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Mitos en la actividad física y el deporte
Aunque pasen los años, queda en la mente de muchas personas especialmente de
jóvenes y niños una serie de ideas preconcebidas acerca de ciertos aspectos relativos a la
actividad física y el deporte. A veces estas ideas hacen que llevemos a cabo una serie de
acciones que pueden incluso poner en peligro nuestra salud de forma totalmente innecesaria. Os
voy a comentar una serie de mitos junto con su explicación científica para que de aquí en
adelante tanto vosotros como vuestros familiares y conocidos transmitáis la forma correcta de
actuar
Estos mitos y creencias conviven con todos nosotros. Vamos a ir desmontando uno a
uno los más llamativos.
SUDAR ADELGAZA
La pérdida de peso es consecuencia de la sudoración excesiva con lo que se recupera
inmediatamente después. Esta pérdida de agua, es decir, sudar, no es sinónimo de pérdida de
grasa. Es una contraindicación absoluta intentar adelgazar a través del sudor, porque además de
que no adelgaza, puede producir una deshidratación severa, con las complicaciones que
conlleva. Por lo tanto, realizar ejercicio físico con vestimenta deportiva que ocasione una alta
sudoración, entrenar a horas de máximo calor o utilizar técnicas de pérdida de peso como tomar
una sauna, son práctica totalmente incorrectas. Este tipo de errores son especialmente
perjudiciales para los niños, así como en
personas obesas. Sudar es crucial para
regular la temperatura en ambientes
calurosos. El sudor debe evaporarse a fin de
perder calor, por lo que no debe secarse de la
piel. Cuando se baje peso por pérdida de
sudor, debe recuperarse tan pronto como sea
posible.
PERDIDA DE GRASA LOCALIZADA
Muchas personas creen que un aumento en la actividad de músculos concretos facilita
un uso mayor de las grasas almacenadas en la zona. La promesa de la reducción en un punto
localizado mediante el ejercicio es especialmente atractiva desde un punto de vista estético, si
bien desde el punto de vista científico no tiene sustento alguno. Sencillamente no existe
evidencia de que las grasas se liberan en mayor grado de los depósitos situados directamente por
encima del músculo que realiza ejercicio. Por lo tanto si queremos reducir grasa localizada en
un punto de terminado lo único que podemos hacer es movilizar los depósitos de grasa por
medio del ejercicio aeróbico prolongado (andar ligero, correr, nadar , ir en bici, senderismo,
actividades rítmicas, …). Los ejercicios localizados sí que son útiles para tonificar la
musculatura implicada. Normalmente las zonas donde queremos reducir contorno (abdomen,
cintura, muslo, …) son zonas que tenemos hipotonificadas y flácidas. El ejercicio localizado va
a endurecer estas zonas y a añadir esfuerzos en la suma de calorías consumidas y por lo tanto en
el consumo general de grasas corporales. Además el músculo creado va a hacer aumentar el
metabolismo basal con lo que actúa incluso en ausencia de ejercicio. Por lo tanto es la
combinación de ejercicios aeróbicos (consumo directo de grasas) y de ejercicios de tonificación
musculación la combinación perfecta para perder grasa acumulada.
AGUJETAS Y REMEDIOS
CASEROS
Tras un prolongado descanso,
cuando se vuelve a realizar ejercicio físico
es común sufrir un dolor muscular conocido
coloquialmente como agujetas. Este dolor que
suele aparecer a partir de las 24 horas y que
aumenta durante los dos días siguientes para
desaparecer días después, se ha relacionado con el
ácido láctico. Sin embargo, las agujetas nada
tienen que ver con él, sino con la realización de
actividades donde predominan las contracciones
excéntricas. Así pues, de nada va a servir tomar agua con azúcar para prevenirlas o
combatirlas, sino que habrá que comenzar por realizar estiramientos suaves y ejercicio físico ,
preferiblemente el mismo que provocó las agujetas y también de forma suave.
NATACIÓN=LO MEJOR PARA LA ESPALDA
Existe la creencia bastante popular, también entre los médicos, de que la natación
previene y corrige las desviaciones de la columna vertebral. Puede resultar de gran ayuda,
aunque no constituye un tratamiento y no debe utilizarse como terapia exclusiva. Hay que tener
en cuenta que no todos los estilos son beneficiosos para todas las dolencias por lo que hay que
enterarte cuál es el estilo más adecuado para el problema y asegurarse de que la técnica es la
correcta. Pero la natación no sustituye a la fisioterapia.
EL EJERCICIO FÍSICO DA HAMBRE
Existe la creencia de que el ejercicio causa inevitablemente un aumento del apetito de
manera que cualquier déficit calórico se contrarresta rápidamente con un aumento proporcional
del consumo de comida , se piensa que cuando se realiza un régimen para adelgazar es
preferible no hacer ejercicio. Una persona sedentaria que empieza a hacer ejercicio físico de
carácter moderado con el propósito de perder peso, sufre un inmediato incremento del apetito,
lo que puede a su vez producir un deseo de ingerir alimentos muy superior al gasto calórico
generado por el ejercicio. La conclusión , es que el ejercicio físico engorda. Pero no es así. El
problema nace por dos vías diferentes: por un lado se espera un adelgazamiento espontáneo, a
corto plazo, y por otro la intensidad y duración
del ejercicio normalmente son inadecuadas.
