metodiche di allenamento e relativi tempi di recupero.docx

7/25/2019 Metodiche di allenamento e relativi tempi di recupero.docx

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Metodiche di allenamento e relativi tempi di recupero

Ogni metodo di allenamento è finalizzato ad un obbiettivo da raggiungere

IsometricaContrazione muscolare senza generare movimento.La ginnastica isometrica prevedel'utilizzo di resistenze fisse per indurre i muscoli a contrarsi, con lo scopo di migliorarnela forza senza peraltro svilupparne l'ipertrofia. Le pause di recupero vanno dai 30” ai 180”.

Pesistica' il metodo di allenamento che garantisce il pi! alto incremento di forza, con pause direcupero completo "180” ed oltre# fra le serie.

$istema piramidaleConsiste nell'eseguire un certo numero di serie con carico sempre crescente, eparallelamente con un numero di ripetizioni progressivo decrescente.Le pause prevedono il recupero completo "180” ed oltre# fra le serie.

Alternanza dei carichi%uesto metodo si prefigge di stimolare il sistema nervoso tramite l'alternanza di carichipi! o meno elevati, oscillanti tra il &( ed il )( del massimale. *nche in +uesto caso, le pause prevedono un recupero completo "180” ed oltre# fra leserie.

Allenamento a circuitoMetodica introdotta in nghilterra nel 1)&, volta ad aumentare soprattutto la forzaresistente. $e--ene la concezione originale sia stata sottoposta ad innumerevoli revisioni,lo scopo principale resta sempre l'incremento della resistenza anaero-ica lattacida per+uesto sono previste pause minime di recupero/ 1” ”. $ono consideratiessenzialmente 3 tipi di circuito/ uno orientato allo sviluppo della forza, uno allo sviluppodella potenza ed uno allo sviluppo della resistenza organica.

Superserie.

http://www.my-personaltrainer.it/fisiologia/contrazioni-muscolari.html

http://www.my-personaltrainer.it/La_forza_muscolare.htm

http://www.my-personaltrainer.it/ipertrofia.htm



http://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/allenamento-piramidale.html

http://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/allenamento-circuito-circuit-training.html

http://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/forza-resistente.html


http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/resistenza-aerobica-anaerobica.html



http://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/allenamento-piramidale.html

http://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/allenamento-circuito-circuit-training.html



http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/resistenza-aerobica-anaerobica.html




Metodo in cui si eseguono due esercizi per due muscoli, in genere antagonisti fra loro/una serie dell'uno immediatamente seguita da una serie dell'altro, senza pausa di riposo.2rima di affrontare la serie successiva si recupera tra i 10” ed i 300”.

Sistema delle serie "due versioni#.' il metodo pi! conosciuto per incrementare la forza di -ase o l'ipertrofia difatti sipresenta in due versioni che hanno in comune il numero degli esercizi/ una decina pertutto il corpo o parte di esso. l numero di serie varia invece a seconda del grado diallenamento e dell'o--iettivo finale.Le due versioni si differenziano per il numero delle ripetizioni, +uindi per l'intensit4 delcarico, e per l'entit4 delle pause di recupero.25 L* 675* si spazia da una a 0 ripetizioni portate ad esaurimento "il numerodipende dal tipo di forza che si intende sviluppare#. Le pause tra le serie vanno da ' a 'minuti, in modo da garantire un pieno recupero.25 L'259576* le ripetizioni per serie sono contenute tra : e 1, con pause di

recupero incompleto/ :0” 10”.

Serie giganti' in pratica l'estensione del metodo delle super serie. $i scelgono 3 eserciziriguardanti preferi-ilmente lo stesso gruppo muscolare o gruppi antagonisti, +uindi sieseguono le serie "3# con lo stesso criterio del metodo delle super serie. La pausa direcupero incompleto :0 10” ; prevista solo tra un ciclo completo ed il successivo.9rattandosi di un metodo molto pesante, dev'essere effettuato per un periodo limitato edopo aver raggiunto un -uon livello di preparazione.

Ripetizioni forzateMetodo di alta intensit4, da effettuarsi limitatamente e non pi! di una volta a settimana.Consiste nel farsi aiutare da un compagno ad eseguire 3 ripetizioni al termine di unaserie gi4 esauriente, con pause di recupero incompleto/ :0” 10”.

Stripping "strisciare via#l metodo consiste nello sfilare "per intervento del compagno di allenamento# dei dischettidal -ilanciere precaricato con piccoli pesi alla fine dell'esecuzione della serie, in mododa permettere ulteriori ripetizioni fino ad esaurimento. Le pause prevedono un recupero

incompleto/ :0” 10”.

PHA "2eripheral heart action#. Metodo ad elevato volume di lavoro, che impegna molto ilsistema cardiovascolare. Consiste nell'eseguire, nella stessa seduta, tanti piccoli circuitidiversi con pause di recupero ridotte al minimo "1” ”#, in modo da mantenere il -attitocardiaco intorno ai 1010 -attiti al minuto per tutta la durata della seduta "lavoroaero-ico#.

Ripetizioni negativeMetodo ad altissima intensit4, da usare per -revi periodi, non pi! di una volta a settimanae solo +uando si ; raggiunto un -uon livello di preparazione. Consiste nello scegliere unpeso superiore alla massima capacit4 di contrazione isotonica, e nell'eseguire solo la fase

http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/stripping.html

http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/frequenza-cardiaca/battiti-cardiaci.html



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negativa dell'esercizio, facendosi aiutare da un compagno nella fase positiva. Con +uestosistema di contrazioni eccentriche si ottiene una tensione muscolare superiore a +uellaisometrica. <tile in una fase di stallo per aumentare ulteriormente la forza richiede pausedi recupero completo "180” ed oltre# fra le serie.

Allenamento di qualitàCon +uesto metodo si intende diminuire progressivamente nel corso dell'allenamento iltempo di recupero tra serie, in modo da ottenere un aumento dell'intensit4 senza agire sulcarico.

Allenamento con pause di riposoMetodo di alta intensit4, usato per l'aumento della forza. $i tratta di usare un pesomassimale o su-massimale, eseguire una ripetizione, recuperare 101”, e ripetere lastessa se+uenza fino a +uando non si ; costretti a diminuire il carico.

Serie decrescentiMetodo che prevede la diminuzione ad ogni serie del peso, mantenendo inalterato ilnumero delle ripetizioni. 2revede pause di recupero incompleto/ :0” 10”.

Cheating=ell'arco di una contrazione isotonica, nel punto in cui la leva ; particolarmentesvantaggiosa, si effettua un movimento scorretto "da +ui il nome del metodo#, per portarea compimento l'azione. =ormalmente si esegue alla fine di una serie regolare per poter

fare ancora +ualche ulteriore ripetizione. 2esante per legamenti e tendini, il cheating vausato limitatamente, per -revi periodi, una volta raggiunto un grado di preparazioneadeguato. 2revede pause di recupero incompleto/ :0” 10”.

Serie pesante serie leggeral metodo prevede una serie pesante di : ripetizioni, alternata ad una con un caricominore, che permetta di eseguire ancora :8 ripetizioni dopo una pausa ridottissima.

Mezze ripetizioniMetodo che in certi esercizi prevede, al termine di una serie portata ad esaurimento, dicontinuare ad effettuare ancora alcune volte il movimento incompleto. 2revede pause direcupero incompleto/ :0” 10”.

Peak Contraction %uesto metodo prevede il mantenimento isometrico di un carico per+ualche secondo, al termine di una serie portata ad esaurimento. 2revede pause direcupero incompleto/ :0” 10”.

Piramidale con pause ridotte' una variante del metodo piramidale, eseguita riducendo le pause al tempo necessarioper caricare il -ilanciere. *nche in +uesto caso ; previsto, come variazione, il percorsoinverso una volta arrivati al culmine della piramide.


http://www.my-personaltrainer.it/legamenti.html

http://www.my-personaltrainer.it/tendini.htm


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Prestancaggio%uando si esegue un esercizio che interessa pi! di un gruppo muscolare, con lo scopo diagire su di un muscolo pi! grande, i piccoli muscoli implicati nel movimento giungono

prima a stanchezza, col risultato che l'azione si interrompe nel momento in cui il muscolopi! grande potre--e ancora contrarsi con vantaggio "la forza di una catena ; misuratadalla forza del suo anello pi! de-ole#. 2er evitare +uesto inconveniente, si prestanca,con un esercizio di isolamento, il grande muscolo +uindi si esegue l'esercizio >-ase” inmodo da porre sullo stesso piano tutti i muscoli implicati.sempio/ seguire prima delle ?? croci su panca manu-ri@@ per prestancare il grandepettorale poi eseguire le ?? distensioni su panca con il -ilanciere @@ in modo che i tricipiti"anello de-ole#, con la loro maggior freschezza relativa, non interrompano l'azione delmovimento pi! importante per i pettorali.

2er concludere, i tempi di recupero sono sta-iliti e dettati dal metodo di allenamentoscelto in funzione dell'o!!iettivo ciA non toglie che vi siano leggere variazioni di duratadovute a fattori +uali il livello di allenamento raggiunto e l'esperienza di allenamentopersonale.

Credete che il modo migliore per dimagrire sia fare attivit4 aero-icaB $e s, vi s-agliate di

grosso, perchD diversi studi dimostrano come l'allenamento ad alta intensit4 sia pi!

efficace dell'attivit4 aero-ica nel promuovere il dimagrimento.

%uesti interessantissimi studi confutano tutto ciA che

; sempre stato detto sull'allenamento dimagrante. La maggior parte degli addetti ai lavori,

i mass media e gli esperti in materia, hanno sempre promosso l'attivit4 aero-ica come la

strategia pi! efficace per dimagrire, ma tutte +ueste persone si s-agliavano di grosso,

perchD esistono numerosi studi, alcuni eseguiti gi4 alla fine degli anni novanta, che

confrontando l'attivit4 ad alta intensit4 con +uella aero-ica mostrano che la prima

promuove il dimagrimento pi! della seconda.

n +uesto articolo verranno mostrate alcune di +ueste ricerche.

nnanzitutto, per capire fino in fondo +uesti studi -isogna definire correttamente cosasono l'attivit4 aero-ica e l'attivit4 ad alta intensit4.

http://www.my-personaltrainer.it/Esercizi/Croci_su_panca_piana_con_manubri.html

http://www.my-personaltrainer.it/Esercizi/Distensioni_su_panca_piana_con_bilanciere.html

http://www.my-personaltrainer.it/dimagrimento.htm


http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/tecniche_intensita.html


http://www.my-personaltrainer.it/sport-dimagrire.htm





http://www.my-personaltrainer.it/sport-dimagrire.htm



• 2er esercizio aero-ico si intende un'attivit4 motoria svolta a modesto impegno

cardiocircolatorio, con intensit4 costante e tale da permettere di protrarre +uestosforzo per parecchi minuti. 2er essere aero-ico, un esercizio deve permettere alcorpo di utilizzare l'ossigeno per produrre energia. %uando l'intensit4 dello sforzosale troppo la +uantit4 di ossigeno a disposizione non ; pi! sufficiente, ed il corpo

utilizza i cosiddetti sistemi anaero-ici per produrre energia supplementatre,aumentando la produzione di lattato. 2er considerare un esercizio aero-ico -isognamisurarne l'intensit4 e valutare appunto che il corpo non accumuli acido lattico.%uesta misurazione puA essere eseguita attraverso diverse tecniche pi! o menoprecise, anche se chiaramente la misurazione diretta della concentrazione dellattato ematico risulta la pi! precisa. =ella pratica, cos come in palestra, viene perAutilizzato come riferimento la fre+uenza cardiaca. 2ertanto, per +uantificare taleintensit4 di sforzo si usa calcolare la fre+uenza cardiaca di soglia anaero-ica, oltrela +uale il corpo non riesce pi! a produrre energia sufficiente sfruttando le sole vieossidative. %uesta fre+uenza a-itualmente si considera come l'8( circadella fre+uenza cardiaca massimale tale assunzione presenta un certo margine di

errore, perA negli studi utilizzati viene considerata il riferimento per separarel'allenamento aero-ico da +uello ad alta intensit4. 2ertanto, per attivit4 aero-ica siconsidera +uella svolta al disotto di +uesta fre+uenza cardiaca.2er maggiori dettagli su +uesta definizione potete consultare altre pagine di +uestosito.

• L'attivit4 ad alta intensit4 si puA sviluppare in vari modi, per esempio utilizzando

esercizi di muscolazione. n +uesto caso consideriamo tale un esercizio che porta lafre+uenza cardiaca al di sopra della soglia del lattato, dato che gli studi esaminatiutilizzano +uesto parametro per definire il protocollo di allenamento stesso come ad

alta intensit4. %uesto tipo di lavoro viene comunemente chiamato Eigh intensitFinterval training "E9# o alta intensit4 intervallata. 2ersonalmente, ritengo superfluoil termine GintervallataG, dato che essendo +uest'attivit4 prettamente anaero-ica nonpuA essere sopportata dal corpo per periodi prolungati ; pertanto inevita-ile che adessa venga alternata attivit4 ad intensit4 minore, per garantire la continuit4dell'esercizio stesso pertanto, l'intervallo di recupero ; condizione necessaria perproseguire l'allenamento e, come tale, risulta superfluo nella definizione del tipo diallenamento. 2er +uesto motivo sar4 chiamato semplicemente allenamento ad altaintensit4.

