MÜSABAKA MÜSABAKA ÖNCESİ,SIRASI ÖNCESİ,SIRASI

ve ve SONRASI DÖNEMDE SONRASI DÖNEMDE

BESLENMEBESLENME

Doç. Dr.Funda ElmacıoğluO.M.Ü Tıp Fakültesi

Beslenme ve Diyet Uzmanı

Antrenman süresi ve şiddetiAntrenman süresi ve şiddeti

Çevresel koşullar (ısı, nem vs.)Çevresel koşullar (ısı, nem vs.)

Sporcunun antrenman durumuSporcunun antrenman durumu

Sporcunun bireysel özellikleriSporcunun bireysel özellikleri

Genel beslenme ve müsabaka Genel beslenme ve müsabaka dönemlerinde beslenme özellikleridönemlerinde beslenme özellikleri

SPORCULARIN MÜSABAKALARDAKİ BAŞARISI ÇEŞİTLİ FAKTÖRLER BAĞLIDIR.

MÜSABAKA ÖNCESİ BESLENMEMÜSABAKA ÖNCESİ BESLENME

MÜSABAKA SIRASI BESLENME

BAŞARI

MÜSABAKA SONRASI BESLENME

HIZLI TOPARLANMA

Son 1 haftalık beslenmeSon 1 haftalık beslenme

Müsabakadan 1 gün önceki Müsabakadan 1 gün önceki beslenmebeslenme

Müsabaka günü beslenmeMüsabaka günü beslenme

MÜSABAKA ÖNCESİ DÖNEMDE MÜSABAKA ÖNCESİ DÖNEMDE BESLENMEBESLENME

AMAÇ:AMAÇ:

1-Kas ve karaciğer glikojen depolarının 1-Kas ve karaciğer glikojen depolarının doldurulmasıdoldurulması

2-Yeterli hidrasyonun sağlanması2-Yeterli hidrasyonun sağlanması

SON 1 HAFTA ÖNCEKİ DÖNEMDE SON 1 HAFTA ÖNCEKİ DÖNEMDE BESLENMEBESLENME

KISA SÜRELİ MÜSABAKALARDAKISA SÜRELİ MÜSABAKALARDA

Temel Enerji Kaynağı Temel Enerji Kaynağı

ÖneriÖneri::

Son 3 gün antrenman şiddetini azaltmak ve Son 3 gün antrenman şiddetini azaltmak ve karbonhidrat alımını artırmak karbonhidrat alımını artırmak

(7- 8 gr CHO/Kg) gerekir(7- 8 gr CHO/Kg) gerekir

ATP-CP

glikojen

Hızlı diyetler (aç kalınarak)Hızlı diyetler (aç kalınarak)

Dehidratasyon(sıvı kısıtlaması)Dehidratasyon(sıvı kısıtlaması)

(sauna,terlemeyi artırıcı kıyafetler)(sauna,terlemeyi artırıcı kıyafetler)

BAŞARIYI ENGELLER….BAŞARIYI ENGELLER….

AĞIRLIK KONTROLÜ OLANAĞIRLIK KONTROLÜ OLAN SİKLET SPORLARISİKLET SPORLARI

(GÜREŞ-JUDO-HALTER)(GÜREŞ-JUDO-HALTER)

Gerçekci ve uygulanabilir amaçlar konulmalıGerçekci ve uygulanabilir amaçlar konulmalı

Yeterli süre belirlenmelidir(haftada 0,5- 1kg Yeterli süre belirlenmelidir(haftada 0,5- 1kg ağırlık kaybı)ağırlık kaybı)

Ağırlık ve vücut kompozisyonu takip edilmeliAğırlık ve vücut kompozisyonu takip edilmeli

Kalori alımı %15-20 azaltılmalıKalori alımı %15-20 azaltılmalı

Hiçbir koşulda Bazal Metobolik hızın altına Hiçbir koşulda Bazal Metobolik hızın altına düşülmemelidir.düşülmemelidir.

