dos seus efeitos, numerados de acordo com a
ordem sequencial com que aparecem na mesma;
Exerccios identificados pela designao e nmero de referncia
tal como aparecem descritos no reportrio da respectiva famlia
em que esto inseridos;
Indicao do n. de repeties, nomeadamente dos exerccios
decomponveis em tempos e comandados;
Indicao do tempo parcial dos exerccios seguidos ou de execuo
livre;
Indicao do tempo total da sesso e de cada uma das fases em
que se divide;
Chamada de ateno na casa Observaes para aspectos achados
pertinentes;
Como bvio, os esquemas de numerao mais baixa esto
especialmente indicados para aplicao na Instruo Bsica e/ou
Complementar;
A eventual aplicao dos esquemas mais complexos est dependente
do grau de progresso evidenciado pelos Instruendos e do seu
grau de preparao anterior;
Com base na panplia de exerccios apresentados e nos princpios
enunciados, vrios arranjos se tornam possveis ao Instrutor de
Educao Fsica, para elaborar e variar o contedo das sesses
desta actividade bsica;
A estrutura da fase final a mesma para a generalidade dassesses de EFM.
-
4 30 ORIGINAL
Observaes:
(a) Executado com os Instruendos em movimento.(b) Instruendos voltados para o centro do crculo.(c) Cada Instruendo executa o mximo de repeties que puder, aps o que se mantm a saltitar (lentamente) no mesmo lugar.(d) A meio do tempo, o Executante troca com Ajudante.(e) Dividir a classe em tantos grupos quantos os elementos da EqInstr, executando cada grupo um tipo de exerccio diferente,
aps o que trocam.Para melhor aproveitamento dos aparelhos existentes e evitarem-se perdas desnecessrias de tempo, a ordem dos exercciospode ser alterada.
(f) Efectuar saltos sucessivos, sem paragens, com os Instruendos sempre em movimento.
Esquema: BASE 1
SEQUNCIA DOS EXERCCIOSFASEN.
ORD.Tempoparcial
Tempototal
Obs
1 CORRIDA NORMAL 1 m - -
2 MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) 30 s - -
3 CORRIDA COM ELEVAO DOS JOELHOS (EXR. N. 50) 30 s - -
4 MARCHA C/PAS. LRG. E GR. OSC. BR. (EXR. N. 39) 30 s - -
5 MARCHA NA PONTA DOS PS (EXR. N. 40) 30 s - -
6 MARCHA SOBRE OS CALCANHARES (EXR. N. 41) 30 s - -
7 MARCHA A GALOPE PARA A FRENTE (EXR. N. 55) 1 m - -
8 CORRIDA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) 30 s - -
9 MARCHA DESC. CIRC. DESENC. C/BR. (EXR. N. 46) 1 m - -
10 EL. ANT./EF. LAT. BR. (EXR. N. 8) 30 s - (a)
11 FL/EXT. TR. PL. SAGTL. (EXR. N. 12) 1 m - (b)
12 FL./ROT. TR./PL. FRTL. (EXR. N. 14) 1 m - (b)
13 FL. LAT. ALTE. TR./EL. SUP. ALTE. BR. (EXR. N. 16) 1 m - (b)
14 MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) 30 s 10 m -
15 FLEXO/EXTENSO DE PERNAS (EXR. N. 1) 1 m - (b)
16 FL./EXT. LAT. ALTE. PRN. (EXR. N. 5) 1 m - (b)
17 MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) 30 s - -
18 EXTENSO DE BRAOS EM QUEDA FACIAL (EXR. N. 11) 1 m - (b) (c)
19 EXTENSO DORSAL ACTIVO-PASSIVA (EXR. N. 20) 1 m - -
20 ABDOMINAIS COM PS FIXOS (EXR. N. 26) 4 m - (d)
21 MARCHA LENTA E VONTADE (EXR. N. 38) 30 s - -
22 FLEXO DE BRAOS NA BARRA (TRAVE) (EXR. N. 27) 1 m - (c) (e)
23 QUEDA FACIAL INVERTIDA (PINO) (EXR. N. 28) 5 m - (d) (e)
24 MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) 30 s - -
25 CAMBALHOTA EM FRENTE (EXR. N. 31) 1 m - (e)
26 CAMBALHOTA RETAGUARDA (EXR. N. 32) 1 m - (e)
27 LEVANTAR PELA CABEA (EXR. N. 29) 5 m - (d) (e)
28 CORRIDA COM SALTO PARA O AR (EXR. N. 57) 1 m - -
29 SLT. C/AF. ANT. POST. DAS PRN. (EXR. N. 62) 1 m - -
30 MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) 30 s - -
31 SALTO DE EIXO SOBRE BOCK (EXR. N. 33) 5 m - (e) (f)
32 SLT. PLT. E./EXT. C/DPL. AP. (EXR. N. 35) 5 m 35 m (e) (f)
ESTRUTURA COMUM A TODAS AS SESSES 5 m
DURAO TOTAL DA SESSO 50 m
PREPARATRIA
FIN
AL
FUNDAMENTAL
-
4 31 ORIGINAL
Observaes:
(a) Executado com os Instruendos em movimento.(b) Instruendos voltados para o centro do crculo.(c) Cada Instruendo executa o mximo de repeties que puder, aps o que se mantm a saltitar (lentamente) no mesmo lugar.(d) A meio do tempo, o Executante troca com o(s) Ajudante(s).(e) Dividir a classe em tantos grupos quantos os elementos da EqInstr, executando cada grupo um tipo de exerccio diferente,
aps o que trocam.Para melhor aproveitamento dos aparelhos existentes e evitarem-se perdas desnecessrias de tempo, a ordem dos exercciospode ser alterada.
(f) Com os Instruendos efectuando voltas ao crculo, alternadamente para o centro ou para fora do mesmo.(g) Efectuar saltos sucessivos, sem paragens, com os Instruendos sempre em movimento.
Esquema: BASE 2
SEQUNCIA DOS EXERCCIOSFASEN.
