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METODOLOGIA DEL
ENTRENAMIENTO DE
FUERZA
Luis Rosito
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Objetivo
El objetivo del entrenamiento de fuerza es poner
al deportista en disposición de conseguir la
óptima manifestación de fuerza en las
actividades específicas.
Cada especialidad debe definir claramente sus
prioridades.
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Prioridades
Hay que tener en cuenta :
Tipo de ejercicio que se realiza
Angulo de las articulaciones
Modos de contracción
Velocidad de ejecución
Fuentes energéticas predominantes
Potencialidad entrenante de los ejercicios
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CONCEPCIÓN DEL
ENTRENAMIENTO
Fisiología y biomecánica son el punto de partida
en la concepción del entrenamiento y el criterio
de referencia en el control del mismo. Así, lo
siguiente:
Conocer los principios funcionales del sistema
neuromuscular.
Utilizar ejercicios sobre la base de los principios
fisiológicos y mecánicos.
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Conocer el efecto de los ejercicios.
Seleccionar ejercicios y métodos sobre la base de la
individualidad fisiológica y mecánica de cada deportista.
Controlar completamente el entrenamiento de fuerza.
Comprobar los cambios en las propiedades musculares desde
el punto de vista de la fisiología y la biomecánica.
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MEDIOS Y METODOS DE
DESARROLLO DE LA FUERZA
Los métodos para el desarrollo de la fuerza
muscular se realizan en general a través del
empleo de una resistencia que provoca
tensiones adecuadas en el músculo, y en particular mediante:
Una resistencia lo más elevada posible
Una resistencia no máxima hasta el agotamiento
Una resistencia medio-elevada a vencer con velocidad máxima sin buscar la fatiga máxima
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LOS MEDIOS
Pueden ser:
Posturas adecuadas para aumentar la
intensidad del ejercicio
El partner o compañero
Objetos elásticos
Variaciones de las características externas (pendientes, sobre arena, etc…)
Utilización de la gravedad y la inercia
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Organización de la sesión
Al organizar la sesión es necesario la
distribución de la carga .Su especificidad se
constituye así :
a. Carga -% de la carga máxima o record
b. Número de series
c. Número de repeticiones
d. Velocidad de ejecución
e. Tiempo de recuperación entre series
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F. Tonelaje global y número de repeticiones de la
sesión.
G. Frecuencia semanal.
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PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA
Principios que organizan dichos medios y métodos :
La forma de los ejercicios físicos (general y especial)
Acción principal del entrenamiento (fuerza rápida, fuerza resistencia)
Tipo de contracción muscular (estática, dinámica, etc.)
Fuerza metodológica organizativa (series-repeticiones circuitos, a etapas, en pirámide, etc…)
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METODOS
Método piramidal:
Este método consta de ejercicios con utilización
de resistencias que son incrementadas gradualmente con un número de repeticiones
decreciente, y que luego pueden ser
progresivamente disminuida en la resistencia y su
número de repeticiones aumentado.
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Tipos de pirámide
Simple, doble, truncada.
1 Rep. = Zona I
2-5Rep. = Zona II
6-10 Rep. = Zona III
Máximo 1
1 Max. -5, -7.5 2
2 Max. -10, -12.5 3
3 Max. -15, -20 5
5 Max. -25, -35 6-10
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Otros métodos
% del máx Repeticion Series Intensidad Tiempo de
Recup.
Específico
para:
85-100 1-5 3-5 Baja 2-5 min. F.máx
70-85 5-10 3-5 Baja 2-4 min. F.máx
hipertrofi
a
30-50 6-10 3-5 Máxima 4-6 min. F/veloz
75 6-10 3-5 Máxima 4-6 min. F/vel.
máx
40-60 15-20-30 3-5 Baja 30-45 s. F/resist
25-40 25-50 4-6 Moderad
a
ideal F/resist
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Esfuerzos máximos
Intensidades máximas : 90-100 %
Repeticiones por serie: 1-3
Series: 4-8
Descanso entre series: 3-5 mins.
Velocidad de ejecución: Máxima Explosiva
Efectos: Incremento de fuerza máxima, fuerza
explosiva, aumento de la fuerza sin mucho volumen de trabajo, coord. Intramuscular.
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Observaciones
No se debe emplear con deportistas
principiantes.
Riesgo de lesión si no hay preparación previa.
Combinarse con métodos de cargas medias.
Alto nivel exigencia emocional para levantar
pesos máximos. Puede ocasionar elevada ansiedad, sensación de fatiga, falta de vigor.
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Método de contrastes
Consiste en usar pesos altos y bajos en la misma
sesión de entrenamiento, así también pueden
utilizarse con diferentes regimenes de
contracción.
Series alternativas de cargas altas y bajas hasta
completar 6-8 series.