BUNUN İÇİN;BUNUN İÇİN;

Gerçekci ve uygulanabilir amaçlar konulmalıGerçekci ve uygulanabilir amaçlar konulmalı

Yeterli süre belirlenmelidir(haftada 0,5- 1kg Yeterli süre belirlenmelidir(haftada 0,5- 1kg ağırlık kaybı)ağırlık kaybı)

Ağırlık ve vücut kompozisyonu takip edilmeliAğırlık ve vücut kompozisyonu takip edilmeli

Kalori alımı %15-20 azaltılmalıKalori alımı %15-20 azaltılmalı

Hiçbir koşulda Bazal Metabolik hızın altına Hiçbir koşulda Bazal Metabolik hızın altına düşülmemelidir.düşülmemelidir.

BUNUN İÇİN;BUNUN İÇİN;

SPORCULAR İÇİN İLK SPORCULAR İÇİN İLK MÜSABAKA MÜSABAKA

BAŞARI İLE ATLATILAN !BAŞARI İLE ATLATILAN !TARTI İŞLEMİTARTI İŞLEMİ

Antrenman sıklığı ve miktarı artırılır.Antrenman sıklığı ve miktarı artırılır.

CHO alımı %60 da tutulur.CHO alımı %60 da tutulur.

Yağ alımı %20 de tutulur.Yağ alımı %20 de tutulur.

Protein 1,5 gr/kg 7günProtein 1,5 gr/kg 7gün

5-6 kez/gün beslenilmeli5-6 kez/gün beslenilmeli

Ağırlık kaybı için zaman yoksa bir üst Ağırlık kaybı için zaman yoksa bir üst katogoride yarışma sağlanmalıkatogoride yarışma sağlanmalı

Antrenman şiddeti düşük ise besin Antrenman şiddeti düşük ise besin alımında günlük öğün sayısı artırılmalı ve alımında günlük öğün sayısı artırılmalı ve öğün araları en fazla 3 saat olmalıöğün araları en fazla 3 saat olmalıGlisemik indeksi düşük besinler seçilmeliGlisemik indeksi düşük besinler seçilmeliSıvı alımı takip edilmeli (idrar takibi)Sıvı alımı takip edilmeli (idrar takibi)Yeni ve denenmemiş yiyecek ve içecekler Yeni ve denenmemiş yiyecek ve içecekler tüketilmemelitüketilmemeli

YARIŞ ÖNCESİ YARIŞ ÖNCESİ DÖNEMDE;DÖNEMDE;

Kas glikojen deposu maksimum Kas glikojen deposu maksimum tutulmaya çalışılmalıdır.tutulmaya çalışılmalıdır.

Yeterli hidrasyon koruması Yeterli hidrasyon koruması sağlanmalıdır.sağlanmalıdır.

YARIŞTAN ÖNCEKİ YARIŞTAN ÖNCEKİ GÜN BESLENMEGÜN BESLENME

YÜKSEK KARBONHİDRATYÜKSEK KARBONHİDRAT

DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKSDÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKS

YÜKSEK SIVI ALIMI’ nı YÜKSEK SIVI ALIMI’ nı sağlayan besinler seçilmelidir.sağlayan besinler seçilmelidir.

Müsabaka öncesi mide ne boş nede çok dolu Müsabaka öncesi mide ne boş nede çok dolu olmamalıolmamalı

Açlık hissi oluşmamalı (yemek zamanı iyi Açlık hissi oluşmamalı (yemek zamanı iyi ayarlanmalı)ayarlanmalı)

Gastrointestinal rahatsızlık oluşturulmamalı.Gastrointestinal rahatsızlık oluşturulmamalı.

Vücuda yeterli sıvı sağlanmalı (su, meyve suyu)Vücuda yeterli sıvı sağlanmalı (su, meyve suyu)

Yüksek CHO içermelidir.Yüksek CHO içermelidir.

Müsabaka öncesi yemekte Müsabaka öncesi yemekte dikkat edilecek noktalardikkat edilecek noktalar

AmaçAmaç:Sporcu sindirim işini :Sporcu sindirim işini tamamlamış mide ve barsakla tamamlamış mide ve barsakla müsabakaya girmeli.müsabakaya girmeli.