*ggiungo inoltre che +ueste ricerche sono tutte pu--licate su autorevoli riviste scientifiche

e pertanto sono state condotte con assoluto rigore. H studio

9IJnna e colleghi, che studiano la sindrome meta-olica, hanno condotto +uestoesperimento per verificare vari effetti -iochimici di due differenti protocolli di attivit4 fisica.l primo prevede +uattro periodi di minuti di attivit4 al )0( della massima 6C, intervallatida 3 minuti di recupero ad intensit4 &0( 6C maK il secondo protocollo prevede inveceun'attivit4 costante al &0( della 6C maK, per un periodo che porta allo stesso consumocalorico del primo gruppo. %uesti allenamenti vengono svolti su treadmill 3 volte alla

settimana per 1: settimane. *lla fine dello studio vengono misurati vari parametri, tra i +uali gli enzimi 6*921 e 6*$,che per farla -reve sono enzimi lipogenici presenti negli adipociti "le cellule del grasso#

http://www.my-personaltrainer.it/I_sistemi_energetici_nel_lavoro_muscolare.htm

http://www.my-personaltrainer.it/acido_lattico.htm

http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/palestra.html

http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/frequenza-cardiaca/frequenza-cardiaca.html

http://www.my-personaltrainer.it/soglia_anaerobica.htm

http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/frequenza-cardiaca/massimafrequenzacardiaca.htm




http://www.my-personaltrainer.it/circuito-fitness.html



http://www.my-personaltrainer.it/salute/sindrome-metabolica.html

http://community.my-personaltrainer.it/Consumo_Calorico


http://www.my-personaltrainer.it/homefitness/tapis-roulant.html

http://www.my-personaltrainer.it/fisiologia/adipociti.html




http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/palestra.html

http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/frequenza-cardiaca/frequenza-cardiaca.html








http://www.my-personaltrainer.it/salute/sindrome-metabolica.html







responsa-ili della deposizione di nuovo tessuto adiposo. l risultato ; che il protocollo diallenamento ad alta intensit4 riduce maggiormente la presenza di +uesti enziminelle cellule adipose. H studio

9rapp e colleghi studiarono direttamente gli effetti sulla perdita di grasso di due differentiprotocolli di allenamento. l primo, ad alta intensit4, prevedeva degli sprint di 8 secondiseguiti da 1 secondi di recupero, per un massimo di 0 minuti, mentre il secondoprevedeva una pedalata a velocit4 costante mantenendo la fre+uenza vicina al :0(dell'6C maK, per un massimo di 0 minuti di allenamento. =otare come anche in +uestocaso la durata dell'allenamento aero-ico sia stata decisamente maggiore in termini ditempo di +uello ad alta intensit4.6ra i vari risultati ottenuti con +uesto studio c'; anche la misurazione della perdita digrasso dopo 1 settimane di allenamento/ ancora una volta, il gruppo allenato con l'alta

intensit4 ottiene una perdita di grasso notevolmente superiore all'altro. i sono tanti altridati interessanti in +uesto studio, ma per non diventare troppo dispersivo preferisco nonparlarne.

H studio

%uesta ricerca risale al 1))& ed in +uesto caso sono comparate 1 settimane ad alta

intensit4 con 0 settimane di attivit4 aero-ica.9rem-laF e colleghi studiarono due differenti protocolli ad alta intensit4 intervallata e limisero a confronto con un allenamento di 30 minuti di attivit4 nella fascia aero-ica. risultati di +uesto esperimento sono sorprendenti, in +uanto l'alta intensit4 oltre adaumentare la produzione di diversi enzimi della via ossidativa in misura pi! consistentedell'attivit4 aero-ica ha promosso una perdita di grasso nove volte superiore a +uelladell'allenamento aero-ico. H studio

http://www.my-personaltrainer.it/fisiologia/tessuto-adiposo.html






*nche in +uesto caso siamo nel lontano 1))& e rFner, dell'universit4 di MorgantoNnOest irginia, confronta un protocollo ad intensit4 costante al &0( con uno che oscilla fra80 e )0(, +uindi un lavoro che si puA considerare mediamente sulla soglia del lattato.

L'esperimento dura 1: settimane. *nche in +uesto caso vi ; una considerarvele differenzanella perdita di grasso fra i due gruppi, a favore di +uello con il protocollo ad intensit4 pi!alta. H studio

n +uesto caso OislJff, conduce uno studio simile al primo, con due protocolli diallenamento simili ad esso. 7ltre ad ottenere una serie di dati relativi all'efficienzacardiaca, che si dimostrano migliori nel caso dell'allenamento ad alta intensit4, analizza laproduzione di proteine che promuovono l'attivit4 mitocondriale muscolare, di

conseguenza la capacit4 dei muscoli di -ruciare calorie derivanti dai grassi taleproduzione cresce significativamente soltanto nel gruppo con l'allenamento ad altaintensit4. %uesto dato dimostra in maniera indiretta la capacit4 dell'allenamento intenso dipromuovere la lipolisi in misura maggiore dell'attivit4 aero-ica. H studio

*nche in +uesto caso sono messi a confronto due diversi protocolli di allenamento/ unoad intensit4 -assa e l'altro ad intensit4 alta, con picchi sopra la soglia del lattato. l dott.rian, dell'universit4 della irginia, misura la variazione del grasso addominale in seguito

a 1: settimane di allenamento, e anche in +uesto caso i risultati indicano che l'attivit4 adalta intensit4 promuove maggiormente la perdita di grasso, in particolare di grassoaddominale, rispetto all'altro protocollo di allenamento. %uelli elencati sono solo una parte degli studi che dimostrano come l'attivit4 ad altaintensit4 sia pi! efficace a fini dimagranti del lavoro aero-ico. i sono inoltre altri studi chedimostrano come l'allenamento con i pesi promuova il dimagrimento in misura pi! efficacedell'attivit4 aero-ica, ma +uesta ; un'altra storia. *ltri studi non fanno il confronto direttofra le due forme di allenamento, ma mostrano risultati inopina-ili su come l'alta intensit4faccia dimagrire.Concludo affermando che +uesti studi evidenziano come nonostante da un punto di vistaprettamente -iochimico sia noto il fatto che per consumare grassi a fini energetici sianecessario svolgere attivit4 di tipo aero-ico, per attivare il ciclo di Pre-s e la -etaossidazione, vi sono altri meccanismi fisiologici in grado di promuovere la lipolisi, +uindi ildimagrimento. Le possi-ili spiegazioni fisiologiche e -iochimiche a riguardo sono varie ealcune ancora da dimostrare pienamente comun+ue in +uesta sede mi sem-rainopportuno argomentare un discorso cos complesso, ma ; chiaro che la produzione deiparticolari enzimi sopraccitati permette gi4 di intuire alcune cose. L'unica cosa da ri-adire; che evidentemente i sistemi aero-ici da soli promuovono solo parzialmente ildimagrimento, dato che si puA dimagrire maggiormente utilizzando allenamenti chesfruttano i sistemi anaero-ici per produrre energia.

L'evoluzione? Potrebbe dire Full-Body!!

http://www.my-personaltrainer.it/proteine.htm

http://www.my-personaltrainer.it/biologia/mitocondri.html


http://www.my-personaltrainer.it/fisiologia/muscoli.html


http://www.my-personaltrainer.it/salute/grasso-viscerale.html




http://www.my-personaltrainer.it/proteine.htm









* cura di/ 6rancesco CurrA

<na delle GmodeG degli ultimi tempi, ; stata +uella di far derivare i protocolli di lavoro degliallenamenti di -odF-uilding ... da pi! o meno dimostrate "personalmente direi, tutt'altro

che dimostrate...# teorie evoluzionistiche...%ualche autore, ha estrapolato senza du--io dei concetti sensati, ma altri hanno trattoconclusioni talmente -izzarre che ci sare--e da scrivere un li-ro di -arzellette...Comun+ue, l'argomento di +uesto articolo, come si puA intuire dal titolo, sono lecosiddette full-odF1, cio; le ta-elle di allenamento che si contrappongono alle pi! diffusesplitroutines.

Le full-odF, anche se attualmente sono un po' sottovalutate, erano molto diffuse alcunidecenni fa e una loro scelta puA essere giustificata da parecchi motivi. ccone alcuni/Qli organi interni "cuore, reni, fegato, polmoni ecc.# lavorano indipendentementedal singolo gruppo muscolare allenato. %uindi ogni allenamento puA essere

considerato come un superlavoro per tali organi. Le full-odF consentono dieseguire meno allenamenti settimanali, +uindi sottoporre a meno lavoro tali organi.<n altro -uon motivo di allenare tutto il corpo ad ogni sessione ; che, anche se sisalta "con gli impegni della vita moderna puA sempre accadere...# una sessioned'allenamento, per +uella settimana i tutti muscoli sono stati comun+ue allenati.Qli esercizi per gruppi muscolari GlimitrofiG, spesso si GsovrappongonoG e gravanosu determinate articolazioni. *d esempio, se un dato giorno alleniamo i pettorali ein un altro giorno alleniamo i deltoidi in entram-i i giorni a--iamo sollecitato ilcingolo scapolare. $e utilizziamo una full-odF, sollecitiamo le varie articolazioni inuna volta ... e poi visto che eseguiremo meno allenamenti settimanali lelasciamo riposare adeguatamente...

l corpo lavora all'unisono e durante la giornata non vengono utilizzate solo legam-e o solo il tronco.

Mi riallaccio a +uest'ultimo punto, per esprimere una mia personale considerazione "esenza entrare in polemica con chi ha tratto conclusioni diverse, in +uanto teorie GvagheGcome +uelle evoluzionistiche a mio avviso lasciano estrema li-ert4 di interpretazione...#che potre--e legare le full-odF a Gconcetti evoluzionisticiG.

Mi spiego meglio/ da +uanto ho inteso leggendo vari scritti di alcuni autori, l'allenamento,pesante, -reve, intenso ed infre+uente deriva dalle -attute di caccia dei nostri progenitorie dalle conseguenti cruente lotte con gli animali. =ulla da o-iettare in tutto ciA, se non

fosse per il fatto che spesso la GtraduzioneG, in termini di allenamento, di talicom-attimenti scaturisce in splitroutines.

* mio avviso, un'azione di com-attimento non ; settorialeR =on com-attiamo il luned conpettorali, il mercoled con i dorsali ed il venerd con le gam-eR 2enso che se ci trovassimodi fronte ad una tigre con i denti a scia-ola "indipendentemente dal giorno dellasettimana#, utilizzeremmo tutti i nostri muscoli ... anche i pi! nascosti ed inutilizzati...%uindi, a mio modo di vedere, in un allenamento derivante da "teorie ancestrali" nonci pu# essere spazio che per degli allenamenti di tipo full!od$%%7S, dopo aver GmotivatoG +uesto tipo di ta-elle, vediamo di proporne "estratta da una miadispensa tecnica# una, nella versione che personalmente definisco GrapidaG.

Le full-odF che io definisco GrapideG sono +uelle che alcuni autori, consigliano diespletare eseguendo tutti gli esercizi in se+uenza, senza "se avete il fiatone, perA

http://www.my-personaltrainer.it/allenamento-fullbody.html#curro


http://www.my-personaltrainer.it/fisiologia/rene.html


http://www.my-personaltrainer.it/fisiologia/polmoni.html




http://www.my-personaltrainer.it/fisiologia/polmoni.html




fermatevi un attimo# o +uasi riposo tra gli stessi/ +uanto -asta per passare da un esercizioall'altro. 7vviamente occorre andarci per gradi/ si inizia osservando un riposo tra le seriedi )0 secondi per un paio di settimane e poi settimana dopo settimana si cerca di scalareil tempo di riposo di 30 secondi per volta.

Con +uesto metodo, in genere, si esegue una sola serie "raramente due# per esercizio eci si riscalda con +ualche serie del primo esercizio prima di passare alle serie effettive.

ESERCIZI Risc.Serieeffettive

Ripet.Riposotra leserie

Squat o Pressa 2-3 * 6 1 10

Quato !asta

per passare"a uattre##oall$altro

%ra#ioi alla s!arra a presa iversa o &at 'ac(ie a presa iversa

- 1 )

Stacc(i a a'!e se'i-tese - 1 )+istesioi su paca co !ilaciere o Parallele - 1 )

,l#ate al 'eto o &eto avati - 1 10

Calf al#ato - 1 12

Cruc( ai cavi - 1 20

7vviamente esistono/

1. molte altre versioni di ta-elle full-odF, ognuna con procedure differenziate in -asealle varie esigenze

. molti modi di disporre temporalmente tali ta-elle

3. molti modi di variarne i parametri di allenamento.

%uesto perA ; un articolo e non un trattato sulle full-odF , +uindi preferisco anche pernon monopolizzare la rivista non approfondire pi! di tanto il tema. $e desiderate maggioriinformazioni sull'argomento potete sempre consultare una delle mie dispense tecniche.

