Nuove ricetteper la salute del cervello

MENTE IN FORMA

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Le cause del morbo di Alzheimer e degli altri tipi di demenza non sono ancora state accertate. Negli ultimi anni sono state condotte numerose ricerche sul legame tra Alzheimer e ali-

mentazione. Oggi si può affermare con certezza che le abitudini

alimentari possono influenzare in positivo o in negativo il rischio

di sviluppare il morbo di Alzheimer.

Il rifornimento energetico delle cellule cerebrali, nei pazienti affetti da Alzheimer, risulta essere compromesso.

Le principali fonti di energia del nostro cervello sono tre: i

carboidrati, le proteine e i grassi.

Il glucosio derivato dalla scomposizione dei carboidrati com-plessi è il “carburante” del nostro cervello. Questi carboidrati,

chiamati complessi perché formati da lunghe catene molecolari,

garantiscono il rifornimento costante e a lungo termine delle

cellule cerebrali. È preferibile assumere carboidrati provenienti

da alimenti quali il pane e la pasta integrali, le noci e la verdura

fresca.

Le proteine, invece, sono catene di amminoacidi e funzionano da neurotrasmettitori, ossia hanno il compito di trasportare i

segnali tra le cellule nervose. Possiamo trovare proteine di origine

animale in pesce, frutti di mare, carne magra, uova, latte e latti-

cini. Sono invece fonte di proteine di origine vegetale la frutta

secca, i prodotti a base di soia, i cereali integrali e le noci.

C’è grasso e grasso. Gli acidi grassi polinsaturi, come ad esempio gli omega 3, giocano un ruolo determinante per il buon funziona-

mento del cervello. Essi riducono la formazione di beta-amiloidi e

rafforzano la membrana delle cellule cerebrali. Sono contenuti

negli oli vegetali come quello di colza, di lino, di soia o di noci, nel

pesce grasso, nelle mandorle e nelle noci.

I grassi trans, invece, si formano con la frittura e la cottura ad alte

temperature, soprattutto se si usa un olio poco adatto. L’olio di

cocco è composto da acidi grassi che non vengono trasformati

chimicamente in grassi trans ed è quindi adatto per la cucina,

così come l’olio extravergine di oliva, che comincia a produrre

grassi trans solo ad una temperatura superiore a 180 gradi.

Il nostro cervello ha inoltre bisogno di vitamine, minerali e oligoe-

lementi, che favoriscono il metabolismo e aiutano le difese immu-

nitarie. I pazienti affetti da Alzheimer presentano spesso una

carenza di vitamine C ed E, e presumibilmente c’è un nesso anche tra la malattia e la carenza di vitamina D. La vitamina B6, gli acidi folici e la vitamina B12 contribuiscono a smaltire l’omocisteina, una molecola in grado di intaccare le capacità

cognitive e la memoria. Il magnesio, lo zinco, il rame e il selenio hanno un effetto antiossidante e sono necessari per la produzione di alcuni tipi di enzimi utili allo smaltimento dei

radicali liberi.

Un consiglio importante: bevete molto! Si raccomandano dai 2 ai 3 litri d’acqua tutti i giorni, oppure tisane non zuccherate alla frutta o alle erbe.

Le seguenti ricette vi aiuteranno a mettere in pratica in cucina

i principi appena elencati.

E non dimenticate: anche l’attività fisica ha un influenza positiva sulla salute del nostro cervello!

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Muesli croccante alle noci

Preriscaldate il forno a 160 gradi. Mescolate tutti gli ingredienti in un contenitore capiente.

Distribuite per bene la massa su carta da forno in una teglia in modo da garantire una croccan-tezza uniforme. Infornate per 15–20 minuti e girate il mix ogni 5 minuti. Togliete la teglia dal forno e lasciate raffreddare.

Il muesli croccante è ideale con lo yogurt, il latte e il latte di mandorla, accompagnato da frutta fresca di stagione o frutta secca sminuzzata.

4 tazze di fiocchi d’avena o farro1 tazza di noci a scelta1 tazza di scaglie di cocco1 tazza di semi di zucca½ tazza di semi di lino½ tazza di miele, sciroppo d’agave

o d’acero6 cucchiai di olio di oliva1 cucchiaino di cannella1 baccello di vaniglia (polpa

raschiata)

Un muesli facilissimo da preparare che si conserva per almeno due

settimane in un contenitore ermetico. Potrete così avere sempre pronta

una scorta per una colazione sana e gustosa.

