mettere radici · 2018. 5. 26. · 14 guerriero 1 ripeti il doppio guerriero, il guerriero 2 e da...

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57 WWW.YOGAJOURNAL.IT YJ APRILE 2017 PRATICA a casa Q uando ti viene detto “radicarsi alla madre terra”, puoi cominciare col visualizzarlo, sentire le piante dei piedi e delle dita stendersi e integrarsi sul pavimento... Ma poi, per radicarti stabile e a lungo, hai bisogno di gambe forti, sane e che mantengano la loro elasticità. Le tue radici sono formate dai muscoli dei quadricipiti e dei glutei, dall’allungamento della zona lombare che dovrà appoggiare in maniera confortevole nello spazio delle tue anche: questa è l’architettura che ti renderà stabile, dal centro verso il cielo. La sequenza che segue ti aiuterà a creare un processo graduale per raggiungere una solida e consapevole posizione del guerriero, che si radicherà in te. Vai a pagina 58 per continuare con la sequenza 1 TADASANA In piedi, con le caviglie unite, le braccia rilassate e le spalle ruotate all’indietro. Manitieni il collo ben allungato verso l’alto. Fissa lo sguardo su un punto preciso della stanza di fronte al naso, oppure tieni gli occhi chiusi. Fai crescere la tua attenzione all’interno. Devi sentire la postura, più neutra possible, per circa 30 secondi. Memorizza questo stato e ritornaci con il pensiero per chiarire la mente e riprendere fiato dopo aver praticato le asana che seguono. 2 RUOTARE LE GINOCCHIA Congiungi le mani davanti al cuore nella posizione della preghiera. Da Tadasana alza il ginocchio destro e fallo girare attorno all’anca con degli ampi movimenti. Esegui circa 10 cerchi in ciascuna direzione. Riscalda le anche e le lombari. Esegui con l’altra gamba e torna in Tadasana. 3 ESTENSIONE DELLA GAMBA Da Tadasana alza un ginocchio all’al- tezza dell’anca, le mani giunte sul cuore. Estendi la gamba parallela al pavimento, il piede verticale e l’alluce che spinge verso il corpo. Mantieni per 5-10 secondi. Evita di forzare le lombari. Ripeti con l’altra gamba. 4 SU UNA GAMBA Ritorna in Tadasana, poi prendi l’alluce della gamba sinistra dall’interno del piede. Stringi le ginocchia. Raddrizza la schiena e senti il quadricipite al la- voro nella gamba piegata. Non portare l’anca verso I glutei, ma allunga la spi- na dorsale e gli addominali verso l’alto. Mantieni la posizione 15-30 secondi e poi cambia lato. METTERE RADICI Una sequenza per rinforzare le gambe e radicarsi nel proprio sè di Perumal Koshy - foto di Ines Stephan a b 56

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  • 5 7W W W . Y O G A J O U R N A L . I T

    SEZIONEliving vastu

    Y J DICEMBRE 2006YJ APRILE 2017

    PRATICAa casa

    Qu a n d o t i v i e n e d e t t o “ r a d i c a r s i a l l a m a d r e ter r a”, p u oi com i nc i a r e col visual izzarlo, sentire le piante dei pied i e del le d ita stendersi e i n t e g r a r s i s u l p a v i m e n t o . . . M a poi, per radicarti stabile e a lungo,

    hai bisogno di gambe forti, sane e che mantengano la loro elasticità. L e t u e r a d ic i s on o f or m a te d a i m u s c o l i d e i q u a d r i c i p i t i e d e i g l u te i , d a l l ’a l l u n g a m e nto d e l l a zona lombare che dovrà appoggiare i n m a n i e r a c o n f o r t e v o l e n e l l o

    spa zio del le t ue a nche: q uesta è l’architettura che ti renderà stabile, dal centro verso il cielo. La sequenza che s eg ue t i a iuter à a crea re u n processo graduale per raggiungere una solida e consapevole posizione del guerriero, che si radicherà in te.

