manual formación profesores virayoga

Manual Formación

Profesores Virayoga

Por Alberto López (Arjuna)

ÍNDICE

Introducción al Virayoga………………………………………..1

Sesión 1: Proyección …………………………………………….7

Sesión 2: Respeto ………………………………………………..13

Sesión 3: Fuerza ………………………………………………….18

Sesión 4: Anticipación …………………………………………25

Sesión 5: Resiliencia ……………………………………………31

Sesión 6: Virtudes ………………………………………………..37

Sesión 7: Respuesta ……………………………………………..43

Sesión 8: Liberación …………………………………………….49

Sesión 9: Fluir ……………………………………………………..55

Glosario Marcial …………………………………………………60

FORMACIÓN PROFESORES VIRAYOGA

1

Introducción al virayoga

Mantra principal

om ajñana- timirandhasya jñanañjana-salakaya

caksur unmilitam yena tasmai sri-gurave namah

Significado del mantra:

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¿Qué es el VIRAYOGA?

El Virayoga es un sistema de yoga que nace de la fusión de tres

disciplinas: el yoga (concretamente el Hatha Yoga descendiente de la

línea de Nil Hahoutoff), las artes marciales (la mayoría de técnicas

provienen del Totsival que es un estilo de defensa personal que fusiona

muchas artes marciales distintas) y el crecimiento personal.

Esta fusión de disciplinas hace de su práctica un sistema de yoga un

tanto diferente en el que sobretodo el estudiante puede enriquecerse

de los beneficios de sus tres disciplinas:

YOGA ARTES

MARCIALES

CRECIMIENTO

PERSONAL

VIRAYOGA


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- Del yoga: equilibrio, reducción del estrés, fuerza, serenidad,

conexión entre hemisferios, etc.

- De las artes marciales: fuerza explosiva, cárdio, control del

cuerpo, seguridad, psicomotricidad, coordinación, etc.

- Crecimiento personal: autoconocimiento, autoevaluación,

crecimiento emocional, gestión de las emociones, etc.

El principal beneficio que lo diferencia de los demás estilos de yoga es el

profundo trabajo de psicomotricidad y coordinación. Mientras en los

demás estilos de yoga se trabaja de forma lineal el lado derecho y

luego el izquierdo en Virayoga estos se entrecruzan. De la misma

manera que el uso de la esterilla cambia y se utilizan sus 360º.

En el desarrollo de la práctica de yoga las disciplinas que están más

afianzadas son el yoga que nos proporciona las asanas, y las artes

marciales que nos proporcionan los movimientos previos a llegar a la

asana. Mientras que la parte de crecimiento personal se utilizará si se

quiere al inicio de clase para crear una intención para la práctica y en

ciertas posturas que tienen una intención de sacar energía hacia afuera

y atraer otro tipo de energía hacía dentro del cuerpo.

Historia del Virayoga

Virayoga nace el 15 de noviembre de 2015 de la mano de Alberto

López Espín (Arjuna Acharya Das).

Gracias al empuje de su amiga Cristina Mata, Arjuna decide fusionar su

conocimiento de Yoga y artes Marciales desarrollando 9 sesiones de

Virayoga.

Desde un taxi, con un bolígrafo y una libreta empieza a crearse la

historia de Virayoga. Más tarde, ya en su estudio, empieza a poner en

práctica estas sesiones, observando los beneficios que se obtienen de

ella.

Es un proceso creativo del que sale un primer esbozo y que a través del

tiempo y la práctica con diferentes alumnos el sistema va

evolucionando hasta el yoga que practicamos hoy.

Durante una meditación empiezan a aparecer los nombres de las

sesiones y así, meditación tras meditación surge la idea de que el

Virayoga sea algo más que un simple sistema de yoga. Aparece el


3

despertar del guerrero y la intención de que con esta práctica el

alumno despierte todo su potencial.

Filosofía del Virayoga

En La Bhagavad Gita, el Canto del Señor. Transcurre un dialogo en el

cual Krishna inspira e ilumina a Arjuna con su sabiduría divina. Cuando la

Batalla de Kurukshetra comenzó, Arjuna le dijo a Krishna: “Por favor,

coloca mi cuadriga entre las dos formaciones de batalla de modo que

pueda ver a los que están sedientos de guerra.” Pero al cerciorarse de

la batalla, vio entre los mortales oponentes a aquellas mismas almas que

él siempre había estimado.

Abrumado por el dolor, Arjuna, tembloroso de miedo y dudas le dijo a

Krishna: “Mi cuerpo tiembla, mi boca está reseca, mis miembros

flaquean, mis cabellos se erizan. El arco se me escurre de la mano y mi

mente se tambalea. Me cuesta incluso permanecer en pie. Krishna, yo

no busco la victoria sobre mis presentes enemigos. No busco reino ni

comodidad. Déjalos atacar. No lanzaré mi arma contra ellos, ¡ni siquiera

por la suprema soberanía de los tres mundos, y mucho menos de la

tierra! Deja que los hijos de Dhritarashtra, provistos de armas, acaben

con mi vida mientras estoy desarmado y sin resistencia. Con toda

sinceridad, prefiero mi muerte que nuestra victoria. Dejando caer su

arco y sus flechas, se hundió en su cuadriga y gritó: “Luchar no es para

Arjuna, Krishna, no lucharé.”

