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Plan de trabajo
Ferney torres Isaías cruz
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OBJETIVO GENERAL
Mejorar y preparar nuestro acondicionamiento físico, nuestra salud, y aprender la importancia de tener una rutina diaria de ejercicios .
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OBJETIVO ESPESIFICO
FUERZA:- mejorar nuestra condición física
RESISTENCIA:- evaluar nuestro limite de esfuerzo
FLEXIBLILIDAD:- mejorar la capacidad del musculo para estirarse
VELOCIDAD: -sobrepasar nuestra velocidad normal para llegar a ser mas rápidos
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PLANIFICACION
CLASES 16 MARZO 20 MARZO 23 MARZO 27 MARZO
1 CLASE Fuerza abdominal
coordinación velocidad Fuerza de brazos
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SECCIONES DE TRABAJOPARTE INICIAL(Calentamiento)
PARTE CENTRAL(objetivos)
PARTE FINAL
FUERZA ABDOMINAL:
-se comenzara con un trote de 4 minutos.
Caminar hasta que baje ritmo cardiaco. Por 7 minutos.
-luego un estiramiento desde los pies hasta la cabeza de 3 minutos.
Estiramiento:-movimiento de los pies de forma circular-flexionar las piernas -mover los hombros de arriba hacia abajo
Se inicia con que el compañero le sostiene los pies al otro para que baje y suba. Por 3 minutos.
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PARTE CENTRAL( objetivos)
-Movimiento de brazos de forma circular -movimiento de Cabeza hacia Atrás y adelante
Luego estando acostado con los pies recogidos subir y bajar los pies durante 5 minutos
Tumbado boca arriba con las manos en la espalda subir y bajar las piernas. Por 4 min
Tumbado boca arriba con los pies pegados subir y bajar las piernas. Por 4 min
Tumbado lateralmente subir y bajar la cabeza. Por 4 min
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Tumbado boca arriba con las manos en la espalda subir y bajar las piernas. Por 4 min
Tumbado boca abajo subir el brazo y la pierna der o izq. Por 4 min
Tumbado boca abajo con las manos en la espalda subir el torso arriba y hacia abajo. Por 4 min
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Coordinación:
-se comenzara con un trote de 4 minutos.
Después con un lazo saltar durante 4 min
-luego un estiramiento desde los pies hasta la cabeza de 3 minutos.
Estiramiento:-movimiento de los pies de forma circular-flexionar las piernas -mover los hombros de arriba hacia abajo
-Movimiento de brazos de forma circular -movimiento de Cabeza hacia Atrás y adelante
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VELOCIDAD:
Se comenzara Con un trote de4 min
después corre rápidamente superando su velocidad normal 9 min
Estiramiento:-movimiento de ca-beza hacia delanteY hacia atrás-Movimiento de brazos de forma circular
En 4 puntos correr simultáneamente. Por 9 min
-mover los hombros de arriba hacia abajo-flexionar las piernas movimiento de los pies de forma circular
Correr en sicsac. Por 9 min
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FUERZA DE BRAZOS:
Estiramiento:-movimiento de los pies de forma circular-flexionar las piernas -mover los hombros de arriba hacia abajo
Después boca bajo haz flexiones durante 5 min
-Movimiento de brazos de forma circular -movimiento de Cabeza hacia Atrás y adelante
Sentado en un escalón baja y sube. Por 5 min
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Con 2 pesas pequeñas subir los brazos hacia arriba y abajo. Por 5 min
Con 2 pesas subir hacia el frente los brazos. Por 5 min
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INDICE DE MASA CORPORAL
1,60 por 1,60=2,56 1,50por1,50=2,2558dividido2,56=22,6 55dividido2,25=23,8Peso normal peso normal
Peso estatura
Isaías:
Ferney:
58 kilos
55 kilos
1.60 m
1,50 m
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PLAN NUTRICIONAL 16 MARZO=1/2 taza de cereales con pasas altos en fibra.Una naranja.Queso 20 MARZO=3 huevos1/2 taza de copos de avena con arándanosUna taza de leche desnatada 23 MARZO=Tortilla francesa con quesoBarritas nutricionales que sean bajas en carbohidratos.Un zumo de frutas 27 MARZO= 1/2 taza de cereales con pasasUn zumo de frutas
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CONCLUCIONES
- debemos consumir estas calorías para no engordar teniendo una vida saludable
Tenemos que hacer bastante ejercicios para estar en el peso adecuado
Si hacemos ejercicios estaremos sanos