nasch dich shlank pdf, joel marion
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Entdecken Sie die Wahrheit und die Fakten über Nasch Dich Shlank™ PDF E-Buch von Joel Marion. jetzt herunterladen... Viel Spaß beim Lesen.TRANSCRIPT
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Nasch Dich SchlankErnhrungsplne und
Rezepte
Einfhrung von Nasch Dich Schlank-GrnderJoel Marion, CISSN, NSCA-CPT
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Willkommen in der Anleitung zu den Ernhrungsplnen und Rezepten!Hi, Joel hier! Mein guter Freund Jayson Hunter, R.D. hat exklusiv fr mein Nasch Dich Schlank-Programm einige tolle Ernhrungsplne und Rezepte zusammengestellt (sie sind darauf ausgelegt, all meinen Empfehlungen aus der Anleitung zum Programm zu entsprechen, aber sie sind fr Dich vorgefertigt).
Bevor wir zu den Ernhrungsplnen und Rezepten kommen, gibt es ein paar Dinge, die Du beachten solltest:
Die Mahlzeiten, zu denen ein Rezept gehrt, sind Hyperlinks. Klicke einfach auf den Link und er fhrt Dich direkt zum Rezept. Wir haben dieses eBook so formatieren lassen, damit es einfacher fr Dich wird, das zu finden, was Du brauchst.
Die Ernhrungsplne richten sich nach dem Tagestypen (wenige Kalorien, niedriger GI/GL-Wert, hoher GI/GL-Wert) es gibt insgesamt 28 Beispiele fr Ernhrungsplne fr jeden Tagestypen. Ganz gleich, in welcher Phase Du Dich befindest oder welche Methode der Kernphase Du verfolgst Du kannst Dir einfach eines der 28 Beispiele fr Ernhrungsplne aussuchen, die fr den jeweiligen Tagestypen zur Verfgung stehen.
Du kannst diesen Ernhrungsplnen entweder ganz genau folgen oder sie lediglich als Hilfestellung verstehen; es ist Dir berlassen. Du wirst auf jede Weise aber tonnenweise Rezeptideen finden, die Du bestimmt mgen wirst und wieder und wieder kochen kannst.
Du wirst merken, dass Shakes als letzte Mahlzeit empfohlen werden, wie es in der Anleitung zum Programm steht.
Du kannst so viel erlaubtes Gemse aus der Liste in der Anleitung zum Programm hinzufgen wie Du mchtest. Gerne kannst Du auch einen groen, grnen Salat zu Deiner Mahlzeit essen, um sie aufzuwerten und sttigender zu machen. Achte einfach auf kalorienarmes Dressing und verwende es sparsam (es sei denn, Du verwendest Olivenl, um die Fettkomponente Deiner Mahlzeit zu Dir zu nehmen).
Omega-3-Fettsuren sind nicht nur fr Deine Gesundheit, sondern auch fr den Fettverlust wichtig. Selbst wenn Du regelmig Fisch isst, bekommst Du wahrscheinlich nicht ausreichend Omega-3 Fette. Ich empfehle ein hochkonzentriertes Produkt (Du brauchst nur ein paar Kapseln pro Tag, anstatt wie bei anderen Produkten 10-20 riesige Kapseln mit Fischl nehmen zu mssen).
Ballaststoffe kannst Du Deinen Mahlzeiten hinzufgen, indem Du grnes Gemse oder eine Ballaststoff-Ergnzung hinzufgst. Du solltest 35-50 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu Dir nehmen.
Die Mengenangaben der Rezepte sind nicht allgemeingltig. Fr Rezepte brauchst Du konkrete Zahlen, da Du sonst nicht wsstest, wie viel Du verwenden musst. Die Angaben sind fr einen durchschnittlichen Menschen gedacht. Vielleicht wirst Du die Portionsgren auch etwas anpassen mssen, um Dich an die Handflchen/Faust/Daumen-Regel aus der Programmanleitung halten zu knnen, wenn Du kleiner oder grer als der Durchschnitt bist. Eine kleine Untertreibung ist immer besser, als zu viel zu essen.
Einige Rezepte ergeben mehrere Portionen, andere nur eine einzige. Du kannst die Mengenangaben verdoppeln oder verdreifachen, wenn Du mehrere Portionen mchtest,
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oder fr eine einzige Portion die Angaben halbieren. Wenn Du Dich fr die erste Variante entscheidest (mehr Portionen), hebe Dir einen Teil der Mahlzeit in einem Plastikbehlter fr spter auf.
Kommen wir zu den Ernhrungsplnen und Rezepten!
