manual entrenamiento fisico 2014-2015
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entrenamiento fisico para brigadasTRANSCRIPT
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1. INTRODUCCIN
Tras la puesta en marcha del programa de entrenamiento durante la
anualidad 2013 y tras llevar a cabo la evaluacin del estado fsico de todo el
personal integrante de las Brigadas de Emergencia (BE) de la Comunidad
Valenciana, se ha procedido a definir un nuevo programa de entrenamiento fsico
orientado al desarrollo de las tres cualidades fsicas ms relacionadas con la salud
y ms determinantes en el mbito de las emergencias: la resistencia aerbica, la
fuerza resistencia y la flexibilidad (ACSM, 1998), sin obviar la importancia de
aplicar entrenamientos neurofuncionales dirigidos a la disminucin de las lesiones
de carcter musculoesqueltico (sobre todo dorsolumbalgias y esguinces de
tobillo) que se producen por la tipologa de trabajos desarrollados.
En este sentido y conocidos los turnos de trabajo en las BRIGADAS DE
EMERGENCIA (2 das de trabajo - 2 das de descanso), se plantean las sesiones
tipo:
- SESIN TIPO A:
Trabajo de la capacidad aerbica general (CC), circuito general de
estabilizacin de la faja abdomino-lumbar y circuito de tonificacin tren
superior, flexibilidad (activa-pasiva-FNP)
- SESIN TIPO B:
Trabajo de la capacidad aerbica especfica mediante y HIIT (Hight Intensity
Interval Training), circuito general de estabilizacin de la faja abdomino-
lumbar y circuito de tonificacin tren inferior y propiocepcin, flexibilidad
(activa-pasiva-FNP)
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- SESIN TIPO C:
Trabajo de la capacidad aerbica especfica mediante marcha, circuito general
de estabilizacin de la faja abdomino-lumbar y circuito de tonificacin tren
inferior y propiocepcin, flexibilidad (activa-pasiva-FNP)
- SESIONES ESPECIALES:
Se realizarn en perodo nocturno y jornadas con nivel de alerta 3. Asimismo,
se establecen sesiones especiales para jornadas de recuperacin post-
incendios, en los que se superen las 4h de trabajo
Con el programa de entrenamiento fsico elaborado se pretende mejorar el
estado de salud de los trabajadores de las BE, con objeto de permitir desarrollar su
trabajo en las mejores condiciones fsicas posibles y, al mismo tiempo, minimizar
el riesgo de lesiones.
Es importante destacar que la carga de entrenamiento estar supeditada en
todo momento a la disponibilidad que deben tener los trabajadores para actuar en
las diversas emergencias.
1.1. Sesin de entrenamiento
Es la unidad fundamental del entrenamiento en donde se marcan objetivos
especficos para cada sesin. Cada sesin debe estar compuesta de:
1.1.1. Calentamiento
Fase de activacin neuromuscular. En ella, se llevan a cabo una carrera
continua muy suave y una serie de movilizaciones articulares que tienen por
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objeto la activacin de todos los sistemas previamente a la realizacin del ejercicio
ms intenso (parte principal).
1.1.2. Parte principal
Fase de desarrollo de aquellas cualidades ms esenciales en el trabajo de
emergencias, tales como la capacidad aerbica (trabajada mediante carrera
continua y/o HIIT, marchas o trabajo intervlico) o la fuerza resistencia
(desarrollada mediante trabajo en circuito o musculacin).
1.1.3. Vuelta a la calma
Fase de recuperacin. En ella se lleva a cabo el trabajo de la flexibilidad
mediante estiramientos estticos, dinmicos o mediante facilitacin
neuromuscular propioceptiva.
2. FUNDAMENTOS DEL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO FSICO
2.1. Fuerza muscular
Los ejercicios programados inciden en el refuerzo y desarrollo de los
grandes grupos musculares del tren superior e inferior.
Tambin se presta una especial atencin al desarrollo de la musculatura del
tronco, al estar sta relacionada con el riesgo de padecer dolor en la parte baja de
la espalda, y al ser una de las patologas ms comunes en el sector.
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En las sesiones se realizarn 12 ejercicios:
7 ejercicios, dedicados a la estabilizacin de la faja abdomino-lumbar
(realizando 1 serie de 20 repeticiones de cada uno de ellos al comienzo del
programa). Durante todas las sesiones y por considerarse bsico para el
trabajo de emergencias, habida cuenta de las asimetras posturales que se
adoptan que derivan en un elevado riesgo musculoesqueltico a nivel
dorsolumbar, se incluyen estos ejercicios de estabilizacin central y Core
Stability, fortaleciendo los msculos lumboabdominales en superficies
inestables y facilitando el equilibrio y estabilizacin del tronco, aspectos
que pueden ayudar a que no se presenten tantas incidencias a nivel lumbar
en el colectivo.
Se han elaborado dos circuitos: I y II, que se alternarn a lo largo de toda la
planificacin.
5 ejercicios, formarn el circuito de tonificacin, que habr que repetir
entre 2 y 5 veces segn las series que establezca el cronograma.
o dos modelos (A y B) para el trabajo del tren superior
o dos modelos (C y D) para el desarrollo del tren inferior
Se incluirn en este circuito 1-2 ejercicios de propiocepcin de tobillo,
facilitando la estimulacin, el desarrollo y fortalecimiento de la
musculatura implicada en la articulacin y dotando de mayor
estabilidad a la misma. Este tipo de entrenamiento propioceptivo nos
ayudar a regular el mecanismo de control en la ejecucin,
mejorando nuestros patrones motores y previniendo el deterioro de
la estabilidad articular y en ocasiones de las lesiones en el mbito
laboral.
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De esta forma se diversifica la prctica deportiva y por tanto, se evita la
monotona o desmotivacin hacia la misma.
2.2. Resistencia aerbica
Todas las sesiones de la campaa, a excepcin de las sesiones especiales
realizadas en perodo nocturno, se dedicarn al trabajo de esta cualidad mediante
la realizacin de marchas (trabajo especfico del PEEIF), carrera continua y/o HIIT
o realizando un entrenamiento intervlico.