Krishna le dijo a Arjuna: “¡No te rindas a la flaqueza! Tu corazón ha sido

siempre un perfecto extraño del temor. Esta es una batalla divina, por

tanto no temas dar muerte a otros, ni ser matado. La realidad que

abarca el universo es la vida inmortal. El cuerpo es perecedero. El alma,

lo real en el hombre, o el hombre real, son imperecederos, inmortales. El

alma no mata ni es matada. Más allá del nacimiento y la muerte,

constante y eterna, está el alma. El conocedor de esta verdad ni

extermina ni es exterminado.”

El campo de batalla Krishna estaba ofreciendo su altísima sabiduría a

Arjuna, desvelando los secretos de la vida y la muerte.

Del mismo modo que tras la instrucción de Krishna, Arjuna recuperó su

poder y afrontó su deber peleando con éxito el Vira yoga

humildemente pretende ayudarte a recordar que tienes un poder


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interno que si confías en él puedes afrontar los desafíos que te pone la

vida con entereza y sabiduría.

La filosofía del virayoga trata básicamente sobre esto, todos estamos

dotados de un poder interno en el cual tenemos que confiar. Un poder

que una vez desarrollado nos unirá más a nuestro ser, expandiendo

toda la confianza necesaria para salir de cualquier zona de confort,

limitación, miedo o situación complicada.

Igual que Patañjali, Maestro Hindu creo los yoga-sutras en los cuales

existen 8 estadios para llegar a la iluminación, en la filosofía del Virayoga

proponemos nueve sesiones con temáticas vinculadas con aspectos

psicológicos diferentes que nos permitirán potenciar nuestras cualidades

y afrontar de una manera más firme las dificultades que se nos

presentan. Estas son: La proyección, el respecto, la fuerza, la

anticipación, la resiliencia, las virtudes, la respuesta, la liberación y le

fluir.

Mediante la práctica de Virayoga y el trabajo psicológico que hacemos

posteriormente pretendemos desarrollar nuestro guerrero/a interno/a

entendido como la mejor versión de nuestro “yo”.

Entendemos la filosofía del Virayoga como una forma de vida basada

en una actitud más que una simple práctica de yoga. Una actitud que

nos permite afrontar la vida de otra manera: Siendo honestos con

nosotros mismos, escuchando nuestros verdaderos deseos, luchando por

lo que queremos, sin dejarnos paralizar por el miedo, la tristeza o la ira.

Buscando el equilibrio entre lo que quiero y lo que debo. En definitiva

escuchando nuestro corazón y equilibrándolo con nuestra mente.

Psicología del Virayoga

Como ya te he comentado anteriormente el ViraYoga es una disciplina

de yoga pero también puede ser un proceso evolutivo en el que

trabajamos nuestro cuerpo y nuestra mente para hacernos más fuertes,

y despertar nuestro guerrero/a interior.

La sesión 1: Proyección, sesión en la que tomamos conciencia del punto

en el que estamos y hacia dónde queremos ir, proyectando y

focalizando nuestros deseos y marcando un camino claro de hacía

donde queremos ir. La proyección, entendida como la focalización o


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visualización es algo que podemos utilizar en cualquier ámbito de

nuestras vidas ya que es necesaria para marcarnos el camino.

Una vez ya sabemos dónde estamos y hacia dónde vamos, debemos

asentar las bases de nuestro crecimiento por eso el siguiente paso es la

sesión 2: Respeto.

Empezar a respectarnos a nosotros mismos, escuchar nuestros deseos y

actuar en concordancia con lo que sentimos en lugar de dejarnos llevar

por el “debo hacer” o el “se espera de mi”. Empezar a pensar en lo que

quiero realmente hacer y aprender a decir “No” son puntos importantes

de esta sesión, así como poner límites entre quien soy yo, y las

responsabilidades que tengo conmigo y quienes son los demás y las

responsabilidades que tengo con ellos.

Una vez tengo claro que me respeto y empiezo a valorarme más como

persona. Puedo empezar a forjarme con la sesión 3: Fuerza.

Esta sesión trata puramente de nuestra fuerza interna basada

principalmente en nuestra autoestima, no hay mayor fuerza que

creernos capaces para hacer algo y si no tengo una buena autoestima

no seré capaz de confiar en mí. En esta sesión se trabaja la autoestima

desde la aceptación de uno mismo y la posibilidad de crear planes de

acción para cambiar aquellas cosas que no nos gustan.

Una vez reforzada nuestra autoestima pasamos a la sesión 4:

Anticipación.