ORD.Tempoparcial
Tempototal
Obs
1 CORRIDA NORMAL 1 m - -
2 MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) 30 s - -
3 CORRIDA COM CALCANHARES S NDEGAS (EXR. N. 51) 30 s - -
4 MARCHA FLECTIDA (EXR. N. 42) 30 s - -
5 MARCHA COM ROTAO ALTERNADA DO TRONCO (EXR. N. 43) 30 s - -
6 MARCHA COM PONTAP NA LUA (EXR. N. 47) 30 s - -
7 CORRIDA COM CIRCUNDUO DOS BRAOS (EXR. N. 56) 1 m - -
8 MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) 30 s - -
9 MARCHA C./EL. Js. ROT. TR. (EXR. N. 44) 30 s - -
10 CIRCD. ALTE. BRs. NO PL. SAGTL (EXR. N. 7) 30 s - (a)
11 FL./ROT. TR. FRT., TOC. ALTE Ms. P. DIR./ESQ. (EXR. N. 13) 1 m - (b)
12 ROT. TR. C/BRs. EL. LAT. (EXR. N. 17) 1 m - (b)
13 CIRCUNDUO DO TRONCO (EXR. N. 18) 1 m - (b)
14 MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) 30 s 10 m -
15 FL./EXT. RET. ALTE. PRN. (EXR. N. 4) 1 m - (b)
16 MARCHA COM FLEXO DO JOELHO E INSISTNCIA (EXR. N. 45) 1 m - -
17 MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) 30 s - -
18 EXTENSO DE BRAOS EM QUEDA FACIAL (EXR. N. 11) 1 m - (b) (c)
19 EXTENSO DORSAL-LOMBAR ACTIVA (EXR. N. 24) 1 m - (b)
20 ABDOMINAIS COM PS FIXOS (EXR. N. 26) 4 m - (d)
21 MARCHA LENTA E VONTADE (EXR. N. 38) 30 s - -
22 FLEXO DE BRAOS NA BARRA (TRAVE) (EXR. N. 27) 1 m - (c) (e)
23 QUEDA FACIAL INVERTIDA (PINO) (EXR. N. 28) 5 m - (d) (e)
24 MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) 30 s - -
25 CAMBALHOTA EM FRENTE (EXR. N. 31) 1 m - (e)
26 CAMBALHOTA RETAGUARDA (EXR. N. 32) 1 m - (e)
27 LEVANTAR PELA CABEA E PS (EXR. N. 30) 6 m - (d) (e)
28 SALTITAR C/EL. LAT. SUP. BRs. (EXR. N. 63) 1 m - (b)
29 CORRIDA A GALOPE LATERAL (EXR. N. 53) 1 m - (f)
30 MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) 30 s - -
31 SALTO DE EIXO SOBRE BOCK (EXR. N. 33) 3 m - (e) (g)
32 SALTO DE PLINTO EM EXTENSO (EXR. N. 36) 6 m 35 m (e) (g)
ESTRUTURA COMUM A TODAS AS SESSES 5 m
DURAO TOTAL DA SESSO 50 m
PREPARATRIA
FIN
AL
FUNDAMENTAL
-
4 32 ORIGINAL
Observaes:
(a) Executado com os Instruendos em movimento.(b) Instruendos voltados para o centro do crculo.(c) Cada Instruendo executa o mximo de repeties que puder, aps o que se mantm a saltitar (lentamente) no mesmo lugar.(d) A meio do tempo, o Executante troca com o(s) Ajudante(s).(e) Dividir a classe em tantos grupos quantos os elementos da EqInstr, executando cada grupo um tipo de exerccio diferente,
aps o que trocam.Para melhor aproveitamento dos aparelhos existentes e evitarem-se perdas desnecessrias de tempo, a ordem dos exercciospode ser alterada.
(f) Efectuar saltos sucessivos, sem paragens, com os Instruendos sempre em movimento.
Esquema: BASE 3
SEQUNCIA DOS EXERCCIOSFASEN.
ORD.Tempoparcial
Tempototal
Obs
1 CORRIDA NORMAL 1 m - -
2 MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) 30 s - -
3 CORRIDA ESTACIONRIA (SEM DESLOCAO) (EXR. N. 49) 30 s - -
4 CORRIDA PARA A RETAGUARDA (EXR. N. 52) 30 s - -
5 CORRIDA A GALOPE LATERAL, CRUZANDO AS PERNAS (EXR. N. 54) 30 s - (a)
6 MARCHA LENTA E VONTADE (EXR. N. 38) 30 s - -
7 MARCHA C/ELV. ALTE. Js. E BatPalms Sob PRN. FL (EXR. N. 48) 1 m - -
8 CIRC. ALTE. BRs. PRL. PL. FRTL. (EXR. N. 9) 1 m - (a)
9 CIRC. SIMLT. BRs. PL. FRTL. (EXR. N. 10) 1 m - (a)
10 FL. ROT. TR. PL. FRTL. (EXR. N. 14) 1 m - (a)
11 FL. TR. FRT. CRZ. BRs. PL. FRTL. (EXR. N. 15) 1 m - (a)
12 FL. ROT. TR. C/FL. PRN (EXR. N. 19) 1 m - (a) (b)
13 MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) 30 s 10 m -
14 FL./EXT. LAT. ALTE. PRNS. (EXR. N. 2) 30 s - (a)
15 FL./EXT. LAT. ALTE. PRNS. (EXR. N. 3) 1 m - (a)
16 FL./EXT. P/SLT. RET. PRN. (EXR. N. 6) 1 m - (a)
17 MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) 30 s - -
18 EXTENSO DE BRAOS EM QUEDA FACIAL (EXR. N. 11) 1 m - (a) (c)
19 EXTENSO DORSAL-LOMBAR PASSIVA (EXR. N. 23) 4 m - (a) (d)
20 ABDOMINAIS SEM PS FIXOS (EXR. N. 25) 2 m - (a)
21 MARCHA LENTA E VONTADE (EXR. N. 38) 30 s - -
22 FLEXO DE BRAOS NA BARRA (TRAVE) (EXR. N. 27) 1 m - (c) (e)
23 QUEDA FACIAL INVERTIDA (PINO) (EXR. N. 28) 4 m - (d) (e)
24 CAMBALHOTA EM FRENTE (EXR. N. 31) 1 m - (e)
25 CAMBALHOTA RETAGUARDA (EXR. N. 32) 1 m - (e)
26 LEVANTAR PELA CABEA E PS (EXR. N. 30) 6 m - (d) (e)
27 SALTITAR C/EL. LAT. ALTE. PRNs/BRs. (EXR. N. 64) 1 m - (a)
28 CORRIDA COM ROTAES (EXR. N. 59) 1 m - -
29 MARCHA LENTA VONTADE (EXR. N. 38) 30 s - -
30 SALTO ENTRE MOS SOBRE O BOCK (EXR. N. 34) 3 m - (e) (f)
31 SALTO DO PLINTO EM EXTENSO (EXR. N. 36) 3 m - (e) (f)
32 SALTO EM CAMBALHOTA POR CIMA DO PLINTO (EXR. N. 37) 3 m 35 m (e) (f)
ESTRUTURA COMUM A TODAS AS SESSES 5 m
DURAO TOTAL DA SESSO 50 m
PREPARATRIA
FIN
AL
FUNDAMENTAL
-
4 33 ORIGINAL
b. Corrida Contnua (Cor Cont)
(1) Finalidade
A Corrida Contnua (Cor Cont), em regime aerbio (em estado deequilbrio de Oxignio), tem como objectivo fundamental odesenvolvimento das funes cardiorrespiratria e circulatria (capacidadeaerbia).A melhoria da capacidade aerbia a base para o desenvolvimento dacapacidade anaerbia (lctica ou alctica), pelo que a CorCont constituium mtodo de treino especialmente indicado para as fases iniciais doscursos de formao. Por outro lado, atendendo aos benefcios geraisobtidos com a sua prtica, constitui, tambm, um excelente meio demanuteno da condio fsica do pessoal de qualquer escalo etrio.Pode igualmente utilizar-se na fase de aquecimento para outras actividades.
(2) Organizao
Local
A CorCont deve realizar-se num terreno plano ou com declive suave,de piso macio, e com um permetro adequado, por forma a conciliara necessidade de quebrar a eventual monotonia da sesso com apossibilidade de controlo por parte do Instrutor, e garantir, tanto quantopossvel, a mesma intensidade de esforo.
Materiais
Os elementos da EqInstr (Instrutor, Monitor e Auxiliar) devem estarmunidos de Cronmetro e Apito.Torna-se igualmente necessrio que a classe disponha de um nmerosuficiente de Cardiofrequencmetros ou Medidores de FrequnciaCardaca (MFC), no mnimo um por cada Chefe de Fila dos gruposem que eventualmente se possa vir a subdividir.
Uniforme
Uniforme de Ginstica.
Disposio da classe
Em duas colunas. Podero ser constitudos grupos, mais ou menoshomogneos, com base na capacidade cardiorrespiratria de cadaInstruendo e em funo do nmero de elementos da EqInstr (porforma a que cada um controle, no mnimo, um grupo).
(3) Execuo
(a) Determinao da intensidade do esforo
Este tipo de actividade, para atingir os objectivos desejados sem sedesviar do regime aerbio que a caracteriza, deve corresponder a um
-
4 34 ORIGINAL
esforo submximo e de intensidade constante. Mas a determinao
da intensidade, provvelmente o mais importante de todos os
parmetros, reveste-se de alguma complexidade.