Las marchas tendrn un especial protagonismo por entender que ste es el
trabajo ms especfico al que se enfrentan los trabajadores en incendios forestales.
stas tendrn una duracin de 50-75 minutos, sin llegar a sobrepasar el tiempo
mximo permitido para la realizacin del entrenamiento (~2 h) y podrn
realizarse con peso, segn establezca el cronograma. Asimismo, se contempla la
realizacin de entrenamiento de marcha intervlico (con la equipacin deportiva),
que pasar de 60 minutos (i.e., 4 15 minutos) a 75 minutos (i.e., 5 15 minutos).
La resistencia aerbica tambin se trabajar a travs de la carrera continua.
El volumen inicial de trabajo ser de 30 minutos (i.e., 3 10 minutos) y de manera
progresiva se aumentar hasta los 40 minutos (i.e., 2 20 minutos).
Paralelelamente, se incluirn sesiones de Hight Intensity Interval Training (HIIT)
para intentar incrementar la capacidad aerbica y potenciar el metabolismo de
grasas.
Conocida la heterogeneidad del colectivo, se contemplar en la carrera
continua una velocidad mnima adaptable al estado fsico individual de los
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trabajadores. Esto ser posible siempre que el responsable de la unidad
tenga el control de todo el grupo.
2.3. Flexibilidad y movilidad articular
Para su mejora se utilizarn fundamentalmente estiramientos estticos
realizados de manera pasiva (e.g., por parejas) y activa (e.g., individualmente)
mantenidos durante 10-20 s. Asimismo y con objeto de mejorar la elasticidad de la
musculatura de la cadena cintica posterior, durante toda la campaa y en todas
las sesiones se desarrollar la flexibilidad a travs de la facilitacin neuromuscular
propioceptiva (FNP).
No se realizar ninguna sesin cuyo objetivo principal sea el desarrollo de la
flexibilidad, sino que sta se trabajar en todas las sesiones como parte
fundamentalmente del calentamiento y, sobre todo, de la vuelta a la calma.
El tiempo medio de trabajo de la flexibilidad ser de ~20 minutos por
sesin. Sin embargo, ste se incrementar despus de das de trabajo en incendios
de gran volumen o intensidad, intentando favorecer los procesos de recuperacin.
2.4. Turno Nocturno y Declaracin nivel de alerta 3
Dado que las Brigadas realizan a lo largo del ao varios turnos nocturnos
(15 das de duracin) y habida cuenta de las dificultades que implican el llevar a
cabo programas de entrenamiento fsico en dicho horario, se ha decidido el
considerar dichos turnos como microciclos recuperadores, en los que primar el
trabajo de flexibilidad, de forma que el trabajador asimile los microciclos
anteriores y lleve a cabo una fase de descanso-recuperacin.
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Asimismo, en aquellos periodos en los que se declare alerta 3 y conocido
que en dichos periodos nicamente se dispone de una hora para la prctica de
ejercicio fsico, se proceder a establecer tambin, sesiones de entrenamiento cuyo
fin principal sea la recuperacin.
2.4.1. Sesiones especiales
SESIN ESPECIAL 1: En turno nocturno y Nivel de Alerta 1 2
Debido a las condiciones deficientes de luz que nos podamos encontrar, se debe
realizar todo el entrenamiento en el local. Se suprime el trabajo aerbico. (Vase
apartado 3)
SESIN ESPECIAL 2: En turno nocturno y Nivel de Alerta 3
Debido a las condiciones deficientes de luz que nos podamos encontrar, se debe
realizar todo el entrenamiento en el local. Se suprime el trabajo aerbico. El
tiempo de entreno se reduce a 1 hora. (Vase apartado 3)
SESIN ESPECIAL 3: Con Nivel de Alerta 3
El tiempo de entreno se reduce a 1 hora. (Vase apartado 3)
SESIN RECUPERACIN: tras jornadas de incendios > 4 h.
Se llevar a cabo una sesin de recuperacin (Vase apartado 3)
NOTA: En caso de Reducciones de tiempo disponible para la prctica deportiva de
2h a 90 minutos, en los que no dispongan de suficiente tiempo para completar la
sesin implementada, se podr prescindir del circuito de tonificacin del tren
superior o inferior de la sesin correspondiente.
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3. SESIONES DE ENTRENAMIENTO
Se han planificado 174 sesiones, numeradas de la 153 a la 326. (Vase
apartado 5)
A continuacin se muestra un ejemplo de las sesiones tipo descritas para
esta planificacin y que se repetirn a lo largo de la misma.
En estas sesiones, en funcin del objetivo del entrenamiento se irn
modificando variables como la carga y/o repeticiones, tiempo de recuperacin
entre ejercicios, etc. (Vase apartado 5, cuadro resumen de planificacin).
SESION TIPO A Movilizaciones articulares Carrera continua
Variando: nmero de series, intensidad de las mismas y perodos de recuperacin Circuito de fuerza resistencia:
o Circuito general I (1 serie x 20 repeticiones) o Circuito de tonificacin del tren superior. Ejercicios modelo A o B
Estiramientos individuales y FNP (20 min)
SESION TIPO B Movilizaciones articulares HIIT
Variando: nmero de series, intensidad de las mismas y perodos de recuperacin Circuito de fuerza resistencia:
o Circuito general II (1 serie x 20 repeticiones) o Circuito de tonificacin del tren inferior. Ejercicios modelo C
Estiramientos individuales y FNP (20 min)
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SESION TIPO C Movilizaciones articulares Marcha
Variando: Con o sin carga, tiempo y/o pendiente Circuito de fuerza resistencia:
o Circuito general II (1 serie x 20 repeticiones) o Circuito de tonificacin del tren inferior. Ejercicios modelo D
Estiramientos individuales y FNP (20 min)
SESIN ESPECIAL 1 Movilizaciones articulares Circuito de fuerza resistencia:
o Circuito general I o II (1 serie x 20 repeticiones) o Circuito de tonificacin. Tren superior o inferior (1 serie x 15 repeticiones)
Estiramientos individuales y FNP (20 min)
SESION ESPECIAL 2 Movilizaciones articulares Circuito de fuerza resistencia:
o Circuito general I o II (1 serie x 20 repeticiones) Estiramientos individuales y FNP (20 min)
SESION ESPECIAL 3 Movilizaciones articulares Carrera continua (1 serie x 10 minutos). Recuperacin, 5 minutos caminando a
ritmo moderado (6 km/h) Circuito de fuerza resistencia:
o Circuito general I o II (1 serie x 20 repeticiones) Estiramientos individuales y FNP (20 min)
SESION RECUPERACIN Movilizaciones articulares Carrera continua (1 serie x 10 minutos). Recuperacin, 5 minutos caminando a
ritmo moderado (6 km/h) Estiramientos individuales y FNP (40 min)
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4. CIRCUITOS DE FUERZA RESISTENCIA.