Esta sesión está fundamentada en el principio del “mejor prevenir que

curar” esto quiere decir que para que espéranos a encontrarnos en

Situaciones difíciles y descontroladas para saber cuáles son nuestros

puntos débiles. Mejor vamos a identificarlos, tratarlos y desarrollar una

actitud más positiva ante aquellas situaciones que puedan venir.

Una vez que hemos tomado conciencia de nuestras debilidades y nos

hemos anticipado para ponerles remedio podemos pasar a la sesión 5:

Resiliencia.

Como le llamamos en artes marciales “Me levanto” esta sesión está

enfocada a recordar que todos tenemos un poder de superación ante

las adversidades, y todos sin excepción hemos pasado por momentos

difíciles.


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Siguiendo con la fase de potencialidad no podía faltar la sesión 6:

Virtudes.

Llamada armas desde la parte marcial. En esta sesión el principal

objetivo es saber cuáles son nuestros puntos fuertes. En la sociedad

actual nos fijamos en los errores, en lo que hacemos mal en lugar de

premiar las cosas buenas que tenemos. Esta es una sesión para

identificar nuestros puntos fuertes y seguir desarrollándolos para llegar a

lo más alto.

Lo que nos lleva a la sesión 7: Respuesta.

A pesar de su discreto nombre es una de las sesiones más importantes

ya que hablamos de la Autenticidad. Una vez ya sabemos dónde

estamos y que queremos, nos respetamos y sabemos poner límites a los

demás, hemos reforzado nuestra autoestima, nos hemos anticipado a

las situaciones mejorando nuestros puntos débiles, hemos tomado

conciencia del poder de resiliencia que tenemos y somos conscientes

de aquellas cosas que hacemos bien y en la que somos buenos, lo que

debemos hacer ahora es mostrárselo al mundo, sin tapujos, sin miedo, es

el momento de ser auténticos de mostrarle al mundo quienes somos,

con nuestras virtudes y defectos, sin complejos, con seguridad. Es el

momento de ser tú mismo.

Llegados a este punto, es posible que aún tengamos que liberarnos de

algo de lo que no hemos hablado hasta el momento, las emociones. La

sesión 8: Liberación es la sesión en la que nos enfrentamos y afrontamos

nuestras emociones y las dejamos sentir, conectamos con ellas y las

aceptamos.

Después de recorrer todo este camino, solo nos queda la sesión 9: Fluir.

El fluir nos es fácil y es necesario haber pasado por todas las anteriores

para que surja en nuestras vidas, es el desapego y entender que

cuando ya lo he hecho todo, ya lo he dado todo de mí, simplemente

me relajo y dejo que la vida traiga cosas buenas hacia mí. Simplemente

fluyo.


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Sesión 1: Proyección

SANKALPA: Proyecto mis objetivos con decisión y firmeza

Técnicas marciales

Una proyección en artes marciales es cuando aprovechamos la fuerza

del contrincante para lanzarlo por los aires. Esta sesión se nutre en su

mayoría de técnicas de judo. A pesar de parecer técnicas muy

espectaculares lo importante es conocer la técnica y no la fuerza de la

persona que la realiza.

Psicología de la sesión

Para cualquier cosa que quieras conseguir en la vida primero tienes que

proponértelo y eso lo vas a conseguir a través de la creación de un

objetivo claro a seguir. Es importante proyectar el objetivo, visualizarlo,

sentirlo como si ya se hubiera cumplido y dirigir toda tu atención hacia

lo que quieres conseguir.

Cuando hay varios objetivos es difícil dirigir la energía a ese lugar, por

eso creemos en Virayoga que para empezar a despertar nuestro

guerrero interior necesitamos tener claro cuál es el objetivo principal

que nos queremos marcar y a partir de ahí ir a por él.

Para marcar un objetivo es importante seguir la regla del SMART tal

como se trabaja en Coaching. Es decir, nuestro objetivo tiene que

cumplir las siguientes normas:

S: Específico. Que el objetivo marcado sea sencillo y todo lo específico

posible. Mejor marcar un objetivo principal y subobjetivos pequeños que

uno que quiera abarcarlo todo.

M: Medible, el objetivo tiene que estar sujeto a ser medible, que

podamos valorar que se está consiguiendo el resultado deseado.

A: Alcanzable. El objetivo tiene que ajustarse a la realidad de cada

persona, a sus necesidades, recursos y entorno. Y es importante saber

qué va a suponer conseguir ese objetivo. ¿Cómo va afectar tu vida?

R: Realista. Es importante que el objetivo que nos marcamos esté

enfocado en positivo y sea realista. Ser rico o adelgazar 10 kilos en un


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mes no es realista. Este tipo de objetivos nos llevan a la frustración y

desmotivación.

T: Temporalizable. ¿Cuándo lo vamos a hacer? Es importante ponerse

una fecha para alcanzar el objetivo.

Y tan importante es saber hacia dónde dirigirte como tener super claro

qué implica ese objetivo para ti.