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Ernhrungsplne fr Tage mit niedriger Kalorienzufuhr
Tag 1 Tag 2 Tag 3
Frhstck:3 Eier (wie Du sie magst), Spinat, Pilze, Mozzarella
Snack:Schinken in Salatbltter eingewickelt Karotten
Mittagessen:Balsamico-Hhnchen mit gemischtem Gemse
Snack:Fettarmer MozzarellaZucchini
Abendessen: Wrziger Puten-HackbratenGefllte Paprika-Pilze
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
Frhstck:Omelett mit grner Paprika, Spinat und Mozzarella
Snack:HttenkseTomaten
Mittagessen:Hhnchen mit Ingwer und Soja mit Kopfsalat
Snack:MandelnGrne Paprika
Abendessen:Rindfleisch mit Erbsen und Tomaten
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
Frhstck:2 Eiklar/1 Ei mit Spinat, Pilzen und Mozzarella
Snack:HttenkseRote Paprika
Mittagessen:HhnchenSpinat-Salat mit GemseFettfreies Dressing
Snack:MandelnGrne Paprika
Abendessen:Gegrilltes Steak mit Gemsesalat
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
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Tag 4 Tag 5 Tag 6
Frhstck:Eier mit Pilzen, roter Paprika, grner Paprika, Zwiebeln, MozzarellaPutenwurst
Snack:HttenkseKarotten
Mittagessen:Santa Fe-Salat
Snack:Fettfreie MozzarellaZucchini
Abendessen:Gegrilltes Hhnchen mit Orange und Gemse
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
Frhstck:Rhrei mit geriebenem KsePutenwurst
Snack:Fettfreie MozzarellaGrne Paprika
Mittagessen:Hhnchen mit gemischtem Gemse und fettfreiem Dressing
Snack:HttenkseTomaten
Abendessen:Shrimps mit Zitrone und KnoblauchPikantes Gegrilltes Gemse
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
Frhstck:Omelett mit Schinken, Pilzen, Spinat und Mozzarella
Snack:HttenkseRote Paprika
Mittagessen:Thunfisch mit fettarmer Mayonnaise und Spinatsalat
Snack:MandelnKarotten
Abendessen:Gegrillter Lachs auf ZedernholzGebratener Spargel
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
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Tag 7 Tag 8 Tag 9
Frhstck:Gartenomelett
Snack:Fettarmer MozzarellaZucchini
Mittagessen:Thunfisch Patties mit gemischtem Gemse
Snack:HttenkseKarotten
Abendessen:Gegrilltes Hhnchen mit Sommergemse
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
Frhstck:Omelett mit gewrfeltem Schinken, Kse, roter & grner Paprika und Pilzen
Snack:Fettarmer MozzarellaGrne Paprika
Mittagessen:Gegrillter Lachs mit gemischtem Gemse und fettarmem Dressing
Snack:HttenkseKarotten
Abendessen:Fleischbllchen mit ChilisauceFrische grne Bohnen mit Basilikum
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
Frhstck:Mexikanisches Omelett
Snack:Fettarmer MozzarellaKarotten
Mittagessen:Karamellisierte Rinderspiee mit gemischtem Gemse
Snack:MandelnRote Paprika
Abendessen:Gegrillter Thunfisch mit Chipotle-Ponzu und Avocado-Salsa
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
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Tag 10 Tag 11 Tag 12
Frhstck:Omelett mit Putenwurst, Spinat, fettarmem Kse
Snack:Fettarmer MozzarellaRote Paprika
Mittagessen:Salat mit gersteter Paprika, Hhnchen und Avocado
Snack: HttenkseKarotten
Abendessen:Feta-Hhnchen mit Gemse
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
Frhstck:Omelett mit Schinken, Pilzen und Kse
Snack:MandelnKarotten
Mittagessen:Thunfisch mit fettfreier Mayonnaise und Kopfsalat
Snack:HttenkseRote Paprika
Abendessen:Gegrillter LachsGebratener Spargel
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
Frhstck:Eier (jeder Zubereitungsart) mit Pilzen, Spinat und Kse
Snack:MandelnZucchini
Mittagessen:Salat mit Hhnchen und Mandeln mit gemischtem Gemse
Snack:HttenkseKarotten
Abendessen:Gegrilltes Bruschetta-HhnchenGebratener Spargel
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
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Tag 13 Tag 14 Tag 15
Frhstck:Rhrei aus 3 Eiern mit Putenwurst
Snack:HttenkseKarotten
Mittagessen:Lachs mit gemischtem Gemse und fettfreiem Dressing
Snack:Fettarmer KseZucchini
Abendessen:Steakhouse-MarinadeSalat mit Walnssen
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
Frhstck:Wurst & Kse-Muffins
Snack:MandelnZucchini
Mittagessen:Wrziger Puten-Hackbraten Gemischtes Gemse mit fettfreiem Dressing
Snack:HttenkseKarotten
Abendessen:Hhnchen-Salat
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
Frhstck:Gartenomelett mit Sommergemse
Snack:HttenkseKarotten
Mittagessen:Thunfisch-Salat mit Sonnenblumenkernen
Snack:Fettarmer KseZucchini
Abendessen:Knoblauch-SteakGrne Bohnen
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