Para o efeito, utilizam-se vrios mtodos, dos mais sofisticados aos
mais expeditos, dos quais seleccionamos, pela facilidade de que se
reveste a sua aplicao, os seguintes:
Critrio da Frequncia Cardaca (FC); Critrio da Auto-avaliao.
(b) Critrio da Frequncia Cardaca (FC)
Generalidades
A FC muito utilizada na determinao de esforos do tipo
aerbio, dado que ela aumenta de uma forma relativamente linear
com o esforo e o consumo de Oxignio (O2) quando se atinge
o Volume Mximo de Oxignio (VO2Max) atinge-se aFrequncia Cardaca Mxima (FCMax).A adopo deste critrio baseia-se no estabelecimento de uma
dada Frequncia Cardaca Alvo (FCA), correspondente intensidade do esforo com que vamos trabalhar.
Essa FCA corresponde a uma percentagem (%) da FCMax a
atingir. A sua determinao pressupe a avaliao prvia da FCMax
e da Frequncia Cardaca de Repouso (FCRep) de cadaInstruendo.
Frequncia Cardaca Mxima (FCMax)
A FCMax que pode ser atingida por um determinado indivduo
(j para no falar de indivduo para indivduo) muito varivel.
Ela pode obter-se directa e rigorosamente atravs de testes
laboratoriais (em bicicleta ergomtrica ou tapete rolante), no terreno
de uma forma indirecta (teste Cooper, entre outros) ou de uma
maneira mais prtica e fcil (sem perda de uma razovel preciso)
atravs da frmula:
FCMax=220-Idade (anos)
Embora conscientes de que no se pode encaixar toda a gente
nos mesmos valores determinados a priori por frmulas, e de
que existe, como se disse, grande variabilidade interindividual
em relao FCMax atingvel, a referida frmula apresenta,
como dissemos, em termos mdios, um grau de preciso muito
-
4 35 ORIGINAL
aprecivel, alm de que de aplicao expedita e pode aplicar--se com a mesma probabilidade de erro a elementos dos doissexos e de diferentes escales etrios.
Frequncia Cardaca em Repouso (FCRep)
Tambm chamada Frequncia Cardaca Basal, outro parmetroigualmente importante para a determinao da FrequnciaCardaca Alvo (FCA).Num adulto so, o seu valor mdio oscila entre as 60 e as 80pulsaes por minuto (p.p.m.). Com o treino esses valores tmtendncia para baixar, na medida em que o corao se torna maiseconmico.
Mas os seus valores variam muito, sendo mais elevados tarde
do que no perodo da manh; o esforo fsico, as refeies, as
emoes aceleram-na, tal como a doena.
Por isso, quando se pretende saber a verdadeira FCRep dum
indivduo, ela deve ser medida ao acordar e no antes de se
iniciar um protocolo de esforo. Mas, uma vez que na prtica
isso no se torna fcil, o Instrutor, antes do incio da sesso,
deve colocar, previamente, os Instruendos em completo repouso,
durante um perodo mnimo de 10 m, aps o que procede
determinao da sua FCRep.
Frequncia Cardaca Alvo (FCA)
Uma vez conhecidas a FCMax e a FCRep, estamos em condies
de determinar a FCA, bastando-nos, para tal, aplicar a frmula
de KARVONEN recomendada pelo American College of SportsMedicine, baseada nos referidos parmetros de FCMax e FCRep,
cujos valores se relacionam como segue:
FCA=FCRep+(FCMax-FCRep) %
A diferena (FCMax-FCRep) corresponde Frequncia Cardacade Reserva (FCRes).A % da FCRes com que entramos na supracitada Frmula depende
dos objectivos que se tm em vista com este tipo de actividade.
Assim:
Zona da sade ....................................................... 60 a 70% Zona Aerbia ou Fitness ................................. 70 a 85% Zona de aumento da Performance (Compe-tio) ....................................................................... 85 a 100%
-
4 36 ORIGINAL
Assim, tendo presente a finalidade da CorCont, atrs expressa,devemos trabalhar com valores da ordem dos 70% aos 85% daFCRes.Inicialmente, em especial com os Instruendos de capacidadefuncional mais baixa, devem adoptar-se, dentro da gama de valorespossveis para a FCA, os valores limite mais baixos e ir progredindolentamente at aos mais elevados.
Um exemplo:
Um recruta, do sexo masculino, de 20 anos de idade, e que naInspeco Mdica, durante a Incorporao, acusou uma FCRepde 68 p.p.m., deve integrar um Grupo que trabalhe com umaFCA situada entre os limites a seguir determinados:
Determinao da FCMax
FCMax = 220-Id (anos)= 220-20= 200 p.p.m.
A partir desse valor, e utilizando o valor constante da FCRep(68 p.p.m.), com base na Frmula de Karvonen determinam--se os limites mnimo e mximo da FCA (FCA1 e FCA2):
Utilizando 70% da FCRes
FCA1=68+(200-68) 0,70==68+92,4==160,4 160 p.p.m.
Utilizando 85% da FCRes
FCA2= 68+(200-68) 0,85==68+112,2=180,2 180 p.p.m.,
ou seja, o referido Instruendo deve trabalhar com umaFCA situada entre as 160 p.p.m. e as 180 p.p.m.
(c) Critrio da auto-avaliao
Trata-se de um critrio mais subjectivo, mas no menos importante,de avaliao da intensidade do esforo, a qual, como se depreende, feita pelo prprio praticante sobre o seu estado de fadiga no decorrerda corrida.Assim, ele deve ter a percepo de que a FCA utilizada estar ajustada sua capacidade cardiorrespiratria quando:
For capaz de conversar normalmente durante a actividade; Tiver a sensao permanente de estar preparado para prolongar oexerccio sem esforo.
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(d) Constituio dos grupos
Uma vez determinados os limites da FCA (valores mdios do Peloto),
o Instrutor e seus Adjuntos devem aproveitar as primeiras sesses
para procederem constituio dos grupos em funo da capacidade
cardiorrespiratria de cada Instruendo.
Com efeito, poder haver necessidade de se proceder constituio
de trs grupos:
Um constitudo pelos Instruendos que se encaixam, perfeitamente,
dentro dos limites da FCA determinados, logo, dentro do ritmo de
corrida adoptado (devem manter o andamento);
O grupo daqueles que, facilmente, ultrapassam o limite mximo
estabelecido para a FCA, facto revelador de uma menor capacidade
aerbia e que, por consequncia, tm de adoptar um ritmo de
corrida mais lento, sob pena de atingirem, rapidamente, o ponto
de rotura (anaerobiose);
Finalmente, o grupo daqueles que, com o andamento adoptado,
no conseguem atingir o limite mnimo da FCA, e que, por
consequncia, revelam uma capacidade aerbia acima da mdia,
pelo que devem adoptar um ritmo de corrida mais vivo.
Para a constituio dos grupos podem igualmente adoptar-se, como
referncia, os resultados do Teste de Cooper do Controlo O.
De referir, ainda, que medida que melhora a capacidade aerbia,
a FC (de uma maneira geral e no s a FCRep, como atrs referimos)
diminui para uma mesma intensidade de esforo, devido s adaptaes
no sistema cardiorrespiratrio, nomeadamente ao nvel do corao,
que esta actividade provoca.
O grau dessas adaptaes varia de indivduo para indivduo, pelo
que em qualquer altura do programa poder haver necessidade de se
proceder a reajustamentos nos grupos e/ou alteraes aos limites da
FCA.
No caso de no ser possvel constituir grupos, o Instrutor deve utilizar
um andamento considerado mdio.
