IL KIT DELL'ALFABETISMO

EMOZIONALE

A cura di

LUCIA GIOVANNINI

La Trapunta delle SensazioniAllenare il FocusAuto-CoachingPuoi stare con Quello che c’è?Il Diario EmotivoQual’è la tua Storia?

Il Kit dell’Alfabetismo Emozionale La Trapunta delle SensazioniAllenare il FocusAuto-CoachingPuoi stare con Quello che c’è?Il Diario EmotivoQual è la tua Storia?

Potremmo anche chiamare questo e- book “la Via della Consapevolezza” perchè ogni esercizio delle prossime pagine vi poterà ad essere più consapevoli di pensieri, emozioni e stati d’animo.E, come spiego in “Mi merito il meglio” e in “Tutta un’altra vita”, la consapevolezza è il primo passo verso il cambiamento.... Anzi è la porta degli Assi del Cambiamento!

Questo e-book è un collage di riflessioni, consigli, tecniche, esercizi per sviluppare l’intelligenza emozionale e, sempre attraverso la consapevolezza, migliorare la qualità della vostra vita e delle vostre relazioni.Questi insegnamenti provengono da diversi autori e da diverse scuole di pensiero che ho raccolto in differenti parti del mondo.

Ovviamente non sono una pillola magica nè coprono per intero tutto ciò che c’è da dire su questo tema. Ma vogliono essere un piccolo aiuto per vivere meglio con voi stessi e con gli altri.

Le ricerche provano che la felicità può venire imparata, insegnata, sviluppata. Se volete farlo, leggete il mio libro “Mi merito il meglio”, edizioni Sperling & Kupfer e partecipate ad un corso Bless You! Vi aspetto...

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Consapevolezza 1:Alfabetismo Emozionale

“Quando acquisti un iPod o un videoregistratore ti forniscono un manuale di istruzioni, ma nessuno ti dà un manuale per il tuo cervello, che è il dispositivo più importante che possiedi” Carol Dweck

“Non ci posso fare niente, io sono fatto così!”Quante volte l’avete sentito dire ? (o magari l’avete pronunciato voi stessi..)E se invece esistesse una maniera per padroneggiare il nostro universo? se ci fosse un modo per comprendere e gestire al meglio le nostre emozioni e i nostri stati d’animo?

La maggior parte del funzionamento della nostra psiche si svolge nell’inconscio, al di fuori della nostra consapevolezza.Se non ci rendiamo conto che abbiamo bisogno di cambiare e non siamo consapevoli dei nostri schemi di pensiero e di cosa ci limita, la trasformazione non avverrà mai. Al contrario, quando attiviamo la consapevolezza, iniziamo a capire come si sono formati i nostri schemi limitanti ed ecco che si apre un nuovo spazio di scelta nella nostra vita.

È attraverso la consapevolezza che riusciamo a separare l’esperienza di ciò che accade (per esempio il nostro capo che ci parla con un tono duro), dalle interpretazioni e significati che ne diamo (è arrabbiato con me, devo avere sbagliato qualcosa) e dalle reazioni

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che abbiamo (paura di esprimere le mie opinioni e di venire giudicato non abbastanza competente).

La consapevolezza deriva dalla capacità della nostra mente di osservare e riflettere, di uscire per un momento dalla situazione in cui ci troviamo per renderci conto di dove siamo.

La bella notizia è che è una capacità che può venire imparata, insegnata e sviluppata!

Ecco un esercizio facile e divertente per iniziare:

La Trapunta delle SensazioniQui lo scopo è diventare consapevole delle tue reazioni, notare che puoi avere più emozioni in una volta e imparare a decidere quali seguire.Prendi un piccolo pezzo di carta, piegalo due volte (devi ottenere quattro quadrati) e riaprilo.

Pensa ad un momento importante che è accaduto nella tua giornata. In uno dei quadrati inserisci un simbolo o un disegno che illustri come ti sei sentito/a. Che altro hai provato? Scrivilo in un altro quadrato del foglio. Ripeti la stessa azione per gli altri due quadrati.

