Mi Plan my.asics.es Acerca de mTengo 40 aos Hombre. Hecorrido un(a) Carrera de 10 kmantes en un tiempo de 0:50:00.Mi objetivoEstoy entrenando para participaren una Maratn en 3:55:04 el 31de agosto de 2014.Mi semana idealDispongo de gran parte del tiempopara correr el da Domingo y heplaneado correr 4 veces porsemana.Resumen del planPrograma de entrenamiento para correr una maratn completaLos planes de entrenamiento de MY ASICS para la maratn varan en la duracin y la intensidad de losentrenamientos. Puedes escoger entre entrenar muy duro (hasta 4 veces por semana), o tomrtelo con mscalma y hacerlo dos veces por semana. Los planes de entrenamiento oscilan entre 12 y 33 semanas deduracin. Si no has corrido nunca antes una maratn, o no has tenido ninguna lesin en el pasado, es mejorque peques de cauteloso y escojas un plan de entrenamiento ms largo de una intensidad media o suave. Deeste modo, aumentars gradualmente tu capacidad y evitars lesionarte.FasesTrabajar por fases te permite entrenar partiendo de un nivel de forma fsica y aadir gradualmente ms velocidad y, ms adelante, distancia a lo largo de los entrenamientos. Las fases te proporcionan una estructura y variedad enlas carreras, y te ofrecen un modo de mejorar los resultados de una manera constante, lo que reduce a su vez las probabilidades de una lesin.MY ASICS http://my.asics.es/my/plan/preview?utf8=&plan[course_id]=1&for-e...1 de 9 08/04/2014 19:45abril de 2014 Correr con MY ASICSmy.asics.esLunes martes mircoles jueves viernes sbado domingoDescanso31 marzo. 2014Descanso1 abril. 2014Descanso2Descanso3Descanso4Descanso5Descanso6Descanso7Descanso85 km Trotar6:56 min/km98 km Trotar6:56 min/km10Descanso115 km Trotar6:56 min/km12Descanso13Descanso145 km Trotar6:56 min/km158 km Fortalecimiento5:495:0716Descanso178 km Fortalecimiento5:495:0718Descanso1912 km Cmodo6:225:4920Descanso215 km Trotar6:56 min/km228 km Fortalecimiento5:485:0623Descanso248 km Fortalecimiento5:485:0625Descanso2612 km Cmodo6:225:4827Descanso285 km Trotar6:55 min/km298 km Rpido5:245:0630 abril. 2014Descanso1 mayo. 20148 km Rpido5:245:062Descanso316 km Cmodo6:215:484MY ASICS http://my.asics.es/my/plan/preview?utf8=&plan[course_id]=1&for-e...2 de 9 08/04/2014 19:45mayo de 2014 Correr con MY ASICSmy.asics.esLunes martes mircoles jueves viernes sbado domingoDescanso55 km Trotar6:55 min/km68 km Rpido5:245:057Descanso8Descanso95 km Trotar6:54 min/km108 km Rpido5:245:0511Descanso125 km Trotar6:54 min/km138 km Rpido5:235:0514Descanso158 km Rpido5:235:0516Descanso1716 km Cmodo6:195:4618Descanso195 km Trotar6:53 min/km208 km Rpido5:225:0421Descanso228 km Rpido5:225:0423Descanso2416 km Cmodo6:185:4525Descanso265 km Trotar6:52 min/km278 km Rpido5:215:0328Descanso298 km Rpido5:215:0330Descanso31 mayo. 201416 km Cmodo6:175:441 junio. 2014MY ASICS http://my.asics.es/my/plan/preview?utf8=&plan[course_id]=1&for-e...3 de 9 08/04/2014 19:45junio de 2014 Correr con MY ASICSmy.asics.esLunes martes mircoles jueves viernes sbado domingoDescanso25 km Trotar6:51 min/km38 km Cmodo6:165:434Descanso5Descanso65 km Trotar6:50 min/km712 km Cmodo6:165:438Descanso9Descanso105 km Trotar6:48 min/km1112 km Rpido5:305:1912Descanso135 km Trotar6:48 min/km1420 km Ritmo5:39 min/km15Descanso16Descanso175 km Trotar6:47 min/km1812 km Rpido5:295:1819Descanso205 km Trotar6:47 min/km2120 km Ritmo5:39 min/km22Descanso23Descanso245 km Trotar6:46 min/km2512 km Rpido5:285:1726Descanso275 km Trotar6:46 min/km2812 km Cmodo6:135:3929Descanso30 junio. 2014Descanso1 julio. 20145 km Trotar6:45 min/km212 km Rpido5:275:163Descanso45 km Trotar6:45 min/km524 km Ritmo5:39 min/km6MY ASICS http://my.asics.es/my/plan/preview?utf8=&plan[course_id]=1&for-e...4 de 9 08/04/2014 19:45julio de 2014 Correr con MY ASICSmy.asics.esLunes martes mircoles jueves viernes sbado domingoDescanso7Descanso85 km Trotar6:44 min/km912 km Rpido5:265:1510Descanso115 km Trotar6:44 min/km1224 km Ritmo5:39 min/km13Descanso14Descanso155 km Trotar6:43 min/km168 km Cmodo6:105:3617Descanso185 km Trotar6:43 min/km1912 km Cmodo6:105:3620Descanso21Descanso225 km Trotar6:42 min/km2312 km Rpido5:245:1424Descanso255 km Trotar6:42 min/km2628 km Ritmo5:39 min/km27Descanso28Descanso295 km Trotar6:41 min/km3012 km Rpido5:245:1331 julio. 2014Descanso1 agosto. 