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Men's Fitness 2/2013 ProbeTRANSCRIPT
NR.02 / 2013
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Fitness Ernährung Sport Lifestyle Abenteuer
GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN
NR. 02/ 2013
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Training der Besten!
DAS GROSSE MEN’S FITNESS FIGHT-SPECIAL AUF 22 SEITEN!Super Sixpack-Workout • UFC Champion-Training • Feature: Vom Boxen bis Krav Maga
• Fight Guide von Franco de Leonardis • Jiu Jitsu in Rio de Janeiro • Fighting Deutschland
MotoGP & FMXMOTORSPORT EXKLUSIV
01 COVER Feb 13.indd 1 06/12/2012 11:19
Fit im Februar
09 Fit Liste – Das richtige Warm-up
10 Food-Tipp - Das Steak vor dem Workout
14 Fit-Check - Wi-Fi-Waage, der perfekter Fitness-Helfer
16 Perfekter Look – 3 Tipps für ein jüngeres Aussehen
18 Gear-Tipp – Muskelmassage mit dem RumbleRoller
20 Fit-Tipp – Mit breitem Griff zu breiten Schultern
23 Sixpack-Power – Mit Medizinball zum Waschbrettbauch
24 Big Picture – „Supermänner“
26 Leserbriefe – Fragt unseren Experten Dirk van der Klok
Expertentipps & Training
28 Die Experten – Intro
30 Charles Poliquin – Richtiges Aufladen der Muskeln
32 Tim Don – Alle Herausforderungen beim Triathlon meistern
Ausrüstungs-Profi
82 Bike Action – Coole Mittelklasse-MTB’s zum vernünftigen Preis
84 Outdoor & Technik – Suunto Sportuhr & Fitbit Schlaftracker
Features
36 Süßes Gift – Einen Monat ohne Zucker? MF macht den Selbstest
41 FIGHTING SPEZIAL – INTRO42 Die Rückkehr des Champions: Georges St. Pierre strikes
back!
48 Kampfstile – Vom Boxen bis Krav Maga
54 Brazilian Jiu Jitsu – MF im El Dorado der Grappler
58 Von A-Z – MF-Fight-Experte Franco de Leonardis erklärt die Grundtechniken
64 Fighter-Fitness – Akademie der Kampf- und Körperkünste
MF INHALT
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Infos • Workouts • Shopund mehr unter
MF ONLINE
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Features
65 MOTORSPORT SPEZIAL – INTRO66 MotoGP-Star Stefan Bradl – Der Weltmeister sprach
mit MF über die härteste Klasse auf zwei Räder
70 FMX-Riders – Mit Mut, Wahnsinn und Skills über die Rampe – MF war bei den Besten
76 CrossFit Portrait – CrossFit am Rhein, Gründer der
ersten Box in Deutschland
81 MF Trendsetter – CrossX, der Fitnesstrend aus den USA
85 Trekking Extrem – MF steigt auf den Vulkan
87 Eat Fit - Powerspritze Kirsche
90 Herzenssache – 5 Lebensmittel gegen das LDL-Cholesterin
91 Sun Power – Mit Vitaminergänzungsmitteln fit durch den Winter
92 Würzige Fettverbrennung – Scharfer Salat mit Hühnerbrust
94 Schnell & Gesund – Das Eiweißpaket aus Meeresfrüchten
95 Wissen – Gesundes Grün
90 Trainer – Mehr Muskeln mit Frontauflage
100 Helden der Arena – CrossFit Games mit den besten Fitness-Sportlern der Welt
107 Must Do Move – Oberschenkel-Workout
112 Gym Talk – 5 Wege für optimales Bankdrücken
113 Kardio – 5 Tipps, die dein Tempo steigern 114 Allround Training – 8 Fitness-Übungen für den
perfekten Wettkampf
118 Geräte-Workout – Mit der Kurzhantel Muskel auf- und Fett abbauen
121 Top-Workout – Mehr Muskeln in kurzen Zyklen
130 Wissen – Niedrige Gewichte für mehr Muskeln
FEBRUAR 2013
trainer
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Gut aufgelegtEin langsames und gleichmäßiges Warm-upist perfekt für die Maximalkraft.
