Svensk Idrottsforskning nr 4» 2000 i c

Motion stimWerar bdde kropp ock s;df. Mdnga gdnger kan den ocksd ge /{na natMmppfecefger. Foto Arfwr Forsbezg.

Motion och psykisk hälsa Betydligt mindre än hälften av befolkningen i Sverige motio-nerar regelbundet. Varför år det inte fler? Vill vi inte, kan vi inte eller vet vi inte?

• • • Nästan alla människor vet -trots allt - att regelbunden motion har betydande hälsoeffekter. Något som dock knappast avspeglar sig i andelen av Sveriges befolkning som är fysiskt aktiv. För det är bara runt

Peter Hassmén

Stockholms univer­sitet och Idrottshög­skolan

40% (se t ex Engström, 2000). Höjer vi kraven och tittar på hur många som motionerar regelbundet, så min­skar andelen ytterligare... Att enbart framhålla de möjliga hälsoeffek­terna, vare sig dessa är av fysiologisk eller psykologisk natur, räcker alltså inte for att stimulera människor öl l en regelbunden motionsaktivitet. Kanske bör v i istället söka svaret på frågan "varför inte?". Tillsammans skulle detta kunna betraktas som en helhet - en "motionsprocess'' - där frågor som varfo% hur respektive vad är centrala att besvara for att både kunna förstå och påverka människors motionsbeteende.

Tidsbrist

Det utan tvekan vanligaste skälet som anges t i l l att inte motionera regelbundet är helt enkelt "brist på tid", ca 70% angav detta som det främsta skälet i en undersökning (Canadian Fitness and Lifestyle

Research Insööite, 1996). Vem av oss har for övrigt inte mer eller mindre skamset erkänt någon gång (ofta?!) att tiden bara inte räckte öl l för den planerade moöonsaköviteten? Men öd är väl ingen psykologisk faktor? Utan att gå in på ett filosofiskt reso­nemang om vad öd är eller inte är kan vi ändå konstatera att en upp­levd ödsbrist för många resulterar i frustraöon och stress, något som utan tvekan är psykologiskt öll sin natur. Ttots att datorer, mobiltelefo­nen transportmedel och så vidare blir allt snabbare och effekövare för varje år som går så verkar det som om den öllgängliga Öden också min­skar i allt snabbare takt... Vi borde ju få mer öd öve% inte tvärtom. Men genom vår ständiga strävan efter att hinna med mer ökar också den fysiska och psykiska tröttheten -logiskt nog är "brist på ork" en vanlig orsak att inte moöonera (60% angav detta som skäl). Med bristande ork följer bristande moövaöon (50%

Svensk Idrot tsforskning nr 4 * 2000 -m=-angav detta) att ta i öi med livssihia-öonen, och den onda cirkeln är ett faktum.

Att bryta den onda cirkeln

Kanske är den största utmaningen av alla att finna vägar att bryta den nedåtgående spiralen? För om öden inte räcker Öll och tröttheten ökar samödigt som moövaöonen min­skar är det läö aö förstå varför så många avstår. Men vilka skäl anger då de som ändå moöonerar som för­klaring öll sin akövitet? Klart vanli­gast är "att uppnå en god hälsa", "att komma i form" och att "hålla vikten" (Engström, 2000). Men även psyko­logiska moöv som att "minska stress-sen" och att "förbättra humöret" före­kommer bland de som öllfrågas (Koivula, 1999). Frågar v i istället några barn varför dom rör på sig så säger de med stor sannolikhet "for att det är roligt"! När barnen blir lite äldre, kanske kommer upp i tonåren (framförallt de sena tonåren), då bör­jar vuxenskälen slå igenom (Wein-berg & Gould, 1999). Någonstans på vägen verkar det alltså som om vi tappar en väsentlig aspekt av att röra på sig, nämligen själva glädjen.

Missförstånd...

Kanske är det också så att många vuxna föreställer sig att moöon måste vara tråkigt. För är det inte trå­kigt kan det ju inte heller vara nytögt - eller? Bilden i massmedia är ofta att fysiska aköviteter är förknippade med "blod, svett och tårar". Vad många kanske inte tänker på är att den bild massmedia förmedlar ofta speglar eliödrotten. Sällan förmedlas bilden av att moöon kan vara någon­ting behagligt vars främsta effekt kanske "bara" är att skänka en stunds avkoppling. När idrottsfysiologema upprepar sitt mantra att regelbun­den moöon bör utföras "minst tre gånger i veckan, minst 20 minuter per gång och med en intensitet som åtminstone ger upphov öll lätt and-fåddhet och svettning" (se t ex ACSM, 1995) så kanske de snarare skrämmer bort många presumöva moöonärer än uppmuntrar öl l regel­bunden moöonsakövitet? Helt klart har fysiologerna och idrottsmedici-nama förstås rätt, ska v i uppnå en ökning av den fysiska arbetsförmå­gan måste vi följa kroppens förut­sättningar och belasta den utöver det vanliga för att en kapacitetsökning ska uppnås. Ingen betvivlar det.