Secuencia de la sesión:

Balancín

Bloqueos en suspensión

Utkatasana

La proyección del guerrero

La parada del guerrero

La amplitud del guerrero I

La amplitud del guerrero II

La amplitud del guerrero III

Viparita Karani

BALANCIN

(Indolasana Namaskar)

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BLOQUEOS EN SUSPENSION

(Ok o kgorro are maki)

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UTKATASANA

(O soto Gati)

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LA PROYECCION DEL GUERRERO

(Harai goshi)

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LA PARADA DEL GUERRERO

(Monton Maki)

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LA AMPLITUD DEL GUERRERO

(Uki goshi)

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LA AMPLITUD DEL GUERRERO II

(Uki goshi)

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LA AMPLITUD DEL GUERRERO III

(Uki goshi)

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VIPARITA KARANI

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Sesión 2: Respeto

SANKALPA: Respeta mi espacio vital, mi libertad

Técnicas marciales

Esta sesión está basada en técnicas que te permiten mantener la

distancia con el adversario. Tal y como comentábamos en la parte de

psicología pretendemos poner límites, por eso en esta sesión utilizamos

técnicas de piernas, puños y codo procedentes del Taekwondo, Boxeo

y Muay Thai que nos permiten proteger nuestro espacio.


Hay un dicho en España que dice respeta y te respetarán. Pues esta es

la base de este apartado el respeto es importante para que te respeten

cuando tú te respetas inconscientemente la gente te respeta.

En este apartado también forma parte el respeto hacia a ti mismo, el ser

coherente con la vida que llevas vs la vida que deseas llevar.

Saber decir “NO”, poner límites es el primer paso para respetarnos y que

los demás nos respeten. Si siempre decimos que sí a los demás, y no

marcamos límites corremos el peligro de perdernos a nosotros mismos.

Ej: Una madre que se desvive por sus hijos, lo da todo por ellos, deja su

trabajo, sus amistades... Cuando estos niños crecen y ya no necesitan

tanto de su madre, esa madre se da cuenta que ya no sabe ser quien

era porque durante demasiado tiempo ha antepuesto las necesidades

de los demás a las suyas propias.

Secuencia de la sesión

Eka pada Yop chagui mariaryasana

Surya Vira Namaskar A

Yop chagi sontul Maki

Anja yon Mion

Hara Virabhadrasana

Kalchevi chigi

La torsión del guerrero

Salamba salvangasana


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EKA PADA YOP CHAGI MARIARYASANA

(Yop Chagi)

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SURYA VIRA NAMASKAR A

(Defensa al subir Olgul Maki)

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YOP CHAGI SONTUL MAKI

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ANJA YON MION

(Parighasana)

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HARA VIRABHADRASANA

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KALCHEVI CHIGI

(Prasarita Padottanasana)

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LA TORSION DEL GUERRERO

(Salida agarre de cuello trasero)

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SALAMBA SALVANGASANA

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Sesión 3: Fuerza

SANKALPA: La fuerza está dentro de mí.

Técnicas marciales

Las técnicas utilizadas en esta sesión tienen el objetivo principal de

fortalecer el cuerpo ya que utilizamos nuestro cuerpo como arma y

para esto sea posible debemos hacer un entrenamiento previo de

fortalecimiento. Son técnicas basadas en la fuerza del golpe que

provienen del Hapkido.


Necesitaremos fuerza, sobre todo fuerza interior para tener confianza y

seguir todos los pasos para el despertar de nuestro guerrero.

Cuando hablamos de fuerza hablamos de esa energía interna de creer

en nosotros, de sentirnos capaces de cualquier cosa, en definitiva

hablamos de autoestima. De sentir nuestro cuerpo y nuestra mente

fuertes para conseguir lo que deseamos.

Y, ¿qué es la Autoestima? Es el conjunto de juicios, valores,

percepciones y afectos que tenemos hacia nosotros mismos que

condiciona lo que pensamos, lo que sentimos y lo que hacemos. Por

este motivo es un componente clave para la obtención de objetivos y

sacar todo nuestro potencial.

Además, la autoestima no es algo que tienes o no tienes sino que hay

que trabajarla a lo largo de toda la vida ya que puede fluctuar y es

nuestra responsabilidad prestarle atención y darle la importancia

necesaria para mantener nuestra fuerza interna bien viva.

El principal enemigo de la autoestima son las creencias. Qué creo yo

sobre mí, sobre la vida, las relaciones. Ej: “Debo” hacer X, esto “debe”

ser así, etc. Detrás de los “debo” se esconden las creencias que nos

hacen más infelices y cuando nos libramos de ellas nos sentimos con

mucha más autoestima. Si prestamos atención a nuestras creencias y

más aún a aquellas que nos limitan conseguiremos mantener a raya

nuestra autoestima.