A continuacin se detallan los circuitos de fuerza resistencia. stos podrn
ser:
Circuito general I o II
Circuito de tonificacin:
i. Tren superior. Modelo A o B
ii. Tren inferior. Modelo C o D.
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Circuito General I (7 ejercicios)
Este circuito compuesto de 7 ejercicios tiene por objeto el desarrollo y tonificacin de la faja abdomino-lumbar. Se realizar en todas las sesiones y el nmero de repeticiones oscilar entre las 20 y 25 (vase cronograma anual de planificacin). A continuacin se muestran los diferentes ejercicios a realizar:
1 Abdominal recto concntrico 2 Abdominal oblicuo concntrico
Tumbado boca arriba (decbito supino) con las rodillas flexionadas. Inspirar y, durante la espiracin, levantar despacio los hombros y la parte superior unos 30 del suelo en direccin a las rodillas. Cuando alcance la posicin ms alta, mantenerla un mnimo de 1 segundo y bajar lentamente despus. No hacer fuerza con las manos contra la cabeza. Otra opcin es mantener los brazos cruzados.
Tumbado boca arriba (decbito supino) con la rodilla derecha flexionada, toda la planta del pie derecho apoyada en el suelo, la pierna izquierda cruzada sobre la rodilla derecha, Inspirar y, sin soltar el aire, levante lentamente el hombro, dirigiendo el codo derecho hacia la parte externa de la rodilla izquierda. Cuando alcance el punto ms alto, mantener la posicin durante un mnimo de un segundo.
Posicin Inicial Posicin Inicial
Posicin Final Posicin Final
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3 Abdominal inferior 4 Abdominal recto isomtrico
Tumbado boca arriba (decbito supino) con las rodillas flexionadas en 90 y manos bajo el glteo, elevar la cadera ligeramente para posteriormente volver a la posicin de partida.
Tumbado boca abajo (decbito prono) con antebrazos apoyados, mantener el cuerpo erguido en suspensin el tiempo que establece la planificacin.
Posicin Inicial Posicin Inicial-final
Posicin Final 5 Abd. oblicuo isomtrico (idem lat)
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6 Trabajo lumbar y glteo 7 Trabajo lumbar y glteo
Tumbado boca abajo (decbito prono) con piernas y brazos extendidos, elevar brazo y pierna contraria alternativamente.
En posicin de cuadrupedia, elevar brazo y pierna contraria alternativamente y sin sobrepasar la horizontalidad.
Posicin Inicial Posicin Inicial
Posicin Final Posicin Final
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Circuito General II (6 ejercicios)
Este circuito compuesto de 6 ejercicios tiene por objeto el desarrollo y tonificacin de la faja abdomino-lumbar. Se realizar en todas las sesiones y el nmero de repeticiones oscilar entre las 20 y 25 (vase cronograma anual de planificacin). A continuacin se muestran los diferentes ejercicios a realizar:
1 Abdominal recto concntrico 2 Abdominal oblicuo concntrico
Tumbado boca arriba (decbito supino) con las piernas estiradas a 90,.Inspirar y, durante la espiracin, levantar despacio los hombros y la parte superior unos 30 del suelo en direccin a las rodillas. Cuando alcance la posicin ms alta, mantenerla un mnimo de 1 segundo y bajar lentamente despus.
Tumbado lateralmente, elevar el tronco y las piernas simultneamente, dirigiendo el codo izquierdo hacia la cresta ilaca izquierda. Mantener la posicin durante un mnimo de un segundo.
Posicin Inicial Posicin Inicial
Posicin Final Posicin Final
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3 Abdominal inferior 4 Abdominal recto isomtrico + Core
Tumbado boca arriba (decbito supino) con las rodillas flexionadas en 90, realizar retroversin plvica manteniendo la postura 3 segundos.
Tumbado boca abajo (decbito prono) con antebrazos apoyados, mantener el cuerpo erguido en suspensin el tiempo que establece la planificacin. Incrementar el desequilibrio elevando alternativamente ambos brazos en extensin
Posicin Inicial Posicin Inicial
Posicin Final Posicin Final
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5 Abdominal oblicuo isomtrico + Core
6 Trabajo lumbar
Tumbado lateralmente con antebrazo apoyado, realizar giro del tronco intentando llevar la mano libre por debajo del cuerpo a la mayor distancia posible.
Tumbado en posicin prono, realizar elevaciones de tronco de manera frontal y lateral a ambos lados.
Posicin Inicial Posicin 1
Posicin Final Posicin 2
Posicin 3
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Circuito de tonificacin. Tren superior modelo A (5 ejercicios)
1 Aperturas (deltoides medio, pectoral y romboides)
2 Encogimientos (trapecio)
De pie, una pierna ligeramente adelantada. Brazos extendidos lateralmente a 90, espalda recta, manteniendo la resistencia de la goma, realizar el cierre de la cadena cintica pectoral.
De pie y con resistencia generada por la goma elstica, elevar hasta que el brazo alcance los 90.