    Vai a pagina 58 per continuare con la sequenza

    1 TADASANAIn piedi, con le caviglie unite, le braccia rilassate e le

    spalle ruotate all’indietro. Manitieni il collo ben allungato

    verso l’alto. Fissa lo sguardo su un punto preciso della

    stanza di fronte al naso, oppure tieni gli occhi chiusi.

    Fai crescere la tua at tenzione all’interno. Devi sentire

    la postura, più neutra possible, per circa 30 secondi.

    Memorizza questo stato e ritornaci con il pensiero per

    chiarire la mente e riprendere fiato dopo aver praticato

    le asana che seguono.

    2 RUOTARE LE GINOCCHIACongiungi le mani davant i a l cuore nel la posiz ione

    della preghiera. Da Tadasana alza il ginocchio destro e

    fallo girare attorno all’anca con degli ampi movimenti.

    Esegui circa 10 cerchi in ciascuna direzione. Riscalda

    le anche e le lombari. Esegui con l’altra gamba e torna

    in Tadasana.

    3 ESTENSIONE DELLA GAMBADa Tadasana alza un ginocchio all’al-

    tezza dell’anca, le mani giunte sul

    cuore. Estendi la gamba parallela al

    pavimento, il piede verticale e l’alluce

    che spinge verso il corpo. Mantieni

    per 5-10 secondi. Evita di forzare le

    lombari. Ripeti con l’altra gamba.

    4 SU UNA GAMBARitorna in Tadasana, poi prendi l’alluce

    della gamba sinistra dall’interno del

    piede. Stringi le ginocchia. Raddrizza

    la schiena e senti il quadricipite al la-

    voro nella gamba piegata. Non portare

    l’anca verso I glutei, ma allunga la spi-

    na dorsale e gli addominali verso l’alto.

    Mantieni la posizione 15-30 secondi e

    poi cambia lato.

    METTERE RADICIUna sequenza per rinforzare

    le gambe e radicarsi nel proprio sèdi Perumal Koshy - foto di Ines Stephan

    a

    b

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  • 5 8 YJ APRILE 2017 W W W . Y O G A J O U R N A L . I T

    5 TALLONI ALTIDa Tadasana, con le mani in pre -

    ghiera inspira e al lunga le braccia

    verso l’alto, parallele alle orecchie,

    alzando i talloni. Senti l’allungamen-

    to completo che passa dal l ’a l luce

    fino alla punta delle mani, attraverso

    la spina dorsale. Mantieni la posi-

    z ione trat tenendo i l respiro per 5

    secondi. Espira e torna in Tadasana.

    Respira e ripeti per 5 volte ed ogni

    volta torna nella posizione.

    11 MEZZA LUNARuota il piede sinistro di 90° gradi, pun-

    ta il braccio destro verso il pavimento

    e quello sinistro sull’anca. Piegati di

    lato e alza la gamba sinistra, fermati

    quando è perpendicolare al terreno. La

    mano sinistra può appoggiarsi ad un

    mattone. Se la posizione è confortevo-

    le, mentre respiri, alza il braccio destro

    in alto, insieme allo sguardo. Mantieni

    forti gambe e spina dorsale, per 30-45

    secondi. Ritorna e cambia lato.

    8 SEDIA (VARIANTE)Apri i piedi larghi quanto le spalle,

    p iega l e g in o cch ia in un o s qu a t

    con le braccia allungate e parallele

    a l pav imento. G inocchia e anche

    in l inea, sp ina dorsa le a l lungata.

    Le b racc ia hanno la funz ione da

    c o n t r a p p e s o a l l a s p i n t a d e l l e

    lombari all ’indietro. 5-10 respiri poi

    alza le braccia e espirando torna in

    Tadasana.

    14 GUERRIERO 1Ripeti il Doppio Guerriero, il Guerriero

    2 e da qui ruota le braccia parallele

    ai f ianchi con le mani in alto. Se la

    posizione è confortevole, congiungi

    le mani. Sguardo f isso e f iero su un

    punto della stanza. Osserva le anche

    aprirsi grazie alla gamba posteriore e

    il petto disteso grazie alla forza delle

    braccia. Rimani 10-15 respiri, poi cam-

    bia lato. Torna in Tadasana e apprezza

    la differenza.