Guacamole

Tagliate a metà e snocciolate gli avocado. Con un grosso cucchiaio, ricavate la polpa dalla buccia e schiacciatela con una forchetta. Mischiatela con il succo di lime, l’olio di oliva, il sale e il coriandolo e aggiungete un pizzico di pepe macinato.

Se non avete intenzione di gustare immediata-mente il guacamole, metteteci sopra i noccioli di avocado, così il colore si mantiene più a lungo. Conservatelo in frigorifero.

Per 4 persone

2 avocado1 lime spremuto1 cucchiaio di olio extravergine

di oliva1 pizzico di sale1 manciata di coriandolo fresco

tritatopepe macinato al momento

L’avocado non è soltanto una fonte ricchissima di grassi sani,

ma contiene quasi tutte le vitamine e molti dei minerali

necessari al nostro fabbisogno.

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Zuppa di barbabietola e cocco

Portate ad ebollizione l’acqua con 150 ml di latte di cocco in una pentola.

Pelate la patata e le barbabietole e tagliatele a pezzetti. Pulite il finocchio, tagliatelo a metà, e staccate il gambo; poi tagliatelo a pezzetti. Sbucciate lo zenzero e sminuzzatelo. Aggiungete tutti questi ingredienti al liquido in ebollizione e cuocete a punto il tutto per 10 minuti.

Togliete la pentola dal fuoco. Con l’aiuto di un frullatore a immersione, passate per bene il com-posto fino a raggiungere una consistenza vellu-tata. Aggiustate il sapore con un po’ di sale e il succo di limone. Servite la zuppa in piatti fondi e aggiungete qualche cucchiaio di latte di cocco. Guarnite il piatto con le foglioline di crescione.

Per 4 persone

650 ml di acqua230 ml di latte di cocco3 barbabietole di piccole dimensioni1 patata a pasta farinosa½ finocchio20g di zenzero fresco sale marino½ limone spremutoqualche ciuffo di crescione come

decorazione

La barbabietola riduce il livello di omocisteina, una sostanza

che può favorire l’Alzheimer. Il latte di cocco contiene acidi grassi sani,

vitamine, minerali e oligoelementi.

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Zuppa rustica di pollo

Mescolate i fagioli in una scodella con qualche spruzzo di succo di limone e un pizzico di sale e metteteli da parte. Tagliate la cipolla, i finocchi, le carote e il sedano a cubetti. Scaldate l’olio in un pentolone a fuoco medio. Aggiungeteci la verdura con ¼ di cucchiaino di sale e cuocetela per circa 15 minuti fino a dorarla. Aggiungeteci l’aglio, la salvia e il timo e brasate il tutto per 1 minuto.

Versateci 125 ml di brodo di pollo, rimescolate regolarmente facendo attenzione che la zuppa non si rapprenda sul fondo e lasciatela cuocere finché si sarà ridotta alla metà. Aggiungete il brodo restante, i fagioli e la carne di pollo tagliata a strisce fini. Lasciate cuocere a fuoco medio e successivamente abbassate la temperatura di cottura finché la verdura è ben cotta ed i fagioli e il pollo sono ben riscaldati. Aggiungete la scorza di limone, 1 cucchiaio di succo di limone, la rucola, il prezzemolo, il basilico e ¼ di cucchiaino di sale e servitela subito.

Per 6 persone

400 g di fagioli cannellini in scatola risciacquati e scolati

½ limone spremutosale marino1 cipolla2 finocchi2 carote di grandi dimensioni4 gambi di sedano2 cucchiai di olio extravergine

di oliva2 spicchi d’aglio¾ di cucchiaino di salvia tritata1 cucchiaio di foglie di timo tritate1 ½ l di brodo di pollo350 g di carne di pollo1 cucchiaino di scorza di limone

grattugiata1 mazzetto di rucola2 cucchiai di prezzemolo tritato

finemente2 cucchiai di basilico

tritato finemente

Questa zuppa è saporita e davvero gustosa! Può essere un’ottima idea per

riutilizzare gli avanzi del pollo del giorno prima.

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Insalata nizzarda

Cuocete le uova fino a farle diventare sode, fatele raffreddare, sgusciatele e tagliatele in quattro parti.

Staccate le foglie di insalata e lavatele senza tagliarle, poi fatele scolare.

Tagliate i pomodori in quattro parti, pulite il peperone dai semi e tagliatelo a strisce. Sbucciate il cetriolo e tagliatelo a cubetti, tagliate le cipolle ad anelli sottili.

Fate sgocciolare il tonno e le acciughe togliendoli dai rispettivi contenitori.