,llea'eto cclusivo

Itro"u#ioe

&$allea'eto co i pesi viee affrotato co le 'eto"oloie pi "iverse/ alcue pi vali"e"i altre/ c(e veoo costate'ete sviluppate e applicate per il raiui'eto "io!iettivi 'irati. a uova 'o"alit "i allea'eto viee "iretta'ete "al iappoe e

http://www.my-personaltrainer.it/squat.html

http://www.my-personaltrainer.it/Esercizi/Leg_press_a_45_gradi.html

http://www.my-personaltrainer.it/Esercizi/Trazioni_alla_sbarra_a_presa_prona_davanti.html

http://www.my-personaltrainer.it/Esercizi/Trazioni_alla_lat_machine_a%20presa_prona_davanti.html



http://www.my-personaltrainer.it/Esercizi/Stacchi_da_terra_con_bilanciere_a_gambe_tese.html

http://www.my-personaltrainer.it/Esercizi/Distensioni_alle_parallele.html

http://www.my-personaltrainer.it/Esercizi/Lento_avanti_con_bilanciere_da_seduto.html

http://www.my-personaltrainer.it/Esercizi/Calf_machine_in_piedi.html

http://www.my-personaltrainer.it/squat.html


http://www.my-personaltrainer.it/Esercizi/Trazioni_alla_sbarra_a_presa_prona_davanti.html




http://www.my-personaltrainer.it/Esercizi/Distensioni_alle_parallele.html





pre"e il o'e "i aatsu traii/ o allea'eto occlusivo.

Il o'e ric(ia'a "iretta'ete il pricipio alla !ase "i tale tecica4 l$occlusioe 'o'etaea "ei vasi sauii 'uscolari/ co

coseuete au'eto "ella pressioe itera. Il ter'ie iappoese aatsu siifica ifattiau'eto "ella pressioe.&$i"ea oriiaria si "eve a" uo stu"ete uiversitario/ 5os(iai Sato/ c(e tra'ite il cetro"i ricerc(e per la salute fisica e la scie#a "ell$eserci#io "i %o7o ii#i8 "eli stu"isull$allea'eto i care#a "i ossieo e "eficit circolatorio per applicarli soprattuttoall$eserci#io i co"i#ioi "i 'icroravit per li astroauti.9e presto ella terra "el Sol &evate questo uovo 'o"o "i allearsi/ !asatosull$occlusioe "ei vasi sauii/ ii#i8 a trovare u i'pieo !e pi vasto/ coivole"ole pratic(e "i 'uscola#ioe/ il "i'ari'eto e la ria!ilita#ioe.,ltro i'portate sosteitore "el aatsu traii : l$e'iete fisioloo sportivo ;asa(io

%aaa covito "ella capacit "i questo allea'eto "i cosetire ua"ai"i for#a e 'assa 'aiori rispetto all$allea'eto tra"i#ioale.

;eccais'i fisioloici "$a#ioe

a 'eto"ica "i allea'eto per essere vali"a "eve avere "elle c(iare !asi fisioloic(e.&$allea'eto a" occlusioe se'!ra forire u particolare sti'olo all$ipertrofia 'uscolare/'a ra#ie a quali 'eccais'i<Il pri'o : quello "el recluta'eto 'uscolare. Pu8 se'!rare alquato strao visto c(e itale allea'eto i caric(i utili##ati o soo alti/ 'a la spiea#ioe : se'plice4 ua

proluata care#a "i ossieo "urate uo sfor#o esaurisce rapi"a'ete le fi!re "i tipo 1/o!!lia"o il siste'a euro'uscolare a reclutare le fi!re "i tipo 2= e 2a. &$ipossia/ ioltre/crea u forte sti'olo al processo "i aioeesi/ cio: la eera#ioe "i uovi vasisauii> questo (a u ruolo "eter'iate el 'iliorare la vascolari##a#ioe/ c(e :ele'eto c(iave el !o"7!uil"i.Il seco"o : quello "ella sti'ola#ioe "ella sitesi "i ?/ !e coosciuto co'e or'oeaa!olico per eccelle#a. Questa avviee attraverso la pro"u#ioe "i aci"o lattico "a parte"elle fi!re 'uscolari/ c(e i u a'!iete povero "i ossieo au'eta rapi"a'ete. &$aci"olattico si lea a" alcui ricettori c(e/ co'uica"o co l$ipotala'o/ sti'olao il rilascio "el?R? c(e a sua volta sti'ola la pro"u#ioe "i ?.Il ter#o e" ulti'o riuar"a l$attiva#ioe "i u 'eccais'o ii!itorio "ella 'iostatia/ ua

proteia c(e ralleta la sitesi 'uscolare.,ltri "ue aspetti "el aatsu traii soo particolar'ete iteressati. ,#itutto cosete

http://www.my-personaltrainer.it/fisiologia/vasi-sanguigni.html



http://www.my-personaltrainer.it/massa-muscolare.html

http://www.my-personaltrainer.it/fisiologia/fibre-muscolari.html


http://www.my-personaltrainer.it/fisiologia/ipossia-anossia.html

http://www.my-personaltrainer.it/fisiologia/ormoni/gh.html


http://www.my-personaltrainer.it/miostatina.html




http://www.my-personaltrainer.it/massa-muscolare.html



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ua"ai i 'assa e for#a se#a creare "ai rilevati alle fi!re 'uscolari provocati "aliallea'eti classici co sovraccaric(i elevati. Ioltre/ per le sue itesit 'eo elevate estress 'uscolare 'eo iteso/ se'!ra i"urre ua 'ior cocetra#ioe "i cortisolo.Ricapitola"o4 l$allea'eto a" occlusioe pu8 au'etare il recluta'eto "i uit 'otorie/icre'etare li or'oi aa!olici e ii!ire i reolatori eativi locali "ella crescita'uscolare. @ ac(e privo "i 'olti "eli effetti pote#ial'ete eativi "ell$allea'eto a"alta itesit/ co'e i trau'i alle fi!re 'uscolari e li icre'eti "eli or'oi cata!olicisfavorevoli.

Mettere in pratica l'occlusione

Ma come mettere in pratica l'occlusione nel modo pi! congeniale all'interno dei nostriprogrammi di allenamentoB

Ticiamo su-ito che per le particolari caratteristiche, chedescriveremo tra -reve, l'allenamento occlusivo puA essere applicato a gam-e, -raccia,polpacci e spalle. 5isulta poi particolarmente indicato per il miglioramento della +ualit4ipertrofica e della definizione. 2ertanto si consiglia generalmente il suo utilizzo al terminedi una seduta dedicata all'allenamento delle gam-e o a +uello delle -raccia nellaperiodizzazione dell'allenamento dedicata alla +ualit4. noltre, data la sua -assa intensit4,potr4 essere adottato -rillantemente anche nei periodi di scarico, per dare un recuperoalle strutture articolari senza perA trascurare il lavoro muscolare.<n modo semplice per occludere i muscoli sopramenzionati ; +uello di fasciarlistrettamente +uando li si allena. $emplici fasce come +uelle comunemente usate nelrecupero degli infortuni vanno -enissimo ed evitano spese eccessive.La percentuale di carico deve essere -assa mediamente ci si aggira tra il 0 e il 0(di 15M il numero di ripetizioni elevato il periodo di recupero tra i set -reve e il tempo dicompressione limitato. L'allenamento deve infatti protrarsi per un tempo varia-ile tra unminimo di ed un massimo di 10 minuti. *ssolutamente sconsigliato eccedere i 10 minuti

per evitare controindicazioni "vedi sotto#.La ta-ella 1 riporta un esempio di allenamento occlusivo a 1 serie.

9a-ella 1/ *llenamento occlusivo a 1 serie

5297= ( dell' 1M55C<257 95* L$5

1 $5 30 0( dell' 1 M5 30 secondi

3 $5 1 0( dell' 1 M5 30 secondi

:&8 $5 saurimento 0( dell'1M5 30 secondi

)10111 $5 saurimento 0( dell'1M5 1 minuto

http://www.my-personaltrainer.it/fisiologia/ormoni/cortisolo.html

http://www.my-personaltrainer.it/fisiologia/ormoni-anabolici-catabolici.html


http://www.my-personaltrainer.it/allenamento-definizione.html

http://www.my-personaltrainer.it/massimale.htm

http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/ripetizioni-ipertrofia.html


http://www.my-personaltrainer.it/Quanto_devono_durare_le_pause_tra_un_set_e_l'altro.htm


http://www.my-personaltrainer.it/fisiologia/ormoni/cortisolo.html


http://www.my-personaltrainer.it/allenamento-definizione.html






Allenamento POFCosa ; il riflesso miotatico B

* cura del dottor Tavide Marciano

L'efficacia di +uesta tecnica si espleta nel fare lavorare il muscolo nel suo intero arco dimovimento, inoltre il si avvale del 5iflesso Miotatico grazie al +uale si ha una maggioresollecitazione muscolare.

Cosa : il riflesso 'iotatico <

Se#a a""etrarci troppo ello specifico/ qua"o raiuete i u eserci#io il 'assi'oallua'eto 'uscolare Aa" ese'pio/ la posi#ioe !assa "elle croci su pacaB e ivertitei''e"iata'ete la "ire#ioe/ ua pi a'pia parte "i fi!re 'uscolari si cotrae.Questo riflesso/ per'ette ua ipercotra#ioe "el 'uscolo/ qui"i ua 'aiore crescita.Seco"o l$autore/ la 'aior parte "ei !o"7!uil"er iora la posi#ioe "i allua'eto e" : perquesto 'otivo c(e i'piea ua vita per otteere "ei !uoi risultati. ltre alla posi#ioe "iallua'eto/ viee iserita el / ac(e la posi#ioe iter'e"ia e quella "i cotra#ioe attraversole quali si (a ua sieria verso la crescita 'uscolare.

La posizione intermedia cosiste ell$utili##o "i eserci#i 'ultiarticolari/ i quato costrioo i'uscoli a lavorare i sieria. ra#ie a questo lavoro si riesce a sollevare pi carico e" otteere

ua 'aiore crescita ra#ie ac(e a" ua otevole risposta or'oale.Ifie/ la posizione di contrazione co'pre"e tutti queli eserci#i c(e cosetoo "i 'ateere laresiste#a 'uscolare "urate tutto l$arco "i 'ovi'eto. , causa "i questa opposi#ioe "i resiste#ala posi#ioe "i cotra#ioe si eseue "opo u 'ovi'eto i posi#ioe "i allua'eto. Questaseque#a "i eserci#i Apri'a allua'eto e poi cotra#ioeB per'ette u 'aiore recluta'eto"elle fi!re 'uscolari.Qui"i ell$allea'eto "ovrete eseuire u eserci#io i posi#ioe iter'e"ia/ poi i posi#ioe "iallua'eto e" i fie i posi#ioe "i cotra#ioe. Esercizi in posizione intermedia:

Qua"ricipiti Squat &e Press9icipiti fe'orali Stacc(i "a terra a a'!e tese Ala parte pi alta "el 'ovi'etoB

Polpacci &e curl co le pute "ei pie"i estese

ra +orsale &at 'ac(ie o %ra#ioi al petto

Parte cetrale "ellasc(iea

&at 'ac(ie o %ra#ioi alla s!arra "ietro la uca

Parte !assa "el petto +istesioi su paca piaa o "ecliata

Parte alta "el petto +istesioe paca icliata

+eltoi"i &eto avati

9icipiti Curl co !ilaciere

http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/allenamento-pof.html#1

http://community.my-personaltrainer.it/Professionisti/Personal_Trainer/Davide_Marciano

http://www.my-personaltrainer.it/fisiologia/fusi-neuromuscolari1.html





http://www.my-personaltrainer.it/fisiologia/contrazione-muscolare.html




http://www.my-personaltrainer.it/Esercizi/Leg_curl_da_sdraiato.html


http://www.my-personaltrainer.it/Esercizi/Trazioni_alla_lat_machine_a%20presa_supina.html


http://www.my-personaltrainer.it/Esercizi/Trazioni_alla_sbarra_a_presa_prona_dietro.html




http://www.my-personaltrainer.it/Esercizi/Distensioni_su_panca_reclinata_con_bilanciere.html

http://www.my-personaltrainer.it/Esercizi/Distensioni_su_panca_inclinata_con_bilanciere.html


http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/allenamento-pof.html#1

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http://www.my-personaltrainer.it/Esercizi/Distensioni_su_panca_reclinata_con_bilanciere.html

http://www.my-personaltrainer.it/Esercizi/Distensioni_su_panca_inclinata_con_bilanciere.html




%ricipiti Paca stretta

,""o'iali Sit up solleva'eto "elle iocc(ia al petto sta"o stesi

Esercizi in posizione di allunamento:

Qua"ricipiti Siss7 Squat

9icipiti fe'orali Stacc(i "a terra a a'!e tese Ala parte pi !assa "el 'ovi'etoB

Polpacci Solleva'eto "elle pute a D0 o alla Press

ra +orsale Pullover


Re'atore co 'au!rio o al cavo u solo !raccio

Parte !assa "el petto Croci su paca piaa o "ecliata

Parte alta "el petto Croci paca icliata

+eltoi"i ,l#ate laterali u solo !raccio su paca icliata

9icipiti Curl paca icliata

%ricipiti Estesioi sopra la testa

,""o'iali Cruc( su paca curva

Esercizi in posizione di contrazione:

