MINDFULNESS

Mgr. Roman Pešek

https://10minutehr.com/

Definice

Všímavost, bdělá pozornost Umění vědomého života (J. Kabat-Zinn) Jemné úsilí neustále věnovat pozornost

prožívání v přítomném okamžiku a bez posuzování (G. Hennessey)

Historie

70. léta 20 st. – Jon Kabat-Zinn Inspirace buddhistickou psychologií

- bez náboženského kontextu III. vlna kognitivně behaviorální terapie

(M based KT) - od 80. let 20. st.

Využití

Psychohygiena, osobnostní rozvojZklidnění, zvýšení životní spokojenosti8 týdenní program pro snižování stresu(MBSR, 90. léta 20. st. - J. Kabat-Zinn)ČR, např. ČMI – kurz 2 hodiny / 8 týdnů

Psychoterapie různých duševních poruchNapř. úzkostné stavy, deprese (prevence relapsu), OCDSoučást např. DBT (HPO)

Často spojení s KBT (I. a II. vlna)

Využití

Psychoterapie různých duševních poruch

I. Nespecifická část (doplněk psychoterapie)8 týdnů formální meditace a další dovednosti (MBSR)Zklidnění, zlepšení sebereflexe (myšlenky, emoce a tělo)

II. Specifická terapeutická část kompatibilní s KBT

Úzkostné stavy a expozice: Soustředění se na dech či prodýchávání tělesných počitků

Panické stavy:Kontrolované dýchání do břicha Potom prodýchávání tělesných počitků

Empiricky prokázané efekty

Od 90. let 20. st.: Vyšší aktivita v levém prefrontálním kortexu (poz. emoce) Nižší aktivita v pravém prefrontálním kortexu (neg. emoce) Snížená aktivita amygdaly

2010 Mindfulness report:

Nižší náchylnost k úzkostem a depresím Lepší kontrola emocí a stresu, snížení únavy Vyšší pocit životní spokojenosti Rychlejší přeladění ze špatné nálady Lepší pozornost, paměť, rychlejší a efektivnější rozhodování Zlepšení krevního oběhu a fungování imunitního systému

Nadace Spojeného království pro duševní zdraví

Pro koho je Mindfulness

Úzkostné a depresivní poruchy Kardiovaskulární onemocnění (vysoký KT) Poruchy spánku Psoriáza Cukrovka Roztroušená skleróza Rakovina Běžný stres a syndrom vyhoření

(Lehrhauptová a Meibertová, 2017)

Koncept 2 modů mysli

Všímavý modus prožívání a bytí (smysly)Pracovní modus myšlení, konání a řešení (abstrakce)

Podle G. Hennessey, 2019

Pracovní modus myšlení, konání a řešení

Autopilot Zautomatizované a neuvědomované vzorce myšlení a chováníNejsme tady a teď, ale žijeme v realitě naší hlavyNapř. čistění zubů a přitom plán na druhý den

Pomáhá (jízda autem) - často a velké „otáčky“ a stres

Toulavá myslPodobenství s rozbitou televizíOdhadem 50% času nepřítomnost- Budoucnost (tzv. negativní předpojatost mozku)

- Minulost (depresivní myšlení)- Mimolost (denní snění)

http://zivot-jednoho-harrise.blog.cz/

KOGNITIVNÍ TERAPIE Přístup k negativním myšlenkám

Metoda kognitivní restrukturalizace Identifikace ANM a jejich rámování Specifická struktura a postup Cílem je analyzovat a změnit ANM v

alternativní (vyváženou) myšlenku Potom mírnější emoční náboj

S M E

Akce: Nebudu meditaci odkládat. Pustím se do ni, budu se řídit instrukcemi a odpor postupně odezní.

Emoce: Odpor (2)

Alternativní myšlenka:„Meditací čas získávám a k tomu postupně zažívám i další pozitivní efekty“ (80 %)

Výzkum potvrzuje příznivé účinky(emoce, paměť, imunitní systém)

Některé účinky meditací zažívám už nyní(méně vznětlivý, více všímavý k tělu, zvukům)

Vstávám dříveMeditace mě zklidní a více si užívám plánovanou práciŠetřím čas: Mám větší odstup od myšlenek, že bych

něco měl… (třeba zavolat) neudělám to a tedy uspořím čas

Mohl bych dělat důležitou a zajímavou práci (e-maily, prezentace)

Meditaci věnuji 30 minut denně, kterébych mohl věnovat jiné práci

Důkazy PROTIDůkazy PRO

Emoce: Odpor (4)

Automatická negativní myšlenka (ANM):„Meditace mi zabírá cenný čas“ (70 %) (60%)

Situace: Sedám si na židli a pouštím si mindfulness meditaci

KOGNITIVNÍ TERAPIE Přístup k negativním myšlenkám

Myšlenky jako: Duševní události, nikoliv fakta (i když se tak často tváří) Vagony stále projíždějícího vlaku, který nelze zastavit

Podobnost se zvuky (stále se dějí, není kontrola, odezní)

MINDFULNESSPřístup k negativním myšlenkám

Podle G. Hennessey, 2019

Pravidelné praktikování formálních meditacíNejedná se o zastavení, potlačení ani nahrazení myšlenek