Posicin Inicial Posicin Inicial
Posicin Final Posicin Final
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3 Deltoides posterior 4 Manguito rotadores I y E
De pie, una pierna ligeramente adelantada. Pisar la goma elstica con el pie contrario a la ejecucin. Sujetar con el brazo extendido el elstico y realizar extensin total de hombro.
De pie y con resistencia generada por la banda elstica, el codo fijado a la parte lateral del tronco, realizar el giro completo de la articulacin del hombro hacia el exterior (rotadores externos). Lo mismo hacia el interior cambiando en sentido a la resistencia ofrecida por la goma elstica.
Posicin Inicial Posicin Inicial-Final Rotadores externos
Posicin Final Posicin Inicial-Final Rotadores internos
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5 Trceps
De pie, una pierna ligeramente adelantada. Pisar la goma elstica con el pie contrario a la ejecucin. Sujetar con el brazo semiflexionado el elstico y realizar flexo-extensiones de codo Patada de triceps.
Posicin Inicial
Posicin Final
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Circuito de tonificacin. Tren superior modelo B (5 ejercicios)
1 Dorsal 2 Deltoides anterior
De pie, una pierna ligeramente adelantada. Anclar la goma elstica en una resistencia a la altura del pecho. Sujetar con ambos brazos extendidos el elstico y realizar extensin de hombro unida a flexin del codo.
De pie, el pie contrario a la ejecucin adelantado. Resistencia generada por la banda elstica sobre el pie del brazo ejecutor, realizar flexin de hombro hasta 90.
Posicin Inicial Posicin Inicial
Posicin Final Posicin Final
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3 Flexiones (Pectoral) 4 Bceps agrupado
Colocados en posicin prono con brazos extendidos, realizar flexoextensiones de codo.
Sentado y pisando la goma con el pie del brazo ejecutor del ejercicio, realizar flexoextensiones de codo.
Posicin Inicial Posicin Inicial
Posicin Final Posicin Final
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5 Angular del omoplato-Romboides
Tumbado en posicin supino, los brazos completamente extendidos agarrando la goma elstica que se encuentra anclada. Realizar flexo-extensiones de hombro.
Posicin Inicial
Posicin Final
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Circuito de tonificacin. Tren inferior modelo C (5 ejercicios)
1 Gemelos 2 Cudriceps
De pie y con la puntera de ambos pies apoyada en una superficie en elevacin, realizar flexoextensiones de tobillo.
De pie, subir y bajar alternativamente con ambas piernas a una superficie elevada de unos 30 cm.
Posicin Inicial Posicin Inicial
Posicin Final Posicin Final
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3 Abductores 4 Adductores
De pie. Goma colocada en el tobillo distal realizando resistencia hacia el interior. Realizar abducciones contra resistencia.
De pie. Goma colocada en el tobillo proximal realizando resistencia hacia el interior. Realizar adducciones contra resistencia cruzando la pierna por delante.
Posicin Inicial vista lateral y posterior
Posicin Inicial
Posicin Final vista lateral y posterior
Posicin Final
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5 Ejercicio de propiocepcin
En apoyo unipodal con los ojos cerrados, el compaero toca y saltamos al lado contrario. Secuencia:
- Hombro I: salto a la derecha - Hombro D: salto a la izquierda - Frente: salto hacia detrs - Pecho: salto adelante
Posiciones
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Circuito de tonificacin. Tren inferior modelo D (5 ejercicios)
1 Sleo 2 Cuadriceps isomtrico
De pie con ligera flexin de rodilla, realizar flexoextensiones de tobillo.
Apoyados contra la pared con flexin de rodilla entre 45 y 60, mantener la contraccin isomtrica.
Posicin Inicial Posicin Inicial-final
Posicin Final
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3 Isquiotibiales 4 Propiocepcin-Fortalecimiento
Tumbados en posicin prono, colocar la goma en el tobillo realizando resistencia. Realizar flexoextensiones de rodilla de 90.
Tumbados en posicin supino, realizar movimientos de flexo-extensin de tobillo y de eversin-inversin, venciendo la resistencia generada por el compaero.
Posicin Inicial Posiciones
Posicin Final
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5 Abductores
Tumbados en posicin lateral, realizar abducciones con elevacin de 45 y en tres posiciones diferentes (vase vista posterior).
Posicin Inicial-final 1 Vista lateral Posicin Inicial-final 1 Vista posterior
Posicin Inicial-final 2 Vista lateral Posicin Inicial-final 2 Vista posterior
Posicin Inicial-final 3 Vista lateral Posicin Inicial-final 3 Vista posterior
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5. CUADRANTE DE ENTRENAMIENTO Y SESIONES
A continuacin, se muestra un descriptivo individual de cada sesin. Estos
cuadros son modelos genricos acordes al modelo de trabajo 2x2 y las fechas se
irn ajustando dependiendo de cuando se inicie el plan.
