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STANDARDS ADDRESSED:
MS SKILL CARD*Resource: Pilates to Strengthen & Tone Your Body by Declan Condron Sterling Publishing Co. 2008
Bug FITNESSMUSCULAR STRENGTH &
ENDURANCEPILATES• Lie on back with knees bent,
feet lifted just above knee height to 90°. Hold arms straight up over chest.
• Lower 1 arm behind head while lowering opposite bent leg to touch mat with toe.
• Lift both arm and leg to mid-position. Repeat with opposite arm and leg.
• Keep knees bent throughout.
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Bicho FITNESSMUSCULAR STRENGTH &
ENDURANCEPILATES• Acuéstate boca arriba con
las rodillas dobladas, pies levantados por encima de las rodillas a 90°. Mantén los brazos rectos sobre el pecho.
• Baja 1 brazo detrás de la cabeza mientras bajas la pierna opuesta doblada para tocar el suelo con el dedo del pie.
• Levanta el brazo y pierna a posición media. Repite con el brazo y pierna opuesta.
• Mantén las rodillas dobladas durante el ejercicio.
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Pump It Up FITNESSMUSCULAR STRENGTH &
ENDURANCEPILATES• Lie on back with knees bent, feet
fl at, arms straight by sides, palms down.
• Lift head, shoulders, and hands off mat, pulling chin to chest and drawing navel to spine.
• Pump arms up and down approximately 12" as you inhale.
• Repeat pumping motion as you exhale.
• Keep head and shoulders up throughout.
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Bombéalo FITNESSMUSCULAR STRENGTH &
ENDURANCEPILATES• Acuéstate boca arriba con las
rodillas dobladas, pies planos en el suelo, brazos extendidos a los lados, palmas hacia abajo.
• Levanta la cabeza, hombros, y manos del suelo, moviendo la barbilla hacia el pecho y metiendo el ombligo hacia la columna.
• Mueve los brazos hacia arriba y abajo aproximadamente 12" mientras inhalas.
• Repite el movimiento mientras exhalas.
• Mantén la cabeza y los hombros hacia arriba durante el ejercicio.
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Single-Leg Circles FITNESSMUSCULAR STRENGTH &
ENDURANCEPILATES• Lie on back with legs straight, arms
straight by sides, palms down.
• Raise 1 leg and turn foot slightly outward.
• Rotate leg across body, down and around, drawing a circle in the air with your foot.
• Reverse direction, making 6-8 circles in each direction.
• Repeat with other leg.
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Círculos de Una Pierna
FITNESSMUSCULAR STRENGTH &
ENDURANCEPILATES
• Acuéstate boca arriba, brazos extendidos a los lados, palmas hacia abajo.
• Levanta 1 pierna y gira el pie un poco hacia afuera.
• Gira la pierna a través del cuerpo, hacia abajo y en círculo, dibujando un círculo en el aire con tu pie.
• Cambia de dirección, haciendo de 6-8 círculos en cada dirección.
• Repite con la otra pierna.
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Roll-up FITNESSMUSCULAR STRENGTH &
ENDURANCEPILATES• Lie on back with legs straight and
arms extended overhead.
• Raise arms, then head, rolling up along spine, drawing navel toward spine.
• Continue rolling forward, reaching past feet.
• Use core muscles to perform the motion, keeping shoulders relaxed.
• Reverse movement as you roll back down.
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Enróllate FITNESSMUSCULAR STRENGTH &
ENDURANCEPILATES• Acuéstate boca arriba con las
piernas rectas y brazos extendidos por encima de la cabeza.
• Levanta los brazos, luego la cabeza, enrollándote hacia arriba a lo largo de la columna, metiendo el ombligo hacia la columna.
• Sigue enrollándote hacia delante, alcanzando más allá de los pies.
• Usa los músculos de la zona central para hacer este movimiento, manteniendo los hombros relajados.