Sfregate quattro piatti con gli spicchi d’aglio. Adagiatevi le foglie di insalata e distribuite gli altri ingredienti, comprese le olive, sull’insalata. Spargete l’olio di oliva e l’aceto balsamico, aggiungete il sale e il pepe e decorate con qualche fogliolina di basilico.

Per 4 persone

4 uova1 cespo di insalata (lattuga

o iceberg)4 pomodorini1 peperone rosso1 cetriolo da insalata2 cipolline rosse1 scatoletta di tonno al naturale1 bicchierino di filetti di acciuga40 g di olive nere

1 spicchio d’aglio tagliato a metà

Per il condimento3 cucchiai di aceto balsamico6 cucchiai di olio extravergine di

olivasale e pepe macinato al momentoqualche fogliolina di basilico

Oltre ai preziosi acidi grassi monoinsaturi, l’olio di oliva

contiene anche l’oleocantale, una sostanza in grado di smaltire la tossina

responsabile dell’Alzheimer.

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Frittata di carciofi

Tagliate in sei spicchi ogni cuore di carciofo. Se utilizzate altra verdura, tagliatela a fette.

Sbattete le uova con il latte ed il parmigiano grattugiato al momento aggiungendo sale e pepe. Tagliate l’aglio a fettine. Scaldate circa 3 cucchiai di olio di oliva in una padella antiaderente e fate soffriggere brevemente l’aglio. Aggiungete i carciofi e mescolate.

Aggiungete poi i piselli e le erbette tritate, conservando un po’ di erbette per decorare il piatto in un secondo momento. Ora versate subito l’uovo sbattuto sulla verdura e fate rapprendere piano piano la frittata a fuoco molto lento per circa 30–40 minuti. Un metodo di preparazione leggermente più rapido consiste nell’infornare la frittata nel forno preriscaldato a 180 gradi. Così la frittata è pronta dopo circa 25 minuti.

Raggiunta una consistenza solida, la frittata può essere servita tiepida adagiandola su un piatto con qualche goccia d’olio di oliva e decorata con le erbette restanti. Potete accompagnarla con un po’ di insalata.

2 cuori di carciofi o altra verdura (zucchine, pomodori...)

6 uova3 cucchiai di latte o latte

di mandorla1 cucchiaio di parmigiano

grattugiato al momentosale, pepe macinato al momento1 spicchio d’aglioOlio di oliva1 manciata di piselli surgelatierbette fresche tritate finemente,

come ad es. levistico, menta piperita, basilico, erba cipollina

oppure prezzemolo

Una bomba proteica con tanta verdura!

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Conchiglioni ripieni

Per 4 persone

300 g di pasta (conchiglioni)sale marino300 g di zucchine200 g di spinaci4 scalogni4 cucchiai di olio di cocco o di olivapepe nero macinato al momento4 cucchiai di farina400 ml di latte o latte di mandorlanoce moscata grattugiata al

momento5 rametti di salvia150 g di formaggio grattugiato

L’alternativa sana: preparate la pasta

con tanta verdura e grassi sani.

Fate cuocere al dente la pasta per circa 8 minuti in acqua salata abbondante. Scolatela e sciacquatela con acqua fredda. Fatela raffreddare. Grattugiate le zucchine grossolanamente, tritate gli spinaci e tagliate a dadini gli scalogni.

Soffriggete gli spinaci in 2 cucchiai di olio. Aggiungete le zucchine grattugiate e mescolate il tutto. Insaporite con sale e pepe. Farcite i conchiglioni con la massa di zucchini e spinaci e metteteli in una pirofila. Preriscaldate il forno a 200 gradi (180 gradi in caso di forno ventilato).Scaldate l’olio rimasto in una pentola. Aggiungete la farina e fatela dorare leggermente. Incorporate il latte o il latte di mandorle mescolando con una frusta. Fate cuocere brevemente la salsa ottenuta. Insaporitela con sale, pepe e noce moscata.

Staccate le foglie di salvia dai rametti e tagliatele finemente. Versate la besciamella appena prepa-rata sui conchiglioni ripieni. Cospargete il tutto con la salvia e il formaggio e infornate per circa 20 minuti finché il formaggio non si scioglie ed assume una coloritura dorata.

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Salmone al forno al gusto di zenzero con salsa di melograno, olive e menta

Ricco dei preziosi acidi grassi omega 3, questo piatto

è un esplosione sensoriale.

