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Mi Plan my.asics.es

Acerca de m

Tengo 40 aos Hombre.He corrido un(a)Maratn antes en untiempo de 4:00:00.

Mi objetivoEstoy entrenando paraparticipar en unaMaratn en 3:48:29 el 6de septiembre de2015.

Mi semana ideal

Dispongo de gran partedel tiempo para correr elda Domingo y heplaneado correr 4 vecespor semana.

Resumen del plan

Programa de entrenamiento para correr una maratn completaLos planes de entrenamiento de MY ASICS para la maratn varan en la duraciny la intensidad de los entrenamientos. Puedes escoger entre entrenar muy duro(hasta 4 veces por semana), o tomrtelo con ms calma y hacerlo dos vecespor semana. Los planes de entrenamiento oscilan entre 12 y 33 semanas deduracin. Si no has corrido nunca antes una maratn, o no has tenido ningunalesin en el pasado, es mejor que peques de cauteloso y escojas un plan deentrenamiento ms largo de una intensidad media o suave. De este modo,aumentars gradualmente tu capacidad y evitars lesionarte.

ACONDICIONAMIENTO PREVIO

Empieza el da martes, 14 deabril de 2015

La fase deacondicionamientoprevio es importantepara que tu cuerpo seprepare a entrenar parala distancia de lamaratn. Esta fase estdiseada en gran partepara hacer jogging. Deeste modo, disfrutarsde correr a este ritmo yno tendrs tentacionesde acelerarlo; ya tendrstiempo suficiente msadelante para entrenarms duro.

VELOCIDAD

Empieza el da martes, 21 deabril de 2015

La Fase de velocidad sesirve de varias sesionesde entrenamientoorientadas a trabajar lavelocidad a fin deaumentar el ritmo decarrera. Estos son losprimeros casi 10 km dedistancia, que vaaumentando a medidaque pasan las semanas.Se te permitir aumentarla velocidad paradistancias largas.

DISTANCIAS MSLARGAS

Empieza el da mircoles, 17de junio de 2015

Durante esta fasecontinuar elentrenamiento al ritmoalto que se ha trabajadoen la fase anterior, perose ampliar la distanciadurante la cual debesmantener ese ritmo.Esta fase te permitirtrabajar la fuerza y laresistencia de laspiernas.

SIMULACIN DECARRERAS

Empieza el da mircoles, 29de julio de 2015

Esta fase consiste en unentrenamiento prcticopara la competicin.Deberas intentarcompletar las sesionesde ritmo rpido llevandoel equipamiento que vasa utilizar el da de lacompeticin. Llegados aeste punto, empieza porpensar cmo quierescorrer durante lacompeticin. Prepratementalmente.

DISMINUCINGRADUAL DEL RITMO

Empieza el da mircoles, 19de agosto de 2015

La fase de disminucingradual del ritmo tienecomo objetivo aseguraruna condicin fsicaptima para el da de lacarrera. En esta fase sereduce la distancia eintensidad delentrenamiento para quetu cuerpo puedarecuperarse del esfuerzorealizado. Esta faseincluye entrenamientos aritmo de carrera paraacostumbrar al cuerpopara el gran da.

RECUPERACINEmpieza el da domingo, 13de septiembre de 2015

Una vez que hasalcanzado tu objetivo,emprende las 3semanas prximas deforma relajada parapoder recuperarte.Descansa muchodurante la semana 1 yluego intenta hacercarreras de jogging ycarreras suaves para ircogiendo el ritmo decarrera de nuevo.Observa cmo teencuentras de formafsica con las carrerasde mayor velocidad alfinal de esta fase. Yaests listo para elsiguiente desafo!

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Fases

Trabajar por fases te permite entrenar partiendo de un nivel de forma fsica y aadir gradualmente ms velocidad y, ms adelante, distancia a lo largo de losentrenamientos. Las fases te proporcionan una estructura y variedad en las carreras, y te ofrecen un modo de mejorar los resultados de una manera constante, lo quereduce a su vez las probabilidades de una lesin.

MY ASICS https://my.asics.com/app/plan/preview?utf8=&plan[course_id]=1&for-...

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abril de 2015 Correr con MY ASICSmy.asics.es

Lunes martes mircoles jueves viernes sbado domingo

Descanso

30 marzo. 2015

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31 marzo. 2015

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1 abril. 2015

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5 km Trotar6:45 min/km

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9 km Cmodo6:115:38

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9 kmFortalecimiento5:384:58

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13,5 km Cmodo6:115:38

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30 abril. 2015


1 mayo. 2015

Descanso

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13,5 km Cmodo6:115:38

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mayo de 2015 Correr con MY ASICSmy.asics.es


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9 km Rpido5:154:58

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9 km Rpido5:154:58

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18 km Cmodo6:105:37

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9 km Rpido5:144:57

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9 km Rpido5:144:57

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9 km Rpido5:144:57

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9 km Rpido5:144:57

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18 km Cmodo6:095:36

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9 km Rpido5:134:56

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9 km Rpido5:134:56

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18 km Cmodo6:085:35

31 mayo. 2015


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junio de 2015 Correr con MY ASICSmy.asics.es