Besteht dein Übungsziel darin, einen neuen Rekord mit Maximalkraft aufzustellen? Dann hilft es, wenn du dir richtig Zeit fürs Warm-up nimmst und dafür nur leichte Gewichte verwendest. Zu diesem Schluss kam eine neue Studie, die in der wissenschaftlichen Publikation „Journal Of Strength And Conditioning Research“ veröffentlicht wurde. Darin wurden vier Warm-up-Strategien und deren Effekt auf die Maximalkraft untersucht.
Nach einem 15-minütigen Aufwärmtraining mit niedriger Intensität waren um drei Prozent größere Gewichte möglich. Das Warm-up mit mittlerer Intensität führte hingegen zu einer Leistungsminderung von vier Prozent im Vergleich mit allen anderen Gruppen – einschließlich der Probanden, die sich gar nicht aufgewärmt hatten.
Denk also dran: Wärm dich vor dem nächsten Maximalkraft-Training langsam und behutsam auf, um eine neue persönliche Bestleistung aufzustellen.
DER COUNTDOWN ZUM FITTEREN LEBEN
Fit Liste
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DAS ZIELDer klassische V-förmige Oberkörper mit breiten Schultern und schmaler Hüfte. Schulterübungen sind der schnelle Weg zum Ziel. Eine besonders breite Schulterpartie lässt die Hüfte dünner aussehen – selbst, wenn ein kleiner Bierspoiler vorhanden ist.
SO FUNKTIONIERT'SDas Rudern im Stand mit einem breiten Griff geht voll auf die Muskulatur der Schultern und des oberen Rückens. Im Supersatz zusammen mit dem Schulterheben (hierzu schwere Kurzhanteln verwenden) baut die Übung sogar noch mehr Muskeln auf.
WIE WIRKEN DIE WORKOUTS?Ein Griff mit doppelter Schulterbreite bezieht die Delta- und Trapezmuskeln viel stärker mit ein als ein enger oder einfacher schulterbreiter Griff. Diese Muskelgruppen bestimmen, wie breit der Rumpf wirkt. Erforscht wurde dieser Sachverhalt in einer Studie, die im „Journal Of Strength And Conditioning“ zitiert wurde.
Das empfindliche Schultergelenk muss immer gut aufgewärmt werden.
GLOBALE GEWICHTS-
VERTEILUNGDer durchschnittliche Mensch wiegt laut
einer neuen Umfrage 62 Kilo. Wo fällst du weniger auf: bei den wohlbeleibten
Nordamerikanern oder den asiatischen Leichtgewichten?
70,8kg
60,7kg
74,1kg
67,9kg
57,7kg
80,7kgNordamerika
Europa
Afrika
Ozeanien
Südamerika
Asien
Breite Schultern Mit einem breiteren Gri� beim Rudern im Stand zum breiten Oberkörper
Um so viel höher ist das Risiko für Erektionsstörungen bei Übergewicht. Eine Langzeitstudie der Universität Neapel beweist: Das Abnehmen und der Sport erhöhen die Erektionsfähigkeit.
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Fit Liste
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Supermänner„Ich trainiere viel, mindestens vier Stunden am Tag“, so Rich Froning, das Kraftpaket links im Bild. Bei der Aufnahme hält er gerade ganz locker 42,5 Kilo über dem Kopf. „Auf die Art habe ich noch Power, wenn den anderen der Saft ausgeht.“
Hinter ihm mobilisieren Matt Chan und Kyle Kasperbauer auch noch die letzten Reserven, um das Abschluss-Workout der diesjährigen Reebok CrossFit Games in Kalifornien über die Bühne zu bringen und sich den Titel als „fittester Mann der Welt“ zu verdienen. Auf Seite 100 erfährst du, wie diese Ausnahme-Athleten trainieren. Außerdem verraten wir dir, ob Froning seine Erfolgsgeschichte aus dem Jahr 2011 fortschreiben konnte.