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Tag 16 Tag 17 Tag 18
Frhstck:Spinat, Pilze & Mozzarella-Omelett
Snack:Guacamole mit gemischtem Gemse
Mittagessen:Italienischer Hackbraten Gemisches Gemse mit fettfreiem Dressing
Snack:MandelnZucchini
Abendessen:Heilbutt-Steaks mit PfefferSpargel
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
Frhstck:Omelett mit Spinat, Pilzen und Mozzarella
Snack:Mandeln Zucchini
Mittagessen:Himbeer-Lachs mit gemischtem Gemse und fettfreiem Dressing
Snack:Fettarmer KseRote Paprika
Abendessen:Primavera mit Teufelszunge
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
Frhstck:8-Minuten-Frittata
Snack:MandelnKarotten
Mittagessen:Caesar-Salat mit Hhnchen und fettarmem Dressing
Snack:HttenkseZucchini
Abendessen:Kung Pao-Shrimps
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
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Tag 19 Tag 20 Tag 21
Frhstck:Rhrei mit roter Paprika, Schinken und Mozzarella
Snack:MandelnKarotten
Mittagessen:Gemischtes Gemse mit gegrillten Shrimps und fettfreiem Dressing
Snack:Fettarmer KseRote Paprika
Abendessen:Lachs mit Zitrone und BasilikumSpargel
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
Frhstck:Omelett mit Mozzarella, Schinken und Pilzen
Snack:HttenkseKarotten
Mittagessen:Lachs mit Zitronen und Krutern auf grnem Salat
Snack:MandelnRote Paprika
Abendessen:Thailndischer Rindersalat
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
Frhstck:Wurst & Kse Muffins
Snack:Guacamole mit gemischtem Gemse
Mittagessen:Steak mit Balsamico-Marinade auf grnem Salat mit fettfreiem Dressing
Snack:MandelnZucchini
Abendessen:Gegrillter Fisch mitSpargel
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
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Tag 22 Tag 23 Tag 24
Frhstck:Rhrei Putenwurst
Snack:HttenkseZucchini
Mittagessen:Caesar-Salat mit gegrillten Shrimps
Snack:Fettarmer KseKarotten
Abendessen:A-1-gewrztes SteakGrne Bohnen
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
Frhstck:Brokkoli-Kse-Omelett
Snack:MandelnRote Paprika
Mittagessen:Gebackener Lachs mit gemischtem Gemse und fettfreiem Dressing
Snack:HttenkseZucchini
Abendessen:Griechische Thunfisch-SteaksGednstete Brokkoli und Blumenkohl mit geriebenem Parmesan
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
Frhstck:Omelett mit Schinken, Pilzen und Kse
Snack:HttenkseZucchini
Mittagessen:PutenhackbratenGrne Bohnen
Snack:MandelnKarotten
Abendessen:Hhnchen-Salat
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
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Tag 25 Tag 26 Tag 27
Frhstck:Omelett mit Putenwurst, Spinat, Pilzen und Mozzarella
Snack:HttenkseKarotten
Mittagessen:Thunfisch mit fettarmer Mayonnaise und gemischtem Gemse
Snack:MandelnZucchini
Abendessen:Fettarmes Lendensteak in fettarmer Vinaigrette mariniertGrne Bohnen
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
Frhstck:8 Minuten Frittata Snack:HttenkseZucchini
Mittagessen:Spinatsalat mit Hhnchen und fettarmem Dressing
Snack:Fettarmer MozzarellaKarotten
Abendessen:Caesar-Salat mit gegrilltem Lachs
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
Frhstck:Omelett mit roter/grner Paprika, Pilzen und fettarmem KseMagermilch
Snack:HttenkseZucchini
Mittagessen:Krabbenkndel Grne Bohnen
Snack:MandelnRote Paprika
Abendessen:Balsamico-SteakGebratener Spargel
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
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Tag 28
Frhstck:Wurst & Kse Muffin
Snack:Guacamole mit gemischtem Gemse
Mittagessen:Gemischtes Gemse mit Steak mit Pfeffer und Knoblauch und fettarmem Dressing
Snack:HttenkseKarotten
Abendessen:Brokkolipfanne mit Hhnchen und Kse
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
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Ernhrungsplne fr Tage mit niedrigerem GI/GL-Wert
Tag 1 Tag 2 Tag 3
Frhstck:Jogurt ParfaitPutenwurst
Snack:Hartgekochtes EiKarotten
Mittagessen:A-1 Burger1 ganzes WeizenbrtchenGrne BohnenErdbeeren
Snack:HttenkseRote Paprika
Abendessen:Hhnchen mit Ingwer und SojaReisOrangen
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
Frhstck:Geschroteter Weizen mit MagermilchBrombeerenHartgekochtes Ei
Snack:Haferflocken
Mittagessen:Fettarmes Rindfleisch mit Schwarzen Bohnen und Salsa-SauceGrne Bohnenpfel
Snack:Hhnchen im Salatblatt eingewickelt
Abendessen:Lachs mit Honig und Limette glasiert, dazu Schwarze Bohnen und Maissalat
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
Frhstck:HaferflockenErdbeeren