Descanso

1 junio. 2015


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9 km Rpido5:124:55

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9 km Rpido5:124:55

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Descanso

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18 km Cmodo6:075:34

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9 km Cmodo6:065:33

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Descanso

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13,5 km Cmodo6:065:33

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13,5 km Rpido5:215:10

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9 km / 13,5 kmRpido / Cmodo5:104:536:055:31

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13,5 km Rpido5:205:09

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9 km / 13,5 kmRpido / Cmodo5:094:536:045:30

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Descanso

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Descanso

30 junio. 2015


1 julio. 2015

13,5 km Rpido5:195:08

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Descanso

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13,5 km Cmodo6:035:29

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julio de 2015 Correr con MY ASICSmy.asics.es


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13,5 km Rpido5:185:07

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9 km / 18 kmRpido / Cmodo5:074:516:025:28

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13,5 km Rpido5:175:07

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9 km / 18 kmRpido / Cmodo5:074:506:015:27

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9 km Cmodo6:005:27

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13,5 km Cmodo6:005:27

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13,5 km Rpido5:165:05

30

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31 julio. 2015


1 agosto. 2015

30 km Ritmo5:29 min/km

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agosto de 2015 Correr con MY ASICSmy.asics.es


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13,5 km Rpido5:155:05

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13,5 km Cmodo5:585:25

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9 km Rpido5:145:04

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35 km Ritmo5:29 min/km

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9 km Ritmo decarrera

5:24 min/km

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5:24 min/km

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13,5 km Ritmo decarrera

5:24 min/km

30

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31 agosto.2015


1 septiembre.2015


5:24 min/km

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3


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5

Maratn5:22 min/km

6


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septiembre de 2015 Correr con MY ASICSmy.asics.es


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9 km Cmodo5:555:22

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9 km Cmodo5:555:22

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30 septiembre.2015

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1 octubre.2015

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Mis planes my.asics.es

Mis tipos de entrenamiento

DESCANSO

El descanso forma partede tu entrenamiento aligual que correr. Permitea tu cuerpo recuperarsey estar ms fuerte paratu prximo entreno.Descansar aumenta elefecto del entrenamientode tus sesiones detrabajo.

TROTAR

Aparece primero en 14 deabril

Trota suavemente.Puedes bajar el ritmo siresulta demasiadorpido. sta sesin tepermitir ejercitar losmsculos que se usan alcorrer. Valora cuan enforma te sientes duranteesta sesin. Si lavelocidad de carrera vaen aumento, intentacorrer el ltimo kilmetroun poco ms rpido.

CMODO


En esta sesin el ritmoest marcado por el plande entrenamiento, perosi tienes la sensacin deque vas muy rpido bajael ritmo. Correr de formacmoda te permiteentrenar sin someter elcuerpo a mucha tensin.Si te quedas sin aliento,ve ms despacio.

FORTALECIMIENTO


Comienza a correr alprimer ritmo marcadopor el plan deentrenamiento. Si tesientes cmodoaumenta el ritmo ymantnlo. Vuelve aaumentar el ritmo unavez ms y mantnlo.Controla tu ritmo, no loaumentes demasiado yluego termines despacio.

RPIDO

Aparece primero en 6 demayo

Este es un entreno aritmo rpido. Si nopuedes mantener elritmo del plan deentrenamiento, redcelopero asegrate de correrpor encima del nivel enque te sientas cmodo.La respiracin debe seralgo algo ms rpida yprofunda de lo normal.

RPIDO/CMODO

Aparece primero en 21 dejunio

En esta sesin secombina una carrerarpida con una carreracmoda. Corre la parterpida al ritmo del plande entrenamiento y luegocompleta la sesin a unritmo cmodo. Esteentrenamientoaumentar tu resistenciay potencia.

RITMO

Aparece primero en 2 deagosto

Trata de correr en estasesin al ritmo del plande entrenamiento. Sitienes la sensacin deque el ritmo esdemasiado rpido,redcelo. Mantener elritmo durante estasesin es msimportante que la propiavelocidad.

RITMO DE CARRERA

Aparece primero en 20 deagosto

Corre en esta sesin aun ritmo controlado. Nocorras demasiado rpidoo fuerces tu cuerpodemasiado. Controla tuesfuerzo y le resultarms fcil alcanzar estenivel de exigencia el dade la carrera.

DIA DE LA CARRERA

Aparece primero en 6 deseptiembre

Corre la carrera a unritmo constante desde elinicio hasta el final. Bebesuficiente agua. Nodebes llegar a sentir sed.Come algn alimento dealto contenido energtico(ej. geles o barrasenergticas) paraconservar tu energa. Sihace calor, asegrate deincluir sal en tu comida obebida.


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