(e) Controlo da FC
Do exposto deduz-se que este tipo de actividade exige um controlo
permanente da sua intensidade, o mesmo dizer, do controlo do
ritmo cardaco de cada Chefe de Fila (que para o efeito deve estar
munido de um MFC) ou, no mnimo, atravs do referido critrio
subjectivo de auto-avaliao, pelo que se torna necessrio que durante
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4 38 ORIGINAL
a corrida o Instrutor e os seus Adjuntos interpelem, com frequncia,
os Instruendos, em especial os que revelem maiores dificuldades,
por forma a avaliarem o seu grau de fadiga.
Antes da 1. Sesso, os elementos da EqInstr devem ensinar os
Instruendos a utilizar correctamente os MFC; no final de cada sesso
os MFC devem ser recolhidos, e as respectivas bandas magnticas
lavadas, secas e desinfectadas com alcool.
(f) Volume de treino
O tempo de corrida e, consequentemente, a distncia a percorrer,
devem aumentar progressivamente, podendo, no entanto, repetir-se
duas ou trs vezes a mesma durao (distncia) de corrida antes de
se passar seguinte.
(4) Normas Gerais de Comando
Os elementos da EqInstr devem:
Adoptar um comando flexvel, sem perda de eficcia;
Comear lentamente e ir aumentando, progressivamente, o ritmo da
corrida, o qual, uma vez atingido, deve, tanto quanto possvel, ser
mantido constante, dentro dos parmetros estabelecidos;
Inversamente, nos ltimos 2 a 3 m da sesso o ritmo deve ser, tambm
progressivamente, abrandado, terminando em marcha lenta vontade,
acompanhada de exerccios respiratrios;
Aps a sesso, efectuar alguns exerccios de alongamento dos membros
inferiores;
Controlar, permanentemente, a FC dos Chefes de Fila;
Dedicar especial ateno aos Instruendos de menor capacidade
cardiorrespiratria;
Cumprir, rigorosamente, o tempo de durao das sesses.
(5) Normas Gerais de Segurana
Realizar a corrida dentro dos parmetros do trabalho aerbio de cada
Instruendo;
Evitar percursos com trnsito de viaturas, e, caso tenham que os utilizar,
adoptar normas de segurana apropriadas.
c. Formas diversificadas de Marcha, Corrida e Saltitar
(1) Finalidade
Nas vrias sesses de treino fsico (Ginstica de Base, Ginstica de
Aplicao Militar, etc.), em qualquer das suas fases (inicial, fundamental
ou final) so frequentemente adoptadas formas diversificadas deMarcha,
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4 39 ORIGINAL
Corrida e Saltitar com a finalidade de desenvolver a fora dos membros
inferiores e a coordenao, como aquecimento ou, pura e simplesmente,
como forma de quebrar a eventual monotonia das sesses em que se
inserem.
(2) Organizao
Local
O da sesso em que se inserem.
Materiais
O Instrutor e os Adjuntos devem estar munidos de cronmetro e
apito.
Uniforme
O da sesso em que se inserem.
Disposio da classe
Em crculo ou em coluna por dois ou por um.
(3) Normas Gerais de Comando
A mudana das formas de progresso a utilizar pode ser dada voz ou
a apito, com prvio enunciado do movimento que se pretende que os
Instruendos executem;
Variar os movimentos e o sentido dos mesmos, por forma a quebrar a
monotonia.
(4) Normas Gerais de Segurana
As referidas para cada caso.
(5) Execuo
(a) Introduo
No presente item seleccionaram-se vrias formas deMarcha, Corrida
e Saltitar (das mais comummente utilizados nas sesses de treino
fsico) por forma a possibilitar aos elementos da EqInstr, atravs da
diversificao das formas utilizadas, tornar as suas sesses mais
motivadoras e, dessa forma, obter uma maior adeso dos Instruendos.
(b) Formas diversificadas de Marcha
Obs.: A cada exerccio corresponde, de acordo com a numera-
o que lhe foi atribuda, um dos desenhos agrupados no
Quadro 4 - 1.
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4 40 ORIGINAL
Quadro 4 - 1 Formas Diversificadas de Marcha
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4 41 ORIGINAL
EXERCCIO N. 38: MARCHA LENTA VONTADE
Utilizado como forma de recuperao entre dois exerccios demaior exigncia;
Deve ser executada de forma perfeitamente descontrada, sepossvel acompanhada de exerccios respiratrios profundos comcircundao lenta e simultnea dos braos.
EXERCCIO N. 39: MARCHA COM GRANDES PASSADASE GRANDES OSCILAES DE BRAOS
Os braos oscilam livremente.
EXERCCIO N. 40: MARCHA NA PONTA DOS PS
Passadas largas; Tronco direito, sem rigidez.
EXERCCIO N. 41: MARCHA SOBRE OS CALCA-NHARES
Passadas curtas; Tronco direito; Braos flectidos.
EXERCCIO N. 42: MARCHA FLECTIDA
Mos nos joelhos; Ou agarrando os tornozelos.
EXERCCIO N. 43: MARCHA COM ROTAOALTERNADA DO TRONCO
O tronco roda alternadamente para a esquerda e para a direita,para o lado da perna que vai frente;
Acompanhar o movimento com uma oscilao simultnea dosbraos.
EXERCCIO N. 44: MARCHA COM ELEVAO DOSJOELHOS E ROTAO DO TRONCO
Elevao alternada dos joelhos, com rotao simultnea do troncopara a esquerda e para a direita (para o lado da perna elevada);
De trs em trs passadas ou a cada passada.
EXERCCIO N. 45: MARCHA COM FLEXO DO JOELHOE INSISTNCIA
Apoiando as mos na perna flectida;
De trs em trs passadas ou a cada passada.
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4 42 ORIGINAL
EXERCCIO N. 46: MARCHA DESCREVENDO CRCULOSDESENCONTRADOS COM OS BRAOS
Primeiro para a frente e depois para trs.
EXERCCIO N. 47: MARCHA COM PROJECOALTERNADA DAS PERNAS PARA A FRENTE E PARACIMA (PONTAP NA LUA)
Tocando simultaneamente nas duas mos elevadas frente; Ou tocando com a ponta do p na mo oposta elevada frente; De trs em trs passadas.
EXERCCIO N. 48: MARCHA COM ELEVAOALTERNADA DOS JOELHOS E BATIMENTO DE PAL-MAS SOB A PERNA FLECTIDA
Aps cada batimento de palmas endireitar de novo o corpo eelevar os braos altura dos ombros.
(c) Formas diversificadas de corrida
Obs.: A cada exerccio corresponde, de acordo com a nume-rao que lhe foi atribuda, um dos desenhos agrupados noQuadro 4 - 2.
EXERCCIO N. 49: CORRIDA ESTACIONRIA (SEMDESLOCAO)
Com elevao dos joelhos (Skipping); Ou com ligeira flexo dos joelhos; as pontas dos ps permanecemem contacto com o solo e s se elevam os calcanhares (Lifting).
EXERCCIO N. 50: CORRIDA COM ELEVAO DOSJOELHOS
Por forma que as coxas passem pela posio horizontal.
EXERCCIO N. 51: CORRIDA COM ELEVAO DOSCALCANHARES S NDEGAS
Tocar, alternadamente, os calcanhares nas ndegas.
EXERCCIO N. 52: CORRIDA PARA A RETAGUARDA
Sem olhar para trs.
EXERCCIO N. 53: CORRIDA A GALOPE LATERAL
Acompanhar com movimentos oscilantes e simultneos dos braoslivres at altura dos ombros.
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Quadro 4 - 2 Formas Diversificadas de Corrida
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4 44 ORIGINAL
EXERCCIO N. 54: CORRIDA A GALOPE LATERAL,CRUZANDO AS PERNAS
As pernas cruzam, alternadamente, atrs e frente.
EXERCCIO N. 55: CORRIDA A GALOPE PARA AFRENTE
Duas vezes sobre cada perna.