Snack:Pute im Salatblatt eingewickeltZucchini
Mittagessen:Salat mit Hhnchen und Mandeln mit Weizen-WrapsRote PaprikaBirnen
Snack:HttenkseKarottenOrangen
Abendessen:Balsamico-HhnchenPikantes gegrilltes Gemse
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
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Tag 4 Tag 5 Tag 6
Frhstck:Geschroteter Weizen mit Magermilch Joghurt
Snack:MandelnFettarmer Mozzarella
Mittagessen:Santa Fe-Wraps
Snack:HttenkseKarotten
Abendessen:Putenburger mit pfeln und PilzenGebratener Krbis nach Bauernart
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
Frhstck:Bananen-Haferflocken
Snack:MandelnRote Paprika
Mittagessen:Bohnensalat mit gegrilltem Hhnchen
Snack:Bohnen-Dip mit Gemse
Abendessen:Gegrillter Heilbutt mit Fenchel, Orange, roten Zwiebeln und Oregano
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
Frhstck:HaferflockenBlaubeeren
Snack:Guacamole mit Gemse
Mittagessen:LasagnepfelZucchini
Snack:Fettarmer MozzarellaKarotten
Abendessen:Parmesan HhnchenGebratener Spargel
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
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Tag 7 Tag 8 Tag 9
Frhstck:HaferflockenBlaubeerenHartgekochtes Ei
Snack:MandelnKarotten
Mittagessen:Pute mit Weizen-WrapsZucchini
Snack:HttenkseRote Paprika
Abendessen:Tuna PattiesFrische grne Bohnen mit Basilikum
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
Frhstck:Kleie MuffinEier (wie Du sie magst)
Snack:HttenkseKarotten
Mittagessen:Salat mit Hhnchen und Mandeln mit Weizen-Wrapspfel
Snack:Fettarmer MozzarellaZucchini
Abendessen:Karamelisierte RinderspieeScharfer BrokkolisalatReis
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
Frhstck:Geschroteter WeizenMagermilchPutenwurst
Snack:Avocado-Dip mit Gemse
Mittagessen:Mediterranes Hhnchen mit Weizen-WrapsKarotten
Snack:MandelnZucchini
Abendessen:Gegrillter Lachs mit Mais
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
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Tag 10 Tag 11 Tag 12
Frhstck:Haferflocken mit HimbeerenHartgekochtes Ei
Snack:HttenkseTomaten
Mittagessen:Caesar-WrapsBirnen
Snack:Fettarmer MozzarellaKarotten
Abendessen:Gegrillter Fisch mit SpargelReis
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
Frhstck:Sandwich mit Wurst, Ei und Kse
Snack:HttenkseKarottenpfel
Mittagessen:Salat mit Hhnchen und Mandeln mit Weizen-WrapsGrne Bohnen
Snack:MandelnGrne PaprikaPfirsich
Abendessen:Teufelszunge mit Balsamico
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
Frhstck:MsliErdbeeren
Snack:HttenkseZucchini
Mittagessen:Wraps mit Hhnchen, Salat und BasilikumAnanas
Snack:Fettarmer KseKarotten
Abendessen:Gemsepfanne mit RindGemischtes Obst
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
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Tag 13 Tag 14 Tag 15
Frhstck:Erdbeer-HaferflockenHartgekochtes Ei
Snack:MandelnRote Paprika
Mittagessen:Thunfisch mit fettarmer Mayonnaise und Weizen-WrapspfelGrne Bohnen
Snack:HttenkseKarottenObst nach Wahl
Abendessen:Gegrillter LachsReisGebratener Spargel
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
Frhstck:Geschroteter WeizenHartgekochtes EiObst nach Wahl
Snack:MandelnKarotten
Mittagessen:Hhnchen-AlfredoGemischtes Gemse mit fettarmem DressingAnanas
Snack:HttenkseTomaten
Abendessen:Fisch in Nusskruste mit gerstetem KnoblauchReispfel
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
Frhstck:Geschroteter WeizenRhreiObst nach Wahl
Snack:HttenkseTomaten
Mittagessen:Salat mit Hhnchen und Mandeln mit WeizenbrotKarottenpfel
Snack:MandelnRote Paprika
Abendessen:Wrziger PutenhackbratenSkartoffel-AuflaufBirnen
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
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Tag 16 Tag 17 Tag 18
Frhstck:Geschroteter Weizen mit MagermilchHartgekochtes EiBlaubeeren
Snack:HttenkseRote Paprika
Mittagessen:Thunfisch-TaschenTomatenpfel
Snack:Guacamole mit gemischtem Gemse
Abendessen:Italienischer HackbratenSkartoffel-AuflaufObst nach Wahl
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
Frhstck:HaferflockenHimbeeren
Snack:Apfel-Haferkleie-MuffinsZucchini
Mittagessen:Puten-ChiliGemischtes Gemse mit fettfreiem DressingObst nach Wahl
Snack:Fettarmer KseKarotten
Abendessen:Gegrilltes Hhnchen mit PestosauceReisGrne BohnenObst nach Wahl
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
Frhstck:Omelett mit Putenbrust, Mozzarella und Spinat
Snack:HttenkseKarotten
Mittagessen:Putenburger auf einem WeizenbrtchenGegrilltes Parmesan-GemseObst nach Wahl