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SÜSSES GIFT
Der Zuckerkonsum steigt ständig. Manche Wissenschaftler halten das Süßmittel sogar für die eigentliche Ursache
einer der größten Volkskrankheiten der heutigen Zeit: die Fettleibigkeit. Ist es möglich, einen ganzen Monat lang
zuckerfrei zu leben? MF hat es ausprobiert.
Tag 14, 17.45 Uhr. Der Moment der Wahrheit meines zuckerfreien Monats. Einer meiner Kollegen lässt ein Päckchen Kekse auf seinem Schreibtisch liegen. Wie sich herausstellt, sind die Nachmittage mit die schwersten Momente
eines Lebens ohne Zucker. Die Müdigkeit und der Stress sind dann am größten, und die Verlockung des nachmittäglichen Snacks wächst ins Unermessliche.
Ich habe mich aus zwei Gründen dazu entschlossen, den Zucker komplett wegzulassen: Zunächst haben die süßen Kristalle keinerlei Nährwert. Studien konnten zudem beweisen, dass der weiße Stoff süchtig und dick macht. Als zweiter Grund kommt dazu, dass es anders als beim Alkohol oder schmutzigen Gedanken keinen Zwischenweg gibt. Das Lebensmittel wird mit so vielen nur scheinbar gesunden Zusatzprodukten versetzt, dass es nur den Weg des kalten Entzugs gibt.
Zucker ist also ungesund. Manche Fachleute gehen sogar so weit, ihn als Gift zu bezeichnen. Außerdem ist er schon in viele andere Lebensmittelbereiche vorgedrungen, wo man ihn eigentlich überhaupt nicht erwarten würde. Das geht soweit, dass es inzwischen schwer ist, ihm ganz aus dem Weg zu gehen. Mir ist all das bewusst. Trotzdem hätte ich jetzt gern einen Keks. Was soll ich also machen? Darauf komme ich später zu sprechen. Zuerst die wissenschaftlichen Fakten.
Starten wir das Experiment mit der Frage: Was ist eigentlich so schlecht am Zucker, abgesehen von den altbackenen geblümten Zuckerdosen? „Zucker gibt es in den verschiedensten Ausführungen: als Tafelzucker (Saccharose) mit den Bestantdteilen Glukose und Fruktose, als stark fruktosehaltiger Maissirup (Glukose plus
ZUCKERFREIE ERNÄHRUNG
Fruktose), Honig (dieselbe Zusammensetzung) oder in Form verwandter Süßmittel wie Rohrzucker, Traubenzucker und so weiter“, erklärt Marion Nestle. Die Doktorin für Molekularbiologie hat schon viele Publikationen und eigene Blogartikel zum Thema Ernährung verfasst. „All das sind Süßmittel. Sie alle enthalten vier Kalorien pro Gramm.“
Verteufeltes FettEs heißt immer wieder, bei diesen vier Kalorien handle es sich um „leere“ Kalorien, also Energie ohne Nährwert. Das geht aber bei den ganzen Warnungen vor dem zu hohen Fettgehalt unserer Ernährung unter. Seit 30 Jahren bekommen wir vorgekaut, dass das Fett uns eigentlich dick macht und unsere Herzprobleme verursacht. „Im Jahr 1982 wurden wir von allen Seiten darauf hingewiesen, dass wir die Fettzufuhr einschränken müssten“, erinnert sich Dr. Robert Lustig, ein amerikanischer Experte für Fettleibigkeit bei Kindern.
Dies hat die amerikanische Bevölkerung tatsächlich geschafft. Wir senkten den Fettanteil der Ernährung von 40 auf 30 Prozent. Doch die Zahl der fettleibigen Menschen verdoppelte sich in den Staaten. „Schuld ist nicht das Fett“, meint Lustig. „Schuld sind die Kohlenhydrate.“
Vor allem eine bestimmte Gruppe: Der Zuckerverbrauch hat einen historischen Höhepunkt erreicht. Während alle das Fett verteufelten, wurden uns als fettarme Alternativen immer mehr Kohlenhydrate untergejubelt – unter anderem in Form von Zucker. Die Maßnahmen zur Bekämpfung der Fettleibigkeit brachten Millionen Menschen dazu, ihre Zuckerzufuhr zu erhöhen.