Per 4 porzioni

Per la marinata1 arancia, scorza grattugiata1 limone, scorza grattugiata125 ml di spremuta di arancia2 cucchiai di succo di lime

e 2 cucchiai di succo di limone1 cucchiaio di olio extravergine

di oliva½ cucchiaino di zenzero tritato1 pizzico di pepe di Cayenna

4 filetti di salmone da 180 gsale marino1 cucchiaino di senape di Digione

Per la salsa 30 g di prezzemolo tritato finemente10 g di menta fresca tritata finemente50 g di olive snocciolate e tritate60 g di finocchio tritato50 g di chicchi di melograno30 g di noci tostate e tritate2 cipollotti tritati finemente1 cucchiaio di olio extravergine

di oliva2 cucchiaini di succo di limonepepe, sale marino

Mescolate tutti gli ingredienti in una ciotolina.

Stendete i filetti di salmone in una pirofila, salate, versateci sopra metà della marinata e girate il salmone. Mettete in frigo la pirofila coperta per 20 minuti.

Nel frattempo, preparate la salsa mescolando tutti gli ingredienti in una scodella. Lasciate macerare gli ingredienti per circa 15 minuti a temperatura ambiente. Aggiungete il succo di limone e/o il sale secondo il vostro gusto.

Preriscaldate il forno a 200 gradi. Cuocete il salmone nel forno aggiungendo 2 cucchiai d’acqua per 10–15 minuti.

In un pentolino, aggiungete alla marinata restante la senape e fatela ridurre fino alla metà a fuoco medio. Versate la salsa così ottenuta sui filetti di salmone, distribuitevi inoltre la salsa al melograno, olive e menta e servite immediata-mente.

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Costolette di agnello con salsa di menta e prezzemolo

L’agnello contiene molte proteine e una ricca porzione di vitamina B12.

Grazie alla quercetina, il prezzemolo stimola l’attività cerebrale

e annienta i radicali liberi, mentre la menta contribuisce ad aumentare

i livelli di concentrazione e di attenzione.

Per 4 persone

8 costolette di agnellosale marino, pepe nero macinato

al momento

Per la marinata8 spicchi d’aglio pressati2 cucchiaini di aghi di rosmarino

tritati finemente1 cucchiaio di timo tritato

finemente2 cucchiaini di senape di Digione2 cucchiaini di olio extravergine

di oliva1 cucchiaino di scorza di limone

grattugiata

Per la salsa di menta e prezzemolo30 g di foglie di prezzemolo2 cucchiai colmi di foglie di menta

fresca1 cucchiaio di succo di limonesale marino¼ di cucchiaino di sciroppo d’acero

(grado B)60 ml di olio extravergine di oliva

Mescolate gli ingredienti per la marinata in una piccola scodella. Salate e pepate le costolette e strofinate la carne con la miscela di erbe in modo da farne assorbire il gusto; lasciate riposare per 30 minuti a temperatura ambiente.

Con l’aiuto di un mixer da cucina, tritate accura-tamente il prezzemolo e la menta aggiungendo il succo di limone, 1 pizzico di sale, lo sciroppo d’acero, l’olio ed eventualmente 1 cucchiaio d’acqua. Insaporire a piacere e mettete da parte.

Grigliate le costolette a fuoco medio-alto 3 minuti per parte su un grill a carbone o in una padella grill, oppure usando il grill del vostro forno da cucina. Lasciate riposare la carne 5 minuti e poi servitela accompagnata con la salsa.

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Dessert di more e banane

Lavate e scegliete con cura le more. Tenetene da parte qualcuna per poter poi guarnire il dessert. Sminuzzate i datteri o i fichi e passateli insieme alle more. Dopodiché aggiungete gli altri ingredienti e mescolate; distribuite la crema in bicchieri da dessert.

Per la crema alla banana, sbucciate le banane e tenete da parte qualche fetta per poi guarnire il dessert. Sminuzzate i datteri o i fichi e passateli insieme alle banane, al succo di limone e ai semi di chia; aggiungete gli altri ingredienti e mesco-late. Versate la crema alla banana attentamente sulla crema alle more nei bicchieri da dessert e guarnite con le more, le fette di banana e i semi di chia che avevate messo da parte.

Le more sono un concentrato vegetale di vitamine, polifenoli, flavonoidi

e antociani. Hanno proprietà anti-infiammatorie, hanno un effetto

positivo nei processi che portano al morbo di Alzheimer e costituiscono

un valido sostegno alle terapie contro il cancro.