EXERCCIO N. 56: CORRIDA COM CIRCUNDUO DOSBRAOS
Circunduo alternada dos braos, primeiro para a frente e depoispara a retaguarda.
EXERCCIO N. 57: CORRIDA COM SALTO PARA O AR
Ao sinal, saltar com o corpo esticado, caindo de ccoras, erguer--se e continuar a correr.
EXERCCIO N. 58: CORRIDA COM PARTIDA, RPIDA,DE CCORAS
Distncias curtas.
EXERCCIO N. 59: CORRIDA COM ROTAES
Em corrida, ao sinal, executar uma rotao completa (360o)sobre si mesmo, alternadamente pela esquerda e pela direita econtinuar a correr.
EXERCCIO N. 60: CORRIDA COM TRONCO FLECTIDO
Olhar para a frente e no para o cho.
(d) Formas diversificadas de saltitar
Obs.: A cada exerccio corresponde, de acordo com a nume-rao que lhe foi atribuda, um dos desenhos agrupados noQuadro 4 - 3.
EXERCCIO N. 61: SALTITAR A PS JUNTOS
Para a frente; Para a retaguarda; Para o lado.
EXERCCIO N. 62: SALTITAR COM AFASTAMENTOANTERO-POSTERIOR DAS PERNAS
Sobre as pontas dos ps, com troca alternada da posio dosps, sem paragens.
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4 45 ORIGINAL
Quadro 4 - 3 Formas Diversificadas de Saltitar
62
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4 46 ORIGINAL
EXERCCIO N. 63: SALTITAR COM ELEVAO LATE-RAL/SUPERIOR DOS BRAOS
Saltitar com afastamento lateral das pernas, simultneo comelevao lateral dos braos, alternada com elevao superiordos braos batendo palmas acima da cabea.
EXERCCIO N. 64: SALTITAR COM ELEVAO LATE-RAL ALTERNADA DAS PERNAS/BRAOS
Saltitar com elevao lateral alternada das pernas e elevaolateral dos braos para o mesmo lado;
Braos soltos.
EXERCCIO N. 65: SALTOS DE R
De ccoras, dar impulso com as pernas, terminando o salto deccoras, apoiado nas mos.
EXERCCIO N. 66: SALTOS NA VERTICAL
Grande flexo de joelhos com mos a tocar no solo; Saltos sucessivos na vertical, tronco em extenso.
EXERCCIO N. 67: SALTITAR ALTERNADO PARA AESQUERDA (DIREITA)
Saltitar alternadamente para a esquerda e para a direita, compequeno salto intermdio sobre cada um dos ps (salto intermdiosobrte o p esquerdo, saltar para o p direito, salto intermdiosobre o p direito, etc.).
d. Alongamentos (Al) (Stretching)
(1) Finalidade
Os exerccios de alongamento (stretching, na designao original) desti-nam-se a desenvolver a extensibilidade e elasticidade musculares e, assim,contribuir para melhorar a flexibilidade.Complementarmente, a prtica regular do stretching permite:
Reduzir as tenses musculares (e assim dominar situaes stressantes); Melhorar a coordenao, na medida em que os movimentos se tornammais soltos;
Aumentar a amplitude dos movimentos; Prevenir e reduzir as leses musculares, nomeadamente as distenses(um msculo previamente alongado resiste melhor s tenses);
Activar a circulao e preparar os msculos para a entrada em actividade(permitindo-lhes responder eficazmente e sem risco de leses a todasas solicitaes);
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4 47 ORIGINAL
Desenvolver a conscincia corporal (ao aperfeioar as sensaesproprioceptivas e cinestsicas favorece uma boa integrao do esquemacorporal, logo, um melhor conhecimento e domnio do prprio corpo,facilitando a aprendizagem e melhorando a tcnica de execuo);
favorecer, pela sua aco de massagem interna, a drenagem das toxinase dos diversos detritos metablicos (e, dessa forma, ajudar recuperao)
(2) Organizao
Local e uniforme
O da sesso em que se integram.
Quando se aplicam
Os exerccios de stretching podem ser aplicados, com bons resultados,em qualquer das fases (preparatria, fundamental e final) da sessode treino fsico.Tambm podem ser executados individualmente, nas mais diversassituaes (de manh, ao levantar; no local de trabalho; depois deuma prolongada posio de p ou sentado; quando se assiste TV;em todas as situaes de tenso muscular elevada, etc.).Podem fazer-se sesses completas e exclusivas de stretchingabrangendo os principais grupos musculares, como alongar, apenas,determinado(s) grupo(s) muscular(es), como, por exemplo, alongaros msculos do trem inferior aps uma sesso de corrida contnua.
(3) Mtodo de execuo
Dos vrios mtodos de execuo do stretching optamos pelo mtodoesttico o qual pode ser feito sem ajuda (mtodo activo) ou com ajuda(mtodo passivo) de um parceiro. Trata-se do alongamento de um dadogrupo muscular, sem interveno activa dos msculos antagonistas,associados a um relaxamento neuro-muscular que passa, sucessivamente,pelas seguintes fases:
Adopo da posio inicial; Distenso suave, lenta e progressiva do referido grupo muscular at posio extrema;
Manuteno da posio extrema de alongamento durante 10 s a 30 s; Retorno suave, lento e progressivo posio inicial. O tempo necessriopara regressar posio inicial deve ser igual ao despendido paraatingir o alongamento mximo.
(4) Princpio em que se baseia
O msculo, ao alongar-se, faz accionar os receptores sensitivos situadosnas prprias fibras musculares, denominados fusos neuro-musculares,cuja funo a de informarem o Sistema Nervoso Central (SNC) sobreo grau (comprimento e velocidade) do referido alongamento. Se ainformao transmitida pelos receptores alarmante, ou seja, se h um
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4 48 ORIGINAL
risco iminente de distenso imediatamente enviada pelo SNC uma
contra-ordem de contraco por forma a manter a integridade das respectivas
fibras musculares.
Tal reflexo denomina-se reflexo miottico de encurtamento, o qual,
como se disse, no mais do que um mecanismo de defesa da fibra
muscular e, em ltima instncia, da prpria articulao.
O referido reflexo assume duas formas: a dinmica e a esttica.
O reflexo dinmico desencadeia-se quando o fuso neuro-muscular se
alonga intensa e subitamente e mantm-se apenas enquanto se verificar
o aumento do grau de alongamento. Trata-se de um sinal dinmico intenso
enviado directamente espinal-medula atravs do nervo sensitivo do seu
corno anterior (Fig 4 - 39) e que provoca, como se disse, uma contraco
reflexa do referido msculo, com a finalidade de o fazer voltar ao
comprimento precedente.
Fig 4 - 39: Reflexo miottico de encurtamento
O reflexo esttico, contrariamente ao dinmico, continua a actuar durante
toda a fase de alongamento mesmo aps este se estabilizar e , de longe,
o mais fraco.
Este ltimo provocado por sinais estticos que partem, sem cessar, do
receptor e provocam a contraco permanente do msculo.
Atravs do stretching ns podemos agir no sentido de enfraquecer os
referidos reflexos. Assim, se o alongamento feito de forma lenta,
progressiva e contnua, evita-se o desencadeamento brutal do reflexo
dinmico. Uma vez atingido o valor extremo do alongamento, torna-se
necessrio manter, durante algum tempo, essa posio, enquanto o reflexo
esttico continua a actuar. Ora, este reflexo, tal como a maior parte dos
reflexos espinais, tem tendncia a fatigar-se; assim, as impulses tornam-
-se cada vez mais fracas, a resistncia ao alongamento afrouxa, o msculo
distende-se e o alongamento pode continuar. A repetio regular dos
exerccios deste gnero cria, assim, uma habituao progressiva dos tecidos
nova situao o que, com o tempo, faz aumentar, como se disse, a sua
extensibilidade e elasticidade e, dessa forma, contribuir para uma melhoria
da flexibilidade.
