UN MAROC EN OR

SOMMAIRE

PHOTOS d’ATHLETES

INFORMATIONS PERSONNELLES

Nom: _____________________________________ Prénom: ___________________________________ Catégorie: __________________________________ Numéro licence: ______________________________ Club: _________________ Ligue: ________________ N° GSM: ___________________________________ @mail: _____________________________________

Photo

LES REGLES D’OR

L’entraînement est le moment favorable pour acquérir les compétences nécessaires aux compétitions.

TU ARRIVERAS A L’HEURE TU SERAS ATTENTIF TU T’EQUIPERAS CORRECTEMENT POUR L’ENTRAÎNEMENT TU T’ECHAUFFERAS CONSCIENCIEUSEMENT TU RESTERAS ASSIDU TU SOIGNERAS TA RECUPERATION (SOMMEIL - SOINS…) TU PRENDRAS DU PLAISIR TU AURAS DU RESPECT POUR TON ENTRAÎNEUR TU AURAS DU RESPECT POUR TES PARTENAIRES D’ENTRAÎNEMENT TU RECOLTERAS LE FRUIT DE TES EFFORTS

La compétition est le moment où tu vas exprimer les progrès que tu as accompli à l’entraînement.

TU ARRIVERAS REPOSE ET CONCENTRE TU PREPARERAS TES AFFAIRES, LA VEILLE TU ARRIVERAS A L’HEURE TU GERERAS TON ALIMENTATION TU SOIGNERAS L’ECHAUFFEMENT TU GERERAS LE STRESS TU RESPECTERAS LES OFFICIELS ET LES ORGANISATEURS TU FELICITERAS TES VAINQUEURS TU REMERCIERAS TES VAINCUS TU RECUPERERAS APRES CHAQUE COMPETITION

Règles d’or de l’entraînement

Règles d’or de la compétition

L’ECHAUFFEMENT

Avant toute activité physique l’échauffement est nécessaire et progressif. Il n’y a pas un échauffement mais des échauffements en fonction :

• de la spécialité, • des objectifs, • des conditions environnementales (climatiques, lieu, forme…) • de ce qui va suivre (type d’entraînement, compétition…)

A terme l’athlète doit construire ses propres protocoles en partant du modèle suivant (non exhaustif) : Echauffement général :

• Exercices de type aérobie : Marche, vélo en salle, course lente ou jeux à intensité modérée = élever la température du corps. Cette augmentation active le métabolisme en dilatant les vaisseaux sanguins et donc plus de sang arrive aux muscles pour les oxygéner, les « nourrir ».

• Mobilisations segmentaires des groupes musculaires peu sollicités lors de la phase précé-dente (ischios, adducteurs, abducteurs…), puis quelques éducatifs fondamentaux pour élever la température des muscles peu sollicités durant le footing et enfin mise en œuvre pro-gressive des coordinations et des vitesses d’action des gestes athlétiques. On parle aussi d’une augmentation de la résistance des tendons et ligaments par la chaleur ce qui réduit les risques de blessures (élongations, claquages).

• Etirements : l’objectif de cette phase est de donner au muscle son potentiel d’étirement optimal (et non la recherche d’une amélioration de l’allongement du muscle) = préparer les articulations, les tendons, les muscles. On favorisera quelques étirements actifs, permettant aussi de se préparer mentalement à la séance (= concentration) et quelques exercices lancés ou balistiques explorant l’amplitude totale des mouvements sélectionnés.

Remarques générales : Il est assez fréquent de considérer que les échauffements durent de 30’ à 1h. Cette partie doit prendre en compte la dimension mentale pour un entraînement et à fortiori pour la compétition. L’athlète doit progressivement se mettre en condition pour effectuer activement la séance ou aborder sereinement la confrontation. Pour l’entraîneur, l’échauffement est un moment privilégié ; il lui permet notamment d’évaluer les dispo-sitions du jour de l’athlète (disponibilité, fatigue…). Ce constat lui permettra d’adapter son approche, ses situations, ses exigences…

Thème de séance Protocole d’échauffement

Technique – Vitesse Gamme d’éducatifs course = reprise de sensation et mise en jeu de la synchroni-sation intermusculaire

Renforcement musculaire

Exercices de gainage afin de préparer le dos à d’éventuelles déformations liées aux contraintes des bondissements ou autres exercices de renforcement. Exercices préparatoires aux contraintes des exercices de renforcement choisis (ex : exercice à pieds joints en contre-haut avant de bondir sur le plat, exercices avec petit médecine-ball avant réalisation...)

Aérobie Accélérations et exercices similaires afin de réactiver la filière aérobie.

Echauffement spécifique:

Cette dernière phase prend en considération l’objectif de la séance et les contraintes liées au choix des

situations :

LE RETOUR AU CALME Faire un bilan de la séance et se projeter sur la séance ou la compétition à venir, Effectuer quelques exercices de relâchement et parfois quelques étirements = permettre au cœur de reprendre un rythme « normal » et aux muscles de reprendre leur température initiale, pour certains, Exploiter les bienfaits de la balnéo comme les bains chaud/froid, les bains d’eau glacée, les bains à bulles, le sauna… et les soins kiné pour d’autres.

Apport hydrique = 1ère garantie de performance

L’eau est la seule boisson indispensable pour le bon fonctionnement de l’organisme. Elle régule la température corporelle, participe au transport des nutriments, à l’élimination des déchets produits au cours de l’exercice physique et représente une source non négligeable de sels minéraux et d’oligoélé-ments.