Ora puoi osservare la gamma di emozioni che hai avuto; quale ha ricevuto la maggiore attenzione? Quale ha finito per colorare la tua giornata? Era la più utile su cui focalizzarti? Ne hai ignorate altre?

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Consapevolezza 2: Dov’è il tuo Focus?

Oltre a permetterci di conoscerci meglio e a fare chiarezza su dove siamo, un altro ruolo importante della consapevolezza è quello di indicarci cosa occorre cambiare e su cosa focalizzarci.Nel mio libro “Tutta un’altra vita” racconto la storia della prima volta che ho comperato un’auto familiare: non appena ho deciso che era quella l’auto che volevo, ne ho notate di simili OVUNQUE. Improvvisamente tutto il mondo possedeva un’auto come la mia!Avete mai avuto una esperienza simile?

Questo fenomeno è causato da una parte del cervello denominato sistema d'attivazione reticolare (SAR) il cui lavoro è di filtrare tutti gli stimoli normali e di attivare la vostra consapevolezza solo quando accade qualche cosa di nuovo o differente. Normalmente il vostro SAR opera in automatico, ma avete mai considerato la possibilità di regolarlo manualmente per avere maggior benessere, successo, gioia?

A cosa vi sarebbe utile portare la vostra attenzione?

Forse nella crisi finanziaria attuale vorreste notare quegli investimenti che sono fondamentalmente sani ma attualmente sottovalutati?

O in un giorno in cui avete poco tempo sarebbe utile notare come usate il vostro tempo e dire " No" alle perdite di tempo ed alle attività poco importanti.

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Se avete letto i libri “Tutta un’altra vita” o “Mi merito il meglio”, conoscete l’importanza di sapere dove state andando.Per fare questo dovete fissare la vostra intenzione e sviluppare il vostro focus. L'intenzione ed il focus sono elementi importanti per il successo di ogni attività. e sono competenze essenziali per la nostra crescita personale e spirituale.

Allenare il FocusFacciamo un check della vostra intenzione e del vostro focus per oggi. In primo luogo state leggendo questo articolo e quindi state portando la vostra attenzione a informazioni utili per la vostra crescita personale e spirituale.

Ora, domandatevi " Che cosa è importante in quello che sto facendo al momento? " Rendersi conto che qualcosa è importante porta alla coscienza il valore di quell'attività. Quando diamo valore a qualcosa e ci focalizziamo per acquisire quel valore, il SAR è attivato per notare tutte le informazioni che ci servono.

Se identifichiate un valore ma non siete focalizzati, qualcosa d’altro prende la precedenza. E’ essenziale che identificate che cosa è questa distrazione (o valore in competizione) e vi chiediate "Quale valore è più importante ora? " Quindi fate la cosa più importante per prima.

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Consapevolezza 3: L’Auto Coaching“Non possiamo risolvere i problemi usando lo stesso genere di pensiero che abbiamo utilizzato quando li abbiamo generati”. Albert Einstein

Non è mai la circostanza a causare i nostri sentimenti, è sempre il nostro pensiero delle circostanze che causa sofferenza.“Come cambiare le circostanze che creano sofferenza nella nostra vita?”Spesso mi sento chiedere nei miei corsi.

Innanzitutto impariamo come cambiare i nostri pensieri, il significato che diamo a quelle circostanze. Usando l’Auto- Coaching potete facilmente gestire i vostri stati d’animo e le vostre risorse al meglio!Ma come fare? Qual è il segreto per riuscirci?Partiamo dalla formula di base che ho tratto dal lavoro di Brooke Castillo e Pamela Slim.

le CIRCOSTANZE stimolano PENSIERI che causano SENSAZIONI ed EMOZIONI che causano AZIONI che causano RISULTATI

Il segreto sta nella definizioni di questi termini:

1.Circostanze: Cose che accadono nel mondo. Fatti.2.Pensieri;  Cose che accadono nella mente. Qui è dove si

applica l’auto-coaching.3.Emozioni-Sensazioni:  Vibrazioni che avvengono nel corpo

– causate da pensieri e NON dalle circostanze.