Qua"ricipiti &e e=tesio9icipiti fe'orali &e curl

Polpacci Solleva'eto "elle pute i posi#ioe eretta

ra +orsale Spite i !asso a !raccia tese o re'atore co presa isupia#ioe


Re'atore o al#ate a D0

Parte !assa "el petto Croci ai cavi

Parte alta "el petto Croci ai cavi su icliata

+eltoi"i ,l#ate laterali o tirate al 'eto

9icipiti Curl cocetrato o al cavo

%ricipiti Estesioi u !raccio "ietro la testa o Spite i !asso

,""o'iali Cruc( co arco "i 'ovi'eto ri"otto

http://www.my-personaltrainer.it/Esercizi/Sit_up_su_panca.html


http://www.my-personaltrainer.it/Esercizi/Pullover_con_manubrio.html

http://www.my-personaltrainer.it/Esercizi/Rematore_con_manubrio.html


http://www.my-personaltrainer.it/Esercizi/Croci_su_panca_reclinata_con_manubri.html


http://www.my-personaltrainer.it/Esercizi/Croci_su_panca_inclinata_con_manubri.html

http://www.my-personaltrainer.it/Esercizi/Alzate_laterali_con_manubri.html

http://www.my-personaltrainer.it/Esercizi/Crunch_a_terra.html

http://www.my-personaltrainer.it/Esercizi/Leg_extension.html

http://www.my-personaltrainer.it/anatomia/supino.html

http://www.my-personaltrainer.it/Esercizi/Croci_su_panca_piana_ai_cavi.html

http://www.my-personaltrainer.it/Esercizi/Croci_su_panca_inclinata_ai_cavi.html


http://www.my-personaltrainer.it/Esercizi/Trazioni_al_mento_con_bilanciere.html


http://www.my-personaltrainer.it/Esercizi/Pullover_con_manubrio.html



http://www.my-personaltrainer.it/Esercizi/Croci_su_panca_inclinata_con_manubri.html



http://www.my-personaltrainer.it/Esercizi/Leg_extension.html

http://www.my-personaltrainer.it/anatomia/supino.html

http://www.my-personaltrainer.it/Esercizi/Croci_su_panca_piana_ai_cavi.html

http://www.my-personaltrainer.it/Esercizi/Croci_su_panca_inclinata_ai_cavi.html


http://www.my-personaltrainer.it/Esercizi/Trazioni_al_mento_con_bilanciere.html



,llea'eto a Circuito A,CB o Circuit

%raii AC%B F tipoloie9ipologia 95*T7=*L9ipologia 2eripherical Eeart *ction "2E*#9pologia *ero-icCircuit 9raining "*C9# o Cardio 6it 9raining "C69#9ipologia $pot 5eduction "$5#9pologiaCardio2eripherical Eeart *ction "Cardio2E*#

L' *llenamento a Circuito "*C# o Circuit 9raining "C9# ; una tecnica di allenamento

per la 675* nata in nghilterra nel 1)& e successivamente diffusa in tutto il

mondo.

%ipoloia %R,+IZIG,&E

&$,llea'eto a Circuito A,CB o Circuit %raii AC%B %R,+IZIG,&E : utile per'iliorare la capacit "i pro"urre e tollerare aci"o lattico a livello 'uscolare/ esse"oqueste "ue co'poeti 'eta!olic(e esse#iali ella crescita "ella HRZ,

RESIS%EG%ERESIS%EGZ, ,&&, HRZ,.&$,llea'eto a Circuito A,CB o Circuit %raii AC%B %R,+IZIG,&E vata ifiiteapplica#ioi sportive e trova a'pio utili##o ella prepara#ioe atletica eerale "i %%%Ele "isciplie c(e i'plicao sfor#i c(e raiuoo itesit tali "a ecessitare l$iterveto"el 'eta!olis'o aaero!ico lattaci"o.&$,llea'eto a Circuito A,CB o Circuit %raii AC%B %R,+IZIG,&E si sviluppa i

'aiera estre'a'ete se'plice> si tratta "i u percorso AcircuitoB "i allea'eto c(eco'pre"e "iverse sta#ioi "i eserci#io A6-1 i tutto/ eeral'ete i Total Body... 'a oecessaria'eteB. ua "i esse viee svolta a ripeti#ioi o velocit o itesit o

http://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/allenamento-circuito-circuit-training.html#1









http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/circuit-training.html

http://www.my-personaltrainer.it/forza-massima.html




http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/resistenza.html

http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/preparazione-atletica.html

http://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/metabolismo-anaerobico-lattacido.html










http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/circuit-training.html











"urata presta!ilite e calcolate i !ase ali o!!iettivi atletici "a perseuire> ioltre/ l$iterocircuito "eve essere ripetuto tate volte quato !asta a raiuere il carico "i lavoroalleate presta!ilito. &$,llea'eto a Circuito A,CB o Circuit %raii AC%B%R,+IZIG,&E o (a pause tra le posta#ioi Ase o quelle ecessarie a ca'!iareeserci#ioB e preve"e lo sti'olo alterato "ei vari "istretti 'uscolari coivolti.&e ripeti#ioi per lo sviluppo "ella for#a resistete variao i !ase alla co'poete "iJfor#aJ e a quella "i Jresiste#aJ.%ipi "i for#a allea!ili co l$,llea'eto a Circuito A,CB o Circuit %raii AC%B%R,+IZIG,&E4

• Hor#a4 6-) ripeti#ioi per oi eserci#io co itesit pari al K0-)0L "ellaRipeti#ioe;assi'ale AR;B

• Hor#a veloce pote#a A10J-3J "i lavoroB4 10-1 ripeti#ioi alla massima velocità/rapidità

di esecuzione co itesit al 0-60L "ella R;

• Hor#a resistete "i !reve "urata4 20-30 ripeti#ioi per oi eserci#io co itesit pari al M0-0L "ella R;

• Hor#a resistete "i 'e"ia "urata4 30-10 ripeti#ioi per oi eserci#io co itesit pari al20-30L "ella R;

B. &$,llea'eto a Circuito A,CB o Circuit %raii AC%B - tipoloia %R,+IZIG,&E"eve essere svolto co ua freque#a "i 3 allea'eti setti'aali e co'pre"ere se'pre lostesso circuito o "iversi circuiti c(e sti'olao i "istretti 'uscolari i 'aiera alterativa'a si'ilare.

Es. "i ,llea'eto a Circuito A,CB o Circuit %raii AC%B %R,+IZIG,&E - for#a4

• Ripeti#ioi4 6-) per posta#ioe

• Carico "i lavoro4 K0-)0L "ella R; A'assa soettivaB

• iri "i circuito4 "a 3 a 6

• Recupero4 0$$

• Eserci#i4 ,ccosciata co !ilaciere ASquatB - Spite su paca piaa - Hlessioi "el !ustoACruc(B - %ra#ioi alla lat-'ac(ie - Estesioi "el !usto co 'au!rio - ,l#ate laterali co 'au!rio.

Es. "i ,llea'eto a Circuito A,CB o Circuit %raii AC%B %R,+IZIG,&E - for#avelocepote#a4

• Ripeti#ioi4 10-1 per posta#ioe

• +urata esecu#ioi4 10$$-3$$

• Carico "i lavoro4 0-60L "ella R; A'assa soettivaB






http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/potenza-indoor-cycling.html

http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/esercizi.html

http://www.my-personaltrainer.it/Esercizi/Squat_con_bilanciere.html

http://www.my-personaltrainer.it/Esercizi/French_press.html


http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/panca-piana.html






















• Recupero4 0$$

• Eserci#i4 specifici per la "isciplia sportiva.

Es. "i ,llea'eto a Circuito A,CB o Circuit %raii AC%B %R,+IZIG,&E - for#aresistete "i !reve "urata4

• Ripeti#ioi4 20 per posta#ioe

• Carico "i lavoro4 M0-0L "ella R; A'assa soettivaB


•

Recupero4 0$$

• Eserci#i4 li stessi "ella for#a.

Es. "i ,llea'eto a Circuito A,CB o Circuit %raii AC%B %R,+IZIG,&E - for#aresistete "i 'e"ia "urata4


• Carico "i lavoro4 20-30L "ella R; A'assa soettivaB


• Recupero4 0$$

• Eserci#i4 li stessi "ella for#a.

%ipoloia Perip(erical ?eart ,ctio AP?,B

Il Peripherical Heart Action (PHA) : ua tipoloia "i allea'eto a Circuito A,CB o

Circuit %raii AC%B ata successiva'ete a quello %R,+IZIG,&E per opera "el +ott.,rt(ur ?. Stei(aus. Rispetto al suo pre"ecessore/ il Peripherical Heart Action

(PHA) sti'ola 'aior'ete l$effetto periferico "el cuore ra#ie alla vaso-"ilata#ioe e allatrasla#ioe vole'ica repetie per i vari "istretti 'uscolari "ell$orais'o> ci8 si tra"ucei4

• ,ltera#a "i "istretti 'uscolari pi lotai possi!ile tra loro

• ;ior recupero possi!ile tra le posta#ioi

• Total Body Work

Es. "i ,llea'eto a Circuito A,CB o Circuit %raii AC%B Perip(erical ?eart ,ctioAP?,B - efficie#a e" efficacia circolatoria4


http://www.my-personaltrainer.it/cuore.htm







• Carico "i lavoro4 M0-0L "ella R; A'assa soettivaB


• Recupero4 0$$

• Eserci#i4 %ra#ioi alla lat-'ac(ie - Calf i pie"i - ,l#ate laterali co 'au!rio - Hlessioi"el !usto ACruc(B - ,ccosciate co !ilaciere ASquatB - Estesioi "el !usto co 'au!rio - Spite su

paca piaa.

%poloia ,ero!ic Circuit %raii A,C%B o Car"io Hit%raii ACH%B

&$,ero!ic o Car"io Circuit %raii A,C% o CH%B : ua tipoloia "i ,llea'eto aCircuito A,CB o Circuit %raii AC%B c(e uisce eserci#i "i aero!ica Aeeral'eteeseuiti co 'acc(ie tipo stepper / !ie/ elliptical/ trea"'ill/ tapis-roulat/ ecc./ o "itipo calisteico tipo salto "ella cor"a/ corsa sul posto e a"ature "ell$atleticaB al%R,+IZIG,&E allea'eto a circuito "i for#a. I tal 'o"o/ l$,C% o CH% si prefie "i

poter coseuire pi o!!iettivi cote'poraea'ete e trarre i !eefici propri sia"ell$attivit aero!ica c(e "i quella aaero!ica.&$,ero!ic o Car"io Circuit %raii altera posta#ioi "i for#a co altre "i aero!ica e pu8essere orietato sullo sviluppo 'aiore "i ua o "ell$altra capacit i !ase ali o!!iettivi>

"i solito/ le posta#ioi "i aero!ica risultao "i 'o"esta itesit e "urata varia!ileA"ifficil'ete oltre i $B/ 'etre li eserci#i "i for#a corrispo"o a quelli "el 'eto"o%R,+IZIG,&E.

Es. "i ,llea'eto a Circuito A,CB o Circuit %raii AC%B tipoloia ,ero!ic Circuit%raii A,C%B o Car"io Hit %raii ACH%B - allea'eto pro'iscuo aero!icofor#aresistete4

• Ripeti#ioi "eli eserci#i "i for#a resistete4 20-30 per posta#ioe

• Carico "i lavoro eserci#i for#a4 M0-0L "ella R; A'assa soettivaB

• +urata eserci#i "i aero!ica4 $

• Itesit eserci#i "i aero!ica4 !la"a

• iri "i circuito4 23 - varia!ile i !ase alla "urata e al u'ero "elle posta#ioi aero!ic(e

• Recupero4 'iore possi!ile

• Eserci#i alterati4 Elliptical - ,ccosciata co !ilaciere ASquatB - %rea"'ill - Spite su paca piaa - 9ie - Hlessioi "el !usto ACruc(B - Stepper - %ra#ioi alla lat-'ac(ie - %apis Roulat -Estesioi "el !usto co 'au!rio - Salto "ella cor"a - ,l#ate laterali co 'au!rio.



http://www.my-personaltrainer.it/alzate_laterali.htm


http://www.my-personaltrainer.it/cardio-fit-training.html


http://www.my-personaltrainer.it/homefitness/stepper.html

http://www.my-personaltrainer.it/homefitness/ellittiche.html


http://www.my-personaltrainer.it/CALLISTHENIC.htm




http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/allenamento-aerobico.html








http://www.my-personaltrainer.it/homefitness/stepper.html

http://www.my-personaltrainer.it/homefitness/ellittiche.html


http://www.my-personaltrainer.it/CALLISTHENIC.htm



http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/allenamento-aerobico.html




%ipoloia Spot Re"uctio ASRB

&$allea'eto Spot Re"uctio ASRB : ua tipoloia "i ,llea'eto a Circuito A,CB oCircuit %raii AC%B estre'a'ete si'ile al prece"ete ,C% o CH%> asce co l$iteto "i

favorire il dimarimento localizzato/ tecnica dalla dubbia e""icacia e concretezzade"initiva. Ci8 o siifica c(e il SR sia cotroi"icato el calo po"erale/ 'ase'plice'ete c(e Aco'e le altre tecic(eB o pu8 favorire la ri"u#ioe "el tessutoa"iposo i ua #oa "el corpo piuttosto c(e i u$altra.I liea "i 'assi'a/ la tipoloia Spot Re"uctio ASRB favorisce 'aior'ete laco'poete "i for#a rispetto a quella aero!ica e si cocetra esclusiva'ete ella#oa ipotetica "a JsellireJ.Es. "i ,llea'eto a Circuito A,CB o Circuit %raii AC%B tipoloia Spot Re"uctioASRB - "i'ari'eto locali##ato "i cosce e lutei4

•

Ripeti#ioi "eli eserci#i "i for#a o for#a resistete4 'assi'o 20 per posta#ioe

• Carico "i lavoro eserci#i for#a4 al'eo 0L "ella R; A'assa soettivaB

• +urata eserci#i "i aero!ica4 3$

• Itesit eserci#i "i aero!ica4 !la"a

• iri "i circuito4 M - varia!ile i !ase alla "urata e al u'ero "elle posta#ioi aero!ic(e

•

Recupero4 'iore possi!ile

• Eserci#i alterati4 Stepper - ,ccosciata co !ilaciere AsquatB - 9ie - ,ffo"i - %apis roulat- ,""uttor ;ac(ie - Salto "ella cor"a - ,!"uttor ;ac(ie - luteu= ;ac(ie.