NERVO MOTOR
NERVO SENSITIVO
FUSO NEURO--MUSCULAR
ESPINALMEDULA
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4 49 ORIGINAL
(5) Normas gerais pedaggicas
Os exerccios de stretching, para serem eficazes, devem executar-sede acordo com os seis seguintes princpios bsicos:
Relaxao
A primeira condio para se iniciar uma sesso de stretching estarcompletamente relaxado, ou seja, liberto de todas as tenses musculares.Com efeito, o relaxamento muscular facilita o alongamento.
Intensidade
O alongamento deve ser executado de forma moderada e interrompidoassim que se tenha a sensao de extenso forada. Em circunstnciaalguma se deve atingir a fase de dor.
Progressividade
O alongamento deve ser progressivo e efectuado por fases sucessivas:
Iniciar o movimento e prossegui-lo at se obter a sensao de distenso.Nesta altura, estabilizar a posio at que a sensao de extensose v atenuando e desaparea, aps o que se deve continuar oalongamento.
Quando se atingir o estdio (posio extrema) em que no se podemais neutralizar ou reduzir a sensao de extenso, deve manter-seessa posio durante 10 s a 30 s, aps o que se inicia o movimentoinverso de retorno posio inicial.
Durao
No h uma durao absoluta para os exerccios de stretching, umavez que estes se compem de um nmero varivel de fases necessriaspara se atingir a extenso mxima.Por sua vez, o tempo de cada fase (extenso-neutralizao) varia emfuno de vrios factores, nomeadamente a sensibilidade proprioceptivado executante.
Concentrao
Os exerccios de stretching no se devem executar e repetir de formamecnica. Deve-se estar atento e concentrado de forma a sentir ogrupo muscular a alongar. Doutra maneira, no se colhem todos osbenefcios do mtodo.
Respirao
Durante a execuo a respirao deve ser o mais natural possvel.
(6) Execuo
Os exerccios do n. 68 ao 106 referem-se ao alongamento dos principaismsculos ou grupos musculares. Uns so efectuados pelo prprio executantesem ajuda (os chamados exerccios activos), enquanto que outros necessitamda colaborao de um parceiro (exerccios passivos). Embora os desenhossejam suficientemente elucidativos, acompanhou-se cada um de um pequenotexto tendo em vista a melhor execuo possvel de cada movimento.
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4 50 ORIGINAL
EXERCCIO N. 68: DELTIDE/GRANDE PEITORAL
Fig 4 - 40
PI: Dois a dois, de p; Mov: Extenso passiva retaguarda.
Executante: Mos nuca; Ajudante: Agarra nos cotovelos do executante empur-
rando-os para cima e tentando aproxim-losat sentir uma tenso ao nvel do ombro epeito.Manter a posio extrema de alongamentodurante 10 s a 30 s.
EXERCCIO N. 69: GRANDE E PEQUENO PEITORAL
Fig 4 - 41
PI: De p, braos em extenso para cima e retaguarda,
agarrando uma rede (espaldar) ou com o Ajudanteagarrando os pulsos do Executante;
Mov: Alongamento, activo ou passivo, dos peitorais, at atingir
a posio extrema, a qual, uma vez alcanada, deve ser
mantida durante 10 s a 30 s.
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4 51 ORIGINAL
EXERCCIO N. 70: GRANDE PEITORAL
Fig 4 - 42
PI: De p, face a uma esquina de parede, braos estendidose afastados lateralmente, mos em apoio nas duas paredes;
Mov: Aproximar o peito da esquina, at experimentar umasensao de tenso na parte anterior da caixa torcica.Manter a posio extrema de alongamento durante 10 sa 30 s.
EXERCCIO N. 71: GRANDE PEITORAL
Fig 4 - 43
PI: De p, pernas afastadas, tronco inclinado frente, cabeaentre os braos estendidos, com mos agarrando o espaldar(ou similar);
Mov: Forar a inclinao do tronco frente, sem deixar deagarrar firmemente o espaldar e mantendo os braosestendidos, de maneira a experimentar uma tenso aonvel do peito.Manter a posio extrema de alongamento durante 10 sa 30 s.
Obs.:De acordo com a posio das mos (mos mais afastadasou mais prximas), podem alongar-se zonas distintas damusculatura peitoral.Pode aumentar-se o efeito stretching mediante uma ligeiraflexo dos joelhos.
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4 52 ORIGINAL
EXERCCIO N. 72: GRANDE PEITORAL
Fig 4 - 44
PI: De p, apoiado de lado e pelo antebrao na esquina deuma parede, com um p obliquamente em frente;
Mov: Mantendo imveis o antebrao apoiado e os ps, giraro tronco para diante e para fora, avanando o peito omais possvel, at sentir a sensao de tenso no peito,ao nvel superior dos ombros.Manter a posio extrema de alongamento durante 10 sa 30 s.Mudar de posio e repetir o exerccio apoiando-se nooutro antebrao.
EXERCCIO N. 73: MUSCULATURA ANTERIOR DOOMBRO (subescapular e pequeno peitoral)
Fig 4 - 45
PI: Dois a dois, de p; Mov: Alongamento passivo da supracitada musculatura, com
a ajuda de um companheiro (ou de forma activa contraum vo de porta ou outro stio similar) que lhe puxa omais possvel os antebraos retaguarda, mantendo aparte superior dos braos encostada ao tronco.Manter a posio extrema de alongamento durante 10 sa 30 s.
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4 53 ORIGINAL
EXERCCIO N. 74: BALANCEADORES DOS BRAOSPARA DIANTE (coracobraquial, deltide, grande peitoral ebicpite)
Fig 4 - 46
PI: De p, de costas para o espaldar (ou similar) com braosem extenso retaguarda com palmas das mos apoiadasno espaldar (ou similar);
Mov: Flexo dos joelhos, agachando-se o mais possvel atsentir uma tenso ao nvel dos ombros, braos e peito.Manter a posio extrema de alongamento durante 10 sa 30 s.
EXERCCIO N. 75: MUSCULATURA POSTERIOR DOOMBRO (deltide posterior)
Fig 4 - 47
PI: Cotovelo levantado, com brao cruzado no peito, ao nveldo ombro oposto;
Mov: Com a outra mo, puxar e apertar o mais possvel ocotovelo contra o ombro oposto, at atingir a posioextrema de alongamento, a qual, uma vez alcanada,deve ser mantida durante 10 s a 30 s.Repetir o exerccio com o outro brao.
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4 54 ORIGINAL
EXERCCIO N. 76: MUSCULATURA POSTERIOR DOBRAO E MUSCULATURA LATERAL SUPERIOR DASCOSTAS (tricpite, deltide, grande dorsal)
Fig 4 - 48
PI: De p, brao esquerdo (direito) em elevao superior,dobrado pelo cotovelo, mo ao nvel das costas;
Mov: A mo direita (esquerda) agarra o cotovelo esquerdo(direito) empurrando para trs o brao levantado, aomesmo tempo que a mo esquerda (direita) desce aolongo da coluna vertebral at sentir a parte posterior dobrao esquerdo (direito) e a parte lateral superior dacaixa torcica alongadas.Manter a posio extrema de alongamento durante 10 sa 30 s.Repetir o exerccio com o outro brao.
EXERCCIO N. 77: MUSCULATURA POSTERIOR DOBRAO E OMBRO (grande dorsal, deltide e tricpite)
Fig 4 - 49
PI: De p, brao esquerdo (direito) assente na nuca; Mov: Com a mo direita (esquerda) agarrando o pulso ou mo
esquerda (direita) e puxar o mais possvel o brao esquerdo
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4 55 ORIGINAL
(direito) at atingir a posio extrema de alongamento,a qual, uma vez alcanada, deve ser mantida durante10 s a 30 s.Repetir o exerccio com o outro brao.