"MOTIONSPROCESSEN"

A t t börja/fortsätta? Men hur?

* Skal för? # Typ? * Skal mot? * Frekvens?

# Tid (per gång)? • Intensitet?

Effekter?

# Fysiologiska? # Psykologiska

- Långtids?

f%g 1. "Motionsprocessen" - ett /zef/ietsgrepp.

Time-out

Samödigt kan en lågintensiv fysisk akövitet, som rent objekövt inte ger någon som helst ökning av den fysiska arbetskapaciteten, ändå göra stor nytta ur psykologisk synvinkel. Bara att komma ifrån ett tag - att få en "öme-out" - är något som vi alla sannolikt behöver regelbundet. Det är faköskt så att just "öme-out hypo­tesen" är en av de mest kraftfulla när det gäller aö förklara varför fysisk akövitet har en posiöv inverkan på den psykiska hälsan (se t ex Hass-mén, Koivula, & Uutela, 2000). Fast det är inte bara att komma ifrån som är det posiöva, då skulle det ju räcka med att regelbundet avskärma sig från omvärlden under en viss ödspe-riod. I shidier där en kontrollgrupp varit fysiskt inaköv och jämförts med en fysiskt aköv grupp - och där allt i övrigt är lika - så blir de posiö­va effekterna större i den grupp som också fysiskt aköverar sig. Så visst förekommer en interaköon mellan många olika faktorer som exempel­vis att komma ifrån, en minskning av mängden stresshormoner i blodet där den fysiska aköviteten hjälper öl l att snabba på processen, och känslan av att själv styra sin akövitet (egenkontroll är vikögt for de flesta av oss). Genom att sätta upp indivi­duella och realistiska moöonsmål, och sedan uppnå dessa, ökar dessut­om självkänslan.

Socialt stöd

En faktor som ofta nämns i den vetenskapliga litteraturen är socialt stöd - och hur vikögt det är med stöd från omgivningen för personer som vil l bli fysiskt aköva men på egen hand har svårt att moövera sig. En person som av sin närmaste familj får höra kommentarer som "ska du ut och jogga nu igen, du borde vara hemma med mig och barnen" tappar

sannolikt en del av den inneboende moövaöonen, även om den från bör­jan var stark. På samma sätt kan arbetskamraternas kommentarer om "svetöga sportfånar" kyla ned även den mest enhisiasöske moöonär. Så att skapa ett moövaöonshöjande kli­mat såväl hemma som på arbetsplat­sen kan bidra öll bättre moöonsva-nor och därmed en förbättrad psy­kisk hälsa (Weinberg & Gould, 1999).

Psykologiska effekter?

När det gäller övriga psykologiska effekter som kan hänföras öl l regel­bunden moöon kan dessa delas upp i två delar, dels akuta effekter, dels mer bestående effekter. Bland de akuta effekterna kan nämnas att moöon visat sig bidra öl l en minskad grad av aggression och anspänning. Dessutom nämns ofta också att minskningar vad gäller oro och ängslan samt nedstämdhet och mil­dare depression är vanliga posiöva effekter av ett moöonspass (Hass-mén et al., 2000). Listan på posiöva långödseffekter innehåller t ex ett ökat självförtroende, något som spe­ciellt hos äldre delvis antas bero på att personerna upplever en större grad av egenkontroll och förmåga att klara sig själv. Just känslan av att bli beroende av andra människor för att klara det dagliga livet anses vara en vikög och starkt bidragande orsak öll att många äldre med ökad ålder blir mer och mer deprimerade. Unga personer kanske istället upplever det som posiövt när kroppen reagerar på moöonen och en förbättrad kroppshållning, minskad vikt och starkare muskulatur bidrar i sin tur Öll en förbättrad självbild. Vad som kanske är extra intressant är att regelbunden moöon också bidrar öll ett i övrigt förbättrat hälsobeteende. Personer som lyckas börja moöonera äter en bättre sammansatt kost, röker inte så mycket som ödigare och min-

Svensk Idrottsforskning nr 4 » 2000 : <

skar sin alkoholkonsumöon. Med andra ord, en posiöv förändring av moöonsbeteendet kan få en rad andra posiöva "bieffekter". A t t sedan kortödsminnet hos äldre visat sig förbättras av moöon (Hassmén & Koivula, 1997) och att regelbunden moöon verkar bidra ö l l en lägre grad av upplevd stress, en lägre grad av aggression, och en högre grad av upplevd hälsa och arbetsförmåga (Hassmén, Koivula, & Uutela, 2000) är väl inte heller f e l Men vi lken moöonstyp och frekvens är lämpl i -

Typ och frekvens?