%poloia Car"io-Perip(erical ?eart ,ctio ACar"io-P?,B

Il Car"io-Perip(erical ?eart ,ctio ACar"io-P?,B : ua tipoloia "i ,llea'eto aCircuito A,CB o Circuit %raii AC%B c(e rappreseta u co'pro'esso tra ,ero!ic oCar"io Circuit %raii A,C% o CH%B e Perip(erical ?eart ,ctio AP?,B. I liea teorica/

il Car"io-Perip(erical ?eart ,ctio ACar"io-P?,B "ifferisce "al P?, per l$au'eto "ellaco'poete aero!ica 'a/ parallela'ete/ "ifferisce "all$,C% o CH% ra#ie alla capacit "isti'olare cosecutiva'ete "istretti corporei 'olto "istati tra loro.B. &e co'!ia#ioi possi!ili per u Car"io-P?, soo tal'ete tate c(e/ ac(e ra#ieali ese'pi "el P?, "ell$,C% o CH%/ o : ecessario illustrare altri.

Merc 5 ore 18.40 150€

http://www.my-personaltrainer.it/dimagrimento-localizzato.html




http://www.my-personaltrainer.it/Speciale_dimagrimento.htm

http://www.my-personaltrainer.it/glutei.html

http://www.my-personaltrainer.it/video/affondi.html




http://www.my-personaltrainer.it/Speciale_dimagrimento.htm

http://www.my-personaltrainer.it/glutei.html

http://www.my-personaltrainer.it/video/affondi.html



La tecnica di allenamento Tabata nata a Tokio negli anni ’90 è

un’ allenamento molto intenso di tipo cardiovascolare che consente il

passaggio tra il metabolismo aerobico e anaerobico in interval training.

Ma cosa significa? Quanto dura un allenamento Tabata?In questo articolo vedremo meglio come si fa un allenamento Tabata, quanto

deve durare un orkout, a cosa serve e quante volte alla settimana è

possibile ripeterlo.

Indice:

• !os’è

• "ifferen#a tra allenamento IT $ %IIT e Tabata

• &sempio e video 'llenamento Tabata

• (enefici e consumo calorico post allenamento

• )a dimagrire*

• +arianti Tabata con esi

C&S'(

Il Tabata orkout è un vero e proprio protocollo di allenamento messo a punto

dallo scien#iato giapponese I#umi Tabata che negli anni ’90 cre- una variante

molto intensa e faticosa dell’allenamento %IIT High Intensity IntervalTraining/.

Ma cos’è l’allenamento HIIT?

I continui cambiamenti di sfor#o durante l’allenamento Tabata sono diversi da

quelli in un allenamento ad %IIT* !osa c’è di diverso tra l’allenamento %IIT,

Tabata e IT interval training/.

)I**+R+,-A .RA A//+,AM+,.& I. 0 HII. + .A1A.A

er capire meglio la differen#a tra le tre tipologie di allenamento ad

intervalli, possiamo dire che l’allenamento Tabata è la variante estrema

dell’allenamento %IIT, l’allenamento %IIT è la variante impegnativa

dell’allenamento ad IT.

L’allenamento IT detto interval training o allenamento ad intervalli, consiste

nell’alternare diverse intensità di lavoro, senza superare necessariamente la

soglia anaerobica, è una tipologia di allenamento molto libero e flessibile nella

costruzione del worout!

http://www.viveredonna.it/tabata-workout-il-protocollo-di-allenamento-tabata-di-4-minuti/#cosetabata

http://www.viveredonna.it/tabata-workout-il-protocollo-di-allenamento-tabata-di-4-minuti/#differezaITHIITTabata

http://www.viveredonna.it/tabata-workout-il-protocollo-di-allenamento-tabata-di-4-minuti/#esempiotabata

http://www.viveredonna.it/tabata-workout-il-protocollo-di-allenamento-tabata-di-4-minuti/#consumocaloricobeneficitabata

http://www.viveredonna.it/tabata-workout-il-protocollo-di-allenamento-tabata-di-4-minuti/#tabatadimagrire

http://www.viveredonna.it/tabata-workout-il-protocollo-di-allenamento-tabata-di-4-minuti/#tabatapesi

http://www.viveredonna.it/tabata-workout-il-protocollo-di-allenamento-tabata-di-4-minuti/#cosetabata

http://www.viveredonna.it/tabata-workout-il-protocollo-di-allenamento-tabata-di-4-minuti/#differezaITHIITTabata

http://www.viveredonna.it/tabata-workout-il-protocollo-di-allenamento-tabata-di-4-minuti/#esempiotabata

http://www.viveredonna.it/tabata-workout-il-protocollo-di-allenamento-tabata-di-4-minuti/#consumocaloricobeneficitabata

http://www.viveredonna.it/tabata-workout-il-protocollo-di-allenamento-tabata-di-4-minuti/#tabatadimagrire

http://www.viveredonna.it/tabata-workout-il-protocollo-di-allenamento-tabata-di-4-minuti/#tabatapesi



L’allenamento ad HIIT è composto da sessioni di esercizi molto intensi dove si

supera la soglia anerobica e periodi di recupero attivo con esercizi meno

intensi!

Il Tabata è un protocollo di allenamento composto da un unico blocco delladurata di " minuti in cui si alternano sprint di lavoro alla massima intensità per

#$ secondi, a %$ secondi di riposo!

IT (interval training)

L’allenamento ad IT interval training/ prevede sessioni di lavoro a diverse

intensit come nell’allenamento ad %IIT con la differen#a che in questa

variante pi1 leggera non vi sono pause attive ma viene eseguito un altro

eserci#io o lo stesso con un intensit differente.

&cco un esempio pratico di allenamento di Interval Training con la corsa e con

eserci#i2

• 3 minuti !orsa 4ostenuta 5 6 minuto corsa lenta/ per 7 volte 5 6

minuti !orsa 4ostenuta 5 6 minuto corsa lenta/ per 8 volte

HIIT (High Intensity Interval Training)

L’%IIT prevede brevi sessioni di lavoro ad alta intensit con uno sfor#o che

permette di superare l’8 circa della frequen#a cardiaca massima, alternate a

sessioni di lavoro a bassa intensit pari al 0: ; <0: della frequen#a cardiaca

massima con fun#ione di recupero, per poi continuare l’alternan#a.

=ella fase di sprint viene toccato il livello massimo di sfor#o fisico, mentre nella

fase di recupero la frequen#a cardiaca scende, in questo modo ci si sposta

continuamente al di sotto e al di sopra della soglia anaerobica. L’allenamento

%IIT classico potrebbe essere composto da >0 secondi di lavoro ad alta

intensit alternati a >0 secondi di lavoro a moderata;bassa intensit per una

durata massima di 6;30 minuti circa, generalmente vengono utili##ati i

rapporti alta int.;bassa int/ 6;7 $ 6;> $ 6;3 $ 6;6 $ 3;>.

’alternan!a sprint"recupero nell’allenamento ad HIIT non è fissa# ma

pu- variare a seconda del livello di prepara#ione del soggetto rendendo

l’allenamento pi1 o meno faticoso.

' seconda della durata pi1 o meno lunga della sessione di pausa attiva,possono essere impostate sessioni di lavoro %IIT per principianti, per soggetti



con medio livello di prepara#ione e per soggetti con alto livello di prepara#ione,

semplicemente calibrando bene i secondi di lavoro.

&cco alcuni esempi con la corsa, si corre ad una andatura normale per un certo

numero di secondi, poi si spinge al massimo con uno sprint di corsa veloce e

cos? via, sottoponendo il corpo ad uno sfor#o veramente intenso.2

• livello base $@ alternan#a $%:&% >0 secondi di alta intensit $ 90

secondi di recupero attivo/

• intermedio $@ alternan#a $%:'% >0 secondi di alta intensit $ <0

secondi di recupero attivo/

• avan#ato $@ alternan#a $%:$% >0 secondi di alta intensit $ >0 secondi

di recupero attivo/

&cco un esempio pratico di allenamento ad %IIT livello intermedio2

• >0 secondi2 eserci#io a elevata intensit corsa veloce/

• <0 secondi2 eserci#io a bassa intensit corsa lenta/

Tabata

L’allenamento Tabata è il orkout pi1 difficile da eseguire per l’elevato sfor#o

fisico con un elevato dispendio energetico sia durante sia dopol’allenamento.

Il Tabata è composto da % secondi di eserci!io alla massima

intensit sprint/ susseguito a *% secondi di recupero passivo o a

bassissima intensit.

L’ alternan!a sprint+recupero nell’allenamento Tabata è fisso a 30 sec $ 60

sec e non pu- mai variare.

L’allenamento Tabata si pu- fare anche tutti i giorni, una sessione dura 7

minuti e a seconda del numero di sessioni che vengono ripetute all’interno

dell’allenamento è possibile comporre allenamento da 7A8A63A6<A30A37 minuti

eccB

Il Tabata originale dura , minuti con un riscaldamento di minuti e un

defaticamento di minuti, tutto l’allenamento si esegue sul tappeto.

"iversi approcci si sono susseguiti negli ultimi e alcuni studi confermano le

qualit del Tabata anche utili##andolo con eserci#i a corpo libero come lo 4quat



Cump e combinando all’interno di una stessa sessione di allenamento pi1

sessioni Tabata da 7 minuti.

Duindi la differen#a tra il Tabata e un classico allenamento %IIT High Intensity

Interval Training& è che nel Tabata l’intensit dello sprint deve essere portata

all’estremo della propria capacit fisica ed è di minore durata 30 sec./ ma

altrettanto lo è il recupero, l’alternan#a 30 secondi ; 60 secondi permette di

raggiungere un accelera#ione del battito cardiaco molto veloce e intensa.

+S+MPI& + 2I)+& A//+,AM+,.& .A1A.A

La cosa importante quando si parla di Tabata orkout è fare un buon

riscaldamento e defaticamento prima e dopo la sessione di allenamento.

Duesta tecnica essendo molto impegnativa non pu- assolutamente essere fatta

sen#a un po’ di riscaldamento ini#iale.

er massimi##are e avere risultati visibili in poco tempo è possibile eseguire

ogni giorno un allenamento Tabata se si segue il protocollo classico di 7 minuti,

ma ricordiamo che essendo una tecnica di allenamento molto complessa a

livello di resisten#a fisica e respiratoria è sempre bene ini#iare con calma e non

esagerare.

Il consiglio è ini#iare con $ allenamenti Tabata a settimana e appena ci si

sente pronti aumentare a 7 allenamenti a settimana e cos? via.

&cco un esempio di allenamento Tabata originale, quindi della durata di 7

minuti 5 riscaldamento ini#iale e defaticamento finale con un consumo

calorico di 630A670 calorie calorie, che non vanno considerate tali in quanto il

vero consumo calorico si esprimer a riposo nelle 37 ore successive.

-./-M./T0 T-1-T- 20/ 3-/4 . 5-T0

678-T- *$ MI/7TI

I9.0 -9-/-T0



I/4: Tabata HIIT ;or<out: 3lan< e 5alto (= **>)

In questo video allenamento Tabata faremo una sessione ini#iale di

riscaldamento, una sessione tabata composta da > blocci tabata di %

secondi di eserci!io alla massima velocit ed esplosione e 60 secondi di

pausa attiva per 7 minuti in totale concludendo con un defaticamento.

"urante i , minuti di tabata si faranno > esecu!ioni di plan< e salto molto

impegnative in cui il corpo viene spinto al massimo superando di gran lunga

la soglia anaerobica , questo ti permette di innal#are il metabolismo anche

dopo la fine del orkout arrivando a bruciare molte calorie in pi1 per tutto il

resto della giornata.

4i tratta di un allenamento ad altissimo consumo energetico, in soli 7

minuti si possono bruciare tantissime calorie ma il consumo di calorie brucare

durante la presta#ione è solamente marginale rispetto a quelle che si andranno

a bruciare per le 37 ore successive.