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Secuencia de la sesión

Eka pada Mariaryasana Utthita Satyeshikasana

Fuerza de bloqueo

Brazos como columnas

Arrodillamientos

El paso de la diosa

Lateral kick

Salida del guerrero

Sudo Vira

Torsión del saludo traidor

Sirsasana


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EKA PADA MARIARYASANA UTTHITA SATYESHIKASANA

(Tui chagi con chirugui en la mano)

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FUERZA DE BLOQUEO

(Monton maki)

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BRAZOS COMO COLUMNAS

(Chaturanga)

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ARRODILLAMIENTOS

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EL PASO DE LA DIOSA

(El guerrero III)

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LATERAL KICK

(Bandal chagui)

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SALIDA DEL GUERRERO

(Koundinyasana)

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SUDO VIRA

(Padangusthasana Sirsa Trikonasana)

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TORSION DEL SALUDO TRAIDOR

(Palkum)

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SIRSASANA

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Sesión 4: Anticipación

SANKALPA: Me anticipo a mis acciones

Técnicas marciales

En esta sesión utilizamos mayoritariamente técnicas de MMA (Mixed

Martial Arts), algunas de judo y Hapkido que nos permiten anticiparnos

a un ataque. Las técnicas de esta sesión practicadas regularmente te

ayudan a mejorar los reflejos y potenciar la visión periférica para agilizar

tus movimientos y ser capaz de anticiparte a cualquier ataque.

Psicología de la sesión:

Esta sesión nos da la oportunidad de anticiparnos a lo que puede venir,

a través de nuestras vivencias vamos acumulando conocimientos y

experiencias, pero en el camino de este aprendizaje también surgen

dificultades y heridas que a veces enterramos sin sanar.

Todas las situaciones que vivimos nos llevan al lugar en el que estamos

pero es importante parar y hacer una valoración de cómo nos

encontramos en este momento presente.

El principio de anticipación se basa en la idea de “mejor prevenir que

curar” por eso es importante identificar todo lo que llevamos en la

“mochila emocional” que cargamos y que si no vaciamos puede

explotar en cualquier momento.

Estas mochilas son el fruto de las heridas no curadas del pasado que

pueden interferir en nuestras vidas en forma de debilidades,

inseguridades, miedos, rabias, etc. Que suelen explotar en momentos de

crisis o estrés desbordándonos. Es por eso que es importante saber con

qué cargamos y afrontarlo, sanarlo para vivir con más ligereza.

Anticiparse implica tomar conciencia de lo que me pasa y dar con la

forma de sanarlo antes de que se enquiste en nuestra forma de ser,

hacer y vivir.

Ejercicio: Te proponemos que a través de una meditación introspectiva

escuches qué hay dentro de ti que no has sanado, que te duele, que te

hace vulnerable y que te está impidiendo crecer. Una vez identificado


26

busca entre los recursos que tengas disponible la forma de sanarlo ya

sea a través de hablando con la persona causante del dolor,

exponiendo tus sentimientos por escrito o incluso yendo a terapia si

fuera el caso, no importa la forma, lo importante es que vacíes tu

mochila. Anticípate, trabájate y te sentirás mejor.


El paso del guerrero

Puntos cardinales

La senda del guerrero

El brazo decisivo

La danza del guerrero

El corazón del guerrero

Tui chagi Parsvottanasana

El corte

Eka pada sirsasana

EL PASO DEL GUERRERO

(Defensa agarre de solapa)

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PUNTOS CARDINALES

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LA SENDA DEL GUERRERO

(Parada universal

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EL BRAZO DECISIVO

(Kalnoki- Parsvakonasana)

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LA DANZA DEL GUERRERO

(O soto gari- Natarajasana)

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EL CORAZÓN DEL GUERRERO

(Anjaneyasana)

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TUI CHAGI PARSVOTTASANA

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EL CORTE

(Parivrtta parsvakonasana)

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EKA PADA SIRSASANA

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Sesión 5: Resiliencia

SANKALPA: Me levanto ante las adversidades

Técnicas marciales

En esta sesión se utilizan técnicas de suelo principalmente de Judo y Jiu

Jitsu. Estas técnicas tienen la función principal de defendernos una vez

hemos caído al suelo y también nos enseñan como levantarnos

rápidamente para evitar que el adversario nos inmovilice y/o utilice

nuestra desventaja.


El término resiliencia es utilizado en psicología para hablar de la

capacidad que tiene una persona de sobreponerse a las adversidades.

Este término es más conocido comúnmente como la capacidad de

superación.

Es este el momento en el que empezamos a despertar nuestro

guerrero/a interno. A conectar con esa energía interior que nos da

fuerza para seguir adelante.

La resiliencia se puede entrenar a través del fortalecimiento de nuestro

mindset (mentalidad: conjunto de creencias y costumbres que

conforman nuestro modo de pensar). Y una forma de hacerlo es

recordando situaciones del pasado complicadas en las que hayamos

tenido que reconstruirnos, coger fuerzas y afrontar alguna dificultad.

Porque si te sirvió una vez te puede volver a servir.