Un entraînement de 2 heures = 2 à 3L d’eau dépensés Durant un marathon, le coureur peut perdre jusqu’à 8% de son poids, soit environ 13% de l’eau

contenue dans son organisme Une bonne hydratation avant, pendant et après l’entraînement ou la compétition prévient un défi-

cit hydrique responsable d’une baisse du rendement physique, d’une diminution de la vigilance et de la performance. Elle contribue également à prévenir l’apparition de douleurs musculaires, crampes, cour-batures et tendinites.

Le choix des boissons :

A privilégier : - eau minérale - eau de source Varier vos eaux A éviter : - boissons sucrées : jus de fruit, soda (trop concentré en sucres et trop énergétiques) - eaux gazeuses pendant l’effort (source de ballonnements)

La consommation de boisson sucrée se justifiera uniquement au cours d’un entraînement ou d’un ef-fort de durée > à 1h30. Cette boisson, contenant 20 à 40 g/L de sucre *, permettra de fournir une quantité supplémentaire d’énergie sous forme de glucide.

* = une briquette de jus de raisin + 800mL d’eau. Les sodas ont une concentration = 120 g/L de glucides. (7 à 8 morceaux de sucre pour une cannette de 33 cL)

La surhydratation ne présente aucun danger

CONSEILS HYDRATATION

EVOLUTION DE CARRIÈRE

2002 2003 2004 2005 2006 2007 2008 2009 2010

2002 2003 2004 2005 2006 2007 2008 2009 2010

Spécialité 1

Spécialité 2

2002 2003 2004 2005 2006 2007 2008 2009 2010

2002 2003 2004 2005 2006 2007 2008 2009 2010

Spécialité 4

Spécialité 5

2002 2003 2004 2005 2006 2007 2008 2009 2010

Spécialité 3

2002 2003 2004 2005 2006 2007 2008 2009 2010

2002 2003 2004 2005 2006 2007 2008 2009 2010

Spécialité 7

Spécialité 8

2002 2003 2004 2005 2006 2007 2008 2009 2010

Spécialité 6

TES PERFORMANCES EN 2011

Date Lieu Performance Place Conditions de compétition

TA TRAJECTOIRE - SAISON 2011

1 2 3 4 5 6 7 8 9

1 2 3 4 5 6 7 8 9

2 0 1 1

LES CHIFFRES DE L’ENTRAÎNEMENT

Evolution 1 2 3 4 5

Date

LES TESTS

TEST 1 TEST 2 TEST 3 TEST 4 TEST 5 TEST 6

DESCRIPTIF

DATE

DATE BILAN

EVOLUTION POIDS

Conseil Il est important de se peser toujours:

• sur la même balance; • dans la même tenue • et à la même heure.

A votre âge, il n’y a pas de poids idéal mais une fourchette qui devra-t-être identifié avec le médecin et votre entraî-neur. Pour votre part, ce qui est utile, c’est le fait de suivre cette évolution régulièrement. Se peser 1 fois / semaine et reporter ce poids sur le ta-bleau ci-dessous.

en kg Date

en kg Date

EVOLUTION TAILLE

Conseil Se faire mesurer 1 fois par mois dans la même période (si possible le même jour) sans chaussu-res, les pieds nus.

De même que le poids, il n’y a pas de taille standard mais une fourchette statistique pour chaque âge. Pour votre part, il est utile de suivre cette évolution même si elle reste innée. Se peser 1 fois / mois et reporter cette mesure sur le tableau ci-dessous.

en cm Date

EVOLUTION IMC L'indice de masse de corporelle (IMC) est un outil inventé par les médecins pour éva-luer les risques pour la santé liés au surpoids. Il est calculé en divisant le poids par la taille au carré. Grâce à des études, des seuils ont ensuite été établis pour que le méde-cin puisse donner un avis. Conseil: Vous êtes dans une période sensible et seul le médecin peut faire une interpré-tation de votre résultat.

EVOLUTION IMC

LES STAGES

DATE LIEU OBJECTIF

Commentaires:

RÉPERTOIRE

NOM Prénom Téléphone fixe GSM @ Mail

RÉPERTOIRE

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OBJECTIFS 2012

« Un maître sachant ce qu’il essaie de faire à plus de chance de réussir que s’il ne le sait pas. » (Pidgeon) C’est lune des choses les plus importante que vous devez faire car c’est elle qui va initier le programme à établir et qui sera le fil conducteur de toute votre saison sportive. Un objectif peut se décliner en différents termes :

⇒ En termes de qualités à développer (physiques, techniques et mentales) ⇒ En termes de qualification(s) ⇒ En termes de podium(s) ou titre(s) ⇒ En termes de sélections ⇒ En termes de performances (record, moyenne de performances…)

Objectifs métriques et chronométriques pour les tests des différentes qualités physiques: Objectifs comportementaux à l’entraînement et face à la compétition: Objectifs métriques et/ou chronométriques en compétition: Objectifs en terme de qualifications ou sélections : Objectifs en terme de podium:

Date : Cycle :

Thème de la séance :

Lieu : Stade Salle musculation Forêt

Bilan de séance Météo

Commentaire séance

+ de 25° 20 à 24° 15 à 19° 10 à 14° - de 10°

Séance réalisée

Date : Cycle :

Thème de la séance :

Lieu : Stade Salle musculation Forêt

Bilan de séance Météo

Commentaire séance

+ de 25° 20 à 24° 15 à 19° 10 à 14° - de 10°

Séance réalisée

SANTÉ DU SPORTIF POINT D’ETAPE

ETAT DE FORME

DOULEURS

Intensité :

ETAT CE JOUR

PATHOLOGIE Nature des problèmes Total

Médecin

Kiné

Date

Spécialiste

Date des prestations Total

SOINS DE RÉCUPÉRATION