Ea cosa succede dopo un allenamento tabata* 4copriamolo insiemeF

1+,+*ICI + C&,S3M& CA/&RIC& P&S. A//+,AM+,.&

Il metodo Tabata è un’ottimo modo per aumentare la frequen#a cardiaca,

stimolare la mobili##a#ione di grassi e bruciare tante calorie anche dopo lasessione di allenamento ad alta intensit.

http://www.viveredonna.it/imptrainer/tabata-hiit-workout-plank-e-salto_118_a/

http://www.viveredonna.it/imptrainer/tabata-hiit-workout-plank-e-salto_118_a/



La cosa bella degli allenamento come il Tabata è che sono tremendamente

allenanti spingendo il corpo ad aumentare le capacit atletiche, cardiache e

respiratorie, e hanno la caratteristica di al#are il metabolismo mantenendolo

alto per diverse ore dopo l’allenamento.

' seconda dell’intensit dell’allenamento fisico, e nel caso del Tabata parliamo

di un allenamento ad altissimo consumo energetico e ad altissima

intensit, durante il postAallenamento le attivit metabolice non tornano

subito a riposocome prima dell’allenamento, ma rimangono con

una maggiore attivit per molte ore.

Duesto cosa significa*

'are #$ minuti di corsa alla stessa velocità o fare " minuti di allenamento Tabata non è la

stessa cosa sia come consumo calorico mentre ci si sta allenando , sia

come consumo calorico post-allenamento.

5ubito dopo l’allenamento Tabata e gli allenamenti hiit in genere, si

innal#ano il livelli di &G! consumo di ossigeno post allenamento/, questo

significa che terminato l’allenamento il metabolismo rimane attivo e ti fa

bruciare tante calorie in pi1.

Duesto valore è direttamente propor#ionale all’intensit dell’allenamento, pi1

l’allenamento è impegnativo a livello cardiovascolare, sen#a pause e ad alta

intensit di sfor#o, pi1 aumenta la temperatura interna del corpo e pi1 i

livelli &G! si al#ano. Duindi per questa ragione è meglio fare sessioni di

lavorio ad alta intensit e recuperare con sessioni di lavoro a bassa

intensit sen!a mai fermarsicompletamente@

L’allenamento Tabata non solo ti permette di bruciare un sacco di calorie, ma ti

permette di continuare a consumarle anche dopo aver conclusol’allenamentoFFF

*A )IMA4RIR+5

4pesso l’allenamento Tabata viene associato ad un allenamento utile per

dimagrire e perdere grasso, ma sar vero* !on l’allenamento Tabata si

dimagrisce* 4i brucia il grasso*

ossiamo dire che il consumo calorico postAallenamento ha una impennata

piuttosto significativa fino a 37 ore dopo.



=onostante l’eserci#io ad alta intensit consumi pi1 carboidrati, il dispendio

calorico post allenamento si concentra maggiormente sull’ossida#ione dei

grassi, considerando che il consumo calorico resta accelerato fino a 37 ore

consecutive, l’allenamento è un ottimo allenamento brucia grassi.4tudi scientifici hanno eviden#iato che in sole < settimane di metodo di

allenamento Tabata di 7 minuti al giorno si possono raggiungere miglioramenti

visibili e sostan#iali perchH portare la frequen!a cardiaca ai massimi

livelli con pause brevissime per riprendere leggermente fiato ha un effetti

positivo sull’aumento delle capacit fisiche generali e sul dispendio calorico.

4tudi scientifici approfonditi sono stati fatti anche sull’%IIT e sostengono che

sia fino a volte pi1 efficace rispetto a un allenamento di lunga durata ad

intensit costante. &ssendo il tabata una variante estrema dell’%IIT ne eredita

le caratteristiche in termini di dimagrimento.

2ARIA,.I .A1A.A6 M3/.IS+SSI&,+ + C&, P+SI5

Il metodo Tabata origniale non prevede l’utili!!o di pesi ma è un

allenamento cardiovascolare che viene fatto esclusivamente a corpo libero

e in singola sessione.

ltimamente viene proposta un alternativa al classico Tabata training a corpo

libero che utili##a sovraccarichi come pesetti o piccoli attre##i come

la kettlebell, rispettando i tempi di esecu#ione classici 30A60.

+engono anche proposte sessioni multiple di Tabata anche se a nostro avviso

esprimendo veramente la massima intensit nei 7 minuti le energie per fare

un’altra sessione sarebbero insufficienti.

Il nome tabata viene associato per i blocchi che rimangono sempre da 7 minuti

con 30 secondi di sprint e 60 di recupero ma fondamentalmente sarebbe pi1

corretto chiamarlo hiit.

!onsideriamo anche che non tutti gli eserci#i sono adattabili a questo

protocollo, immaginiamo un semplice affondo, come possiamo svolgerlo alla

massima intensit e al#are il battito cardiaco fino alla soglia anaerobica*

n classico esempio di allenamento Tabata multisessione con i

pesi potrebbe essere2

( min riscaldamento



" min di sessione #$)%$ *+ sumo suat con peso al massimo della velocità -

riposo attivo .corsa leggera sul posto&

( min defaticamento

/urata2 sessione di 7 minuti da ripetere per un tot numero di volte a secondadel livello di prepara#ione fisica maJ KA8/.

rima di lasciarti ecco un secondo esempio di allenamento Tabata, in cui

abbiamo cercato di rispettare il protocollo orginale visto con plank e salto.

-./-M./T0 T-1-T- 20/ 3-/4 . 5-T0

678-T- *$ MI/7TI

I9.0 -9-/-T0

I/4: -llenamento Tabata: 3lan< in 2orsa (= *%)In questo allenamento Tabata utili##iamo l’eserci#io lank in corsa, anche in

questo caso la sessione di tabata si concentrer in 8 blocchi da 30 secondi

eseguendo il plank in corsa alla massima intensit ed esplosivit con 60

secondi di recupero tra una sessione e l’altra.

'nche questo allenamento crea un lavoro a $'%A sul corpo andando a

stimolare la muscolatura di gambe, braccia, addome, ma anche capacit

respiratoria e di resisten#a.

http://www.viveredonna.it/imptrainer/allenamento-tabata-plank-in-corsa_120_a/

http://www.viveredonna.it/imptrainer/allenamento-tabata-plank-in-corsa_120_a/



icordiamo sempre si non prestare molta atten#ione alle 6>7 calorie bruciare a

video, essendo un allenamento estremo# il metabolismo avr una vera

scossa, questo orkout seppur breve, mantiene accelerati i processi

metabolici fino alle , ore successive@Duesto cosa significa* n elevato consumo calorico e un elevato consumo di

grassi post orkoutF

L'*llenamento a Circuito "*C# o Circuit 9raining "C9# 95*T7=*L ; utile permigliorare la capacit4 di produrre e tollerare acido lattico a livello muscolare, essendo+ueste due componenti meta-oliche essenziali nella crescita della 675*

5$$9=9U5$$9=* *LL* 675*.L'*llenamento a Circuito "*C# o Circuit 9raining "C9# 95*T7=*L vanta infiniteapplicazioni sportive e trova ampio utilizzo nella preparazione atletica generale di 9<99le discipline che implicano sforzi che raggiungono intensit4 tali da necessitare l'interventodel meta-olismo anaero-ico lattacido.L'*llenamento a Circuito "*C# o Circuit 9raining "C9# 95*T7=*L si sviluppa inmaniera estremamente semplice si tratta di un percorso "circuito# di allenamento checomprende diverse stazioni di esercizio ":1 in tutto, generalmente in Total Body ... manon necessariamente#. 7gnuna di esse viene svolta a ripetizioni o velocit4 o intensit4 odurata presta-ilite e calcolate in -ase agli o--iettivi atletici da perseguire inoltre, l'interocircuito deve essere ripetuto tante volte +uanto -asta a raggiungere il carico di lavoroallenante presta-ilito. L'*llenamento a Circuito "*C# o Circuit 9raining "C9#95*T7=*L non ha pause tra le postazioni "se non +uelle necessarie a cam-iareesercizio# e prevede lo stimolo alternato dei vari distretti muscolari coinvolti.Le ripetizioni per lo sviluppo della forza resistente variano in -ase alla componente diGforzaG e a +uella di GresistenzaG.9ipi di forza allena-ili con l'*llenamento a Circuito "*C# o Circuit 9raining "C9#

95*T7=*L/





















• 6orza/ :8 ripetizioni per ogni esercizio con intensit4 pari al &080(

della 5ipetizione Massimale "5M#

• 6orza veloceUpotenza "10G3G di lavoro#/ 101 ripetizioni alla massima

velocità/rapidità di esecuzione con intensit4 al 0:0( della 5M

• 6orza resistente di -reve durata/ 030 ripetizioni per ogni esercizio con intensit4

pari al 00( della 5M

• 6orza resistente di media durata/ 3010 ripetizioni per ogni esercizio con intensit4

pari al 030( della 5M

,1. L'*llenamento a Circuito "*C# o Circuit 9raining "C9# tipologia 95*T7=*L deveessere svolto con una fre+uenza di 3 allenamenti settimanali e comprendere sempre lostesso circuito o diversi circuiti che stimolano i distretti muscolari in maniera alternativa

ma similare.

s. di *llenamento a Circuito "*C# o Circuit 9raining "C9# 95*T7=*L forza/

• 5ipetizioni/ :8 per postazione

• Carico di lavoro/ &080( della 5M "massa soggettiva#

• Qiri di circuito/ da 3 a :

• 5ecupero/ 0''

• sercizi/ *ccosciata con -ilanciere "$+uat# $pinte su panca piana 6lessioni del

-usto "Crunch# 9razioni alla latmachine stensioni del -usto con manu-rio *lzate laterali con manu-rio.

s. di *llenamento a Circuito "*C# o Circuit 9raining "C9# 95*T7=*L forzaveloceUpotenza/

• 5ipetizioni/ 101 per postazione

• Turata esecuzioni/ 10''3''

• Carico di lavoro/ 0:0( della 5M "massa soggettiva#


• 5ecupero/ 0''

• sercizi/ specifici per la disciplina sportiva.

s. di *llenamento a Circuito "*C# o Circuit 9raining "C9# 95*T7=*L forzaresistente di -reve durata/
























• Carico di lavoro/ 00( della 5M "massa soggettiva#


• 5ecupero/ 0''

• sercizi/ gli stessi della forza.

s. di *llenamento a Circuito "*C# o Circuit 9raining "C9# 95*T7=*L forzaresistente di media durata/


• Carico di lavoro/ 030( della 5M "massa soggettiva#


• 5ecupero/ 0''

• sercizi/ gli stessi della forza.

&$,&&EG,;EG% %,9,%, A cura di Rocco Di Simone

Il 'eto"o "i allea'eto %a!ata : stato sviluppato "al +ottor I#u'i %a!ata presso lNIstituto Ga#ioale "ella Salute e "ellN,li'eta#ioe "i %oio i iappoe. @ u tipo "i allea'eto 'oltoefficace/ !asato su criteri scietifici/ i ra"o "i pro"urre u "i'ari'eto sosta#iale e "uraturo/'atee"o u otti'o strato "i 'assa 'ara. Oa specificato c(e "iversi altri protocolli "i lavorofisico pro'ettoo altrettato 'a co 'o"uli "istiti Auo per il "i'ari'eto/ uo per lo sviluppo'uscolareB. Il %a!ata %raii/ ivece/ si poe etra'!i li o!iettivi attraverso u prora''a uico

"a svolere i !reve te'po e co proressi percepi!ili i "opo 3 'esi "i lavoro a frote "i 120'iuti al ioro "i allea'eto per 23 volte a setti'aa.

http://www.benessere.com/collaboratori/di_simone.htm





@ lNitesit "el lavoro fisico a cosetire il raiui'eto "i tali risultati i cos !reve te'po. I'eto"i "Nallea'eto !rucia rassiN pi coosciuti preve"oo "i lavorare co eserci#i aero!ici tipocorsa o c7clette/ a" ua freque#a car"iaca costate c(e si attesta itoro al 6KL "ella HC ;a=.Sio a" oi li stu"i i 'ateria "i'ostravao c(e questo tipo "i lavoro era pi efficace per !ruciarei rassi. &e uove ricerc(e provao ivece c(e questo o : co'pleta'ete vero. , parit "i te'po

"i lavoro/ lNallea'eto a" alta itesit !rucia effettiva'ete ua quatit "i rasso iferiorerispetto al lavoro costate a" itesit 'e"ia. Gel co'plesso per8/ il lavoro a" alta itesit : ira"o "i accu'ulare u "ispe"io calorico totale fio al 0L i pi rispetto allNallea'etoclassico. &a "iffere#a sosta#iale : c(e 'etre li eserci#i a" itesit costate !ruciao sola'ete"urate lNallea'eto/ quelli a" alta itesit cosu'ao calorie ac(e "opo lNallea'eto/avvale"osi "el cos "etto eetto !oomeran" . Quello c(e i fo"o succe"e allea"osi co i pesi isala attre##i. ;olti associao il "i'ari'eto esclusiva'ete allNattivit car"io vascolaretralascia"o co'pleta'ete qualsiasi altra for'a "i eserci#io. &Nattivit car"io : ua co'poetei'portate el processo "i "i'ari'eto/ 'a o : la sola i ra"o "i creare 'iliora'eti. Per ulavoro co'pleto/ ifatti/ lNattivit aero!ica "ovre!!e essere a!!iata a" u allea'eto coopposi#ioe "i resiste#a eseuito i palestra. I alterativa si potre!!e a!!iare il lavoro co i pesi

al 'eto"o %a!ata applicato allNattivit car"io/ o acora sare!!e i"icato eseuire lNallea'eto%a!ata co eserci#i aaero!ici i si'ultaea a" u lavoro car"io o se'plice'ete "a solo. Il %a!atatraii (a/ ifatti/ il vataio "i poter sfruttare a pieo le sue pote#ialit sia co ua !ase "ieserci#i aero!ici tipo sprit su c7clette o voatore/ sia eseue"o ua serie "i 'ovi'eti aaero!icico i pesi A!ilacieri/ 'au!ri e ac(e ettle!ellsB o a corpo li!ero Atipo flessioi sulle !racciaB.