SESION 153 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 15 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 154 Movilizaciones articulares HIIT. 4 series de 5 min. Recuperacin entre series 1 min. En cada serie de 5 min: - 4 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 45 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 155 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 15 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
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SESION 156 Movilizaciones articulares Marcha con carga y EPI. 2 serie x 25 min (6 km/h). Pendiente 4%. Recuperacin 2 Circuito general II (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 20 repeticiones)
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 157 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 15 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 158 Movilizaciones articulares HIIT. 4 series de 5 min. Recuperacin entre series 1 min. En cada serie de 5 min: - 4 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 45 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 159 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 15 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
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SESION 160 Movilizaciones articulares Marcha sin mochila. Equipacin deportiva. 60 min. Trabajo intervlico. 4 series x
(10 M + 5 R). (M= 6 km/h y R= 7 km/h). Pendiente 4%. o Recuperacin entre series 2 min (trabajo abdominal isomtrico 3 x 20)
Circuito general II (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 20 repeticiones)
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 161 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 15 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 162 Movilizaciones articulares HIIT. 4 series de 5 min. Recuperacin entre series 1 min. En cada serie de 5 min: - 4 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 45 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 163 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 15 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto
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o Descanso entre circuitos 2 minutos Estiramientos individuales y FNP
SESION 164 Movilizaciones articulares Marcha con carga y EPI. 2 serie x 25 min (6 km/h). Pendiente 4%. Recuperacin 2 Circuito general II (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 20 repeticiones)
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 165 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 15 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I(1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 166 Movilizaciones articulares HIIT. 4 series de 5 min. Recuperacin entre series 1 min. En cada serie de 5 min: - 4 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 45 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 167 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 15 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto
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o Descanso entre circuitos 2 minutos Estiramientos individuales y FNP
SESION 168 Movilizaciones articulares Marcha sin mochila. Equipacin deportiva. 60 min. Trabajo intervlico. 4 series x
(10 M + 5 R). (M= 6 km/h y R= 7 km/h). Pendiente 4%. o Recuperacin entre series 2 min (trabajo abdominal isomtrico 3 x 20)
Circuito general II (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 20 repeticiones)
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 169 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 15 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 170 Movilizaciones articulares HIIT. 4 series de 5 min. Recuperacin entre series 1 min. En cada serie de 5 min: - 4 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 45 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 171 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 15 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h)
-
34
Circuito general I (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 172 Movilizaciones articulares Marcha con carga y EPI. 2 serie x 25 min (6 km/h). Pendiente 4%. Recuperacin 2 Circuito general II (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 20 repeticiones)
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 173 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 15 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I(1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 174 Movilizaciones articulares HIIT. 4 series de 5 min. Recuperacin entre series 1 min. En cada serie de 5 min: - 4 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 45 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 175 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 15 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h)
-
35
Circuito general I (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 176 Movilizaciones articulares Marcha sin mochila. Equipacin deportiva. 60 min. Trabajo intervlico. 4 series x
(10 M + 5 R). (M= 6 km/h y R= 7 km/h). Pendiente 4%. o Recuperacin entre series 2 min (trabajo abdominal isomtrico 3 x 20)
Circuito general II (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 20 repeticiones)
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 177 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 15 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I(1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 178 Movilizaciones articulares HIIT. 4 series de 5 min. Recuperacin entre series 1 min. En cada serie de 5 min: - 4 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 45 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
-
36
SESION 179 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 15 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 180 Movilizaciones articulares Marcha con carga y EPI. 2 serie x 25 min (6 km/h). Pendiente 4%. Recuperacin 2 Circuito general II (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 20 repeticiones)
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 181 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 15 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I(1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 182 Movilizaciones articulares HIIT. 4 series de 5 min. Recuperacin entre series 1 min. En cada serie de 5 min: - 4 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 45 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
-
37
SESION 183 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 15 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 184 Movilizaciones articulares Marcha sin mochila. Equipacin deportiva. 60 min. Trabajo intervlico. 4 series x
(10 M + 5 R). (M= 6 km/h y R= 7 km/h). Pendiente 4%. o Recuperacin entre series 2 min (trabajo abdominal isomtrico 3 x 20)
Circuito general II (1 serie x 20 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 20 repeticiones)
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 185 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 20 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 25 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 186 Movilizaciones articulares HIIT. 5 series de 6 min. Recuperacin entre series 1 min. En cada serie de 6 min: - 5 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 45 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 25 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
-
38
Estiramientos individuales y FNP
SESION 187 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 20 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 25 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 188 Movilizaciones articulares Marcha con carga y EPI. 2 serie x 30 min (6 km/h). Pendiente 4%. RECUPERACIN
2 Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 25 repeticiones)
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 189 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 20 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I(1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 25 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 190 Movilizaciones articulares HIIT. 5 series de 6 min. Recuperacin entre series 1 min. En cada serie de 6 min: - 5 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 45 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 25 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto
-
39
o Descanso entre circuitos 2 minutos Estiramientos individuales y FNP
SESION 191 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 20 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 25 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 192 Movilizaciones articulares Marcha sin mochila. Equipacin deportiva. 75 min. Trabajo intervlico. 5 series x
(5 M + 10 R). (M= 6 km/h y R= 7 km/h). Pendiente 4%. o Recuperacin entre series 2 min (trabajo abdominal isomtrico 3 x 20)
Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 25 repeticiones)
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 193 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 20 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 25 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 194 Movilizaciones articulares HIIT. 5 series de 6 min. Recuperacin entre series 1 min. En cada serie de 6 min: - 5 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 45 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones)
-
40
Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 25 repeticiones). o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 195 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 20 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 25 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 196 Movilizaciones articulares Marcha con carga y EPI. 2 serie x 30 min (6 km/h). Pendiente 4%. Recuperacin 2 Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 25 repeticiones)