Snack:MandelnZucchiniObst nach Wahl
Abendessen:Himbeer-LachsReisObst nach Wahl
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
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Tag 19 Tag 20 Tag 21
Frhstck:HaferflockenErdbeeren
Snack:HttenkseKarotten
Mittagessen:Hhnchen-Brokkoli-NudelnObst nach Wahl
Snack:MandelnRote PaprikaObst nach Wahl
Abendessen:Kokos-ShrimpsReisObst nach Wahl
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
Frhstck:Geschroteter Weizen mit MagermilchHartgekochtes EiBlaubeeren
Snack:HttenkseRote Paprika
Mittagessen:Hhnchen-FajitasObst nach Wahl
Snack:Guacamole mit gemischtem Gemse
Abendessen:Steak mit Balsamico-MarinadeGrne BohnenAnanas
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
Frhstck:Arme Ritter aus Weizen-ToastGemischte BeerenMagermilch
Snack:Fettarmer KseKarotten
Mittagessen:Hhnchen-Avocado-Wraps
Snack:HttenkseRote Paprika
Abendessen:Lachs mit Zitronen und KruternReisErbsen
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
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Tag 22 Tag 23 Tag 24
Frhstck:Frhstcks-Rhrei
Snack:MandelnRote Paprika
Mittagessen:Lasagne mit Pute und SpinatGrne Bohnenpfel
Snack:HttenkseKarotten
Abendessen:Gebratener Reis mit Shrimps
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
Frhstck:MsliPutenwurst-Pastetchen
Snack:Mandeln Rote Paprika
Mittagessen:Gemsepfanne mit Brokkoli und Shrimps mit Reis
Snack:Fettarmer KseKarottenpfel
Abendessen:PutenhackbratenSkartoffeln
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
Frhstck:Geschroteter Weizen mit MagermilchHartgekochtes Ei
Snack:HttenkseZucchini
Mittagessen:Hhnchen-BrgerScharfer Brokkolisalat
Snack:MandelnKarotten
Abendessen:Gebackener Lachs mit Spargel und Skartoffeln
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
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Tag 25 Tag 26 Tag 27
Frhstck:MsliMagermilchRhrei
Snack:HttenkseRote Paprika
Mittagessen:Tex-Mex Mini-HackbratenSkartoffel-Auflauf
Snack:Salzarmes TrockenfleischZucchini
Abendessen:Heilbutt-Steaks mit PfefferGebackene Skartoffel
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
Frhstck:Haferflocken mit BlaubeerenHartgekochtes Ei
Snack:MandelnKarotten
Mittagessen:Tomatillo-Burritos mit Bohnen und PuteGemischtes Gemse mit fettfreiem Dressing
Snack:Guacamole mit gemischtem GemseOrange
Abendessen:KrabbenkndelGemischtes Gemse
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
Frhstck:Apfel-Haferkleie-MuffinHartgekochtes Ei
Snack:MandelnZucchini
Mittagessen:Knoblauch-Hhnchen-PizzaGemischtes Gemse mit fettfreiem Dressing
Snack:HttenkseKarottenpfel
Abendessen:Fettuccine mit Shrimps und ChampignonsGednstete Brokkoli
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
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Tag 28
Frhstck:Omelett mit Putenwurst, Mozzarella und Spinat
Snack:Fettarmer MozzarellaKarotten
Mittagessen:Gemsepfanne mit Hhnchen
Snack:Guacamole mit gemischtem Gemse
Abendessen:Steak mit Pfeffer und KnoblauchReisGrne Bohnen
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
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Ernhrungsplne fr Tage mit hherem GI/GL-Wert
Tag 1 Tag 2 Tag 3
Frhstck:Haferflocken Blaubeeren
Snack:Pute im Salatblatt eingewickeltBirnen
Mittagessen:Fettarmes RindfleischReisBrokkoliMandeln Orangen
Snack:Joghurt KarottenErdbeeren
Abendessen:Pikante Nudeln mit Huhn
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
Frhstck:Pfannkuchen aus Weizenmehl mit Protein-PulverOrangen
Snack:Roggen-Cracker mit Putepfel
Mittagessen:Thunfisch mit fettarmer MayonnaiseWeizenbrotZucchiniHimbeeren
Snack:HttenkseErdbeerenKarotten
Abendessen:A-1 BurgerGebratener SpargelBirnen
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
Frhstck:Arme Ritter aus Weizentoast mit BeerenJoghurt mit etwas Protein-Pulver
Snack:Guacamole mit Knckebrot
Mittagessen:Salat mit Hhnchen und Mandeln mit VollkornbrotKarottenOrangen
Snack:Fettarmer MozzarellaErdbeeren
Abendessen:Salatillos mit Rindfleisch mit Weizentortillas
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
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Tag 4 Tag 5 Tag 6
Frhstck:Heidelbeerpfannkuchen mit Cornflakes
Snack:HttenkseErdbeerenKarotten
Mittagessen:Wrziger Puten-Hackbraten1 WeizenbrtchenZucchiniBirnen
Snack:Schwarze Bohnen Dip mit Knckebrot
Abendessen:Puten Pepperoni PizzaSalat mit fettfreiem Dressing
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
Frhstck:Arme Ritter aus Weizentoast mit BeerenJoghurt