Nácvik pozorování myšlenek (emoce tělo), zvýšení odstupu

Myšlenky jako „koně“, „vlny“, „oblaka“

Všimnout (negativní) myšlenky a emoce (pojmenovat) Pozornost na dech (nádech a výdech - 2 minuty) Pozornost na celé tělo, které „dýchá“ Pozorovat tělesné počitky, kde se odráží emoce Pozorovat změnu nebo těl. počitky prodýchávat

Myšlenky neměníme, zaměření se na emoční odraz v tělePozornost přímě fyzické zkušenosti – myšlenky se ztiší

MINDFULNESSPřístup k negativním myšlenkám

Mindfulness metody

Formální meditace(tělo, dech, pohyb, myšlenky, zvuky, druhé osoby)

Další specifické metody – „Mindfulness v akci“(způsoby myšlení a chování, které mění zažitéstereotypy a vedou k vyšší životní spokojenosti)

Formální meditaceZákladní principy a struktura

Základní principy Uvědomění (všimnutí), přijetí, pozornost Přátelský zájem, zvědavost, nehodnotit, otevřenost, laskavost Trpělivost, nesnažit se měnit, užívat si

Základní struktura Uzemnění těla (dotyk se zemí, sedadlem…) Ukotvení se v dechu (nádech a výdech) Pozornost stále odbíhá k myšlenkám

(přirozené, nenásilně pozornost vracet k dechu) Rozšíření pozornosti na celé tělo Všímat si tělesných počitků, kde odraz emoce

(pozorovat změnu nebo prodýchávat) Všímat si zvuků, tělesných pohybů

Dýchání

Brániční dýchání (cca 2s nádech, 3s výdech) Zklidňující dýchání do břicha (např. KBT panické poruchy)

Mindfulness Brániční dýchání Pozornost na zvedající a klesající břicho Celé tělo dýchá Nádech do chodidel, výdech temenem hlavy

Nádech a výdech nosem Výdech pusou v uvolňujícím heknutím

(podle G. Hennessey, 2019)

Provádění formálních meditací

Nerušené prostředí (ideálně) Sed (rovná záda - opěradlo, nepřehazovat nohy) Leh (podložit si hlavu polštářkem) Bosé nohy nebo v ponožkách Dlaně dolů nebo nahoru na stehnech nebo v klíně Zavřené nebo otevřené oči (1m rozostřený pohled)

Delší meditace- Pravidelný čas, ideálně ráno – nastartování všímavého modu

(15–30 minut) J. Kabat Zin doporučuje 45 minut

Kratší meditace- Několikrát během dne- Spojení s nějakou aktivitou (před terapií s klientem)

G. Hennessey: začít 10ti min meditacemi 2x denně

Doporučené meditace

Podle M. Chaskalson (2016) a M. Williams (2014)

Uvědomování si vlastního těla Mindfulness dechu Všímavý pohyb Nevybíravá pozornost Zvuky a myšlenky Meditace v sedě Odhalování nesnází Spřátelení Prostor k nadechnutí

Formální meditaceProblémy a rizika

Relativně velmi bezpečné Usínání (nevadí, otevřít oči, sed místo lehu, změnit polohu)

Zapomenutí na Mindfulness v akci Všímavá tělesná cvičení

(bolesti tělesných partií, možnost individuální úpravy)

Dlouhé meditace(vyplavení velkého objemu potlačených emocí)

Akutní intoxikace alkoholem nebo jinou drogou Psychotická onemocnění Pacienti s rakovinou, kteří podstupují chemoterapii Těžká forma deprese Lidé, kteří nedávno zažili těžkou traumatickou událost

(např. úmrtí blízkého člověka, sdělení závažné smrtelné diagnózy)

Mindfulness v akci

Dělat jen jednu věc (minimalizovat multitasking) Jedna věc denně všímavě (např. čištění zubů) Zpomalovat a zjednodušovat (umět říci NE) Měnit navyklé stereotypy (jiná cesta do práce) Posilování laskavosti (někomu pomoci, usmát se) Fixace příjemných okamžiků do implicitní paměti

- Všimnout si prožitku (smyslový, hodnotový)

- Zůstat s prožitkem (10 – 30 sekund)

- Vstřebat prožitek („vsakovat vjemy“, „vydechovat vděčnost“)

Posilování vděčnosti (celoživotní, každodenní)

Použitá a doporučená literatura

Dospělí (90% literatury): Hennessey G. – Mindfulness pro každý den Williams M., Penman D. – Všímavost (CD) Lehrhauptová L., Meibertová P.

- Zbavte se stresu pomocí všímavosti Zinn-Kabat J. – Uvědomujte si přítomnost Chaskalson M. – Mindfulness za 8 týdnů (CD) Hassonová G. – Technika Mindfulness Hassonová G. – Více než 100 cvičení pro zklidnění… Šlepecký M. a kol. - Třetí vlna v KBT

Děti a dospívající (od 3 let, ČMI od 6ti let): Burdick D. – Mindfulness u dětí a dospívajících Snelová E. – Klidně a pozorně jako žabka

Váš plán na příští týden

Jakou běžnou činnost budete dělat příštítýden všímavě?

Jaký stereotyp se pokusíte příští týden změnit a jak?

Co dalšího uděláte v souvislosti s Mindfulness?

Děkuji za pozornostwww.vzdelavani.nautis.cz

www.kbt-pesek.cz

Zpomalujte, zjednodušujtea život si všímavě užívejte