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 197 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 20 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I(1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 25 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 198 Movilizaciones articulares HIIT. 5 series de 6 min. Recuperacin entre series 1 min. En cada serie de 6 min: - 5 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 45 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones)
-
41
Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 25 repeticiones). o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 199 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 20 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 25 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 200 Movilizaciones articulares Marcha sin mochila. Equipacin deportiva. 75 min. Trabajo intervlico. 5 series x
(5 M + 10 R). (M= 6 km/h y R= 7 km/h). Pendiente 4%. o Recuperacin entre series 2 min (trabajo abdominal isomtrico 3 x 20)
Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 25 repeticiones)
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 201 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 20 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 25 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 202 Movilizaciones articulares HIIT. 5 series de 6 min. Recuperacin entre series 1 min. En cada serie de 6 min: - 5 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 45 seg al 80% (entre 12-15 km/h)
-
42
- 15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 25 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 203 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 20 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 25 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 204 Movilizaciones articulares Marcha con carga y EPI. 2 serie x 30 min (6 km/h). Pendiente 4%. Recuperacin 2 Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 25 repeticiones)
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 205 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 20 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I(1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 25 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 206 Movilizaciones articulares HIIT. 5 series de 6 min. Recuperacin entre series 1 min. En cada serie de 6 min: - 5 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 45 seg al 80% (entre 12-15 km/h)
-
43
- 15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 25 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 207 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 20 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 25 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 208 Movilizaciones articulares Marcha sin mochila. Equipacin deportiva. 75 min. Trabajo intervlico. 5 series x
(5 M + 10 R). (M= 6 km/h y R= 7 km/h). Pendiente 4%. o Recuperacin entre series 2 min (trabajo abdominal isomtrico 3 x 20)
Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 25 repeticiones)
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 209 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 20 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 25 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 210 Movilizaciones articulares HIIT. 5 series de 6 min. Recuperacin entre series 1 min. En cada serie de 6 min:
-
44
- 5 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 45 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 25 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 211 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 20 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 25 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 212 Movilizaciones articulares Marcha con carga y EPI. 2 serie x 30 min (6 km/h). Pendiente 4%. Recuperacin 2 Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 25 repeticiones)
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 213 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 20 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I(1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 25 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 214 Movilizaciones articulares HIIT. 5 series de 6 min. Recuperacin entre series 1 min. En cada serie de 6 min:
-
45
- 5 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 45 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 25 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 215 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 20 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 25 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 216 Movilizaciones articulares Marcha sin mochila. Equipacin deportiva. 75 min. Trabajo intervlico. 5 series x
(5 M + 10 R). (M= 6 km/h y R= 7 km/h). Pendiente 4%. o Recuperacin entre series 2 min (trabajo abdominal isomtrico 3 x 20)
Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 25 repeticiones)
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 217 Movilizaciones articulares Carrera. 1 series 30 min (mnimo 10 km/h). Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto
Estiramientos individuales y FNP
SESION 218 Movilizaciones articulares
-
46
HIIT. 4 series de 6 min. Recuperacin entre series 30 seg. En cada serie de 6 min: - 4 min 30 seg al 60% (entre 10-13 km/h) - 1 min 15 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto
Estiramientos individuales y FNP
SESION 219 Movilizaciones articulares Carrera. 1 series 30 min (mnimo 10 km/h). Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto
Estiramientos individuales y FNP
SESION 220 Movilizaciones articulares Marcha con carga y EPI. 1 serie x 45 min (7 km/h). Pendiente 4%. Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 20 repeticiones)
o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto
Estiramientos individuales y FNP
SESION 221 Movilizaciones articulares Carrera. 1 series 30 min (mnimo 10 km/h). Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto
Estiramientos individuales y FNP
SESION 222 Movilizaciones articulares HIIT. 4 series de 6 min. Recuperacin entre series 30 seg. En cada serie de 6 min: - 4 min 30 seg al 60% (entre 10-13 km/h)
-
47
- 1 min 15 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto
Estiramientos individuales y FNP
SESION 223 Movilizaciones articulares Carrera. 1 series 30 min (mnimo 10 km/h). Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto
Estiramientos individuales y FNP
SESION 224 Movilizaciones articulares Marcha sin mochila. Equipacin deportiva. 50 min. Trabajo intervlico. 5 series x
10 R). (M= 6 km/h y R= 7 km/h). Pendiente 4%. o Recuperacin entre series 1 min (trabajo abdominal isomtrico 3 x 20)
Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 20 repeticiones)
o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto
Estiramientos individuales y FNP
SESION 225 Movilizaciones articulares Carrera. 1 series 30 min (mnimo 10 km/h). Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto
Estiramientos individuales y FNP
SESION 226 Movilizaciones articulares HIIT. 4 series de 6 min. Recuperacin entre series 30 seg. En cada serie de 6 min: - 4 min 30 seg al 60% (entre 10-13 km/h)
-
48
- 1 min 15 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto
Estiramientos individuales y FNP
SESION 227 Movilizaciones articulares Carrera. 1 series 30 min (mnimo 10 km/h). Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto
Estiramientos individuales y FNP
SESION 228 Movilizaciones articulares Marcha con carga y EPI. 1 serie x 45 min (7 km/h). Pendiente 4%. Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 20 repeticiones)
o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto
Estiramientos individuales y FNP
SESION 229 Movilizaciones articulares Carrera. 1 series 30 min (mnimo 10 km/h). Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto
Estiramientos individuales y FNP
SESION 230 Movilizaciones articulares HIIT. 4 series de 6 min. Recuperacin entre series 30 seg. En cada serie de 6 min: - 4 min 30 seg al 60% (entre 10-13 km/h) - 1 min 15 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h)
-
49
Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto
Estiramientos individuales y FNP
SESION 231 Movilizaciones articulares Carrera. 1 series 30 min (mnimo 10 km/h). Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto
Estiramientos individuales y FNP
SESION 232 Movilizaciones articulares Marcha sin mochila. Equipacin deportiva. 50 min. Trabajo intervlico. 5 series x
10 R). (M= 6 km/h y R= 7 km/h). Pendiente 4%. o Recuperacin entre series 1 min (trabajo abdominal isomtrico 3 x 20)
Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 20 repeticiones)
o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto
Estiramientos individuales y FNP
SESION 233 Movilizaciones articulares Carrera. 1 series 30 min (mnimo 10 km/h). Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto
Estiramientos individuales y FNP
SESION 234 Movilizaciones articulares HIIT. 4 series de 6 min. Recuperacin entre series 30 seg. En cada serie de 6 min: - 4 min 30 seg al 60% (entre 10-13 km/h) - 1 min 15 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h)
-
50
Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto
Estiramientos individuales y FNP
SESION 235 Movilizaciones articulares Carrera. 1 series 30 min (mnimo 10 km/h). Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto
Estiramientos individuales y FNP
SESION 236 Movilizaciones articulares Marcha con carga y EPI. 1 serie x 45 min (7 km/h). Pendiente 4%. Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 20 repeticiones)
o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto
Estiramientos individuales y FNP
SESION 237 Movilizaciones articulares Carrera. 1 series 30 min (mnimo 10 km/h). Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto
Estiramientos individuales y FNP
SESION 238 Movilizaciones articulares HIIT. 4 series de 6 min. Recuperacin entre series 30 seg. En cada serie de 6 min: - 4 min 30 seg al 60% (entre 10-13 km/h) - 1 min 15 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 20 repeticiones).