Todo guerrero/a tiene que tener muy presente este poder que tiene

dentro, y tiene que alimentarlo día tras día. Conseguimos tener más

resiliencia cuando tenemos una buena red de apoyo, una autoestima

fuerte, unos objetivos marcados con metas claras y alcanzables,

cuando nos cuidamos poniendo límites y trabajamos nuestras mochilas

emocionales.


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Indolasana B

Surya Vira Namaskar B

Titivasana

La grulla

Bandal chandrasana

Puño como martillo

Gandiva

Tri twister

Sirsasana piernas abiertas

INDOLASANA B

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SURYA VIRA NAMASKAR B

(Shadow pose)

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TITIVASANA

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LA GRULLA

(Oe santul Maki)

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BANDAL CHANDRASANA

(Bandal chagui)

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PUÑO COMO MARTILLO

(Me chumok Neryo chigui)

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GANDIVA

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TRI TWISTER

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SIRSASANA PIERNAS ABIERTAS

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Sesión 6: Virtudes

SANKALPA: Utilizo mis armas internas para salir de las situaciones

Técnicas marciales

Esta es la única sesión en la que se trabaja con armas, aprendemos a

defendernos de ataques de bastón, daga y pistola. Estas técnicas se

obtienen de un estilo de lucha israelí llamado Krav magá. También hay

una de las técnicas que está basada en la Canne francés.


En esta sesión queremos sacar a relucir tus armas, tus puntos fuertes, tus

fortalezas, aquello que haces mejor que nadie.

Vivimos en una sociedad en la que nos fijamos más en los errores, en lo

que hacemos mal y nos castigamos por ello mucho más que el tiempo

que invertimos en premiarnos y agradecernos por todo aquello que

hacemos bien.

Te propongo que hagas una lista de 10 cualidades positivas que tienes

así como 10 cosas que debas mejorar. Seguro que te es más fácil

rellenar la segunda que la primera…

Cambiemos el paradigma, ¿qué pasaría si en lugar de fortalecer

nuestras debilidades, fortaleciéramos nuestras fortalezas? ¿Llegaríamos

más lejos? Reflexiona sobre ello.


DESARMANDO BLOQUEOS

DAN BONG KARANA

LOS 12 MOVIMIENTOS

LE CANE FRANCES

FLOR DE LOTO

EL PASO DE LA DAGA

MERIDIANO

ESQUIVA LA BALA BHARADVAJASANA

MHUKTHA HASTA SIRSASANA


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DESARMANDO BLOQUEOS

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DAN BONG KARANA

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LOS 12 MOVIMIENTOS

• Diagonal; de arriba

abajo.

• Diagonal por el otro lado,

de arriba abajo.

• Horizontal; de afuera a

dentro.

• Mismo que anterior pero

en dirección opuesta.

• Al frente.

• Por arriba.

• Mismo que anterior pero con movimiento inverso.

• De arriba a abajo.

• De arriba a abajo al otro lado.

• Diagonal de abajo a arriba.

• Diagonal inversa del anterior.

• Al frente con pies juntos.

LE CANE FRANCES

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FLOR DE LOTO

(Guerrero humilde con mano abierta)

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EL PASO DE LA DAGA

(Guerrero III)

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MERIDIANO

(la pantera)

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ESQUIVA LA BALA

(Bharadvajasana)

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MHUKTHA HASTA SIRSASANA

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Sesión 7: Respuesta

SANKALPA: Cómo gestiono las situaciones que me ocurren

Técnicas marciales

Las técnicas de esta sesión están basadas en paradas de ataques en las

cuales utilizamos nuestro cuerpo como escudo, estas técnicas

provienen del Kick boxing y el Taekwondo. También hay algunas

técnicas de Judo que nos permiten dar una respuesta rápida a un

ataque desde el suelo.


En esta sesión vamos a conectar con lo más puro de nosotros mismos. Es

momento de sacar a relucir aquello que nos hace únicos y especiales.

Hablamos de autenticidad.

A medida que vas creciendo tu personalidad se va construyendo en

base a imputs internos y externos que te van moldeando en función de

tu familia, amigos, situación social, etc. Durante la adolescencia solemos

rebelarnos hacia todas aquellas normas sociales que nos han impuesto

y no es hasta la edad adulta cuando nuestra identidad está finalmente

formada.

No obstante, las normas sociales, la educación y el ser “políticamente

correcto” nos lleva muchas veces a crear pequeños personajes que

viven dentro nuestro. Haciendo que nuestra personalidad cambie en

función de la situación que vivimos. Corriendo el peligro de perder

nuestra esencia en el proceso.

Es por eso que en esta sesión queremos recordarte lo importante que es

ser tú mismo, ser auténtico en los diferentes contextos en los que te veas

envuelto. Para no construir relaciones en base a un “yo” que no es real

privando a los demás de que conozcan y disfruten de tu verdadero yo.