EXERCCIO N. 78: PARTE INTERNA DA MUSCULA-TURA DO ANTEBRAO (FLEXORES)
Fig 4 - 50
PI: De joelhos, mos assentes no solo frente dos joelhoscom os dedos para trs e os polegares separados;
Mov: Deslocar o corpo ligeiramente para trs at sentir umatenso na parte interna dos antebraos.Manter a posio extrema de alongamento durante 10 sa 30 s.
Obs.: Manter as mos apoiadas no solo.
EXERCCIO N. 79: FLEXORES DO ANTEBRAO
Fig 4 - 51
PI: Sentado, mos junto do corpo e apoiadas no assentocom os dedos para trs e polegares para fora;
Mov: Apertar com fora as palmas das mos contra o assentoe reclinar, lentamente, o tronco para trs, mantendo osbraos esticados, at atingir a posio extrema dealongamento, a qual, uma vez alcanada, deve ser mantidadurante 10 s a 30 s.
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4 56 ORIGINAL
EXERCCIO N. 80: MUSCULATURA ANTERIOR DA COXA(quadricpite femural)
Fig 4 - 52
PI: De p, apoiado, com a mo esquerda (direita) agarrandoo espaldar (ou similar), e a mo direita (esquerda)agarrando o p ou o tornozelo direito (esquerdo) com aperna do mesmo lado flectida pelo joelho;
Mov: Forar o calcanhar da perna flectida a tocar na ndega,at aparecer a sensao de alongamento na parte anteriorda coxa.Manter a posio extrema de alongamento durante 10 sa 30 s.Repetir o exerccio com a outra perna.
Obs.: Manter os joelhos unidos.
EXERCCIO N. 81: MUSCULATURA ANTERIOR DA COXAE ILACO-LOMBAR (quadricpite femural e psoasilaco)
Fig 4 - 53
PI: De p, apoiado pela mo esquerda (direita) numa parede(espaldar ou similar), e a mo direita (esquerda) agarrandoo p ou o tornozelo esquerdo (direito) com a perna domesmo lado flectida pelo joelho;
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4 57 ORIGINAL
Mov: Forar o calcanhar da perna flectida a tocar na ndega,at atingir a posio extrema de alongamento, a qual,uma vez alcanada, deve ser mantida durante 10 s a 30 s.Repetir o exerccio com a outra perna.
EXERCCIO N. 82: MUSCULATURA ANTERIOR DACOXA (quadricpite femural)
Fig 4 - 54
PI: Deitado facial com a mo esquerda (direita) agarrandoo p ou o tornozelo esquerdo (direito) com a perna domesmo lado flectida pelo joelho;
Mov: Forar o calcanhar da perna flectida a tocar na ndega,at atingir a posio extrema de alongamento, a qual,uma vez alcanada, deve ser mantida durante 10 s a 30 s.Repetir o exerccio com a outra perna.
Obs.: Manter os joelhos unidos.
EXERCCIO N. 83: MUSCULATURA ANTERIOR DACOXA E ILACO-LOMBAR (quadricpite femural e psoas-ilaco)
Fig 4 - 55
PI: De joelhos, com os ps em extenso retaguarda; Mov: Inclinar-se retaguarda apoiando as mos no solo. Elevar
a bacia at atingir a posio extrema de alongamento daparte anterior das coxas, a qual, uma vez alcanada,deve ser mantida durante 10 s a 30 s.
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4 58 ORIGINAL
EXERCCIO N. 84: MUSCULATURA POSTERIOR DACOXA (bicpite crural, semitendinoso e semimembranoso)
Fig 4 - 56
PI: De p, perna direita (esquerda) estendida em apoio anteriorelevado, assente pelo calcanhar;
Mov: Inclinao lenta e progressiva do tronco frente, mantendoas costas direitas e as mos apoiadas no joelho da pernaapoiada, at atingir a posio extrema de alongamentoda parte posterior da coxa, a qual, uma vez alcanada,deve ser mantida durante 10 s a 30 s.Repetir o exerccio trocando a posio das pernas.
EXERCCIO N. 85: MUSCULATURA POSTERIOR DACOXA (bicpite crural, semitendinoso e semimembranoso)
Fig 4 - 57
PI: Sobre um joelho, com a perna direita (esquerda) estendidae mos nas costas;
Mov: Inclinao lenta e progressiva do tronco frente, mantendoas costas direitas, at atingir a posio extrema dealongamento da parte posterior da coxa, a qual, uma vezalcanada, deve ser mantida durante 10 s a 30 s.Repetir o exerccio trocando a posio das pernas.
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4 59 ORIGINAL
EXERCCIO N. 86: MUSCULATURA POSTERIOR DACOXA (bicpite crural, semitendinoso, semimembranoso e grandenadegueiro)
Fig 4 - 58
PI: Sentado, mos agarrando as pernas estendidas e unidas; Mov: Inclinao lenta e progressiva do tronco frente, mantendo
as costas direitas, at atingir a posio extrema dealongamento da parte posterior das coxas e dosnadegueiros, a qual, uma vez alcanada, deve ser mantidadurante 10 s a 30 s.
EXERCCIO N. 87: MUSCULATURA POSTERIOR DACOXA (bicpite crural, semitendinoso, semimembranoso e grandenadegueiro)
Fig 4 - 59
PI: Executante: Sentado, mos em apoio no solo retaguardae as pernas estendidas, uma em apoio no solo e outraapoiada pelo calcanhar no ombro do mesmo lado doAjudante;Ajudante: Sobre um joelho, com as mos apoiadas sobreo joelho da perna apoiada no seu ombro;
Mov: O Ajudante, levantando-se um pouco, eleva a pernaapoiada do Executante e, simultaneamente, pressiona ojoelho da mesma (para a manter esticada) provocando,assim, um alongamento passivo da musculatura posteriorda coxa da referida perna.Aps atingir a posio extrema de alongamento, estadeve ser mantida durante 10 s a 30 s.Repetir o exerccio com a outra perna.
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4 60 ORIGINAL
EXERCCIO N. 88: MUSCULATURA POSTERIOR DACOXA E GLTEOS (bicpite crural, semitendinoso, semi-membranoso, grande nadegueiro e grande adutor)
Fig 4 - 60
PI: Deitado dorsal agarrando, com as mos entrelaadas, ojoelho da perna flectida;
Mov: Puxar a perna flectida em direco cabea, mantendoa regio lombar e a cabea em contacto com o solo, atatingir a posio extrema de alongamento da supracitadamusculatura, a qual, uma vez alcanada, deve ser mantidadurante 10 s a 30 s.Repetir o exerccio com a outra perna.
EXERCCIO N. 89: MUSCULATURA POSTERIOR,EXTERIOR E SUPERIOR DA COXA E GLTEOS (bicpitecrural, semitendinoso, semimembranoso, grande/mdio/pequenonadegueiros e tensor do fscia-lata)
Fig 4 - 61
PI: Deitado dorsal agarrando a perna direita (esquerda) flectida
pelo joelho e tornozelo;
Mov: Puxar, com ambas as mos, a perna flectida, por forma
a que ela cruze o peito, at atingir a posio extrema de
alongamento da supracitada musculatura, a qual, uma
vez alcanada, deve ser mantida durante 10 s a 30 s.
Manter a regio lombar e a cabea em contacto com o
solo.
Repetir o exerccio com a outra perna.