    6 DANZA DI SHIVAAlza il ginocchio sinistro con il qua-

    dr ic ip i te para l le lo a l pav imento.

    Poi sposta le spal le e a l l ineale in

    direzione del quadricipite. L’avam-

    braccio destro è perpendicolare al

    pavimento, mentre il palmo sinistro

    è verso i l basso. A l lunga la sp ina

    dorsale inspira e espira. Se ti senti

    comodo allunga la gamba, parallela.

    5 respirazioni, poi cambia lato.

    12 DOPPIO GUERRIEROIn p ied i con le gambe p iù larghe

    d e l l e a n c h e, p i e ga l e g in o c c h ia

    con I quadricipi t i paral lel i a terra.

    L a sp ina dorsa le è a l lungata e le

    b r a c c i a a p e r t e d a v a n t i a t e , l e

    spalle ampie. Rimani per 5-10 repiri.

    Espira, braccia allungate verso l’alto,

    distendi le ginocchia.

    9 ALBEROMetti il tallone sotto il perineo con il

    piede verso il basso o, in alternati-

    va, più in basso sulla coscia. Mani in

    preghiera e anche parallele. Ruota il

    ginocchio piegato all’indietro. Con-

    centra l’at tenzione su un punto da-

    vanti a te, focalizzalo interiormente.

    Se sei comodo, alza le braccia. 5-10

    respir i, poi cambia lato e torna in

    Tadasana.

    7 AFFONDO IN ELEVAZIONEDa Tadasana ispira e alza le braccia

    in alto e fai un passo indietro con la

    gamba sinistra. Piega la gamba destra

    con la caviglia e il ginocchio in linea e

    perpendicolari al terreno. La gamba

    sinistra rimane allungata e fa perno

    sull’alluce. Per l’equilibrio fissa con lo

    sguardo un punto davanti a te. Rimani

    per 5-10 respiri. Espira, abbassa le

    braccia e torna in Tadasana senza

    forzare le ginocchia. Cambia lato.

    13 GUERRIERO 2A seguire dalla posizione precedente

    ruota il piede destro a 90° verso l’e-

    sterno. I l ginocchio rimane piegato

    ma for te, mentre i l p iede s inis tro

    punta a l l ’ in terno, mantenendo la

    gamba salda. I l quadricip i te è pa-

    ral lelo al terreno, la spina dorsale

    in elevazione.

    Mantieni per 10 -15 respir i, poi ab-

    bassa le braccia, radica i p iedi e

    cambia lato. Poi torna in Tadasana.

    10 GUERRIERO 3D a Ta d a s a n a , i n s p i r a e a l z a l e

    braccia in a l to, separate t ra loro.

    Espira e piegati sulle anche, mentre

    s o l lev i l a gamba p os ter io re f ino

    a c h e è p a ra l l e l a a l p av im e n t o .

    R im an i s o l i d o c o n i l p ie d e d e l l a

    gamba in elevazione che punta la

    parete oppos ta, le braccia fanno

    contrappeso. Resta 3-5 respiri, prima

    di espirare e tornare nella posizione

    iniziale. Cambia lato.

    Prosegui la lettura per continuare con la sequenza

    PRATICAa casa

    a b

    I l calore piega il metallo, e rende l’organismo più elastico e f lessibile.Questa sequenza apre le anche e la parte dorsale della schiena. Inoltre aumenta la circolazione nei tendini, che non sono così elastici come i muscoli, prevenendo stati inf iammatori. Se il tempo e l’af faticamento del corpo te lo consente, puoi proseguire con una serie di allungamenti da seduto. Altrimenti riposati e apprezza il senso di radicamento che ti ha ispirato la pratica. Siedi in una posizione comoda, riporta la mente a quella centratura iniziale che hai sperimentato in Tadasana e comincia la tua pratica di meditazione.

    Dopo la pratica