Ser auténtico no siempre es fácil, porque implica tener muy claros tus

principios y no perder nunca de vista quién eres, quien quieres ser y

cómo te ven los demás. Siendo estas tres visiones de ti mismo la misma

cosa, tu yo verdadero.


44

Te invito a que muestres al mundo tus rarezas, tus excentrismos y

sobretodo tus fortalezas porque los humanos nos enamoramos y

conectamos con aquello que de verdad es auténtico.


Breath ki

Indolasana C

Surya Vira Namaskar C

Milo chagi dinámico

Grulla lateral

Kungang

El puente del luchador

Bhuja Vakra chakrasana

El arado

BREATHE KI

(Montong Maki)

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INDOLASANA C

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SURYA VIRA NAMASKAR C

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MILO CHAGHI DINAMICO

(Anjayejasana- zancada baja)

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GRULLA LATERAL

(Me chumok neryo chigui)

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KUNGANG (ME CHUMOK NERYO CHIGUI)

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EL PUENTE DEL LUCHADOR

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BHUJA VAKRA CHAKRASANA

(Sheilasana / upavista konasana)

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EL ARADO

(Halasana)

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Sesión 8: Liberación

SANKALPA: Me libero de todo lo que no me deja avanzar

Técnicas marciales

En esta sesión las técnicas tiene la finalidad de enseñarnos cómo

liberarnos del adversario una vez éste ya nos tiene cogidos. El arte

marcial de la que provienen es el Hapkido.


En esta sesión vamos a dejar sentir las emociones. Las emociones son la

expresión de aquello que sentimos.

Según el psicólogo estadounidense Paul Ekman las principales

emociones son: tristeza, alegría, miedo, ira, sorpresa y asco.

La PNL afirma que las emociones siempre aparecen tras los

pensamientos y que dan lugar a acciones que suponen unos resultados:

Pensamiento – Emoción – Acción – Resultado

No obstante, hay muchas veces que pensamos una cosa y sentimos

otra. En estos casos la psicología de hoy en día nos recomienda

escuchar nuestro cuerpo y seguir lo que las emociones nos dicen ya

que posiblemente nos lleven a mejores resultados.

Las emociones nos sirven para:

- Conocernos mejor

- Saber qué necesitamos

- Gestionarlas y darnos lo que necesitamos (una vez sabemos qué

emoción estamos sintiendo solo tenemos que hacer, decir o

pensar lo que nos pide).

- También nos sirven para identificar recuerdos anclados a un

sentimiento que me hace sentir mal.

- El control de las emociones nos ayudará a aumentar la

autoestima.

- En general nos ayudaran a estar más felices y vivir en coherencia

con lo que de verdad queremos en nuestras vidas.

Hay que tener en cuenta que las emociones pueden ser:


50

- Primarias (básicas o verdaderas) y secundarias (siento tristeza

pero puede que detrás de esta haya algo más escondido, puede

que en realidad sienta ira que no estoy expresando, en este caso

la ira es una emoción secundaria).

- Emociones saludables/adaptativas (están ocurriendo en este

momento y piden respuesta para cubrir una necesidad y por lo

tanto hay que escucharlas y satisfacerlas) mientras que también

están las emociones no saludables/desadaptativas que son

aquellas que se han quedado enquistadas en nosotros durante

años (siguen siendo emociones primarias que no se gestionaron).

Para afrontar estas emociones desadaptativas hay que:

Aceptarlas – comprenderlas - cambiarlas

Ejercicio de liberación:

1. Siente la emoción ¿qué está sintiendo mi cuerpo?

2. Acepta el sentimiento. A veces nos negamos a ver lo que

realmente sentimos, es por eso que tenemos que aceptar la

emoción.

3. Describe con palabras la emoción que sientes. Hay que hablar de

ello.

4. Identifica el sentimiento más profundo por si hay emociones

secundarias.

5. Contempla si la emoción es de tipo adaptativo o desasaptativa.

Tomar conciencia de aquello que tenemos es el primer paso a la

liberación de nuestras emociones. Cualquier emoción necesita ser

expresada y es importante encontrar el mejor momento y lugar para

sacarla para que no nos desborden descontrolándonos y

enquistándose.


ESCUDO

KARMIC FREE

KARANA LIBERACIÓN

Anja LATERAL

VAKRA VIRA SHIVAASANA

MI ESPACIO

EL ASIENTO DEL GUERRERO

MUKHTA HASTA SIRSASANA BRAZOS ESTIRADOS


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ESCUDO

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KARMIC FREE

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KARANA LIBERACIÓN

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VAKRA VIRA SHIVASANA

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MI ESPACIO

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EL ASIENTO DEL GUERRERO

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MUKHTA HASTA SIRSASANA BRAZOS ESTIRADOS

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Sesión 9: Fluir

SANKALPA: Fluyo en cada situación

Técnicas marciales

Las técnicas del fluir de esta sesión provienen de disciplinas diferentes

de defensa personal como la capoeira y el Kung Fu que nos permiten

fluir con el movimiento.