Pu!!licit

Per "i'ostrare la vali"it "el suo 'eto"o I#u'i %a!ata/ isie'e ai suoi colla!oratori/ (a sele#ioato"ue ca'pioi "i soetti co caratteristic(e si'ili e li (a alleati per sei setti'ae co 'eto"oloie"iverse. ruppo "i atleti : stato sottoposto a" u rei'e "Nallea'eto aero!ico sulla c7clette a"itesit 'o"erata per cique iori a setti'aa lavora"o ella #oa lipolitica Atra il 6 e il KL"ella HC ;a=B. Il O2 'assi'o e la capacit aaero!ica soo stati 'isurati pri'a e "opo lasessioe "i allea'eto per tutte le setti'ae "i eserci#io.

&a F# $a% viee calcolata sottrae"o a 220 lNet "el soetto AHC ;a=220-etB. I !ase a questovalore : possi!ile calcolare la percetuale per "iffere#iare il tipo "i lavoro. &a fascia "i lavoro!rucia rassiN si aira itoro al 6KL "ella HC ;a=.

Per &O massimo Ao 'assi'a pote#a aero!icaB si ite"e il 'assi'o cosu'o "i ossieo c(e pu8 essere ilo!ato/ trasportato e" utili##ato "allNorais'o "urate u lavoro proluato. I pratica pi : alto questo valore pi lNi"ivi"uo : i ra"o "i sosteere lo sfor#o per u te'po luo.

http://www.benessere.com/fitness_e_sport/ginnastica/aerobica.htm

http://www.benessere.com/fitness_e_sport/arg00/kettlebell.htm

http://www.benessere.com/fitness_e_sport/ginnastica/aerobica.htm

http://www.benessere.com/fitness_e_sport/arg00/kettlebell.htm



Per li atleti "i endurance : u para'etro fo"a'etale. Il test pricipale per sti'are il O2 ;a= :il test "i Cooper .

&a capacit aaero!ica "ellNorais'o : la capacit "i lavorare co alte cocetra#ioi "i lattato elsaue. I u soetto : espressa "al picco "i cocetra#ioe "i aci"o lattico "opo ua ara "i )00

'. &Naci"o lattico/ si "eposita ei 'uscoli qua"o veoo i'peati per sfor#i !revi "i altaitesit.

&Naltro ruppo "i soetti (a ivece lavorato se'pre cique iori a setti'aa 'a per u te'po'olto !reve/ 1 'iuti circa cotro i 60D0 'iuti "el pri'o ca'pioe. Il rit'o "i pe"alata "elseco"o ruppo : stato etta'ete pi iteso rispetto al pri'o. +opo u riscal"a'eto "i qualc(e'iuto/ il ruppo "el 'eto"o %a!ata (a eseuito ) serie "i scatti "ella "urata "i 20 seco"i co urecupero tra ua serie e lNaltra "i soli 10 seco"i. Il tutto co uNitesit vicia al 1K0L "el O2;a=. ,c(e "urate questo test/ il O2 ;a= e la capacit aaero!ica soo stati teuti sottocotrollo "urate tutto lNarco "ella se"uta per tutte le se"ute "i allea'eto. I risultati e'ersi allafie "elle sei setti'ae "i allea'eto soo stati vera'ete sorpre"eti4 il pri'o ruppo c(e (a

sfruttato lNallea'eto aero!ico classico a" itesit 'e"ia/ (a 'iliorato il O2 ;a= "i circa il 10L 'a (a lasciato pratica'ete ialterato il "ato relativo alla capacit aaero!ica. I sosta#a la'assa 'ara o : 'iliorata/ a#i su alcui soetti : stata ac(e itaccata "allNeccessivo lavorocar"io vascolare. Il ruppo c(e si : esercitato co il 'eto"o %a!ata/ ivece/ oltre a 'ilioraresesi!il'ete il O2 ;a= "i circa il 1ML/ (a ac(e icre'etato la capacit aaero!ica "i al'eoil 2)L. I altri ter'ii siifica c(e lNallea'eto a" itervalli : stato i ra"o "i eualiare iter'ii car"iaci il lavoro aero!ico costate/ 'a (a creato u "i'ari'eto 'iliore perc( (a

pote#iato sesi!il'ete le capacit 'uscolari "ei sioli soetti. &i (a resi pi 'ari 'acote'poraea'ete pi forti "al puto "i vista 'uscolare/ 'iliora"o "i coseue#a le capacit'eta!olic(e "ellNorais'o. Il 'eto"o %a!ata risulta qui"i pi efficace sotto il profilo fisioloico e

pi pratico/ poic( ric(ie"e ua "urata "i allea'eto vera'ete !reve. I u te'po c(e : circa M)volte iferiore rispetto a quello ecessario per lNallea'eto classico riesce a 'iliorare le

presta#ioi eerali. Il fatto "i essere u allea'eto !reve : vataioso ac(e sotto il profilofisioloico. Pre"e"o co'e ese'pio li atleti "i e"urace Atipo 'aratoetiB si osserva c(e essi(ao ua struttura fisica 'ara/ 'a spesso soo co'pleta'ete vuoti "al puto "i vista 'uscolare.Questo acca"e perc( lNattivit aero!ica praticata per u te'po luo A23 oreB/ te"e a !ruciareoltre ai rassi ac(e le 'asse 'uscolari. Correre troppo a luo iesca il processo cata!olico.&Norais'o/ per supportare lo sfor#o proluato (a !isoo "i reperire eerie. a volta esauritequelle "erivati "ai rassi/ ii#ia a" itaccare il 'uscolo iesca"o il processo iverso a quello "icostru#ioe.

ltre allNapplica#ioe sulla c7clette o qualsiasi altro ero'etro/ il 'eto"o %a!ata pu8 fu#ioare !eissi'o ac(e co eserci#i "i for#a svolti i sala pesi. Il protocollo "i lavoro : si'ile/ solo c(ea#ic( allearsi co sprit sulla c7clette si possoo svolere prevalete'ete eserci#i 'ultiarticolari tipo squat o stacco "a terra. Per esercitarsi/ si possoo i'pieare pesi li!eri o ac(e iettle!ells o a""irittura 'ovi'eti a corpo li!ero/ tipo flessioi sulle !raccia. Il tutto viee fattocerca"o "i 'uovere pi ruppi 'uscolari possi!ili sia per !ruciare pi calorie e favorire il

processo "i "i'ari'eto/ sia per alleare cote'poraea'ete pi 'uscoli isie'e/ visto c(e il prora''a : 'olto !reve e o per'ette "i allearli separata'ete. I test sul %a!ata %raii soostati effettuai per iori "Nallea'eto setti'aali. &a solu#ioe pi pratica ric(ie"e solo 23se"ute a setti'aa. Goostate il 'eto"o i questioe ric(ie"a solo poc(i 'iuti al ioro/ allearsi

per iori a setti'aa sare!!e co'uque u i'peo troppo ravoso per la 'aior parte "elle

persoe.

Ese'pio "i allea'eto %a!ata car"iovascolare a!!iato ali allea'eti i sala pesi

http://www.benessere.com/fitness_e_sport/pop_up/cooper.htm





Eserci#io +urata Recupero Gote

Riscal"a'etosulla c7clette

N

Sprit sulla

c7clette

20T 10T

) serie al 1K0L O2 ;a= per u lavorototale "i MN

Sprit sullac7clette

20T 10T

Sprit sullac7clette

20T 10T

Sprit sullac7clette

20T 10T

Sprit sullac7clette

20T 10T

Sprit sullac7clette 20T 10T

Sprit sullac7clette

20T 10T

Sprit sullac7clette

20T 10T

+efatica'etosulla c7clette

N

Il prora''a i questioe pu8 essere eseuito co qualsiasi ero'etro Aru/ si'ulatore "i sciata/

si'ulatore "i arra'picata/ voatoreB o a""irittura avvale"osi "i sprit su stra"a. Il lavoro totale"urer circa 20 'iuti A riscal"a'eto U M lavoro U "efatica'etoB.

Ese'pio "i allea'eto %a!ata co i pesi

Prora''a 1

Eserci#io +urata RecuperoSerie%otali

Gote

Riscal"a'etosulla c7clette 2N

;o"ifie"Squat Vu'p

20T 10T ) AMNB;ai "ietro la uca/ sce"i ella posi#ioe co

le cosce parallele al terreo/ risali e fai usaltello c(e ti riporti a a'!e uite.

Pus( p ee%uc

20T 10T ) AMNB

Eseui le flessioi sulle !raccia e ella fase "irisalita raccoli etra'!e le a'!e sotto al

petto co u saltello. +iste"ile uova'ete eripeti il 'ovi'eto.

Pulle7 al cavo 20T 10T ) AMNBPiea i o'iti 'atee"oli a"ereti al !usto e

poi "iste"ili uova'ete.

,lteratiVacifeCruc(

20T 10T ) AMNBSolleva il !usto co le !raccia tese isie'e allaa'!a/ pri'a la "= e poi la s=/ posi#ioa"ola

allNitero "elle !raccia "istese.




2N

Pu!!licit

Eseui quate pi ripeti#ioi possi!ili oi 20 seco"i co 10 seco"i "i riposo tra ua serie e lasuccessiva/ per u totale "i ) serie per eserci#io. ;atiei se'pre ua ca"e#a "i eserci#io oeccessiva'ete veloce e co'uque tale "a cosetirti "i teere ua !uoa for'a "i esecu#ioe.

Gelle pri'e serie/ le ripeti#ioi eseuite sarao 'aiori rispetto a quelle eseuite elle ulti'e acausa "ella stac(e##a accu'ulata "urate il 'ovi'eto. Cerca co'uque "i o sce"ere sotto leK ripeti#ioi per oi serie. sa "ei caric(i "i lavoro tali "a cosetirti "i portare a ter'ie le ) serie

previste per eserci#io. Co u peso eccessivo risc(ieresti "i fer'arti alla ter#a serie.

Prora''a 2


Gote


2N

Stacco Su'o 20T 10T ) AMNB%iei i pie"i pi lar(i "elle spalle Aposi#ioe

su'oB e solleva e" a!!assa il !ilaciere face"olavorare le !raccia tra le cosce.

Hull Pla Wit( ar' raise

20T 10T ) AMNB

;atiei la posi#ioe "elle flessioi sulle

!raccia co le a'!e lar(e. Sollevaalterativa'ete le !raccia "iste"e"oleallNalte##a "ella spalla corrispo"ete/ pri'a la

"= e poi la s=.

%ra#ioi alla&at ;ac(ie

20T 10T ) AMNBHletti i o'iti porta"o il !ilaciere allNalte##a

"el petto e ripeti il 'ovi'eto.

,l#ate "ellea'!e "a terra

20T 10T ) AMNBSolleva le a'!e "a terra porta"ole allNalte##a

"ella testa e poi tora ella posi#ioe "i parte#a.


2N

,ltera le "ue se"ute A1 e 2B allea"oti 23 volte a setti'aa. , questo prora''a : possi!ilea!!iare u allea'eto car"iovascolare tra"i#ioale oppure il %a!ata %raii car"io vascolare



presetato sopra. &a scelta "ovr essere fatta i !ase alle prefere#e persoali e le "ispoi!ilit "ite'po i"ivi"uali.

li eserci#i c(e si possoo iserire i queste routie soo iu'erevoli/ qualc(e ese'pio4

X O-Sit Cruc( Cruc( "oppio.X Hrot Press I pie"i co "ue 'au!ri eseui il 'ovi'eto "i press per i pettorali.X SWi %iei u ettle!ell co "ue 'ai tra le a'!e "ivaricate i posi#ioe "i Squat. +iste"i lea'!e e cote'poraea'ete le !raccia sio a portarle appea sopra le spalle. Ripeti il 'ovi'eto'atee"o la sc(iea "ritta.X Prisoer Squat Squat eseuito co le 'ai raccolte "ietro la uca.X Squat Vu'p Hletti le a'!e sio a portare le cosce i posi#ioe parallela al terreo. Salta co lea'!e "iste"e"o le !raccia sopra la testa e ritora i posi#ioe "i parte#a.

Co'e racco'a"ato "al suo i"eatore/ per oi eserci#io : i'portate rispettare tassativa'ete ite'pi "i sfor#o A20 seco"iB e quelli "i riposo A10 seco"iB.

Il metodo di allenamento Tabata è stato sviluppato dal Dott. Izumi Tabata presso l’Istituto Naionale della!alute e dell’"limentaione di To#io in $iappone. % un tipo di allenamento molto e&cace' basato su criteriscienti(ci' in )rado di produrre un dima)rimento sostaniale e duraturo' mantenendo un ottimo strato di massama)ra. *a speci(cato c+e diversi altri protocolli di lavoro (sico promettono altrettanto ma con moduli distinti,uno per il dima)rimento' uno per lo sviluppo muscolare-.