Von Nathan Ditum
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+ KampfstilVom Boxen bis zum Krav Maga: Was ist der richtige Stil für dich?
Die Jiu-Jitsu-BasisMF lässt sich an der Evolve MMA-Akademie in Rio schulen
+
GeorgesSt-PierreDas Comeback-Workout des UFC-Champs
FIGHTINGspeZial
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Fight & Fitness
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2. Jab & Cross
3. Frontkick 4. Lowkick
5. Clinch
Der Jab ist der Angriff mit der vorderen Hand. Er ist ein schneller Angriff, stört den Gegner und bereitet meistens den eigentlichen Schlag vor. Der Cross, also die Schlaghand, ist diejenige, die mit ihrer Power die den Gegner ins „Land der Träume“ schickt. Durch die Rotationskräfte der Schulter und der Hüftachse besitzt der Cross viel mehr Kraft als der Jab.
Der Frontkick kann mit dem vorderen oder dem hinteren Bein ausgeführt werden. Mit dem vorderen, schnelleren Fuß stoppt man meistens den Angriff des Gegners, wobei das hintere kräftigere Bein meistens zum Abschluss einer eigenen Angriffskombination hinzukommt.
Der Lowkick ist meistens ein harter Tritt gegen die Oberschenkel des Gegners. Der damit entstandene „Schaden“ lässt den Gegner langsamer werden. Auch kann damit das Standbein angegriffen werden, um den Gegner zu Fall zu bringen.
Den Clinch kennt man aus dem Boxen oder Ringen. Immer, wenn jemandem die Puste ausgeht oder er hart getroffen wird, wird versucht in den Clinch zu flüchten. Beim MMA benutzt man ihn auch, um einen Wurf vorzubereiten oder den Gegner an der Ringecke festzuhalten, um ihn anschließend mit Schlägen zu bearbeiten.
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MF-MOTOR SPEZIAL
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MF-MOTOR SPEZIALULTIMATIVER POWER AUF ZWEI RÄDERN
MotoGPEXKLUSIV: MOTO2-WELTMEISTER STEFAN BRADL
Shooting Star in der schnellsten und härtesten Motorrad-Klasse der Welt – der MotoGP
FMX RidersUNGLAUBLICH: DIE BESTEN FMX-FAHRER IN MONACO
MF traf zwei Superstars der spektakulärsten Freestyle-Bike-Show auf der Welt.
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CrossX ist der Fitnesstrend aus den USA, der mehr und mehr nach Europa herüberschwappt und als das härteste Workout überhaupt bekannt ist. Die CrossX
Trainingsmethodik wurde bereits 1980 von Greg Glassman (Crossfit), einem ehemaligen Kunstturner, entwickelt und ist mittlerweile eine der schnellst wachsenden Fitnessbewegungen der Welt.
Ziel des schweißtreibenden Workouts ist nicht nur der Aufbau von Muskulatur, sondern durch funktionale Übungen auch die Verbesserung von Koordination, Geschwindigkeit, Schnellkraft, Maximalkraft, Kraf�t�aus�dauer und Flexibilität. Viele Spitzenathleten, Profikampfsportler, Polizeiakademien und Sonderkommandos des Militärs trainieren weltweit auf diese Art. Personal-Trainer in den USA haben diese Trainingsform bereits fest in ihr Repertoire aufgenommen.
Basierend auf ständig variierten, funktionalen Bewegungen die mit hoher Intensität ausgeführt werden, ähnelt das intensive Training einem Intervall-Training. Die Inhalte und Intensitäten des Trainings werden von Training zu Training verändert und abgewandelt. So gibt es zum Beispiel sehr intensive Standardworkouts mit Klimmzügen und Langhantelübungen, dem Laufen mit Gewichten, hunderte von Liegestützen und Kniebeugen aber auch intensive Lauftrainings und Techniktrainings.