Müsabaka öncesi Müsabaka öncesi yemeğin içeriğiyemeğin içeriği

Peynirli makarna 1 tabakPeynirli makarna 1 tabak

Şehriye veya tarhana 1 kaseŞehriye veya tarhana 1 kase

Elma komposta (1 elma) 1 kaseElma komposta (1 elma) 1 kase

1 dilim ekmek1 dilim ekmek

730 kolari730 kolari

%72 CHO%72 CHO

%10 protein%10 protein

%18 yağ%18 yağ

ÖRNEK MENÜ IÖRNEK MENÜ I

Tavuk eti (haşlanmış, derisiz): 60 Tavuk eti (haşlanmış, derisiz): 60 gr bir küçük parçagr bir küçük parça

Patates püre……...1yemek kaşığıPatates püre……...1yemek kaşığı Şeftali veya muz…1 adetŞeftali veya muz…1 adet Meyva suyu /maden suyu 1+1/2Meyva suyu /maden suyu 1+1/2 Ekmek………………1 orta dilimEkmek………………1 orta dilim

ÖRNEK MENÜ IIÖRNEK MENÜ II

Kan şekeri devamlılığıKan şekeri devamlılığı Glikojen depolarının durgunluğuGlikojen depolarının durgunluğu

4 saat önce 300 gr CHO 4 saat önce 300 gr CHO performansı %15 artarperformansı %15 artar

4 saat önce 100 gr CHO ?4 saat önce 100 gr CHO ?

NEDEN PROTEİN NEDEN PROTEİN YERİNE CHO?YERİNE CHO?

Yemekten sonra müsabakadan1 Yemekten sonra müsabakadan1 saat öncesaat önce

1 gr CHO /kg yiyecek1 gr CHO /kg yiyecek

5-10 dakika önce %4-8 lik sıvı 5-10 dakika önce %4-8 lik sıvı içecekiçecek

FRÜKTOZ ?FRÜKTOZ ?

Kahvaltı 1-2 saat önce Kahvaltı 1-2 saat önce 300-500 kalori300-500 kalori

SABAH ERKEN YAPILAN SABAH ERKEN YAPILAN KARŞILAŞMALAR İÇİNKARŞILAŞMALAR İÇİN

KARŞILAŞMA ÖĞLE İSEKARŞILAŞMA ÖĞLE İSE

Kahvaltı 3-4 saat önce 800 Kahvaltı 3-4 saat önce 800 kalori kalori

I I %50 yağlı veya %0 yağlı süt%50 yağlı veya %0 yağlı süt

Mısır gevreğiMısır gevreği

Taze meyva suyuTaze meyva suyu

II Bal, reçel pekmez,II Bal, reçel pekmez,

EkmekEkmek

MuzMuz

Taze meyva suyuTaze meyva suyu

ÖRNEK KAHVALTIÖRNEK KAHVALTI

Müsabaka 60 dakika ve daha fazla sürerse;Müsabaka 60 dakika ve daha fazla sürerse;

a)a) 30-35 gr karbonhidrat/saate alınmalı30-35 gr karbonhidrat/saate alınmalı

b)b) Besin alamaya karşılaşmadan 30 dakika Besin alamaya karşılaşmadan 30 dakika önce başlanmalıönce başlanmalı

c)c) Sıvı alımına devam edilmeli 15-20/1 çay Sıvı alımına devam edilmeli 15-20/1 çay bardağı sıvı içilmelibardağı sıvı içilmeli

MÜSABAKA ESNASINDA MÜSABAKA ESNASINDA BESLENMEBESLENME

%2…………………….performansı bozar%2…………………….performansı bozar

%3…………………….kas dayanıklılığı azalır%3…………………….kas dayanıklılığı azalır

%4-6………………….kas gücü azalır%4-6………………….kas gücü azalır

%6 + ……………….sıcak kramplar,sıcak %6 + ……………….sıcak kramplar,sıcak çarpması ve sakatlanmalarçarpması ve sakatlanmalar..