För att uppnå posiöva psykologiska effekter är det v ikögt att aköviteten i fråga upplevs som rolig och posiöv. Något som egentligen är ganska självklart. Men hur många är det inte som börjar med att jogga - trots att de egentligen tycker att det är fruktans­värt tråkigt - men de gör det for att "det är nytögt"? År det då konstigt om de goda moöonsföresatsema ganska snart inte räcker som moöva-öon , och personen b l i r ännu en bland dem som återgår ö l l en inaköv livssöl? Berger (1996) ger oss föl­jande råd, speciellt gilöga för perso­ner som v i l l uppnå stressreduköon och posiöva humöreffekter: Undv ik tävlirtgsmoment (om det inte upp­levs stimulerande), se ö l l att akövite­ten ingår som en naöir l ig del i veck-oplaneringen och att den är regel­bunden (helst två-tre gånger i veck­an om möjligt). Välj dessutom något som innebär aerobiskt arbete och medför regelbunden andning samt

undvik plötsliga intensitetsökningar eller andra störande moment. Akö ­viteten bör också vara predicerbar och intensiteten låg ö l l måttl ig. Vad passar då i n på denna beskrivning? Varför inte promenaden lätt jogg-ning (löpning för den som redan är tränad) eller simning? Underskaöa inte en långpromenad på helgen, även om den inte primärt ökar din fysiska arbetsförmåga så bränner d u en del fett och får kanske möjlighet att koppla av f rån vardagens bekymmer. Har d u svårt att helt släppa tankarna på det som stressar dig - det är svårt i början - så ta med en musikmaskin och lyssna på avslappnande musik. Eller prome­nera med någon och prata om sådant som är trevligt. Efter några veckor, månader eller år kanske det känns naturligt att öka intensiteten något, gör det så länge som det känns bra -men undv ik att öka intensiteten för att d u "måste"!

Slutsats

Det viköga är alltså knappast vi lken typ av fysisk akövitet som personen vä l j a ; utan snarare att någonting genomförs, och att detta upplevs som roligt och sömulerande. O m det sedan innebär en lång söndagspro­menad ensam i skogen i mycket lugnt tempo, eller intensiv spinning på närmaste gym flera dagar i veck­an är mindre vikögt ur psykologisk synpunkt. Eftersom v i vet att många människor tror att motion för att vara nytög måste vara högintensiv; och att konsekvensen därför bl i r att de hellre avstår, så kanske den v ikö-

gaste kunskap v i kan förmedla ö l l den svenska befolkningen är att all fysisk akövitet oavsett intensitet ändå är av godo. Råkar det sedan bl i så att den från början sporadiska fysiska aköviteten bl i r allt mer regel­bunden så kanske det inte dröjer länge förrän personen kan kallas moöonär med allt vad det innebär av posiöva hälsoeffekter både av fysisk och psykisk natur.

Referenser

American College of Sports Medicine (1995). Guidehnes for exercise testing and prescrip-tion (5m ed.). Baltimore: Williams & WUkins.

Berges B.G. (1996). Psychological beneGts of an active lifestyle: What we know and what we need to know. Quest, 48,330-353.

Canadian Rtness and Lifestyle Research Institute (1996). Progress in prevention.

Engström, L-M. (2000). Motionsvanor i Euro­pa. Svensk Idrottsforskning, 9 (1), 42-48.

Hassmén, P., & Koivula, N. (1997). Mood, physical working capacity and cognitive per-fonnance in Ae clderly as related to physical activity. Aging: Clinical and Expcrimental Research, 9,136-142.

Hassmén, R, Koivula, N., & Uutcla, A. (2000). Physical exercise and psychological weH-being: A population study in Finland. Pre-venhve Medidnc, 30,17-25.

Koivula, N. (1999). Sport pardcipation: Diffe-rences in motivation and actual participation due to gender. Journal of Sport Behavior, 22, 360-380.

Weinberg, RS., & Gould, D. (1999). Founda-uons of spiort and exercise psychology (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kineöcs.

Motion /är gar­na mznz rof%gt. Menbe/0oer

inte MnÄa i ter­mer m? "mas­

ten", foto Artwr Forsbezg.