Per 4 persone

Per la crema alle more400 g di more2 datteri o fichi secchi100 g di crema spalmabile a base

di soia100 g di yogurt di soia1 pizzico di vaniglia bourbon tritata

Per la crema alla banana2–3 banane 2 datteri o fichi secchi½ limone spremuto2 cucchiaini di semi di chia1 pizzico di vaniglia bourbon tritata100 g di crema spalmabile a base

di soia100 g di yogurt di soia

una manciata di semi di chia per guarnire

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Una tisana per la salute del vostro cervello

Portate l’acqua ad ebollizione e immergetevi le bustine di tè verde, la cannella e la scorza di arancia. Dopo aver spento il fornello, lasciate in infusione per circa 3 minuti; dopodiché togliete le bustine, ma lasciate gli altri ingredienti in infusione, finché la tisana non ha raggiunto la temperatura ambiente.

Colate la tisana in una brocca e aggiungeteci i succhi concentrati di frutta mescolando. Potete gustare la tisana calda, fredda o ghiacciata. A vostro gusto, potete dolcificare la tisana con un edulcorante naturale. Potete utilizzare dei mirtilli ghiacciati come cubetti di ghiaccio.

La ricetta di questa tisana si basa sugli effetti benefici di alcuni estratti

delle bacche e del tè verde. Tra le proprietà del succo di mirtillo c’è quella di

non influenzare il livello di zucchero nel sangue. Le fluttuazioni glicemiche

infatti portano stanchezza e mancanza di concentrazione.

Per circa 1 l di tisana

1 l d’acqua4 bustine di tè verde 1 stecca di cannella1 scorza di un’arancia di piccole

dimensioni3 cucchiai di succo di mirtillo

concentrato non zuccherato3 cucchiai di succo concentrato

e non zuccherato di altri frutti rossi (ad esempio lampone, amarena, ribes nero, mirtillo rosso, cranberry o melograno)

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Uno snack croccante a base di noci e frutta secca

Mescolate per bene tutti gli ingredienti e conservateli in un contenitore ermetico.

Per 12 porzioni

50 g di noci50 g di noci del Brasile50 g di mandorle50 g di nocciole1 manciata di scaglie di cocco20 g di bacche di aronia20 g di uvetta

Le bacche di aronia hanno un contenuto estremamente elevato

di antiossidanti. Non esiste un frutto migliore in grado di neutralizzare

i radicali liberi potenzialmente dannosi per la nostra salute.

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Josefstrasse 92CH-8005 ZurigoTelefono +41 44 272 01 02info@alzheimer-synapsis.ch

© Ricerca Alzheimer Svizzera RAS

© Ricette e immaginiPagine 6/7, 12/13, 22/23, 26/U3 tratte dal libro «Kopfküche – Das Anti-Alzheimer-Kochbuch», systemed 2017,

ISBN 978-3-95814-084-4, testo/immagini Dott. Michael Nehls, Sabine e Nadja NehlsImmagini pagine 11, 19, 21, 25 Maren Caruso, © 2015 Maren Caruso; ricette pagine 10, 18, 20, 24 Rebecca Katz e

Mat Edelson, © 2015 Rebecca Katz; tratte da: «The Healthy Mind Cookbook: Big-Flavor Recipes to Enhance Brain Function, Mood, Memory, and Mental Clarity». Per gentile concessione di Ten Speed Press, un marchio del gruppo editoriale Crown Publishing Group, Penguin Random House LLC. Tutti i diritti riservati

Ricetta pagina 4 Andrea Martens, immagine pagina 5 Jo Kirchherr, tratte da: «Alles schön vorbereitet», AT Verlag 2018

Ricetta pagina 8 Surdham Göb, immagine pagina 9 Oliver Brachat, tratte da: «Vegan Daily», AT Verlag 2014Ricetta pagina 14 Julia Hofer, immagine pagina 15 Andre Schneider, tratte da: «Das grosse Familienkochbuch»,

AT Verlag 2014Ricetta pagina 16 Iris Lange-Fricke, Stefanie Nickel, immagine pagina 17 Misha Vetter, tratte da:

«Herzhaft Vegetarisch», AT Verlag 2016

Traduzione: Daniele MorettiProduzione complessiva: AT Verlag, Aarau

Conto per le donazioni:PostfinanceConto postale:85-244800-5IBAN: CH04 0900 0000 8524 4800 5

Il numero di persone che si ammala di Alzheimer aumenta sempre di più ed è quindi necessaria una maggiore ricerca per scoprire nuovi trattamenti. Investite già ora in un futuro senza Alzheimer.

Grazie per la vostra donazione.