Para fluir es necesario haber pasado por las anteriores sesiones para

llegar hasta aquí.

Para fluir en nuestras vidas debemos ser coherentes con lo que

pensamos sentimos y las acciones que realizamos. Fluir implica

desapegarse de las cosas y entender la vida como un flujo de sucesos.

El concepto de “vida líquida” está relacionado con el fluir, vivir nuestras

vidas entendiendo que todo es cambiante y que tendremos que

aprender a adaptarnos de la forma más rápida a los cambios que van

sucediendo en la sociedad.

Fluir también implica confiar en uno mismo, en ese sexto sentido que

todos tenemos y mantener la mente positiva para abrirle los brazos a las

cosas buenas que están por venir, con una actitud positiva y

entendiendo que todo sucede tal y como debe suceder.

Todo se mueve, todo cambia y nosotros no podemos resistirnos porque

sufriremos, solo podemos aceptarlos y fluir con ellos.


La zarpa del tigre

Capoeira flow

Katana

Kalnoki flow

Chevi pum

Entrelazados

Abanico

Anja tui dora

Loto invertido


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LA ZARPA DEL TIGRE

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CAPOEIRA FLOW

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KATANA

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CHEVI PUM MOC CHIGHI

(dwi trikonasana)

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ENTRELAZADOS

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ABANICO

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ANJA TUI DORA

(la pantera)

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LOTO INVERTIDO

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GLOSARIO marcial

SESION 1

• Bloqueos en suspensión: Cruce de brazos OK O KGORRO ARE MAKI

(Taekwondo)

• Utkatasana: O SOTO GARI (Judo)

• La proyección de guerrero: HARAI GOSHI (Judo)

• La parada del guerrero: MONTON MAKI (Taekwondo)

• Amplitud del guerrero: UKI GOSHI (Judo)

SESION 2

• Eka pada Yop chagui Mariaryasana: YOP CHAGHI (Taekwondo)

• Surya Vira Namaskar: Defensa al subir OLGUL MAKI (Taekwondo)

• Yop chagui sontul maki: Patada lateral con canto de pie a la vez defensa

brazo. (Taekwondo)

• Anja yon mion paringhasana: Salida cuello lateral (Totsival)+ Anja yon mion

(Hapkido)

• Kalchevi: Golpe cuello índice y pulgar abiertos (Taekwondo)

• Torsión guerrero: Salida cuello trasera (Totsival)

SESION 3

• Eka pada tui chagui mariaryasana: Patada talón trasera TUI CHAGUI; Pincho

mano CHIRUGUI (Taekwondo)

• Lateral kick: Patada circular BANDAL CHAGUI (Taekwondo)

• Salida del guerrero Koundinyasana: PEGUI SUL salida de muñeca (Hapkido)

• Sudo vira padangusthasana sirsa trikonasana: SUDO CHIGUI golpe canto

mano (Hapkido)

• Torsión del saludo traidor: PALKUM Codo (Hapkido)

SESION 4

• Paso del guerrero: Defensa agarre solapa (Totsival)

• Senda del guerrero Parada Universal (Totsival)

• El brazo decisivo: KALNOKI (Hapkido)

• Danza del guerrero: O SOTO GARI (Judo)

• Tui chagui parsvottanasana: TUI CHAGUI Patada trasera con talón.

(Taekwondo)

• Corte: SUDO CHIGHI Golpe canto mano (Hapkido)

SESION 5

• Surya Vira Namaskar: Levantarse del suelo (Defensa Personal)

• Bandal chandrasana: Patada circular BANDAL CHAGUI (Taekwondo)

• Martillo: ME CHUMOK NERYO CHIGUI (Taekwondo)


61

SESION 6

• Desarmando bloqueos: Defensa daga (Totsival)(Krav Maga)

• 12 Movimientos: 12 movimientos de daga (Totsival)

• Le can francés: Arte marcial Francesa

• Paso de la daga: defensa daga (Totsival)

• Meridiano: Defensa de bastón (Totsival)

• Esquiva la bala: Defensa de Pistola (Totsival) (Krav Maga)

SESION 7

• Breathe Ki: Respiración para activar fuerza interior (Hapkido Jin Jung Kwan)

• Milo chagui Anja: Patada frontal (Taekwondo)

• Kungang: Defensa (Taekwondo)

• Puente del Luchador: Salida agarre cuello en suelo (Lucha Greco Romana)

SESION 8

• Escudo: Salida de cuello (Totsival)

• Karana liberación: Salida Brazos cogidos (Totsival)

• Karmic free: Agarre brazos libres (Totsival)

SESION 9

• Zarpa tigre: Golpe abdomen (Kung Fu)

• Chavi pum moc chigui: Golpe y defensa a la vez (Taekwondo)

• Entrelazados: Defensa JODAN JUJI AKE (Karate)

• Abanico: Posición de Vira al revés DU CHECHO GIRUGUI (Taekwondo)

• Anja tui dora: Patada baja trasera. (Hapkido)

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