Il Tabata Trainin)' invece' si pone entrambi )li obiettivi attraverso un pro)ramma unico da svol)ere in brevetempo e con pro)ressi percepibili )i dopo / mesi di lavoro a ronte di 1520 minuti al )iorno di allenamento per2/ volte a settimana.

% l’intensit del lavoro (sico a consentire il ra))iun)imento di tali risultati in cos3 breve tempo. I metodid’allenamento brucia )rassi’ pi conosciuti prevedono di lavorare con esercii aerobici tipo corsa o c6clette' aduna re7uena cardiaca costante c+e si attesta intorno al 595: della ;< Ma=. !ino ad o))i )li studi in materiadimostravano c+e 7uesto tipo di lavoro era pi e&cace per bruciare i )rassi. >e nuove ricerc+e provano invece

c+e 7uesto non è completamente vero. " parit di tempo di lavoro' l’allenamento ad alta intensit bruciae?ettivamente una 7uantit di )rasso ineriore rispetto al lavoro costante ad intensit media. Nel complessoper@' il lavoro ad alta intensit è in )rado di accumulare un dispendio calorico totale (no al 50: in pi rispettoall’allenamento classico. >a di?erena sostaniale è c+e mentre )li esercii ad intensit costante brucianosolamente durante l’allenamento' 7uelli ad alta intensit consumano calorie anc+e dopo l’allenamento'avvalendosi del cos3 detto e?etto boomeran). Auello c+e in ondo succede allenandosi con i pesi in sala attrei.Molti associano il dima)rimento esclusivamente all’attivit cardio vascolare tralasciando completamente7ualsiasi altra orma di eserciio. >’attivit cardio è una componente importante nel processo di dima)rimento'ma non è la sola in )rado di creare mi)lioramenti. Ber un lavoro completo' inatti' l’attivit aerobica dovrebbeessere abbinata ad un allenamento con opposiione di resistena ese)uito in palestra. In alternativa si potrebbeabbinare il lavoro con i pesi al metodo Tabata applicato all’attivit cardio' o ancora sarebbe indicato ese)uirel’allenamento Tabata con esercii anaerobici in simultanea ad un lavoro cardio o semplicemente da solo. Il

Tabata trainin) +a' inatti' il vanta))io di poter sruttare a pieno le sue potenialit sia con una base di eserciiaerobici tipo sprint su c6clette o vo)atore' sia ese)uendo una serie di movimenti anaerobici con i pesi

,bilancieri' manubri e anc+e #ettlebells- o a corpo libero ,tipo Cessioni sulle braccia-.



Ber dimostrare la validit del suo metodo Iumi Tabata' insieme ai suoi collaboratori' +a seleionato duecampioni di so))etti con caratteristic+e simili e li +a allenati per sei settimane con metodolo)ie diverse. n)ruppo di atleti è stato sottoposto ad un re)ime d’allenamento aerobico sulla c6clette ad intensit moderata percin7ue )iorni a settimana lavorando nella ona lipolitica ,tra il 5 e il 95: della ;< Ma=-. Il *E2 massimo e lacapacit anaerobica sono stati misurati prima e dopo la sessione di allenamento per tutte le settimane dieserciio.

>a ;< Ma= viene calcolata sottraendo a 220 l’et del so))etto ,;< Ma=F220Get-. In base a 7uesto valore èpossibile calcolarne la percentuale per di?ereniare il tipo di lavoro. >a ascia di lavoro brucia )rassi’ si a))iraintorno al 595: della ;< Ma=.

Ber *E2 massimo ,o massima potena aerobica- si intende il massimo consumo di ossi)eno c+e pu@ esserein)lobato' trasportato ed utiliato dall’or)anismo durante un lavoro prolun)ato. In pratica pi è alto 7uestovalore pi l’individuo è in )rado di sostenere lo soro per un tempo lun)o. Ber )li atleti di endurance è unparametro ondamentale. Il test principale per stimare il *E2 Ma= è il test di <ooper.

>a capacit anaerobica dell’or)anismo è la capacit di lavorare con alte concentraioni di lattato nel san)ue. Inun so))etto è espressa dal picco di concentraione di acido lattico dopo una )ara di 800 m. >’acido lattico' sideposita nei muscoli 7uando ven)ono impe)nati per sori brevi di alta intensit.

>’altro )ruppo di so))etti +a invece lavorato sempre cin7ue )iorni a settimana ma per un tempo molto breve' 15minuti circa contro i 0H0 minuti del primo campione. Il ritmo di pedalata del secondo )ruppo è statonettamente pi intenso rispetto al primo. Dopo un riscaldamento di 7ualc+e minuto' il )ruppo del metodo Tabata+a ese)uito 8 serie di scatti della durata di 20 secondi con un recupero tra una serie e l’altra di soli 10 secondi. Iltutto con un’intensit vicina al 190: del *E2 Ma=. "nc+e durante 7uesto test' il *E2 Ma= e la capacitanaerobica sono stati tenuti sotto controllo durante tutto l’arco della seduta per tutte le sedute di allenamento. Irisultati emersi alla (ne delle sei settimane di allenamento sono stati veramente sorprendenti il primo )ruppoc+e +a sruttato l’allenamento aerobico classico ad intensit media' +a mi)liorato il *E2 Ma= di circa il 10 : ma+a lasciato praticamente inalterato il dato relativo alla capacit anaerobica. In sostana la massa ma)ra non èmi)liorata' ani su alcuni so))etti è stata anc+e intaccata dall’eccessivo lavoro cardio vascolare. Il )ruppo c+e siè esercitato con il metodo Tabata' invece' oltre a mi)liorare sensibilmente il *E2 Ma= di circa il 14:' +a anc+eincrementato la capacit anaerobica di almeno il 28:. In altri termini si)ni(ca c+e l’allenamento ad intervalli èstato in )rado di e)ua)liare in termini cardiaci il lavoro aerobico costante' ma +a creato un dima)rimentomi)liore perc+J +a poteniato sensibilmente le capacit muscolari dei sin)oli so))etti. >i +a resi pi ma)ri macontemporaneamente pi orti dal punto di vista muscolare' mi)liorando di conse)uena le capacitmetabolic+e dell’or)anismo. Il metodo Tabata risulta 7uindi pi e&cace sotto il pro(lo (siolo)ico e pi pratico'poic+J ric+iede una durata di allenamento veramente breve. In un tempo c+e è circa 48 volte ineriore rispettoa 7uello necessario per l’allenamento classico riesce a mi)liorare le prestaioni )enerali. Il atto di essere un

allenamento breve è vanta))ioso anc+e sotto il pro(lo (siolo)ico. Brendendo come esempio )li atleti diendurance ,tipo maratoneti- si osserva c+e essi +anno una struttura (sica ma)ra' ma spesso sonocompletamente vuoti dal punto di vista muscolare. Auesto accade perc+J l’attivit aerobica praticata per untempo lun)o ,2/ ore-' tende a bruciare oltre ai )rassi anc+e le masse muscolari. <orrere troppo a lun)o innescail processo catabolico. >’or)anismo' per supportare lo soro prolun)ato +a biso)no di reperire ener)ie. navolta esaurite 7uelle derivanti dai )rassi' iniia ad intaccare il muscolo innescando il processo inverso a 7uello dicostruione.

Eltre all’applicaione sulla c6clette o 7ualsiasi altro er)ometro' il metodo Tabata pu@ unionare benissimoanc+e con esercii di ora svolti in sala pesi. Il protocollo di lavoro è simile' solo c+e anic+J allenarsi con sprintsulla c6clette si possono svol)ere prevalentemente esercii multi articolari tipo s7uat o stacco da terra. Beresercitarsi' si possono impie)are pesi liberi o anc+e i #ettlebells o addirittura movimenti a corpo libero' tipoCessioni sulle braccia. Il tutto viene atto cercando di muovere pi )ruppi muscolari possibili sia per bruciare pi

calorie e avorire il processo di dima)rimento' sia per allenare contemporaneamente pi muscoli insieme' vistoc+e il pro)ramma è molto breve e non permette di allenarli separatamente. I test sul Tabata Trainin) sono statie?ettuai per 5 )iorni d’allenamento settimanali. >a soluione pi pratica ric+iede solo 2/ sedute a settimana.Nonostante il metodo in 7uestione ric+ieda solo poc+i minuti al )iorno' allenarsi per 5 )iorni a settimanasarebbe comun7ue un impe)no troppo )ravoso per la ma))ior parte delle persone.



Esempio di allenamento Tabata cardiovascolare abbinato agli allenamenti in sala pesi

Eserci#io +urata Recupero Gote


N

Sprit sullac7clette

20T 10T

) serie al 1K0L O2 ;a=

per u lavoro totale "i MN

Sprit sullac7clette

20T 10T

Sprit sullac7clette

20T 10T

Sprit sullac7clette

20T 10T

Sprit sullac7clette

20T 10T

Sprit sullac7clette

20T 10T

Sprit sullac7clette

20T 10T

Sprit sullac7clette

20T 10T

+efatica'etosulla c7clette N



Il pro)ramma in 7uestione pu@ essere ese)uito con 7ualsiasi er)ometro ,run' simulatore di sciata' simulatore diarrampicata' vo)atore- o addirittura avvalendosi di sprint su strada. Il lavoro totale durer circa 20 minuti ,5riscaldamento K 4 lavoro K 5 deaticamento-.

Esempio di allenamento Tabata con i pesi

Prora''a 1


Gote


2N

;o"ifie"Squat Vu'p

20T 10T ) AMNB

;ai "ietro la uca/ sce"i ella posi#ioe co le cosce parallele alterreo/ risali e fai u saltello c(e

ti riporti a a'!e uite.

Pus( p ee%uc

20T 10T ) AMNB

Eseui le flessioi sulle !raccia eella fase "i risalita raccolietra'!e le a'!e sotto al petto

co u saltello. +iste"ileuova'ete e ripeti il 'ovi'eto.

Pulle7 al cavo 20T 10T ) AMNBPiea i o'iti 'atee"oli

a"ereti al !usto e poi "iste"iliuova'ete.

,lterati

VacifeCruc( 20T 10T ) AMNB

Solleva il !usto co le !raccia teseisie'e alla a'!a/ pri'a la "= e

poi la s=/ posi#ioa"olaallNitero "elle !raccia "istese.


2N



Lse)ui 7uante pi ripetiioni possibili o)ni 20 secondi con 10 secondi di riposo tra una serie e la successiva' perun totale di 8 serie per eserciio. Mantieni sempre una cadena di eserciio non eccessivamente veloce ecomun7ue tale da consentirti di tenere una buona orma di esecuione. Nelle prime serie' le ripetiioni ese)uitesaranno ma))iori rispetto a 7uelle ese)uite nelle ultime a causa della stanc+ea accumulata durante ilmovimento. <erca comun7ue di non scendere sotto le 9 ripetiioni per o)ni serie. sa dei caric+i di lavoro tali daconsentirti di portare a termine le 8 serie previste per eserciio. <on un peso eccessivo risc+ieresti di ermarti

alla tera serie.

Prora''a 2


Gote


2N

Stacco Su'o 20T 10T ) AMNB

%iei i pie"i pi lar(i "elle spalleAposi#ioe su'oB e solleva e"

a!!assa il !ilaciere face"olavorare le !raccia tra le cosce.

Hull Pla Wit( ar' raise

20T 10T ) AMNB

;atiei la posi#ioe "elleflessioi sulle !raccia co le

a'!e lar(e.Solleva alterativa'ete le !raccia

"iste"e"ole allNalte##a "ellaspalla corrispo"ete/ pri'a la "=

e poi la s=.

%ra#ioi alla&at ;ac(ie 20T 10T ) AMNBHletti i o'iti porta"o il

!ilaciere allNalte##a "el petto eripeti il 'ovi'eto.

,l#ate "ellea'!e "a terra

20T 10T ) AMNB

Solleva le a'!e "a terra porta"ole allNalte##a "ella testa e

poi tora ella posi#ioe "i parte#a.


2N



"lterna le due sedute ,1 e 2- allenandoti 2/ volte a settimana. " 7uesto pro)ramma è possibile abbinare unallenamento cardiovascolare tradiionale oppure il Tabata Trainin) cardio vascolare presentato sopra. >a sceltadovr essere atta in base alle preerene personali e le disponibilit di tempo individuali.

$li esercii c+e si possono inserire in 7ueste routine sono innumerevoli' 7ualc+e esempio

*G!it <runc+ <runc+ doppio.

;ront Bress In piedi con due manubri ese)ui il movimento di press per i pettorali.

!in) Tieni un Oettlebell con due mani tra le )ambe divaricate in posiione di !7uat. Distendi le )ambe econtemporaneamente le braccia sino a portarle appena sopra le spalle. Pipeti il movimento mantenendo lasc+iena dritta.

Brisoner !7uat !7uat ese)uito con le mani raccolte dietro la nuca.

!7uat Qump ;letti le )ambe sino a portare le cosce in posiione parallela al terreno. !alta con le )ambe

distendendo le braccia sopra la testa e ritorna in posiione di partena.<ome raccomandato dal suo ideatore' per o)ni eserciio è importante rispettare tassativamente i tempi disoro ,20 secondi- e 7uelli di riposo ,10 secondi-.

metodiche di allenamento e relativi tempi di recupero.docx

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