• Haz el movimiento al revés desenrollándote mientras bajas.
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Ball Roll FITNESSMUSCULAR STRENGTH &
ENDURANCEPILATES• Sit upright with knees bent, feet fl at, arms by
your sides.
• Slightly lift feet, bringing heels toward buttocks while gripping ankles.
• Pull chin to chest and navel to spine as you roll straight back along spine until shoulders touch mat.
• Roll back up to starting position, keeping feet off mat.
• Maintain body position throughout.
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Rodando Como Pelota
FITNESSMUSCULAR STRENGTH &
ENDURANCEPILATES
• Siéntate derecho con las rodillas dobladas, pies planos contra el suelo, y los brazos al costado.
• Levanta los pies un poco, llevando los talones hacia el trasero agarrando los tobillos.
• Baja la barbilla hacia el pecho y mete el ombligo hacia la columna mientras ruedas hacia atrás por la columna hasta que los hombros toquen el suelo.
• Rueda de vuelta a la posición de comienzo, sin tocar el suelo con los pies.
• Mantén la posición del cuerpo durante el movimiento.
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Single-Leg Stretch FITNESSFLEXIBILITY
PILATES• Lie on back with legs extended,
arms next to sides, palms down.
• Lift head and shoulders off mat, pulling chin to chest.
• Bring 1 knee into chest while raising straight leg to a diagonal position, bringing ankle of bent leg to knee of straight leg.
• Switch legs, keeping head still and back fl at.
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Estiramiento de Una Pierna
FITNESSFLEXIBILITY
PILATES
• Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas, brazos a los lados, palmas hacia abajo.
• Levanta la cabeza y hombros del suelo, bajando la barbilla hacia el pecho.
• Levanta 1 rodilla hacia el pecho mientras levantas la otra pierna extendida a posición diagonal, llevando el tobillo de la pierna doblada hacia la rodilla de la pierna extendida.
• Cambia de piernas, manteniendo la cabeza inmóvil y la espalda recta.
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Double-Leg Stretch FITNESSFLEXIBILITY
PILATES• Lie on back with knees bent and
both feet lifted to knee height (90° angle).
• Lift head and shoulders off mat, pulling chin to chest and navel toward spine.
• Reach arms overhead close to ears while straightening legs to 45° angle.
• Return to starting position, bringing arms out to sides and back to shins.
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Estiramiento de las Dos Piernas
FITNESSFLEXIBILITY
PILATES
• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los dos pies levantados a altura de las rodillas (Angulo de 90°).
• Levanta la cabeza y hombros del suelo, bajando la barbilla hacia el pecho y ombligo hacia la columna.
• Estira los brazos por encima de la cabeza junto a los oídos mientras enderezas las piernas a un Angulo de 45°.
• Vuelve a la posición original, llevando los brazos a los lados y de vuelta a las espinillas.
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Criss-Cross FITNESSMUSCULAR STRENGTH &
ENDURANCEPILATES• Lie on back with knees bent and
both feet lifted to knee height.
• Place hands at sides of head, elbows wide apart.
• Pull chin to chest as you lift head and shoulders off fl oor.
• Extend 1 leg at 45° angle, twisting torso to opposite side (elbow to opposite bent knee).
• Switch sides and legs, keeping elbows wide apart.
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Entrecruzado FITNESSMUSCULAR STRENGTH &
ENDURANCEPILATES• Acuéstate boca arriba con las
rodillas dobladas y los dos pies levantados a la altura de la rodilla.
• Pon las manos a los lados de la cabeza, codos separados.
• Baja la barbilla hacia el pecho mientras levantas la cabeza y los hombros del suelo.
• Extienda 1 pierna a un Angulo de 45°, girando el torso hacia el lado opuesto (codo a la rodilla opuesta doblada).
• Cambia de lado y piernas, manteniendo los codos separados.
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Saw FITNESSMUSCULAR STRENGTH &
ENDURANCEPILATES• Sit upright with legs comfortably apart.