El mecanismo de la ingesta de alimento cuando
se realiza ejercicio con el fin de adelgazar, se
regula a medio plazo, no inmediatamente ,
provocando una disminución de la sensación de
apetito tras el ejercicio, siempre que se realice a
la intensidad adecuada. Este factor es importante
porque si el ejercicio se rige bajo una intensidad
moderada, se permite a los triglicéridos ser metabolizados como fuente de energía. Como de
éstos hay un exceso, el organismo no necesita recuperarlos y la sensación de hambre no es
estimulada .Estudios recientes han demostrado que el ejercicio moderado tiende a disminuir, en
realidad, el apetito durante varias horas después de realizar el ejercicio, y que durante este
tiempo hay que cubrir las necesidades hídricas del organismo. Por el contrario cuando el
organismo consume glucosa durante el ejercicio, se advierte su carencia al final de éste hasta
que los depósitos de glucógeno del organismo no están llenos nuevamente. En este caso, la
estimulación del apetito si que es evidente. Sin embargo, con el ejercicio aeróbico se utilizan en
mayor medida los depósitos de triglicéridos (grasas), y hay un exceso de éstos en el organismo
no hay necesidad de reponerlos, por lo que no se estimulará el centro del hambre. Para evitarlo
es necesario informar de que un ejercicio aeróbico a una intensidad que se sitúe en el primer
umbral ventilatorio, no produce un gran descenso de la glucemia, y por el contrario estimula la
lipólisis (utilización de triglicéridos como fuente energética), logrando el objetivo propuesto
siempre en programas a largo plazo.
EJERCICIOS CONTRAINDICADOS
Además de desmontar los mitos que acabamos de ver, una buena formación en
actividad física y deportiva encaminada no solo al entrenamiento deportivo sino a la educación
personal debe recoger también el conocimiento de todos aquellos ejercicios que
tradicionalmente se han venido utilizado tanto en los colegios e institutos como en gimnasios y
clubes deportivos y que la ciencia ha ido demostrando como no adecuados para el bienestar
corporal De nuevo la transmisión de estos saberes es de vital importancia para el bien de nuestra
sociedad y el cuidado de su salud.
La investigación ha venido demostrando la peligrosidad de ciertos ejercicios
comúnmente ejecutados, que repercuten muy negativamente al aumentar la probabilidad
de generar un proceso degenerativo a medio y largo plazo. Estas investigaciones
concluyen que algunos de los ejercicios de acondicionamiento físico más utilizados, ya
sean para el desarrollo de la fuerza muscular o la mejora de la flexibilidad (elasticidad
muscular y movilidad articular), pueden ser potencialmente peligrosos para el
ejecutante, siendo necesario plantear alternativas.
De hecho, actividades que han sido consideradas tradicionalmente como
adecuadas, actualmente están totalmente desaconsejadas bajo una concepción de
actividad física y salud. Ejercicios peligrosos por la degeneración de estructuras
corporales que provocan. Y cuya variable más nociva es la repetición sistemática del
ejercicio desaconsejado, especialmente en edades de crecimiento por cuanto los tejidos
se encuentran en proceso de formación y son más vulnerables.
Por esto y como alumnos de Educación Física y Vida Activa tenéis la obligación
de conocer cuáles son estos ejercicios, no solo para que vosotros en vuestra actividad
física personal y libre no los realicéis, sino , y más importante para que lo podáis
transmitir en los ambientes deportivos y de práctica de actividad física en el que os
relacionáis.
Cómo veréis varios de estos ejercicios, sino todos, os han sido enseñados en
vuestra etapa escolar o deportiva. Afortunadamente los estudios médicos y las
investigaciones en todos los campos, y en este también , han avanzado y descubierto la
peligrosidad de llevarlos a cabo. Conviene pues conocerlos y más importante conocer la
alternativa.
Concepto de ejercicio desaconsejado
Ejercicio Motivos Variante IndicacionesEjercicio que busca el estiramiento de los zona dorsal y cervical pero que supone una hiperflexión cervical agravada por el peso de parte del cuerpo sobre el cuello. Excesiva presión sobre el disco pulposo intervertebral de ligamentos y de músculos.
Cualquier estiramiento que flexione el tronco y no someta a sobrecarga excesiva la espalda puede ser últil.
Ejercicios de abdominales: al coger la cabeza hacemos hiperflexión de cuello agravada por la velocidad de movimiento y los tirones que ejercemos
Colocamos las manos en las orejas o cruzadas en el pecho. De esta forma conseguimos que no se hagan tirones de cuello.
Ejercicio abdominal superior con las piernas fijas: al fijar las piernas conseguimos que intervenga sobre todo el músculo psoas no el abdomen. Además de esto, genera excesiva presión intradiscal
Al no fijar las piernas conseguimos que trabaje solo el músculo abdominal . Hay que asegurar que la zona lumbar no se despega del suelo.
Ejercicio de abdominal inferior. Muy perjudicial puesto que implica hiperextensión lumbar con pinzamiento de fibras nerviosas y gran presión intradiscal
La alternativa supone flexionar piernas y elevar la cadera hacia arriba teniendo las manos fijas en el lateral del cuerpo.
Sentadilla: trabajo de cuádriceps. General excesiva tensión en los cartílagos y meniscos de la rodilla
Media sentadilla: no superar los 90º de flexión de rodilla
Estiramiento de cuádriceps. Rodilla en hiperflexión, con afección de ligamento lateral, cartílago y meniscos.
En posición erguida sobre un pie llevamos el talón de la pierna que queremos estirar hacia los glúteos.
Estiramiento de isquiotibiales : el peso del cuerpo general excesiva flexión lumbar con problemas para el disco intervertebral
Hay que evitar estirar las dos piernas a la vez y que el peso del cuerpo potencie el estiramiento