5

Bazini I. mikrociklus pripremnog perioda FK Rudar Kakanj

Sezona 2007/2008.god.

ef st.taba: Smajil Kari

Obrada: Mirza Demir, profesor sportaI. MIKROCIKLUS (Bazini) Prva faza pripremnog perioda

DanBr. treningaSadraj treningaNapomena

Ponedjeljak

15.01.2007.1 15 ' tranje (tempo: 50%), razgibavanje i istezanje Tranje: 1000 m Vjebe: sklekovi 2 x 20, sunoni skokovi naprijed 1 x 20,

raznoni skokovi naprijed 1 x 20, uanj uz zid 2 x 30 sekundi.

Tranje: 1 x 1000 m (tempo: 70%) pauza 2 minute,

4 x 800 m pauza 1 minuta, 2 x 600 m.

Relaksacija i istezanje

Gradski stadion

irina : 70m

duina: 105 m

Obim : 350 m

Krug (m)

350 m

Vrijeme kruga (prosjek)

1 ' 25''

Puls (prosjek )

163 bpm

Total

6400 m

VT 14:00 sati

Zagrijavanje

Aerobni rad

Snaga i skonost

Utorak

16.01.2007.2

3 15 ' tranje (tempo: 50%), razgibavanje i istezanje Tranje: 2 x 1000 m pauza 2 min, 4 x 800 m pauza 1min.izmeu 4 dionice, poslije 4 dionice pauza 2 min,

3 x 600 m pauza 1 min izmeu 3 dionice.

Relaksacija i istezanje

Gradski stadion

irina : 70m

duina: 105 m

Obim : 350 m

Krug (m)

350 m

Vrijeme kruga (prosjek)

1 ' 25''

Puls (prosjek )

160 bpm

Total

7000 m Zagrijavanje 10 min (razgibavanje i istezanje)

Trajanje treninga 30 min (2 x 15 min)

Kruni oblik rada u 8 stanica, 2 serije od 15 min, odmor izmeu promjene stanica je 30 sec, a 30 sec traje rad na radnoj stanici, odmor izmeu dvije serije je 2 min.

IstezanjeVT 10:00 satiAerobni rad

VT 15:30 sati

Fitness studio

Biciklo, vijaa,

leptir, bench,

veslanje, dizanje gornjeg ekstremiteta sa zategnutim nogama, dizanje nogu na razboju.

Razvoj snage

Srijeda

17.01.2007.4

5 Zagrijavanje 15 min (razgibavanje i istezanje) Igra loptom 5:1 (tzv. eva) 10 min Igra 4 na 4 (presing) 20 ' - Jedna grupa igraa Fitness - Druga grupa igraa Kruni oblik rada u 8 stanica 3 serije od 5 min, radi se 30 sec, odmor izmeu promjene stanica je 30 sec, a odmor izmeu serija je 1 min. Zagrijavanje (lagano tranje, istezanje i razgibavanje) 15 '

Tranje: 1 x 1000 m - pauza 1 min, 3 x 800 m, odmor 2 min, 4 x 600 m, odmor 2 min, 3 x 400 m, odmor 2 min, 3 x 300 m, odmor izmeu dionica je 30 sec.

Relaksacija i istezanje.

Gradski stadion

irina : 70m

duina: 105 m

Obim : 350 m

Krug (m)

350 m

Vrijeme kruga (prosjek)

1 ' 20''

Puls (prosjek )

165 bpm

Total

7900 m

VT 09:00 sati

Sportska dvorana

Aerobni rad

Razvoj snage

VT 15:00

Aerobni rad

etvrtak

18.01.2007.SLOBODAN DAN

Petak

19.01.2007.6

7 Zagrijavanje (tranje, razgibavanje i istezanje) 15 ' Igra loptom 5:1 (tzv. eva) 10 ' Jedna grupakruni oblik rada u 7 stanica 2 serije od po 10 ',

radi se 30 sec, odmor izmeu promjena radnih stanica je 30 sec, a odmor izmeu serija je 2 min.

Druga grupa- razvijanje skonosti i eksplozivnosti na stepenicama sa brzim tranjem, sunonim, bonim tranjem,na jednoj nozi do pola, a od pola stepenica na drugoj nozi, zatim na jednoj nozi cijelu dionicu, pa na drugoj.

Trajanje rada je 20 ' (7 ' rada, 1 ' odmora, 3 ' rada, 1 ' odmor, 7 ' rada, 1 ' odmor, 3 ' rada)

Trea grupa- Igra 4 na 4 (presing) 20 ' Relaksacija i istezanje 10 '. Zagrijavanje (razgibavanje, istezanje) 10 ' Tranje: 4 x 800 m, 4 x 600 m, 6 x 400 m, 4 x 300 m, odmor 30 sec. izmeu ponavljanja dionica, a odmor izmeu serija 2 '. Relaksacija i istezanje 10 '.Gradski stadion

irina : 70m

duina: 105 m

Obim : 350 m

Krug (m)

350 m

Vrijeme kruga (prosjek)

1 ' 17''

Puls (prosjek )

175 bpm

Total

8900 m

VT 09:00 sati

Sportska dvorana

Fitness studio

Biciklo, uanj, dizanje trupa, sklopka, dranje medicnke izmeu ispruenih nogu u sjedu, bench,

sklekovi.

VT 15:00 sati

Aerobna

izdrljivost, snaga, skonost, eksplozivnost.

Subota

20.01.2007. 8 Trening utakmica

Trajanje igre 70 ' (45 ' igra, 5 ' odmor, 25 ' igra).VT 14:00 sati

Nedjelja

21.01.2007.SLOBODAN DAN

Mikrociklus I PONUTOSRIETPETSUBNEDTOTAL

(min)%

Bazini

15. Jan. 21. Jan. 2007.

Priprema za tranje555Slobodan dan810Slobodan dan336, 6

Ekstenzivni aerobni rad608090907039078, 0

Stretching (dinamiki & statiki)7141420157014, 0

Aktivni oporavak (bazen, masaa)30306012, 2

Snaga & prevencija123015409724,25

Istezanje & relaksacija152025352011523, 0

Total (min)7511013014070525105

Total (m)640070007900089004000034 2007040

Bazini I. MC 15. Jan. 21. Jan. 2007.

Broj treninga8

Broj slobodnih dana2

Aktivni oporavak (min)60

Broj preenih metara34 200

Broj minuta u treningu525

Prosjek po treningu (m)7040

Prosjek po treningu (min)105