Snack:Roggen-CrackerFettarmer Mozzarellapfel
Mittagessen:Pute auf WeizenbrotBirnenRote Paprika
Snack:HttenkseKarottenPfirsiche
Abendessen:Rindfleisch-Burritos mit Kse
Snack vor dem Schlafen: Shake mit Wasser vermischt
Frhstck:Sandwich mit Wurst Ei und Kse pfel
Snack:Guacamole mit Knckebrot
Mittagessen:Thunfisch mit fettarmer Mayonnaise und Weizen-WrapsZucchiniBirnen
Snack:HttenkseTomatenPfirsiche
Abendessen:LasagneSalat mit fettfreiem Dressing
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
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Tag 7 Tag 8 Tag 9
Frhstck:Kleie-MuffinsOrangenHartgekochtes Ei
Snack:MandelnKarottenBirnen
Mittagessen:Salat mit Hhnchen und Mandeln mit Weizen-WrapsRote PaprikaErdbeeren
Snack:Kleie-MuffinsZucchini
Abendessen:Parmesan, Brokkoli und Hhnchen pfel
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
Frhstck:Apfel-Zimt-Pfannkuchen Snack:HttenkseErdbeerenKarotten
Mittagessen:Thunfisch auf WeizenbrotGrne Bohnenpfel
Snack:Mandeln Birnen
Abendessen:Rindfleisch-Fajita-BurgerScharfer Brokkolisalat
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
Frhstck:Arme Ritter aus Weizentoast mit Beeren
Snack:Joghurt mit etwas Protein-PulverKarotten
Mittagessen:Einfache Puten-WrapsBirnenZucchini
Snack:HttenksePfirsicheKarotten
Abendessen:Mediterranes Hhnchen mit Safran-Couscous
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
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Tag 10 Tag 11 Tag 12
Frhstck:Apfel-Zimt-Pfannkuchen
Snack:HaferflockenpfelKarotten
Mittagessen:Kalifornisches Schinken-Sandwich Birnen
Snack:HttenkseZucchiniVollkorn-Cracker
Abendessen: Primavera
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
Frhstck:Weizenvollkornpfann-kuchen mit VanilleOrangen
Snack:Fettarmer KseKarotten
Mittagessen:Pute auf WeizenbrotGrne BohnenBirnen
Snack:HttenksepfelZucchini
Abendessen:Ziti mit Spinat, Cherrytomaten und Gorgonzolasauce
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
Frhstck:Pfirsichwaffeln
Snack:Fettarmer KseKarottenOrangen
Mittagessen:Wraps mit Hhnchen, Salat und Basilikumpfel
Snack:HttenkseTomatenPfirsiche
Abendessen:Gegrilltes Hhnchen (mariniert in Vinaigrette fr eine halbe Stunde) Skartoffel-Auflauf
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
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Tag 13 Tag 14 Tag 15
Frhstck:Arme Ritter aus WeizentoastRhrei
Snack:HttenkseZucchini
Mittagessen:Santa Fe WrapsOrangen
Snack:Fettarmer Ksepfel Karotten
Abendessen:Hhnchen-AlfredoSalat mit fettarmem Dressing
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
Frhstck:Arme Ritter mit HimbeerenHartgekochtes Ei
Snack:Guacamole mit KnckebrotKarotten
Mittagessen:Pute mit Weizen-WrapsSalat mit fettfreiem DressingErdbeeren
Snack:Fettarmer KsePfirsicheZucchini
Abendessen:Mozzarella BurgerGrne BohnenBirnen
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
Frhstck:Pfannkuchen aus Weizenmehl mit etwas Protein-PulverObst nach Wahl
Snack:Joghurt Zucchini
Mittagessen:Salat mit Hhnchen und Mandeln mit Weizen-WrapsSpargel
Snack:MandelnKarotten
Abendessen:Penne mit HhnchenGrne Bohnen
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
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Tag 16 Tag 17 Tag 18
Frhstck:pfel-Haferkleie-MuffinsHartgekochtes Ei
Snack:HttenksePfirsicheZucchini
Mittagessen:Puten-Wrapspfel
Snack:pfel-Haferkleie-MuffinsKarotten
Abendessen:Puten-ChiliSalat mit fettfreiem Dressing
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
Frhstck:FrhstckssandwichPfirsiche
Snack:Fettarmer KsepfelZucchini
Mittagessen:Thunfisch-TaschenGrne BohnenErdbeeren Snack:MandelnBirnenKarotten
Abendessen:Taco-BurgerVerschiedenes Gemse
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
Frhstck:PfirsichwaffelnHartgekochtes Ei
Snack:HttenkseBirnen
Mittagessen:Salat mit Hhnchen und Mandeln in Weizen-WrapsZucchinipfel
Snack:Fettarmer KseErdbeerenKarotten
Abendessen:Putenburger auf einem WeizenbrtchenGegrilltes Parmesan-Gemse
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
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Tag 19 Tag 20 Tag 21
Frhstck:Weizenvollkornpfannkuchen mit Vanille
Snack:Joghurt ZucchiniBlaubeeren
Mittagessen:Salat mit Hhnchen und Zitrone mit Weizen-WrapsAnanas
Snack:MandelnKarottenBirnen
Abendessen:Hhnchen-Fajitas
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
Frhstck:Armer Ritter mit Himbeeren
Snack:MandelnKarottenPfirsiche
Mittagessen:Thunfisch mit fettfreier Mayonnaise und Weizen-WrapsOrangenKarotten