DEHİDRASYONUN DEHİDRASYONUN PERFORMANSA ETKİLERİPERFORMANSA ETKİLERİ

15- 30 Dakika önce……..1 çay bardağı 15- 30 Dakika önce……..1 çay bardağı sıvısıvı

Her 20 dakikada …………1-2 çay bardağı Her 20 dakikada …………1-2 çay bardağı sıvısıvı

www.tddistanbulsube@orgwww.tddistanbulsube@org. .

MÜSABAK ESNASINDA SIVI MÜSABAK ESNASINDA SIVI ALIMIALIMI

%8 maltodextrin (%125-13 maltodextrin)%8 maltodextrin (%125-13 maltodextrin)

1200 cc de1200 cc de 100 cc100 cc

8 saat…………… 1çay bardağı limon suyu8 saat…………… 1çay bardağı limon suyu

10 çay bardağı su10 çay bardağı su

İlk 4 saat ……800 cc 50 cc SF(%3 Nacl )İlk 4 saat ……800 cc 50 cc SF(%3 Nacl )

Sonraki 2 saat.400 cc 4 Kesme şek.(%2)Sonraki 2 saat.400 cc 4 Kesme şek.(%2)

1,5 çay kaşığı SANPA1,5 çay kaşığı SANPA

2,5-3 saat 180 gr malhodextrin2,5-3 saat 180 gr malhodextrin

ALINACAK SIVILARIN ALINACAK SIVILARIN ÖZELLİKLERİ IÖZELLİKLERİ I

a)1 litre su (4 su bardağı)a)1 litre su (4 su bardağı)

20-40 gr çay şekeri (5-10 kesme şeker)20-40 gr çay şekeri (5-10 kesme şeker)

1-1,5 gram tuz(1 çay kaşığı)1-1,5 gram tuz(1 çay kaşığı)

Aroma (limon suyu ½ limon)Aroma (limon suyu ½ limon)

b)250 cc (1 su bardağı) meyve suyu-b)250 cc (1 su bardağı) meyve suyu-elmaelma suyusuyu--

3 su bardağı su 3 su bardağı su

1 çay kaşığı tuz1 çay kaşığı tuz

c)Maltodextrinli içecek (%8 lik)c)Maltodextrinli içecek (%8 lik)

Glukoz,tuz,aroma(limon suyu),sakroz, maltodextrinGlukoz,tuz,aroma(limon suyu),sakroz, maltodextrin

ALINACAK SIVILRIN ALINACAK SIVILRIN ÖZELLİKLERİ IIÖZELLİKLERİ II

I-Ara 1 saatten az ise ; I-Ara 1 saatten az ise ; SuSu Meyve SuyuMeyve Suyu Sporcu İçeceğiSporcu İçeceği II-Ara 1-2 saat ise; II-Ara 1-2 saat ise; GI yüksek yiyeceklerGI yüksek yiyecekler Yağsız tost,Beyaz ekmek,Haşlanmış pirinç,Haşlanmış Yağsız tost,Beyaz ekmek,Haşlanmış pirinç,Haşlanmış

patetes,Haşlanmış havuç,Muzpatetes,Haşlanmış havuç,MuzIII-Ara 3-4 saat ise ; III-Ara 3-4 saat ise ; Yüksek CHO lu besinler +suYüksek CHO lu besinler +su Sütlü tatlı( Sütlü tatlı( laktaz!laktaz! yağsız sütle) yağsız sütle) SpagettiSpagetti Makarna çeşitleriMakarna çeşitleri SakrozSakroz Elma, üzümElma, üzüm

AYNI GÜN BİRDEN AYNI GÜN BİRDEN FAZLA KARŞILAŞMA FAZLA KARŞILAŞMA

VARSA!..VARSA!..

Glikojen depoları hemen doldurulmalıGlikojen depoları hemen doldurulmalı

GI yüksek ve orta yiyecekler tüketilmeliGI yüksek ve orta yiyecekler tüketilmeli

*İLK 30 dakikada*İLK 30 dakikada

*2 saatin sonu*2 saatin sonu

YARIŞ SONRASI YARIŞ SONRASI DÖNEMDE BESLENMEDÖNEMDE BESLENME

TEŞEKKÜRLER......