Kettlebells sind beim CrossX ein sehr beliebtes Equipment, aber auch Ringe, Medizinbälle, Springseile und andere Übungen an der Reckstange. Es gibt beim CrossX keinen wirklichen Standard und so sind der Kreativität eigentlich keine Grenzen gesetzt. Ob dicke Kletterseile, riesige alte Reifen zum Umwerfen, Sandsäcke zum Schleppen oder alte Euro-Paletten um sie beim Sprinten hinter sich herzuziehen, das Einbeziehen der vorhanden Gerätschaften in einem Fitnessstudio - erlaubt ist was gesund auszuführen ist und fit macht. Ein völlig anderes Training mit dem auch Studios neue Kunden erobern können – Indoor und Outdoor!
Weitere Informationen zu CrossX und Trainer-Ausbildungen für Studios in Deutschland unter www.safs-beta.de
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CrossXDer Fitnesstrend aus den USA
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Gut Kirschen essen
Wir empfehlen dir, das nächste Mal beim Obst- und Gemüsehändler einige Kirschen mit in den Einkaufskorb zu packen. Neuste Forschungen weisen darauf hin, dass eine Handvoll Kirschen zum Regenerationsdrink helfen kann, nach einem harten Training die Entzündungsreaktion abzudämpfen. Bei der Studie an der University of Michigan trank eine Gruppe von Teilnehmern vier Wochen lang jeden Tag 235 Milliliter Kirschsaft. Bei ihnen war die Konzentration verschiedener Entzündungsmarker merklich herabgesetzt. Der Grund dafür war die hohe Konzentration des antioxidativ wirksamen Anthocyanins im Saft. Daneben wurde auch ein niedrigerer Anteil an Triglyceriden festgestellt. Diese Verbindungen gelten als wichtiger Risikofaktor von Herzerkrankungen.
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eine gesunde Menge an
Vitamin C und Ballaststoffen.
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Die fittesten Athleten der Welt bei den CrossFit Games S. 100
Harte Übungen als Pflichtprogramm für den oft vernachlässigten Quadrizeps S.107
Ganzkörper-Workout mit nur einer Kurzhantel S. 118
Bestzeit über 10 Kilometer durch neue Aufwärm-, Atem- und Lauftechniken S. 113
Zeitsparendes Workout S. 121
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Legst du dir sonst die Langhantel immer nur auf die Schulterrückseite? Dann versuch doch einmal, dir das Gewicht vorne auf die Schultern zu packen. So senkst du nämlich beim Training der Beinmuskulatur die Belastung für die Gelenke.
In einer Studie wurden Muskelaktivität und Gelenkbelastung überprüft. Dabei stellte sich heraus: Die Frontauflage trainiert den Quadrizeps ebenso effektiv wie die Rückenauflage. Der Druck auf das Kniegelenk ist allerdings niedriger.
Die Ergebnisse wurden im „Journal Of Strength And Conditioning Research“ veröffentlicht. Die Verfasser der Studie kamen zu dem Schluss: „Die Frontauflage ist der Rückenauflage unter Umständen vorzuziehen, wenn Knieprobleme wie ein Meniskusriss vorliegen. Auch auf lange Frist ist die Frontauflage möglicherweise besser für die Gelenke.“
VorderladerMit der Frontauflage mehr Muskeln aufbauen und die Gelenke schonen
85%So hoch etwas sollte die
Maximalkraft bei der Kniebeuge mit Frontauflage im Vergleich zur bestmöglichen Kniebeuge
mit Rückenauflage sein.
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DIE TESTS1 Rudern 500 m
2 Schulterpressen im Sitzen 30 Wiederholungen mit 20 kg
3 Hocksprung über die Bank 20 Wiederholungen
4 Radfahren 3 km
5 Liegestütz 30 Wiederholungen
6 Kastensprung 30 Wiederholungen
7 Kniebeuge 30 Wiederholungen mit 20 kg
8 Lauf 1 km
c Entfernung 500 m
c „Mit einer effektiveren Technik vergeudest du weniger Energie. Achte also auf eine saubere Ausführung. Drück dich mit den Beinen ab und entwickle dann aus den Armen und dem oberen Rücken heraus den Zug.“
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