-
51
o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto
Estiramientos individuales y FNP
SESION 239 Movilizaciones articulares Carrera. 1 series 30 min (mnimo 10 km/h). Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto
Estiramientos individuales y FNP
SESION 240 Movilizaciones articulares Marcha sin mochila. Equipacin deportiva. 50 min. Trabajo intervlico. 5 series x
10 R). (M= 6 km/h y R= 7 km/h). Pendiente 4%. o Recuperacin entre series 1 min (trabajo abdominal isomtrico 3 x 20)
Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 20 repeticiones)
o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto
Estiramientos individuales y FNP
SESION 241 Movilizaciones articulares Carrera. 1 series 30 min (mnimo 10 km/h). Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto
Estiramientos individuales y FNP
SESION 242 Movilizaciones articulares HIIT. 4 series de 6 min. Recuperacin entre series 30 seg. En cada serie de 6 min: - 4 min 30 seg al 60% (entre 10-13 km/h) - 1 min 15 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 20 repeticiones).
-
52
o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto
Estiramientos individuales y FNP
SESION 243 Movilizaciones articulares Carrera. 1 series 30 min (mnimo 10 km/h). Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto
Estiramientos individuales y FNP
SESION 244 Movilizaciones articulares Marcha con carga y EPI. 1 serie x 45 min (7 km/h). Pendiente 4%. Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 20 repeticiones)
o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto
Estiramientos individuales y FNP
SESION 245 Movilizaciones articulares Carrera. 1 series 30 min (mnimo 10 km/h). Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto
Estiramientos individuales y FNP
SESION 246 Movilizaciones articulares HIIT. 4 series de 6 min. Recuperacin entre series 30 seg. En cada serie de 6 min: - 4 min 30 seg al 60% (entre 10-13 km/h) - 1 min 15 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto
-
53
Estiramientos individuales y FNP
SESION 247 Movilizaciones articulares Carrera. 1 series 30 min (mnimo 10 km/h). Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto
Estiramientos individuales y FNP
SESION 248 Movilizaciones articulares Marcha sin mochila. Equipacin deportiva. 50 min. Trabajo intervlico. 5 series x
10 R). (M= 6 km/h y R= 7 km/h). Pendiente 4%. o Recuperacin entre series 1 min (trabajo abdominal isomtrico 3 x 20)
Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 20 repeticiones)
o Recuperacin entre ejercicio 30 seg o Descanso entre circuitos 1 minuto
Estiramientos individuales y FNP
SESION 249 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 17 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 2 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 25 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg
Estiramientos individuales y FNP
SESION 250 Movilizaciones articulares HIIT. 4 series de 8 min. Recuperacin entre series 30 seg. En cada serie de 8 min: - 6 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 1 min 30 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 30 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 25 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 15 seg
-
54
o Descanso entre circuitos 30 seg Estiramientos individuales y FNP
SESION 251 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 17 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 2 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 25 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg
Estiramientos individuales y FNP
SESION 252 Movilizaciones articulares Marcha con carga y EPI. 1 serie x 60 min (7 km/h). Pendiente 4%. Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 25 repeticiones)
o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg
Estiramientos individuales y FNP
SESION 253 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 17 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 2 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 25 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg
Estiramientos individuales y FNP
SESION 254 Movilizaciones articulares HIIT. 4 series de 8 min. Recuperacin entre series 30 seg. En cada serie de 8 min: - 6 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 1 min 30 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 30 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 25 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 15 seg
-
55
o Descanso entre circuitos 30 seg Estiramientos individuales y FNP
SESION 255 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 17 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 2 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 25 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg
Estiramientos individuales y FNP
SESION 256 Movilizaciones articulares Marcha sin mochila. Equipacin deportiva. 60 min. Trabajo intervlico. 5 series x
12 R). (M= 6 km/h y R= 7 km/h). Pendiente 4%. o Recuperacin entre series 30 seg (trabajo abdominal isomtrico 1 x 20)
Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 25 repeticiones)
o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg
Estiramientos individuales y FNP
SESION 257 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 17 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 2 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 25 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg
Estiramientos individuales y FNP
SESION 258 Movilizaciones articulares HIIT. 4 series de 8 min. Recuperacin entre series 30 seg. En cada serie de 8 min: - 6 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 1 min 30 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 30 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones)
-
56
Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 25 repeticiones). o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg
Estiramientos individuales y FNP
SESION 259 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 17 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 2 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 25 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg
Estiramientos individuales y FNP
SESION 260 Movilizaciones articulares Marcha con carga y EPI. 1 serie x 60 min (7 km/h). Pendiente 4%. Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 25 repeticiones)
o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg
Estiramientos individuales y FNP
SESION 261 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 17 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 2 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 25 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg
Estiramientos individuales y FNP
SESION 262 Movilizaciones articulares HIIT. 4 series de 8 min. Recuperacin entre series 30 seg. En cada serie de 8 min: - 6 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 1 min 30 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 30 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones)
-
57
Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 25 repeticiones). o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg
Estiramientos individuales y FNP
SESION 263 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 17 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 2 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 25 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg
Estiramientos individuales y FNP
SESION 264 Movilizaciones articulares Marcha sin mochila. Equipacin deportiva. 60 min. Trabajo intervlico. 5 series x
12 R). (M= 6 km/h y R= 7 km/h). Pendiente 4%. o Recuperacin entre series 30 seg (trabajo abdominal isomtrico 1 x 20)
Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 25 repeticiones)
o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg
Estiramientos individuales y FNP
SESION 265 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 17 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 2 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 25 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg
Estiramientos individuales y FNP
SESION 266 Movilizaciones articulares HIIT. 4 series de 8 min. Recuperacin entre series 30 seg. En cada serie de 8 min: - 6 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 1 min 30 seg al 80% (entre 12-15 km/h)
-
58
- 30 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 25 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg
Estiramientos individuales y FNP
SESION 267 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 17 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 2 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 25 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg
Estiramientos individuales y FNP
SESION 268 Movilizaciones articulares Marcha con carga y EPI. 1 serie x 60 min (7 km/h). Pendiente 4%. Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 25 repeticiones)
o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg
Estiramientos individuales y FNP
SESION 269 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 17 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 2 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 25 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg
Estiramientos individuales y FNP
SESION 270 Movilizaciones articulares HIIT. 4 series de 8 min. Recuperacin entre series 30 seg. En cada serie de 8 min: - 6 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 1 min 30 seg al 80% (entre 12-15 km/h)
-
59
- 30 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 25 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg
Estiramientos individuales y FNP
SESION 271 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 17 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 2 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 25 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg
Estiramientos individuales y FNP
SESION 272 Movilizaciones articulares Marcha sin mochila. Equipacin deportiva. 60 min. Trabajo intervlico. 5 series x
12 R). (M= 6 km/h y R= 7 km/h). Pendiente 4%. o Recuperacin entre series 30 seg (trabajo abdominal isomtrico 1 x 20)
Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 25 repeticiones)
o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg
Estiramientos individuales y FNP
SESION 273 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 17 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 2 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 25 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg
Estiramientos individuales y FNP
SESION 274 Movilizaciones articulares HIIT. 4 series de 8 min. Recuperacin entre series 30 seg. En cada serie de 8 min:
-
60
- 6 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 1 min 30 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 30 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 25 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg
Estiramientos individuales y FNP
SESION 275 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 17 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 2 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 25 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg
Estiramientos individuales y FNP
SESION 276 Movilizaciones articulares Marcha con carga y EPI. 1 serie x 60 min (7 km/h). Pendiente 4%. Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 25 repeticiones)
o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg
Estiramientos individuales y FNP
SESION 277 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 17 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 2 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 25 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg
Estiramientos individuales y FNP
SESION 278 Movilizaciones articulares HIIT. 4 series de 8 min. Recuperacin entre series 30 seg. En cada serie de 8 min:
-
61
- 6 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 1 min 30 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 30 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 25 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg
Estiramientos individuales y FNP
SESION 279 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 17 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 2 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 25 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg
Estiramientos individuales y FNP
SESION 280 Movilizaciones articulares Marcha sin mochila. Equipacin deportiva. 60 min. Trabajo intervlico. 5 series x
12 R). (M= 6 km/h y R= 7 km/h). Pendiente 4%. o Recuperacin entre series 30 seg (trabajo abdominal isomtrico 1 x 20)
Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 25 repeticiones)
o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg
Estiramientos individuales y FNP
SESION 281 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 20 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 2 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (3 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg
Estiramientos individuales y FNP
-
62
SESION 282 Movilizaciones articulares HIIT. 5 series de 7 min. Recuperacin entre series 30 seg. En cada serie de 7 min: - 5 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 1 min 30 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 30 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (3 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg
Estiramientos individuales y FNP
SESION 283 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 20 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 2 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (3 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg
Estiramientos individuales y FNP
SESION 284 Movilizaciones articulares Marcha con carga y EPI. 1 serie x 75 min (7 km/h). Pendiente 4%. Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (3 series x 20 repeticiones)
o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg
Estiramientos individuales y FNP
SESION 285 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 20 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 2 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (3 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg
Estiramientos individuales y FNP
-
63
SESION 286 Movilizaciones articulares HIIT. 5 series de 7 min. Recuperacin entre series 30 seg. En cada serie de 7 min: - 5 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 1 min 30 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 30 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (3 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg
Estiramientos individuales y FNP
SESION 287 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 20 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 2 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (3 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg
Estiramientos individuales y FNP
SESION 288 Movilizaciones articulares Marcha sin mochila. Equipacin deportiva. 75 min. Trabajo intervlico. 5 series x
15 R). (M= 6 km/h y R= 7 km/h). Pendiente 4%. o Recuperacin entre series 30 seg (trabajo abdominal isomtrico 1 x 20)
Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (3 series x 20 repeticiones)
o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg
Estiramientos individuales y FNP
SESION 289 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 20 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 2 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (3 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 15 seg
-
64
o Descanso entre circuitos 30 seg Estiramientos individuales y FNP
SESION 290 Movilizaciones articulares HIIT. 5 series de 7 min. Recuperacin entre series 30 seg. En cada serie de 7 min: - 5 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 1 min 30 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 30 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (3 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg
Estiramientos individuales y FNP
SESION 291 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 20 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 2 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (3 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg
Estiramientos individuales y FNP
SESION 292 Movilizaciones articulares Marcha con carga y EPI. 1 serie x 75 min (7 km/h). Pendiente 4%. Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (3 series x 20 repeticiones)
o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg
Estiramientos individuales y FNP
SESION 293 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 20 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 2 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (3 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 15 seg
-
65
o Descanso entre circuitos 30 seg Estiramientos individuales y FNP
SESION 294 Movilizaciones articulares HIIT. 5 series de 7 min. Recuperacin entre series 30 seg. En cada serie de 7 min: - 5 min al 60% (entre 10-13 km/h) - 1 min 30 seg al 80% (entre 12-15 km/h) - 30 seg al 95% (entre 14 -18 km/h) Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (3 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg
Estiramientos individuales y FNP
SESION 295 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 20 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 2 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (3 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg
Estiramientos individuales y FNP
SESION 296 Movilizaciones articulares Marcha sin mochila. Equipacin deportiva. 75 min. Trabajo intervlico. 5 series x
15 R). (M= 6 km/h y R= 7 km/h). Pendiente 4%. o Recuperacin entre series 30 seg (trabajo abdominal isomtrico 1 x 20)
Circuito general II (1 serie x 25 repeticiones) Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (3 series x 20 repeticiones)
o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg
Estiramientos individuales y FNP
SESION 297 Movilizaciones articulares Carrera. 2 series 20 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 2 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h) Circuito general I (1 serie x 25 repeticiones)
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66
Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (3 series x 20 repeticiones). o Recuperacin entre ejercicio 15 seg o Descanso entre circuitos 30 seg
Estiramientos individuales y FNP