Snack:HttenksepfelZucchini
Abendessen:Hhnchen-Brokkoli-NudelnSalat mit fettfreiem Dressing
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
Frhstck:Heidelbeer-Kleie-Muffins
Snack:MandelnpfelZucchini
Mittagessen:Einfache Puten-WrapsPfirsiche
Snack:Heidelbeer-Kleie-MuffinsKarotten
Abendessen:Bohnenpfanne mit Tomaten
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
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Tag 22 Tag 23 Tag 24
Frhstck:Arme Ritter aus WeizentoastHartgekochtes Ei
Snack:JoghurtKarotten
Mittagessen:Thailndischer Rindersalat in Weizen-WrapspfelSalat mit fettarmem Dressing
Snack:MandelnZucchiniBirnen
Abendessen:Gemsepfanne mit Brokkoli und Shrimps mit ReisOrangen
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
Frhstck:Kleie Muffins IIBeeren nach WahlPutenwurst
Snack:HttenksePfirsicheKarotten
Mittagessen:Ranch Wrap mit HhnchenErdbeerenSalat mit fettfreiem Dressing
Snack:Kleie Muffins IIZucchinipfel
Abendessen:Lasagne mit Pute und SpinatSalat mit fettfreiem Dressing
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
Frhstck:Weizenwaffeln mit BeerenMagermilch
Snack:Joghurt Karotten
Mittagessen:Steak-WrapGrne BohnenHimbeeren
Snack:Fettarmer KseZucchiniOrangen
Abendessen:Hhnchen-Brger Scharfer Brokkolisalat
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
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Tag 25 Tag 26 Tag 27
Frhstck:Arme RitterPutenwurst
Snack:JoghurtKarotten
Mittagessen:Thunfisch mit fettfreier Mayonnaise und Weizen-WrapsGrne Bohnenpfel
Snack:HttenksePfirsichZucchini
Abendessen:Tomatillo-Burrito mit Bohnen und Pute
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
Frhstck:Frhstcks-Sandwichpfel
Snack:Fettarmer KseBirnenKarotten
Mittagessen:Thailndischer Rindfleisch-WrapBeeren nach Wahl
Snack:HttenksePfirsicheZucchini
Abendessen:Wrziges Hhnchen-Sandwich mit Koriander-Limetten-MayonnaiseSkartoffel-Pommes
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
Frhstck:Apfel-Kleie-MuffinsMagermilch
Snack:Guacamole
Mittagessen:Thunfisch mit fettfreier Mayonnaise und Weizen-WrapsBirnenRote Paprika
Snack:JoghurtZucchini
Abendessen:Knoblauch-Hhnchen-PizzaSalat mit fettfreiem Dressing
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
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Tag 28
Frhstck:Weizenvollkornpfann-kuchen mit VanilleMagermilch
Snack:HttenksePfirsicheZucchini
Mittagessen:Thunfisch mit fettarmer Mayonnaise und Weizen-WrapsSalat mit fettfreiem DressingBirnen
Snack:MandelnRote PaprikaAnanas
Abendessen:Gemsepfanne mit Hhnchen
Snack vor dem Schlafen:Shake mit Wasser vermischt
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Shake1 Packung Shakepulver*225 ml Wasser oder Milch
Anleitung:Den Packungsinhalt in Wasser oder Milch auflsen, umrhren und genieen!
* Benutze ein herkmmliches Protein-Pulver, von dem Du 30-40 g nimmst. Ich mache bewusst keine Werbung fr ein bestimmtes Produkt und gebe bewusst auch keine Empfehlung ab. Besonders geeignet ist zum Beispiel ein Whey-Kasein Gemisch.
Pikante Nudeln mit Huhn 1 Packung Weizennudeln, Penne Tasse italienisches Dressing, fettreduziert400 g Hhnerbrust ohne Haut oder Knochen, in Wrfel geschnitten140 g Brokkoli-Rschen1 groe rote Paprika, gehackt1 kleine Zwiebel, dnn geschnitten1 Teelffel Petersilie, gehackt Tasse Parmesan, fettarm
Anleitung:Die Nudeln kochen, wie es auf der Packung steht. In einer Bratpfanne auf mittlerer Hitze die Hlfte des Dressings erwrmen. Das Fleisch hinzufgen und 5 Minuten braten, bis es gar ist, dabei gelegentlich umrhren. Dann das Gemse und die Petersilie hinzufgen und 5 Minuten braten, bis das Gemse weich ist, dabei gelegentlich umrhren. Die Nudeln abtropfen lassen; mit dem Hhnchen aus der Bratpfanne und dem Dressing vermischen. Anschlieend mit Kse bestreuen.
Lachs mit Honig und Limette glasiert, dazu Maissalat4 Esslffel frisches Olivenl1 mittelgroe rote Zwiebel, gehackt2 groe Knoblauchzehen, gehackt Teelffel gemahlene rote Paprikaflocken1 Teelffel gemahlener Kreuzkmmel
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Messerspitze Salz und PfefferSaft von 2 Limetten3 Esslffel Honig1 Teelffel Chilipulver120 290 g Lachsfilets1 rote Paprika, gehackt300 g Mais Wrfel Hhnerbrhe150 g schwarze Bohnen aus der Dose2 bis 3 Teelffel frische Korianderbltter, gehackt180 g Spinat
Anleitung:In der Bratpfanne 2 Teelffel Olivenl anbraten. Zwiebeln, Knoblauch, rote Paprikaflocken, Kreuzkmmel, Salz und Pfeffer hinzufgen. 3 Minuten kochen lassen, gelegentlich umrhren.
