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Mi Plan my.asics.es

Acerca de m

Tengo 40 aos Hombre. He corridoun(a) Carrera de 10 km antes enun tiempo de 0:48:00.

Mi objetivoEstoy entrenando para participar enuna Media maratn en 1:43:36 el 6de septiembre de 2015.

Mi semana ideal

Dispongo de gran parte del tiempopara correr el da Domingo y heplaneado correr 4 veces porsemana.

Resumen del plan

Programa de entrenamiento para correr una media maratnMY ASICS cuenta con una gran seleccin de planes de entrenamiento para medias maratones que duran entre 8y 24 semanas. Puedes escoger entre entrenar tan slo 2 veces por semana, o bien 4 veces por semana. Sitienes poco experiencia en correr esta distancia, te recomendamos un plan de entrenamiento ms largo que tepermita mejorar gradualmente tu capacidad y estado fsico. Este mtodo tambin disminuir las posibilidades deque te lesiones.

ACONDICIONAMIENTO PREVIO

Empieza el da martes, 9 de junio de2015

La fase de acondicionamientoprevio es muy importante y preparael cuerpo para el entrenamiento endistancias de media maratn. Enesta fase se trota mucho, as quedisfruta de ese ritmo y no sientas latentacin de ir ms deprisa, yatendrs tiempo para entrenar conmayor intensidad.

VELOCIDAD

Empieza el da martes, 16 de junio de2015

La Fase de velocidad utiliza variassesiones de entrenamientoorientados a trabajar la velocidadpara impulsar tu ritmo de carrera.Estos son los primeros casi 10 kmde distancia, que va aumentando amedida que pasan las semanas.Se te permitir aumentar lavelocidad para distancias largas.

DISTANCIAS MS LARGASEmpieza el da mircoles, 29 de julio de2015

Durante esta fase continuar elentrenamiento al ritmo alto que seha trabajado en la fase anterior,pero se ampliar la distanciadurante la cual debes mantenerese ritmo. Esta fase te permitirtrabajar la fuerza y la resistencia delas piernas.

SIMULACIN DE CARRERASEmpieza el da mircoles, 12 de agostode 2015

Esta fase consiste en unentrenamiento prctico para lacompeticin. Te recomendamosque intentes completar lassesiones de ritmo rpido llevandoel equipo que vas a utilizar el da dela competicin. Esta fase tepermite prepararte concretamentede cara a las exigencias fsicas ymentales del da de la competicin.

DISMINUCIN GRADUAL DELRITMO

Empieza el da mircoles, 26 de agostode 2015

La fase de disminucin gradual delritmo tiene como objetivo aseguraruna condicin fsica ptima para elda de la carrera. En esta fase sereduce la distancia e intensidad delentrenamiento para que tu cuerpopueda recuperarse del esfuerzorealizado. Esta fase incluyeentrenamientos a ritmo de carrerapara acostumbrar al cuerpo para elgran da.

RECUPERACINEmpieza el da domingo, 13 deseptiembre de 2015

Una vez que has alcanzado tuobjetivo, emprende las 3 semanasprximas de forma relajada parapoder recuperarte. Descansamucho y luego intenta hacercarreras de jogging y carrerassuaves para ir cogiendo el ritmo decarrera de nuevo. Observa cmo teencuentras de forma fsica con lascarreras de mayor velocidad al finalde esta fase. Ya ests listo para elsiguiente desafo!

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Fases

Trabajar por fases te permite entrenar partiendo de un nivel de forma fsica y aadir gradualmente ms velocidad y, ms adelante, distancia a lo largo de los entrenamientos. Las fases te proporcionan una estructura y variedad en lascarreras, y te ofrecen un modo de mejorar los resultados de una manera constante, lo que reduce a su vez las probabilidades de una lesin.

MY ASICS https://my.asics.com/app/plan/preview?utf8=&plan[course_id]=2&pla...

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junio de 2015 Correr con MY ASICSmy.asics.es

Lunes martes mircoles jueves viernes sbado domingo

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5 km Trotar6:40 min/km

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9 km Cmodo6:065:33

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13,5 km Cmodo6:065:33

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9 km Rpido5:114:54

1 julio. 2015

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julio de 2015 Correr con MY ASICSmy.asics.es


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9 km Rpido5:094:52

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18 km Cmodo6:035:30

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13,5 km Fortalecimiento5:294:52

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1 agosto. 2015

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9 km Ritmo de carrera4:52 min/km

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9 km Ritmo de carrera4:52 min/km

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Media maratn4:52 min/km

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Mis planes my.asics.es

Mis tipos de entrenamiento

DESCANSO

El descanso forma parte de tuentrenamiento al igual que correr.Permite a tu cuerpo recuperarse yestar ms fuerte para tu prximoentreno. Descansar aumenta elefecto del entrenamiento de tussesiones de trabajo.

TROTAR

Aparece primero en 9 de junio

Trota suavemente. Puedes bajar elritmo si resulta demasiado rpido.sta sesin te permitir ejercitarlos msculos que se usan alcorrer. Valora cuan en forma tesientes durante esta sesin. Si lavelocidad de carrera va enaumento, intenta correr el ltimokilmetro un poco ms rpido.

CMODO


En esta sesin el ritmo estmarcado por el plan deentrenamiento, pero si tienes lasensacin de que vas muy rpidobaja el ritmo. Correr de formacmoda te permite entrenar sinsometer el cuerpo a muchatensin. Si te quedas sin aliento, vems despacio.

FORTALECIMIENTO


Comienza a correr al primer ritmomarcado por el plan deentrenamiento. Si te sientescmodo aumenta el ritmo ymantnlo. Vuelve a aumentar elritmo una vez ms y mantnlo.Controla tu ritmo, no lo aumentesdemasiado y luego terminesdespacio.

RPIDO


Este es un entreno a ritmo rpido.Si no puedes mantener el ritmo delplan de entrenamiento, redcelopero asegrate de correr porencima del nivel en que te sientascmodo. La respiracin debe seralgo algo ms rpida y profunda delo normal.

RITMO

Aparece primero en 16 de agosto

Trata de correr en esta sesin alritmo del plan de entrenamiento. Sitienes la sensacin de que el ritmoes demasiado rpido, redcelo.Mantener el ritmo durante estasesin es ms importante que lapropia velocidad.

RITMO DE CARRERA

Aparece primero en 27 de agosto

Corre en esta sesin a un ritmocontrolado. No corras demasiadorpido o fuerces tu cuerpodemasiado. Controla tu esfuerzo yle resultar ms fcil alcanzar estenivel de exigencia el da de lacarrera.

DIA DE LA CARRERA

Aparece primero en 6 de septiembre

Corre la carrera a un ritmoconstante desde el inicio hasta elfinal. Bebe suficiente agua. Nodebes llegar a sentir sed. Comealgn alimento de alto contenidoenergtico (ej. geles o barrasenergticas) para conservar tuenerga. Si hace calor, asegratede incluir sal en tu comida obebida.


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