• Lift arms straight up, holding them to sides at shoulder height, drawing navel to spine.
• Bend from hips, twisting torso down to 1 side, extending hand to opposite ankle.
• Stretch other arm back, turning head to look back toward outstretched arm.
• “Saw” little fi nger against little toe 3X.
• Return to upright position and repeat on other side.
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Sierra FITNESSMUSCULAR STRENGTH &
ENDURANCEPILATES• Siéntate derecho con las piernas
extendidas en frente de ti y los pies a la anchura de los hombros.
• Levanta los brazos hacia arriba, a los lados al nivel de los hombros, metiendo el ombligo hacia la columna.
• Dobla por la cadera, girando el torso hacia abajo y 1 lado, extendiendo la mano al tobillo opuesto.
• Estira el otro brazo hacia atrás, girando la cabeza para mirar hacia atrás al brazo extendido.
• “Sierra” el dedo pequeño del pie con el dedo meñique 3X.
• Vuelve a la posición original y repite del otro lado.
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Hip Bridge FITNESSMUSCULAR STRENGTH &
ENDURANCEPILATES• Lie on back with knees bent, feet
fl at, arms straight by sides, palms down.
• Lift hips off fl oor, forming a straight line from knees to shoulders.
• Hold 1-2 seconds, then slowly lower hips back to fl oor.
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Puente de Cadera FITNESSMUSCULAR STRENGTH &
ENDURANCEPILATES• Acuéstate boca arriba con las
rodillas dobladas, pies planos contra el suelo, brazos a los lados, palmas hacia abajo.
• Levanta las caderas del suelo, formando una línea recta de las rodillas a los hombros.
• Aguanta por 1-2 segundos, y luego baja las caderas lentamente al suelo.
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Bicycle MUSCULAR STRENGTH & ENDURANCE
PILATES• Lie on 1 side with legs out straight and slightly in front of body.
• Place 1 hand on fl oor in front of stomach for support while propping head in other hand.
• Draw navel toward spine, kicking top leg forward from hip.
• Bend top knee and pull leg back behind you.
• Straighten top leg behind, then swing it forward to repeat “pedaling” motion.
• Stop and change direction, bending knee as you come forward and straightening leg when it’s in front.
• Swing leg back straight and repeat exercise.
FITNESS
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Bicicleta MUSCULAR STRENGTH & ENDURANCE
PILATES• Acuéstate sobre un lado con las piernas rectas y un poco en frente del cuerpo.
• Pon 1 mano en el suelo delante del estomago para apoyo mientras sujetas la cabeza con la otra mano.
• Baja el ombligo hacia la columna, dando una patada hacia delante de la cadera con la pierna de arriba.
• Dobla la rodilla de arriba y mueve la pierna detrás de ti.
• Endereza la pierna de arriba detrás, y luego muévela hacia delante para repetir el movimiento de “pedalear.”
• Para y cambia de dirección, doblando la rodilla mientras la mueves hacia delante y enderezando la pierna cuando está delante.
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Flutter Kicks FITNESSMUSCULAR STRENGTH &
ENDURANCEPILATES• Lie on 1 side with legs out straight and
lifted slightly off the fl oor. Place 1 hand on fl oor in front of abdominals for support while propping your head in other hand.
• With both legs straight, kick bottom leg forward as you kick top leg back.
• Alternate legs in a quick, kicking motion.
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Pataleo FITNESSMUSCULAR STRENGTH &
ENDURANCEPILATES• Acuéstate sobre un lado con las piernas
rectas y levantadas un poco del suelo. Pon 1 mano en el suelo delante de los abdominales para apoyo mientras sujetas la cabeza con la otra mano.
• Con las dos piernas extendidas, da una patada hacia delante con la pierna de abajo mientras das una patada hacia atrás con la pierna de arriba.
• Alterna las piernas en un movimiento rápido de pataleo.