Mit dem restlichen Olivenl eine weitere Bratpfanne vorheizen. In einer Schssel den Saft einer Limette mit Honig, Chilipulver, Salz und Pfeffer vermischen. Das Lachsfilet mit der Flssigkeit ummanteln. Lachsfilets in der Bratpfanne braten und ca. 3-4 Minuten auf jeder Seite kochen lassen.
Paprika und Maiskrner zu den Zwiebeln hinzufgen und 1 Minute kochen lassen. Hhnerbrhe hinzufgen und weitere 2 Minuten kochen lassen. Schwarze Bohnen hinzufgen und kochen, bis die Bohnen warm sind. Bratpfanne von der Hitze nehmen und den Saft der zweiten Limette, Koriander und Spinat hinzufgen. Spinat zusammenfallen lassen, dann abschmecken. Die Lachsfilets mit dem warmen Salat aus Mais und schwarzen Bohnen servieren.
Gegrilltes Steak mit Gemsesalat Tasse Vinaigrette-Dressing, light1 Steak ohne Knochen2 groe gelbe Paprika, der Lnge nach halbiert240 g Frhkohl oder Kopfsalat2 groe Tomaten, in Stcke geschnitten1 rote Zwiebel, dnn geschnitten
Anleitung:Grill auf mittlerer Hitze vorheizen. 1/3 des Dressings aufbewahren. Mit dem restlichen Dressing eine Seite des Steaks und beide Seiten der Paprika bestreichen.
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Steak und Paprika auf den Grill legen, die bestrichene Seite unten. Steak 5 Minuten auf jeder Seite grillen, bis es nach Deinem Geschmack ist. Paprika fr 10 Minuten grillen (muss nicht gewendet werden). In der Zwischenzeit den Salat in eine Schssel geben und mit Tomaten und Zwiebeln vermengen.
Steak entlang der Maserung in dnne Scheiben schneiden; Paprika in Streifen schneiden. Steak und Paprika auf den Salat legen. Mit restlichem Dressing betrufeln.
A-1-Burger500 g fettarmes Rindfleisch2 Esslffel Steaksauce
Anleitung:Steaksauce mit dem Fleisch fr den Burger mischen. Zu Patties formen und grillen, bis sie durch sind.
Gebratener Spargel 680 g Spargel*SalzFrisch gemahlener Schwarzer Pfeffer30 g gemahlener Parmesan
Anleitung:Ofen auf 200C vorheizen. Das Backpapier auf dem Backblech dnn mit Fett einsprhen. Die Enden des Spargels abschneiden, die zhe Haut mit einem scharfen Messer abschlen. Nach Geschmack mit Salz und Pfeffer wrzen. Gleichmig mit Parmesan bedecken und 15 Minuten rsten lassen, bis der Spargel weich ist (Tipp: mit der Messerspitze anstechen).* Dicker Spargel bringt die besten Ergebnisse. Wenn Du dnnen Spargel verwendest, verkrze die Backzeit auf 10 Minuten. Der Parmesan kann weggelassen werden.
Hhnchen mit Ingwer und Soja45 ml frisches Olivenl680 g Hhnerbrust, in dnne Streifen geschnitten5 cm-Stck Ingwer, geschlt und zerhackt
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4 groe Knoblauchzehen, gehackt Teelffel rote Paprikaflocken6 Frhlingszwiebeln, in 5 cm-Stcke geschnitten, dann der Lnge nach in Streifen60 ml Tamari (dunkle Sojasauce, im Regal fr internationale Spezialitten zu finden)45 g Honig1 Eisbergsalatkopf, zerrissen und ohne Herz
Anleitung:Eine groe beschichtete Bratpfanne auf voller Hitze vorheizen, den Boden mit Olivenl betrufeln. Das Hhnchen braten und mit etwas Salz und viel schwarzem Pfeffer wrzen. 1 Minute unter Umrhren braten, dann Ingwer, Knoblauch und rote Paprikaflocken hinzufgen und weitere 2 Minuten braten.Frhlingszwiebeln hinzufgen und eine weitere Minute unter Umrhren braten, dann Tamari und Honig hinzufgen, um das Hhnerfleisch zu glasieren. Einen Teller mit Salatblttern bedecken und darauf das Hhnchen servieren.
Joghurt-Parfait340 g Joghurt30 g Honig Teelffel Vanilleextrakt142 g geschnittene Erdbeeren142 g frische Heidelbeeren142 g frische Himbeeren20 g fettarmes Msli
Anleitung:Joghurt, Honig und Vanilleextrakt in einer Rhrschssel vermischen und mit einem Handmixer gleichmig verrhren. Erdbeeren und Heidelbeeren gleichmig auf 4 Schsseln verteilen und in jede Schssel 3 Esslffel Joghurt geben. Himbeeren gleichmig auf die Schsseln verteilen und mit dem restlichen Joghurt bedecken. Zum Schluss jede Schssel mit einem Teelffel Msli bestreuen.
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