20145 km Trotar6:41 min/km212 km Cmodo6:085:353MY ASICS http://my.asics.es/my/plan/preview?utf8=&plan[course_id]=1&for-e...5 de 9 08/04/2014 19:45agosto de 2014 Correr con MY ASICSmy.asics.esLunes martes mircoles jueves viernes sbado domingoDescanso4Descanso55 km Trotar6:41 min/km68 km Rpido5:235:137Descanso85 km Trotar6:41 min/km932 km Ritmo5:39 min/km10Descanso11Descanso125 km Trotar6:40 min/km138 km Ritmo de carrera5:34 min/km14Descanso155 km Trotar6:40 min/km1616 km Ritmo de carrera5:34 min/km17Descanso18Descanso195 km Trotar6:40 min/km208 km Ritmo de carrera5:33 min/km21Descanso225 km Trotar6:40 min/km2312 km Ritmo de carrera5:33 min/km24Descanso255 km Trotar6:40 min/km268 km Ritmo de carrera5:33 min/km27Descanso285 km Trotar6:40 min/km29Descanso30Maratn5:31 min/km31 agosto.2014MY ASICS http://my.asics.es/my/plan/preview?utf8=&plan[course_id]=1&for-e...6 de 9 08/04/2014 19:45septiembre de 2014 Correr con MY ASICSmy.asics.esLunes martes mircoles jueves viernes sbado domingoDescanso1 septiembre.2014Descanso2Descanso3Descanso4Descanso5Descanso65 km Trotar6:38 min/km7Descanso85 km Trotar6:38 min/km98 km Cmodo6:045:3110Descanso11Descanso125 km Trotar6:38 min/km138 km Cmodo6:045:3114Descanso155 km Trotar6:38 min/km168 km Fortalecimiento5:314:5317Descanso18Descanso195 km Trotar6:38 min/km208 km Fortalecimiento5:314:5321Descanso22Descanso23Descanso24Descanso25Descanso26Descanso27Descanso28Descanso29Descanso30 septiembre.2014Descanso1 octubre.2014Descanso2Descanso3Descanso4Descanso5MY ASICS http://my.asics.es/my/plan/preview?utf8=&plan[course_id]=1&for-e...7 de 9 08/04/2014 19:45 Mis planes my.asics.es Mis tipos de entrenamientoDESCANSO El descanso forma parte de tuentrenamiento al igual que correr.Permite a tu cuerpo recuperarse yestar ms fuerte para tu prximoentreno. Descansar aumenta elefecto del entrenamiento de tussesiones de trabajo. TROTARAparece primero en 9 de abrilTrota suavemente. Puedes bajarel ritmo si resulta demasiadorpido. sta sesin te permitirejercitar los msculos que seusan al correr. Valora cuan enforma te sientes durante estasesin. Si la velocidad de carrerava en aumento, intenta correr elltimo kilmetro un poco msrpido. FORTALECIMIENTOAparece primero en 16 de abrilComienza a correr al primer ritmomarcado por el plan deentrenamiento. Si te sientescmodo aumenta el ritmo ymantnlo. Vuelve a aumentar elritmo una vez ms y mantnlo.Controla tu ritmo, no lo aumentesdemasiado y luego terminesdespacio. CMODOAparece primero en 20 de abrilEn esta sesin el ritmo estmarcado por el plan deentrenamiento, pero si tienes lasensacin de que vas muy rpidobaja el ritmo. Correr de formacmoda te permite entrenar sinsometer el cuerpo a muchatensin. Si te quedas sin aliento,ve ms despacio. RPIDOAparece primero en 30 de abrilEste es un entreno a ritmo rpido.Si no puedes mantener el ritmodel plan de entrenamiento,redcelo pero asegrate de correrpor encima del nivel en que tesientas cmodo. La respiracindebe ser algo algo ms rpida yprofunda de lo normal. RITMOAparece primero en 15 de junioTrata de correr en esta sesin alritmo del plan de entrenamiento.Si tienes la sensacin de que elritmo es demasiado rpido,redcelo. Mantener el ritmodurante esta sesin es msimportante que la propiavelocidad.RITMO DE CARRERAAparece primero en 14 de agostoCorre en esta sesin a un ritmocontrolado. No corras demasiadorpido o fuerces tu cuerpodemasiado. Controla tu esfuerzo yle resultar ms fcil alcanzareste nivel de exigencia el da de lacarrera. DIADE LACARRERAAparece primero en 31 de agostoCorre la carrera a un ritmoconstante desde el inicio hasta elfinal. Bebe suficiente agua. Nodebes llegar a sentir sed. Comealgn alimento de alto contenidoenergtico (ej. geles o barrasenergticas) para conservar tuenerga. Si hace calor, asegratede incluir sal en tu comida obebida.MY ASICS http://my.asics.es/my/plan/preview?utf8=&plan[course_id]=1&for-e...8 de 9 08/04/2014 19:45RunningAsesor de zapatillas ASICSAccesoriosTextil parte superiorCalzadoTextil parte inferiorAYAMiFoot IDSobre ASICSContctanosCorporate ResponsibilityTrminos y condicionesCarrerasDisclaimerPrivacidadASICS NewsMy ASICS running trainingAcerca deP+FTrminosPrivacidadEncuentra una tiendaASICS en Facebook ASICS viene de la expresin latina Anima Sana In Corpore Sano". El diseo de las franjas laterales sobre los lados de las zapatillas ASICS es una marca registrada de Corporacin ASICS y est registrada en la mayor partede pases del mundo.MY ASICS http://my.asics.es/my/plan/preview?utf8=&plan[course_id]=1&for-e...9 de 9 08/04/2014 19:45