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4 61 ORIGINAL
EXERCCIO N. 90: MUSCULATURA POSTERIOR,EXTERIOR E SUPERIOR DA COXA E GLTEOS (bicpitecrural, semitendinoso, semimembranoso, grande/mdio/pequenonadegueiros e tensor do fscia-lata)
Fig 4 - 62
PI: Sentado, agarrando a perna direita (esquerda) flectidapelo joelho e tornozelo;
Mov: Puxar, com ambas as mos, a perna flectida, por formaa que ela cruze o peito, at atingir a posio extrema dealongamento, a qual, uma vez alcanada, deve ser mantidadurante 10 s a 30 s.Repetir o exerccio com a outra perna.
EXERCCIO N. 91: MUSCULATURA INGUINAL, PARTEINTERIOR DA COXA (ADUTORES) (grande/mdio/curtoadutores e pectneo)
Fig 4 - 63
PI: Sentado, pernas afastadas e flectidas com as plantas dosps em contacto, cotovelos apoiados nos joelhos e mosagarrando os tornozelos;
Mov: Por presso dos cotovelos empurrar, progressivamente,os joelhos para baixo e, simultaneamente, inclinar o troncopara a frente, at atingir a posio extrema de alongamentoda supracitada musculatura, a qual, uma vez alcanada,deve ser mantida durante 10 s a 30 s.
Obs.: No fazer insistncias.
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4 62 ORIGINAL
EXERCCIO N. 92: MUSCULATURA INGUINAL, PARTEINTERIOR DA COXA (ADUTORES) (grande/mdio/curtoadutores e pectneo)
Fig 4 - 64
PI: De p, pernas afastadas, ps em grande afastamento,mos assentes nas coxas;
Mov: Deslizar lateralmente os ps at se atingir a posioextrema de alongamento da supracitada musculatura, aqual, uma vez alcanada, deve ser mantida durante 10 sa 30 s.
EXERCCIO N. 93: MUSCULATURA INGUINAL, PARTEINTERIOR DA COXA (ADUTORES) (grande/mdio/curtoadutores e pectneo)
Fig 4 - 65
PI: Deitado dorsal, com pernas afastadas e apoiadas peloscalcanhares contra uma parede;
MOV: Afastar lenta e progressivamente as pernas at se atingira posio extrema de alongamento dos supracitadosmsculos, a qual, uma vez alcanada, deve ser mantidadurante 10 s a 30 s.
Obs.: A parede serve de apoio e permite manter o alongamentodurante mais tempo numa posio relaxada e estvel.
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4 63 ORIGINAL
EXERCCIO N. 94: MUSCULATURA PROFUNDA DOFLEXOR DA ANCA (psoas-ilaco, costureiro, quadricpite femural,e adutores)
Fig 4 - 66
PI: Afundo em frente, mos apoiadas no joelho da perna dafrente;
Mov: Projectar as ancas para a frente at atingir a posioextrema de alongamento dos supracitados msculos, aqual, uma vez alcanada, deve ser mantida durante 10 sa 30 s.Repetir o exerccio trocando a posio das pernas.
Obs.: O joelho da perna sobre o qual se apoia no deve adiantar--se em relao ao p, j que impediria o alongamento dosreferidos msculos.
EXERCCIO N. 95: MUSCULATURA FLEXORA DA ANCA(psoas-ilaco e quadricpite femural)
Fig 4 - 67
PI: Afundo em frente, mos apoiadas no joelho da perna dafrente, a qual deve estar em apoio elevado;
Mov: Mantendo a mesma posio das pernas, projectar o maispossvel as ancas para a frente at se atingir a posioextrema de alongamento, a qual, uma vez alcanada,deve ser mantida durante 10 s a 30 s.Repetir o exerccio trocando a posio das pernas.
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4 64 ORIGINAL
EXERCCIO N. 96: MUSCULATURA PERONEAL (gmeos,solear, tricpite sural, tibial posterior)
Fig 4 - 68
PI: De p, mos em apoio no espaldar (ou similar) altura
da cintura, ponta dos ps assentes num degrau (ou similar);
Mov: Descer o mais baixo possvel os calcanhares at posio
extrema de alongamento dos referidos msculos, a qual,
uma vez atingida, deve ser mantida durante 10 s a 30 s.
EXERCCIO N. 97: MUSCULATURA PERONEAL
Fig 4 - 69
PI: De p, ps unidos, face a uma parede e afastado desta;
Mov: Mantendo os ps unidos e com toda a planta em contacto
com o solo, e com as costas direitas, deixar-se cair para
a frente apoiando-se com as mos na parede, o mais
abaixo possvel at atingir a posio extrema de
alongamento da supracitada musculatura, a qual, uma
vez alcanada, deve ser mantida durante 10 s a 30 s.
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4 65 ORIGINAL
EXERCCIO N. 98: MUSCULATURA PERONEAL
Fig 4 - 70
PI: Afundo em frente, apoiado no espaldar ou numa parede; Mov: Mantendo os ps sempre em contacto com o solo, pela
totalidade da planta, e com as costas direitas, flexionar,lenta e progressivamente, a perna avanada e, simulta-neamente, estender a da retaguarda at atingir a posioextrema de alongamento da musculatura a trabalhar, a qual,uma vez alcanada, deve ser mantida durante 10 s a 30 s.Repetir o exerccio trocando a posio das pernas.
Obs.: No levantar os calcanhares.
EXERCCIO N. 99: MUSCULATURA PERONEAL ETENDO DE AQUILES
Fig 4 - 71
PI: Afundo em frente, apoiado no espaldar ou numa parede; Mov: Mantendo os ps sempre em contacto com o solo, pela
totalidade da planta, e com as costas direitas, baixar abacia e flexionar o joelho da perna da retaguarda at sentirtenso na parte inferior da perna e no tendo de Aquiles.Uma vez atingida a posio extrema de alongamento,esta deve ser mantida durante 10 s a 30 s.Repetir o exerccio trocando a posio das pernas.
Obs.: No levantar os calcanhares.
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4 66 ORIGINAL
EXERCCIO N. 100: MUSCULATURA ANTERIOR DAPERNA (tibial anterior, extensor comum dos dedos, extensor prpriodo dedo grande)
Fig 4 - 72
PI: De joelhos, sentado nos calcanhares; Mov: Inclinar lenta e progressivamente o tronco para a
retaguarda at se atingir a posio extrema de alongamentoda supracitada musculatura e, uma vez esta alcanada,permanecer nessa posio durante 10 s a 30 s.
EXERCCIO N. 101: MSCULOS EXTENSORES DACOLUNA
Fig 4 - 73
PI: De p, com a regio lombar apoiada numa parede, mos nuca, joelhos ligeiramente flectidos;
Mov: Flexo lenta e progressiva do tronco frente, at sentiruma tenso ao longo de toda a coluna vertebral.Uma vez atingida a posio extrema de alongamento,esta deve ser mantida durante 10 s a 30 s.
Obs.: Como alternativa, executar o exerccio a partir da posiode sentado, colocando a cabea entre os joelhos, previamenteafastados.
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4 67 ORIGINAL
EXERCCIO N. 102: MSCULOS EXTENSORES DA
COLUNA
Fig 4 - 74
PI: Deitado dorsal, pernas flectidas, mos agarrando as coxas
ao nvel dos joelhos;
Mov: Elevao da cabea, conjugada com o puxar de pernas,
tentando aproxim-la o mais possvel dos joelhos. Uma
vez atingida a posio extrema de alongamento,
permanecer nessa posio 10 s a 30 s.
EXERCCIO N. 103: MUSCULATURA SUPERIOR DA
COLUNA E NUCA
Fig 4 - 75
PI: Deitado dorsal, pernas flectidas, mos nuca;
Mov: Com a ajuda das mos, levantar a cabea e empurr-la
para a frente, at sentir uma tenso muscular ao nvel da
nuca e da parte superior das costas. Uma vez atingida a
posio extrema de alongamento, esta deve ser mantida
durante 10 s a 30 s.
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4 68 ORIGINAL
EXERCCIO N. 1