Con 2 series pesadas y 2 ligeras; 3 y 2; 4 y 2 ; 5 y
2; etc…
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Se pueden combinar ejercicios excéntricos(al
agacharce) y concéntricos (al subir).
Así también ejercicios excéntricos, isométricos y
concéntricos.
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Método excéntrico-
concéntrico explosivo
Método pliométrico:
Las contracciones pliométricas son todas
aquellas que se componen de una fase de estiramiento seguida de forma inmediata de
otra de acortamiento.
Intensidad:
La intensidad que hay que vencer con más
frecuencia en los pliométricos es el propio peso
corporal.
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Clasificación aproximada de
intensidades
Intensidades bajas:
Saltos simples para superar pequeños obstáculos.
Intensidades médias:
Multisaltos con poco desplazamiento y saltos en
profundidad desde pequeñas alturas: 20-40 cm.
Intensidades altas:
Multisaltos con desplazamientos amplios, saltos de
profundidad desde mayores alturas: 50-80 cm y
saltos con pequeñas cargas.
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Intensidades máximas:
Saltos de profundidad desde mayores alturas y
saltos con grandes cargas.
La dificultad / intensidad puede aligerarse o endurecerse utilizando diferentes ángulos de
caida:
Cuanto menor es el ángulo de las rodillas, mayor
dificultad tendrá el músculo para contraerse.
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Clasificación aproximada de
volúmenes.
Repeticiones por serie: 5-10
Series: 3-5
Pausa: Amplia en términos
Generales entre 3-10 minutos según intensidad y
repeticiones realizadas.
Velocidad: Máxima explosiva
Carácter del esfuerzo: Debe descender
muy poco la velocidad/potencia de ejecución.
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Efectos
Mejora de todos los procesos neuromusculares.
Especial efecto sobre los mecanismos inhibidores y facilitadores de la contracción muscular.
No mejora la fuerza máxima, pero si, pero sí su mayor aplicación-potencia.
Posible mejora de la capacidad de almacenamiento de energía elástica por el efecto positivo sobre los mecanismos nerviosos.
Una mayor energía es absorbida sólo si la fuerza es mayor, directamente relacionada con la fuerza del músculo.
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Mejora de la eficiencia mecánica. Relación
trabajo/energía.
Mejora el grado de tolerancia a la carga de estiramiento
más elevada.
El ángulo de 90º es el ideal , para obtener una mayor
utilización de la energía elástica en la flexión extensión de
un salto. No obstante se recomienda los saltos entre 130º y 150º, pues son los de competición.
Se recomienda mayor énfasis en músculos isquiotibiales en programas de pesas actales.
Efectos
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Factores que influyen en las
adaptaciones al entrenamiento de
fuerza y potencia
Potencial genético
Edad
Nivel de entrenamiento anterior
Características del programa
Adecuada progresión, variación del entrenamiento, especificidad y sobrecarga
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Conclusiones sobre las
adaptaciones y su aplicabilidad.
Esta revisión a las respuestas y adaptaciones en
sus diferentes componentes hacia el desarrollo
de la fuerza. Al mismo tiempo cuales son los
estímulos más adecuados para potenciar estos factores.
Prepuberales.
Actuar sobre la coordinación intermuscular
mediante ejercicios multiarticulares gimnásticos,
olímpicos o parte de ellos con pesos muy ligeros y pocas repeticiones buscar coordinación y
variedad de movimientos.
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Con volúmen de entrenamiento muy bajo (20-40
minutos 2 veces semanales).
Puberales y adolescentes.
Actuar sobre el factor de sincronización de las unidades
motoras, entrenamiento mentala través de ejercicios
explosivos–pliométricos.
Coordinación intermuscular-ejercicios multiarticulares–olímpicos, gimnáticos.
Conclusiones sobre las
adaptaciones y su aplicabilidad.
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Actuar sobre la inhibición neuromuscular – ejercicios
explosivos, PNF( factor, propioceptivo neuromuscular), ELIMINACIÓN DE LA INHIBICIÓN NEUROMUSCULAR.
Actuar sobre componentes elásticos el músculo –
pliométricos, multiarticulares de fuerza.
Conclusiones sobre las
adaptaciones y su aplicabilidad.
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Adolescentes 15 -16-18 años y adultos.
Actuar sobre factores anteriormente mencionados.
Actuar sobre el número, frecuencia de impulsos nerviosos y la inhibición neuromuscular-cargas pesadas y pocas
repeticiones.
Realizar pre estiramiento en determinados ejercicios.
Uso controlado de contracciones excéntricas.
Hacer énfasis en hipertrófia-principalmente adultos.
Conclusiones sobre las
adaptaciones y su aplicabilidad.
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LOS HECHOS NO DEJAN DE EXISTIR PORQUE SE
LES IGNORE.
Gracias…