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4.Azioni:  Comportamento – quello che facciamo nel mondo.  Causate da sentimenti determinati da pensieri.

5.Risultati:  Quello che vediamo nel mondo (le nostre vite) quale effetto delle nostre azioni. I risultati tenderanno sempre a confermare i pensieri originali.

Potete utilizzare al meglio questo modello quando assumete la posizione di “osservatore”, che significa guardare voi stessi obiettivamente, come un osservatore interessato. Non giudicate i vostri pensieri e sensazioni.

Il modello di Auto-Coaching in pratica:Step 1:  Ricercate ogni area di negatività nella vostra vita.

Alcuni esempi:

1.Sono in sovrappeso di 15 chili2.Non mi libererò mai dai debiti3.Mi mancano gli amici

Step 2:  Categorizzate ogni punto

Esempi: 

1.Sono in sovrappeso di 15 chili = circostanza2.Non mi libererò mai dai debiti = pensiero3.Mi mancano gli amici = sentimento

Step 3: Riempite il resto del diagramma facendo domande.

Esempio:

Pensiero:  Non mi libererò mai dai debiti.

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Domande:

1.Come mi sento quando penso questo pensiero?2.Come agisco quando penso questo pensiero?3.Qual è il risultato nella mia vita quando penso questo

pensiero?

Circostanze: Ho 20 mila Euro di debitiPensiero: Non mi libererò mai dai debitiSentimento: Inadeguatezza, vergogna, sopraffazione Azioni:  Evitare bollette, tentare di “soffocare” le emozioni negative con mangiare/bere/TV/fumo/shoppingRisultato: Più debiti

Step 4:  Sostituite i pensieri con altri più positivi e osservate come questo cambia il resto del modello.

Esempio:

Circostanze: Ho 20 mila Euro di debitiPensiero: Sono totalmente capace di liberarmi dai debitiSentimento: Calmo, rafforzato, fiduciosoAzione:  Fare piani per ridurre debiti, ridurre le spese, negoziare migliori tassi d’interesse Risultato: Ho 20 mila Euro di debiti e entro il 31/12 sarò libero dai debiti

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Puoi stare con Quello che c’è?

Quando vi arriva una sensazione o un pensiero, la vostra intenzione non dovrebbe essere quella di scacciarli, odiarli, preoccuparvene o esserne spaventati. Cosa dovreste fare invece? Semplicemente riconoscere la presenza di pensieri e sensazioni.

Per esempio, quando una sensazione di tristezza si presenta, riconoscetela immediatamente: “Ho appena avuto una sensazione di tristezza.” Se la sensazione di tristezza continua, continuate a riconoscerla. “Una sensazione di tristezza è ancora in me.”

Se c’è un pensiero come: “E’ tardi ma i vicini stanno facendo molto rumore”, riconoscete di avere avuto il pensiero. Se il pensiero continua ad esistere, continuate a riconoscerlo. Se una diversa sensazione o un diverso pensiero vi si presenta, riconosceteli nella stesso modo.

La cosa essenziale è di avere sensazioni o pensieri e riconoscerli con cura, come una guardia che è consapevole di ogni faccia che passa nel corridoio. Se non ci sono sensazioni o pensieri presenti, allora riconoscete che non ci sono sensazioni o pensieri presenti. Nel prossimo esercizio, il Diario Emotivo, troverete un aiuto per fare questo in maniere strutturata.

Queste pratiche vi rendono attenti alle vostre sensazioni e ai vostri pensieri. E così potrete arrivare presto a fare un controllo di qualità della vostra mente*.

*grazie a The Miracle of Mindfulness di Thich Nhat Hanh

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Il Diario delle EmozioniIl processo di dare un nome alle emozioni e scriverne qualcosa può aiutarci a definire il contenuto delle emozioni stesse.

Emozioni che sembravano misteriose e incontrollabili assumono allora connotati e limiti ben precisi: ci sembrano così più trattabili e ci spaventano meno.

Se poi, dopo averne preso coscienza, risaliamo al pensiero che le ha generate, possiamo modificarle e sperimentarne di nuove, di più sane, benefiche e positive per noi e le nostre relazioni.

Esercizio: Il Diario EmotivoPuoi fotocopiare la tabella che trovi più avanti o riprodurla su un foglio di un “quadernone” e poi decidi per quanto tempo terrai il tuo diario: il mio consiglio è per almeno un mese, la sera, a conclusione della giornata, oppure la mattina, prima di iniziare la giornata… o in qualsiasi altro momento ti vada bene, possibilmente compilandolo sempre nello stesso momento della giornata.

L’ideale sarebbe che tu dedicassi un po’ di tempo a questo diario tutti i giorni…

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Come usare il Diario Emotivo1. Ripercorrendo mentalmente la giornata trascorsa, segna con un pallino o una crocetta, nella colonna del giorno della settimana a cui si riferisce, le emozioni che hai sperimentato.

2. Prendi in considerazione quella per te più significativa o che ti ha creato o ti crea adesso qualche problema (ogni giorno concentrati su un’emozione diversa) e rispondi alle seguenti domande, trascrivendo le risposte sul tuo diario.

Le domande del Diario Emotivo

• In relazione a quale evento hai provato quella emozione?

• In quale ambiente e con chi ti capita di sperimentare più spesso quella data emozione?

• Gli altri si sono accorti di quello che ti stava capitando?

• Ne hai parlato con qualcuno?

• Dopo quell’emozione come ti sei sentito/a?

• Quello che hai provato è come…… Trova un’immagine, un simbolo, una similitudine che possa rappresentare come ti sei sentito/a o quello che hai provato. Disegna la tua emozione su di un foglio e colorarla con le tecniche di tuo gradimento.

• Riguardo alle emozioni, noti in te atteggiamenti o percezioni che vorresti modificare?

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• Osserva le reazioni degli altri alle tue emozioni, soprattutto quelle dei tuoi figli, dei tuoi genitori, dei tuoi amici, dei tuoi colleghi di lavoro, dei tuoi alunni e

• Tendi a esprimere l’emozione che provi con comportamenti di un’altra emozione: ti arrabbi e invece, ad esempio, di urlare ti metti a piangere, oppure sei triste e invece di piangere, esci sbattendo la porta, ecc…?

• Stai in ascolto delle tue emozioni e in genere ti chiedi cosa stai provando, dicendoti la verità?

• Reprimi abitualmente le tue emozioni?

• Quali pensieri hanno creato quell’emozione?

•   cosa hai dovuto pensare su di te per potere vivere quell’emozione?

• cosa hai dovuto pensare sull’altro per potere vivere quell’emozione?

• Quale pensiero diverso puoi pensare, in modo da provare un’emozione diversa che ti fa sentire, stare e vivere bene con te stesso e con gli altri?

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Scopri la tua Eredità Emotiva Genealogica Qual è la tua eredità genealogica nel campo emozionale?

Rispondi a queste domande:

•Il quadro che ne viene fuori ti fa venire in mente tua madre o tuo padre?

•Chi di loro avrebbe  potuto avere un diario simile al tuo?

•Le tue emozioni sono “le tue” o sono mutuate da tuo padre o da tua madre?

Con questo esercizio diventerai consapevole:

• del rapporto che hai con il tuo mondo emotivo;

• delle emozioni che prevalgono in questo momento nella tua vita;

• delle emozioni che vivi raramente;

• dei pensieri che fanno scattare certe emozioni e certi comportamenti;

• delle persone con le quali e degli ambienti nei quali più frequentemente vivi determinate emozioni;

• del genitore che hai scelto come modello emotivo privilegiato.

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IL DIARIO EMOTIVO

IL DIARIO EMOTIVO – © Carmela Lo Presti 2005, da: Jonh Gottman – INTELLIGENZA EMOTIVA PER UN FIGLIO  – modificato  e arricchito del Questionario della pagina

precedente

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Qual è la tua Storia?Non mi interessa se un uomo proviene dall’università di Harvard o dalla prigione di Sing Sing. Noi assumiamo l’uomo, non la sua storia”Henry Ford

Come è andata la vostra giornata? E’ passata liscia come la seta o è stata una corsa agli ostacoli?Nei corsi insegniamo che noi umani non rispondiamo alla realtà ma alle nostre mappe interiori o ai film che ognuno di noi si fa della realtà. In questa maniera la nostra intera vita può diventare una profezia autoavverante: se ci convinciamo che siamo il bersaglio di tutti e che tutti ce l’hanno con noi, ben presto inizieremo a comportarci in maniera da diventarlo realmente.

Così iniziamo a creare delle metafore che guidano la nostra intera vita ed è attraverso le storie che ci raccontiamo che comunichiamo con noi stessi e gli altri. Questi meccanismi sono oramai diventati delle vere e proprie abitudini e nella maggior parte dei casi non siamo nemmeno consapevoli degli effetti che hanno sulla nostra vita, sul nostro lavoro, sulle nostre relazioni e sul nostro benessere.

Esercizio: Scopri il Mondo delle tue ParolePrenditi un momento per analizzare le storie che ti racconti, le parole che utilizzi maggiormente, a casa e al lavoro.Durante alcuni corsi aziendali per esempio ho sentito manager definire il loro ambiente lavorativo come un campo di battaglia dove occorre sterminare gli avversari e conquistare il mercato.

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Come è per te il lavoro? Quale è la storia che ti racconti? Devi stare attento ai colpi bassi? Pensi che il lavoro sia una scalata dura e faticosa o piuttosto un grande esperimento? o magari un parco giochi?

Cosa ti racconti delle relazioni sentimentali? Il matrimonio è la tomba dell’amore? Una burrascosa traversata oceanica? O piuttosto un viaggio in coppia nel mare della vita? O un giardino curato dove piantiamo ogni giorno nuovi semi e ci prendiamo tempo per annaffiarli? Tu e il tuo partner siete due mezze mele o due colonne che sostengono lo stesso porticato?

E cosa pensi della tua vita? E’ un film tragico dove tutte le sfortune capitano a te? è un romanzo d’amore dove l’eroina è in attesa del principe azzurro che la salvi ( o l’eroe è alla ricerca della principessa che lo accudisca)? è forse una commedia comica dove si ride di ogni cosa? o un thriller pieno di ansia dove ogni incognita genera spavento? o è forse una grande scuola dove tutti i giorni impari qualcosa di nuovo? la tua vita è una meravigliosa ed appassionante avventura?

La bella notizia è che, come i libri, le storie hanno dei capitoli. E in ogni capitolo la storia può prendere una nuova direzione. Esattamente come la citazione di Henry Ford, possiamo sempre creare una nuova storia.

Il primo passo per farlo è rendersi conto delle metafore che stiamo utilizzando.

Controllate le risposte che avete dato durante l’esercizio sulle vostre storie.

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Sono funzionali? Vi fanno vivere bene? Vi aiutano ad essere sereni? A sviluppare i vostri talenti, le vostre capacità?Rendono il mondo ( il vostro mondo personale, lavorativo) un posto migliore per voi e per gli altri?

Se qualcuna delle risposte è no, sappiate che potete iniziare a costruire nuove metafore!

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MI MERITOIL MEGLIO

LUCIA GIOVANNINI

Fai pace con te stessoe scegli di essere felice

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Nel gruppo potrai confrontarti, dare e ricevere supporto, amicizia, idee.

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Om lokah samastah sukhino bhavantuPossano tutti gli esseri senzienti essere felici

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MI MERITOIL MEGLIO

LUCIA GIOVANNINI

Fai pace con te stessoe scegli di essere felice